V důsledku nabraných kilogramů v těhotenství se tělo ani po porodu nevrátí do svých předchozích objemů – ve většině případů je trénink v posilovně nepostradatelný. Ale nespěchejte s pumpováním lisu hned v prvních dnech po porodnici – tělo se musí nejprve zotavit! Vrácení „předtěhotného“ formuláře bude trvat déle než jeden měsíc! Se specialisty MedAboutMe vymyslíme, kdy a jak přesně začít se sportovními aktivitami po porodu.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Břišní svaly: mýty a pravda
Vlivem hormonálních změn v těhotenství se na břiše nastávající maminky tvoří tuková vrstva – získává se jakási ochranná bariéra pro miminko před vnějšími vlivy. Vše se zhoršuje, pokud žena v období porodu nedodržuje správnou stravu – svaly a kůže se “natahují”, tuková vrstva se ještě zvětšuje. A ani po porodu nikam nemizí.
Spěcháme vás ujistit, že utahování lisu je zcela reálné! Napumpovat svaly ale nepůjde ani za pár měsíců – zabere to více času. Pravidelné fitness lekce ale stále udělají své – vrátíte tělu původní tvar.
Upozorňujeme, že ani nadměrné napumpování břišních svalů vám nedá 100% záruku, že se břicho dokonale zploští – výsledky tvrdé práce na vašem těle mohou zůstat skryty pod tukovou vrstvou. Zde potřebujeme integrovaný přístup – nejen aktivní “pumpování” tisku, ale také aerobní trénink (aerobik nebo tanec, chůze, běh). Pomohou zbavit se tukové vrstvy. A samozřejmě je důležité upravit jídelníček – to také není jednoduché, protože v období kojení jsou některé produkty (i „neškodná“ zelenina) zakázány.
Kdy mám začít cvičit po porodu?
Zahájení fitness lekcí příliš brzy po narození dítěte může mít pro matku negativní zdravotní důsledky. Navíc porod probíhá s vlastními individuálními charakteristikami. A také je třeba je vzít v úvahu, protože se to odráží v délce období zotavení. Proto je nutná konzultace s lékařem! Nezačínejte cvičit, dokud si nejste jisti, že neexistují žádné kontraindikace.
Sporty po porodu mohou začít, když děloha nabude obvyklé velikosti. Pokud porod proběhl přirozeně a bez komplikací, začněte pumpovat lis nejdříve po 6-8 týdnech. po narození miminka. A po císařském řezu je potřeba počkat delší dobu – minimálně 9-10 týdnů. Hlavní je nespěchat!
Kdykoli začnete cvičit, pozorně naslouchejte reakci svého těla. Pocit nejmenšího nepohodlí v břiše, stojí za to poradit se s odborníkem.
Efektivní fitness: jaká pravidla je třeba dodržovat?
Takže se cítíte dobře a odborník nemá žádné kontraindikace? Pak si můžete stáhnout tisk. Chcete-li získat očekávaný efekt z fitness, dodržujte některá pravidla:
- Nespěchejte s přetížením těla, které se ještě nezotavilo! Těhotenství a porod jsou pro ženské tělo velkým „stresem“. V prvních týdnech po propuštění z nemocnice jsou vhodná pouze „lehká“ cvičení. Váhy jsou prozatím zrušeny
- Před třídami se trochu zahřejte – “zahřejte” svaly před dalším stresem. A cvičení zakončete protahovacími cviky.
- Snažte se nejíst 1-1,5 hodiny před a po hodině.
- Při provádění sady cvičení sledujte svou techniku a dýchání. Nesnažte se napoprvé překonat velké množství přístupů – je lepší mít málo, ale správně, než hodně, ale nějak! Postupně zvyšujte počet přístupů. Dýchání je plynulé, břišní svaly jsou při výdechu napjaté.
- Klíč k úspěchu – kondice by měla být pravidelná. Pokud je hledání volného času velmi obtížné, věnujte se alespoň 3krát týdně.
První cvičení pro tisk po porodu
Nenechte se odradit, pokud je pro vás fitness „kontraindikováno“. I první měsíce po porodu lze strávit ve prospěch postavy bez velkého stresu na těle. Je to jednoduché – častěji se s miminkem procházejte, více se pohybujte s dítětem v náručí a houpejte ho vsedě na fitballu. Tímto způsobem budete spalovat kalorie a budovat svaly. Nezapomeňte jíst správně – a bude to užitečné nejen pro vás, ale i pro dítě. Všechny tyto akce pomohou připravit se na nadcházející tréninky.
Pro kondiční cvičení na posílení břišních svalů můžete použít následující cvičení:
Zaujměte výchozí pozici – na zádech, nohy ohnuté v kolenou (nohy by se měly zcela dotýkat podlahy), ruce za hlavou. Zvedněte horní část těla a poté zaujměte výchozí pozici – zatímco hlava je na váze. Všechny pohyby jsou plynulé, měřené. Cvičení se provádí ve 3 sadách 5krát. Za týden lze počet přístupů zvýšit na 5 až 15krát.
Výchozí pozice je následující – na zádech, ruce podél těla, nohy v pravém úhlu k povrchu podlahy. Během cvičení pomalu zvedněte pánev z podlahy a přiložte kolena k hrudníku. Ujistěte se, že úhel mezi ohnutými nohami a podlahou zůstává rovný.
- Simultánní zvraty
Výchozí pozice – na zádech, ruce za hlavou, nohy pokrčené v kolenou (při překřížení chodidel) a přitažené k hrudníku. Současně odtrhněte tělo a nohy od povrchu podlahy. Při cvičení nenatahujte bradu k hrudníku.
Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, mírně je nakloňte doprava, dejte ruce za hlavu. Pomalu zvedněte trup ke kolenům. Pro začátek stačí 10 takových cviků.
- Protahovací cvičení dolní části zad
Výchozí poloha – lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla, pokrčte kolena a přitlačte paty k hýždím. Při hlubokém nádechu s napětím v břišních svalech spusťte kolena na stranu a dotkněte se jimi podlahy. V této poloze vydržte 30–50 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Při cvičení otočte hlavu opačným směrem než kolena.
Říká se, že po porodu se ženské tělo úplně změní. Mění se téměř vše – postoje k jídlu, vstřebávání živin, rychlost svalového růstu, nebo jinak řečeno svalová odezva. A také říkají, že po porodu je nemožné najít vizuálně označený lis a dosáhnout jeho maximální úlevy. Klamání? Pojďme na to přijít.
Co je lis
Někteří lidé se mylně domnívají, že lis se skládá ze dvou částí: „horní“ a „spodní“. Ženy po porodu často věnují pozornost „opoždění“ spodní části břicha, protože právě v tomto místě se hromadí podkožní tuk, což zase brání tomu, aby si všimnete tisku. Ve skutečnosti neexistují žádné takzvané díly. Existuje podélný lis – to jsou stejné kostky podél břicha, příčný sval – je pod podélným a dva šikmé. Aby byl při práci s lisem viditelný výsledek, nestačí jen kroucení. Je nutné zvýšit dobu kardia a počet statických cvičení. Pamatujeme si, že reliéfní lis je indikátorem nízké hladiny podkožního tuku na břiše.
Kdy mohu začít stahovat tisk?
V této záležitosti je důležité věnovat pozornost individuálním charakteristikám a závažnosti porodu. Přirozený porod nebo císařský řez, jak rychle se děloha vrátí do původního stavu, byly nějaké komplikace, jaké je hormonální pozadí atd. V každém případě správná doporučení může dát pouze ošetřující lékař, ten vás také povede z hlediska načasování. Průměrné ukazatele (to je, když jsou všechna vyšetření po porodu v normálním rozmezí) ukazují, že po přirozeném porodu můžete začít trénovat tisk po dvou měsících, po císařském řezu – po 3-4 měsících. Pozor, pokud po zahájení tréninku pociťujete nepohodlí, nespecifickou bolest, krvavý výtok nebo jiné neobvyklé příznaky, pak je třeba trénink ukončit a poradit se s odborníkem.
Vlastnosti tréninku po porodu
1. Začněte v malém
I když jste byla před těhotenstvím vášnivá sportovkyně, jakákoli fyzická aktivita po porodu by měla začínat malými zátěžemi, které se postupně zvyšují. Totéž platí pro tisk – začněte v malém. Začněte od počtu opakování za den a pokaždé udělejte desetkrát více.
Neuchylujte se okamžitě k pomoci velkých závaží nebo těžkých břemen. To nedává smysl. Naším úkolem není zvětšit svalový objem, ale snížit množství tuku v problémové partii.
2. Zahřejte se
Hormonální restrukturalizace těla během těhotenství vede ke zvýšení množství podkožního tuku. Většinou jde nejčastěji o vrstvu na břiše, které není snadné se v budoucnu zbavit. Nejprve si proto udělejte čas na zahřátí, správné zahřátí, kardio nebo tanec, zahrajte si s dítětem aktivní hry nebo jen cvičte jednoduché cviky s vysokým opakováním.
3. Dýchání
Nastavte si správné dýchání tak, abyste jej mohli provádět intenzivně a rytmicky. Při výdechu zatněte svaly, zatáhněte břicho.
4. Pravidelnost
Pravidelnost je klíčem k úspěchu. Pro náš tisk jsou cvičení potřebná každý den. Je lepší to udělat ráno, hodinu před snídaní nebo dvě hodiny po ní.
Co je diastáza?
Ne vždy kulaté bříško a nepřiměřený pas svědčí o nesprávném a sedavém životním stylu. Tato osoba může mít diastázu. Diastáza je oddělení podélných svalů břicha. Nejčastěji k tomu dochází v důsledku porodu a objevuje se také u lidí s dědičnou predispozicí, obezitou a slabými břišními svaly.
Určení přítomnosti diastázy je velmi jednoduché. Dostaňte se do křupavé pozice, chodidla položte co nejblíže k hýždím a začněte se kroutit. V této době prohmatejte břicho podél lisu prsty. Pokud jste podle pocitů identifikovali prohlubeň mezi podélnými svaly břicha, měli byste přemýšlet o přítomnosti diastázy.
Co dělat?
Tato patologie může v budoucnu vést k řadě problémů. Jedná se o riziko kýly různé lokalizace a narušení trávicího systému, onemocnění páteře atd.
Pro práci na diastáze je důležité zvolit správnou sestavu cviků. Při cvičení používejte bodyflex. Střídání nádechu a výdechu při cvičení zvyšuje jejich účinnost. Jsou cviky, které musíte ze svého programu vyřadit, to jsou ty, které mohou přispívat ke vzniku kýly (mrtvý tah, zvedání pánve-břízy). V tomto případě je lepší použít stahovací pásek nebo podpůrný korzet. Při diastáze se doporučuje pouze vyvážená strava, potraviny by měly napomáhat trávení, nesmí chybět vláknina. Nejprve je lepší zvolit dechová cvičení – „pulsování břicha“, „zatažení břicha“ a poté přejít na složitější, například „modernizované kolo“ nebo „střídavé dýchání“.
Břišní cvičení po porodu
1. Glute můstek
Přestože se v názvu cvičení objevuje slovo „gluteal“, je prováděno s důrazem na tisk. Má nejměkčí účinek na břišní svaly. Zaujměte polohu na břiše, pokrčte kolena, zpevněte břicho a zvedněte pánev.
2. Klasické kliky
Zaujměte polohu na břiše, kolena pokrčte, ruce před sebou nebo se lehce dotýkejte zadní části hlavy. Při výdechu zvedněte ramena a hlavu a přitáhněte je ke kolenům.
3. Lišta
Cvičení, které posílí nejen lis, ale i další svalové skupiny. Poloha vleže na podlaze. Zvedněte celé tělo, postavte se na rovné paže nebo na lokty. Výsledkem je, že tělo stojí na rukou a nohou, rovnoběžně s podlahou. Snažte se nezvedat pánev.
4. Půjčovna
Zaujměte polohu na zádech. Zvedněte nohy v úhlu 60 stupňů a simulujte šlapání.
5. Zvedání nohou vleže na podlaze
Vleže na zádech zvedněte rovné nohy do úhlu 45 stupňů, vydržte 10 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Závěr
Milé maminky, nehoňte se za plochým břichem! Každá z nás, tělo funguje po svém a doba rekonvalescence po porodu je u každého jiná. Buďte proto trpěliví, věnujte se svému dítěti více. Vyvažte svůj jídelníček. Ucítíte, kdy jste připraveni na novou etapu. Ale až ten čas přijde, tak jedině dopředu! Pokud jste získali nadváhu, pak jedna práce na lisu nestačí. V tomto případě je lepší kontaktovat kvalifikovaného trenéra pro správný program.
Bez kardia kilogramy nikam nepůjdou. Udělejte si testy na hormony a buďte pozorní ke svým pocitům. Ženské tělo se totiž po porodu mění a některé věci je třeba vnímat nově. Být zdravý!
