Existuje mnoho dobrých důvodů, proč začít ráno běhat. Je to například skvělý způsob, jak se probudit a začít den aktivně. Ranní cvičení vám nejen dodá energii, ale také vám umožní mít pocit, že jste něčeho dosáhli ještě před začátkem pracovního dne. Možná dokonce zjistíte, že ranní běh lépe zapadá do vašeho denního plánu, zvláště pokud trénujete na běh.
Jak začít ráno běhat
Aby bylo ranní běhání potěšením, musíte přizpůsobit spánkový plán tréninku. Abyste brzy vstali, musíte jít brzy spát, jinak po pár dnech běhání na pozadí nedostatku spánku budete ranní tréninky nenávidět. Zkuste se před spaním nedívat na televizi a vyvarujte se ležení v posteli s telefonem.
Naplánujte si ranní cvičení večer. Spočítejte si, jak dlouho trvá vstát, umýt se, protáhnout se, obléknout se a utéct. Počítejte s rezervou, abyste si mohli udělat čas na snídani a pak jít do práce.
Dejte budík pryč z postele, ráno pak stejně budete muset vstát, abyste ho vypnuli. Tímto způsobem budete méně v pokušení kliknout na tlačítko a nechat se “dalších 10 minut” spát.
Ušetřete energii z večera. To znamená, že večeře by měla být kompletní a obsahovat dostatek sacharidů. Pokud se ráno chystáte na dlouhý běh, vezměte si s sebou sacharidový gel, bonbóny nebo marmeládu. To vám umožní vydržet déle než při tréninku na lačný žaludek.
Jaké jsou výhody ranního běhání
- Studie publikovaná v Journal of Happiness Research zjistila, že cvičení zlepšuje náladu. Ranní běhání dodává energii, zbavuje stresu a pozitivně naladí na celý den.
- Běh může fungovat i jako antidepresivum. Studie publikovaná v časopise Psychosomatic Medicine zjistila, že aerobní cvičení může pomoci v boji proti depresi. Účinek se navíc zesílí, když člověk vstoupí do tréninkového režimu a začne věřit v léčivou sílu ranních cvičení.
- Kromě toho je ranní běhání vhodnější než večerní běhání, pokud se připravujete na soutěž a dodržujete konkrétní tréninkový plán. Téměř všechny závody se konají v dopoledních hodinách. Při ranním běhu si zvyknete na brzké vstávání a trénink v podmínkách blízkých soutěži.
- Po ranním cvičení se už nemusíte bát běhat po práci. Můžete se soustředit na pracovní úkoly a nepočítat jídla speciálně pro večerní běhání.
- Pokud jste měli náročný den nebo jste museli zůstat v práci pozdě, zvyšuje se pravděpodobnost, že kvůli únavě vynecháte večerní trénink. Je snazší běhat ráno, když jste plní energie.
- Pokud je ráno špatné počasí, můžete si trénink naplánovat na večer. Ranní tréninky vám dávají prostor k manévrování, abyste nepřišli o tréninkové dny.
Kdo by se měl zdržet ranního běhání
Pro ranní běhy neexistují žádná výslovná omezení. Stejně jako v případě jiných sportů se před zahájením výuky doporučuje vyšetření terapeutem.
Mezi nejčastější kontraindikace běhu patří:
- špatně kontrolovaný diabetes;
- nedávné akutní onemocnění plic;
- aktivní revmatoidní artritida;
- nedávné kardiovaskulární onemocnění.
Pozor také na boty, ve kterých budete běhat. Neběhejte v každodenních běžeckých botách nebo teniskách. Je lepší koupit pár navržený speciálně pro běhání. K tomu byste se měli obrátit na specializovaný obchod s běžeckým vybavením, kde vám pomohou vybrat ten nejlepší model pro vaši váhu a vlastnosti chodidla.
Jak ranní běh pomáhá při hubnutí
Studie provedená na skupině dobrovolníků ukázala, že ve srovnání s večerním cvičením může ranní cvičení dosáhnout lepších výsledků, pokud chcete zhubnout. Účastníci, kteří cvičili ráno, dosáhli většího pokroku v kontrole chuti k jídlu, snížili kalorický příjem a tělesnou hmotnost během šesti týdnů než ti, kteří cvičili večer. Spálením přebytečného tuku se ranní skupině podařilo snížit i BMI (body mass index).
