Krásné nohy jsou chloubou a nepopiratelnou důstojností každé ženy. Vzhledem k modernímu životnímu stylu tvar nohou často ponechává mnoho přání: sedavé zaměstnání, cestování hromadnou dopravou nebo soukromým autem vedou k tomu, že lýtkové svaly nepracují dostatečně při každodenních činnostech. Chcete-li mít půvabné, štíhlé a vypracované nohy, musíte pravidelně cvičit.
Ti, kteří se věnují kulturistice, vědí, že lýtka jsou jedním z nejobtížnějších svalů na „propíchnutí“ a je docela obtížné je napumpovat. Je to proto, že na rozdíl od svalů zad, břišních svalů nebo bicepsů tyto svaly v té či oné míře používáme pravidelně. Tento článek obsahuje příklady nejlepších cviků na lýtka pro domácí použití i použití v posilovně, doplněné fotografiemi a videi a tipy, jak je efektivně cvičit. Začněme!
Trochu o anatomii
Aby třídy přinesly pozitivní výsledky, stojí za to znát anatomii svalů nohou. Bérce zahrnují tři skupiny svalů – zadní, přední a vnější. Svaly vnější a přední skupiny jsou proto velmi malé a téměř neviditelné hlavně potřebuješ napumpovat zádové svaly. Zadní skupinu tvoří dva velké svaly – soleus a gastrocnemius.
- Lýtka – vychází z kolena a končí u Achillovy šlachy. Skládá se ze dvou hlav a pokrývá téměř celou zadní plochu bérce. To je nejnápadnější sval a je to ona, kdo pracuje ve všech cvicích ve větší míře.
- Soleus se tak jmenuje kvůli svému tvaru. Z velké části je skryta lýtkem, ale výrazně na něm závisí i objem a tvar bérce.
Tyto svaly jsou fyziologicky přizpůsobeny dlouhodobé fyzické námaze, neboť pracují téměř s každým naším pohybem. Vlákna, ze kterých se tvoří svaly nohou, nejsou náchylná na zvětšování objemu. Pro stimulaci jejich růstu je tedy nutné zatěžovat lýtka k selhání a k tomu nestačí chůze nebo cvičení s vlastní vahou. Chcete-li vytvořit krásný tvar lýtka, musíte se pravidelně zapojovat do závaží a pak si můžete všimnout pozitivního výsledku.
Více informací o tom, jak napumpovat lýtka doma, je popsáno ve fitness programu v dalším odstavci.
Tréninkový program lýtek doma na týden
1. Vyberte si tréninkové dny. Například pondělí-čtvrtek-neděle. Při výběru dnů zvažte
Trénink by měl být prováděn s přestávkou 2-3 dny, v závislosti na době potřebné k zotavení z předchozího sezení. Období rekonvalescence je nezbytné, aby se svaly vrátily do normálu a bolest zmizela. V tomto období dochází k intenzivnímu svalovému růstu. Pokud dva dny po cvičení cítíte, že svaly stále bolí, odložte cvičení o další den, protože přetěžování svalů nezpůsobí jejich růst, ale povede k opačnému výsledku – jejich zničení.
2. Každý den lekce si vyberte tři svá oblíbená cvičení z níže uvedených.
3. Dělat 3-5 sadMezi sadami si pár minut odpočiňte. Každý přístup zahrnuje 15-30 opakování. Obecně platí, že jejich počet závisí na vaší výdrži. Pokud dokážete udělat více než 30 opakování v sérii, je zvolená váha činky příliš nízká.
Připomeňme, že cviky na lýtka by měly být prováděny do selhání, to znamená, dokud nebude pokračování v opakování fyzicky nemožné.
Většina níže uvedených cviků se provádí s činkami. Pro dívky s malým fyzickým tréninkem jsou pro začátek vhodné činky o hmotnosti od 3 do 5 kg, zkušenější – 8-10. Postupem času se musí váha zvyšovat.
