Jak napumpovat lichoběžník doma

Ramenní pletenec vypadá vizuálně neúplně, pokud nejsou trapézové svaly dostatečně vyvinuté. U některých sportovců i z malé zátěže roste trapéz úměrně ramenním a zádovým svalům (tato možnost se vyskytuje ve většině případů). Pro ostatní je obrázek úplně jiný – i těžký specializovaný trénink dává velmi skromný výsledek. V tomto článku zjistíme, jak správně procvičit tuto svalovou skupinu a které trapézové cviky jsou nejúčinnější.

Anatomie trapézových svalů

Trapéz se nachází v horní části zad a shora přiléhá ke svalům krku. Vizuálně se dá rozdělit na tři části:

1. Horní – přiléhá ke krku, je zodpovědný za zvedání ramen nahoru.
2. Střední – mezi lopatkami, podílí se na zvednutí lopatek.
3. Dolní – ve spodní části lopatek, je zodpovědná za snížení lopatek ve spodní fázi pohybu.

Hlavní funkce lichoběžníku jsou pohyb ramen ve vertikální a horizontální rovině, záklon hlavy dozadu a také zvedání lopatek nahoru.

Udržování lichoběžníku v dobré kondici je nezbytné pro každého sportovce. Zvýšíte tak svůj silový výdej v základních cvicích, snížíte zátěž ramenních kloubů a vazů, snížíte zakřivení páteře v krční oblasti a minimalizujete riziko poškození a poranění celého ramenního pletence.

Doporučení pro trénink hrazdy

• Pokrčení ramen je právem považováno za nejlepší cvičení pro rozvoj lichoběžníku, ale mnoho sportovců je dělá špatně. Do práce nemůžete zahrnout bicepsy a předloktí. Pásky na zápěstí pomáhají se s tím velmi dobře vyrovnat. Lokty by měly být po celou dobu náběhu téměř úplně natažené, pak bude zátěž cíleně dopadat na lichoběžník.
• Nepoužívejte příliš velkou pracovní hmotnost. Při tréninku trapézových svalů je mnohem důležitější pracovat v plné amplitudě a cítit maximální svalovou kontrakci v horním bodě, kde setrvává 1-2 sekundy.
• Při krčení ramen netlačte bradu na hrudník. To zvyšuje kompresi krční páteře a může vést ke zranění.
• Trapeze miluje pumpování. Pro správné prokrvení těchto svalů používejte supersérie, kombinujte pokrčení ramen libovolné varianty s tažnými pohyby, které také zahrnují ramena, jako jsou řady sevření brady. Další možností, jak zvýšit intenzitu, je dělat dropsety na konci každé série: snižte pracovní hmotnost a bez odpočinku udělejte další sérii nebo dvě s lehčí zátěží.
• Trapéz je poměrně malá svalová skupina, stačí ji cvičit jednou týdně. Optimální je kombinovat s tréninkem zad nebo ramen. Aby celý ramenní pletenec působil mohutně, nezapomeňte věnovat dostatečnou pozornost také svým deltovým a krčním svalům. Pokud si všimnete, že lichoběžník ve vývoji začal předbíhat ramena, což vizuálně dělá postavu méně širokou v ramenním pletenci, přestaňte dělat samostatné cvičení pro tuto svalovou skupinu.
• Trapézové tréninky by měly být krátké, ale intenzivní. K procvičení této svalové skupiny zpravidla stačí jeden nebo dva cviky. V každém tréninku střídejte různé pohyby a provádějte je v jiném pořadí, pak budete postupovat rychleji.
• Sledujte své držení těla. Často shrbení krční a hrudní páteře neumožňuje plně procvičit trapéz. Sportovec prostě nemůže provést požadovaný pohyb v plné amplitudě a cítit svalovou kontrakci.
• Trénujte přiměřeně. Přetrénování trapézových svalů povede ke zhoršení prokrvení svalů krku a celé krční páteře. To je plné zvýšení intrakraniálního tlaku, bolesti hlavy a závratě.
• Pokrčení ramen nezahrnuje rotaci ramenních kloubů nahoře. Z nějakého důvodu tím mnoho začínajících sportovců hřeší. Při použití těžkých závaží se tato rotace stane jedním z nejškodlivějších pohybů pro vaši rotátorovou manžetu. Správná trajektorie pohybu znamená zvedání a spouštění váhy ve stejné rovině, nemělo by docházet k žádným cizím pohybům.

