Můžete pít mléko po tréninku?

Před pár lety proběhl průzkum v jednom z oblíbených blogů na platformě LiveJournal. Organizátory zajímalo, zda mají uživatelé internetu rádi mléko. 33 % respondentů uvedlo, že tento výrobek nesnáší a nikdy ho nepijí, dalších 7 % uvedlo, že netoleruje mléčné výrobky. Lásku ke zdravému nápoji ale vyznalo 1093 lidí z 1500 dotázaných.

Ostré spory o vliv mléka na organismus dospělého v trenérském prostředí neutichají. Na jedné straně bohaté složení mikro a makro prvků činí příjem mléka po tréninku velmi žádoucím. Na druhou stranu se stále častěji objevují názory na špatnou stravitelnost produktu a doporučení jej zcela vyloučit z jídelníčku. A co pravda? Vždy je někde uprostřed.

Králové starověkého Sumeru pili mléko, aby získali nesmrtelnost. Guy Julius Caesar s nimi byl solidární. Byl přesvědčen, že právě mléko činí Kelty a Germány neporazitelnými.

Můžete pít mléko před a po tréninku?

Pokud tělo nápoj dobře snáší a jeho chuť nezpůsobuje znechucení, může sportovec pít nejen mléko, ale je to nutné! Jedná se o produkt, který úspěšně zvládne několik úkolů najednou:

• zabraňuje dehydrataci díky vysokému obsahu draslíku a sodíku;
• aktivně se podílí na výstavbě svalových vlákendíky kompletním proteinům obsaženým ve složení;
• trvale odstraňuje pocit hladu. Mléko je velmi uspokojivý produkt a často jen jeho zařazení do jídelníčku pomáhá nastartovat proces aktivního spalování tuků.

Dietoložka Angela Onsgardová, specialistka na personál v Miraval Resort & Spa v Arizoně, radí sportovcům, aby si hned po silovém tréninku navykli vypít sklenici mléka. Zároveň je přesvědčena, že nápoj vypitý před tréninkem může narušit dosahování plánovaných výsledků ve stejném crossfitu nebo aerobiku.

Doporučení uzavřít proteinové okno mlékem je vcelku logické, vzhledem k tomu, že nápoj je až na hranici nasycen sacharidy, tuky a bílkovinami. Potvrdila to studie z roku 2014, kterou provedla skupina vědců z australských univerzit Queensland a Griffith.

Experimentu se zúčastnilo 15 mladých mužů, jejichž průměrný věk byl 25 let. Museli jet na rotopedu v těžkých uniformách 4 běhy. Intervaly mezi nimi byly 60 minut, během kterých sportovci používali:

• kravské mléko;
• sójové mléko;
• doplňky na bázi mléka;
• energetický nápoj Powerade.

Výsledek experimentu byl působivý: s každou novou rasou vykazovali muži, kteří konzumovali mléko a suplementy na jeho bázi, lepší výsledky, na rozdíl od těch, kteří pili sójové produkty a energetické nápoje. Objem zkonzumovaných nápojů byl překvapivě přibližně stejný, což svědčí o schopnosti mléčných nápojů dobře uhasit žízeň.

A přestože si tato studie dala za cíl prokázat vhodnost užívání mléka před návštěvou posilovny, odborníci na sportovní výživu o tom vážně uvažovali. Interval před závody byl velmi malý, nicméně snížení rychlosti nebo zvýšená únava z užívání „těžkého“ přípravku u sportovců zjevně nebylo pozorováno. Ale koncentrace pozornosti se výrazně zvýšila.

To vše radikálně změnilo názor odborné veřejnosti na správné používání mléka sportovci. Nyní je výrobek schválen pro použití po i před tréninkem.

Mléko je mírné sedativum a je skvělé při nespavosti. Pokud tedy nemůžete usnout před důležitými závody, můžete si v noci vypít sklenici teplého mléka se lžící medu.

Jak správně pít mléko?

Mléko však zůstává komplexním produktem, se kterým by se mělo zacházet s respektem. Například správná porce nápoje na 1 porci je pouze 1 sklenice nebo 250 ml. Větší objem, vypitý na jeden doušek, vytvoří nadměrnou zátěž pro ledviny. Ale přípustná denní dávka v období přibírání je až 2 litry! Ale s jedním upozorněním: mléko by nemělo být tučné, jinak k nárůstu hmotnosti nedojde kvůli svalům, ale kvůli růstu tukové vrstvy.

30-90 minut před začátkem vyučování musíte pít mléko. Ale: nikdy to nemíchejte s proteinem! To je častá chyba začátečníků, kteří svou neznalostí jednoduše promění rychle stravitelný produkt na těžko stravitelný. To neznamená, že mléko není kompatibilní se sportovními doplňky stravy, pouze by jejich příjem měl být časově oddělen. Minimální interval je 1 hodina.

Po intenzivní fyzické námaze je lepší si do hodiny dopřát mléčný nápoj. To vám umožní rychle obnovit sílu a udržet aktivní metabolismus. Dalším důležitým bodem, kterému se zřídka věnuje pozornost, je teplota nápoje. Pamatujte: pouze teplé mléko zlepšuje trávení!

WHO doporučuje jíst 3 porce mléčných výrobků každý den. Nemusí to být mléko: kefír a přírodní jogurt, tvaroh a měkké sýry mají podobnou sadu vitamínů a makroživin.

Výhody mléka

Abyste plně ocenili výhody mléka, stojí za to podrobně zvážit jeho složení. Jako příklad byl zvolen nápoj s obsahem tuku 2,5 %. To doporučují sportovcům odborníci na výživu a fitness trenéři.

Složení kravského mléka na 1 šálek (250 ml)

Pro začátečníky ve sportu, kteří ještě nevěnují pozornost etiketám, bude užitečné podívat se na kalorický graf nápoje s různým obsahem tuku.

Jak vidíte, mléko je nápoj s dostatečným množstvím kalorií, které sportovci dodá energii na celý trénink. Plusem je také vysoký obsah sacharidů: dodají sílu a zvýší výkon. Laktóza zde navíc působí jako cukr, který podporuje normální činnost srdce, ledvin a jater.

Po tréninku se ale důraz přesune na složení bílkovin. Syrovátka a kasein se rychle vstřebávají a přispívají k posílení a růstu svalů o nic horší než konzervované proteiny.

Co myslíte, je možné pít mléko po tréninku, bude to užitečné? Na jedné straně je nápoj bohatý na vitamíny, mikro a makro prvky, obsahuje bílkoviny a lehce stravitelné sacharidy. Na druhou stranu asi polovina světové populace trpí intolerancí mléka. Odborníci na výživu klasifikují produkt jako „těžký“ z hlediska stravitelnosti a také si všímají jeho schopnosti podporovat hromadění tuků.

Je tedy možné pít mléko před nebo po tréninku, nebo je lepší tento produkt opustit ve prospěch jakéhokoli proteinového koktejlu? Odpověď na tuto otázku nebude jednoznačná. Pokud milujete mléko a vaše tělo snadno vstřebává jeho složky, jeho pití je nejen možné, ale také nutné! Pokud se vám při pomyšlení na porci nápoje dělá nevolno a po nuceném nalévání se často objevují střevní poruchy – vzdejte se této myšlenky. Mléko lze nakonec zcela nahradit kyselým mlékem, tvarohem nebo bílým sýrem.

Výhody a ublížení

Abychom lépe pochopili, zda je pití mléka po tréninku zdravé, podívejme se na tento nápad z hlediska pro a proti.

Je to možné před tréninkem?

Hlavním benefitem mléka před intenzivním tréninkem v posilovně je jeho energetická hodnota díky obsahu sacharidů. Sklenice o objemu 250 ml obsahuje 135 kcal a 12 g sacharidů (2,5 % tuku). To je téměř 10 % denní hodnoty!

1. Více než 50 % produktu tvoří voda, takže jej lze pít před silovým tréninkem, aby se zabránilo dehydrataci;
2. Kompozice obsahuje draslík a sodík, takže dokonale udržuje rovnováhu elektrolytů;
3. Nápoj je velmi uspokojivý – umožňuje vám dlouho uspokojit hlad a díky vysokému obsahu sacharidů dodává energii, vytrvalost, sílu. S použitím nízkokalorického produktu tedy člověk trénuje déle a aktivněji.

1. Jedná se o obtížně stravitelný produkt. Zvláště pokud jej kombinujete s proteinem;
2. Laktóza ve svém složení je nejsilnějším alergenem;
3. Příliš mnoho pití může velmi zatížit ledviny.

Po tréninku

1. Sklenice mléka obsahuje asi 8 g čisté bílkoviny, což z ní dělá perfektní řešení po tréninku k uzavření proteinového okna.
2. Nápoj po tréninku se pije pro růst svalů, protože jeho složky se aktivně podílejí na tvorbě svalových vláken;
3. Mléko je perfektním potréninkovým řešením pro hubnutí, protože má nízký obsah kalorií, ale poskytuje vysokou energetickou návratnost. Výsledkem je, že se sportovec zotavuje, aniž by překročil limit kalorií;
4. Sklenice mléka po tréninku pomáhá nastartovat proces metabolismu, regeneraci, regeneraci

1. Pokud zvolíte příliš tučný nápoj, můžete získat nikoli svalovou hmotu, ale tuk. Sportovní trenéři a odborníci na výživu doporučují pít mléko s obsahem tuku nejvýše 2,5;
2. Lidé trpící intolerancí laktózy, ale stoicky se ji snaží překonat, riskují šedý zákal, artritidu a celulitidu. To nemluvě o různých poruchách v gastrointestinálním traktu.

Ale mimochodem, všimněte si, že mínusy jsou mnohem menší, než když se rozhodnete pít kávu po tréninku. Důsledky jeho použití jsou mnohem složitější a kontroverznější.

Samostatně, bez ohledu na to, zda pijete produkt před nebo po tréninku, je nutné poznamenat jeho výhody v následujících bodech:

• Je bohatý na vápník, což znamená, že posiluje kosti a klouby;
• Nápoj obsahuje také hodně draslíku, sodíku, chlóru, hořčíku, síry a fosforu. Mezi mikroprvky patří hliník, měď, cín, fluor, stroncium, zinek atd.
• Vitamínový komplex zahrnuje vitamíny A, D, K, H, C, PP, skupina B.
• Není to vůbec drahé, na rozdíl od značkových proteinových koktejlů.
• Laktóza má příznivý vliv na činnost srdce, jater a ledvin.

Kdy je nejlepší pít?

Přesto se má mléko pít před tréninkem nebo po něm? Začněte od svých cílů – pokud potřebujete doplnit tělo energií, vypijte sklenici hodinu před hodinou. Pokud se snažíte doplnit ztracené bílkoviny během tréninku, za účelem stimulace růstu svalových vláken vypijte nápoj do hodiny poté.

Ve skutečnosti je mléko skvělým přírodním gainerem, zvláště pokud do něj přidáte drcený banán a med. Pokud je vaším cílem růst svalů, můžete produkt pít po celý den. Povolený objem v období přibírání je cca 2 litry! Mimochodem, nápoj se musí konzumovat teplý.

Mimochodem, pokud se rozhodnete zpestřit si jídelníček ovocem, vezměte prosím na vědomí, že i ono má svá pravidla konzumace. Víte například, kdy je nejlepší sníst banán: před nebo po tréninku?

Pokud vás ale zajímá, zda je možné pít mléko přímo během tréninku, odpovíme kategoricky – ne! Není vhodný jako izotonický nápoj – je příliš těžký. Gainery pijí přísně po hodině. Proteinové koktejly jsou také častěji zařazovány do plánu po zátěži. Někdy předtím, ale nikdy během.

Pamatujte, že v době silového tréninku můžete pít vodu, izotonika, bylinné infuze, čerstvé šťávy a komplexy aminokyselin – pouze nezasahují do procesu a zabraňují dehydrataci.

Mléko nelze zařadit do žádné z výše uvedených skupin.

Jaký je nejlepší způsob pití?

Takže jste se rozhodli pít mléko před běháním nebo po silovém tréninku, nyní zbývá rozhodnout, v jaké formě je lepší ho použít:

• Nejužitečnější je celá, párová. Musí se ale vařit, protože tam mohou být patogeny. Pijte takové mléko bez varu, pouze z vlastní krávy;
• Sterilizovaný, pasterizovaný nebo normalizovaný produkt se dnes běžně prodává v obchodech s potravinami. Můžete jej pít bez dodatečné úpravy, stačí si hlídat procento obsahu tuku a datum spotřeby;
• Nedoporučuje se pít rekonstituované nebo rekombinované mléko – je tam uloženo příliš málo přírodních složek. Ve skutečnosti jde o prášky ředěné vodou, za které lze považovat snad mléčné výrobky;
• Při nedostatku laktózy můžete použít vysoce kvalitní produkt bez laktózy;
• Podobný požadavek na sušené mléko – ve složení by nemělo být nic nadbytečného. Směs bude stát hodně, ale nevzdá se obvyklému formátu ve prospěch.

Sušené plnotučné mléko je zvláště užitečné po tréninku pro muže – musíte jej zředit teplou převařenou vodou, přidat ovesné vločky a čerstvé bobule. Vznikne výbušný koktejl pro růst krásné svalové úlevy.

Kravské mléko lze nahradit rostlinným – sezamovým, sójovým, kokosovým, dýňovým.

Na přání lze z nápoje připravit různé koktejly, velmi chutná je například směs kravského mléka, ořechů, jahod a banánu. Produkt můžete také smíchat s přírodním jogurtem, medem a čerstvým ovocem. Pokud chcete udělat obzvlášť výživnou směs, přidejte do mléčného základu s medem vločky a otruby.