Cvičení můžete provádět v jakoukoli vhodnou dobu, u televize nebo při vaší oblíbené hudbě.
Cvičení pro pumpování telat doma
Zvedněte se na prsty
Toto je nejzákladnější cvičení. Postavte se rovně, dejte nohy k sobě, spusťte ruce s činkami podél trupu. Je vhodné najít nějaký stojan: to je nezbytné pro větší amplitudu během pohybů. Umístěte ponožky na žebřík, prah dveří nebo tlustou desku. Poté se zvedněte na špičky co nejvýše a poté se pomalu snižujte do výchozí polohy. Zde se více zapojuje lýtkový sval. Chcete-li důkladně procvičit obě hlavy svalu, můžete provádět zdvihy tak, že si ponožky spojíte nebo je roztáhnete. Pokud se ponožky dají k sobě, bude více pracovat vnější část bérce, a pokud jsou oddělené, budou fungovat vnitřní lýtka.
Správná technika provedení je zobrazena ve videu:
Toto cvičení může být komplikované: nevstávejte na dvou nohách, ale střídavě na jedné. Potom nemusí být vážení potřeba. V případě, že po několika opakováních ucítíte silnou bolest v chodidlech, což je často případ plochých nohou, zkuste sejmout stojan a jen se zvednout z podlahy.
Zvedání kolen v sedě
Posaďte se na židli nebo fitball. Položte své ztížené ruce na kolena. Zvedněte nohy na prsty a zmrazte v této poloze po dobu 2-3 sekund a poté spusťte paty zpět na podlahu. V tomto cviku je kladen důraz na m. soleus. Příklad, jak napumpovat lýtka vsedě na fitballu, je vidět na fotografii.
Dřepy u nohou
Postavte se rovně, nohy roztáhněte o něco užší než ramena. Vezměte do rukou činky. Poté udělejte dřepy ve stoje na špičkách. Zatáhněte hýždě dozadu, držte záda rovně a poté se pomalu zvedněte do výchozí polohy. Zde se houpou nejen lýtka, ale také svaly kyčlí a hýždí.
Rada! Pokud je provádění tohoto cvičení s činkami obtížné, zkuste jednoduše natáhnout ruce dopředu.
Chůze po špičkách se závažím
Velmi jednoduché a přitom ne tak nudné cvičení. Vezměte do rukou činky nebo láhve s vodou, zvedněte se vysoko na špičky a projděte se po bytě. Snažte se co nejméně pokrčit kolena. Dělejte to, dokud neucítíte silné pálení v lýtkách.
Lezení po schodech
Toto cvičení lze provést u vchodu, pokud se sousedé neobtěžují. Vezměte si činky a jděte po schodech nahoru, šlapejte na prsty. Krok můžete překročit: v tomto případě budou fungovat i hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy. Cvičení by mělo být prováděno po dobu 15-20 minut, dokud svaly zcela selžou. Zde stačí jeden přístup.
skákání nahoru
Postavte se rovně, vezměte činky do rukou. Malých činek zde bude dostatek, obejdete se i bez nich. Z této pozice si dřepněte a vyskočte; opakujte 15-30krát. Takové cvičení dokonale spaluje kalorie a pomůže nejen napumpovat lýtka, ale také zhubnout.
Video ukazuje techniku provádění cvičení:
“Pistole”
Toto cvičení mnozí znají z hodin školní tělesné výchovy. Dá se to zvládnout i s malou váhou. Vezměte činku do jedné ruky a druhou se držte židle nebo se opřete o zeď. Jednu nohu natáhněte dopředu a na druhou si dřepněte 15-30krát.
Doporučuje se pravidelně měnit tréninkový program a pravidelně zvyšovat váhu. Neustálé provádění stejných cviků se stejnou váhou je návykové a svaly přestávají reagovat na zátěž. Jakmile ucítíte, že si můžete vzít další činky – klidně to udělejte!
Pokud nemáte činky, můžete si vzít jakékoli vhodné těžké předměty: například láhve s vodou. Činky lze také nahradit speciálními závažími, která se nosí na nohou.