Další studie publikovaná v International Journal of Obesity toto zjištění potvrdila: Ranní cvičení je účinnější než večerní, pokud je vaším cílem zhubnout. Za 10 měsíců pravidelného cvičení ztratila ranní skupina dobrovolníků o 5 % více než ti, kteří trénovali večer. Navíc třetina účastníků experimentu z těch, kteří cvičili po večerech, přibrala.
Snídejte před nebo po ranním běhu
Mezi návštěvníky posiloven je běžnou mylnou představou, že cvičení na lačný žaludek vede ke ztrátě svalové hmoty. Podle tohoto názoru tělo kvůli nedostatku potravy začne odbourávat svalové bílkoviny, aby získalo potřebnou energii.
Ve skutečnosti je energie, kterou tělo potřebuje ke svému fungování, uložena v těle ve formě glykogenu. Tyto zásoby sacharidů v játrech a svalech poskytují výkon, včetně ranních tréninků. Při normální stravě a vyváženosti BJU není tělo schopno přes noc vyčerpat všechny zásoby glykogenu, takže bude dostatek energie na lehké běhání.
V případě dlouhých ranních tréninků je důležité udržovat nízkou intenzitu běhu, tělo se pak naučí využívat tuky jako hlavní zdroj energie. Tento přístup mimo jiné pomáhá rychle zhubnout, ale neměli byste spěchat: musíte postupně prodlužovat trvání tříd.
Pro intenzivní dlouhodobé tréninky a vysoce intenzivní (rychlostní) aktivity bude převažujícím zdrojem energie glykogen, takže před takovým tréninkem je potřeba sníst něco sacharidového. Poslouží pekařské výrobky, banány nebo sportovní gely.
Vybavení pro ranní běhy
Připravte si běžeckou formu večer, abyste ráno neztráceli čas. Udělejte si kontrolní seznam, abyste po probuzení na nic nezapomněli. Na ranní běh budete potřebovat:
- běžecké boty;
- ponožky;
- šortky nebo kalhoty;
- vesta;
- bunda v chladném počasí;
- čepice a rukavice v zimě;
- sluneční brýle v létě;
- GPS hodinky a hrudní snímač tepové frekvence;
- sluchátka a přehrávač (pokud sportujete s hudbou);
- klíče od domu.
V zimě, kdy v noci probíhají ranní tréninky, volte oblečení s reflexními vložkami, aby vás viděli řidiči aut i MHD. Také někteří výrobci přidávají reflexní prvky do běžeckých bot, rukavic a čepic.
Pamatujte, že běh, jako každý sport, vyžaduje postupný přístup. Nespěchejte, postupně zvyšujte zátěž a dopřejte si odpočinek, pokud jste unavení.
Přečtěte si také
- Jak začít běhat – program pro začátečníky
- Jak správně dýchat při běhu – technika dýchání při tréninku
- Co rozvíjí běh na dlouhé tratě?
- Kolik kalorií se spálí při běhu a kolik musíte běhat, abyste zhubli?
- Boční bolí při běhu – mám se bát?
- Je bolest kolene po běhání známkou vážného onemocnění?
Foto: pexels.com/Ivan Samkov; Andres Ayrton; Frank Cone; Spusťte FWPU; Tirachard Kumtanom; Jeshootscom
Ranní běh má řadu významných výhod. Jak se ale přinutit vyrazit na trať v brzkých hodinách? Zkrátka si nemusíte nechat na výběr. Existuje ale pár triků, které úkol značně zjednoduší.
Nenechat si na výběr v mém případě znamená následující: ať se snažím sebevíc, jindy můžu běhat hůř.
Pravidelnost se stala hlavní pobídkou pro mé ranní běhy.
Ráno se dá jen máloco omluvit. Žádné další aktivity na brzké hodiny neplánuji, protože kvůli mé „sově“ to stejně nedokážu adekvátně. Ale běhání je tak akorát.
Ranní běhání se s větší pravděpodobností stane pravidelným.
Pro některé lidi může být obtížné donutit se vstát brzy z postele. Ale to lze překonat, pokud si pamatujete, že prvních pár hodin nebudete potřebovat mozek. Můžete se zahřát s napůl zavřenýma očima.
Obvykle mám pocit, že jsem vzhůru až uprostřed běhu. Ale poté už se pouštím do práce s veselím a výbornou náladou.
Ranní běhání je skvělá aktivita, která vám umožní nastartovat mozek i té největší froté sovy.
Navíc ve večerních hodinách budou vždy nedokončené záležitosti a zajímavé události nebo se objeví banální únava, která vám nedovolí provést plánovaný běh. Výsledkem je, že svědomí trápí a pokrok je s každou nepřítomností méně patrný.
Ráno je méně alternativních aktivit, takže se můžete soustředit na své běžecké výsledky.
O tom, zda má cenu nutit se snídat, se vedou mnohé spory. Běh je ale rozhodně lepší nalačno.
To byla také obtíž, když jsem běhal přes den a večer. Chci něco sníst, ale ráno už takový problém není. Zároveň se nemusíte nutit do snídaně po tréninku – ze všech sil se vrhnete na talíř ovesných vloček!
Osobně jsem pro sebe našel ještě pár podnětů k rannímu běhu.
Jedním z nich je lenost. Miluji proces běhání, ale ne všechny tyto aktivity před a po běhu:
- převléknout se z domácího oblečení do pouličního a jít do posilovny;
- sbírat tašku;
- převléknout se do sportovní uniformy ve fitness centru;
- po tréninku změnit zpět;
- po návratu domů se znovu změnit;
- tašku rozebrat.
Osobně mě tento seznam děsí (deka, kočka a film jsou mnohem atraktivnější).
Bonusová pobídka č. 1: Méně oblékání
Ráno se můžete vyhnout jednomu z převleků. Když se probudím, hned si pod oblečení oblékám sportovní uniformu, takže ve fitness centru zbývá jen svléknout svrchní oblečení a jsem připraven.
Extra pobídka č. 2: Ošetření předem
Trik číslo dvě je káva. Jen tak mi moje svědomí ráno nedovolilo vypít kávu. Se všemi výhodami tohoto nápoje je také škoda způsobená kofeinem, takže jsem nikdy nepil kávu bez zvláštního důvodu. A takovou příležitostí se stal běh. Šálek výborné kávy se smetanou byl mojí ranní zálohou na trénink.
Bonusová pobídka č. 3: Pravidelně si užívejte svou oblíbenou hudbu
Vysoký jog má ještě jeden důležitý aspekt – hudbu. Moje zkušenost ukázala, že ani není nutné vybírat hudbu se správným rytmem. Hlavní je, že jí po kůži stéká husí kůže. Moje volba:
Tohoto muzikanta poslouchám na svých bězích už pár měsíců. Vzhledem k tomu, že jindy nemůžu poslouchat hudbu tak zblízka, beru běžecký pás jako osobní večírek s mým oblíbeným muzikantem. Mezitím se vyvíjejí reflexy: teď moje nohy samy vyžadují běhání při těchto zvucích.
Můžete také najít další pobídku k rannímu běhu mezi následujícími:
- po celé noci bez jídla spálíte při běhání maximum tuku;
- ranní běh zapadá do principu „nejobtížnější první“ – uběhl svých 5 km a je volný celý den;
- při běhání můžete myslet na nadcházející den a naplánovat si ho tím nejlepším způsobem;
- ráno je hala volnější a vzduch je svěžejší;
- po běhu se osprchujete, což dodá další náboj živosti;
- každý bude obdivovat vaši sílu vůle.
Nebudu tvrdit, že ranní běhy jsou lepší než večerní běhy. Zvyknout si na ranní běh není záležitost na jeden den. Ale experimenty jsou to nejzajímavější v životě!
Pokud máte vlastní triky na ranní cvičení, podělte se se mnou a čtenáři v komentářích.
