Ahoj! Opět s tebou Anna, marketérka click.ru. A dnes je naším speciálním hostem úzkost. Navštěvuje nás častěji, než bychom si přáli, a učí nás špatné věci: myslet nekriticky, být „hloupý“ nebo naopak příliš uspěchat s řešením problémů, namotávat si v hlavě negativní myšlenky. Dnes vám řeknu, jak přijímám tohoto hosta, aby neměl čas porazit již tak křehký svět profesionální efektivity.
Místo předmluvy: o autorovi, zdrojích a typech úzkosti
Možná mě již znáte ze série článků o testování technik time managementu, zde jsou: 1, 2, 3. Pokud jste je četli, pravděpodobně už jste přišli na to, že jsem člověk se sklonem k úzkosti, který se ve své práci snaží ovládat co nejvíce věcí. Nějak se stalo, že když jsem zabrousil do tématu osobní efektivity, zabrousil jsem i do tématu psychologie. Ale ne akademické a ne lékařské, ale osobní, domácí. Vše, co se naučím, testuji na sobě a občas o této zkušenosti vyprávím kolegům a přátelům. Mimochodem, zde jsou některé zdroje informací pro tento článek. Dnešní článek je příběhem o takové osobní zkušenosti s příklady a životními situacemi.
Nejprve si promluvíme o způsobech, jak se s tím vyrovnat normální úzkost – stav nepohodlí a úzkosti vyplývající z vnějšího ohrožení, nedostatku času, informací, nebo když člověk učiní životní volbu, která je pro něj velmi významná. Zde je několik příkladů pracovních situací, kdy je úzkost normální.
Pracujete na jedné pozici, ale na internetu vidíte práci snů nebo jste po ní dokonce voláni. Ale teď máte normální plat, příjemný kolektiv, dobrého vedoucího a celkově jste spokojení. Volba mezi snem a realitou musí být provedena co nejrychleji, protože volné místo lze zaplnit během několika hodin.
Projekt obdržel úpravy, které je třeba provést do 3 hodin. Času je dost, ale není jasné, co dělat se zbytkem věcí, které byly na tuto dobu naplánovány.
Dostali jste úkol „všechno předělat“, ale není jasné, co a jak. Je děsivé to objasňovat, protože zákazník je už tak divoký. Také nefunguje začít dělat, protože není jasné, co přesně se vám nelíbí.
Je důležité pochopit, že ačkoli je úzkost pro lidi normální, neznamená to, že s ní musíte být sami.
Úzkost může značně poškodit vaši profesionální efektivitu:
paralyzovat činnost (místo řešení problému sedíte a němí);
omezit kritické myšlení (příčina úzkosti zakrývá všechny ostatní události a zdá se být velmi důležitá);
aktivujte vnímání tunelu (spěcháte, abyste problém okamžitě vyřešili prvním způsobem, který vás napadne, místo abyste vypracovali optimální řešení nebo dokonce úkol odložili);
snížit kvalitu práce (nemůžete se soustředit a dělat práci chybně, jen abyste se toho zbavili);
způsobit silnou emocionální reakci – hněv, slzy;
ovlivnit fyzické vjemy – zrychlený tep, zvýšené pocení, závratě, nevolnost atd.
Tam je také patologická úzkost – stav, který je z hlediska síly dopadu na člověka nepřiměřený faktorům, které jej údajně způsobily. Může indikovat různé poruchy a stavy: emoční vyhoření, chronický únavový syndrom, úzkostné poruchy atd.
Pokud například několik dní v řadě na cestě z práce az domova po dobu 3 hodin proháníte myšlenky typu „Co když bude naše oddělení zavřené?“, „Co když mi dají ten nechutný projekt?“ nebo “Co když se mi zpozdí výplata a nebudu mít čas splatit hypotéku?” (a zároveň pro všechny tyto obavy neexistují žádné specifické předpoklady), pak je s vaší úzkostí něco v nepořádku.
Takové případy v tomto článku neuvažuji. Pokud na sobě zaznamenáte tak dlouhou nebo velmi intenzivní a zároveň úzkost, která je neadekvátní podnětu, je lepší kontaktovat psychologa nebo psychoterapeuta.
Krok 1: Snížení vysoké intenzity úzkosti
Představte si, že k vám přiběhne kamarád a řekne: „To je plech! Přišel dopis od přednosty, že polovina oddělení bude vyříznuta a jména budou oznámena až zítra! Nemůžu pracovat, mám velké starosti, třesou se mi ruce!” Co takovému člověku říct?