Nejlepší cviky na procvičování trapézů

Nyní se podívejme na cviky, které vám pomohou dosáhnout maximálních výsledků při posilování trapézových svalů.

Činka pokrčí rameny

Pokrčení činky jsou hlavním cvikem na hmotu lichoběžníku. Jejich horní část funguje především zde, protože při zvedání je tyč umístěna před vámi. Pohyb by měl mít amplitudu, jako byste se v horním bodě snažili dostat rameny k uším. Při tomto pohybu můžete pracovat s poměrně velkou váhou, takže lépe cítíte natažení svalů v dolním bodě. V případě potřeby použijte řemínky na zápěstí a sportovní pásek.

Použijte střední úchop v šířce ramen, aby se vaše ramena nedostala do práce. Při zvedání držte tyč co nejblíže k tělu a minimalizujte cheating – tato metoda neudělá nic jiného, ​​než že zvýší riziko zranění při pohybu. Alternativní možností je pokrčení ramen Smith.

Činka pokrčí rameny

Pokrčení s činkami je cvik na horní lichoběžník. Zde se doporučuje použít menší váhu, ale udělat více opakování, snáze tak dosáhnete intenzivního napumpování (prokrvení svalů).

Vzhledem k tomu, že ruce jsou při tomto cvičení vytočeny paralelně k sobě, jsou do práce aktivně zapojena předloktí. Soustřeďte se tedy na to, abyste drželi paže rovně a neohýbali lokty. Pak budete činky zvedat s námahou trapézu, a ne rukama. Můžete také použít popruhy.

Chcete-li proměnit krčení ramen na střední lichoběžníkové cvičení, posaďte se na lavici a mírně se předkloňte:

Tím se změní vektor zatížení a lopatky se nahoře přiblíží k sobě. Díky tomu půjde většina zátěže do střední a spodní části trapézových svalů.

Pokrčí rameny v simulátoru

Pro tento cvik budete potřebovat nižší blok a širokou rukojeť. Udržujte záda rovná, vytáhněte ramena nahoru a mírně dozadu. Biomechanika pohybu je odlišná od pohybů u klasického krčení ramen s činkou. Stažením ramen dozadu více zatěžujete střední část trapézu a zadní snopce deltových svalů. Z tohoto důvodu bude zadní část horní části zad vypadat masivněji a hrbolatě. Zařízení blokového simulátoru navíc předurčuje silnější protažení svalů v dolním bodě, což jen zvyšuje efektivitu tohoto cvičení.

Pokrčí rameny s činkou za zády

Je to skvělý cvik na střední a spodní lichoběžník. Není úplně vhodný pro začátečníky, vyžaduje totiž vyvinutou svalovou kostru a dobré protažení ramenních kloubů.

Pro usnadnění se toto cvičení doporučuje provádět na Smith simulátoru. Ve spodním bodě trochu povolte všechny svaly ramenního pletence, abyste činku spustili co nejníže. Nezapomínejte ale držet bederní páteř dokonale rovnou. Čím blíže k zádům při zvedání tyč přiblížíte, tím tvrději bude lichoběžník fungovat. Další poloha bude více namáhat zadní delty.

Úzký úchop Barbell Row

Řada s činkou k bradě je základní cvik, který procvičuje jak lichoběžník, tak ramena. V tomto cvičení je důležité vzít to dostatečně úzké a udržet loket nad úrovní ruky, pak budete moci pracovat v plné amplitudě a zatížit celou oblast trapézových svalů. Čím širší vezmete, tím větší zátěž jde do středních delt.

Alternativní cviky: těsný úchop Smith brada řada, úzký úchop dvě řady činky brada, kettlebell brada řada.

Mrtvý tah

Přehled cviků by byl neúplný bez zmínky o mrtvém tahu. Ani jeho rozmanitost není tak důležitá, ať už jde o klasický, sumo, trap bar mrtvý tah, rumunský mrtvý tah nebo mrtvý tah s činkou. V tomto cviku nedochází k téměř žádnému dynamickému zatížení svalové skupiny, která nás zajímá, ale trapéz nese nejsilnější statickou zátěž po celou dobu přístupu. Zkušení sportovci v tomto cvičení pracují s vážnými váhami, což určuje další růst lichoběžníku. Proto jsou to powerlifteři, kteří se častěji než jiní mohou pochlubit působivými trapézy, aniž by pro tuto svalovou skupinu dělali samostatné cviky.

Lichoběžník také nese část zátěže při provádění jakýchkoli vodorovných řad pro tloušťku zad: řady činky nebo činky ve sklonu, T-bar, spodní blok a další, stejně jako při použití úzkého úchopu ve vertikálním směru. trakce (přítahy, trakce horního bloku atd.). ). Nepřímo dopadá zátěž na lichoběžník při mnoha cvičeních pro deltové svaly, například švihy s činkami ve stoje, vsedě nebo v náklonu, přitažení tyče k bradě širokým úchopem, unesení paží v simulátoru do zadní delty a další.

Trapézový sval tvoří reliéf šíje a zad. Horní část se nachází mezi rameny a krkem, spodní část sestupuje od krku do středu zad a prochází mezi lopatkami. Pojďme se podívat, jaké funkce mají lichoběžníky a jak je lze rychle upgradovat.

Za co mohou trapézy?

Trapézové svaly zajišťují udržení držení těla, správné postavení ramenního pletence. Ve správnou chvíli zvednou ramena. Abyste lépe pochopili, k čemu tyto svaly slouží, představte si, jak krčíte rameny. Tento „rituál“ provádíme, když neznáme odpověď na položenou otázku, nebo nás to prostě nezajímá.

Takže funkcí lichoběžníku je zvednout ramena. Tyto svaly navíc pracují, když zvedneme ruce nahoru a do strany. Pokud jsou pacientovi odstraněny trapézové svaly, paže budou bez života viset a budou drženy pouze vazivovým aparátem ramene.

Nyní přejdeme k tomu, jak vyrobit velké trapézy v posilovně nebo doma. Bez ohledu na to, kde budete cvičit, budete potřebovat činku a činky. Všechna cvičení lze provádět ve stoje.

Cvičení na hrazdě

Trapézový trénink je důležitou součástí každého programu. Všechna lichoběžníková cvičení se provádějí v několika verzích:

• s činkou;
• s činkami;
• v blokovém simulátoru;
• ve Smithovi.

Princip cvičení je stejný, ale blok a Smith mají své vlastní vlastnosti, stejně jako při práci s činkami. Proto se krátce dotkneme všech možností.

A zde jsou samotná cvičení:

Bez farmakologie (kterou nedoporučujeme používat) nebudete schopni rychle zvýšit trapézy. Buď trpělivý.

Lazybones se zajímá o to, jak napumpovat lichoběžník doma. Je třeba koupit těžké činky! To stačí na to, aby se trapéz odlehčil a možná přidal i trochu hmoty (připravte se na to, že každá činka by měla vážit do 40 kg).

Existuje další cvičení, které také třese lichoběžníkem a provádí se na nerovných tyčích. O tom si povíme na samém konci. Přejděme k prvkům, kvůli kterým se trapézový sval houpe.

Činka pokrčí rameny

Připravte činku – položte ji na podlahu před sebe nebo položte prázdnou tyč na stojany na lavici. Trapézy jsou silné svaly, pro dívky olympijského krku toho může být hodně, ale pro chlapy je to lehká váha. 20 kg je průměrná hmotnost pro zatížení jednoho lichoběžníku, a to jsou dva.

Je vhodné stát před zrcadlem. Bar lze vzít před vámi nebo za vámi. Jsme známější a blíž k možnosti, když je lišta před studentem:

1. Uchopte tyč středně rovným úchopem, paže paralelně k sobě. Neměl by existovat žádný zpětný úchop, pouze rovný.
2. Přitiskněte bradu k hrudi. Podívejte se na sebe zamračeně do zrcadla.
3. Dělejte pohyby, jako byste krčili rameny. Vytáhněte tyč nahoru silou ramen. Měli byste cítit, jak se vaše lopatky zvedají směrem k zadní části krku. Nemusíte je dávat dohromady.
4. Když zvednete váhu na maximum, setrvejte v této poloze 2-3 sekundy.
5. Spusťte tyč zpět.
6. Cvičení opakujte 10-12krát ve 4 sériích.

• Když se tyč pohybuje nahoru a dolů, nevisí volně ve vzduchu, ale dotýká se vašich nohou.
• Paže se během cvičení neohýbají. Pokud k tomu dojde, technika je špatná!
• Pokud nemůžete úplně zvednout ramena a zastavit se někde uprostřed cvičení, pak je pro vás váha příliš velká. Vyhoďte pár palačinek a zkuste to znovu.
• Cvičení provádějte pomalu. Hlavně se spouštěním činky nespěchejte.

Pokud se rozhodnete cvičit s činkou zezadu, postavte se také před zrcadlo. Bar by měl být za vámi. Ruce mírně položené dozadu. Cvik se provádí podobným způsobem: tyč držíte přímým úchopem a vytahujete závaží nahoru.

Někteří lidé si myslí, že tato možnost je výhodnější. Ale vlastně lépe s činkami. Proč – řekneme níže.

Smith pokrčí rameny

Podle nás je to nejpohodlnější varianta pro práci s činkou. Za prvé, tyč je upevněna v různých výškách – můžete nastavit úroveň, která je vhodná pro vaši výšku. Za druhé, kdykoli a v jakékoli výšce můžete opustit lištu na zastávkách. To je velmi užitečné v neočekávaných situacích.

Technika je zde stejná jako v případě jednoduché činky.

Pokrčí rameny v blokovém simulátoru

Práce v blokovém simulátoru nemá žádný zvláštní smysl, ale pokud chcete, řekneme vám, jak:

1. Na spodní blok zavěste rovnou krátkou rukojeť (tyč).
2. Postavte se čelem k bloku nebo k němu zády.
3. Uchopte rukojeť rovným úchopem, přitlačte ji k tělu (nohám).
4. Vytáhněte závaží s lichoběžníky nahoru do maximální možné polohy, předkloňte hlavu.
5. Snižte hmotnost. Cvičení opakujte 10-15krát ve 4 sériích.

Závaží na bloku nejsou největší, takže je zde nepraktické pracovat na spoustě lichoběžníků. Ale na odlehčení – proč ne.

Horní část zad (horní část křídel) se může napnout, pokud se rozhodnete pokrčit rameny na dvou spodních blocích najednou a stát mezi nimi. Poté budete muset držet rukojeti u nohou, protože gravitační vektor v tomto případě nesměřuje přísně nahoru, ale nahoru a mírně do stran. Nedělej to!

Činka pokrčí rameny

Toto je nejpohodlnější možnost, jak rychle vypracovat lichoběžníky:

1. Postavte se před zrcadlo s činkami u nohou. Zvedněte váhu tak, abyste s ní mohli v horním bodě co nejvíce přiblížit ramena.
2. Vezměte činky, umístěte je po stranách těla a přitiskněte je na vnější stranu stehen.
3. Sklopte hlavu tak, aby krk nepřekážel kontrakci vašich ramen.
4. S úsilím lichoběžníku zvedněte činky co nejvíce nahoru. Držte je v této poloze několik sekund.
5. Spusťte závaží zpět. Cvičení opakujte 8-10krát ve 4 sériích.

Takže jsme mluvili o tom, jak pumpovat čistý trapéz. Existuje další cvik, který zapojuje boční snop deltových svalů a trapéz. Říká se tomu „tah za bradu“. Můžete tahat činku, nebo můžete tahat činky. Je velmi vhodné provádět toto cvičení v bloku. Ve Smithovi to bude těžké, protože krk v něm může vážit více než 20 kg (někdy 27-28).

Přitažení činky k bradě

20 kg je hmotnost olympijské tyče. Pro začátečníka je to velká váha, s ním nebude možné dosáhnout správné techniky provádění cvičení. Proto musíte najít lehký krk. Téměř každá posilovna má 5-13 a 15kg činky – vezměte si je. Začněme:

1. Postavte se před zrcadlo. Zvedněte tyč rovným úzkým úchopem (o něco užším než ramena).
2. Snažte se, aby tyč klouzala podél trupu, když se pohybujete směrem k bradě.
3. Zvedněte tyč k bradě dotykem. Lokty se pohybují v rovině těla – snažte se je nebrat zpět a nevytahovat dopředu. Při cviku se jako první zvedají lokty do strany a nahoru. Měly by být vyšší než ruce držící činku. Ruce jsou pod tíhou tyče volně orientovány dolů.
4. V horním bodě držte závaží několik sekund a poté jej pomalu snižujte zpět do výchozího bodu. Cvik opakujte 10x ve 4 sériích.

Toto cvičení, jak jsme si řekli, je určeno k posílení deltových svalů. Proto, aby trapézový sval dostal zátěž, musíte co nejvíce zvedat lokty nahoru. Tento pohyb pouze vede k dobré kontrakci příslušného svalu. Pokud se lokty zvednou pouze do přímé linie s podlahou, budou pracovat hlavně ramena. Věnujte pozornost tomuto!

Řádek s činkami k bradě

Možnost je vhodná pro ty, kteří potřebují malé váhy. Můžete si vzít 2 činky po 2 kg, umístit je do jedné řady, jako by to byla činka a cvičit. Skvělá volba pro dívky!

Technika provedení je stejná jako v předchozím případě s činkou. Snažte se držet činky rovně, aby byly v jedné rovině.

Blokový tah k bradě

Toto je nejpohodlnější volba pro dívky i kluky. Hmotnosti lze nastavit na libovolné – od malých po velké.

Pracujeme se spodním blokem, nasadíme na něj krátkou rovnou rukojeť. Zvedněte jej na úroveň pasu. Držíme přímým úchopem, tiskneme se k sobě. Přitáhneme k bradě, zastavíme se v této poloze a spustíme ji zpět.

Jedná se o velmi ošemetný cvik, ale zatěžuje trapéz bez činek a činky. Když jste na nerovných tyčích, lichoběžník funguje tak jako tak a drží vaše tělo mezi rameny. Cvičení se provádí takto:

1. Postavte se do výchozí polohy – viste na rovných pažích.
2. Uvolněte trapéz – vaše tělo se sníží. Zvedněte jej co nejvýše pomocí síly lichoběžníku. Paže zůstávají rovné. Pokud jste udělali vše správně, budete mít pocit, že právě hrazda funguje.

Můžete si zavěsit závaží na záda nebo upnout činky, palačinky s nohama, připevnit je k opasku a udělat 10-15 takových pohybů ve 3-4 sériích.

Takže teď víte lépe než kdokoli jiný, jak napumpovat lichoběžník. Zbývá jen upřesnit pár detailů.

Technické poznámky a tipy

Abyste se nezranili, dělali vše správně a zatěžovali přesně ty svaly, které potřebujete, přečtěte si následující tipy: