Jak zhubnout pomocí švihadla: efektivní metody

Švihadlo je nejlevnější a nejužitečnější projektil, který bojuje s nadbytečnými kilogramy. Nemusíte se nutit chodit ven nebo do posilovny, natož zvedat těžké činky a činky, abyste dostali své tělo do formy. Když věnujete trochu času cvičení se švihadlem, můžete zhubnout během krátké doby doma a s radostí.

Pokusili jsme se podrobně analyzovat, co tyto tréninky dávají, a vybrali pro vás ty nejúčinnější cviky.

Výhody cvičení přes švihadlo

Výhody takového školení jsou poměrně velké. Cvičení na laně působí na různé svalové skupiny: od paží a zad až po hýždě a lýtka. Díky tomu je možné udržovat tělo v dobré kondici a posilovat ho. Skákání pomáhá zpevnit boky, plošší břicho a upravit postavu.

Takové aktivity ovlivňují i ​​obecné parametry člověka. Učí se lépe udržovat rovnováhu, zvyšuje se jeho vytrvalost a koordinace, zvyšuje se reakční rychlost.

Pravidelné cvičení je dobré pro kardiovaskulární systém. Odborníci proto doporučují pořídit švihadlo i starším lidem, pokud samozřejmě nemají kontraindikace k takové zátěži. Je užitečné skákat a lidé trpící dušností. Protože abyste udrželi tempo, musíte udržovat rovnoměrné dýchání.

Soubor fyzických cvičení na švihadle je obzvláště populární mezi něžným pohlavím. Dokáže bojovat s celulitidou. Proto, pokud se ho chcete zbavit, projektil bude skvělým pomocníkem. Pravidelná rozcvička navíc snižuje riziko vzniku křečových žil.

Je možné zhubnout se švihadlem

Švihadlo se aktivně využívá při hubnutí. Je to dáno tím, že jednotné a zrychlené tempo skákání zatěžuje tělo více než běhání nebo plavání. Intenzita a vysoká rychlost podporují spalování tuků. A výsledky můžete vidět velmi rychle. Hlavní věc je dodržovat základní pravidla a nevynechávat hodiny. Pojďme se blíže podívat na to, jak zhubnout pomocí švihadla a jaké techniky by se měly provádět k procvičení určitých partií.

Zahřívací cvičení

Takový komplex se provádí především, protože nejprve musíte zahřát svaly a zahřát se. Usnadníte si tak samotný trénink a zabráníte přetížení organismu. Kromě jednoduchých zahřívacích skoků zahrnují protahovací techniky:

1. Postavte se a rozpažte ruce na úrovni ramenního pletence. Vezměte lano a střídavě pohybujte rukama, jako byste veslovali. Ramena jsou zde skvělá.
2. Lehněte si na záda, pokrčte nohu a zvedněte koleno k hrudníku. Přehoďte lano přeložené napůl přes hřídel a jemně zatáhněte. Toto gesto rozvíjí zadní část stehna a hýždě.
3. Uchopte šňůru, postavte se rovně a zvedněte ruce. Nakloňte se doleva a doprava. Zahřejete si tak šikmé svaly.

Součástí rozcvičky je i běh s lanem, který se stává výbornou alternativou skutečného běhu. Což je dobré například v zimě, kdy se vám absolutně nechce ven.

Obecná rozvojová cvičení s lanem

Pokud nesledujete cíl zmenšení žaludku nebo posílení konkrétní části těla, budou vám vyhovovat obecné vývojové techniky. Jsou zaměřeny na všeobecný rozvoj a obsahují základní, základní cvičení. Musí být prováděny v určité poloze. Chcete-li to provést, musíte ohnout ruce a vzít je do stran o 15-20 cm. Zároveň by vaše ramena měla být nehybná. Samotné skoky se dělají na špičkách.

1. Singl. Oběma nohama skočte jednou pro každou rotaci turniketu.
2. S chovem. Dejte nohy blízko u sebe, skočte. Při opětovném skákání roztáhněte nohy od sebe. Ale ne příliš široké, asi 40-50 cm.Na stejném principu můžete roztáhnout nohy tam a zpět. Pouze ve stejnou dobu. Pravou tlačte dopředu a levou dozadu. A naopak.
3. Se změnou. Toto cvičení zahrnuje střídavé skákání na jedné noze.

