Jak se naučit plavat a je to možné, to je otázka, která před námi často vyvstává. Zdálo by se, že už nejste dítě a v dospělosti jsou dovednosti obtížnější. Není to však tak docela pravda. Umění plavání můžete ovládnout kdykoli.
Stojí za to jít do bazénu
Plavat umíš a hlavně musíš. Koneckonců je to druh fyzické aktivity, která prakticky nemůže způsobit škodu. Těžko si představit, že si v bazénu na rozdíl od silového tréninku poraníte záda nebo zlomíte ruku. Zároveň se zapojují všechny svalové skupiny, což je pro zdraví velmi prospěšné.
Další důležitá výhoda: plavání kombinuje zátěže přijaté během aerobiku a tréninku v tělocvičně. První protahuje svaly, druhý stahuje a cvičení v bazénu dělá obojí.
Plavání je proto ideální variantou pro ty, kteří chtějí dobře vypadat, sledovat své zdraví, zhubnout nebo se jen udržovat ve formě. A teď vám prozradíme, jak se naučit plavat v dospělosti.
Sledujeme dech
Nejdůležitější je naučit se správně dýchat. Zde je několik obecných pravidel, které vám pomohou zvládnout správnou techniku.
Mezitím musíte zkusit na mělčině nebo v bazénu s mělkým dnem.
- Nadechněte se ústy a vydechněte nosem. Zároveň je potřeba začít u něj. Pak se neudusíte a voda nepoteče tam, kam není potřeba.
- Voda tlačí na hrudník silněji než vzduch, takže musíte dýchat ostřeji než na souši. Je velmi důležité doslova slyšet svůj dech a uvolnit vzduch celým povrchem plic.
- Nezadržujte dech ani na vteřinu. Pak se v těle nebude hromadit oxid uhličitý. V opačném případě může vést ke zvýšené únavě a dokonce i bolestem hlavy. Je důležité pochopit, že nahromaděný vzduch ovlivňuje i polohu těla: nohy padají v opozici k hrudníku.
- Pomalu a jemně vydechněte, dokud nejsou vaše ústa opět pod vodou. Když začnete vdechovat, plíce by měly být zcela bez vzduchu.
Jedna z odpovědí na otázku, jak se naučit plavat, je tedy právě zde: bez správného nastavení dýchání bude další rozvoj techniky nemožný.
Jak zůstat na vodě
Teorie plavání nutně zahrnuje učení se základům: nic nebude fungovat, dokud nepochopíte, jak udržet tělo na hladině vody. A to hlavní, co v tomto ohledu potřebujete vědět: nedrží vás tělo, ale plíce. Úkolem horních a dolních končetin je pohyb vpřed. Proto je tak důležité zvládnout správnou techniku plavání pro začátečníky: pomáhat tělu správně se pohybovat.
Začátečníci pravidelně zvedají hlavy nahoru, čímž je sundávají z požadované trajektorie, ale to narušuje rovnováhu. Nohy jdou pod vodu, odpor se zvyšuje a skluz mizí. Páteř by proto měla zůstat rovná a prodloužená.
Cvičení s hvězdičkou bude v tomto ohledu mimořádně užitečné. Chcete-li to udělat správně, potřebujete:
- Dostaňte více vzduchu do plic.
- Roztáhněte ruce a nohy do stran, vytvořte tvar hvězdy a spusťte obličej do vody.
- V této poloze vydržte co nejdéle bez výdechu. Jinak půjdete pod vodu.
Jak se rychle naučit plavat
Nejjednodušší způsob, jak se stát dobrým plavcem, je ve společnosti zkušeného plavce. Třídy mohou být skupinové i individuální.
Individuální střih pro ty, kteří chtějí rychlé výsledky. Během tréninku má instruktor dostatek času věnovat pozornost pochopení toho či onoho prvku, vysvětlit, proč to nefunguje, a bude u prvních pokusů, a také předvést cvičení a popovídat si o plaveckých stylech. Ale skupinové kurzy mohou také přinést výsledky a budou zvláště důležité pro společenské lidi se silným duchem soutěže. Navíc jsou většinou levnější.
Jak se ale naučit plavat sami?
