Řekneme vám, jak se nebát, když mluvíte před velkým publikem a u zkoušky.
Uvědomte si, čeho se bojíte
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se vypořádat se strachem nebo úzkostí, je vyjádřit své pocity a najít jejich pravou příčinu. Je lepší to udělat ne v předvečer představení, ale předem. Představte si, že musíte vyjít na pódium před velké publikum, odpovědět zkoušejícímu nebo celé komisi. jaké máš pocity? Co přesně je vám nepříjemné, co vám je nepříjemné? Důvody mohou být různé: pozornost lidí, strach z chyby, strach, že se všichni budou smát, strach z nestihnutí stanoveného času.
Chcete-li porozumět povaze svých obav a zmírnit úzkost, odpovězte si na otázku: „Co nejhoršího se může stát, když je řeč nebo odpověď neúspěšná? Nejběžnější možnosti jsou: „Budu se mi smát“, „Dostanu špatnou známku“, „Nedostanu dost bodů“, „Budu se cítit jako neúspěšný“. Nezdržujte se ale nejčastějšími důvody – dejte volný průchod své fantazii, vyjmenujte vše, co vás napadne. Vizualizujte si ty nejstrašnější následky v barvě a pak, jak se s nimi vypořádáte. Když své obavy zdůvodníte a vyslovíte je, oslabí se a stanou se snadněji kontrolovatelné. Dalším užitečným efektem cvičení je zobrazení záložních možností v případě selhání.
Udělejte si čas na přípravu
Dobrá příprava pomůže snížit strach z mluvení nebo ústní zkoušky. Nejde jen o znalost předmětu či tématu zprávy, na samotnou odpověď je potřeba se připravit.
Pořadí přípravy na vystoupení:
- promyslete strukturu zprávy nebo zprávy;
- připravit plán reakce;
- formulovat a zapamatovat si klíčové fráze, na kterých bude založena odpověď;
- vymýšlet otázky, které mohou přijít od publika nebo učitele, a připravovat odpovědi;
- nacvičte si představení: cvičte doma s rodiči, opakujte reportáž před zrcadlem nebo nahrajte na kameru;
- pokud možno se seznamte s místem budoucího představení, postavte se k tabuli nebo ke kazatelně;
- pokud není příležitost navštívit místo výkonu – v duchu si zahrajte svůj projev v publiku, představte si zkoušejícího nebo publikum.
Nebuď na sebe moc tvrdý
Pamatujte: většina lidí se cítí nejistě, když mluví na veřejnosti. Mnoho začínajících řečníků si myslí, že publikum je vždy kritické a vybere si každé slovo. Ale není! Posluchači si málokdy všimnou malých zaváhání, pauz nebo pravopisných chyb, a pokud ano, snadno je odpustí. To platí i pro zkoušející – většinou jsou neutrální nebo přátelští a klidně reagují na drobné nedostatky v řeči, pokud je obecně vaše odpověď správná. Jedinou výjimkou je zkouška z ruského jazyka, při které se posuzuje souvislost projevu a počet řečových chyb.
Tím, že si dovolíte udělat chybu, odstraníte alespoň jeden důvod pro vzrušení a úzkost. Zkušení řečníci používají následující techniku – záměrně udělají něco špatně: například zahodí složku se zprávou nebo zobrazí nesprávný snímek prezentace, okamžitě se mu věnují a s úsměvem chybu opraví. Pomáhá uvolnit se a spojit se s publikem.
Naučte se zacházet s úzkostí
Lidská psychika a fyziologie jsou úzce propojeny. Když se bojíme, náš dech se zrychlí a svaly se napnou. Platí to i obráceně: pokud nastolíte kontrolu nad svým dechem a tělem, váš emocionální stav se stabilizuje. Správné dýchání nejen uklidňuje, ale ovlivňuje i tempo řeči, prohlubuje hlas.