Cvičení v tělocvičně
Pokud cvičíte v posilovně, nezapomeňte věnovat plnou pozornost svalům bérce. Kontrast mezi napumpovanými hýžděmi a tenkými lýtky nepůsobí příliš harmonicky. Výše uvedená sestava cvičení je vhodná do posilovny, ale můžete k ní přidat další cvičení – na speciálních simulátorech. Začátečníci by měli cvičit na trenažérech pouze pod dohledem trenéra, aby nedošlo k chybám a zranění.
Tele zvedá na stroji Smith
Skvělá alternativa ke zvedání s činkami. Postavte se pod tyč tyče tak, aby byla přímo nad lopatkami. Dejte prsty na plošinu. Provádějte zvedání pomalu as maximální amplitudou. Ve stroji Smith můžete použít větší váhu než s činkami a zátěž bude izolovanější. Pokud krk dře nebo silně tlačí na ramena, lze jej zabalit ručníkem nebo speciálním pěnovým polštářem.
Toe Press
Provádí se v leg press stroji. Napoprvé zkuste provést cvik bez palačinek, abyste zvládli techniku. Použití příliš velké hmotnosti může snadno natáhnout šlachy. Lehněte si do simulátoru, zmáčkněte plošinu nahoru a položte ponožky na spodní okraj plošiny. Uvolněte boční zarážky a zatlačte plošinu špičkami nahoru a poté ji pomalu spouštějte dolů, dokud se svaly nenapnou na maximum. Stisk prstu by měl být prováděn opatrně, nejlépe s asistentem, který vás pojistí.
Správná technika provedení je zobrazena ve videu:
Stoupá na ponožkách sedících v simulátoru
Posaďte se do simulátoru a položte si ponožky na speciální stojany a upevněte kolena pod zarážku. Spusťte paty co nejvíce dolů a poté pomalu zvedněte prsty co nejvýše. Chvíli v této poloze vydržte a pak znovu spusťte paty. Takový simulátor je určen pro čerpání m. soleus.
Stoupá na ponožkách v simulátoru Gakk
Pro toto cvičení jsou vhodné i další podobné simulátory, ve kterých se provádějí zdvihy v nakloněné poloze. Postavte se pod plošinu, dejte si ponožky na stojan, nohy roztáhněte o něco užší než ramena. Uvolněte výztuhy a narovnejte kolena. Spusťte paty a poté se zvedněte, dokud neucítíte natažení lýtek.
Lýtka navíc často pracují při provádění jiných cviků na nohy. Protahují se například mrtvými tahy, napínají v dřepech a hlavně ve výpadech.
Tipy pro nejlepší růst svalů
Chcete-li urychlit růst lýtkových svalů, musíte poslouchat následující doporučení:
- Určitě sledujte rozcvička před lekcí. Je to nezbytné pro zahřátí svalů a jejich přípravu na stres. Jako rozcvička je vhodný krátký běh, běžecký pás, stepper nebo elipsoid, skákání přes švihadlo. Délka zahřívání je 5-7 minut.
- Po hodině musíte udělat protahování – dává svalovým vláknům podnět k urychlenému růstu. Můžete to udělat například takto: opřete se rukama o zeď, natáhněte jednu nohu dozadu a přitlačte patu k podlaze, dokud neucítíte silné natažení v lýtkách; opakujte s druhou nohou. Dalším způsobem je natáhnout nohy dopředu v sedě na podlaze, uchopit ponožky rukama a přitáhnout je k sobě. Délka protažení je asi pět minut.
- Všechna cvičení by měla být prováděna pomalu. To vám umožní plně cítit pohyby a cítit maximální napětí ve svalech.
- Při provádění pohybů pro lepší protažení lýtkových svalů byste měli udělat maximální amplitudu, to znamená zvedat se na prsty co nejvýše a klesat co nejníže.
- V horním bodě je vhodné udělat pauzu – v okamžiku největšího svalového napětí.