Doporučujeme zařadit rozvojová fyzická cvičení do každého tréninku: po zahřátí a před konkrétními oblastmi zaměřenými na práci.

Lanová cvičení pro hubnutí

Odstraňte přebytečné kalorie a utáhněte žaludek pomůže cvičení pro tisk. Postupujte podle nich, postupně prodlužujte dobu lekcí a centimetry pasu se brzy zmenší. Toho lze dosáhnout střídáním následujících metod:

1. Singl. Stačí skákat rovnoměrným tempem, někdy měnit rychlost pohybu.
2. S koleny nahoru. Je důležité nejen zvedat nohy z podlahy, ale vytáhnout kolena co nejvýše.
3. S pohybem do strany. S každým otočením lana skočte doleva a doprava.
4. S výpady. Musíte skákat ne na jednom místě, ale se střídavým posunem vpřed a vzad.

Lanové cviky na hýždě

Hýždě jsou jednou z hlavních problémových partií. Všechny ženy chtějí, aby byly elastické a padly. Zajímavá a jednoduchá cvičení se stejným projektilem vám s tím pomohou:

1. Dvojité skoky. Během jedné rotace lana musíte skočit dvakrát. Opakujte 10 minut. Tento typ neumožňuje vyvinout vysokou rychlost, a proto je často ponechán na fázi zotavení dýchání.
2. Překrytí. Mírně skákejte nebo naberte rychlost a pokrčte nohy co nejvíce tak, aby se paty dotýkaly hýždí.
3. Zvraty. Udržujte rytmus, držte záda rovná a při každém opuštění podlahy vytočte kolena a kyčle do strany.

Cvičení na spalování tuků se švihadlem

Již jsme uvažovali, že pomocí tohoto projektilu je možné se zbavit nadváhy. Nyní vám řekneme, jak rychle zhubnout. K tomu je lepší použít intervalový trénink: 30 sekund práce, 10 sekund odpočinek. Navíc celková doba může být pouze 10-13 minut. Neznamená to však, že za týden ze sebe uděláte postavu modelky. Ale čím více se budete snažit, tím rychleji uvidíte výsledky. Program musí obsahovat:

1. Skákání s dvojitým obratem. Při jednom výtahu z podlahy se lano posouvá dvakrát.
2. Skákání uvnitř kruhu s dřepem. Položte lano na podlahu do kruhu před sebou. Skočte do středu vytvořené postavy a zpět. Dřepněte si mimo kruh, vraťte se do vzpřímené polohy a opakujte.
3. Skákací kolena.

Cvičení paží na laně

Technik zaměřených na ramena a biceps není mnoho. Koneckonců, standardní technika skákání zahrnuje pohyb pouze kartáčů. Ale vybrali jsme pár cvičení, pomocí kterých můžete trénovat ruce:

1. S křížením. Začněte skákat. Získejte tempo. Až budete připraveni, překřižte ruce a nasměrujte lano nahoru. Udělejte skok a zvedněte nohy o něco výše než obvykle. Pak rozpažte ruce a znovu skočte. Tyto pohyby střídejte.
2. Žádné skoky. Ve stoje převalte lano 3-4krát. Vezměte ruce za záda, držte šňůru za okraje. Udělejte pomalé předklony a stáhněte ruce dozadu.

Cvičení na laně pro muže

Obvykle se programy pro muže neliší od cvičení pro ženy. Vzhledem k tomu, že cvičení může provádět každý, záleží pouze na fyzické zdatnosti. Nejoblíbenější mezi zástupci silnějšího pohlaví jsou:

1. Běh – na místě i v pohybu;
2. Nůžky – s nohama od sebe a u sebe, stejně jako jejich zkřížení při každém druhém skoku;
3. Střídavě přistávat na patách a špičkách.

Výhody takového vybavení pro muže je těžké přeceňovat, i když mnozí považují takové aktivity za podivné a vtipné.