To je samozřejmě vtip – rady z tohoto memu nepomohou. Vzhledem k tomu, že úzkost má fyziologický základ, nebude fungovat okamžitě ji zastavit snahou vůle. I když, pokud je schopnost člověka vyrovnat se se stresem velmi dobře rozvinutá, může všechny kroky popsané v tomto článku projít během několika minut, takže zvenčí to vypadá, že se právě „přestal“ bát.
Ale vraťme se z ideálního světa do toho skutečného, kde jsou myšlenky zmatené a rýsuje se pocit katastrofy.
Mám 4 svépomocné schůzky pro akutní a těžkou úzkost.
1. Povinná recepce: Úzkost nazývám slovy a dívám se na ni ze strany
Úzkost může snížit kritické myšlení a vést k myšlenkám jako je tento: to je naprosté selhání, mám velký strach, ničemu nerozumím, nevím, co mám dělat atd. Hned na začátku se snažím úzkosti všímat a pomocí slov vytvořit mezi ní a mnou odstup.
Váš přítel by si například mohl říci: „Právě teď se velmi bojím budoucnosti. Bojím se, že přijdu o příjem a nenajdu si novou práci. Budu velmi smutný, když mě přeruší, protože jsem této společnosti věnoval spoustu času a úsilí. (V takových rozhovorech se sebou samým někdy přidám vulgární výrazy, pokud jsou city hodně silné. Ale tady napíšu správně). To se mi ještě nikdy nestalo, takže zatím nevím, co mám dělat. V další hodině budu sbírat informace, jak postupovat při redukci.
Nebo jste například na volné noze a dostanete výpověď od klienta, se kterým jste měli velké plány a zaplatil vám spoustu peněz. Zavalí vás vlna myšlenek:
noční můra, mínus 30 % z platu!
co jsem udělal špatně? možná jsi se měl víc snažit?
Sbohem, nový smartphone!
kde a jak mám hledat náhradu, nechápu!
Je důležité si hned říct:
Nyní cítím úzkost, je způsobena nečekanou událostí a nejistotou. To je v takové situaci normální, přirozený pocit.
Bojím se, že přijdu o významnou část příjmu, bojím se pocitu viny kvůli své možné chybě. Cítím se naštvaný, že se musím snažit najít nového zákazníka.
Už se mi to stalo, za týden jsem si našel nového zákazníka a nakonec jsem měl na všechno dost peněz.
Ještě nemám promyšlené, co přesně budu dělat, ale druhý den to udělám a načrtnu si jasný plán.
Recepce pomáhá vynořit se z vlny strachu, „vytáhnout“ ze sebe úzkost a zkoumat ji zvenčí.
2. Zavolejte příteli nebo pomozte publiku
Mám velmi rád specifika, takže se snažím co nejrychleji získat alespoň minimální informace o znepokojivém tématu. Důležité je neřešit problém první dostupnou metodou, ale získat více informací např. od znalého člověka nebo z internetu.
Jednou jsem naléhavě hledal pomocné copywritery pro jednorázové úkoly a byl jsem zmaten obrovským rozsahem cen za jejich služby: od 40 do 50 do 1000 1000 rublů. pro XNUMX znaků pro přibližně stejně kvalitní texty. Doslova mě to paralyzovalo, vyvolalo úzkost a mnoho otázek:
co kdyby dobří autoři opravdu zdražili?
Co když jsem zapomněl, jak rozlišit dobrý text od špatného?
Nechápu, za co přesně si lidé účtují 1000 rublů.
Jakou cenu mám zahrnout do svých kalkulací?
Prostě na to nemůžu přijít před termínem!
Docela rychle jsem si uvědomil, že mám obavy, a použil jsem techniku „Zavolejte příteli“ – starému kolegovi, který se vyzná na trhu. Zcela mě uklidnil uvedením konkrétní informace o aktuálních cenách. Úzkost je pryč.
3. Zaměřte se na přítomnost
Pro toto soustředění mám dvě možnosti.
S těžkou úzkostí. Důsledná koncentrace na to, co vidíte, slyšíte, čicháte, dotýkáte se rukou (od 3 bodů za každý případ). To pomáhá vynutit si změnu pozornosti, aby se člověk uklidnil.
Měli jste například konflikt s vedoucím, během kterého jste si oba řekli ošklivé věci. Chcete-li trochu zmírnit silnou úzkost, můžete jít ven a začít důsledně popisovat prostředí:
Vidím novou cihlovou zeď a k ní přiléhá zelený plot. Poblíž něj stojí krásné žluté Lamborghini (které kvůli tomuhle zlému člověku nikdy mít nebudu!). To je špatný příklad! Nedělejte to tímto způsobem. Pokud se myšlenky vrátí k úzkostné situaci, vraťte je zpět k popisu.
Slyším projíždět tramvaj, na plot cvrlikat vrabec, mňoukat kočku, kolegové z předprodejního oddělení si povídali v kuřárně a popelářské auto navážející odpadky.
