Menstruace je pro ženské tělo přirozený proces. Je ale nutné si sport v kritických dnech odepřít? Tato otázka trápí mnoho žen. Většina odborníků se domnívá, že v dnešní době je možné a nutné cvičit, ale je nutné dodržovat některá doporučení a být selektivní ve výběru cviků.
Jaká cvičení jsou kontraindikována během menstruace?
Během menstruace, zejména v prvních dnech, se mnoho žen cítí špatně. Projevuje se nevolností, závratěmi, slabostí, až bolestmi v podbřišku. Tento stav je spojen s hormonálními změnami. Proto je nutné v tomto období jednoznačně omezit fyzickou aktivitu.
Některé ženy však takové příznaky vůbec nepociťují, jiné trpí neustále a jiné příležitostně. Na základě svých pocitů musíte určit, zda má cenu v tomto období sportovat. Mějte ale na paměti, že bolestivá menstruace není vždy normou, zvláště u žen, které rodily. Koneckonců, mohou být spojeny s onemocněními pánevních orgánů, u kterých je jakákoli fyzická aktivita kontraindikována. Proto než začnete cvičit, musíte se poradit s gynekologem.
Aktivní a energické pohyby mohou zvýšit množství výtoku, což způsobuje určité nepohodlí. Houpání lisu vyvíjí tlak na dělohu a pánevní orgány, což je plné endometriózy a selhání cyklu. Proto je lepší s takovými typy zátěží trochu počkat. Bolest a slabost jsou důvodem k odmítnutí jakéhokoli cvičení. Neměli byste navštěvovat bazén, saunu a vanu. Z aktivních pohybů je lepší dát přednost chůzi.
Tělo však v těchto dnech uvolňuje do krve zvýšené množství hormonů. To má pozitivní vliv na klouby, protože je činí pohyblivými a elastickými. Proto jsou v tomto období velmi účinné protahovací cviky. Všechna zatížení musí být hladká a statická.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Cvičení ke snížení bolesti během menstruace
Existují cviky, které zmírňují stav žen s bolestivou menstruací. Musíte je provádět ne více než 20 minut denně, ale výsledkem bude dobré zdraví a nárůst síly. Je lepší začít s jejich implementací před začátkem kritických dnů. Pak možná menstruace nezačne tak bolestivě.
Bolest je obvykle způsobena svalovým spasmem, a proto je zapotřebí soubor cvičení zaměřených na relaxaci:
- Lehněte si na záda, položte malou zátěž na břicho (0,5-1 kg). Zhluboka vdechněte vzduch nosem a naplňte žaludek (pomalu). Zadržte dech, počítejte do 5 a pomalu vydechujte.
- Lehněte si na břicho, nohy se spojte a narovnejte. Dlaně spočívají na podlaze blízko obličeje. S výdechem zvedněte horní část těla z podlahy narovnáním paží. Při pocitu napětí v hýždích byste se měli v této poloze zastavit na 30 sekund. Poté zaujměte výchozí pozici.
- Klekněte si na kolena a posaďte se na paty. Ruce po celou dobu cvičení leží ve švech. Nakloňte trup dopředu, dotkněte se čelem povrchu podlahy. V této poloze se párkrát nadechněte a vydechněte a zaujměte výchozí pozici.
- Postavte se na všechny čtyři a zvedněte hýždě co nejvíce. Zůstaňte v této poloze po dobu 15-20 sekund a uvolněte se.
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a obejměte je rukama a přitiskněte je k břichu. Zůstaňte takto 2-3 minuty.
- Klekněte si, narovnejte záda a položte ruce v pas. Natáhněte hlavu ke stropu a ohněte záda. Poté položte ruce na nohy a zůstaňte v této poloze několik minut.
- Několik nízkých dřepů, které je třeba udělat rychle, pomůže zmírnit ostrou bolest.
Takové cvičení vás samozřejmě nezbaví přebytečných kilogramů a nepomůže ani při budování svalů. Ale během tohoto období je hlavním úkolem ženy zlepšit její pohodu a zdraví. Pravidelné provádění takových cvičení bude mít dobrý vliv na následující cykly.
Soubor cvičení pro odtok krve
Příčinou bolestí při menstruaci může být hromadění krve a její špatný odtok. Často se tento problém vyskytuje u nulipar. Abyste se vyrovnali s nepohodlím, musíte urychlit proces odtoku krve z dělohy. V tomto období je velmi užitečná sada cvičení se zvednutými nohami:
- Lehněte si na zem hýžděmi o zeď a vrhněte na ni nohy pokrčené v kolenou. Uvolněte se a lehněte si v této poloze po dobu 3 minut.
- Ve stejné poloze procházejte nohama po zdi nahoru a dolů. Poté se uvolněte a na několik minut si lehněte s nohama nahoře.
- Lehněte si na podlahu s nataženýma nohama. Zvedněte nohu a snažte se ji dosáhnout na hrudník. V této poloze chvíli vydržte a poté zaujměte výchozí pozici. Udělejte totéž s druhou nohou.
- Vleže pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Zvedněte a snižte žaludek bez zvednutí hýždí z podlahy a krátkých nádechů a výdechů. Břicho by mělo být uvolněné.
- Postavte se rovně, natáhněte ruce co nejvýše, zvedněte se na prsty a protáhněte celé tělo ke stropu. Jděte v této poloze trochu dopředu, poté se spusťte na celé chodidlo a uvolněte se.
- Postavte se rovně a přitlačte jednu stranu těla ke zdi. Současně jsou ruce spuštěny ve švech. Zvedněte opačnou nohu do strany (rovnoběžně s podlahou) a co nejvíce ji vytáhněte do strany. Pak se uvolněte a vyměňte strany.
Na konci sady cvičení si můžete lehnout na záda, dát si něco teplého na břicho a v uvolněném stavu si lehnout. To uvolní svalové křeče a zmírní bolest.
Meditace má v takových dnech velmi pozitivní vliv na pohodu. I když s touto praxí nemáte dosud žádné zkušenosti, můžete si jednoduše zapnout relaxační hudbu pro relaxaci, posadit se do lotosové pozice, relaxovat, zavřít oči a myslet na něco příjemného.
Pokud se po tomto tréninku vaše zdraví vrátí do normálu, můžete provádět základní cvičení z vašeho fitness programu, vyhnout se stresu na tisku, zvedání těžkých mušlí a intenzivním pohybům.
Pro mnoho dívek je menstruace „legitimním“ způsobem, jak přeskočit hodiny tělesné výchovy ve škole nebo na vysoké škole. Pokud je ale sport nedílnou součástí života a není třeba hledat důvod ke zrušení tréninku, nabízí se logická otázka: bude mít stres v „dnešní době“ negativní dopad na zdraví? Porozumění s Evgenia Nazimová, lékařský trenér Basis Genomic Group, gynekolog-endokrinolog nejvyšší kategorie, vedoucí lékař Kliniky Dr. Nazimové a expert Mezinárodního festivalu zdravého životního stylu a sportu SN PRO EXPO FORUM.
Jak hormony ovlivňují trénink?
Menstruace je proces regulovaný pohlavními hormony. Aby mohla začít menstruace, musí prudce klesnout hladina estrogenu a progesteronu v těle ženy. 1-2 dny před nástupem menstruace a v jejích prvních dnech je hladina estrogenu v krvi na minimu. Zodpovídají totiž za prokrvení tkání, regulují práh bolesti a metabolismus a přispívají také k dobré náladě a vysoké motivaci, a to i ke sportu.
Díky estrogenu je trénink mnohem uspokojivější a přináší lepší výsledky. Z hlediska stavu těla během menstruace se proto může účinnost tříd poněkud snížit. Na druhou stranu hladina hormonu testosteronu je v tomto období o něco vyšší, což znamená, že se zvyšují silové charakteristiky svalů. Proto může být silový trénink během menstruace efektivnější.
Mohu během menstruace sportovat?
Rozhodnutí, zda v „tyto dny“ přerušit nebo nepřerušit trénink, by však mělo být učiněno s přihlédnutím k tomu, jak probíhá menstruace ženy. Normálně by mělo být menstruační krvácení mírné a bez silné bolesti. Také by nemělo dojít k porušení obecné pohody: bolest hlavy, nevolnost, zvýšený krevní tlak atd. Pokud dojde k odchylce od normy, žena zjevně zažívá těžké nepohodlí. Proto v tuto chvíli není radno sportovat. Tělo se již snaží vyrovnat s nepříznivými procesy a nevyplatí se mu dávat další zátěž. K nápravě existujících odchylek má smysl kontaktovat gynekologa.
Pokud je menstruace pohodlná, žena se cítí dobře, pak mohou být třídy zcela nepřerušované. Při silovém tréninku se však doporučuje snížit intenzitu tréninku a snížit váhu závaží.
Jaký by měl být trénink během menstruace?
Pro období menstruace je nejvhodnější mírné aerobní cvičení. Například chůze, lehké běhání nebo jóga a pilates. Pohybová aktivita obecně aktivuje krevní oběh, snižuje bolestivé křeče, zlepšuje činnost trávicího traktu a přispívá ke komfortnějšímu zdravotnímu stavu při menstruačním krvácení.
Cvičení navíc v těle stimuluje produkci hormonů radosti – endorfinů, což znamená, že pomáhají k povzbuzení. Ve dnech silného výtoku je však nutné vyloučit cvičení spojená se zvýšením nitrobřišního tlaku (k posílení břišního lisu, leg pressu atd.) Faktem je, že to může vyvolat zpětný tok krve a endometria částice tkáně z dutiny děložní do vejcovodů a přes ně do dutiny břišní. To znamená, že riziko vzniku endometriózy se zvyšuje u žen, které jsou náchylné k tomuto onemocnění kvůli genetickým vlastnostem.
Co byste měli jíst během menstruace?
V tréninku byste si měli hlídat především pitný režim. Během menstruačního krvácení tělo ztrácí další objem tekutin, proto byste měli tyto ztráty kompenzovat dostatečným pitím vody. Navíc dochází k úbytku bílkovin a železa a mnozí si v tomto období stěžují na změny v trávicím traktu. Proto je třeba do jídelníčku zařadit dostatečné množství potravin bohatých na bílkoviny a železo: ryby, maso (především hovězí), játra, vejce, mléčné výrobky (pokud je dobře snášíte), zelenina, zelenina.
Nezapomínejte také na zdravé tuky: avokádo, ořechy, olivový a za studena lisovaný lněný olej. Cholesterol obsažený v živočišných produktech bude dobrým základem pro syntézu estrogenu a polynenasycené mastné kyseliny zlepší funkci mozku a zvýší elasticitu tkání, čímž zvýší efektivitu tréninku. Pomůže také vyhýbání se jednoduchým sacharidům.
Zvýšenou pozornost je třeba věnovat intimní hygieně. Během menstruace se v důsledku nízké hladiny estrogenu stává mikroflóra zranitelnější: zvýšené pocení a špinění zvyšuje riziko vzniku poruch. Sprchu po cvičení byste proto neměli zanedbávat.
