Jak správně dřepovat, abyste napumpovali hýždě

Pevné a zaoblené hýždě jsou chloubou mnoha dívek, ale ne každý může získat takové údaje z přírody. Proto jsou tak oblíbené domácí tréninky, které pomáhají napumpovat hýždě a rychle získat požadovaný výsledek. Existuje mnoho možností pro dřepy, které vám pomohou dosáhnout požadované úlevy v oblasti hýždí za měsíc pravidelného výkonu.

Aby byl domácí úkol mimořádně prospěšný a pomohl k výsledku, měli byste znát několik nuancí přípravy a pravidel pro provádění cvičení. Důležité body jsou počet tréninků za týden a počet opakování za den.

Možné kontraindikace

Dřepněte si, abyste napumpovali hýždě, povoleno téměř všem dívkám, ženám, mužům a dětem. Existují však některé podmínky, za kterých tento typ zátěže poškodí a zhorší stav člověka.

Nedoporučuje se provádět cvičení v jakékoli formě v následujících případech:

• období zotavení po těžkých poraněních pohybového aparátu;
• artritida kolenních kloubů v akutním stadiu;
• poranění páteře (pro dřepy se zátěží);
• těžká intervertebrální kýla s prasknutím vláknitého prstence;
• dna v akutním stadiu;
• osteoporóza a chronická artróza;
• zvýšené riziko zlomenin;
• zranění kotníku;
• protahování svalů a vazů.

U dívek se nedoporučuje používat velké zatížení, protože to může vyvolat svalové napětí a napětí v bederní oblasti, prolaps pánevních orgánů a nadměrné zvýšení intraabdominálního tlaku.

Příprava na třídu

Většina dívek chce napumpovat pouze hýžďové svaly, nikoli nohy. Dosáhnout tohoto domu není tak snadné, pokud neznáte některé nuance.

1. Prvním krokem by měla být příprava místnosti na vyučování, větrání.
2. Dále je třeba zvolit lehké sportovní oblečení, které neomezuje pohyb při dřepu.
3. Důležitým bodem je výběr závaží a speciálního koberce. Můžete si je koupit v obchodě se sportovním zbožím. Výběr by měl vycházet z názoru specialisty a úrovně jeho připravenosti. Pro první tréninky byste neměli volit velké zatížení: to nepřinese výsledky, ale naopak může poškodit.
4. Dalším krokem je zahřátí.

Je přísně kontraindikováno začít dřepovat, zejména se zátěží, bez předchozího zahřátí svalů. K tomu je vhodná 5minutová chůze na místě, skákání přes švihadlo nebo několikaminutový běh mírným tempem. Tělo se tak zahřeje a svaly budou připraveny na nadcházející zátěž.

Jak se vyhnout zranění?

Provedení zahřívání po dobu 5-10 minut pomůže vyhnout se zranění, ale existuje několik dalších nuancí:

• Je nutné dodržovat techniku ​​provedení, kolena polohovat nad chodidly a nekulatit záda. Pomůže to předejít přepětí v bederní oblasti a posunutí obratlů.
• Dalším pravidlem je napětí svalového korzetu při provádění. To je nutné zejména při použití nákladu.
• Správná poloha hlavy bez nadměrného zvedání pomůže předejít skřípnutí nervových kořenů v krční páteři. Pokud je toto pravidlo porušeno, nelze se po tréninku vyhnout nepohodlí nebo bolesti v zadní části krku.
• Posledním pravidlem je volba optimální zátěže. V počáteční fázi stačí při provádění některých cvičení mírné vážení. Pokud okamžitě vezmete velkou zátěž, zvyšuje se riziko zranění.

Důležité funkce

Doporučuje se začít cvičit s vlastní vahou, dokud plně nezvládnete techniku ​​dřepu v různých verzích. Poté je povoleno přidat závaží – 0,5 kg na každou ruku. Během týdne nemůžete zvýšit zátěž, dokud se tato váha nestane známou. Pokud máte pocit, že cvičení nepřinášejí výsledky a svaly nejsou plně propracované, měli byste zvýšit váhu na každou paži o dalších 500 g.