- Necvičte příliš často. Cvičením každý den nedopřejete svým svalům odpočinek a pak se nezotaví, což znamená, že nebudou růst.
- Nezapomínejte na správnou výživu. Svaly potřebují bílkoviny, proto by do jídelníčku měly být zařazeny potraviny jako kuřecí prsa, tvaroh, vejce, libové ryby a další. Je vhodné vyloučit používání mastných, sladkých a smažených potravin.
Jak dlouho trvá dosažení výsledků?
Nyní na internetu můžete najít mnoho různých tréninkových programů, které vám údajně umožní zvětšit lýtka a další svaly za týden, nebo ještě méně. Ve skutečnosti je nemožné dosáhnout znatelných výsledků za týden. Neexistuje žádný takový „kouzelný“ program, který by vám řekl, jak rychle napumpovat lýtka doma bez velkého úsilí. Navíc lýtkové svaly, jak je uvedeno výše, se nejobtížněji napumpují. S náležitou péčí lze růst svalové hmoty pozorovat minimálně po měsíci pravidelného a intenzivního tréninku. Zde hodně záleží na genetice: u někoho svaly rychle reagují na zátěž, u jiného trvá dlouhé měsíce, než dosáhne požadovaného tvaru nohou.
Pro 95 % návštěvníků posiloven a návštěvníků posiloven jsou lýtkové svaly zaostávající svalovou skupinou. Příliš hubená a nevyvinutá lýtka způsobují, že nohy jsou nepřiměřené. Aby se tyto svaly staly reliéfními, objemnými, stačí upravit váš tréninkový program. Pravidelné fitness kurzy pomohou ženám přiblížit postavu ideálu. Kromě toho by měl být kladen důraz na silová cvičení, s jejich pomocí bude možné přidat objem lýtkům, zvýšit vlastní vytrvalost.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Co je třeba zvážit při práci na lýtkách ve fitness
Trénované lýtkové svaly pomáhají efektivněji zvládat zátěž při pohybu, zodpovídají za stabilizaci při chůzi, běhu. Svalová skupina mezi bércem a kolenem se skládá z m. gastrocnemius a m. soleus. Gastrocnemius je vidět pouhým okem, je nahoře a tvoří asi 25 % celkového objemu lýtek. Zbývajících 75 % připadá na m. soleus, který je zodpovědný za činnost ohnutého kolenního kloubu. Kdežto lýtkový sval je pro práci napřímeného kloubu. Abyste dosáhli růstu lýtek, musíte zatížit oba svaly. Lýtko nejlépe reaguje na zátěž, právě díky zvětšení jeho objemu dochází k vyražení bérce.
Nováčci v posilovně tradičně málokdy trénují lýtka odděleně. Chcete-li zvýšit jejich objem, musíte vynaložit velké úsilí. K dosažení výsledků musí ženy pravidelně navštěvovat fitness kurzy a neustále zvyšovat zátěž. Ke svalovému růstu totiž dochází ve stresových situacích – provádění takových objemů úkolů, se kterými se tělo dosud nesetkávalo.
Pro postup zatížení můžete použít různé techniky. Nejoblíbenější během tréninku lýtek jsou:
- Zvyšte počet sérií na trénink.
- Zvyšte počet opakování jednoho cviku.
- Postupný nárůst hmotnosti.
- Snížení přestávek na odpočinek mezi sériemi.
Před tréninkem lýtek nesmíme zapomínat na dostatečné zahřátí. Přípravu lze zanedbat pouze v případech, kdy se cviky na tuto svalovou partii provádějí na konci hlavní kondiční jednotky. Vyžaduje se také zápřah po práci v posilovně. Měl by obsahovat blok na protažení a malou kardio zátěž. Protahování podporuje lepší regeneraci svalů po cvičení, takže růst lýtek bude probíhat rychleji.
