Jak se naučit ovládat svůj hněv a agresi

Dánská spisovatelka a psychoterapeutka Ilse Sand ve své knize Kompas emocí: Jak porozumět svým pocitům demystifikovala skutečný původ agrese a poskytla doporučení, jak nasměrovat kypící emoce do produktivního kanálu místo destruktivního.

Všichni máme chvíle, kdy se zlobíme na jiné lidi. A zdá se, že existuje důvod k hněvu. Někdo na tebe strčil a neomluvil se. Někdo se opozdil na důležitou schůzku a donutil je změnit plány. Někdo leze svými něžnostmi a stupidními SMS, když je v práci výluka! Dáte průchod objektivnímu, na první pohled rozhořčení, potrestáte „pachatele“ – a v důsledku toho dostanete konflikt, zkaženou náladu, napjaté vztahy s ostatními a další potěšení z rozstřikovaného hněvu.

V takových chvílích mnohé utěšuje myšlenka: “On první začal, já jsem jen odpověděl.” Ale není. Zřídka je hněv jen hněv. Mnohem častěji se zlobíme na jiné lidi ne jejich vinou – důvody k hněvu jsou skryté v nás samotných. Hněv je typický sekundární pocit, který vzniká až jako reakce na jiné, hlubší emoce, které prožíváme v souvislosti s nějakou situací.

Tyto emoce, které se stávají spouštěčem vzteku, jsou ve většině případů založeny na jednom ze čtyř důvodů.

1. Někdo slovem nebo skutkem úmyslně nebo náhodně zranil vaši hrdost, ponížil vás, prokázal vaši bezvýznamnost. To je jedna z nejčastějších příčin hněvu. Marnost je bolestným bodem celého lidstva.
2. Někdo vám nabízí pozornost, blízkost, péči, kterou teď nejste připraveni přijmout. Výsledné podráždění je sebeochrana, funguje téměř automaticky.
3. Někdo se dopustí jednání, které je kategoricky v rozporu s vašimi hodnotami a ideály.
4. Někdo svým jednáním porušuje vaše plány a komplikuje dosažení cílů.

Pokud zjistíte, který z těchto důvodů způsobil hněv, bude snazší se s hněvem vypořádat. Pojďme se na tyto čtyři skupiny podívat blíže.

1. Zvládání hněvu, když je zraněno sebevědomí

Hněv, který vzniká jako odpověď na kritiku nebo ponižování, psychologové nazývají narcistický. Většina lidí na to reaguje předvídatelným způsobem: lidé se mění v děti, které pachatele odstrkují a křičí na něj: „On je takový!“ Ti zdrženlivější a racionálnější mají další touhu – pokusit se vysvětlit, upozornit protějšek, že se ve své kritice spletl, přimět ho, aby změnil názor.

Bohužel tyto taktiky často nefungují. Pokud vzplanete, případ přeroste v konflikt, ve kterém váš pachatel pravděpodobně nepozná vaši nevinu. Pokud začnete vysvětlovat sami sebe, budete s největší pravděpodobností považováni za nudného a je nepravděpodobné, že by vás někdo vyslechl.

Jak to vypadá v reálu

Představme si manžela a otce (no, řekněme Kolju), který se po celodenní práci vrací domů, vidí tapety namalované dětmi, svou unavenou manželku Nasťu a navíc v kuchyni najde horu špinavého nádobí. . “Celý den jsi seděl doma, nemohl jsi alespoň umýt nádobí?!” zabliká.

Nasťa v reakci předvídatelně vře. Chce se jí křičet: „Ne! Zkuste sami „sedět doma“, uvidím, jak to zvládnete se dvěma dětmi, běháte s nimi na nákupy, nakrmíte všechny, čtete s nimi knížku, věším prádlo!“ Nasťa je připravena vypsat Koljovi všechny domácí úkoly, které dělá, ale on si toho nevšímá.

A Nastya má na první pohled pravdu. Ale pokud dá průchod svému rozhořčení, konflikt to jen prohloubí.

Co dělat

Pochopte, že hněv je v tomto případě druhotný pocit. Nastyino rozhořčení s největší pravděpodobností neskrývá vztek na jejího manžela, ale dva další pocity.

