Strach ze zkoušky, důležité řeči nebo pohovoru může způsobit spoustu stresu, který se nakonec projeví na výsledku. A pokud se všechny informace nutné k přípravě dají naučit nazpaměť, pak může být obtížnější vyrovnat se s vlastními emocemi. Zde je několik jednoduchých tipů, které vám pomohou cítit se klidněji.
Vzpomeňte si na něco hezkého
Nahrazení děsivého scénáře pozitivním je jednou z psychoterapeutických metod, jak se s úzkostí vypořádat. Tuto techniku je ale potřeba naučit. Jak však britští vědci v roce 2016 zjistili, existuje jednodušší metoda. Požádali dobrovolníky, aby si ve znepokojivé chvíli prostě představili něco dobrého. A pomohlo jim to uklidnit se.
S pocitem vzrušení z obtížného setkání není vždy snadné si představit, že vše půjde perfektně. Pokud nemůžete, přemýšlejte o něčem, co vám dělá radost, o místě nebo situaci, která je spojena s pocitem klidu a sebevědomí.
Udělejte nějaké dřepy
Sport zlepšuje náladu: stimuluje tvorbu endorfinů a snižuje hladinu stresových hormonů – adrenalinu a kortizolu. Aerobní cvičení, stejně jako cvičení s vysokou intenzitou, je účinnější při snižování úrovně úzkosti než cvičení s nízkou intenzitou.
Pokud ale do řeči nebo zkoušky zbývá pár minut a není čas na běhání, můžete se trochu protáhnout. Lehký strečink také pomáhá ke zklidnění. Zkuste se naklonit dopředu a do strany, pokud to situace dovolí, proveďte některý z protahovacích cviků nebo se 15-20 minut rychle projděte po ulici: rytmické pohyby jsou také uklidňující
Zhluboka se nadechněte
Ve stresu má člověk tendenci dýchat rychle a mělce. Kvůli tomu se v těle snižuje hladina kyslíku a to vede ke svalovému napětí. Abyste se trochu uvolnili, někdy stačí se párkrát zhluboka nadechnout.
Můžete začít pozorovat svůj dech a vědomě jej zpomalovat. Zkuste dýchat na počítání, počítejte například 4 sekundy nádechu a 4 výdechy. Narovnejte ramena a snažte se vdechovat vzduch při nafukování žaludku: takové dýchání rychleji nasytí tělo kyslíkem a zmírní stres
Smějte se sami sobě
Psycholog David Burns využil techniky založené na humoru mimo jiné při své práci s úzkostnými klienty. Některým, aby se vyrovnali se vzrušením, pomáhá představit si svůj neúspěch co nejkomicky a přehnaně – když všechno dopadlo tak špatně, že se z toho nakonec stala legenda.
Další možností, která může pomoci zbavit se studu před zkoušejícím, šéfem nebo jinou důležitou osobou, je představa, že přednáší nebo pořádá poradu ve spodním prádle. Nebo úplně bez něj
Poslouchejte zvuky přírody
Věří se, že klidná hudba snižuje stres. Ve snaze experimentálně to potvrdit švýcarští vědci nechali lidi před simulací rozhovoru poslouchat hudbu, zvuk tekoucí vody nebo ticho.
Ukázalo se, že hladina stresového hormonu kortizolu po poslechu hudby byla naopak vyšší a nejnižší u těch, kteří poslouchali zvuky vody. Hudba pomohla vyrovnat se s trochou vzrušení. Ale na rozdíl od zvuků přírody se nedokázala vyrovnat se silnými pocity.
Dopřejte si lehkou masáž
Masáž snižuje hladinu stresu, pomáhá zmírňovat bolesti hlavy a napětí. A abyste jeho blahodárný účinek pocítili v úzkostné situaci, nemusíte běžet do lázní – často ke snadné relaxaci postačí masáž rukou.
Samomasáž se můžete naučit z videa. Zapamatujte si pohyby a opakujte je ve chvíli, kdy potřebujete uvolnit stres
Dejte si sklenici vody
Při důležité řeči cítíte, jak váš hlas slábne a tenčí a v krku vám vysychá. Proto, pokud se chystáte přednést projev nebo přednášet, vyplatí se vzít si s sebou láhev vody nebo nalít šálek slabého čaje.
Kofein může zdvojnásobit hladinu kortizolu a v důsledku toho zvýšit stres, zatímco voda vám pomůže se s ním vypořádat efektivněji. Nedostatek vody navíc snižuje mozkovou aktivitu, což negativně ovlivňuje jak náladu, tak kognitivní schopnosti. Pro zmírnění stresu může být také užitečné umýt si obličej studenou vodou nebo žvýkat žvýkačku.
Vše o mozku
Dvakrát měsíčně posíláme dopisy těm, kteří chtějí být méně ve stresu a nepropadnou kognitivním zkreslením
Vím z první ruky o vzrušení před důležitou událostí. Jsem nadšený pokaždé, když mluvím před publikem. Postupem času jsem přišel na to a pochopil, odkud pochází a jak se s tím vypořádat.
Ale přeci jen vzrušení nevzniká jen před veřejným vystoupením. Hodí se před pohovorem, nebo když potřebujete udělat důležité rozhodnutí, složit zkoušku, požádat o zvýšení platu.
Ve svém článku chci nabídnout několik způsobů, jak pomoci vyrovnat se s úzkostí. Chci hned poznamenat, že některé techniky neodstraní problém úplně, ale částečně, protože příčiny vzrušení jsou u každého jiné. Chcete-li je zcela neutralizovat, musíte pracovat individuálně.
První a hlavní příčinou vzrušení je samozřejmě strach. Strach, že vás odmítnou, nebudou vám rozumět, nejste potřební, nehodní a tak dále. Strach zase vzniká, když si člověk není jistý pozitivním výsledkem a bojí se, že nedosáhne konečného cíle se znaménkem plus.
Jedním ze způsobů, jak se vypořádat s úzkostí, je důkladná příprava. Pomůže uklidnit se v předvečer projevu, rozhovoru s nadřízenými, zkoušky.
Ale co když příprava nepomůže? Co dělat, když vzrušení spoutá tělo a nedovolí dýchat v tu nejméně vhodnou chvíli? Nabízím několik účinných technik.
Při úzkosti pomáhá pohyb. Například mluvíte před publikem, mluvíte po telefonu nebo čekáte, až na vás přijde řada, abyste si vytáhli zkouškový lístek – pohyb.
Projděte se po publiku, místnosti, vyjděte na chodbu, zajděte si na kávu – jakýkoli pohyb vám pomůže se zklidnit a probrat.
Zpravidla platí, že pokud jste si jisti svými znalostmi, pak vzrušení vzniká před představením, nikoli během něj. S touto úzkostí se lze vypořádat jednoduchým trikem.
Seberte jakýkoli předmět, kravatu do vlasů, pero, sponku do vlasů, fix, cokoliv a v duchu požádejte tento předmět, aby byl vaším vzrušením. Dejte to stranou a jděte dělat, co jste si naplánovali. O účinnosti této techniky ani nepochybujte.
Rovnoměrné a klidné dýchání zbaví stresu a pomůže vám dělat důležitá rozhodnutí. Dost často ve chvílích napětí a silného vzrušení podvědomě zadržujeme dech. To je zásadně špatný způsob. Přibližně 5-7 minut rovnoměrného a klidného dýchání (nádech nosem, výdech ústy) je skvělých, aby vás zachránilo od vzrušení.
Přesouvání pozornosti. Ženy se vyznačují tím, že si čas od času v hlavě přehrávají události, které se ještě ani nestaly.
Dejte si pauzu a zrušte důraz na tuto událost. Minimálně vás překvapí, že si kolem sebe všimnete spousty zajímavých lidí a dalších zajímavých událostí.
Stresující chování spoutá nejen tělo, ale i tok myšlenek ve vaší hlavě. Napětí je příčinou podráždění těla, pocitů a myšlenek, a to není vůbec účinný způsob, jak se vypořádat s úzkostí.
Relaxace naopak umožní tělu odpočívat a nevědomě se připravit na to důležité. Například na projev.
Existuje výraz: předem varován je předpažen! Jak můžete předvídat situaci? Představte si tedy sebe a osobu, která stojí před vámi, se kterou vedete důležitý rozhovor.
Nyní se mentálně přesuňte do jeho těla a hlavy, jako byste mohli cítit, slyšet, vidět, jak to dělá. Nyní se pokuste pochopit, co od vás tato osoba očekává? jaké akce? Jaká rozhodnutí? jaká slova? Nyní se znovu vraťte ke svému tělu a hlavě a řekněte svému partnerovi vše, co od vás očekává.
Pokud potřebujete pokračovat v „mentálním dialogu“, pak jej opakujte, dokud si neuvědomíte, že pro vás vše dopadne tím nejlepším způsobem.
O pozitivním přístupu píší na internetu, mluví na přednáškách a vysílají z televizních obrazovek. To je jeden z nejlepších způsobů, jak zůstat vynalézavý a cítit se sebevědomě, klidně, vyrovnaně a stabilně.
Přemýšlejte o nadcházející vzrušující události jako o něčem, co není příliš důležité, a pokud se to stane – dobře, pokud ne, pak to nejlepší určitě přijde!
Blog Academy je otevřen odborným autorům. Pokud chcete napsat článek, přečtěte si prosím redakční zásady. Vítáme vaše příspěvky!
