Jak rychle napumpovat biceps pomocí kliků

Shyby na biceps jsou kontroverzní cvičení, má jak příznivce, tak zaryté odpůrce. První tvrdí, že při správné technice provedení sportovec snadno dosáhne zvětšení objemu paží, zatímco ti druzí označují cvičení za zbytečný pro tento účel. Pečlivě jsme tento problém analyzovali a dospěli jsme k závěru, že obě strany mají svým způsobem pravdu.

Pokud chcete vědět, jak napumpovat biceps pomocí kliků, budete muset zvládnout dvě techniky pro splnění úkolu, přičemž je důležité doplnit vaše tréninky silovými cvičeními, konzumovat dostatek bílkovin, dobře spát a dodržovat program jasně. Pojďme se na toto téma podívat blíže, vyvrátit mýty a uvést fakta.

Biceps – biceps ramene, díky kterému člověk otáčí předloktím a flektuje horní končetinu

Druhy kliků

Existují dva hlavní typy kliků – klasické a s upravenou polohou rukou. Podívejme se na obě možnosti.

Klasická technika

Kliky na biceps z podlahy doma jsou snadné, ale nejprve si osvojte klasickou techniku. Pracuje se svaly hrudní kosti, delty a tricepsu, stejně jako páteře, břišních svalů a nohou. Poslední tři pomáhají udržet tělo v prkně.

• Zdůrazněte vleže, proveďte stoj na natažených pažích;
• Dlaně jsou umístěny přísně pod rameny, nohy jsou od sebe vzdáleny 5-10 cm;
• Trup je udržován rovný, bez vychýlení v dolní části zad;
• Při tlačení dbejte na správné dýchání. Stručně lze pravidlo formulovat takto: při nádechu pokrčte lokty a spusťte tělo dolů, při výdechu se prudce zvednou;
• V procesu utáhněte lis, udržujte záda, krk a nohy v jedné linii.

Hloubku kliků si reguluje sám sportovec na základě vlastní fyzické zdatnosti.

Změněné polohy rukou

Je možné napumpovat biceps kliky z podlahy – podívejme se na techniku ​​jeho provádění. Výchozí pozice se vyznačuje umístěním dlaní na podlaze – prsty by měly být otočeny směrem k nohám. Při klikech se lokty neroztahují, ale jsou přitisknuté k tělu.

• Výchozí pozice – prkno na natažených pažích, dlaně otočené prsty k nohám;
• Váha těla je mírně přenesena dopředu, takže paže cítí napětí;
• Při sestupu se lokty nerozbíhají do stran, ale jakoby se zvedají. Pokud se podíváte na sportovce, který dělá bicepsový klik, fotografie vám pomůže pochopit správnou polohu loktů. Doporučujeme podívat se na obrázky, nebo lépe – na video;
• Při cestě dolů nádech, při cestě nahoru výdech;

Mnoho lidí se ptá, jak dělat kliky, aby se biceps co nejrychleji napumpoval, na tuto otázku nedáme odpověď. Faktem je, že dvouhlavého nenapumpujete pouze kliky se změněnou polohou rukou – toto cvičení se může stát pouze součástí komplexu.

Pamatujte, že svalová vlákna rostou díky dostatečnému množství bílkovin a také pravidelnému silovému tréninku.

Shyby na biceps – mýtus nebo realita?

Zvažovali jsme, jak napumpovat bicepsy s kliky z podlahy doma, a nyní budeme studovat hlavní argumenty na obranu účelnosti tohoto cvičení.

1. Zkoušeli jste někdy napumpovat nohy nebo zadek? Určitě jste přitom aktivně dřepovali, skákali, běhali, cvičili na simulátorech (snad jste neignorovali hack dřepy), pumpovali potřebné svaly. Všimli jste si po chvíli, že se lýtka také napumpovala, stala se více reliéfní, objemnější. Tak či onak jste ovlivnili lýtkové svaly, takže také narostly. S bicepsem je to stejné – tělo miluje symetrii, pokud člověk napumpuje triceps, částečně funguje i biceps.
2. Pokud si osvojíte správnou techniku ​​kliků se změněnou polohou rukou, bicepsový sval dostane dostatečnou zátěž a jistě poroste. Nezapomínejte však ani na další cviky, které napumpují biceps, jako jsou přítahy. Níže uvádíme analogy, ve kterých jsou tyto konkrétní svaly zapojeny.

Pokud tedy víte, jak dělat kliky pro biceps z podlahy, neváhejte své znalosti uplatnit – váš cíl je zcela reálný.

Ukázkový vzdělávací program

Zjistili jsme tedy, zda se biceps houpe během kliků, a dospěli jsme k závěru, že můžete začít trénovat. Podívejte se na přibližné schéma, jehož dodržování vám umožní dosáhnout výsledků v co nejkratším čase.

Upozorňujeme, že k provedení této techniky musí sportovec dobře protáhnout ruce a klouby rukou. Při nedostatečně pevných kloubech a pružných šlachách hrozí poranění nebo podvrtnutí.

• Schéma cvičení bicepsů na podlaze zahrnuje dva tréninky týdně (trénovaní sportovci mohou přidat jeden další). Obrovskou roli hraje odpočinek – přetěžování svalových vláken je hloupé a nebezpečné a tím se vaše rozměry rozhodně nepřiblíží velikosti slavného Arnolda Schwarzeneggera.
• Začněte program se dvěma sadami po 15 zdvihech;
• Po týdnu přidejte přiblížení a přidejte počet zdvihů (zaměřte se na svou sílu);
• Nezastavujte se tam déle než 1 týden, neustále zvyšujte úkol;
• Postupně dosáhněte 4 sad po 50 zdvihech;
• Přestávka mezi sériemi by neměla trvat déle než 1-3 minuty;
• Dodržujte správné dýchání.