Podobně musíte provést následné zvýšení hmotnosti. Jakmile trénink přestane uspokojovat a pociťujete neúplné studium hýžďových a jiných svalů, je třeba přidat váhu.

Maximální hmotnost dívky v každé ruce by neměla přesáhnout 4-5 kg. Obvykle uplynou alespoň 3 měsíce pravidelného cvičení, než se takového vážení dosáhne. Trénované dívky mají povoleno používat činku.

Pokud chce dívka dosáhnout výsledků za týden, měla by každý den dřepovat, dělat 80-100 opakování, rozdělených do 4 sérií. Pokud na dosažení cíle zbývá měsíc, měli byste trénovat každý druhý den: první týden bez zátěže, poté s minimální váhou. To umožní svalům odpočívat a zotavit se a nohy se nebudou napumpovat.

Používání těžkých vah a každodenní cvičení jistě povede k růstu nejen hýžďových, ale i stehenních svalů. To je třeba vzít v úvahu u těch dívek, které nechtějí houpat nohy.

Nejlepší typy dřepů

Klasická verze dřepů je nejjednodušší a nejúčinnější cvik. Jeho výhodou je jeho univerzálnost, protože jej využijí jak trénovaní sportovci, tak začátečníci.

1. Zaujměte výchozí pozici – postavte se na podlahu s rozkročenýma nohama na šířku ramen.
2. Narovnejte ruce a zvedněte je rovnoběžně s podlahou.
3. Pomalu se dřepněte tak, aby stehna během toho byla rovnoběžná s podlahou.

Důležité je hlídat si záda a vyvarovat se prohýbání či zakulacování, nezaklánět ani nezvedat hlavu. Kolena během cvičení by měla být umístěna nad chodidly a paty by měly být na podlaze a nesjíždět.

Musíte provést 3 přístupy, každý 10krát. Pro trénované a ty, kteří chtějí dosáhnout výsledků rychleji, je povoleno přidat 10krát ke každému přístupu.

Cvik se provádí podobně jako předchozí, ale dolní končetiny nejsou šlechtěny na šířku ramen, ale jsou spojeny dohromady. Tato možnost je vhodnější pro dívky, které chtějí napumpovat nejen hýždě, ale také nohy, protože vytváří další napětí ve svalech přední strany stehna.

Počet opakování závisí na kondici a pohybuje se od 30 do 100, rozdělených do 3 sérií. Při tom je důležité sledovat polohu chodidel a neodtrhávat paty od podlahy.

Široké

Cvičení se provádí stejným způsobem jako předchozí, ale nohy jsou roztaženy šíře než ramena. To vám umožní co nejvíce procvičit hýžďové svaly a vnitřní stranu stehen. Během dřepu je dovoleno narovnat ruce před sebou rovnoběžně s podlahou nebo sevřít do zámku na úrovni hrudníku.

Proveďte alespoň 40 opakování, rozdělených do 4 sérií. Pro trénované osoby je povoleno až 100 opakování. Pozice zad, hlavy a pat je stejně jako u předchozích verzí nezměněna.

Jednoduchý, ale účinný cvik na napumpování hýžďových svalů. Provádí se s podporou nebo bez podpory v závislosti na úrovni připravenosti.

1. Zaujměte výchozí pozici – postavte se na podlahu s nohama rozkročenými na šířku ramen.
2. Rozkročte nohy co nejširší.
3. Otočte kolena od sebe.
4. Dřepněte si, pokrčte kolena co nejvíce tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou.

Je důležité sledovat polohu zad: měla by být rovná; oči vypadají rovně, tělo se neohýbá, paty se neodlepují od podlahy. Je dovoleno držet se jednou rukou židle nebo hrazdy, držet ruce rovnoběžně s podlahou nebo sevřít v zámku na úrovni hrudníku.

Musíte provést 20 až 50 opakování v závislosti na úrovni kondice.

Dívkám, které chtějí dosáhnout výsledků za týden, se doporučuje zařadit tento typ dřepu do denního komplexu.

“Pistole”

Trochu složitější verze dřepů na jedné noze s cílem maximalizovat napumpování hýžďových svalů.

1. Zaujměte výchozí pozici – stojte se spojenými nohami, nohy uzamčené na úrovni hrudníku.
2. Zvedněte jednu nohu rovně.
3. Dřepněte si na druhou nohu, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou.