V první řadě je důležité zvládnout vodní prostředí. To znamená, abyste pochopili, jak jít dolů do bazénu beze strachu, nebát se postříkání. Takto se učí plavat v bazénu dospělí, jen s pomocí následujících cvičení.
1. Vydechněte do vody na boku
Nadechněte se nad hladinu vody, poté se do ní zcela ponořte a pomalu vydechujte nosem a ústy, dokud se neobjeví bubliny.
Nadechněte se, zadržte dech a posaďte se do vody s koleny přitaženými k hrudníku a hlavou ke kolenům. Počítejte do deseti a plavte hlavou dolů, vydechněte a vraťte se na nohy. Je důležité cítit, jak vás voda vytlačuje, a cítit stav beztíže.
3. Naklouzněte na hrudník
Natáhněte ruce před sebe, nadechněte se, spusťte hlavu do vody, nohama se odtlačte od stěny bazénu a sklouzněte dopředu co nejdále. Tělo by mělo být rovné, nohy přitisknuté k sobě, hlava mezi rukama a obličejem dolů. Vydechněte a zvedněte se. Toto cvičení vám pomůže zvyknout si na vodorovnou polohu těla při plavání a naučí vás zůstat ve vodě bez opory.
4. Práce nohou v sedě
Na začátku cvičení musíte sedět na boku a spustit nohy do vody. Je důležité narovnat nohy bez ohýbání v kolenou a způsobit velké množství spreje pohybem končetin nahoru a dolů. To vám pomůže seznámit se s technikami kraulového plavání.
5. Práce nohou na boku ve vodě
Rukama se držte na boku, tělo nechte v poloze na zádech. Pohybujte nohama nahoru a dolů za stejným účelem: cákání.
Předpokládá se, že je obtížnější pracovat s nohama, ale bez dolních končetin nelze plavání nazvat úplným. Základem je držet prsty u nohou. A pro tréninkové účely se můžete držet bočních nebo speciálních desek.
Jak se psem plave
Tato otázka znepokojuje mnoho lidí. Nejjednodušší způsob, jak se naučit plavat sami, je psí styl. Ke cvičení „klouzání po hrudi“ musíte přidat pohyby rukou a střídavě veslovat pod sebou. Pohyby by měly být klidné a rytmické, protože neklidné trhnutí vás rychle unaví.
Zároveň zvedněte hlavu výše. Nadechněte se nosem, nafoukněte tváře, trochu zadržte dech a vydechněte ústy.
Jakmile tuto techniku zvládnete, zkuste odtlačit vodu oběma nohama současně a stejným způsobem změňte pohyby paží. Na povrchu tak můžete zůstat dlouhou dobu.
Plavecké styly
Jedním z nejdůležitějších bodů našeho kurzu plavání pro dospělé začátečníky je seznámit se s různými styly. Směrů není tolik, jsou pouze čtyři hlavní, ale všechny jsou důležité při učení.
1. Prsa. Je považován za jeden z nejjednodušších způsobů, říká se mu také žába. Synchronně pohybujte rukama a nohama, tlačte vodu od sebe, pak to dopadne správně.
2. Procházení. Pohybujte nohama, jako byste se snažili stloukat vodu, a střídavě švihejte rukama. Dejte si dlaň od ramene k bokům a veslovejte. Na každý druhý tah je nutné se nadechnout a hlavu otočit směrem k pohybující se ruce.
3. Butterfly se snáze učí pod vedením trenéra, není to tak jednoduché. Pohyby připomínají let motýla. Vlny ramen jsou synchronní a široké – někdy vlny, někdy klikaté, někdy nad vodou, někdy pod.
4. Plazte se na zádech. Je to snadné jako přední plaz. Střídavě veslovejte (nutně rovně!), A co nejrychleji se dotýkejte nohou.
Klíčová doporučení
Naučit se co nejrychleji a správně plavat v bazénu není těžké, ale je důležité dodržovat pár jednoduchých zásad, které jsou nezbytné pro vaši bezpečnost a zvýšení efektivity vašich lekcí.
- Měli byste cvičit na lačný žaludek, jinak může dojít k narušení trávicích procesů. Voda tlačí na břišní dutinu, proto byste měli jíst 2,5 hodiny před cvičením a hodinu po něm).
- Ideální doba pro výuku: od 16 do 19 hodin. Ráno tělo hůře vnímá zátěž a večer potřebuje odpočinek.
- Nenoste šperky v bazénu, je příliš snadné je ztratit.
- Noste gumové pantofle, naboso se nedoporučuje.
- Před tréninkem se osprchujte nebo se trochu protáhněte.
- Pro lepší a stabilnější výsledky navštěvujte bazén alespoň třikrát týdně. Tělo se bude snáze adaptovat na stres a zároveň si udržet dovednosti.
jak plavat, jak zhubnout
Mnozí věří, že s pomocí bazénu se můžete zbavit nadváhy. Částečně je to pravda, ale budete to muset dělat dlouho a intenzivně – přece jen se nejedná o silový trénink, ale kardio. To znamená, že spalování kalorií začne pouze 40 minut po začátku.
Je nesmírně důležité naučit se různé styly plavání. To pomáhá zvýšit zátěž různých typů svalů a podporuje hubnutí. A samozřejmě bychom neměli zapomínat na správné dýchání, protože tělo potřebuje ke spalování tuků hodně kyslíku.
Pro hubnutí se vyplatí propojit cvičení z aqua aerobiku, například chůze ve vodě, běh na místě, poskakování.
Vše však záleží na technice a trénovanosti plavce. Voda je hustší než vzduch a všechna cvičení procházejí odporem jakéhokoli svalu v těle. Metabolismus funguje rychleji, což znamená, že po bazénu se dále spalují kalorie.
Takže plavat na hubnutí – ale hodně plavat. Pravidelné sezení v bazénu může být účinnější než násilné výlety do posilovny a rozhodně zdravější. A výsledkem budou hladké, elastické, zpevněné svaly a rozmazané kontury těla. A nebojte se, že ramena se zvětší a paže budou obrovské. To není pravda.
V každém případě je hlavní věcí pro dospělého naučit se plavat co nejsprávněji, jinak bude účinek na postavu spíše slabý.
Dopad na zdraví
Plavání je balzám na plíce. Jsou posilovány, zvyšuje se jejich vitální kapacita a hloubka dýchání, pouze roste schopnost předávat kyslík do krve. Plíce se rychleji pročistí a pohyby bránice stimulují masáž vnitřních orgánů.
Plavání pomáhá tam, kde jsou jiné tréninky kontraindikovány. Zejména pokud jde o ortopedické problémy. Na souši dostávají klouby méně živin, zatímco ve vodě „dýchají“. A to není vše!
Plavání posiluje kardiovaskulární systém. Je pohodlná, její srdce dostává dostatečný tonus, nemá žádné kontraindikace ani u křečových žil.
A nakonec cvičení v bazénu zlepšuje imunitu a obnovuje nervový systém. Pokud se tedy chcete naučit plavat, je nejvyšší čas začít.
Trénink po plavání
Toto cvičení sestavil americký trenér Chris Howchens a je dokonalým doplňkem výletu do bazénu. Cvičit můžete v botách nebo naboso, podlahu lze zakrýt ručníkem.
Musíte si lehnout obličejem dolů, natáhnout ruce dopředu, dát nohy k sobě. Zvedněte přední a zadní končetiny několik centimetrů od podlahy, poté současně zvedněte pravou paži a levou nohu o dalších 15-20 cm a vyměňte je.
Zaujměte výchozí pozici push-up a dostaňte se do pózy psa: nohy rovné, paty mírně nad podlahou, boky zvednuté. Z této pozice spusťte boky, zvedněte boky a přesuňte váhu dopředu na psa směřujícího nahoru. A zpět.
3. Shyby s posunutým těžištěm
Připravte se na klik, poté se spusťte blíže k podlaze a vraťte se do výchozí polohy. Pokud je to těžké, můžete pokrčit kolena.
4. Polknutí stehna
Musíte se postavit, pokrčit kolena, zvednout pravou nohu a naklonit trup rovnoběžně s podlahou a roztáhnout ruce do stran v souladu s rameny. Pokud nemůžete udržet rovnováhu, můžete se chytit na židli nebo jinou vhodnou podpěru.