Cítím čerstvé pečivo, výfuk z auta, cigaretový kouř, prach a čerstvé listí.
Vážně, tohle hodně pomáhá!
S tímhle jsem měl vtipnou zkušenost. Jednou jsem jím zastavila v hlavě úzkostně fungující „míchadlo slov“, ale nakonec jsem se nechala tak unést, že jsem si spřádala plány na oba nadcházející víkendy a vymyslela dárek pro maminku na DR a neudělala jsem Dokonce si okamžitě nevzpomenu na úzkost po těchto popisech.
Pro střední až nízkou úzkost. Můžete podrobně popsat svou aktuální životní a profesní fázi a poznamenat si všechny plusy.
Měli jste například neúspěšný pohovor, kde se doslova všechno pokazilo: mumlali jste, neznali odpovědi na otázky, nemístně se smáli a pletli si jména vedoucího týmu a HR. No, obecně ne fatální, ale znepokojivé.
V hlavě mi víří obavy a otázky:
Mysleli si, že jsem úplný blázen a odmítli.
Ukázalo se, že nerozumím názvu příspěvku.
Musíte si zapamatovat, na co jste se ptali, a vygooglovat.
Co když se naučíš? A kde?
Mám jen 2 týdny na hledání práce, nebudu mít čas.
Nyní je důležité uklidnit se tím, že oddělíte své negativní myšlenky a obavy od skutečných faktů o vás. Můžete si vzít kus papíru s perem nebo diktafonem a popsat aktuální fázi ve formátu co nejupřímnějšího a nejúplnějšího shrnutí: co umím dobře, co se chci naučit, jaké vlastnosti se líbily mým kolegům, jaké negativní stránky, jak s nimi pracuji, jaké programy a služby znám atd.
Mám více než jeden životopis zrozený z takových záznamů! Také jsem musel ubrat.
4. Bezpečné místo
Nejistota je často vyřazena z reality. Proto se jako posilovač minulých technik někdy fyzicky nebo duševně přenesu na pohodlné, bezpečné místo. Může to být jako útulná ložnice nebo náměstí poblíž domu nebo zajímavá kniha nebo počítačová hra. Dragon Age: Inquisition mi osobně minulý měsíc hodně pomohl. Jsem takový hráč, takže tuto hru hraji několik let. Ale tohle je pro mě skutečná virtuální komfortní zóna.
Hlavní věcí je nepoužívat tuto techniku jako hlavní nebo jedinou, jinak namísto odstranění úzkosti a řešení problému můžete získat vytěsnění strachů a závislosti na hazardních hrách.
Krok 2. Kritizujte úzkost
Zde mám obecně jen jednu techniku – zjednodušenou kognitivní restrukturalizaci. Protože úzkost a obavy jsou často založeny na negativních myšlenkách nebo je způsobují, kritika těchto myšlenek může úzkost buď úplně odstranit, nebo ji výrazně snížit.
Jedna z metod kognitivní restrukturalizace obsahuje 13 otázek, zde jsou:
Pokud chcete, můžete odpovědět všem. Ale mám tendenci používat jen ty, o které kvůli své osobnosti zakopnu nejvíce. Zvýraznil jsem je šedou barvou.
Jednou mi například napsali kritiku na můj článek. V té době jsem byl docela unavený, jako tomu bylo na konci pracovního týdne. A já sám jsem si nevšiml, jak na mě úzkost začala házet myšlenky:
Jste špatný odborník a neumíte psát.
Proč jsem se tohoto tématu chopil, jsem musel odmítnout.
Nyní nebudete požádáni, abyste něco napsali.
Musíte chodit na kurzy, abyste už tu chybu neudělali.
Musíme to napravit co nejdříve, hned teď.
Naštěstí jsem si včas vzpomněl na oblíbené otázky:
Co by si v takové situaci myslel můj starší kolega z bloku „Zavolejte příteli“? – No, teď vím víc, děkuji zákazníkovi za bezplatnou konzultaci. Ano, a úpravy zde po dobu 10 minut.
Je myšlenka založena na tom, jak se cítím? Určitě ano, jsem hodně unavená. Být “čerstvý”, myslel bych to jinak.
Kladu pro sebe vyšší standardy než pro ostatní? Přesně tak. Několik poznámek se netýkalo přímo mé práce, ale formulace problému, která nezávisela na mně.
Ve výsledku jsem po víkendu látku v klidu opravila za pouhých 15 minut a bez zbytečných nervů.
