Jak běhat na běžeckém pásu, jak zhubnout

Každý musel běhat na běžícím pásu. Je v každé posilovně, používá se na rozcvičku, zápřah nebo plnohodnotné kardio cvičení. Trenér se zdá být docela jednoduchý. Ale aby to mělo výsledek z běhání, musíte znát spoustu nuancí. Pojďme si o nich povídat.

Chcete-li určit pohodlnou rychlost, můžete využít svou schopnost volně mluvit za jízdy. Pokud dokážete souvisle říct šest vět, pak skutečně běžíte ve snadném režimu pro sebe.

Jaká by měla být rychlost

Pokud jste začátečník nebo běháte za účelem hubnutí, určitě byste měli střídat klidný lehký běh s chůzí. Pokud jste připraveni na vážnější zátěž, můžete běhat nepřetržitě nebo v intervalech. Rychlost při nepřetržitém kardiu by měla být taková, aby se tepová frekvence držela na 60-70 % maxima. Maximum pro každou jednotlivou osobu je určeno vzorcem “220 minus věk.” Například 35letý běžec, aby zhubnul, potřebuje běžet takovou rychlostí, aby se tepová frekvence držela v oblasti 130 tepů za minutu. Navíc u lidí s různou pletí a zkušenostmi dosáhne této značky různou rychlostí. Někomu může stačit i rychlá procházka. Důležitý je tedy puls a ne počet kilometrů za hodinu.

Pokud budete běhat intervaly, rychlost během tréninku se změní. 1-2 minuty chůze rychlým tempem – 5-6 km/h, 30 sekund běh na hranici svých možností – rychlostí 12-15 km/h, pak zase odpočinek a tak dále.

Pokud chcete zlepšit svůj běžecký výkon nebo se připravit na závody, měla by být rychlost při dlouhém ustáleném běhu vyšší – aby se tepová frekvence držela na 70 – 80 % maxima. Můžete použít další techniky, ve kterých se rychlost mění: variabilní běh (rychlé segmenty jsou nahrazeny klidnými: můžete počítat v čase, můžete počítat do vzdálenosti), opakující se trénink (rychlé segmenty, mezi kterými se odpočívá až do úplného zotavení ), intervalový trénink, regenerační kříže (jogging s nízkou tepovou frekvencí na krátké vzdálenosti).

Jaký by měl být úhel sklonu

Na běžeckém pásu není nutné nastavovat úhel sklonu. Ale to lze udělat, pokud chcete dále posílit hýždě a lýtka nebo získat efekt běhu po asfaltu. K tomu je optimální úhel 1,5°. Můžete jej nechat zapnutý po celou dobu tréninku nebo, pokud máte interval, zapojit pouze během „výbuchů“. Pro specifické zatížení se doporučuje větší úhel (jednou týdně běh do kopce absolvuje většina běžců). Pro trailové běžce a skyrunnery je potřeba lezení více než jednou týdně a úhel se upravuje individuálně.

Kdy by se měla změnit rychlost a úhel?

Pokud děláte kontinuální kardio, je lepší udržovat rychlost a úhel po celou dobu tréninku stejné a zvyšovat je postupně, o stupeň a pár kilometrů za hodinu týdně. Pokud běháte intervalově, je potřeba rychlost a úhel prudce zvýšit během každé „výbuchy“ a snížit během odpočinku.

Na některých moderních vysoce kvalitních simulátorech si můžete celé cvičení přizpůsobit. Trať sama v případě potřeby změní rychlost a úhel, pokud nastavíte potřebné podmínky.

Kolik běhat na běžícím pásu

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, můžete začít s nepřetržitým běháním po dobu 20 minut v kuse a poté postupně zvyšovat laťku na 30-40 minut 2-3x týdně. Pro ty, kteří chtějí zlepšit svůj běžecký výkon, se doporučuje běhat nepřetržitě 40 minut až dvě hodiny. Zlatá střední cesta pro pokročilé sportovce je 1,5 hodiny.

Pokud je trénink intervalový, hubnutí bude stačit začít s 5-7 kruhy odpočinku a „výbuchy“ a postupně zvyšovat zátěž na 10-12 kruhů. Ti, kteří běží pro výsledek, mohou mít více kruhů, a tím pádem i čas na trénink.

A pokud běháte na dráze už delší dobu a chcete si zpestřit tréninky, přečtěte si náš článek.

Chcete zhubnout nebo zvýšit svou výdrž? Začněte běhat na běžeckém pásu. Jeden z nejjednodušších způsobů, jak cvičit kardio, aniž byste opustili svůj domov. Zjišťujeme, jak správně běhat na trati, jak dlouho by měly tréninky trvat a na co nezapomínat, abyste se při běhu nezranili.

Obsah:

Pomáhá vám běh na pásu zhubnout?

Mnoho lidí se před koupí trenažéru domů ptá, zda běh na rotopedu pomáhá zhubnout nebo slouží pouze k zahřátí a zahřátí svalů před tréninkem. Existuje pouze jedna odpověď – ano! Běh na dráze je efektivní kardio, které je zaměřeno na spalování přebytečného tuku a při správné technice běhu také na rozvoj odolnosti celého těla. Běh je totiž aerobní cvičení, při kterém se celý náš oběhový systém nasytí kyslíkem. Je však vhodné připomenout, že pokud budete běhat na dráze 1-2x týdně, pak nedosáhnete požadovaného efektu. Aby váha zmizela, je důležité dodržovat 2 pravidla:

1. Cvičení na rotopedu by mělo být pravidelné, ideálně 4x týdně.
2. Délka tréninku by měla být alespoň 30-40 minut.
3. Je důležité dodržovat dietu, aby se počet spálených kalorií na rotopedu neztratil v počtu kalorií svačiny po. Jinými slovy, dodržujte správnou dietu.

Kromě hubnutí má běh na rotopedu mnoho výhod pro různé tělesné systémy. A v první řadě posiluje kardiovaskulární systém. Při běhu trénujete srdeční sval, v důsledku čehož se normalizuje krevní tlak a zlepšuje se pohoda. Běh má přirozeně také pozitivní vliv na dýchací systém, protože při takovém kardio tréninku aktivně dýcháme, zvětšujeme objem plic a saturujeme všechny tělesné systémy kyslíkem. A samozřejmě při jakékoli fyzické aktivitě naše tělo produkuje hormony štěstí – endorfiny, které způsobují pocit štěstí, radosti a spokojenosti.

Správná technika běhu a chůze na běžeckém pásu

Pro začátek je zde několik jednoduchých, ale účinných tipů pro ty, kteří se chtějí naučit správně běhat na běžeckém pásu:

• Před nástupem na běžecký pás se nezapomeňte zahřát. Dělejte jednoduchý soubor cvičení po dobu 10 minut. Může to být kývání hlavou, pažemi, náklony, dřepy. Nezapomeňte si protáhnout kotník. Účelem rozcvičky je zahřát svaly a klouby, aby se na trati nezranily.

• Jak již bylo napsáno dříve, běhejte pravidelně 30-40 minut.
• Během tréninku změňte své vzorce běhání a chůze: například 5 minut intenzivního běhu, poté 5 minut aktivní chůze (například do kopce), poté 5 minut lehkého běhu a nakonec 5 minut chůze průměrným tempem. .
• Při běhu doporučujeme neustále sledovat tepovou frekvenci. To lze provést pomocí speciálních kardio senzorů, které se nosí samostatně, nebo pomocí vestavěné funkčnosti běžeckého pásu (dražší modely). Optimální průměrná tepová frekvence (tepová frekvence) při běhu na rotopedu je 120 tepů za minutu. Tento údaj však může záviset na mnoha faktorech: hmotnosti, fyzické zdatnosti a věku. Pro výpočet povolené zátěže a tepové frekvence během tréninku existuje jednoduchý vzorec: od 220 odečtěte svůj věk. Například pro 40letého člověka je povolená tepová frekvence pro běh 220-40=180 tepová frekvence.
• Nikdy nedokončujte trénink intenzivním během. Důležité je nezastavovat se hned po běhu, ale vyrovnat dýchání po několika minutách chůze.
• Po běhu proveďte jednoduchý zátah, vyrovná tep, znormalizuje dýchání a umožní rozptýlení kyseliny mléčné, která se při běhu a aktivní chůzi musí hromadit ve svalech.

Jak dlouho běhat na dráze, abyste zhubli

Jak již bylo zmíněno dříve, 10minutové běhy na běžeckém pásu nepřinesou požadované výsledky při hubnutí. To je způsobeno tím, že v prvních 10 minutách běhu tělo spotřebovává energii z glukózy a glykogenu nashromážděných do té doby. Kalorie, které jste snědli při snídani, jednoduše spálíte. Tukové zásoby se začnou spotřebovávat až po 20-30 minutách intenzivního tréninku. Závěr – pro běh na běžeckém pásu ke spálení správných kalorií by měla být délka tréninku 30-40 minut.

Kolik kalorií se spálí během cvičení

Pojďme se bavit o číslech, konkrétně o tom, kolik kalorií se spálí při různých technikách běhu a chůze na běžeckém pásu.

• Chůze po rovném povrchu s minimálními úhly elevace pásu běžeckého pásu. Za 60 minut ženy spálí v průměru 250 kalorií, muži – 300-330.
• Chůze do kopce. Za hodinu žena ztratí 700 kcal, muž – 920. Čísla jsou příjemná, ale pamatujte, že bez dobré fyzické kondice nadělá celá hodina takové zátěže více škody než užitku. Kombinujte chůzi do kopce s běžnou chůzí.
• Běhejte průměrným tempem. Za 60 minut žena spálí 550 kalorií, muž – 850 kcal.
• Intenzivní běh. Kupodivu budou kalorie hodinu odpovídat běhu průměrným tempem. Závěr je jednoduchý – nemá smysl se přetěžovat a vždy se snažte běhat ve vysokém tempu, přetížíte tělo a všechny jeho systémy.

Celkově, abyste spálili 1 kalorií za 60 trénink po 500 minutách, stačí běžet normálním tempem 20 minut, poté 5-7 minut běžet na vysokou tepovou frekvenci, pak jít 10 minut do kopce a běžet dalších 5-7 minut průměrným tempem při nízké tepové frekvenci . Tento přístup (se zahřátím na začátku a zádrhelem na konci) vám umožní spalovat tukové zásoby co nejefektivněji a přitom nepřetěžovat všechny tělesné systémy.

Bezpečnostní opatření při běhu na běžeckém pásu

Před zakoupením běžeckého pásu domů a zahájením tréninku se poraďte se svým lékařem, pokud máte kontraindikace:

• Obezita 1 stupeň a vyšší. V tomto případě můžete cvičit na běžeckém pásu, ale začněte pouze chůzí normálním tempem, postupně tempo zvyšujte a zvyšujte úhel sklonu. A teprve když se tělesná hmotnost sníží, můžete začít běhat v lehkém tempu. Jinak nezískáte nic jiného než rozbitá kolena.
• Hypertenze (vysoký krevní tlak).
• Nemoci páteře a kloubů.
• Patologie srdce, plic, cév.

Pokud nemáte žádné kontraindikace z výše uvedeného seznamu, nezapomeňte na několik jednoduchých pravidel, která jsme již zmínili dříve, ale rádi bychom je zopakovali na konci článku:

• Nezapomeňte na začátku tréninku zahřát svaly a udělat zátah. Můžete se tak vyhnout zraněním a výronům.
• Zátěž a intenzitu tréninku zvyšujte postupně.
• Při běhu se snažte dýchat pouze nosem. Můžete se nadechnout nosem, vydechnout ústy. Pokud máte potíže s dýcháním nosem (například vychýlená přepážka), dýchejte pohodlně.
• Běhejte pravidelně na běžeckém pásu. Zlatý vzorec je 4x týdně po dobu 30-40 minut.
• Neběhejte, pokud jste nemocní, máte horečku atd.

Doufáme, že tento článek odpověděl na otázku „Jak a kolik běhat na běžeckém pásu?“. Dodržujte bezpečnostní pravidla a nepřetěžujte se. Běhejte nebo jděte pro zábavu!