Nejoblíbenějšími kardio stroji v každé posilovně jsou běžecký pás a eliptický trenažér. O běžeckém pásu jsme již psali nejednou: doporučujeme přečíst si články Jak používat běžecký pás a Výhody a škody běhu na páse. A dnes budeme mluvit o elipse.
Eliptický trenažér umožňuje sportovci provádět kvalitní kardio trénink s nízkým dopadem na klouby a zároveň posilovat horní i spodní část těla. V tomto článku zjistíme, které svaly se při tréninku na eliptickém trenažéru zapojují, zda je při tréninku nějaká škoda a zda je možné s jejich pomocí zhubnout.
Co je to eliptický trenažér
Jedná se o kardio stroj, který dokáže simulovat řadu aerobních cvičení: chůzi, běh, lezení do schodů, lyžování. Pedály tohoto simulátoru, na kterých sportovec spočívá nohama, se pohybují tam a zpět a popisují elipsu ve vzduchu – odtud název.
Noha se přitom nikdy nedotýká země, takže je vyloučena jakákoli rázová zátěž na pohybový aparát (ODA). A to je velká výhoda pro lidi trpící poraněním pohybového aparátu.
Někdy se elipse nazývá cross-trenažér, protože dokáže aktivně zapojit nejen svaly nohou, ale i horní část těla. Při správném použití zapojí eliptický trenažér následující svaly:
- kvadriceps
- hamstringy
- gluteální svaly
- prsní svaly
- zádové svaly
- triceps
- biceps.
Výhody a nevýhody tréninku na eliptickém trenažéru
Elipsa má dostatek výhod, že třídy na ní mohou nahradit běžecký pás. Stroj je ideální pro starší sportovce trpící artritidou a poraněním pohybového aparátu, dále pro začátečníky, kteří jsou příliš brzy na přechod na vysokou zátěž, a pro ty, kteří se zotavují po zranění.
- posiluje se svalová kostra, zejména svaly jádra, které podporují páteř;
- rozvíjí se kardiovaskulární systém;
- zlepšuje se práce dýchacího systému, díky čemuž se zlepšuje krevní oběh, tkáně jsou nasyceny kyslíkem.
Nyní si povíme více o výhodách a nevýhodách.
Výhody
Nízké zatížení ODA
Když jdete nebo běžíte, každý váš krok způsobí otřes ve vašem těle a jak víte, během tréninku zažije typický běžec zátěž 2,5násobku své tělesné hmotnosti. To má vliv nejen na klouby nohou, ale také na spodní část zad.
Eliptické trenažéry snižují namáhání páteře a dalších kloubů a kostí pohybem po oválu bez dopadu na nohu. Nohy nikdy neopouštějí povrch a je to jako chodit ve vzduchu nebo stát na kole.
Stáhněte si tréninkové programy pro maraton a půlmaraton a začněte trénovat ještě dnes!
Imitace přirozených pohybů
Eliptický pohybový tvar napodobuje přirozený pohyb kotníkových, kolenních a kyčelních kloubů při chůzi a joggingu. To vše poskytuje efektivní kardiovaskulární trénink a pomáhá budovat svalovou hmotu při použití vyšších úrovní odporu.
Trénink horní části těla
Na rozdíl od kola, které je pověstné stejným nedostatkem úderů nohou na povrch, elipsa procvičuje horní část těla díky madlům, kterých se sportovec drží. Při dostatečné míře odporu je taková aktivita podobná tréninku horní části těla na běžkách.
všestrannost
Stejně jako běžecký pás, eliptické trenažéry přicházejí s řadou cvičebních programů. Nechybí imitace stoupání do kopce a intervalový trénink s proměnlivou úrovní obtížnosti. Elipsy umí počítat kalorie, číst monitor srdečního tepu a zobrazovat vzdálenost, čas, tempo.
Odrůda
Na eliptickém trenažéru můžete šlapat nejen vpřed, ale i vzad a tím procvičíte nejrůznější svaly.
Omezení
Pro objektivitu uvádíme nevýhody eliptického trenažéru.
Potíže se zahájením tréninku
Někomu je obtížné dát se do pohybu, protože pedály nejsou na zemi, a uvedení stroje do pohybu může vyžadovat značné zatlačení dopředu. Kromě toho byste měli být opatrní, když stojíte na zařízení, abyste nespadli kvůli pedálům, které se daly do pohybu. Opatrně se postavte na elipsu a držte se pevných zábradlí.
Žádný účinek na kosti
I když to může být plus pro lidi s problémy s klouby, stále potřebujete trochu tlačení, abyste si udrželi silné kosti, což eliptický trenažér nenabízí.
Necitlivost nohou
Vzhledem k tomu, že nemusíte zvedat nohy ze země a pohybovat nohou, může při dlouhodobém cvičení znecitlivět. Pokud se vyskytne takový problém, budete muset zastavit a protáhnout nohy, abyste zlepšili krevní oběh.
Malé zapojení rukou
Důraz je kladen na nohy, a to i na strojích, které mají funkci „lyže“ s pohyblivými pažemi, takže budete muset přidat další cvičení paží a trupu, abyste získali všestranný trénink.
Závislost na výšce uživatele
Každý stroj má jinou délku kroku, takže lidem, kteří nespadají do průměrné výškové kategorie, nemusí cvičení na standardních elipsoidech ve fitness centrech vyhovovat.
Stát
Pokročilé elipticaly jsou drahé, základní modely se pohybují kolem 1000 4000 USD a dražší s více funkcemi až XNUMX XNUMX USD. Elipticaly jsou však obecně levnější než běžecké pásy.
Určitě najdete levné modely, ale připravte se na to, že budou méně funkční a nebudou tak odolné jako kvalitnější modely.
Dá se zhubnout s eliptickým trenažérem?
Ano, protože je to stejná aerobní forma cvičení jako běh, lyžování a jízda na kole. Ale musíte pochopit, že žádné nové cvičení nezmění váš život a postavu během krátké doby. Rychlých výsledků je obvykle dosaženo intenzivnějším cvičením, než jaké může poskytnout eliptický trenažér, který sám o sobě poskytuje šetrnější trénink na rozdíl od běhu nebo lyžování.
Pokud je vaším cílem zlepšit kardiovaskulární zdraví, uvidíte pozitivní výsledky během jednoho až tří týdnů pravidelného používání. Pokud je pro vás hlavní zmenšit tělesný objem, pak může proces hubnutí trvat dlouho.
Kromě toho si budete muset po tréninku udržovat kalorický deficit a vzdát se sladkých „odměn“.
Hodina středně intenzivního eliptického tréninku spálí asi 365 kalorií, i když přesné množství závisí na pohlaví, váze a dalších individuálních faktorech. Ale nepřikládejte příliš velkou váhu na počet kalorií, které jste podle přístroje spálili: Studie z dubna 2018 publikovaná v časopise Exercise Medicine zjistila, že eliptikaly značně nadhodnocují výdej kalorií.
Typy eliptických trenažérů
V závislosti na systému zatížení setrvačníku simulátoru se rozlišují tři skupiny zařízení:
- pás-mechanický. Jedná se o nejjednodušší modely, které pracují napnutím řemene a nepotřebují elektřinu;
- magnetický. Modely střední třídy, které fungují díky poloze magnetu vzhledem k setrvačníku;
- elektromagnetické. Nejpokročilejší, tiché a pohodlné elipsoidy, pracující přes vestavěný počítač a vyžadující elektřinu.
V závislosti na umístění setrvačníku jsou elipsy s pohonem zadních kol a pohonem předních kol.