Cvičení na laně bez skákání

Švihadlo je univerzální zařízení, které lze použít ne zcela pro zamýšlený účel. Koordinuje pohyb a pomáhá svalům pracovat i bez větší námahy.

1. Postavte se doprostřed střely, zatáhněte za turniket. Zahákněte ji nohou a vezměte nohu co nejvíce dozadu. Zkuste vydržet 15-25 sekund. Recepce je zaměřena na posílení hýžďových svalů.
2. Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy. Složte lano a zahákněte si ho na nohy. Udržujte kabel napnutý, ohněte se co nejníže a vydržte v této poloze po dobu 20-30 sekund.
3. Lehněte si, natáhněte ruce nahoru a zvedněte složený turniket. Přesuňte nohy přes šňůru a držte spodní část zad na podlaze. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

K čemu jsou tato cvičení? Působí také na svaly jádra, paží a nohou, udržují je v dobré kondici a zlepšují protahování.

Tréninkový program pro začátečníky nemůže obsahovat všechna cvičení najednou. Nejprve musíte připravit základnu, vypilovat jednoduché dovednosti a teprve poté přejít ke složitějším možnostem. Pamatujte, že rychlost a intenzita v této věci, jak pro začátečníky, tak pro profesionály, hraje důležitou roli. Doporučujeme cvičit 2-3 dny v týdnu po 30 minutách. Někomu půlhodina nemusí stačit. Ale pokud dáte 100%, můžete dosáhnout svých cílů.

Hubnutí je proces, při kterém jakákoli fyzická aktivita přispívá k pozitivnímu výsledku nadměrného hubnutí, nutí tělo vydávat přebytečné kalorie a využívat své tukové zásoby jako další zdroj energie. Málokdo, kdo chce mít ideální tělesné proporce, považuje skákání přes švihadlo za účinný prostředek ke snižování nadváhy. A je to úplně marné, protože taková zdánlivě dětská zábava je intenzivní aerobní cvičení používané i profesionálními sportovci a jeho systematické používání ve fitness programu může výrazně urychlit efektivitu hubnutí.

Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?

Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.

Typy švihadel pro fitness a tipy pro výběr správného vybavení

Švihadla pro fitness lekce jsou několika typů:

• classic, které jsou designem známým všem od dětství – dlouhá šňůra s pohodlnými rukojeťmi. Taková švihadla jsou ideální pro začátečníky a umožňují dosáhnout efektivních výsledků s minimálními finančními investicemi;
• zátěžová švihadla, jejichž hmotnost je mnohem větší než u klasické verze tohoto sportovního vybavení. Takové modely jsou nepostradatelné, pokud je nutné zvýšit zátěž ve fitness programu, aby se zabránilo „plató“ efektu;
• vysokorychlostní, navržená tak, aby provedla maximální počet skoků v minimálním čase;
• elektronický, na jehož displeji se fixuje počet otáček šňůry a spálené kalorie. Takové skořápky jsou velmi vhodné pro lidi, kteří si udržují přesný počet přijatých a vydaných kalorií, aby měli pod kontrolou proces hubnutí.

Chcete-li zvolit optimální velikost lana, musíte stát oběma nohama uprostřed lana a konce zvednout pomocí rukojetí a natáhnout je podél těla. Pokud jsou rukojeti na úrovni podpaží nebo mírně vyšší, pak je délka vhodná a fitness třídy s takovým projektilem budou bezpečné a produktivní.

Výhody tréninku se švihadlem pro hubnutí a léčení těla

Pravidelné a odpovídající úrovni tělesné přípravy kondiční lekce, které jsou založeny na různých skocích a jiných cvičeních s lanem, mají pozitivní vliv na zdraví a postavu člověka:

• plíce se vyvíjejí a tělo je nasyceno kyslíkem;
• kardiovaskulární systém je posílen, krevní oběh je posílen, a proto tkáně a orgány těla dostávají více živin a jejich práce se zlepšuje;
• existuje rychlé, bezpečné a efektivní hubnutí;
• svaly celého těla se dostávají do tonusu a svaly zad, břicha a končetin jsou kvalitativně posilovány;
• zlepšuje se držení těla;
• trénuje se vestibulární aparát a rozvíjí se koordinace pohybů.