Mimochodem, v oblasti marketingu je největší počet starostí spojen s naléhavostí. Ruční proces založení RK přitom není rychlou záležitostí. Naše služba click.ru byl vytvořen speciálně pro ty, kteří si chtějí zjednodušit a urychlit profesionální spouštění kampaní a zároveň je pohodlně spravovat (převádět prostředky, nahrávat statistiky, sledovat KPI). Používání naše nástroje pomáhá ušetřit až 80 % mzdových nákladů ve srovnání s manuální konfigurací. A jak využít zbývající čas – na rekreaci či jiné projekty – si každý určí sám.
Krok 3 (volitelné). Vymýšlení katastrofy
Pokud se po dokončení prvních dvou kroků necítíte lépe, nebo si chcete vybudovat odolnost vůči stresu z nejistoty, můžete zkusit katastrofický scénář. Varuji vás, že to může být frustrující, takže pokud „nemáte zásoby“, je nejlepší tento trik nepoužívat.
Detailně promýšlím nejhorší výsledek situace. To vám umožňuje doslova žít a prožívat úzkost a přenášet ji skrz sebe. Po této praxi se většinou cítím lépe a často, jakoby sama od sebe, přicházejí řešení problému.
Například před několika lety jsem v jednom ze svých předchozích zaměstnání nutně potřeboval povýšení, které jsem si plně zasloužil. Bylo ale velmi děsivé a úzkostné přemýšlet o tom, co se stane v případě odmítnutí. Smířit a pracovat dál? Jste hrdí, že nikam nechodíte? Hledáte volná pracovní místa? A jak to všechno probrat s lídrem, se kterým jsem měl normální vztah?
Zapnul jsem záznamník a po dobu 45 minut jsem vyslovoval všechny myšlenky, které mě na toto téma napadly, včetně nejhorších profesionálních scénářů (nikam mě nevezmou, nebudou žádné zakázky na volné noze, všechny moje drobné úspory atd.). Kupodivu už asi ve 30. minutě jsem začal jasně chápat, co mám dělat a přestal se bát špatného výsledku. V té době se tou nejlepší volbou stalo freelancing a dodnes jsem si za toto rozhodnutí z minulosti vděčný.
Krok 4. Promyslíme akční plán a vyřešíme problém
V psychologii existuje koncept „dovednosti k řešení problémů“, to znamená, že jako každá jiná dovednost může být vyvinuta v procesu tréninku.
V tomto procesu jsou 4 kroky:
Brainstormujte všechny možné možnosti;
Výběr nejlepší možnosti;
Rozdělení cesty k dosažení cíle na části a menší specifické úkoly;
Důsledné provádění malých úkolů.
Toto schéma je jednoduché na pohled, ale ne na implementaci. Vlastně proto jsem strávil tolik času učením se, jak úkoly rozdělit “opičí” části, upřednostněte je a naplánujte implementaci (přečtěte si o tom v cyklu “Testování metod time managementu“).
Vezměme si poslední příklad s propouštěním. Mezi řešeními byly: freelancing, stejná společnost, jiná společnost, výpověď neznámo kam. Dále jsem začal popisovat klady a zápory možností.
Ukázalo se něco takového.
Na volné noze. Plusy: rozhoduji se, co dělat; Nastavil jsem si vlastní náklad; Už nejezdím 3 hodiny denně dopravou; strop RFP je vyšší než současný. Zápory: Nerozumím ničemu o právních otázkách samostatné výdělečné činnosti; projekty si musíte hledat sami; je to děsivé, ale najednou to nejde.
Stejná společnost. Plusy: stabilita a nějaký druh RFP; dobré vztahy s týmem. Proti: nízký plat, který mi nevyhovuje; velmi vysoké zatížení; dlouhá a obtížná cesta do práce az práce; Je těžké být každý den mezi jinými lidmi.
Když jsem si to všechno rozložil, už jsem si uvědomil, že v současné životní fázi by freelancing bylo 100% správné rozhodnutí. Uvědomil jsem si, že chci opravdu využít všech jeho plusů a mínusy se zdají být překonatelné.
Poté jsem předvídatelnou část práce rozdělil na etapy:
Nejprve výpočet požadovaného příjmu;
Aktivní fáze práce s klienty;
Shrnutí průběžných výsledků (při dosažení bodu 1 si stanovte nové cíle, pokud ne, analyzujte, opravte chyby a opakujte cyklus).
Každý z bodů jsem rozdělil na konkrétní „opice srozumitelné“ části a naplánoval jsem to do kalendáře. Například pro fázi 2:
vypracovat ceník služeb;
vybrat a klasifikovat svá díla a případy;
podrobně popište 3–5 případů;
nahrajte svou práci na Disk Google;
Úžasná věc: jakmile začnete promýšlet a rozdělovat úkoly, objeví se přehlednost a motivace.