Pro každou nohu opakujte alespoň 20krát. Pro začátečníky je lepší nezačínat s touto možností: je vhodnější pro ty, kteří chtějí dosáhnout rychlých výsledků za týden nebo měsíc, ale již mají zkušenosti s takovým tréninkem.

hluboko na jedné noze

Cvik je podobný předchozímu, ale dřepy je nutné provádět tak dlouho, dokud se hýžďový sval nezastaví na bérci. Tato možnost je poměrně komplikovaná a je vhodná pouze pro trénované dívky, které již zvládly „Pistoli“ a necítí při ní silnou zátěž.

K dosažení hmatatelného výsledku po měsíci pravidelného tréninku stačí 10-15 opakování pro každou končetinu.

bulharština

Tento typ je vhodný pro ty, kteří chtějí dosáhnout rychlého výsledku. Provádí se s určitou komplikací a zvlášť pro každou nohu.

1. Postavte se vedle plošiny nebo lavice vysoké maximálně 50 cm.
2. Otočte se k ní zády a položte nohu na nohu ohnutou v koleni.
3. Na druhém dřepněte, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou.

Opakujte pro každou končetinu alespoň 20krát. Trénované dívky mohou používat závaží do 2 kg na každou ruku, aby se zvýšilo zatížení svalů.

Činka

Taková cvičení jsou vhodná pouze pro trénované ženy a dívky. Doporučuje se je provádět zpočátku pod dohledem trenéra, aby korigoval techniku ​​a upozornil na slabiny.

Hmotnost závaží na tyči by neměla přesáhnout 4 kg na každou stranu. Je dovoleno jej položit na ramena, podepřít jej pažemi ohnutými v loktech, nebo na hrudník a pevně jej přitlačit k oblasti těsně pod klíční kosti.

Technika je stejná jako u klasického dřepu, ale je nutné pečlivěji sledovat polohu zad, protože použití závaží zvyšuje riziko zranění. Počet opakování závisí na úrovni tréninku a pohybuje se od 20 do 50 za sezení.

S činkami nebo kettlebell

Tato verze dřepu se také provádí klasickou technikou, ale paže nejsou zvednuté před vámi. V nich byste si měli vzít závaží nebo činku o hmotnosti 5 kg a při dřepech ji držet mezi nohama.

Počet opakování závisí na stupni připravenosti a je 30-60krát rozdělen do 3 sérií. Začátečníci by neměli začínat s velkou váhou – stačí zatěžovací prostředek 2 kg.

Ve Smithově autě

Smithův stroj je speciální stroj, ve kterém můžete provádět dřepy s činkou úpravou váhy. Tento typ se provádí pouze v tělocvičně.

Tento cvik se nedoporučuje začátečníkům, protože vytváří zátěž nejen na hýžďové svaly, ale i na záda, což často způsobuje zranění. Ale pokud si dívka přesto vybrala tuto možnost, je nejprve lepší odmítnout vážení.

U trénovaných sportovců stačí k dosažení výsledku 30-50 opakování. Hmotnost se nastavuje nezávisle, s ohledem na připravenost a pocity během tréninku. Dívkám se nedoporučuje překročit značku 4 kg na každou stranu tyče.

Plíce

Cvičení s výpady jsou účinné pro napumpování hýžďových svalů a tvoří krásnou úlevu. Nejúčinnější budou výpady dopředu a do stran:

1. Výpady vpřed se provádějí ze stoje. Noha by měla být umístěna dopředu, ohnutá v koleni tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Druhá noha vzadu je narovnaná nebo se kolenem dotýká podlahy. Pro zvýšení zátěže je povoleno zvedat činky, každá o hmotnosti nejvýše 2 kg.
2. Výpady do stran se provádějí stejným způsobem, ale dřep na noze by měl být hlubší a druhá končetina by měla být narovnána a položena na chodidlo. V této možnosti je také povoleno používat závaží, v každé ruce do 2 kg.

Počet opakování se pohybuje od 10 do 20 pro každou nohu. U trénovaných dívek je povoleno až 30 opakování.