Fitness program na hubnutí, který zahrnuje skákání přes švihadlo, má následující výhody:

• skákání přes švihadlo je univerzální aerobní cvičení, které lze využít jak jako hlavní aktivitu, tak i jako rozcvičku před vysoce intenzivním kardio tréninkem a v kombinaci se silovými cviky na hubnutí;
• při skákání přes švihadlo dochází k mírné zátěži kloubů, proto je tento typ aktivity vhodný i pro lidi, kteří jsou kontraindikováni v jiných intenzivních fitness oblastech.

Ale jako každá fyzická aktivita má skákání přes švihadlo řadu kontraindikací, se kterými se musíte seznámit, než začnete tento typ fyzické aktivity používat jako účinný prostředek ke snížení hmotnosti:

• kýla, posunutí meziobratlových plotének a další problémy s páteří;
• migrény;
• vážná onemocnění srdce a krevních cév, což vede k poruchám v jejich práci;
• obezita.

Šestitýdenní fitness program pro efektivní spalování tuků

Fitness program, který zahrnuje různé skoky a tréninkové pohyby s lanem, může prvních 14 dní vypadat takto:

1. Práce s lanem volnou technikou jako zahřívací pohybová aktivita po dobu 12 minut.
2. Přiveďte projektilovou šňůru za záda a natahujte ji různými směry, zatěžujte svaly zad a horních končetin.
3. Natáhněte lano na úroveň hrudníku, několikrát zvedněte projektil nad hlavu a snažte se navinout horní končetiny co nejvíce.
4. 10 minut intenzivního skákání pro stimulaci hubnutí.
5. Lehněte si na záda, natáhněte lano před hrudník a zvedněte dolní končetiny nahoru, snažte se je dostat za projektil. Pomalu spusťte nohy dolů a opakujte cvičení.
6. Různé skokové prvky se střídáním opěrné končetiny – 6-7 minut.

Fitness lekce ve 3-4 týdnech se mohou skládat z následující sady tréninkových pohybů:

1. 10-12 minut skákání ve volném rytmu jako zahřívací část.
2. Postavte se rovně, vezměte jednu nohu dozadu, upevněte lano na chodidlo a zatáhněte za něj. V přijaté poloze je nutné vydržet alespoň 3 minuty a namáhat svaly lisu, hýždí a dolních končetin. Poté musíte vyměnit opěrnou nohu a opakovat toto cvičení, abyste zeštíhlili boky a posílili jejich svaly.
3. 10-12 minut skákání s dvojitým otočením projektilu.
4. Posaďte se na podlahu, natáhněte dolní končetiny, čtyřikrát složte projektil a přiveďte jej za chodidla, nakloňte tělo dopředu co nejníže. Fixujte tělo v nejnižší poloze po dobu jedné a půl minuty.
5. 12 minut volných skoků pohodlným tempem.

Ve fitness třídách se švihadlem ve 4-6 týdnech se musíte zaměřit na zvýšení počtu skoků, jinými slovy, musíte skákat rychleji pomocí následujícího schématu:

1. 15 minut volných skoků maximálním tempem.
2. Postavte se rovně, čtyřikrát složte projektil a protáhněte se za zády. Bez ohýbání dolních končetin nakloňte tělo dopředu a zvedněte ruce za zády. Fixujte protažení po dobu 2 minut.
3. 20 minut rychlého skákání vzad.
4. Sedněte si na podlahu, dejte šňůru za jednu nohu a zvedněte nohu, přičemž dolní končetinu držte ve váze ve vzdálenosti asi 10 cm od povrchu podlahy. Po 2-3 minutách uvolněte napětí na šňůře, spusťte nohu a opakujte cvik s druhou dolní končetinou.
5. 5 minut skákání, při kterém je potřeba dostat nohy do smyčky tvořené provazovou šňůrou při zkřížení paží ve vzduchu.

Co je to fitness motivace a máte ji? Udělejte si tento test a zjistěte to nejdůležitější.