Hlavní věcí, jak se mi zdá, není příliš daleko plánovat, protože v každém projektu je podle Maxima Dorofeeva zóna ZHOPP (životní zkušenost získaná v procesu). To jsou nástrahy, na které nevyhnutelně došlápneme, ale které mohou změnit jak cíl, tak cestu k němu. Zde je vizuální diagram z Jedi Techniques:
Všimli jste si, jak jsme plynule přešli od silné úzkosti a potřesení rukou k řešení problémů? Děkuji, že se mnou jdete touto cestou! Pokud chcete, podělte se v komentářích, jaké techniky pro řešení úzkosti a úzkosti máte a jak jste se o nich dozvěděli. Bude to velmi zajímavé číst.
Profesí spisovatel, srdcem filozof. Zkoumám téma psychologie, esoteriky, jsem konzultantem archetypů osobnosti. Na volné noze téměř 10 let.
Dobrý den, milí čtenáři!
“Všechny nemoci jsou z nervů” – tato fráze je známá každému z nás. Ne vždy však dokážeme ovládnout své emoční pozadí a včas se uklidnit. V důsledku toho se stáváme rukojmími takových destruktivních procesů, jako je panika, hněv, úzkost. V tomto článku vám řeknu, jak přestat být nervózní z jakéhokoli důvodu a odolat stresu v tuto chvíli.
O povaze nervozity a stresu
Stres je stav zvýšeného emocionálního a fyzického napětí. Jsme nervózní a stresovaní, když jsme nuceni vystoupit ze své komfortní zóny. Například před důležitou zkouškou, pohovorem, rozhovorem se šéfem, vystoupením na pódiu atd. To je vše, co pro nás není běžné, neobvyklé a nejčastěji mimo naši úplnou kontrolu.
Stres není jen špatný, ale i dobrý. Existují dva typy stresu:
- Eustres. Jedná se o tzv. pozitivní stres, který pomáhá snadno se přizpůsobovat změnám. Aktivuje naše vnitřní rezervy, motivuje nás, podněcuje nás, pomáhá nám zůstat produktivní, dělat rychlá rozhodnutí a získat z procesu silný náboj a uspokojení.
- Nouze. Jedná se o špatný typ stresu, ke kterému dochází, když se člověk nemůže přizpůsobit novým podmínkám. Produkuje se hormon stresu a strachu kortizol, který vyvolává úzkost, narušuje spánek, způsobuje poruchy příjmu potravy a další negativní důsledky.
Jak to vypadá na příkladu. Představte si, že vám byla nabídnuta nová práce v jiné zemi. Pokud je tato zpráva pro vás dlouho očekávaná, dlouho jste snili o tom, že se přestěhujete a začnete nový život, zažijete dobrý stres. Budete inspirováni, budete mít vzrušující očekávání, vzrušení.
Pokud se vám tato nabídka zdá příliš složitá a nevhodná, začnou se vám v hlavě točit myšlenky, jak těžké pro vás bude hledání vhodného bydlení, jak budete muset řešit papírování, adaptovat se na novou kulturu. V tomto případě začne tíseň.
Když mluvíme o zvládání nervozity, mluvíme o špatném typu stresu. A jak moc je jí každý z nás vystaven, závisí na těchto kritériích:
- Vlastnosti temperamentu. Jistě jste si všimli, že jsou lidé stabilnější a vytrvalejší a jsou citliví lidé se slabým nervovým systémem. To je vrozená vlastnost každého člověka, která vychází z typu temperamentu. Člověk bude reagovat na dráždivé faktory podle toho, ke kterému typu patří: cholerik, sangvinik, flegmatik nebo melancholik. Předpokládá se, že melancholici jsou nejvíce náchylní k nervozitě. Je pravděpodobnější, že než jiné typy zažijí od nuly a skončí.
- Hyperzodpovědnost. Bez ohledu na temperament existují lidé, kteří rádi kontrolují všechno a všechny, pečlivě kalkulují každý krok, berou na sebe příliš velkou zodpovědnost a věří, že na nich závisí nálada a blaho ostatních. Takoví lidé jsou obzvláště paničtí a nervózní v situacích, kdy nemohou nic ovlivnit.
- Únava. Banální přepracování často ovlivňuje naše emocionální pozadí a odolnost vůči stresu. Pokud pracujete do té míry, že zapomenete, kdy jste měli naposledy víkend nebo dovolenou, pak není divu, že jste neustále podráždění a ustaraní.
Mimochodem, vysoce ovlivnitelní a emocionální lidé se častěji než ostatní přivedou k záchvatům paniky. Přečtěte si, jak se jich zbavit v naší samostatné publikaci.
Rychlé způsoby, jak se uklidnit
V této části vám řeknu, jak se rychle dostat k rozumu ve chvíli, kdy vám silně buší srdce, potí se vám dlaně a uvnitř se objevuje strach a bezmoc.
Antistresová cvičení
První věc, kterou je užitečné vzít do provozu, je nácvik dýchání. Pokud máte pocit, že jste příliš vzrušení a nemůžete přestat, postupujte takto:
- Hluboký pomalý nádech na 3 impulzy a pomalý výdech na 6 impulzů. Tento dechový vzor vám pomůže uklidnit se a relaxovat.
- Dále změňte vzorec: nyní se nadechněte na 6 impulzů a vydechněte na 3 impulzy. To vám pomůže rozveselit se a převzít nad sebou kontrolu.
- Pomalu se nadechněte na 4 počty a zadržte dech na 2 počty.
- Poté stejný pomalý výdech na 4 počty a opět zadržení dechu na 2 počty.
Intervaly můžete počítat „podle oka“ nebo se pohybovat podle pulzu přiložením prstu na tepnu na krku nebo zápěstí.
Soustředění na přítomnost
Silná úzkost je zpravidla spojena s tím, že si v hlavě začneme třídit spoustu děsivých obrázků z budoucnosti. O tom, že se nám nepodaří nějaký byznys, něco nevyjde, budeme se vysmívat, dojdou peníze a umřeme hlady atp.
Přestaňte si hrát na jasnovidce a přesuňte pozornost na přítomný okamžik. Můžete jít ven, rozhlédnout se a vyjmenovat vše, co vidíte, slyšíte, cítíte. Například: „Stojím vedle zelených bříz, v dálce vidím hrát si děti, slyším cvrlikání vrabců, odněkud jsem ucítil vůni čerstvého chleba“ atd.
Tímto způsobem se můžete rozptýlit, resetovat svůj mozek a možná dokonce vymyslet nějaký užitečný akční plán.
Vlastní masáž
Relaxovat vám pomůže masáž. Masírujte obličej ve směru od nosu k tvářím, poté od brady a uší k jugulární jamce. Hlaďte si čelo od středu do stran. Uhněte ušní lalůček v místě, kde se setkává s chrupavkou. Učešte hlavu, lehce třete a zatlačte na jamku umístěnou na zadní straně hlavy mezi hlavou a krkem.
Současně s masážními pohyby můžete provádět jakoukoli dýchací techniku. Pomůžete si tak v těch nejšpičkovějších chvílích, například před odchodem na veřejnost nebo důležitou schůzkou.
Hormony radosti
Chcete-li posílit morálku a znovu získat schopnost uvažovat, můžete jíst něco, co zvyšuje hladinu hormonů radosti v těle. Může to být například hořká čokoláda, ořechy, bobule, sýr nebo nějaké velmi oblíbené jídlo, po kterém se cítíte dobře.
Ultrafialové světlo navíc přispívá k produkci hormonů štěstí. Někdy proto pro lepší pocit stačí stát na slunci 5 minut. Káva a alkohol však zabraňují uvolňování radostných hormonů, takže byste se neměli pokoušet posilovat takovými metodami.
A hladina hormonů radosti může zvýšit hmatové vjemy a objetí. A pokud jste opravdu nervózní, možná byste měli někoho obejmout?
Jak si pomoci před důležitou událostí
Co dělat, když se blíží zodpovědná událost a při pomyšlení na to se vám třesou kolena? Zastánci realitního transurfingu tvrdí, že pro začátek je nutné snížit míru důležitosti události, kvůli které děláme z mouchy krtka.
Existují dva způsoby, jak tuto důležitost snížit:
- Přestěhovat se. Důležitost je nadměrný potenciál, který je neutralizován aktivní činností. Pokud nevíte, co konkrétně vám pomůže lépe se na akci připravit, stačí si vybrat jakýkoli typ fyzické aktivity a začít. Může to být běh, plavání, jízda na kole, tanec nebo dokonce sex. Cokoli, co vám pomůže „opustit“ hlavu do těla.
- Přehánět. Sešroubujte důsledky nadcházející události do absurdna. Co nejhoršího se může stát? Čeho se nejvíc bojíš? S tímto cvičením můžete být kreativní a napsat si na papír vtipný příběh o důležitosti, kterou cítíte. Zkuste si z tohoto pocitu udělat legraci. Nešetřete živými epitety, řekněte nám, jak významná se vám tato událost zdá, jak jste kvůli ní ztratili klid a spánek, jaké expresivní emoce prožíváte (například křik, pláč atd.). Vyjádřete, jak strašně důležité se v této situaci vidíte.
Zde je několik dalších tipů, které vám pomohou zlepšit váš stav před akcí i během ní.