Cvičení se zvyšující se zátěží

Pro zvýšení efektivity tréninku se doporučuje zvýšit zátěž a kombinovat dřepy s několika variantami zátěže v jedné lekci:

1. 10 klasických dřepů se zátěží 1 kg na každou ruku.
2. 15 dřepů v úzkém postoji se závažím 1,5 kg v každé ruce.
3. 20 dřepů v širokém postoji s 2 kg činkami.

Tento přístup k tréninku vám umožní dosáhnout významných výsledků za týden. Pokud se měsíc držíte takového programu a trénujete obden, efektivita se ještě zvyšuje.

Takové lekce byste měli začít až po zvládnutí všech typů dřepů bez zátěže. Pro ty, kteří dříve necvičili, se doporučuje tento program odložit, aby se zabránilo nadměrnému svalovému napětí.

Pokud se během tréninku objeví bolest v dolní části zad nebo jiné části těla, měli byste přestat cvičit a vyhledat pomoc odborníka.

Různými cviky můžete hýždím dodat krásný tvar a dodatečný objem. Nejúčinnější a nejefektivnější byly a zůstávají dřepy. Hlavní věcí je zvládnout techniku ​​provedení. Pokud správně dřepujete, vězte, jaké další cviky vám umožňují upravit tvar, zadeček nejen nabude na objemu, ale také se stane elastickým. Ne poslední roli hraje pochopení stavby a práce hýžďových svalů.

Anatomické rysy

Hýždě tvoří tři zadní svaly – velký, střední, malý. Každý plní svou specifickou funkci. Velký se podílí na pohybu nohou do stran a dozadu, zatímco narovnává trup, zabírá největší plochu hýždí. Malý se nachází přímo pod velkým. Spolu se středním fungují pouze při pohybu nohy doleva a doprava.

Sval gluteus maximus je nejaktivnější, když je trup natažený. Takové zatížení může být vyvoláno, když:

• dřepy se závažím – činky nebo činka;
• výpady;
• rumunský a mrtvý tah;
• náklony, kdy činka spočívá na ramenou.

Střední a malí se podílejí na práci s:

• noha se houpe vleže na boku a ze spodního bloku do stran;
• chovné nohy v simulátoru vsedě;
• abdukce nohou ze stoje pákou trenažéru.

Jaké jsou výhody dřepů?

Zapojení více svalových skupin není jedinou výhodou cvičení. Díky dřepům se zlepšuje fyzická zdatnost a posiluje se kardiovaskulární systém. Pokud budete pravidelně dřepovat, změní se k lepšímu nejen hýždě, ale zpevní se i břišní svaly a také zádové. Tlak vytvářený v hrudníku při cvičení zlepšuje funkci dýchacích orgánů, což přispívá k nasycení těla velkými objemy kyslíku.

Jak cvičení pomáhá napumpovat hýždě?

Jediný pohyb, který vám umožní využít velké, střední a malé svaly na maximum, je napřímení trupu, a proto jsou dřepy nejlepším způsobem, jak tyto skupiny napumpovat. A čím níže jdete, tím je cvičení efektivnější a efektivnější. Hluboké dřepy vám umožní pumpovat mnohem rychleji a hýžďové svaly jsou elastické.

K posílení svalů dochází pouze při práci se závažím. Silový trénink pomáhá svalům růst na objemu. Pro každý individuální přístup by mělo být provedeno 8-12 dřepů. Po cyklu opakování si určitě udělejte jedno-, dvouminutovou pauzu na odpočinek.

Nemůžete mít nízkou váhu. Náklad musí být hmatatelný. O správné volbě svědčí neschopnost provést více než 12 dřepů na sérii. Pokud k takové poruše nedojde, jsou závaží příliš lehká. Samozřejmě pro ty, kteří nikdy nedřepovali se závažím, je potřeba techniku ​​zvládnout od nízké zátěže a až poté zvyšovat váhu na každé lekci.