5. Most s rekvizitami
Musíte ležet na zádech, ohýbat nohy, položit nohy na podlahu. Upněte ručník mezi kolena, ale zvedněte boky tak, aby bylo tělo natažené v přímé linii a podpěry nespadly. Držte tuto pozici a poté spusťte boky.
Lehněte si na záda tak, aby ruce a nohy tvořily hvězdu. Zvedněte hlavu a končetiny pár centimetrů od podlahy, přibližte levou paži a pravou nohu k sobě, aby se mohly spojit v úrovni břicha. Pak to samé s druhou stranou. Pohyby by měly být pomalé a plynulé.
Kontraindikace pro plavání
Navzdory zjevným výhodám cvičení v bazénu je důležité pamatovat na možné kontraindikace:
- Nedostatečný krevní oběh.
- Aneuryzma srdce a aorty.
- Infarkt myokardu (uplynul méně než rok).
- Hrozba tromboembolie.
- Hrozba krvácení.
- Chronická onemocnění nervového systému.
- Krevní onemocnění.
- Zhoubné novotvary.
- Urolitiáza a cholelitiáza s pravidelnými záchvaty bolesti.
- Akutní zánětlivé procesy v ledvinách.
- Arteriální hypertenze.
- Těhotenství delší než 22 týdnů.
- Obezita 3. a 4. stupně.
- Krátkozrakost se změnami na fundu.
- Těžký diabetes mellitus.
- Akutní infekční onemocnění a jejich exacerbace.
V ostatních případech je plavání v bazénu naprosto zdravou a užitečnou formou fyzické aktivity. Hlavní věc je vědět, jak se naučit plavat a důsledně jít za svým cílem.
Naučit se plavat bez použití pomocných zařízení pro dospělého umožňuje přísnou disciplínu, studium základní teorie. Samostatný rozvoj praktické stránky plavání se doporučuje zahájit až po seznámení se s bezpečnostními opatřeními a pravidly chování v bazénu.
Od teorie k praxi
Plavat se můžete naučit v každém věku. Jedinou překážkou pro dospělého k dosažení vytouženého cíle mohou být předsudky a strachy. Zbavit se jich umožňuje jasně pochopit, že koupání v bazénu a na volné vodě přináší nejen potěšení, ale má také příznivý vliv na zdraví.
Pravidelné lekce plavání přispívají k:
- vývoj dýchacího systému;
- trénink srdce a krevních cév;
- stimulace metabolických procesů;
- posílení svalů, imunity a nervového systému.
Měli byste se začít učit plavat v mělkém bazénu nebo na volné vodě. Nohy by měly cítit pevnou oporu, hlava a ramena by měly být nad vodou. Pocit naprostého bezpečí a získání sebedůvěry umožňuje přítomnost člověka, který umí dobře plavat.
Alternativou mohou být kurzy s kvalifikovaným trenérem. Návštěva speciálních kurzů není podmínkou, základy plavání se můžete naučit sami.
Jak správně dýchat?
Nastavení dechu – nejdůležitější a nejtěžší okamžik při učení plavání. Bez správného dýchání není možné zvládnout plavání kraul, prsa a jakýkoli jiný styl. Naučit se správně dýchat je zásadní od samého začátku. Zhluboka se nadechněte ústy nad hladinou vody a vydechněte ve vodě.
Vzduch nasávaný plícemi umožňuje člověku zůstat v požadované poloze. Čím hlubší je dech, tím lépe plovoucí voda drží. Není třeba se snažit nabrat plné plíce vzduchu. To povede k pocitu nepohodlí, stane se překážkou volného pohybu ve vodě.
Dechové cvičení
Abyste správně nadechli, musíte trénovat. Když jste na mělčině, musíte se zhluboka nadechnout vzduchu, bez výdechu, zcela se ponořit do vody a plně vydechnout ústy. Cvičení se opakuje v několika přístupech. Hlavní je nedělat mezi nimi přestávky. Profesionální plavci trénují podobným způsobem, ale technika je perfektní i pro začátečníky.