1. Smutek

Smutek kvůli tomu, že milovaný člověk vidí Nasťu ne tak, jak by chtěla vypadat v jeho očích. Ne manželka, která se hodně snaží vytvořit svému muži „spolehlivé zázemí“, aby byla dobrou matkou pro společné děti, ale líná a lajdácká.

Pokud ano, pak nejlepší cestou ven je vyjádřit své skutečné emoce. Řekni Koljovi: “Jsem velmi naštvaný, že mi nadáváš.” S největší pravděpodobností odpoví: “A v čem si myslíš, že se mýlím?” A teprve teď nastává okamžik, kdy má Nasťa smysl dopřát si vysvětlování, protože Kolja vyjádřil svou připravenost ji naslouchat.

2. Strach

Tento pocit se také často skrývá za narcistickým hněvem. Nastya se obává: pokud ji Kolja opravdu považuje za děvku, co když s ní už nechce žít? Co když začne hledat jinou ženu?

Pokud se Nasťa opravdu bojí rozchodu, musí znovu vyjádřit své pocity. Zeptejte se například: “Říkáš to. Znamená to, že mě miluješ méně?”

Kolja na to může odpovědět: „Miluji tě, ale po práci jsem tak unavený. Chci jen přijít do čistého domu, kde mě přivítají večeří. Kolja se z agresora v očích Nasti promění v to, kým je – v unaveného muže, který ji a děti přesto miluje. Strach se rozplyne a s ním půjde i hněv. A problém života lze vyřešit, aniž by na sebe navzájem zvyšovali hlas.

Zadržování pocitů není vždy užitečné – může to vést k dalším problémům. Je však dobré vědět, že stále máte na výběr, jak zareagujete.

2. Zvládání hněvu, když jsme defenzivní

To je také běžná situace: jsou chvíle, kdy potřebujeme být sami. K tomu dochází, když jsou vnitřní zdroje vyčerpány a člověk potřebuje přestávku, aby znovu nabral síly. Nabídky péče nebo pomoci v takových chvílích nejsou vždy vítány. Nevědomě se bráníme před „invazí“ a odháníme své blízké.

Jak to vypadá v reálu

Poslední tři měsíce Nina v práci zoufale tvrdě pracovala a doufala v povýšení. Ale z nějakého důvodu se úřady rozhodly ve prospěch jiného zaměstnance. Nina se vrací domů. Cítí se vyčerpaná a zničená, úplně nechápe, co dělat dál.

Ninin manžel Sergej se také vrací domů. Usmívá se, přináší jídlo do kuchyně, ale Nina nemá chuť ani sílu s ním komunikovat. Tiše začne připravovat večeři.

V tu chvíli se ji Sergej snaží hravě obejmout a Nina cítí, jak v ní vzplane podráždění. Náhle mu setřese ruku a chce říct: „Nesahej na mě! Jděte do toho a oloupejte si brambory!”

S největší pravděpodobností tato slova Sergeje urazí se všemi z toho vyplývajícími důsledky pro rodinné vztahy. Ráno se Nina probudí s chmurnou myšlenkou, že ji v práci ani nedoceňují, ani ji doma nepochopí.

Co dělat

Opět pochopte, že hněv, který Nina cítí v reakci na dotek, je druhořadý. Její podráždění není způsobeno Sergejem: je spojeno s naprosto normální touhou být chvíli sám.

A bylo by moudřejší to říct nahlas. Například takto: „Teď se mi nechce mluvit, nech mě být sám.“ Nebo jinak: „Promiň, s tím nemáš nic společného. Musím trochu přemýšlet, dobře? Až pustí, řeknu ti o tom.”

Ano, v takových případech může být těžké dát se dohromady a formulovat své pocity tak, abyste neurazili milovaného člověka. Pokud si všimnete, že nezvládáte svůj hněv a odcizujete své blízké, kterým stále potřebujete pomoc, měli byste tuto situaci probrat s psychoterapeutem.

Nemůžeme promarnit své životy utrpením, protože odsouváme ty, které tolik potřebujeme.

