Můžete pít kávu po tréninku?

Po vyčerpávající fyzické aktivitě se někdy opravdu chcete rozveselit šálkem aromatické kávy. Kofein obsažený v nápoji však ovlivňuje tělo nejednoznačně – může přinést prospěch i škodu. Pojďme zjistit, zda je možné pít kávu po tréninku, jaký má vliv na zdraví a jak ji lze nahradit.

Výhody kávy po tréninku

Káva po cvičení v posilovně může být prospěšná, protože vede k řadě pozitivních účinků v těle:

• dodává vitalitu a sílu, zvyšuje účinnost;
• neutralizuje kyselinu mléčnou uvolňovanou ve svalech během cvičení (snižuje bolest v následujících dnech);
• doplňuje minerály ztracené potem;
• zvyšuje rychlost metabolismu;
• na zdraví.

Po vypití šálku kávy po cvičení se můžete rozveselit a najít sílu na každodenní věci. Použití tonického nápoje má další „bonusy“: snižuje krepaturu a stimuluje metabolismus v těle.

Káva obsahuje látky organického i anorganického původu, které určují její účinek na organismus. Hlavní složky povzbuzujícího nápoje jsou:

• proteiny;
• sacharidy (jednoduché cukry a nerozpustná vláknina);
• voda;
• popel;
• fenolické sloučeniny;
• organické kyseliny;
• alkaloidy (kofein a trigonellin);
• taniny;
• vitamíny (B1, B2, B3, PP);
• minerální látky (vápník, hořčík, železo, sodík, fosfor).

Káva má svou zvláštní chuť a vůni díky obsahu tříslovin, silic a organických kyselin v zrnech, ale kofein má tonizující účinek. Tento alkaloid je stimulantem centrálního nervového systému a vyvolává produkci adrenalinu, stresového hormonu. Při jeho působení se aktivuje fyzická, duševní a duševní činnost.

Ve velkých dávkách má kofein opačný účinek – tlumí centrální nervový systém, způsobuje ospalost, zmatenost a inhibici reakce na okolí.

Škodlivost a kontraindikace kávy po tréninku

Nervový systém reaguje na sport a fitness, jako by to byl stres. Zvýšená fyzická aktivita v posilovně vyvolává produkci adrenalinu, který zase:

• stimuluje práci srdce;
• zvyšuje srdeční frekvenci;
• zvyšuje tlak;
• zvyšuje průtok krve do svalů.

To znamená, že se v těle spouští fyziologické procesy, které pomáhají tělu zvládat zvýšené nároky v obtížných nebo nebezpečných situacích. Čím aktivněji svaly pracují, tím silnější je uvolňování adrenalinu. Hladina tohoto hormonu v krvi sportovců se zvláště prudce zvyšuje při silovém tréninku s těžkými váhami.

Vypití i jednoho silného šálku kávy bezprostředně po tréninku podpoří ještě větší vylučování adrenalinu a může vést k nepříznivým zdravotním účinkům:

• zvýšit zátěž kardiovaskulárního systému;
• zvýšit již tak vysoký krevní tlak po cvičení v intenzivním tempu (plném hypertenzní krize);
• zasahovat do přirozené regenerace těla po aktivním sportu;
• zvýšit sekreci kyseliny chlorovodíkové v žaludku, což přispívá k rozvoji nebo exacerbaci gastritidy;
• způsobuje nadměrnou podrážděnost;
• vyvolat řídkou stolici, koliku, protože stimuluje hladké svaly střevního traktu;
• při nedostatečném příjmu tekutin a zvýšeném pocení při aktivním tréninku může dojít k dehydrataci, protože káva má diuretický účinek.

Kofein po silovém tréninku ovlivňuje tvorbu inzulínu v těle, což negativně ovlivňuje transport glykogenu do svalů. Káva po intenzivní fyzické námaze zabraňuje regeneraci svalové tkáně a zpomaluje její růst.

Pití kávy po sportu může mít nepředvídatelné následky a je přísně kontraindikováno u:

• hypertenze 2. stupně a výše;
• těžká onemocnění srdce a krevních cév;
• intrakraniální tlak;
• těhotenství a kojení;
• exacerbace chronických onemocnění gastrointestinálního traktu;
• zvýšený nitrooční tlak (glaukom).

Někdy dochází k individuální nesnášenlivosti kávy nebo alergické reakci na nápoj.

Stimulanty po aktivní fyzické námaze, zejména ve velkých dávkách, nepříznivě ovlivňují tělo. Lékaři nedoporučují pít kávu bezprostředně po tréninku ani zdravým lidem. Při chronických onemocněních těla, stejně jako po 50 letech, může být smrtelná.

Jak a kolik můžete pít kávu po tréninku

Aby káva po sportu nevedla k nežádoucím účinkům, musíte ji správně používat.

Odborníci doporučují pít kávu pouze 45 minut po tréninku, nejlépe o hodinu později. Během této doby se srdeční frekvence a krevní tlak sníží k normálu. Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu po silovém tréninku, je káva nežádoucí používat v následujících 3-4 hodinách, se ztrátou hmotnosti – 2 hodiny.

Pro zlepšení výkonu a snížení bolesti svalů po fitness se doporučuje pít přírodní čerstvě mletou kávu.

Ve složení instantního nápoje (prášek nebo granule) je pro tělo prospěšných látek příliš málo, ale množství konzervantů a umělých aromat naopak převálcuje. Jeho použití nedodá energii a nedoplní minerály ztracené potem.

Optimální dávka kofeinu po tréninku je 100-120 mg, tzn. jeden hrnek nápoje, 200 ml s 2 lžičkami. mletá káva.

Měli byste si být vědomi toho, že časté užívání kofeinového nápoje ve velkých dávkách (více než 1000 ml denně) je škodlivé:

• vede ke zvýšené podrážděnosti, úzkosti, poruchám spánku;
• zvyšuje riziko infarktu myokardu, mrtvice;
• vytváří závislost na kofeinu, podobnou narkotikům;
• zvyšuje riziko vzniku osteoporózy, tk. narušuje vstřebávání vápníku.

Aby se zabránilo škodlivým účinkům na tělo a zabránilo se závislosti na kofeinu, měl by se povzbuzující nápoj pít 1-2 šálky denně ne více než 2-3krát týdně.

Mohu pít kávu před nebo během tréninku?

Mnoho předtréninkových doplňků, doplňků a spalovačů tuku často obsahuje kofein. Působením adrenalinu, produkovaného po jeho užití, dochází ke stimulaci svalové práce, zvýšení aktivity a potlačení únavy. Porce sportovního koktejlu, jako šálek kávy před tréninkem, proto pomůže zvýšit vytrvalost a zvýšit intenzitu fyzické aktivity.

Bylo prokázáno, že dva šálky silné přírodní kávy zvyšují vytrvalost během fitness o 20-25%, ukazatele síly – o 9-12%.

Káva popíjená před tréninkem zvyšuje intenzitu, což znamená, že zvyšuje zátěž svalů. To stimuluje růst svalové tkáně a urychluje spalování tělesného tuku.

Nápoj přináší výhody pro postavu bez poškození zdraví pouze v případě, že byl přijat 40-50 minut před sportem. Pokud jej pijete přímo během tréninku, pak kofein nepovede k požadovanému účinku, ale způsobí nadměrné zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku (což je pro tělo nebezpečné).

Kávové nebo kofeinové tablety?

Pro zvýšení účinnosti a zmírnění bolesti ve svalech můžete místo kávy po cvičení v posilovně užít 1-2 tablety kofein-benzoátu sodného. Každá obsahuje 40 mg kofeinu. Tato droga je volně prodejná v lékárnách a při použití v doporučených dávkách nahrazuje šálek přírodní kávy.

Kofein se také nachází ve sportovních doplňcích a přichází ve formě kapslí nebo prášku pro přípravu nápoje:

• Kofein Scitec Nutrition Performance Booster;
• Natrol s vysokým obsahem kofeinu;
• Guarana Liquid VP Laboratory atd.