Nasaďte úsměv
Dříve jsme si mysleli, že naše pocity určují výrazy obličeje. Ve skutečnosti tento proces funguje i obráceně. Pokud se například schválně široce usmíváte, zlepší se vám nálada. Pokud přestanete vyjadřovat obavy a strach ve své tváři a místo toho se „obléknete“ do masky vyrovnanosti, brzy pocítíte, jak panika skutečně ustupuje.
Totéž platí nejen pro obličej, ale i pro tělo. Vyhněte se jakýmkoli pohybům těla, které vás znervózňují. Neměli byste se například ošívat na židli, přecházet z nohy na nohu, žvýkat tužku nebo si svazovat prsty u nohou do námořního uzlu. Vytvořte si obraz klidného klidu.
Přemýšlejte o povzbuzení
Slibte si, že ať to dopadne jakkoliv, určitě se podpoříte, třeba si uspořádáte příjemný večer s výbornou večeří, sklenkou vína nebo zajímavou knihou.
Velmi často se bojíme selhání kvůli vlastní kritice. Nadáváme si za chyby, zametáme sebeúctu pod podstavec, začínáme zveličovat své nedostatky a nivelizovat své zásluhy. Radím vám opak a místo sebemrskačství si řekněte: „V každém případě dobře uděláno. Podpořím se jakýmkoliv výsledkem. Vždy jsem na své straně.”
Přečtěte si také, jak přestat fňukat a stěžovat si.
Vyhněte se spěchu
Je velkou iluzí myslet si, že když spěcháte, stihnete víc a rychleji dosáhnete výsledků. Ve skutečnosti si tímto způsobem nastavíte pouze nervózní tón a budete ještě nervóznější a nervóznější.
Pokud se například opozdíte na schůzku a při sezení v taxíku panikaříte, rozhodně nepřijedete rychleji, ale zkazíte si nervy a zvýšíte vzrušení. Je lepší se rozptýlit opakováním látky nebo zaměstnat hlavu nějakou logickou hrou na smartphonu.
Jak posílit nervovou soustavu a přestat být nervózní z maličkostí
Co dělat, když je vzrušení vaším stálým společníkem, jste z jakéhokoli důvodu ve stresu, v pozadí se trápíte a přehnaně reagujete i na ty nejbezvýznamnější události nebo slova? Přečtěte si následující tipy.
Jen nespěchejte s tvrzením, že tohle všechno už víte. Znalost a uplatnění jsou velmi odlišné věci. Pokud máte s tím druhým problémy, vřele doporučuji, alespoň kvůli experimentu, začít dělat, a ne jen číst a shromažďovat znalosti.
Režim práce a odpočinku
Mnoho lidí podceňuje důležitost kvalitního spánku a přestávek během dne mezi prací. Ale produktivita přímo závisí na tom, jak dobře jsme si odpočinuli. I 10minutový spánek po večeři dokáže dramaticky restartovat mozek, zlepšit pozornost a koncentraci.
Ujistěte se, že máte dostatek spánku. Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech a svátcích. Pokud ve všední dny vstáváte velmi brzy a v sobotu a neděli spíte až do poledne, vaše tělo zažívá něco podobného jako jet lag, myslí si, že jste překročili několik časových pásem. Celý příští týden je tedy věnován přestavbě, nikoli obnově.
Měli byste si být také jisti, že si zařídíte alespoň jeden celý den volna týdně a alespoň 3 týdny dobrého odpočinku během roku, nejlépe však více.
Zjistěte, v kolik hodin musíte jít spát, abyste se probudili svěží a zdraví.
Fyzická aktivita
Sport může pomoci snížit hladinu stresu vašeho těla. Samozřejmě není vůbec nutné zdolávat vrcholy a cvičit v posilovně 24/7. Vyberte si jakoukoli aktivitu, která je vám blízká.
Pokud jste delší dobu sedaví, začněte zlehka:
- jít po schodech místo výtahu;
- více chodit;
- cvičte alespoň 10 minut ráno.
Pro začátek to bude stačit. Pokud si přejete, můžete přidat bazén, kolo, brusle, jízdu na koni, pilates, jógu. Co je duši blízké, pak si vyberte.
Omezení přístupu k negativitě
Ve zpravodajských kanálech nás neustále něco děsí: buď koronavirem, nebo kolapsem ekonomiky, nebo autonehodami. Lidé si to čtou, přemýšlejí o tom, převyprávějí to svým příbuzným a přátelům. Takže to negativum se množí a množí. Mezitím je již dávno prokázáno, že konzumace negativních informací nepůsobí nejlépe na nervový systém a imunitu.
Historie zná i takové případy, kdy se ve stejnou chvíli stovkám a tisícům lidí náhle udělalo nevolno, našli různé příznaky nemoci. Ve skutečnosti měli všichni stejnou diagnózu – masová hysterie.