Nejúčinnější cvičení pro růst lýtek
Následující silová cvičení umožní ženám dosáhnout efektu při práci na lýtkách:
- Stoupá na ponožkách se závažím. Postavte se rovně, chodidla položte na šířku ramen nebo užší. Vezměte činky do obou rukou a spusťte je podél těla. Zvedněte se na prsty, pak pomalu snižujte. Opakujte, dokud se v zatížených svalech neobjeví pálení, provádějte pomalu.
- Zvedání a spouštění nohou na plošině. Položte nohy na plošinu tak, aby byly vaše paty ve vzduchu. Zvedněte se na špičky a poté spusťte paty pod linii rovnoběžnou s plošinou a podlahou. Chcete-li dosáhnout nejlepšího výsledku, vyplatí se provádět cvičení s činkami nebo závažím na nohou. Ve fitness můžete plošinu nahradit běžnou lavicí, doma pak schody a dalšími zařízeními.
- Vstaňte na ponožkách vsedě. Chcete-li provést takové cvičení, měli byste použít speciální simulátor a v případě jeho nepřítomnosti si pod nohy položte velkou palačinku nebo jakýkoli jiný předmět, aby paty mohly jít pod horizontálu. Proveďte stejné zdvihy na špičkách, jako byste dělali zdvihy ve stoje.
Ne vždy jen silové cviky pomáhají dívkám efektivně vyrýsovat lýtka. Chcete-li tónovat svaly, můžete také použít možnosti s vlastní váhou, improvizovaná zařízení. Pokud není možné navštívit posilovnu, měla by se doma používat následující cvičení:
- Skákání na laně. Pro procvičování lýtek je nutné zařadit do tréninkového programu jak pravidelné skákání přes švihadlo, tak pravidelné skákání po špičkách. Vyplatí se skákat, dokud se v lýtkách neobjeví pocit pálení. Švihadlo je dobrou volbou jak pro hubnutí nohou, tak pro zvětšení objemu lýtkových svalů.
- “Skalní horolezec”. Jedno z nejúčinnějších cvičení ve fitness, které vám umožní důkladně procvičit nohy, hýždě a také břicho. Chcete-li provést, měli byste vzít důraz vleže, položit ruce na šířku ramen a položit ponožky na podlahu. S výdechem přitáhněte jedno koleno k hrudníku, s nádechem se vraťte do výchozí polohy, opakujte pro druhou nohu.
- Lezení po schodech. Měly by být prováděny s alespoň minimální váhou, ale pro začátečníky jsou vhodné i zdvihy s vlastní váhou. Při stoupání do schodů je třeba stát na špičkách. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete překročit jeden nebo dokonce dva kroky.
Jak často cvičit pro růst lýtek
Při práci na lýtkách a ploskách mohou ženy cvičit cviky na lýtka ve stejný den, kdy trénují nohy. Ale musí být provedeny na samém začátku lekce, aby bylo dosaženo maximálního účinku. V tomto případě můžete svaly zatěžovat každé 2-3 dny, aby si odpočinuly. Každé cvičení na zónu by mělo být provedeno ve 3-5 sériích s 15-30 opakováními. Poslední sety by měly být těžké. Pokud se tak nestane, musíte si vzít činky s větší hmotností.
Pokud je touha pečlivě vypracovat lýtka, učinit je jasně definovanými a objemnými, je lepší vyhradit samostatný den pouze pro tuto část těla. V tomto případě by měl být trénink tvrdý, s dlouhou fází zotavení.
Každý fitness trénink lýtek by měl být o něco těžší než ten předchozí. Neměli byste se litovat, ale nemusíte se hned pokoušet přejít na velké váhy. Ženám nejlépe vyhovuje metoda zvyšování zátěže zkrácením pauz mezi sériemi nebo zvýšením počtu opakování jednoho cviku. V ideálním případě by přestávka měla být pouze 30 sekund nebo o něco více, ale ne déle než 1-1,5 minuty. Zároveň můžete pracovat s malými závažími a dodržovat plynulé tempo. Dívky mohou používat činky o hmotnosti 3-10 kg, časem bude potřeba tuto váhu zvýšit.