Technika dřepu s činkou

Cvičení musíte provést technicky správně:

• Krk umístěný ve speciálním silovém rámu je umístěn na úrovni ramenního pletence. Zády se přiblíží k tyči a krk je umístěn na horní části lichoběžníku. Je zakázáno posouvat zátěž na krční páteř. To je extrémně nebezpečné.
• Lišta je odstraněna ze stojanu, udělejte několik kroků vpřed. Nohy jsou umístěny tak, aby byly na šířku kyčle. Ponožky mohou být mírně rozděleny nebo umístěny přísně paralelně k sobě. Brada je držena mírně zvednutá, což vám umožňuje dívat se nahoru.
• Při nádechu se pomalu dřepněte. Boky jsou sníženy tak, aby kolena nepřesahovala ponožky, protože to negativně ovlivňuje kolenní klouby, ale tvoří přísně pravý úhel. Záda jsou rovná a lopatky jsou zploštělé, pohled směřuje nahoru, lokty směřují mírně dozadu.

Důležité! Nemůžete zaokrouhlit spodní část zad, dát tělo příliš dopředu. Kostrč je nutně stažena zpět, protože bez toho se svaly neprotáhnou, a proto nezvětší objem.

• Snahou hýžďových svalů při výdechu se zvedají, ale již rychleji než klesají. Kolena jsou narovnaná, tělo je neohnuté. Po návratu do výchozí polohy byste neměli kolenní klouby zcela narovnat, protože to umožňuje odstranit z nich zátěž.

Jaké dřepy pomáhají rychle a efektivně zvýšit objem kněží doma?

Každá dívka se může stát majitelkou krásných a elastických hýždí. Hlavní je stanovit si cíl a pravidelně trénovat. Není ani nutné navštěvovat posilovnu a cvičit pod přísným vedením trenéra. Cvičit můžete i doma. K tomu mohou pomoci níže uvedená cvičení a také důležité tipy a triky.

Klasika s vlastní vahou

Mají pracovat výhradně s vlastní vahou. Zaměřeno na procvičení kvadricepsů, velkých adduktorů. Bez použití závaží dostávají extenzory bederní oblasti a kortexu minimální zátěž. Je mylné se domnívat, že absence zátěže dřepy usnadňuje a zjednodušuje.

Pro nepřipraveného člověka jsou těžké, protože jsou to nejtěžší cvičení v tělesné výchově. S vlastní vahou (bez závaží) je samozřejmě dřep mnohem jednodušší a techniku ​​hravě zvládne i začátečník. To vám umožní uvést svaly do tonusu, takže po nějaké době můžete přejít k práci s činkou.

Provádění klasických dřepů by mělo být pro ty, kteří se potřebují připravit na vážnou zátěž, rozumět správné technice provádění. K napumpování hýždí toto cvičení není vhodné. Pouze tonizuje svaly, ale nezvětšuje objem.

Hluboko

Jsou to dřepy, při kterých je pánev podsazená tak, že svírá v kolenou ostrý úhel, to znamená, že je pod úrovní rovnoběžnosti s rovinou podlahy. To umožňuje dobře zatěžovat střední i velké svaly. Dále jsou v práci zahrnuty adduktory, bederní, břišní svaly a kvadricepsy. Díky hlubokým dřepům jsou zatěžovány právě hýždě, které při zvedání začínají pracovat jako první.

Zvyšuje se amplituda pohybu, což zvyšuje napětí a námahu ve svalových vláknech. A pokud klasická verze nezvýší, pak hluboký dřep vám naopak umožní dobře pumpovat hýždě. Ne každý umí dřepovat hluboko. Pokud nejsou kotníky dostatečně ohebné, nelze tento cvik provést.

Úzký postoj

Nohy jsou umístěny podél šířky ramenního pletence. Blízké umístění nohou nezajistí stabilní polohu, takže jsou nutně mírně od sebe. Díky tomuto držení těla pracují střední a velké, kvadricepsové, bederní, adduktory a břišní svaly. Tento dřep umožňuje optimálně zapojit hýždě, ale je vhodný pouze pro pružné kotníky a vazy, dobrou délku těla a boky.

Pro někoho je s ohledem na fyziologickou stavbu obtížné z této pozice dřepovat. Pokud se objeví potíže, pak jsou nohy nastaveny o něco širší nebo jsou ponožky mírně otočeny. To umožňuje dosáhnout stability a správně zatěžovat svaly. Hlavní věc je, že při dřepu v nejnižším bodě boků by měly být vodorovné.