3. Zvládání hněvu, když někdo popírá naše hodnoty

Každý jsme jiný a není divu, že naše zvyky, chování, představy o „správném“ a „špatném“ jsou pro nás odlišné. Někdy jsou rozdíly tak velké, že vyvolávají hněv.

Jak to vypadá v reálu

Máša svou práci miluje, ale nemá ráda svou kolegyni Innu Pavlovnu, která ji chytne na chodbě a začne dlouho, dlouho mluvit o tom, co Mashu vůbec nezajímá: o dači, sazenicích, vnukovi Kesovi a planých neštovicích. .

Někdy je Masha připravena vzplanout: „Inno Pavlovno, proč mě otravuješ! Mám také spoustu problémů, neházím je na vás! Vážím si vašeho osobního prostoru, takže se naučíte vážit si mého!“

Ale to je destruktivní možnost: přinejmenším to zkazí vztah. A maximálně si Inna Pavlovna bude pamatovat, že je zde hlavní účetní, a pro Mashu, která zaujímá pozici níže, to neskončí ničím dobrým.

Co dělat

Uvědomte si: celá chyba Inny Pavlovny spočívá v tom, že se chová tak, jak by se Masha nikdy nechovala. A tady jsou dvě možnosti.

Zaprvé se můžete pokusit přesvědčit „pachatele“, aby změnil chování tak, aby již neodporovalo Mashiným životním zásadám. Toho lze dosáhnout například odkazem na hojnost práce. “Promiň, Inno Pavlovno, teď jsem velmi, velmi zaneprázdněn, zpráva hoří!” a opakujte tuto mantru na každém setkání.

Zadruhé se můžete zamyslet nad svými vlastními principy a možná některé z nich přehodnotit. Proto se Máša snaží nikomu o svých problémech neříkat? Možná se bojí zatěžovat své okolí? Nebo je považuje za malé a nikoho nezajímají? To je ale projev komplexů! Klidně se může stát, že kolegové, pokud se s nimi Masha naučí sdílet své zkušenosti, budou schopni dobře poradit. Dovolit ostatním a sobě mluvit o tom, co „bolí“, je dobré řešení.

Pokud na sebe kladete příliš vysoké nároky, často se naštvete na ty, kteří si dovolí relaxovat.

Je pravda, že pokud jde o hodnoty a myšlenky, budete muset použít jiný přístup. Pokud vám, řekněme, záleží na životním prostředí, pak se asi budete zlobit, když uvidíte, jak ho někdo znečišťuje. A v tomto případě bude vaše rozhořčení oprávněné. Když budete stát za svými hodnotami, budete se cítit mnohem lépe. Abyste se cítili sebevědoměji, má smysl vstoupit do organizace, ve které je hodnotový systém podobný tomu vašemu.

4. Zvládání hněvu, když někdo naruší naše plány

V těchto situacích nezískáme to, co chceme, ani nezapadají do žádné z ostatních tří kategorií. Zde jsou nějaké příklady.

1. Zdá se vám, že vám někdo brání v dosažení vašeho cíle (strkání klacků do kol).
2. Nedostáváte to, co chcete (pocit zklamání).
3. Ostatní porušují vaše hranice: dotýkejte se vašich věcí nebo tancujte se svým partnerem a příliš těsně ho objímají. To druhé vyvolává hněv, podobně jako hněv zvířat, když na jejich území vtrhne cizí člověk.

Jak to vypadá v reálu

Řekněme, že váš soused zaparkoval přímo před vaší garáží. Můžete odejít, ale budete tomu muset věnovat více času a úsilí než obvykle a už máte zpoždění! První touhou je nakopnout pachatelovo auto na volant, a až vystoupí, řekněte mu vše, co si o něm myslíte.

Vyhodit vztek se v tomto případě jeví jako dobré řešení. Ale bohužel to nepovede k ničemu dobrému. S největší pravděpodobností uslyšíte od souseda něco jako: “Nechal jsem auto na dvě minuty a vy jste se tady rozzuřili!” nebo “Kdo vám dal právo mluvit se mnou tímto tónem?” V důsledku toho budete mít více za špatného příznivce.

Když se zlobíte, máte nesplněnou touhu. Pokud jste si vědomi toho, co přesně chcete, a přenesete to na svého protivníka místo hněvu, nakonec dosáhnete mnohem lepších výsledků.

Co dělat

Pokud chápete, že hněv je spojen s tím, že někdo porušuje vaše plány, snažte se vyjádřit emoce ne ve formě výčitky, ale ve formě přání. Můžete sousedovi říci například toto: „Pokud to pro vás není obtížné, jeďte prosím s autem doslova pár metrů doleva. Pak pro mě bude snazší odejít.”

S největší pravděpodobností bude taková zdvořilá žádost splněna a nezmění se v doutnající konflikt. Místo soupeře získáte člověka, který s vámi již jednou spolupracoval – a s velkou pravděpodobností bude spolupracovat dále.

Tyto tipy jsou jen malou částí tajemství zvládání hněvu. V The Compass of Emotions: How to Understanding Your Feelings Ilse Sand vysvětluje, jak rozpoznat své skutečné pocity a taktně, ale jasně je vysvětlit ostatním. To vám pomůže vyrovnat se nejen se vztekem, ale i s dalšími negativními emocemi: závistí, záští, studem – a vymáčknout z nich pozitivní příležitosti.

Spoluautoři: Trudi Griffin, LPC, MS. Trudy Griffin je licencovaná psychoterapeutka se sídlem ve Wisconsinu, která se specializuje na závislosti a duševní zdraví. Poskytuje terapii pro lidi bojující se závislostmi, duševními problémy a následky traumatu, a to jak ve zdravotnických zařízeních, tak v soukromých ordinacích. Magisterský titul v oboru klinické psychologie získala na Marquette University v roce 2011.

Počet zdrojů použitých v tomto článku: 17. Jejich seznam najdete dole na stránce.

Počet zobrazení tohoto článku: 54 662.

Každý se někdy zlobí. Pokud zažíváte zdrcující vztek, může to poškodit vaše duševní a fyzické zdraví a také zničit vztahy s ostatními. Nezvládnutý hněv může ukazovat na základní problémy, jako je zvládání hněvu nebo problémy s duševním zdravím. Je důležité ovládnout emoce a zklidnit se kvůli zdraví svému, ale i svému okolí.

• Tento proces slouží biologickému účelu (připravuje vás na takzvanou reakci „bojuj nebo uteč“), ale pokud máte problémy se vztekem, váš práh pro tuto fyziologickou reakci může být příliš nízký (například pokud se zlobíte na kolegu za hlasitý poslech hudby).

• Pokud často nahrazujete hněv jinými emocemi, se kterými se těžko vyrovnáváte, zvažte návštěvu terapeuta, abyste se naučili, jak tyto emoce zvládat a přijímat.

• Někteří lidé (častěji ženy) jsou vychováváni v představě, že cítit nebo vyjadřovat hněv je nezdvořilé a neslušné. Ale potlačování přirozených pocitů, jako je hněv, může negativně ovlivnit vaše emoce a vztahy s ostatními.

• Maličkosti tě zlobí.
• Když se zlobíte, projevujte agresivní chování, včetně křiku, zvyšování hlasu nebo bitky.
• Problém zůstává stejný; děje se to znovu a znovu.
• Máte závislost, a když jste pod vlivem drog nebo alkoholu, vaše nálada se zhoršuje a vaše chování je násilnější.

• Běh
• Silový trénink
• Jízda na kole
• Kurzy jógy
• Basketbal
• Bojová umění
• Плавание
• Танцы
• Box

• Pokud máte chronické problémy se spánkem, navštivte svého lékaře. Chcete-li zlepšit spánek, můžete změnit stravu a životní styl. Můžete také vyzkoušet bylinné nebo léčivé doplňky ke zvýšení délky spánku.

• Ukázkový zápis do deníku může vypadat takto: „Dneska jsem se pořádně naštval na kolegu. Nazval mě sobeckým, že jsem nenavrhl, aby si všichni dali oběd. Byli jsme v odpočinkové místnosti a já se rozhodl dát si po náročném dni pauzu a sníst cheeseburger z nedaleké restaurace. Byl jsem opravdu naštvaný a křičel jsem na něj, nadával jsem a spěchal pryč ve vzteku. Když jsem se vrátil do své kanceláře, praštil jsem do stolu. Pak jsem se cítil provinile, styděl jsem se, přes den jsem se schovával ve své kanceláři.“
• Postupem času můžete své deníkové záznamy vyhodnocovat a zjistíte například, že vztek k vám přichází, když vás někdo pojmenovává (například jako v tom případě sobec).

• Například víte, že jedete navštívit svou tchyni, která má ráda pohrdavé poznámky o vašem výchovném stylu. Můžete se předem rozhodnout: “Pokud se vyjádří k mé výchově, klidně jí řeknu, že oceňuji její příspěvek, ale rozhoduji o rodičovství bez ohledu na to, jak se ona k těmto názorům cítí.” Také se můžete rozhodnout, že opustíte místnost nebo se dokonce sbalíte a půjdete domů, pokud cítíte, že se ve vás hromadí vztek.

• Tento přístup se liší od pasivního vyjadřování, což znamená, že se rozzlobíte, aniž byste cokoliv řekli, a od agresivního vyjadřování, které se obvykle projevuje ve formě výbuchu nebo výbuchu, který se obvykle zdá nepřiměřený problému. [14] X Zdroj informací
• Pokud vás například naštve kolega, který každý den pouští hlasitou hudbu, zatímco se snažíte pracovat, můžete říct: „Chápu, že si užíváš hudbu, když jsi v práci, ale já těžko se soustředit na ten můj. Chtěl bych vás požádat, abyste místo hlasitého poslechu používali sluchátka, abychom všichni měli příjemnou pracovní atmosféru.“

• Chcete-li najít ten správný program zvládání vzteku, zkuste vyhledat „kurzy zvládání hněvu“ a název vašeho města, státu nebo oblasti. Chcete-li také najít kurzy pro vaši konkrétní situaci, můžete do vyhledávání přidat kritérium, například „pro dospívající“ nebo „pro těhotné ženy“.
• Můžete se také zeptat svého lékaře nebo terapeuta primární péče nebo požádat místní komunitní centrum o návrhy kurzů sebezdokonalování, abyste našli ten správný program pro vás.

• Můžete najít severoamerického terapeuta zvládání vzteku zde a ve Spojeném království zde.

• Pamatujte, že na situaci nemusíte okamžitě reagovat. Pokud si potřebujete dopřát více času na uklidnění, můžete napočítat do 10 nebo dokonce říci: “Popřemýšlím o tom a dám ti odpověď.” [17] X Zdroj informací
• Pokud se v práci zlobíte, jděte do jiné místnosti nebo jděte na chvíli ven. Pokud přijedete do práce autem, sedněte si do něj, abyste byli v prostoru, který vám patří.
• Pokud se doma zlobíte, jděte někam, kde může být jen jeden člověk (například do koupelny), nebo se jděte projít sami nebo se projděte s někým, komu důvěřujete a kdo vám může pomoci.

• Abyste si dovolili zažít svůj hněv, zvažte, kde se ve vašem těle nachází. Cítíte vztek v žaludku? Nebo zaťaté pěsti? Najděte svůj hněv, nechte ho být a pak ho nechte jít.

• Při nádechu počítejte do tří, na další tři sekundy zadržte dech v plicích a při výdechu znovu počítejte do tří. Zároveň se soustřeďte pouze na číslech.
• Ujistěte se, že každý nádech zcela naplní vaše plíce, což způsobí roztažení hrudníku a břicha. Pokaždé plně vydechněte a mezi výdechem a dalším nádechem udělejte pauzu.
• Dýchejte, dokud neucítíte, že jste znovu získali kontrolu.

V duchu si představte „šťastné místo“. Pokud je pro vás stále těžké se uklidnit, představte si sami sebe na místě, kde se cítíte neuvěřitelně uvolněně. Může to být dvorek z vašeho dětství, tichý les, opuštěný ostrov – jakékoli místo, kde se cítíte klidně a jako doma. Zaměřte se a představte si každý detail místa: světlo, zvuky, teplotu, počasí, vůně. Pokračujte v mentálním přebývání ve svém koutě, dokud se v něm nebudete cítit zcela ponořeni, a strávte tam několik minut (nebo tak dlouho, dokud se uklidníte).