Jak jsme uvedli výše, musíte pumpovat biceps s kliky z podlahy v kombinaci s jinými cviky. Ujistěte se, že dodržujete sportovní dietu, odpočívejte, dopřejte si dostatek spánku a nevynechávejte hodiny.

Analogy cvičení pro trénink bicepsového svalu

Bicepsové a tricepsové kliky doma jsou skvělé pro zvětšení velikosti paží, ale měly by se dělat i jiné cviky. Chcete-li zapojit biceps, věnujte pozornost následujícím úkolům:

• Přítahy s vnitřním úchopem (dlaně otočené k hrudníku);
• Třídy s činkami – existuje mnoho druhů, ale všechny jsou založeny na zvednutí paží s váhou k hrudníku a jejich ohnutí v loketním kloubu. V závislosti na výchozí poloze těla se mění intenzita práce bicepsu;
• Třídy s činkou – podobně jako v předchozím odstavci.

Dokončili jsme zvažování tématu kliků na biceps doma. Všechna cvičení navrhovaná v článku lze provádět v tělocvičně. Pracujte pilně a efektivně – výsledek vás nenechá čekat.

Velkou chybou mnohých je názor, že kliky z podlahy mohou dělat velké objemy paží, včetně bicepsů. Ve shybech totiž kromě prsních svalů funguje i triceps, antagonista bicepsu. Je to tricepsový sval ramene, který tvoří objem paží. Ale je možné napumpovat biceps pomocí kliků – musíte pochopit anatomii a funkci svalu.

Funkce bicepsu a jeho účast ve shybech

Hlavním úkolem bicepsu je ohýbání paží v rameni a lokti, tedy k plnění funkce „zvedání“. Například zvedání závaží – v běžném životě, nebo zvedání činky a činky – v tréninku. Co se děje během kliků: ruce provádějí EXTENSION v lokti, tedy odpuzování od podlahy, a to je již funkce tricepsu. Proto je práce bicepsu v tomto případě vyloučena.

Jaké cviky mohou napumpovat bicepsy

Jak již bylo zmíněno, funkce bicepsu – ohnutí, proto je pro kvalitní trénink nutné zařadit do programu: zvedání činky, činky (spolu i střídavě), tedy všechny možnosti ohýbání lokte se závažím, při kterém biceps pracuje izolovaně.

A také funkce bicepsu je flexe ramene, a už tady biceps může fungovat jako synergický sval, tedy asistenta jiného svalu. Například trakce horních bloků za hlavu, zaměřená na procvičování zádových svalů, se provádí také pomocí bicepsové kontrakce. Stejně jako tah činky a činek ve svahu navíc zapojují dvouhlavé.

Kromě trenažérů je možné pracovat s vlastní vahou, a to: přítahy na hrazdě s libovolným úchopem, při kterém je zapojen hlavní flexorový sval.

To znamená, bicepsové cviky:

• kudrlinky s činkou; ;
• biceps curl se supinací;
• přítahy se širokým úchopem;
• přítahy na hlavu;
• přítahy s úzkým reverzním úchopem;
• vytažení bloku za hlavu;
• široký tah bloku rukojeti před sebou:
• blokový tah před sebou úzkým úchopem; ;
• řada dvou činek ve sklonu;
• přitažení tyče k pásu; .

Všechno ostatní – tlaky na lavici, sed, stoj a kliky z podlahy nebo na nerovných tyčích, to jsou cviky na natahovací sval tricepsu.

Pushup anatomie

Při tlačení nahoru z podlahy, hlavně práce:

• velké prsní svaly; ;
• a triceps.

Podle polohy rukou a polohy nad podlahou, může ovlivnit vlákna různými způsoby. Například:

• čím širší jsou dlaně – tím více budete rozvíjet vnější část hrudníku;
• čím užší, tím lepší pro střed hrudníku;
• A čím výše je trup nad podlahou, tím lépe funguje horní část hrudníku;
• podle toho platí, že čím nižší poloha (když jsou nohy na kopci), tím lépe pro spodní část.

Doporučení

Ve výsledku lze říci, že kliky nepomohou vybudovat bicepsCvičení je navíc pro zvyšování objemů v zásadě neúčinné. Pokud nejste v tělesné výchově nováčkem, tak pravděpodobně zvládnete velké množství shybů, více než 15. A pokud chcete nabrat svalovou hmotu, tak shyby budou k ničemu, potřebujete závaží se schopností neprovádějte více než 12 opakování. Kliky s vlastní vahou nezajistíte práci svalů „do selhání“. Proto je potřeba speciální vybavení.

• Netrénujte často, nechte svaly paží rychle se zotavit (1-2 dny), musíte je trénovat ne více než 2krát týdně.
• Dělený trénink můžete cvičit: záda – biceps, ve kterém budete dělat 4 cviky na záda a 2 izolační cviky na biceps. A ve všech cvicích funguje ta dvouhlavá. Takový trénink bude stačit 1krát týdně. V jiný den můžete kombinovat hrudník a triceps. Nebo rovnou trénujte antagonisty – triceps a biceps dohromady.
• Změňte své tréninkové vzorce, pak se v průběhu nezastavíte.

Závěr

O tréninku a cvičení koluje spousta mýtů a šíří je především amatéři a začátečníci. Je lepší se poradit se zkušeným trenérem nebo profesionálním sportovcem, pak dostanete kompetentní informace o tom, co a jak trénovat. Vyhnete se tak plýtvání časem a rychle dosáhnete svého cíle.

Ničení mýtu kliků pro biceps ve video formátu

Informace o tom, jak provádět bicepsové lokny na Scottově lavici, najdete v tomto článku →