Široké dřepy (sumo) procvičují dlouhé a velké adduktory, tenké, střední a velké svaly kvadricepsu. A pokud v klasickém dřepu jsou adduktory stehenní svaly zapojeny minimálně, tak v tomto cviku dostávají značnou zátěž. Tuto variantu dřepu se nedoporučuje provádět izolovaně. Mělo by se provádět kombinovaně a ne pravidelně, protože to vede k tomu, že vnitřní strana stehna nabývá na objemu.

Curtsey

Další variantou dřepu jsou zkřížené výpady nebo úklony. Jeho působení je zaměřeno především na střední a velké svaly hýžďových a čtyřhlavých stehen. Malé zatížení přijímá semimembranosus, semitendinosus, dorzální, břišní svaly a také bicepsy stehen.

Curtseys jsou skvělým doplňkem programu pro cvičení nohou. Existuje mnoho různých variant křížových výpadů. Pomáhají dokonale protáhnout hýžďové svaly. Jediným bodem je, že klouby pro provedení takového dřepu musí být velmi pružné.

S kettlebellem nebo činkami

Technika provedení se neliší od klasických dřepů prováděných s činkou. Jsou zapojeny podobné svalové skupiny. Významnou výhodou činek a kettlebellů je, že nedochází k žádné kompresi na páteř. Použití těchto váhových činidel umožňuje těm, kteří trpí zraněními a posunutím obratlů, osteochondrózou, intervertebrální kýlou, to znamená, že nemohou dřepovat se závažím v oblasti ramen. Díky tomu jsou činky s kettlebell skvělou alternativou k čince.

Tato verze dřepu dostala své jméno pro svou podobnost s baletní technikou. Cvik zatěžuje adduktory stehenní, střední a velké hýžďové svaly. Do práce se zapojují kvadricepsy, břicho, ale i bérce. K provedení dřepu musíte mít poměrně pružný kyčelní kloub.

Výhodou cviku je, že nedochází k přetěžování kvadricepsů. Vzhledem k tomu, že trénink je zaměřen na růst hýždí, je však třeba dřep v této technice provádět technicky správně. Spouštění a zvedání by se nemělo provádět na úkor boků, ale hýždí, vyžaduje to dobrou koncentraci na pohyby.

Hluboko na jedné noze nebo “pistole”

Skvělá volba pro dobrý rozvoj hýžďových svalů. Práce s vlastní hmotností umožňuje poskytnout vynikající zátěž, ale nevyžaduje použití žádného dalšího sportovního vybavení a inventáře. Provedení „pistole“ vyžaduje fyzickou zdatnost. Zvládnout takový dřep je pro začátečníka téměř nemožné, proto se provádí, když jsou svaly již dostatečně připraveny.

Největší zátěž dopadá na velké a čtyřhlavé svaly. Nevýhodou je, že takový dřep je pro kolenní klouby docela traumatický. To ukládá určitá omezení. Lidé trpící bolestmi a problémy s koleny by neměli dělat „pistoli“.

Činka

Práce s volnými vahami během dřepů, pokud je technika provedení stoprocentně správná, vám umožní udělat hýždě pružné a krásné lépe než jakýkoli jiný typ fyzické aktivity. Formování formy nastává mnohem rychleji, když svaly slouží jako stabilizátory, které zajišťují rovnováhu. Varianta s činkou je kontraindikována u lidí trpících bolestmi a poraněními obratlového úseku.

Smithův simulátor

Skvělé dřepové nářadí, které může nahradit činku, ale pouze dočasně. Cvičením na stroji Smith se můžete připravit na pořádnou zátěž, abyste si vytvořili svalnatý pevný korzet a zvládli techniku ​​s činkou.

Stroj je tedy vynikajícím spojením mezi variacemi tělesné váhy, činky, kettlebellu a ramenního dřepu. Jednodušší provedení se provádí díky podpoře na krku a stabilní poloze těla s koleny, což vám umožní správně zatížit kvadricepsy a bobule. V simulátoru můžete dřepovat s libovolným nastavením nohou.

Dřepový komplex pro hýždě po dobu 30 dnů

Spočívá ve zvyšování zátěže každý týden, ale zároveň ve snižování počtu opakování ve čtyřech přístupech: