Ve fitness závisí efektivita cvičebního výkonu do značné míry na technice dýchání. Během tréninku musí být tělo dobře zásobeno kyslíkem: jeho nedostatek snižuje výkon a nepříznivě ovlivňuje pohodu. Nádechy a výdechy se musí řídit určitým rytmem a musí být jasně koordinovány s pohyby. Pojďme analyzovat, jak správně dýchat, na příkladu tak oblíbeného cvičení, jako jsou dřepy.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Co potřebují fitness nadšenci vědět o dýchání?
Nejprve musíte zjistit, jaké typy dýchání existují a který z nich je nejúčinnější. Fitness začátečníci by měli pochopit rozdíl mezi klavikulárním, hrudním a břišním dýcháním.
- Klavikulární dýchání je neefektivnější. Říká se tomu také povrchní. Při klavikulárním dýchání je dech mělký. Je doprovázena zvednutím ramen a žeber. Plní se pouze horní část plic. Při tomto způsobu dýchání jsou náklady na energii vysoké a dýchací proces není příliš účinný.
- Hrudní (kostální) dýchání je efektivnější. U člověka, který takto dýchá, je nádech provázen výrazným rozšířením hrudníku a vysunutím horní části břišní stěny. Okysličený vzduch vyplňuje horní a střední část plic.
- Nejhlubší a nejúčinnější dýchání je břišní nebo brániční. Při tomto způsobu dýchání, kdy je nádech brán, klesá bránice a břišní stěna se posouvá dopředu. Plní se maximální objem plic – i jejich nejnižší části. Při výdechu se bránice zvedne a břicho se zatáhne.
Během fitness by mělo být dýchání hluboké – brániční. Často musí být dovednost správného dýchání speciálně vyvinuta, protože mnoho lidí je zvyklých dýchat podřadně, podle klavikulárního nebo hrudního typu. To platí zejména pro ženy. Ale i u mužů může dominovat mělké dýchání, zejména ve vyšším věku.
Sportovní aktivity rozvíjejí a upevňují dovednost hlubokého (bráničního) dýchání. Pro trénované lidi, kteří aktivně sportují, je břišní dýchání charakteristické nízkou frekvencí dýchacích pohybů (nádechů-výdechů). Ale dovednost správného dýchání se rozvíjí postupně. Zpočátku budete muset při každém cvičení vědomě ovládat své dýchání.
Posilovací cvičení a správná technika dýchání
Zvažte techniku správného dýchání na příkladu dřepů. Toto cvičení lze provádět s činkou, činkami, kettlebellem. Volba závaží nemá vliv na techniku dýchání. Ale čím větší váha, tím větší pozornost by měla být věnována kontrole dechu.
Dřepy jsou těžké silové cvičení. Než to uděláte, musíte se zahřát. Rozcvička je potřebná, aby se nejen svaly a klouby, ale i plíce připravily na zvýšenou fyzickou aktivitu. V procesu zahřívání se dýchání postupně stává častějším, zvyšuje se ventilace plic a aktivuje se krevní oběh.
Při provádění dřepů musíte věnovat pozornost následujícím bodům:
- Vdechování by mělo být prováděno nosem. Lepší je vydechovat ústy, ale jde to i zavřenými zuby. V posilovně můžete občas sledovat, jak zkušení sportovci provádějí energický výdech doprovázený hlasitým řevem při námaze. Ale začátečníci by neměli experimentovat tímto způsobem. Je lepší, aby bylo pravidlem dýchat odměřeně a tiše.
- Přestávky v procesu dýchání by měly být minimální – ne více než 1-2 sekundy. A můžete je udělat pouze před výdechem.
Hlavní pravidlo: výdech se provádí v okamžiku maximálního úsilí (zvedání závaží) a nádech se provádí v počáteční fázi cvičení (při relaxaci). V případě dřepů to vypadá takto:
- Před poklesem do dřepu, na začátku pokrčení v kolenou, se provede nádech.
- Poté se dech zadrží na 1-2 sekundy.
- Prudký výdech je proveden při napřímení kolen, tedy ve fázi největšího úsilí, kdy se sportovec zvedá spolu s váhou z pozice dřepu. Výdech by neměl začít v prvních okamžicích stoupání, ale přibližně uprostřed.
Po dokončení přístupu sportovec odpočívá po dobu 2-4 minut. Během odpočinku musíte i nadále správně dýchat: nosem, měřeně, bez zpoždění. Nádechy a výdechy by měly být koordinovány co do délky a hloubky. Ostatní druhy cvičení, které silové fitness nabízí, se z hlediska techniky dýchání řídí stejnými principy jako dřepy.
I když je fyzická aktivita minimální, to znamená, že se cvičení provádí bez další zátěže, výše uvedená doporučení zůstávají v platnosti. Musíte správně dýchat bez ohledu na to, zda jsou dřepy prováděny v silovém nebo aerobním režimu. Aerobní dřepy jsou oblíbené zejména mezi ženami. Provádějí se bez závaží, energicky, ve velkém počtu opakování. Aerobní dřepy se často vyskytují v programech na hubnutí a vytrvalosti. I zde se ve fázi spouštění provádí nádech a ve fázi zvedání výdech.
Proč je důležité při cvičení správně dýchat?
Při nesprávném dýchání začne tělo pociťovat hladovění kyslíkem, což může vést k závratím a mdlobám. Zadržování dechu je spojeno s prudkým zvýšením krevního tlaku. A pokud je fyzická aktivita doprovázena častým zadržováním dechu, zvyšuje se riziko rozvoje hypertenze, arytmií, infarktu a mozkové mrtvice. Fitness se závažím již vážně zatěžuje kardiovaskulární systém a se zadržováním dechu, prudkými nádechy a výdechy se tato zátěž zvyšuje.
Nádechy a výdechy by měly být hluboké: mělké dýchání je neúčinné a vede ke zhoršení pohody a snížení účinnosti tréninku. Výdech by měl být co nejúplnější, aby se v plicích uvolnilo maximum prostoru pro novou porci okysličeného vzduchu. Ale při pokusech o nejhlubší nádech musíte být opatrní. Najednou můžete vdechnout asi dva litry vzduchu. Pokusy vpustit do plic více vzduchu mohou mít za následek rychlé a mělké dýchání, hyperventilaci. A hyperventilace vede k vazospasmu, snížení krevního tlaku, hypoxii a mdlobám.
Nevíte, jak se motivovat k fitness? Udělejte si tento kvíz a zjistěte, co to znamená, abyste ho milovali.
Víte, jak správně dýchat při dřepu, protože na tom závisí účinnost cvičení, vytrvalost sportovce a bezpečnost pro jeho zdraví. Poslední bod je důležitý zejména pro vzpěrače, kteří dřepují s těžkými skořápkami.
Abychom pochopili, proč je správné dýchání při provádění dřepů pro hubnutí nebo naopak pro budování svalové hmoty tak důležité, podívejme se, co se děje v těle při každém nádechu a výdechu.
Proč je správné dýchání tak důležité?
Při nádechu se do plic dostává kyslík, který se spolu s krví dostává do každé buňky našeho těla, včetně mozku. Hypoxie neboli hladovění kyslíkem v období intenzivní fyzické aktivity je pro tělo nejsilnějším stresem, který může vyústit až ve ztrátu vědomí.
Každý lifter musí vědět, jak správně dýchat při dřepu jak bez činky, tak se zátěží navíc, a to ve všech fázích cviku. Mimochodem, základ správné techniky dýchání spočívá na hlavním pravidle – výdech se provádí s maximálním úsilím a nádech ve fázi předcházející. Tedy pokud mluvíme o dřepech, výdech ve stoupání, respektive nádech ve dřepu.
Musíte dýchat plynule, bez trhání, snažte se udržovat jednotné tempo a hloubku nádechů. V opačném případě se zatížení srdce prudce zvyšuje, může se vyvinout arytmie a může se zvýšit tlak. Mějte to na paměti bez ohledu na to, jaké cvičení si vyberete bulharský dělený dřep nebo hack.
Břišní a hrudní dýchání
Než přejdeme k technice správného dýchání při dřepu, zastavme se krátce u jejích typů. Fyziologie rozděluje dýchání na dva typy.
- Hrudní – v procesu dochází ke zvýšení a snížení hrudníku;
- Břišní – když se vizuálně zdá, že člověk dýchá břichem.
V klidném stavu nám objem vzduchu, který hrudníkem vdechneme, pro běžnou výživu zcela stačí. V době námahy potřebuje tělo více kyslíku, takže se musíte naučit dýchat břichem, přesněji řečeno bránicí.
Chcete-li to provést, pomalu vdechujte vzduch nosem a naplňte jej ne hrudníkem, ale žaludkem, to znamená, jako byste ho tlačili dolů do pobřišnice. A pak pomalu vydechujte ústy nebo nosem, podle toho, co je vám příjemné.
Jak správně dýchat s klasickými dřepy
Zjistili jsme důležitost dýchání při dřepu pro srdce a nyní přejděme k popisu správné techniky v klasických výpadech:
- Postavte se do výchozí polohy, vydechněte;
- Začněte dřepovat a přitom pomalu vdechujte vzduch nosem, aniž byste škubali. Plíce byste měli co nejvíce naplnit v okamžiku nejnižšího bodu cvičení;
- Pokud se jedná o krátkodobou fixaci těla před zvednutím, v tuto chvíli bude správné zadržet dech (ne déle než 5 sekund);
- V okamžiku zvedání začněte uvolňovat oxid uhličitý z plic, přičemž můžete úplně vydechnout, než se vrátíte do výchozí polohy.
Přišli jsme na to, kdy nádech vydechnout při dřepu bez závaží a nyní přejdeme ke správné technice ve cvičení s činkou.
Jak správně dýchat ve výpadech s činkou
Technika dýchání pro dřepy s činkou se mírně liší od techniky výše:
- Zaujměte výchozí pozici;
- Tyč je položena na ramena, záda jsou rovná, nohy jsou mírně od sebe;
- Naplňte si plíce do poloviny kyslíkem a začněte pomalu dřepovat a přitom pokračovat v nádechu;
- Pokud potřebujete polohu zafixovat, zastavte na těchto pár sekund dýchání;
- Na vzestupu začněte plynule vydechovat, ale nesnažte se plíce úplně vyprázdnit, abyste nezvyšovali zátěž. Zbývající oxid uhličitý můžete vydýchat, když dokončíte zdvih – nejdůležitější je zvednout nastavenou váhu.
Jak vidíte, při klasických výpadech je dovoleno prudce vydechnout, čímž se zrychlí stoupání. Tato možnost je vhodnější pro aerobní cvičení. Při silovém tréninku byste ale neměli spěchat, naopak působí plynule a pomalu. Pokud tedy přemýšlíte, jak dýchat při provádění dřepů na hubnutí, doporučujeme zůstat u klasické techniky výpadu, i když s frontální verzí funguje skvěle.
Jak dýchat podle Bubnovského
Autor bestselleru 50 základních cviků pro zdraví zařadil dřep do svého seznamu základních cviků pro podporu pevného zdraví a výborné fyzické kondice. Vyvinul si vlastní techniku dýchání, která má podle něj největší pozitivní efekt. Jak tedy správně dýchat při dřepu podle Bubnovského, pojďme zjistit, co je to sůl:
- Na nádech dřep, na výdech vstát;
- Současně během výdechu musíte hlasitě říkat „Ha a“;
- Ostře, zřetelně a rytmicky vydechujte. V okamžiku vyslovení posledního „a“ by měly být plíce zcela prázdné a tělo by se mělo vrátit do původní polohy.
To je celá jednoduchá technika – vyzkoušejte ji, mnoho sportovců, kteří ji praktikují, si její výhody skutečně všimne.
Užitečné tipy
Technika dýchání ve dřepu také zahrnuje několik aspektů, které musí všichni sportovci znát:
- Správné je dýchat nosem (nadechnout se) – má speciální receptory, které mozku sdělují, že tělo dostává kyslík. V ústech takové receptory nejsou, takže mozek sám musí odhadnout, že dýchací systém funguje bez selhání. A to je zátěž navíc;
- Před zahájením tréninku je důležité provést dechovou rozcvičku;
- Pokud máte hned během přiblížení pocit, že dech zabloudil, nebojte se cyklus přerušit. Popadněte dech, obnovte tepovou frekvenci a pokračujte tam, kde jste přestali;
- Zde je další tip ve znalostní bázi na téma „jak správně dýchat při dřepu“ a je věnován poloze rukou. Je vhodné je mít před sebou nebo na ramenou – hrudník tak neuzavíráte, což mu umožní pojmout více vzduchu.
Nyní tedy víte, jak dýchat s dřepy pro muže a ženy – jak vidíte, technika není vůbec náročná. Stačí jednou pochopit jeho princip a tělo pak bude intuitivně fungovat správně. Pamatujte, že dechová dovednost úzce souvisí s technikou samotného cvičení – jedno bez druhého nemůže existovat. Naučte se správně dýchat a jakákoli fyzická aktivita pak nebude nic pro vás!
