Mohu pít vodu po cvičení?

Dehydratace je patologický stav způsobený nedostatkem tekutin, při kterém se v těle zpomalují všechny životně důležité procesy. Ještě v 15. století prohlásil slavný umělec a vědec Leonardo da Vinci – „Voda byla dána magická síla, aby se stala šťávou života na Zemi“ – a měl 100% pravdu. Je vědecky dokázáno, že lidé, kteří vedou aktivní životní styl, potřebují více tekutin ve srovnání s těmi, kteří se raději méně hýbou. Sportovci si přitom často kladou otázku – je možné pít po tréninku?

Ve skutečnosti to není možné jen pít, ale musíte pít před, po a během tréninku. Hlavní je správně vypočítat množství spotřebované tekutiny a při plánování pitného režimu dodržovat doporučení instruktora.

Mám pít po tréninku?

Než odpovíte na tuto otázku, měli byste pochopit funkce, které voda plní v našem těle:

1. Naše tělo je z 80 % tvořeno vodou (ve skutečnosti jde o průměrný údaj, který závisí na věku – u malých dětí je to 90 %, u starších osob – 70–75 %). V krvi je voda 83%, v mozkových buňkách – 85%, ve sklivci oka – 99%, ve svalech – 65%. Nedostatek tekutin tak negativně ovlivňuje práci celého organismu.
2. Voda funguje jako rozpouštědlo pro živiny vstupující do těla. Jinými slovy, bez dostatečného množství vody nebude tělo schopno správně vstřebat vitamíny, minerály a aminokyseliny.
3. Voda je hlavním účastníkem procesu trávení. Také s jeho pomocí jsou z těla odstraněny metabolické produkty, včetně toxinů.
4. Práce svalů do značné míry závisí na přítomnosti dostatečného množství tekutiny v buňkách – bez vody se svalová tkáň nebude moci stahovat.

Mimo jiné je to voda, která plní funkci termoregulace, příznivě ovlivňuje proces krevního oběhu a podílí se na správném fungování imunitního systému.

Po intenzivním tréninku, při kterém tělo pracovalo na doraz, se vždy dostaví pocit žízně. A samozřejmě se musí uhasit! Ale musíte to udělat moudře – jen tak vaše tělo získá maximální užitek:

• Pokud budete pít vodu v malých porcích, tělo doplní ztracenou vlhkost, zatímco zátěž na srdce se nezvýší.
• Pití vody po tréninku zajistí buňkám správný energetický metabolismus, který ve výsledku pozitivně ovlivní průchod všech metabolických procesů. Pokud tělo nedostane tekutinu včas, bude muset energii vyrábět z potravy – v tomto případě bílkovin (stavební materiál pro svaly), pak sacharidy půjdou do spotřeby, ale tuky (nejobtížněji rozbitné prvky dolů) se budou postupně ukládat (ostatně na nich tělo nemá dost síly na zpracování).

Ať už při příchodu do posilovny sledujete jakýkoli cíl (nabírání svalové hmoty, hubnutí, udržování váhy, řezání), nikdy si s sebou nezapomeňte vzít láhev pitné vody.

Jak dlouho po tréninku můžete pít?

Je důležité pochopit, že pro normální fungování těla neustále potřebuje vodu. Zároveň se po těžké fyzické námaze zvyšuje množství potřebné tekutiny.

Můžete pít před cvičením i během něj – hlavní věcí je vědět, kdy přestat. Průměrně se během tréninku doporučuje vypít 500-700 ml vody (objem lze upravit v závislosti na intenzitě a délce tréninku).

Ihned po skončení vyučování musíte začít doplňovat spotřebovanou tekutinu – pár doušků vody u východu z haly pomůže poněkud „srazit“ pocit únavy. Snažte se pít po troškách, ale co nejčastěji – každých 15-20 minut na půl sklenice vody.

Jakou teplotu by měla mít voda?

Po fitness nebo silové zátěži se přirozeně chcete trochu zchladit vypitím sklenice studené vody. Ale v žádném případě by se to nemělo dělat – kapalina s nízkou teplotou vede k prudkému zúžení krevních cév, což vede ke skokům v krevním tlaku a zhoršení srdce.

Po tréninku (nejen) se nedoporučuje pít horkou vodu – negativně působí na sliznici a může způsobit vnitřní popáleniny.

Nejlepší možností je proto pitná voda pokojové teploty.

Co se stane, když nebudete pít?

Nedostatek tekutin může způsobit nejen špatné zdraví, ale také rozvoj mnoha nemocí. Hlavním problémem v tomto případě je, že příznaky dehydratace se nemusí objevit po dlouhou dobu, protože funkce tekutiny jsou „naléhavě“ distribuovány mezi různé tělesné systémy. Když je tato rezerva vyčerpána, začnou se objevovat hlavní příznaky dehydratace:

• Sucho v ústech.
• Potíže s močením, tmavá moč.
• Zvýšená tělesná teplota (zhoršená funkce termoregulace).
• Nevolnost, zvracení, průjem, zácpa (dysfunkce trávicího a vylučovacího systému).
• Slabost, nedostatek nálady, apatie (zhoršená funkce mozku).

Pokud nebudete pít dostatek vody před, během a po tréninku, tělesné zásoby rychle dojdou, práce svalů se zkomplikuje. Netřeba dodávat, že v oslabeném stavu i ta nejlehčí fyzická aktivita způsobuje mnoho nepohodlí, takže provádění zesíleného tréninku ve stavu dehydratace je vysoce nežádoucí.

Kolik byste měli vypít po tréninku?

Po skončení tréninku je potřeba okamžitě začít pít vodu, i když není pocit žízně. Doporučený pitný režim po tréninku je následující:

• Prvních 5-10 minut po tréninku – 50-100 ml vody.
• Poté 100-150 ml každých 15-20 minut.
• Do 2 hodin po hodině musíte vypít v průměru 500-700 ml čisté vody.

V tomto období sportovci často využívají sportovní výživu a doplňky stravy. Je důležité pamatovat na to, že gainery a koktejly není nutné započítávat do množství vypitých tekutin – při sestavování pitného režimu se bere v úvahu pouze čistá voda.

Co se stane, když vypijete příliš mnoho?

Voda samozřejmě přináší tělu neocenitelné výhody, ale toto pravidlo funguje pouze při dodržování pitných opatření. Pokud pijete více, než je tělo schopno přijmout a zpracovat, nevyhnutelně se objeví následující příznaky nadměrné hydratace (zvýšený obsah vody v buňkách těla):

• Snížená tělesná teplota.
• Zvýšené slinění.
• Edém (na obličeji, nohou, pažích, ve zvláště závažných případech – plicní edém a mozkový edém).
• Nevolnost, zvracení, průjem.
• Svalová slabost, křeče.
• Nedostatek koordinace pohybů.

Nadměrná hydratace je často označována jako „otrava vodou“ – nese v podstatě stejné příznaky jako běžná otrava a způsobuje podobné komplikace.

V jakých případech se nedoporučuje pít?

Voda samozřejmě prospívá sportovcům, ale existují výjimky z jakéhokoli pravidla:

• Nedoporučuje se pít během a bezprostředně po sportech, které vyžadují dobrou vytrvalost – běh, zápas, box, kickbox.
• Je nutné omezit množství spotřebované tekutiny, pokud došlo k poranění ledvin při některém z druhů bojových umění – nadměrné množství tekutin negativně ovlivní proces regenerace poškozeného orgánu. V tomto případě je vhodné nepít vodu, ale jednoduše si vypláchnout ústa.

V žádném případě byste se neměli rozhodovat, že budete pít nebo nepít po tréninku sami – pokud existují nějaké kontroverzní problémy, je lepší se poradit s trenérem nebo lékařem.

Dá se něco přidat pro chuť?

Pokud je pro vás z nějakého důvodu obtížné neustále pít čistou vodu, můžete pitný režim po tréninku zpestřit:

• Voda s citronem. Citronová šťáva pomáhá normalizovat metabolismus, což je důležité zejména pro lidi, kteří chtějí zhubnout.
• Voda s medem. Med je skvělá přírodní náhrada cukru. Zároveň je mnohem užitečnější než sladké bílé krystaly, na které jsme zvyklí. Med má mimo jiné příznivý vliv na činnost mozku, posiluje imunitu, uklidňuje nervový systém.
• Mátová voda. Pikantní chuť a vůně máty tonizuje, pomáhá obnovit sílu po aktivním tréninku. Máta potlačuje hlad a zvyšuje metabolismus.
• Okurková voda. V poslední době je lídrem v žebříčku detoxikačních nápojů: okurková voda nejen skvěle uhasí žízeň, ale také pomáhá odstraňovat toxiny, otupuje pocit hladu a má pozitivní vliv na fungování kardiovaskulárního systému.
• Voda s ovocem. Může to být jak čerstvé ovoce, tak mražené. Bobule činí nápoj aromatickým a také obohacují tělo důležitými vitamíny a minerály.