Trenažér s pohonem zadních kol má setrvačník v zadní části stroje. Má krátkou délku kroku, a proto není vhodný pro lidi vysoké postavy. Přesto takový model poskytuje nejpřibližnější podmínky pro polohu těla při běhu díky předklonu. Na elipse s pohonem zadních kol je navíc možný intenzivnější trénink.
У trenažéry s pohonem předních kol setrvačník je umístěn před uživatelem. Tento typ zařízení je vhodný pro vysoké lidi, protože nabízí nejdelší délku kroku. Modely s předním náhonem mají přitom větší rozměry než ty se zadním.
Poloha těla na takovém simulátoru zůstává svislá bez naklonění dopředu, takže „běžící“ svaly nejsou plně zatíženy. Vzhledem k velké délce kroku se může zdát přípustná intenzita pro pokročilé uživatele nedostatečná.
Pokud potřebujete snížit zátěž kloubů a spodní části zad, pak zvolte trenažér s pohonem předních kol, ale pokud chcete zatížit svaly a spálit co nejvíce kalorií, je vhodnější model s pohonem zadních kol.
Jak cvičit na eliptickém trenažéru
S chůzí na simulátoru by neměly být žádné problémy. Přesto vám nabízíme několik doporučení, jejichž dodržování vám umožní získat pouze užitek a potěšení z tříd.
- Postavte se rovně a nenaklánějte se dopředu ani dozadu, protože správné držení těla minimalizuje zbytečné svalové napětí. Správná poloha těla funguje také na břišní a zádové svaly.
- Velká část eliptických trenažérů má velké pedály, proto hrozí křivé nohy. Zkontrolujte sami sebe: vaše nohy jsou ve správné poloze, pokud udržíte chodidla rovnoběžně s okraji pedálů.
- Nemačkejte rukojeti příliš silně a nenechte je hýbat rukama. Naopak, vy sami musíte zatlačit na pohyblivé rukojeti, abyste si procvičili horní část těla.
- Podívejte se přímo před sebe.
- Během celého tréninku se neopírejte o pevná madla vedle konzoly. Nejsou k tomu určeny a značně kazí držení těla.
- Nestůjte na špičkách, protože váha na špičkách zvyšuje zátěž na kolena. Šlápněte na pedál, rolujte po celé délce chodidla, jako byste to dělali při běhu.
- Kolena mějte mírně pokrčená. Není třeba cvičit na rovných nohách. Chůze na elipticalu je podobná jako vstávání na kole, jen s menším rozsahem pohybu nahoru a dolů.
Lékařské kontraindikace
Ke snížení zdravotních rizik a udržení kondice se často doporučuje kardio s nízkým dopadem, ale musí být prováděno případ od případu.
Lékaři nedoporučují cvičit na eliptickém trenažéru, pokud máte:
- vysoký krevní tlak s periodickými hypertenzními krizemi
- kardiovaskulární selhání
- astma
- periodické otoky
- tachykardie a angina pectoris
- tromboflebitidy
- zlomyslnost
- diabetes mellitus všech stadií
- horečka
- exacerbace chronických onemocnění
- těhotenství s hrozícím potratem a/nebo tonusem dělohy
- špatný zdravotní stav při infekčních chorobách.
Při některých zdravotních potížích můžete eliptický trenažér používat opatrně. Přípustné kontraindikace:
- normální průběh těhotenství a kojení
- období rekonvalescence po císařském řezu
- rehabilitační období po úrazech a zlomeninách
- phlebeurysm
- kýla, artróza, artritida a osteochondróza.
Při cvičení pečlivě sledujte svou pohodu. Pokud se objeví bolest na hrudi, těžká dušnost, nedostatek vzduchu, je naléhavé přerušit cvičení. Migrény, závratě, nevolnost a slabost jsou také dobrými důvody, proč přestat cvičit.
Doporučení pro školení
Začněte pomalu
Postavte se na stroj čelem ke konzole. Dokud nezačnete šlapat, nic se nestane. Podle pokynů na obrazovce vyberte jeden z přednastavených programů nebo vyberte „manuální režim“ a přizpůsobte si svůj vlastní trénink.