Pokud chcete být méně nervózní, nestaňte se konzumentem a překupníkem negativity. Odhlašte se ze zpravodajských kanálů a blogů, nesledujte televizní zprávy, nepokračujte v negativních rozhovorech, nesdílejte problémy, které se ve vašem životě dějí. Určitě najdete něco dobrého, o čem si popovídat a o čem přemýšlet.
Techniky a metody relaxace
Spousta lidí prostě neví, jak se uvolnit. Bezhlavě se vrhají do úspěchu a vždy se bojí, že něco nezvládnou. Relaxace je nejdůležitější složkou pohody, zdravého vzhledu a emočního pohodlí.
K relaxaci vám pomohou masáže, sauna, meditace, arteterapie, dobré komedie. Ještě více způsobů a technik pro relaxaci najdete v našem samostatném článku.
Výcvik v terénu
V jakých konkrétních situacích nejvíce panikaříte a jste nervózní? Jděte proti proudu a záměrně je vytvořte! Dám vám příklad. Jsem na volné noze, pracuji z domova téměř 10 let a v poslední době jsem si začal všímat, že doslova ztrácím komunikační schopnosti. Je pro mě čím dál těžší dostat se do hlučné společnosti a komunikovat s lidmi.
Je logické předpokládat, že k vyřešení mého problému stačí chodit častěji ven a mluvit o různých tématech. Takže moje úzkost bude postupně klesat.
To samé například s rozhovory. Pokud pracujete ve stejné organizaci delší dobu a pak jste si najednou začali hledat novou práci, první pohovory pro vás mohou být děsivé. Pokud ale absolvujete pár takových setkání, přirozeně si vypěstujete „imunitu“ pro další.
Zvyšování úrovně informovanosti
Snažte se brát život snadněji a neočekávejte od lidí to, na co nejsou připraveni. V životě je mnoho situací, kdy by bylo moudřejší šlápnout vedle a nechat stát, co se stane (omlouvám se za tautologii).
Když například pod příspěvkem na sociální síti uvidíte negativní komentáře, je zbytečné se rozčilovat a pouštět se do šarvátky. Nechte lidi myslet a chovat se tak, jak dělají. Oblast vaší odpovědnosti zahrnuje pouze vaše osobní myšlenky, slova a činy. Lépe se na ně soustřeďte.
Pokud rádi lezete po horách a vaše drahá polovička se nejraději vyhřívá na pláži, nezlobte se, že vaše zájmy nejsou podporovány. Každý má právo na osobní prostor a své touhy. Vydejte se na procházku s přáteli nebo rodinou. Navíc takto budete mít čas si od sebe odpočinout a nudit se.
Užitečné materiály k tématu
Zde vám zanechám odkazy na užitečné zdroje, které vám pomohou odstranit úzkost a přestat být nervózní:
- Kurz I Feel Better z platformy I Feel Better si klade za cíl naučit lidi, jak zvládat stres a úzkost. Je to zcela zdarma. Existují zde dva formáty: samostudium a skupinové, což poskytuje příležitost prodiskutovat svůj stav s odborníkem. . Vede ji psychoterapeut Alexander Erichev. Kanál má spoustu užitečných videí na téma vyhoření, spánková hygiena, všímavost, perfekcionismus a mnoho dalších užitečných. – bezplatný kurz od Skillboxu. Toto je 12 hodin videozáznamu, který učí různé svépomocné techniky pro úzkost, stres a úzkost. je bezplatný telegramový chatbot, který spustil klinický psycholog Daniil Danilov. S tímto botem si můžete vést deník myšlenek, deník vděčnosti a také provádět různá cvičení pro relaxaci a svépomoc ve chvílích úzkosti. je ilustrovaný průvodce vydaný Světovou zdravotnickou organizací. Materiál popisuje 5 principů zvládání stresu a poskytuje cvičení k jejich procvičování. je 6týdenní program od 4brain. Skládá se z 25 krátkých lekcí, které vám prozradí, jak se zbavit neustálé úzkosti kvůli studiu, práci, vztahům a naučit se rozumně uvažovat ve stresových situacích, jak se nerozčilovat, když vše nejde podle plánu.
Užitečné knihy na toto téma:
Závěr
Analyzovali jsme nejúčinnější svépomocné metody, které vám pomohou vyrovnat se s nervozitou a zklidnit se.
Ze všeho napsaného je podle mě nejdůležitější dopřát si pravidelný a kvalitní odpočinek, mimo jiné i občasným pořádáním informačních detoxů. Někdy to samo o sobě pomáhá zbavit se lvího podílu každodenního napětí a vzrušení.
Pokud vám žádný z výše uvedených tipů nevyhovuje, může mít vaše úzkost hlubší kořeny a má smysl poradit se s odborníkem.
