Jak rychle napumpovat křídla doma

Široká záda jsou nedílnou součástí vzhledu kulturisty a každého muže. Šířku zad mají na svědomí tzv. „křídla“. Tento článek poskytne komplexní informace o tom, jak napumpovat křídla a udělat to co nejefektivněji. Existuje mnoho cviků na rozvoj zádových svalů, jak v posilovně, tak doma, ale ne všechny cviky mají stejný účinek na svalovou hypertrofii, proto si povíme o nejlepších způsobech, cvicích a trénincích pro vytvoření širokých zad.

Kde jsou a jaké svaly se nazývají “křídla”

Bez ohledu na to, jak to může znít směšně, člověk má křídla a jsou umístěna po stranách trupu, pouze název pochází od samotných sportovců – slang z dob suterénních houpacích křesel. Ve skutečnosti se křídla nazývají latissimus dorsi. Jsou na vnější straně. Mimochodem, laty jsou největší svaly této skupiny. Jsou to oni, kdo vytváří šířku trupu, takže bez „křídel“ sportovec nebude moci vypadat harmonicky a masivně.

Kromě vytvoření požadovaného tvaru postavy sportovce hrají tyto svaly zásadní roli při provádění silových cviků, např. u silového trojboje při benchpressu většina zátěže dopadá na široký zádový sval. Zapojují se do různých aktivit. Horní svazek je připevněn k rameni a spodní – v bederní oblasti.

Nejlepší cvičení s křídly doma

1. Přítahy na hrazdě širokým úchopem

Za nejlepší cvik, jak pro trénink doma, tak v posilovně, jsou považovány přítahy se širokým úchopem. Tento základní cvik umožňuje co nejefektivněji rozvíjet svaly a dnes ho zvládne každý člověk díky fitness gumičkám různé tuhosti, které kompenzují nedostatek síly při provádění tohoto cviku. Více o gumičce pro stahování →

Ale pro lidi s vysokou úrovní trénovanosti, jejichž počet přítahů bez dodatečné zátěže přesáhl 15 opakování, je možné provádět přítahy se závažím např. s kettlebellem. Můžeme říci, že přítahy jsou nejdůležitějším cvičením pro nejširší, nemají žádné omezení potenciálu, protože zátěž lze zvýšit, jak je potřeba!

Toto cvičení se provádí na začátku tréninku. Pro vybudování hmoty a vytvoření svalového objemu bude klasická verze považována za optimální schéma. Skládá se ze 3-4 sérií a 10-12 opakování.

Technika provádění je následující:

1. Zaujměte pozici pod vodorovnou lištou. Uchopte tyč nadhmatem co nejširším. Toto bude nejsprávnější možnost pro vytvoření akcentního zatížení.
2. Z visu se posuňte nahoru a přitáhněte hrudník k hrazdě co nejblíže. Provádí se výdech.
3. Na vrcholu pohybu se zastavte a pomalu klesejte do výchozí polohy.
4. Abyste minimalizovali zátěž na triceps, a v tomto cviku je minimální, nemusíte paže v loketních kloubech úplně natahovat.

2. Oběma rukama se ohýbejte přes řadu s činkami

Dalším velmi účinným lat cvičením pro domácí cvičení je řada s činkami. Cvičení lze provádět bez činek pomocí fitness bandáže. Je to technicky náročné kvůli tomu, že musíte držet spodní část zad a břicho v napětí. Záda by měla být také rovná. Úhel sklonu těla je přibližně 45 stupňů. Pro sportovce s nedostatečně vyvinutým svalovým korzetem se cvičení doporučuje pouze s malou váhou.

Technika provádění je následující:

1. Ohněte kolena a nakloňte tělo v požadovaném úhlu, narovnejte ruce s činkami kolmo k podlaze.
2. Chodidla položte zhruba do úrovně kolen s úzkým postojem, aby se k nim činky při pohybu nepřilepily.
3. Činky mohou být drženy paralelně k sobě navzájem a otočeny do vodorovné roviny.
4. Během pohybu nahoru sportovec vydechne a nadechne se, když se váha vrátí do původní polohy.
5. Horní bod amplitudy nastává, když loketní klouby svírají pravý úhel.

Schéma cvičení, stejně jako přítahy, se skládá ze 3-4 sad po 10-12 opakováních.

3. Přísun jedné činky na pás s důrazem

Výborným cvikem pro ženy i muže bude zátah jedné činky na opasek při důrazu. Toto cvičení je dodatečnou zátěží pro nejlepší studium cílových svalů.

1. Chcete-li provést cvičení, nakloňte se dopředu, položte koleno a ruku na lavici.
2. Poté dejte rovnou nohu zpět a narovnejte ruku s činkou a spusťte ji dolů kolmo k podlaze. Toto bude výchozí pozice.
3. Pohyb začíná s výdechem. Přitáhněte činku k pasu pomocí širokého dorsi.
4. S nádechem snižujte činku do výchozí polohy co nejpomaleji.

Nejlepší cvičení s křídly v tělocvičně

Prvním a nejúčinnějším cvikem na laty v posilovně budou vždy přítahy, tento cvik již nebudeme zvažovat, proto se zaměříme na tah spodního bloku.

4. Tlak dolního bloku

Trakce se provádí v simulátoru nebo v crossoveru. K provedení budete potřebovat rukojeti pro paralelní úchop.

Technika:

1. Položte nohy na plošinu a narovnejte záda, s výdechem natáhněte ruce k pásu. Upozorňujeme, že při provádění tohoto cvičení by záda měla být vždy rovná. Není nutné jej zaoblovat a naklánět ve směru závaží.
2. Závaží tahejte pouze širokým zádovým svalem. Práce by měla být prováděna plynule a soustředěně přímo na cílové svaly.

5. Přítlačný “T”-krk

Cvičení T-bar row je skvělou volbou pro budování silných lat. Možnost použití činky s „T“ tyčí by měla být prováděna po přítahech. Toto cvičení je podobné řadě s činkami nebo činkami, ale vzhledem k fixaci páteře, pokud mluvíme o moderním simulátoru, je toto cvičení méně traumatické.

Technika:

1. Po nastavení simulátoru na vaše antropometrické údaje zaujměte polohu na referenční rovině a stupačkách.
2. Poté vyjměte tyč z vázání a proveďte tahový pohyb.

Další výhodou tohoto cviku je možnost použít více úchopů, protože každý z úchopů zatěžuje zádové svaly jiným způsobem.

6. Trakce v kladivu

A dalším silným cvičením pro rozvoj širokého zádového svalu je trakce v simulátoru páky. Cvičení lze provádět jednou rukou nebo dvěma. Umožňuje pumpovat s důrazem na zatížení různých svalů zad, ale v každé z možností úchopu jsou nutně zapojeny svaly širokého zádového svalu.

Doporučení

• Všechna tato cvičení by měla být prováděna ve 3-4 sériích po 10-12 opakováních.
• Ideální tréninkové schéma by bylo provádět přítahy a ještě jeden cvik uvedený v článku na výběr. Přítahy a přítahy v pákovém stroji fungují obzvláště dobře na křídlech.

Závěr

„Křídla“ fungují při každém cviku na záda, proto je třeba je dávkovat, protože přetrénování je nepřítelem rychlého pokroku!

Každý muž potřebuje objemná a silná „křídla“ (latissimus dorsi). Vizuálně dělají siluetu a držení těla krásnější a také pomáhají správně provádět mnoho základních cvičení. Jak napumpovat křídla? Ukazujeme společně s trenérem.

Co jsou „křídla“ a proč je stahovat?

“Křídla” se nazývají latissimus dorsi. “Toto je povrchové svalstvo, které zabírá celou spodní část zad,” vysvětluje Alexandr Voronov, fitness konzultant v klubu Milon “Tsvetnoy Bulvar”. “Je zodpovědná za přiblížení ramene k tělu a také “zatáhne” paži zpět.”

Nejčastěji jsou „křídla“ čerpána pro estetické účely. „Dobře vyvinutý široký sval hřbetní vám umožní získat mužskou siluetu ve tvaru V,“ říká Alexander Voronov.

„Přesvědčovat“ muže, aby prováděli cvičení na „křídlech“, obvykle není zvlášť nutné – mnoho fitness sportovců s potěšením pracuje na zvětšení objemu nebo reliéfu této zóny. Ale ženy často ignorují trénink této oblasti a marně – koneckonců, musíte pumpovat latissimus dorsi nejen pro estetické účely.

Pravidelným procvičováním zádových svalů zlepšujeme stav páteře, držení těla, snižujeme bolestivost v bederní oblasti a lopatkách. „Vyvinutý latissimus dorsi usnadňuje provádění mnoha silových cvičení, což znamená, že vaše tréninky budou efektivnější,“ dodává Alexander Voronov.

Rozdíl v mužské a ženské verzi tréninku „křídla“ je v režimu provozu a velikosti vah. „Dívkám bych poradil, aby prováděly cvičení v režimu více opakování s lehkými váhami, a pro muže naopak bude stačit 10–12 opakování, ale musíte pracovat s těžšími mušlemi,“ shrnuje Alexander Voronov.

Jakými cviky houpat „křídla“?

Pro procvičení širokého zádového svalu je vhodný tah (např. řada s činkou v náklonu, řada s činkou jednou rukou ve stoji v náklonu atd.).

„Přítahy a obecně jakýkoli druh trakce je výborným základním cvikem pro rozvoj této svalové skupiny a příbuzných – nejširších, velkých i malých kulatých. V závislosti na úhlu, pod kterým projektil přitáhneme k sobě, budou do práce zahrnuty kosočtverečné a trapézové svaly, “říká Alexander Voronov.

Nejčastěji provádějí cviky na „křídlech“ s činkami nebo na hrazdě. „Pokud nevíte, jak se vytáhnout nahoru, můžete použít průpravná cvičení s expandérem nebo provést pouze negativní fázi: postavte se čelem k hrazdě na vyvýšenou plošinu tak, aby byl váš obličej na úrovni hrazdy, uchopte to rukama, vystupte z vyvýšené plošiny a plynule se spusťte dolů díky síle rukou,“ doporučuje Alexander Voronov.

Ale redukce paží, sklony a kliky nepatří mezi cviky na křídla zad.

Cvičení křídel: Časté chyby

• Nesprávná poloha zad při cvičení. „Nemusíte spodní část zad příliš zakulacovat ani ji přehnaně klenout, udržovat přirozenou křivku a držet spodní část zad v neutrální poloze,“ doporučuje Alexander Voronov.
• Nesprávná poloha hlavy. „Při cvičení neotáčejte hlavu. Z tohoto důvodu je narušena správná stabilní poloha krční oblasti a páteře. Snažte se, aby byl mírně zvednutý, těšte se, “říká náš odborník.
• Nesprávně zvolená hmotnost nebo objem nákladu. „Nehoňte se po zvýšení pracovních vah nebo počtu opakování, pokud to negativně ovlivňuje amplitudu pohybu a techniku ​​provedení obecně. Je lepší provádět méně opakování nebo brát malé váhy, ale práce se správnou technikou přinese více výhod,“ uzavírá Alexander Voronov.

Požádali jsme Alexandra, aby nám sestavil a ukázal soubor cvičení pro vypracování „křídel“.

Jak sestavit trénink

• Začněte relaci malým zahřátím kloubů. Provádějte rotace rukama, v kyčelních kloubech, záklony.
• Proveďte cvičení v pořadí. Optimální režim třídy: 10-12 opakování a 3-4 série pro každé cvičení.
• Cvičte toto schéma dvakrát týdně a mezi tréninky si nechte 2-3 dny odpočinku.

K dokončení komplexu budete potřebovat činky (o hmotnosti 3-6 kg), plošinu nebo nízkou lavici, hrazdu, expandér, tyč na tělo, nepružnou pásku. Doporučujeme cvičit v posilovně, ale pokud máte potřebné vybavení, jsou přijatelné i hodiny doma.

Činky řady

Postavte se rovně, chodidla na šířku boků, vezměte do rukou činky. Nakloňte tělo dopředu, spusťte ruce s činkami dolů Pokrčte lokty, spojte lopatky a přitáhněte činky k pasu. Udržujte spodní část zad neutrální a procvičujte břišní svaly, záda a paže. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. To udělá jedno opakování. Proveďte cvičení v 3-4 sady po 10-12 opakováních ve všech.

Ohnutý přes řadu s expandérem

Postavte se rovně, chodidla na šířku boků, protáhněte střed expandéru pod nohama, vezměte jeho okraje do rukou. Nakloňte své tělo dopředu, držte záda rovná. Ohněte lokty, spojte lopatky a přitáhněte okraje expandéru k žaludku. Udržujte spodní část zad neutrální a procvičujte břišní svaly, záda a paže. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. To udělá jedno opakování. Proveďte cvičení v 3–4 sady po 10-12 opakováních ve všech.

Trakce s expandérem na hrazdě

Přehoďte expandér přes vodorovnou tyč, do rukojetí navlékněte lehký bodybar. Postavte se čelem k hrazdě, chodidla na šířku boků. Tělem se mírně předkloňte, rukama uchopte bodybar (položte je přibližně na šířku ramen). Zatímco držíte bodybar, jemně stáhněte ruce dolů na úroveň vašich boků. Udržujte spodní část zad neutrální a procvičujte břišní svaly, záda a paže. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení v 3-4 sady po 10-12 opakování v každém.

Vytažení vodorovné tyče pomocí expandéru

Upevněte expandér na vodorovnou tyč tak, aby její střed visel dolů, uchopte vodorovnou tyč rukama. Fixujte nohu v expandéru překřížením holeně. Ohněte lokty, pracujte se svaly tisku, zad a paží a vytáhněte se na vodorovnou tyč. Poté se pomalu spusťte dolů a narovnejte lokty. Proveďte cvičení v 3-4 sady po 10-12 opakování v každém.

Přítahy na hrazdě

Rukama uchopte vodorovnou tyč, ruce položte na šířku ramen. Pokrčte lokty, vytáhněte tělo nahoru, zkuste se hrudníkem dotknout hrazdy. Pracujte svaly tisku, zad a paží. Poté pomalu spusťte tělo dolů a narovnejte lokty. Proveďte cvičení v 3-4 sady po 10-12 opakování v každém.

Svetr

Umístěte dvě schůdkové plošiny na sebe (nebo použijte nízkou lavici). Vezměte do rukou činku, posaďte se na podložku zády k plošinám. Umístěte horní část zad na platformu. Ohněte kolena a zvedněte pánev z podlahy. V této poloze jemně přesuňte ruce s činkou za hlavu (k rovnoběžnosti předloktí s podlahou), poté je zvedněte (umístěte nad úroveň obličeje). To udělá jedno opakování. Proveďte cvičení v 3-4 sady po 10-12 opakování v každém.

Mrtvý tah s činkami

Umístěte dvě schůdkové plošiny na sebe (nebo použijte nízkou lavici). Postavte se nalevo od podpěry, předkloňte se tělem. Položte levé koleno a levou ruku na podložku, do pravé ruky vezměte činku. Spusťte ruku s činkou dolů. Ohněte pravý loket a přitáhněte činku k břichu. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. To udělá jedno opakování. Proveďte cvičení v 3-4 sady po 10-12 opakování v každém směru.

Protahování

Připevněte jakoukoli neelastickou pásku na vodorovnou lištu tak, aby oba její okraje visely dolů. Postavte se bokem ke konstrukci, zvedněte ruce nahoru, uchopte okraje pásky dlaněmi. Nakloňte své tělo mírně doprava, protáhněte levou stranu těla. Zajistěte v této poloze po dobu 30 sekund. Poté změňte polohu těla a opakujte totéž na druhou stranu.