Pokud se nemůžete rozhodnout, co přidat do vody pro chuť, můžete zkusit vytvořit vlastní fitness mix: smíchejte citron a citron nebo bobule a med.

Co můžete pít místo vody?

Pokud z nějakého důvodu nemůžete vypít doporučené množství tekutin, můžete obyčejnou vodu nahradit jinými nápoji:

• Při přibírání na váze. V tomto případě bude užitečný gainer s vysokým obsahem sacharidů, proteinový koktejl, čerstvě vymačkaná přírodní šťáva. Můžete také vypít sklenici mléka nebo kefíru.
• Při sušení. V tomto případě se doporučuje pít co nejvíce tekutin a zároveň minimalizovat množství zkonzumovaných tuků a sacharidů. Trenéři proto doporučují po tréninku vypít porci proteinového koktejlu nebo sklenici bylinkového ledového čaje.
• Při hubnutí. Pokud je vaším hlavním úkolem redukce hmotnosti a zmenšení objemu těla, můžete po tréninku vypít sklenici studeného zázvorového čaje, 150-200 ml kefíru.

Nedoporučuje se pít čaj nebo kávu bezprostředně po tréninku – tyto nápoje zabraňují úplnému nabrání svalové hmoty a mohou také nepříznivě ovlivnit činnost srdce.

Sportovní doplňky

Většina sportovních doplňků je dostupná ve vhodné formě – tablety, kapsle.

Existují však i produkty v práškové formě, které je nutné před požitím rozpustit v tekutině – patří sem aminokyseliny, BCAA, kreatin, glutamin. Všechny tyto sportovní doplňky lze konzumovat po tréninku a bude velmi vhodné je rozpustit ve sklenici (nebo šejkru) vody.

Jakým tekutinám je třeba se vyhnout?

Ne každá tekutina je prospěšná. Seznam nežádoucích nápojů po tréninku zahrnuje následující:

• Jakýkoli druh alkoholu a lihovin.
• Kvass.
• Jakékoli sycené nápoje (včetně minerálních a pitných vod s plyny).
• Černý a zelený čaj, káva.
• Sladké nápoje (džusy, balený ledový čaj, domácí kompoty, ovocné nápoje).

Důležité je také pamatovat na kvalitu samotné vody, kterou pijete – nemusíte pít vodu z kohoutku, z pumpy nebo ze studny (v ní „žije“ spousta bakterií, které mohou způsobit extrémně nežádoucí reakci organismu ve formě zažívacích potíží, otrav atd. .d.).

Vyberte si filtrovanou kohoutkovou nebo balenou pitnou vodu.

Mýty související s vodou

Hlavní mýtus spojený s vodou zní asi takto: „Při hubnutí je potřeba pít co nejméně – protože tekutina hromadící se v těle přidává pár nechtěných kilo.“

Ve skutečnosti je vše úplně naopak – pokud preferujete aktivní trénink, pak prostě musíte pít vodu, abyste doplnili tekutiny strávené během cvičení. V opačném případě vás čeká dehydratace se všemi z toho vyplývajícími důsledky.

Mechanismus práce těla je jednoduchý – čím více tekutin přijímáme, tím více se jich přirozeně vyloučí a s tím „odcházejí“ toxiny, odpadní látky, váha se normalizuje.

Míra spotřeby vody

Abyste si vytvořili správný pitný režim, musíte znát denní normy spotřeby vody:

• Pro ženy – 30 ml na kilogram hmotnosti.
• Pro muže – 40 ml na kilogram hmotnosti.

V období sportu se normy spotřeby vody mírně zvyšují v průměru o 500-1000 ml denně.

Je důležité pochopit, že litr vody vypitý jedním douškem nepřinese tělu žádný užitek, a naopak poskytne zbytečné zatížení srdce. Doporučený objem tekutiny je proto nutné rozdělit do několika dávek – každá 150-200 ml.

Voda je klíčovým prvkem, který tvoří lidské tělo. Podle různých studií se procento vody v lidském těle pohybuje od 75 % do 90 %. Takový poměr přirozeně ovlivňuje všechny procesy, které se vyskytují v lidském těle, a často se lidé, kteří začínají sportovat, sami sebe ptají: je možné pít vodu po a během tréninku? S touto problematikou je spojeno mnoho mýtů a spekulací, dnes se do této problematiky podíváme a dáme pár tipů, jak pít vodu na tréninku.

Obsah:

Kolik vody ztrácíme při tréninku?