Abyste se před výkonem uklidnili, posaďte se do pohodlné polohy, zavřete oči a soustřeďte se na pocity ve svém těle, sledujte napětí a svalové křeče. Je lepší se pohybovat shora dolů – obličejové svaly, krk, ramena, paže, břicho, nohy. Zhluboka dýcháte, musíte nasměrovat pozornost na požadovanou část těla a dosáhnout jejího uvolnění. Cvičení trvá 5 až 10 minut.
Vzrušení je obvykle doprovázeno uvolněním stresových hormonů. Abyste se zbavili přebytečného adrenalinu, musíte se několik minut aktivně hýbat: chodit, dřepovat, provádět švihy paží nebo kliky.
Relaxační cvičení
Pomalu zvedejte a snižujte ramena. Sklopte hlavu nejprve k jednomu, poté k druhému rameni. Zvedněte ruce a prudkým pohybem je spusťte dolů, jako byste setřásli vodu. Zatřeste dlaněmi a uvolněte ruce a prsty. Opakujte každý prvek 2-3krát.
Dechová cvičení
Nádech – pauza – pokračovat v nádechu – pauza – pokračovat v nádechu. Pokračujte, dokud nebudete mít pocit, že jsou vaše plíce zcela naplněny vzduchem. Poté také pomalu vydechujte, dělejte malé pauzy.
Dvojitý nádech: nádech-nádech – výdech-výdech a tak dále několikrát.
rytmické dýchání. Pomalu se nadechněte, počítejte do 8, zadržte dech, počítejte ještě do 8 a poté pomalu vydechněte na stejných 8 impulzů. Rytmus dýchání může být odlišný – například pro 4 nebo 6 impulzů. Hlavní je, abyste se cítili pohodlně.
Použijte “silové triky”
Pro někoho je to určitý vzhled, například oblek, někomu pomůže otočit v ruce malý předmět, například tužku. Někoho uklidní „šťastný“ kámen nebo jiná cetka ve vaší kapse. Pamatujte a používejte to, co vám dodává sebevědomí.
Zkuste změnit držení těla – postavte se rovně, narovnejte ramena, zvedněte bradu. Pokud pocítíte nárůst sebevědomí, vzpomeňte si na tento pocit a sledujte své držení těla během řeči.
Dobré vzpomínky pomáhají znovu získat sebevědomí. Přemýšlejte o tom, kdy jste se naposledy cítili silní a klidní. Mentálně si tuto situaci velmi podrobně zopakujte a budete mít pocit, že se vracíte do požadovaného emocionálního stavu, stáváte se uvolněnějšími a vyrovnanějšími.
promluvit
Nejlepší způsob, jak se trvale zbavit strachu z veřejného mluvení, je neustálé cvičení. Vyjděte za publikem při jakékoli příležitosti nebo je sami vytvořte: zapojte se do školních amatérských aktivit, připravujte zprávy a prezentace ve třídě, vyprávějte příběhy s přáteli. To vám pomůže zvyknout si na pozornost zvenčí, zmírní napětí a strach ze selhání. Díky tomu budete moci v rozhodující chvíli úspěšně složit zkoušku, obhájit semestrální práci, přednést referát nebo prezentaci.
Reksoft má program výměny znalostí „ProfIT“. Každý týden sdílíme s týmem různá zajímavá témata. Nedávno vyšla skvělá zpráva o praktických krocích k přípravě na projevy. Víme, že takových materiálů na Habr bylo hodně, ale rozhodli jsme se podělit o naše life hacky v krátkých materiálech, z nichž každý lze přečíst za 3 minuty a nenamáhat se. První je o strachu. Doufáme, že se vám náš formát bude líbit. Jít!
90 % lidí se bojí veřejného vystupování a zbylých 10 % se zdá, že se nebojí vůbec ničeho. Victoria Pluzhnikova, přední HR manažerka Reksoftu, přišla na to, proč se tak bojíme vystupovat na pódiu a hlavně, jak se s tím vypořádat.
Co přesně nás děsí?
Podle studie „Psychologické aspekty přípravy na veřejné vystupování v prodeji a marketingu“ je strach z veřejného vystupování hned na druhém místě po strachu ze smrti – opravdu se bojíme mluvit před lidmi. Co nás tedy tak děsí?
Strach z neznáma – bojíme se nejistoty, nechceme opustit svou komfortní zónu.
Strach z hodnocení – když mluvíme před publikem, vždy nás někdo hodnotí, a to není nikomu příjemné. Podvědomě se bojíme, že budeme špatně souzeni.
Strach z nepříjemných a nepochopitelných podmínek – jsme zvyklí sedět a pracovat v kanceláři, a když vyjdeme ven a začneme o něčem mluvit před publikem, ocitneme se v podmínkách, ve kterých nejsme zvyklí být.
Jak překonat strach z mluvení na veřejnosti?
1. Určete povahu strachu
Podívejte se strachu do tváře a pochopte, odkud pochází. Uvědomte si, čeho se opravdu bojíte. Bojíte se, že váš šéf bude zklamaný a nepřidá vám plat? Nebo se bojíte, že máte málo zkušeností a řeknete něco špatně? Musíte trénovat uvědomění, zkuste se na sebe podívat zvenčí. To pomůže najít kořen strachu a pochopit, jak jej ovlivnit.
2. Posuňte zaměření
Když se zaměříme na strachy, je přirozené se bát. Musíte se pokusit přesunout svou pozornost na něco jiného, jako je oční kontakt s publikem.
3. Určete cíle projevu
Cílů může být mnoho. Kromě toho, že potřebujeme předávat informace, můžeme si dát například za cíl trénovat dovednost veřejného vystupování. Když pochopíme, proč něco děláme, strach bude mnohem menší.
4. Zkoušejte
Pokud se ve veřejném projevu necítíte dobře, nezkoušejte v soukromí, ale před rodinou. Vyslovte text 2-3x a v hlavě se vám již vytvoří nervová spojení, která vám pomohou mluvit. Pokud jste si jisti svými schopnostmi, pak improvizujte. To dodá představení živost a šmrnc.
Na problematiku zkoušení je ale i jiný úhel pohledu od člověka, který často a skvěle vystupuje.
Zurab Bely, vedoucí praxe Java ve společnosti Reksoft:
„Více mi vyhovuje improvizovat, nikdy se nepřipravuji na prezentace – nezkouším před zrcadlem a necvičím generálky. Snažil jsem se připravit, ale vždy to dopadlo hůř. Jediné, co připravuji, jsou samotné diapozitivy. To stačí k tomu, aby se mi v hlavě strukturoval materiál.
Stoupnu na pódium a myšlenky v mé hlavě se valí do publika. Nerad zkouším – když o nějakém tématu mluvím poprvé, dělám maximum, sám mě velmi zajímá. A když předvádím stejný materiál potřetí nebo počtvrté, nudím se a zpravidla hůř. Také při zkoušce – před zrcadlem umím dobře vystupovat, ale když vyjdu do publika, už se budu nudit.
Vzrušení, které se ve mně probouzí na pódiu, je hnacím motorem, díky kterému se můj mozek pohybuje rychleji. Ale radím vám, abyste zkoušeli jeden po druhém, jiným způsobem, a sami přišli na to, jak to udělat snadněji.
5. Zapomeňte na perfekcionismus
V mé praxi nikdy nešlo vše na 100% podle plánu. Buď se nezapne projektor, pak se nespustí prezentace, pak se na místě ukáže, že formát obrazovky není stejný, pak se objeví lidé, kteří kladou záludné otázky, na které není jasné, jak odpovědět.
Pokud můžete udělat vše předem – udělejte to. Ale nemusíte během řeči reflektovat, pokud nemůžete nijak ovlivnit to, co se děje. Pamatujte, že nikdo kromě vás neví, jak by věci skutečně měly být. Možná to tak mělo být.
Strach je první věcí, kterou je třeba řešit při přípravě na vystoupení. V příštím příspěvku se podíváme na to, jak vybrat téma pro vystoupení na IT konferenci. Tak se přihlaste, ať vám nic neuteče.