Dýchání při plavání
Musíte vdechovat vzduch ústy. Poloha těla při pohybu ve vodě by měla zůstat nezměněna, je nutné pouze otočit hlavu. Dýchání nosem není bezpečné. Kapky vody, které se dostanou do nosohltanu, způsobují nepohodlí a mohou vyvolat záchvat dušení. Dýchání je koordinováno pohybem paží a nohou, které jsou dány stylem plavání.
Techniky plavání
Nedílnou součástí procesu učení je znalost základních plaveckých stylů, z nichž jsou čtyři:
Mosaz
Spočívá v synchronních pohybech končetin rovnoběžně s vodou.
Plazte se po hrudi
Styl zahrnuje provádění synchronizovaných tahů nejprve jednou a poté druhou polovinou těla.
Plazit se na zádech
Technika je podobná obrácenému plazení po hrudi.
Motýl
Nejobtížnější plavecká technika. Nedoporučuje se učit se to samostatně. Ti, kteří chtějí plavat motýlkovým stylem, by měli porozumět technice pod přísným vedením profesionálního trenéra nebo mentora.
Jak se udržet na vodě?
Abyste se naučili správně plavat v některém ze stylů, musíte se nejprve naučit, jak zůstat na vodě. Cvičení “hvězdička” vám to umožňuje.
Provádí se v následujícím pořadí:
Do plic se dostává více vzduchu;
Obličej je spuštěn do vody a končetiny jsou od sebe oddáleny, takže tělo tvoří jakousi „hvězdu“;
Zůstaňte ve stejné pozici co nejdéle. Být ve vodě, nemůžete vydechnout. V opačném případě začne ponor okamžitě.
«Hvězdička“- cvičení k překonání strachu z vody. Umožňuje vám naučit se správně plavat na vodní hladině pomocí vzduchu nasávaného do plic, aniž byste se museli uchylovat k pohybu nohama a rukama. Osoba, která úspěšně zvládla „hvězdičku“, může bezpečně přistoupit k technickému vývoji pohybů.
Jak správně hýbat rukama a nohama?
Plné plavání je nemožné bez cvičení pohybů paží a nohou. Ruce ve vodě se reflexivně pohybují. Mnohem náročnější je zvládnout pohyby dolních končetin. Bez pomoci nohou nebude možné udržet tělo na vodě a rozvíjet rychlost. Hlavní věc, začíná zdokonalovat pohyb nohou, nezapomeňte, že ponožky by měly být vždy prodlouženy.
Učí se plavat kraul, pohyb nohou je kousavý a rychlý. Čím intenzivnější jsou údery, tím větší rychlost se vyvíjí. Prsa vyžaduje jinou techniku pohybu, která připomíná pohyb žáby ve vodě. Jednodušší je naučit se hýbat nohama, ovládat prsa, držet se rukama buď na straně bazénu, nebo pomocí speciální desky, která plavce podepře na vodě.
Jak se naučit plavat kraul a prsa?
Nejsnáze se pro začínajícího plavce naučí kraul. Zvládnout tuto techniku není příliš obtížné. Lehnou si na vodu obličejem, začnou střídavě řadit nohama, spouštět a zvedat je. Zároveň mávají rukama. Nejprve se jedna z rukou posune dopředu, spustí se do vody a dlaň složená v kbelíku se pohladí směrem ke stehnu. Proveďte stejný pohyb druhou rukou.
Plavání kraul, vzduch je nasáván do plic pro každý druhý úder. K nadechnutí se nejprve vyjme hlava z vody a poté se otočí směrem k pohybující se paži. Nasajte vzduch plícemi co nejvíce. Bez dostatečné hladiny kyslíku není možné plavat delší dobu.
Prsa je trochu náročnější než kraul, ale zvládnete ho dostatečně rychle. Hlavní věc, kterou je třeba zvážit, je, že pohyby při plavání prsa by měly být synchronní a podobné těm, které dělá plavecká žába. Obtížnější je naučit se plavat s motýlem. Tuto techniku se doporučuje zvládnout u zkušeného trenéra. Specialista pohyby předvede na vlastním příkladu a zkontroluje správnost jejich provedení.
Sportovní plavání vyžaduje speciální trénink. Připravit dospělého na profesionální plavcovskou dráhu je téměř nemožné. S vhodnými tréninky a zátěží se musí začít již od dětství.