Pokud vezmeme v úvahu průměrného člověka, pak během dne lidské tělo ztrácí přibližně:

• 2 litry vody s přirozenými tělesnými procesy,
• 250-300 ml s dechem,
• 400 ml potu,
• 1-1,5 litru moči,
• 100 ml s výkaly.

V důsledku toho se z těla přirozeně vyloučí více než 2 litry vody denně, což je přibližně 5 % veškeré vody v našem těle. Při tréninku vytváříme zvýšenou zátěž organismu, která zvyšuje odvod vody z těla dýcháním a pocením. Během tréninku ztrácíme dalších 3-5% zásob vody. Tento ukazatel závisí na podmínkách a intenzitě tréninku.

Jak zjistit stav vodní bilance v těle?

Nejjednodušší způsob je zjistit, jakou barvu má vaše moč. Čistá moč znamená, že vaše tělo je hyperhydratované. To znamená, že musíte snížit množství vody, kterou konzumujete, abyste nepoškodili tělo vyplavováním přebytečných solí a elektrolytů z těla. Pokud je moč tmavě hnědá, pak je vaše vodní rovnováha narušena a naléhavě potřebujete pít vodu.

Mohu pít vodu po cvičení?

Jak již bylo zmíněno, tělo je z 80 % tvořeno vodou a ztráta vody více než 20 % je smrtelná. A tady se dostáváme k hlavní otázce – je možné po tréninku pít vodu? Kupodivu na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, protože vše závisí na podmínkách a cílech vašeho tréninku. Pokud se bavíme o pití vody bezprostředně po skončení tréninku, pak ano, můžete a dokonce musíte pít vodu, pokud je váš trénink zaměřen na spalování tuků.

Bylo vědecky prokázáno, že voda je nezbytná pro proces lipolýzy. Pokud po takovém tréninku nepijete vodu, pak se tělo dostane do šokového stavu a začne odbourávat tuk, aby získalo „přirozenou“ vodu. Při následném pití vody však tělo přicházející vodu „uloží“, v důsledku čehož se vytvoří otoky a strie způsobené usazováním vody. To znamená, že v těle musí být udržována stálá vodní rovnováha.

A nyní, na pozadí všeho výše uvedeného, ​​pojďme zjistit, zda pít vodu po tréninku?

Ano, pijte. Jak moc a kdy ale určí vaše individuální parametry. Pokud se zabýváte cvičením na spalování tuků, musíte pít jak během tréninku, tak po něm. Než se pustíte do jakékoli aktivity, zkontrolujte hladinu vody v těle. Pokud jste například maratónský běžec nebo běžec na dlouhé tratě, je pro vás životně důležité pít během a po tréninku, protože svalová hmota běžce je v porovnání s ostatními sportovci minimální a úroveň pocení a dýchání je vyšší. časové úrovni.

Kolik vody vypít po tréninku?

I to je individuální parametr v závislosti na typu vašeho tréninku, stavu vašeho těla a podmínkách vašeho tréninku. Průměrně při tréninku trvajícím 1 hodinu střední intenzity člověk ztratí od 700 do 1500 ml. V souladu s tím musíte tuto ztrátu nahradit.

Jak dlouho můžete pít po tréninku?

Stejně jako na předchozí otázky, odpověď spočívá ve vašem individuálním nastavení. V závislosti na typu tréninku se doporučuje začít s příjmem tekutin po 2 minutách nebo po 2 hodinách. Podle posledních studií je pauza 2 hodiny nepříznivá, proto se doporučuje pít nejpozději hodinu po tréninku, aby se tělo nedostalo do šoku. Opět sledujte vodní rovnováhu vašeho těla.

Jaký je nejlepší nápoj po tréninku?

Toto je jedna z nejkontroverznějších otázek týkajících se příjmu tekutin sportovcem. Někteří tvrdí, že po tréninku byste neměli pít nic jiného než vodu, jiní tvrdí, že pití vody vede k hyperhydrataci. Jak ukazuje praxe, můžete pít vše: čaj, kávu, džus nebo izotonický. Hlavním prvkem každého nápoje je vždy 95-99% voda. Právě v kombinaci s ním dodáte tělu nějaké další látky, které mohou urychlit nebo zpomalit váš pokrok v závislosti na cíli.

Jaký závěr vyplývá ze všeho, co bylo řečeno. Po tréninku je možné a dokonce nutné pít, protože voda je životně důležitý prvek našeho těla, na jehož základě se odehrává většina vnitřních životních procesů.