Vždy začínejte postupným zahříváním, od nízké po vysokou intenzitu.
Cvičit pravidělně
Na eliptickém trenažéru bude bezpečné cvičit 30 minut pět až šest dní v týdnu. Můžete však začít s 10-15 minutami denně. Hlavní věc je, že mezi tréninky neděláte docela dlouhé přestávky, čas od času lezení na elipsoidu, ale také dáte tělu čas na odpočinek.
Kombinujte aktivity
Mnoho eliptických trenažérů přenáší většinu zátěže na spodní část těla a rukojeti nekladou žádný odpor.
Abyste ze svého tréninku vytěžili maximum, můžete rozložit odpor mezi horní a spodní část těla nastavením elipsy tak, abyste vynaložili úsilí na pohyb paží. Jen tak budete moci používat více svalů a spálit více kalorií za kratší dobu.
Zvyšte odpor a sklon
Namísto toho, abyste zůstávali na nejnižším odporu, protože je to snazší, postupně odpor zvyšujte během tréninku, dokud se nedostanete do bodu, kdy je pro vás těžké udržet konverzaci.
Nemusíte dělat pouze progresi intenzity – existuje mnoho způsobů, jak kombinovat pracovní a odpočinkové intervaly. Zvyšování a snižování zátěže nejen zvyšuje vytrvalost, ale také pomáhá předcházet přizpůsobení těla, díky čemuž je trénink efektivní a zajímavý.
Zpestřete si cvičení
Pokud nasednete na eliptický trenažér hned po příchodu do posilovny a pak na něm hodinu vydržíte a nebudete dělat nic jiného, velmi brzy se dostanete na plató ve vývoji fyzické zdatnosti. Tělo se přizpůsobuje provádění stejných cviků se stejnou intenzitou.
Abyste dosáhli pokroku, oživte své tréninky nejen různými úrovněmi odporu, ale také jinými formami cvičení.
Jít zpět
Když šlápnete na eliptical, vaším přirozeným instinktem je tlačit pedály dopředu, ale na tomto stroji to zvládnete i dozadu. Díky tomu se propracuje více svalů a samotná cvičení se stanou méně monotónní. Pohyb vpřed primárně zapojuje čtyřkolky, zatímco pohyb vzad vyžaduje hamstringy a hýžďové svaly.
postupujte podle formuláře
Pokud začnete být unavení a hrbit se, snižte zátěž (odpor, sklon). Je lepší snížit intenzitu pro udržení dobrého držení těla, než se všemožně ohýbat a snažit se udržet držení těla při vysoké zátěži.
Postupně zvyšujte zátěž
Ať už začínáte, nebo jste si dali dlouhou pauzu, nedělejte příliš mnoho pro to, abyste se otestovali. Nadměrný stres vám nejen ubližuje, ale také vystavuje vaše tělo riziku zranění. Potřebujete čas na vybudování vytrvalosti a síly, takže chvíli cvičte zlehka a každý týden zvyšujte o 10 %.
Sledujte intenzitu
Nejjednodušší způsob je použít Perceived Load Rating (RPE), stupnici od 1 do 10, která popisuje, jak jste tvrdí při vaší aktuální intenzitě.
Jak vybrat eliptický trenažér pro domácnost
Eliptické trenažéry nejsou malé. Mohou zabírat poměrně hodně místa, takže se ujistěte, že váš domov tento prostor má. Poté věnujte pozornost funkcím, které by měly být v dobrém simulátoru:
- Nastavitelný sklon. Schopnost upravit sklon může zvýšit intenzitu vašeho tréninku.
- Nastavitelný odpor. Většina eliptických trenažérů nabízí nastavitelný odpor a široká škála vám může poskytnout maximální užitek z vašeho tréninku.