Jedna kapsle nebo porce prášku obsahuje 100 až 200 mg kofeinu. Tyto léky by se neměly kombinovat s jinými zdroji této látky (čaj, káva, Coca-Cola) z důvodu vysokého rizika předávkování.

Vědci nedospěli ke konsenzu, ve které formě je kofein účinnější pro zvýšení bdělosti a výkonnosti: ve formě kávového nápoje nebo ve formě tablet. V jakékoli formě má na tělo stimulační účinek, takže co si vzít po tréninku, závisí pouze na pohodlí a osobních preferencích.

káva po tréninku na hubnutí

Pití kávy v kombinaci s kardio a silovým tréninkem pomáhá rychleji zhubnout. Studie vědců z USA, Velké Británie a Ruska prokázaly, že kofein:

• urychluje metabolismus v těle;
• podporuje odbourávání tuků;
• snižuje inzulínovou rezistenci.

Hubnutí do značné míry závisí na citlivosti na inzulín – čím je vyšší, tím rychleji se vstřebává glukóza a tím rychlejší je rychlost metabolismu. Při nízké citlivosti na inzulín má potrava vstupující do těla tendenci ukládat se do tukových zásob.

Pro redukci hmotnosti je nejlepší pít kávu 40 minut před tréninkem a ne po něm. Mastné kyseliny se ve svalech při fyzické námaze rychleji oxidují a efekt hubnutí bude mnohem vyšší.

Jaká je nejlepší káva k pití?

Největší užitek tělu a potěšení z ní bezesporu přinese čerstvě namletá káva. Čím méně času uplynulo od okamžiku mletí kávových zrn do pití nápoje, tím vyšší je jeho chuť a užitečné vlastnosti.

Z hlediska příjmu kávy pro příjem kofeinu nehraje zvláštní roli, jaký druh zvolit: mletou, v zrnech, granulích nebo prášku. Kofein je ve složení každého z nich, ale obsah cizorodých složek v instantním kávovém nápoji je mnohem vyšší. Bezohlední výrobci přidávají do rozdrcených kávových zrn škrob, mouku, sušené mléko, barviva a konzervanty.

Abyste spolu s povzbuzujícím nápojem po cvičení nedostali porci škrobu nebo škodlivých chemikálií, měli byste použít čerstvě namletou kávu uvařenou v turka nebo v kávovaru.

Nejvíce kofeinu se nachází v kávových zrnech Robusta – 2-4x více než v Arabice. Jeho obsah v nápoji ale závisí na způsobu pražení a přípravy. Klasické espresso obsahuje 30 až 50 mg kofeinu na 90 mg porci.

Káva s mlékem, smetanou nebo cukrem není po sezení na hubnutí tou nejlepší volbou. Pro hubnutí by se měl nápoj pít bez přísad.

Co může nahradit kávu?

Přírodní kávu lze nahradit nápojem bez kofeinu. Proces odstraňování kofeinu ze zrn neovlivňuje chuť (kávové aroma a chuť zůstává), ale bez kofeinu nevede k produkci adrenalinu, takže nebude narušovat regeneraci těla po fyzické námaze v posilovně. Obsahuje všechny vitamíny, minerály a další zdraví prospěšné látky. Je skvělé ho konzumovat po fitness nebo kulturistických aktivitách.

Ale pokud potřebujete podobnou náhradu přírodní kávy, abyste dosáhli síly po vysoce intenzivním tréninku, můžete vypít šálek černého nebo zeleného čaje, ale bez cukru a mléka.

Kromě sportovních doplňků obsahujících čistý kofein se nachází v mnoha termogenních spalovačích tuků (např. Termonex od BSN, NO Shotgun od VPX, Jack 3d od USP Labs).

Závěr

Touha rozveselit se po intenzivním tréninku v posilovně šálkem aromatické kávy je zcela přirozená, ale s její implementací byste neměli spěchat. Po silovém tréninku zaměřeném na nárůst svalové hmoty můžete použít povzbuzující nápoj nejdříve po 2 hodinách.

I když je cílem tréninku jen udržet si postavu v dobré kondici, pití kofeinových nápojů bezprostředně po cvičení je zdraví nebezpečné. Milovníci kávy mohou doporučit bez kofeinu a pro ty, kteří chtějí dosáhnout spalování tuků a stimulačního účinku kofeinu, je lepší pít kávu před tréninkem nebo hodinu po něm.

Káva je stimulantem centrálního nervového systému. Tonizuje, snižuje únavu, zvyšuje vytrvalost, mobilizuje tělo k aktivní práci. Tyto vlastnosti oblíbeného nápoje se využívají ve sportu. Káva pomáhá sportovcům vyrovnat se s těžkou fyzickou námahou, přepětím a únavou.

Účinky kávy na organismus

Káva obsahuje širokou škálu přísad. Po vstupu do žaludku se rychle vstřebávají do krve a jsou součástí metabolických procesů.

• Pod vlivem kávy se zlepšuje dýchání a zvyšuje se krevní oběh.

Po prvním napití se mírně zvýší krevní tlak a zpomalí se tep. Pokud člověk pokračuje v pití tohoto nápoje, srdeční frekvence se zrychluje.

• Organické kyseliny obsažené v kávě stimulují tvorbu žaludeční šťávy.

Šálek kávy, vypitý po jídle, napomáhá vstřebávání potravy. Pokud se káva pije nalačno, zvýšení kyselosti vede k podráždění sliznice. Můžete pociťovat bolest žaludku nebo příznaky pálení žáhy. Rada odborníka na výživu pro ty, kteří trpí gastritidou: s gastritidou s vysokou kyselostí je káva kontraindikována; s gastritidou hypoacidního typu lze kávu pít, ale v malých množstvích (2 šálky denně), nápoj by měl být zředěný, ne horký.

• Káva urychluje hubnutí.

Adrenalin, který se pod vlivem kofeinu začíná produkovat, stimuluje glykogenolýzu v játrech. Glykogen se štěpí na glukózu, která se dostává do krevního oběhu a je tělem využívána jako zdroj energie. Když se zásoby glykogenu vyčerpají, tělo začne odbourávat tuky. Pokud chcete zhubnout rychleji, neměli byste si do kávy přidávat cukr, mléko ani smetanu. Protože v tomto případě budou použity jednoduché sacharidy a tuky, které vstoupily do těla, a zdroje těla zůstanou nedotčeny. Hubnutí usnadňuje aerobní cvičení, které by mělo být mírné a dlouhodobé. Kofein dobře zlepšuje vytrvalost a umožňuje sportovci trénovat déle. Stimulačního účinku kofeinu se využívá i v silových sportech: ukazatele síly se po požití kofeinu zvyšují asi o 10 %.

• Kofein má stimulační účinek na centrální nervový systém, zvyšuje motorickou aktivitu, zlepšuje reakční rychlost a kognitivní funkce.

Povzbuzující účinek kofeinu se vysvětluje schopností molekul této látky nahradit molekuly adenosinu. Adenosin je neurotransmiter, který zpomaluje nervový systém a způsobuje ospalost. Díky adenosinu tělo pochopí, že jeho energetické zásoby se vyčerpaly a je čas na odpočinek. Kofein blokuje adenosinové receptory a zabraňuje tak pocitu únavy v těle. Sportovci pijí kávu před fyzickou aktivitou, aby zvýšili výkon a vytrvalost, pocítili příval energie a oddálili nástup únavy.

• Pití kávy vede ke zvýšení hladiny dopaminu, což člověku zlepšuje náladu.

Zvýšená produkce dopaminu je však také jedním z faktorů, které způsobují závislost na kávě.

Reakce těla na šálek vypité kávy a na čistý kofein v tabletách se bude lišit, protože nápoj obsahuje mnoho dalších biologicky aktivních látek: bílkoviny, tuky, sacharidy, organické kyseliny, vitamíny, minerály.

Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?

Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.

Káva a cvičení

Kofein se používá ve sportovní výživě. Je součástí energetických nápojů, předtréninkových komplexů, spalovačů tuků a dalších sportovních doplňků. Kofein působí jako stimulant a připravuje tělo na namáhavé cvičení. Musíte to vzít před tréninkem. Nejlepší čas je půl hodiny před lekcí. Pokud si s recepcí pospíšíte, kofein začne působit dříve, než je nutné. Pokud kofein užijete později, látka se nestihne vstřebat tělem před začátkem tréninku.

Ve většině případů se před tréninkem užívají také spalovače tuků obsahující kofein. Ale někdy, aby urychlili hubnutí, pijí po tréninku kávu. Tady jde hlavně o to to nepřehánět. Fyzická aktivita sama o sobě je pro tělo stresující. Při sportovním cvičení dochází k aktivaci sympatického nervového systému, častějšímu dýchání a pulsu, stoupá krevní tlak. Pokud si po tréninku dáte i kofein, který vyvolává podobné reakce, může tělo vyčerpat své fyziologické zdroje. Pro kardiovaskulární systém je nebezpečná především kombinace fyzické aktivity a nekontrolovaného příjmu kofeinu.

Pít nebo prášky?

Procento kofeinu v kávových zrnech závisí na odrůdě. Robusta ho má více než Arabica. Při vaření zrn Arabica v překapávacím kávovaru bude kvantitativní poměr následující: na 150 ml nápoje – 110 mg kofeinu. Pokud se použije Robusta, bude více kofeinu: 150 ml – 170 mg. Kofeinové tablety (ve formě benzoátu sodného) mají dvě hlavní dávkování – 100 a 200 mg.

Ve skutečnosti není velký rozdíl, co si vzít – prášky nebo kávu. Hlavní je dostat správné množství kofeinu. Doporučená dávka pro sportovce: 3-6 mg na 1 kg tělesné hmotnosti (tzn. dávka kofeinu, která se má užít před tréninkem). Jednotlivá dávka pro zdravého člověka by neměla přesáhnout 500 mg, denně – 1 g. Předávkování se projevuje bolestmi hlavy, nevolností, změnami krevního tlaku, tachykardií, třesem, úzkostí, nespavostí, dehydratací.

Výživové rady pro amatérské sportovce

Nadměrné a předčasné užívání kofeinu může způsobit značné poškození zdraví. Správná kombinace sportu a užívání kofeinových doplňků pomůže rada výživového poradce:

1. Nepijte kávu hned po ranním probuzení. Je lepší počkat do 8-9 hodin. Ideální pro příjem kofeinu během dne – od 12 do 14 hodin. Neužívejte doplňky s kofeinem pozdě večer – to povede k nespavosti.
2. Při nadměrné konzumaci kávy (více než čtyři šálky denně) dochází k vyplavování minerálních solí z těla. Abyste tomu zabránili, musíte během dne pít minerální vodu.
3. 25-30 minut po vypití kávy se začíná projevovat účinek theobrominu – látky, která stahuje ledvinové cévy a zhoršuje funkci ledvin. Pro neutralizaci účinku theobrominu se doporučuje po šálku kávy (po 20-25 minutách) vypít sklenici čisté studené vody.
4. Nepijte kávu pořád, jinak vznikne závislost. Doporučuje se pravidelně dělat přestávky, například každé 2 týdny, abyste se vzdali kávy na 5-7 dní.

Pokud budete striktně dodržovat rady výživového poradce, můžete minimalizovat riziko pití tohoto nápoje. Káva je kontraindikována u takových onemocnění: hypertenze, ischemická choroba srdeční, glaukom, selhání ledvin. Nedoporučuje se pít kávu při poruchách spánku (nespavost) a v těhotenství.

Nevíte, jak se motivovat k fitness? Udělejte si tento kvíz a zjistěte, co to znamená, abyste ho milovali.