- Hladký chod. Ujistěte se, že se pedály pohybují hladce a tiše, abyste se cítili pohodlně v celém rozsahu pohybu.
- Délka kroku. Vyberte si trenéra podle své výšky. Dívky potřebují délku kroku 40 cm, vysocí muži více než 50 cm.Existují také zařízení s nastavitelnou délkou kroku, takže jej může pohodlně používat více lidí.
- Pohodlí horní části těla. Ujistěte se, že pohyb a tvar rukojetí jsou pro vás pohodlné.
- Hladina hluku. Některé stroje mohou být poměrně hlasité, proto hlasitost stroje předem vyzkoušejte.
Před nákupem navštivte několik maloobchodních prodejen, které se specializují na fitness vybavení a zhodnoťte různé modely elipsoidů. Oblečte si cvičební náčiní a cvičte 10 minut na běžeckém pásu, abyste si stroj ohmatali.
Během testování věnujte pozornost konzoli. Je to snadné vidět a používat? Vnímejte plynulost pohybu a vyzkoušejte různé funkce. Pokud vám vše vyhovuje, můžete si koupit.
Eliptický trenažér je skvělým doplňkem pro zlepšení vytrvalosti, rovnováhy a koordinace. Je také preferován, pokud se zotavujete po zranění nebo máte problémy s ODA. Navíc je taková aktivita dobrá pro srdce, imunitní systém a udržení zdravé hmotnosti. Šlápněte do pedálů a jděte vpřed!
Ellipsoid je jedno z energeticky nejnáročnějších a zároveň bezpečných kardio zařízení. Pojďme zjistit, jak to udělat správně, a uvést příklady programů pro hubnutí.
Eliptický trenažér – známý také jako elipsa nebo orbitrek – lze doporučit těm, pro které je běh a skákání zakázáno z důvodu velké nadváhy. Přiměje svaly pracovat bez přetěžování kloubů a bez nadměrného osového tlaku na páteř. „Během elipsy se naše nohy pohybují jedinečným způsobem,“ vysvětluje Alexander Kolesov, vedoucí rehabilitačního oddělení Klinického a diagnostického centra MEDSI na Krasnaya Presnya, lékař sportovní medicíny, lékař fyzioterapie, lékař manuální terapie. „Je to jako běh, jízda na kole, lyžování a lezení po schodech, ale klouby nohou jsou namáhány minimálně. Simulátor je vhodný pro lidi různého věku a fyzické zdatnosti, často se používá při rehabilitaci po úrazech pohybového aparátu.“
Co elipsa trénuje?
Pomáhá spalovat kalorie a posilovat svaly nohou, paží a celého těla. „Svým pacientům velmi často radím, aby pravidelně trénovali na elipse,“ říká Alexander Kolesov, „protože poskytuje nejen kardio zátěž, ale také vám umožňuje posilovat svaly zad, nohou a paží. Elipsa navíc posiluje vzor chůze – jednu z nejdůležitějších reflexních interakcí, která se u moderního člověka často ztrácí nebo narušuje kvůli neaktivnímu životnímu stylu. Zde nelze výhody eliptického trenažéru přeceňovat. Třídy na něm nezpůsobují nárazové zatížení kloubů, což je důležité pro lidi s problémy s klouby a páteří. Často, když jsou svaly dostatečně zpevněné, umožňují pozvolný přechod i k běhání.
Jak cvičit na eliptickém trenažéru?
Pokud cvičíte v posilovně, měli byste se jednou poradit s fitness instruktorem. Pokud si pořizujete eliptický trenažér domů, využijte rady našeho odborníka.
- Vzdálenost (šířka) mezi pedály. Příliš velká šířka znepříjemňuje pohyby a vede ke zbytečnému namáhání kolenních kloubů. Je důležité, aby kolenní a hlezenní klouby byly přísně pod kyčlemi praktikujícího.
- Délka kroku. Tento parametr nastavený výrobcem určuje, jak moc se mohou pedály elipsy pohybovat tam a zpět. Krok závisí na výšce zúčastněné osoby: čím je osoba vyšší, tím je delší.
- Systém zatížení. Nejlépe elektromagnetické, což přesněji umožňuje nastavit úroveň zatížení.
- umístění setrvačníku. Předek je považován za lepší, s ním bude pojezd pedálů pohodlnější.
- hmotnost setrvačníku. Čím je větší, tím plynuleji se pedály pohybují.
Jak cvičit na eliptickém trenažéru, abyste zhubli?
Pro spalování tuků je důležité dodržovat standardní zásady kardio zátěže. Mělo by trvat od 30 do 60 minut a probíhat při tepu 60-80 % maximální tepové frekvence (MHR). MHR se vypočítává na základě vašeho věku. Nejjednodušší metodou výpočtu je 220 minus věk. Výsledný údaj je nutné vynásobit 0,8 – dostanete údaj, nad který by se puls při tréninku neměl zvedat. A číslo, které získáte vynásobením MHR číslem 0,6, je vaše minimální doporučená srdeční frekvence.
Pro sledování tepové frekvence při cvičení je nejlepší použít sportovní hodinky nebo fitness náramek se snímačem tepové frekvence zabudovaným v hodinkách nebo v podobě hrudního pásu. Mnoho elipsoidů má pevné rukojeti s kovovými plošinami, které měří puls. Můžete je použít, ale je tu jedno upozornění. Když se držíte těchto rukojetí, puls se nezačne měřit okamžitě. Zároveň vaše ruce nefungují, proto se puls snižuje a zatížení horního ramenního pletence a těla se snižuje. Proveďte úpravy pro tuto skutečnost.
Nezapomínejte na bezpečnost! Vždy se oběma rukama držte za pohyblivá madla elipsy nebo za pevná madla. Nohy by měly být plně na pedálech, při chůzi je nevěšte ani nezvedejte paty. Kolena jsou pokrčená skoro pořád, úplně se nenarovnají, až když se noha posune dozadu.
dlouhé cvičení
Jedná se o základní zátěž jak za účelem hubnutí, tak pro zvýšení vytrvalosti a zlepšení zdraví. Trénovaný člověk to může strávit 1 hodinu 15 minut – 1 hodinu 30 minut, ale pokud máte nadváhu, je lepší se omezit na jednu hodinu. Při dlouhém tréninku se pohybujete rovnoměrně, v hranicích zóny tepové frekvence 60-80 % MHR. Chůze po elipse může být o něco rychlejší nebo pomalejší, zvláště pokud je nastaven sklonový program. Změny během dlouhodobého tréninku ale probíhají vždy plynule, nevýznamně a vůbec nejsou cílem sezení. Hlavní je pohybovat se rovnoměrně v naznačené pulzní zóně.
- Kroky zpět. Zastavte a začněte šlapat dozadu. Tím navíc zatížíte zadní stranu stehna a hýždě.
- Klesání. Opřete se o ruce a silně předkloňte tělo dopředu, jako byste při klesání leželi na řídítkách kola. Nohy budou tlačit pedály nejen dolů, ale i dozadu. To dá navíc práci zadní straně stehen a spodní části hýždí.
- Kroky polovičních dřepů. Mírně si dřepněte a jděte, aniž byste úplně natáhli nohy. To bude dobře fungovat všem svalům stehen.
Intervalový trénink na eliptickém trenažéru
Tato aktivita spálí více kalorií. Při ní je náhle nahrazena práce v pulzní zóně spalování tuků 60-80 % MHR a přístup k té výkonové je až do cca 85 % maximální tepové frekvence. To výrazně zvyšuje zátěž jak svalů, tak srdce. Taková aktivita je efektivnější, ale vyžaduje více času na zotavení a lze ji doporučit pouze trénovaným lidem.
Intervalový trénink je postaven různými způsoby. Obvykle je interval úsilí 3-4krát kratší než interval odpočinku. Například přidáte odpor simulátoru nebo prudce zvýšíte frekvenci kroků a pracujete tak 1 minutu. Poté 3-4 minuty chodíte v uvolněnějším rytmu a obnovujete dech.
Pro takové cvičení můžete využít vestavěné programy eliptického trenažéru. Vybírejte takové, kde potřebujete během tréninku 3-4x vylézt do strmých kopců. Zvedání zvýší tepovou frekvenci a zvýší zátěž svalů. Sestup a pohyb po rovině bude intervalem odpočinku.
Jak moc potřebujete cvičit na elipsoidu, abyste zhubli?
Pokud jste začátečník, pak začněte trénovat 3x týdně 30-40 minut při nízké rychlosti, minimálním nebo nízkém odporu. Po 2-4 týdnech můžete použít vestavěné tréninkové programy nebo manuálně zvýšit odpor.
Po cvičení na elipsoidu po dobu 2-3 měsíců můžete jeden ze svých dlouhých tréninků týdně nahradit intervalovým tréninkem. Po 2-3 týdnech můžete zadat další interval. Pokud se cítíte dobře, pak můžete trénovat intervaly všechny 3x týdně. Obvykle je délka takové lekce 30-40 minut.
Kolik kalorií se spálí na eliptickém trenažéru?
Na tuto otázku neexistuje přesná odpověď. Spotřeba kalorií závisí na vašem pohlaví, váze, tepové frekvenci a době tréninku. V průměru vám eliptický trenažér umožňuje spálit od 300 do 600 kcal za hodinu. Přesnější informace získáte, pokud si do paměti simulátoru zadáte svůj věk, pohlaví a váhu a také si budete pravidelně měřit tep při cvičení. Podobný individuální počet kalorií získáte při cvičení ve sportovních hodinkách nebo fitness náramku.
Kolik váhy můžete zhubnout na elipsoidu?
Trénink na orbit dráze je plnohodnotná kardio zátěž se silovými prvky pro celé tělo. Takže tento simulátor je docela dost na to, abyste zhubnuli na požadovanou váhu.
- Požadovaná hmotnost musí být realistická. Snít o váze 180 kg s výškou 45 cm je nemožné. Nejlepší je vzít svou váhu ve věku 18-20 let jako vodítko. Pokud je vám již více než 40 let, přidejte k tomuto číslu 3-5 kg.
- Měli byste jíst méně kalorií, než vydáte! Utrácejte samozřejmě nejen v tréninku, ale i v běžném životě. Obvykle pro hubnutí potřebujete sníst 1500-1800 kcal denně.
Normální rychlost hubnutí je asi 0,5 kg za týden. Při tréninku na orbitální dráze mnoho dívek hubne 0,8-1 kg za týden.
Tréninkový deník pro hubnutí: co tam dát?
Vedení tréninkového deníku v notebooku, v kartotéce nebo v aplikaci na chytrém telefonu je velmi užitečná věc. Disciplínuje a nedovolí vám přeskakovat tréninky, pomůže vám vidět pokrok a plánovat další hubnutí.
Zapište si do diáře, jaké dny v týdnu budete cvičit a co přesně dělat. Můžete si vzít program z našeho článku nebo použít vestavěný simulátorový program – poté uveďte jeho číslo.
Po tréninku si zapište svůj čas, průměrnou a maximální tepovou frekvenci a kolik kalorií jste spálili. U intervalu uveďte, kolik cyklů „úsilí – odpočinek“ bylo provedeno. Označte, jak vám byla lekce dána – snadné, těžké, normální?
Jednou týdně si také zapisujte do deníku váhu a míry pasu a boků. Pokud jsou vaší problémovou oblastí nohy, můžete také měřit obvod každého stehna zvlášť.
