Jak napumpovat spodní část prsních svalů

Třídy zaměřené na růst, rozvoj a formování svalů v oblasti hrudníku činí trup krásným a výkonným. Úleva svalů závisí na stupni čerpání „spodu“ ne méně než na horní a střední části těchto svalů. Pojďme přijít na to, jak napumpovat spodní část prsních svalů jednoduchými cviky s maximálním efektem. Trénink je možný za jakýchkoliv podmínek – i když není prakticky žádné vybavení.

Cvičení spodní části hrudníku doma

Posilování svalů bez náčiní je docela úspěšné, pokud víte, které cviky na spodní část prsních svalů poskytnou maximální účinek v krátkých intervalech. Takové aktivity vyžadují vlastní touhu a volný čas.

Push-up na podlaze s policemi

Tento formát kliků umožňuje měnit výšku zarážek. Pro jistotu neskládejte příliš velké množství. Pro rovnoměrné zatížení paží a hrudníku by měla být výška zarážek stejná.

• Vezmeme dvě knihy a zaměříme se na ně dlaněmi, prsty dovnitř. Nohy jsou rovné.
• Snížení – na maximum bez dotyku podlahy. V koncovém bodě držte pozici po dobu 2 sekund.

Neměli byste dělat velký stoh knih – pro začátek můžete zkusit s důrazem až 5 cm. Když si svaly a klouby zvyknou na takovou zátěž, postupně zvyšujeme výšku důrazu.

Shyby z lavičky

Jako důraz můžete použít lavici, dvě stabilní židle. Techniku ​​můžete zkomplikovat přidáním závaží 5-6 kg.

• Důraz na ruce na židlích nebo lavici, nohy na šířku ramen.
• Shyby – dokud se tělo nedotkne roviny dorazu, bez zpoždění v koncovém bodě.

Provádí se po klikech – budou působit jako zahřátí.

• Výchozí pozice na nerovných tyčích, pokud je šířka simulátoru malá, jsou lokty dodatečně chovány. Záda jsou mírně shrbená, aby cvičení na spodní část prsních svalů poskytlo maximální účinek.

Čím hlouběji se push-up objeví, tím více fungují spodky. Tělo přitom zůstává statické, nekýve se.

Shyby na tyči

K provedení budete potřebovat nízkou vodorovnou lištu nebo schopnost provést výstup silou.

• Výchozí pozice – tělo nad hrazdou, úchop dvěma rukama, pánev se dotýká hrazdy.
• Trochu se prohneme a děláme kliky s lokty od sebe. Koncový bod je spodní část hrudníku co nejblíže nebo se dotýká břevna.

Všechny pohyby jsou prováděny plynule, bez trhání a narážení na vodorovnou tyč.

Účinnost cvičení doma na spodní části prsních svalů se zvýší, pokud si někdy zařídíte plnohodnotné tréninky v tělocvičně. Arzenál cvičení s mušlemi vám umožní kvalitně propracovat dno a přidat úlevu.

Cvičení pro spodní část hrudníku v tělocvičně

V posilovně bude největší účinek bench press s obráceným sklonem a kliky na nerovných tyčích se závažím. Cvičení na spodní část hrudníku můžete dokončit spojením rukou na blokových stojanech typu crossover.

Lis na šikmé lavici

Práce s činkou a činkami bude prováděna stejnou technikou. Proto je postup stejný. Pro cvičení švédská stěna a lavice s háčky na zavěšení. Vhodná je i speciální lavice, na které vytvoříte obrácený sklon. Pro práci se spodky by měl být úhel mezi zády a podlahou od 30 do 45 stupňů. Podle inventáře se vybírá činka nebo činky vhodné hmotnosti.

• Zahřívací činky o hmotnosti 5 kg jsou umístěny na boku lavice v dosahu rukou. Bar baru může být požádán o předložení asistenta.
• Poloha na lavičce – nohy nahoře, hlava dolů. Nohama se přidržujeme válečku.
• Bereme činky do rukou a orientujeme je jako činku.
• Jemně spusťte k hrudníku, aniž byste se dotkli.
• S výdechem se zmáčkněte.

Po zahřátí se vezmou činky o pracovní hmotnosti nebo se na tyč položí palačinky. Při tréninku bez pomocníka se hrazdička používá pouze na stroji, kde ji lze na konci cviku položit na spodní část prsního svalu.

Shyby na tyčích se závažím

Budete potřebovat speciální pás s řetězem. K němu je připevněna placka, závaží s vhodnou zátěží. Pro začátek stačí váha 5-10 kg. Velmi dobře pomáhá jak napumpovat spodní část prsních svalů, tak posílit triceps.

Opatrně. Hrudník by si měl na zátěž postupně zvykat. Pokud jsou zátěže aplikovány bez přípravy, existuje riziko zranění a také přerušení tréninku na dobu neurčitou.

• Zátěžový pás fixujeme v pase bez silného mačkání. Shyby bez zátěže děláme 8x.
• Bereme palačinku na 5 nebo 10 kg. Děláme až 8 opakování – jak velká síla stačí.
• Je potřeba sestoupit co nejníže, jako u běžných kliků. Abyste zabránili rozhoupání zátěžového prvku, můžete koleny sevřít palačinku nebo kettlebell.

Zvedání a spouštění z tyčí při použití nákladu se provádí pomocí kroků. V tělocvičnách jsou tyče s takovými prvky instalovány přesně pro tuto techniku ​​cvičení na spodní části prsních svalů.

Crossover

K práci potřebujete horní blok a na každý stojan na karabiny zavěsíme samostatné rukojeti. Zahřívací váha – každý 1 talíř. Je snazší vypracovat techniku ​​a pochopit, jak pumpovat spodní část prsních svalů na tomto simulátoru.

• Výchozí pozice ve stoje, rovná záda, tělo nakloněné. Rukojeti s kabely v rukou, úchop – dlaně se dívají na podlahu. Z dálky poloha připomíná orla, při přistání roztahuje křídla do stran.
• Jedna noha je držena za tělem pro stabilní polohu. Bedra se klenou.
• Při spojení rukou je uzavírací bod těsně pod úrovní pasu.
• Pro zahřátí stačí 10 opakování.

Pro zkomplikování cviku můžete cvik provádět na kolenou. Napětí ve spodní části prsních svalů bude ještě vyšší.

Bench press v sedě

Cvičení je o něco nižší v účinnosti než kliky, ale pomáhá při nabírání svalové hmoty. Pokud existuje simulátor s nastavitelnou lavicí, postup je následující:

• Nastavte úhel sedadla na 45 k podlaze.
• Nastavíme zahřívací váhu.
• Při výdechu zmáčkneme páku, při nádechu ji spustíme do výchozího bodu.

V tréninkovém plánu je lepší umístit třídy do kladiva na konec seznamu.

Výukové programy

Složíme dva malé programy – na doma a do tělocvičny.

Při cvičení doma

Zahřát se. 5-7 minut. Vzhledem k tomu, že hlavní zátěž půjde na horní část trupu a paží, věnujeme jim při rozcvičce zvláštní pozornost.

Hlavní program:

• Shyby z lavičky. 15 opakování pro 3 série s přestávkou 2-3 minuty.
• push up s knihami. 8-12 opakování pro 2-3 sady se zvýšením stohu knih. Odpočinek -1-2 minuty.
• Shyby přes tyč. 5-8 opakování pro 2-3 sady s 2 minutami odpočinku.
• Bary. Při provádění na konci tréninku můžete udělat 3 série s maximálním počtem opakování, abyste co nejvíce bodovali a napumpovali spodní část prsních svalů.

Zádrhel. Po napumpování spodní části hrudníku bude vyžadováno dobré protažení. Můžete přidat závěs na vodorovnou lištu, digestoř na kobereček.

Schéma čerpání v hale

Zahřát se. Práce v hale provází zvýšená zátěž. Rozcvička by měla být kvalitnější – budete jí muset věnovat 10-12 minut. Kromě toho se můžete 8-12krát zvednout z podlahy nebo uběhnout 500-1000 m na dráze.

Základní cvičení

• Lis na šikmé lavici. 8 opakování pro 3 série s pracovní hmotností. Chcete-li ovládat techniku ​​s malými zkušenostmi, můžete někoho zavolat na záchrannou síť.
• Shyby na tyčích se závažím. 8-10 opakování pro 3 sady. Pracovní hmotnost lze postupně zvyšovat s každým přiblížením – o 1-2 kg pro zvýšení účinku.
• Crossover. 8-12 opakování pro 3 sady. Poslední přístup lze provést na kolenou.
• Hummer (pokud je v hale k dispozici). 8 opakování pro 2-3 sady jako poslední prvek, dokončující „spodní část“.

Zádrhel. Používáme hrazdu, gymnastický míč, hněteme a uvolňujeme ruce. Doba vychladnutí – 5-8 minut.

Tipy na cvičení dolní části hrudníku

Kromě programů existuje několik tipů, jak efektivně a efektivně napumpovat spodní část hrudníku. Stojí za to použít a vyzkoušet:

• Na začátku tréninku pracujte se spodky. Zatímco jsou síly čerstvé, ukáže se, že kvalitativně propracuje požadovanou svalovou oblast.
• Co nejvíce diverzifikovat tréninkový proces. K tomu jsou do programu haly zařazeny prvky z domácího schématu. Jedno cvičení prováděné cyklicky působí na hmotu a úlevu mnohem hůře, na rozdíl od komplexu více prvků.
• Na konci sezení můžete provádět série s maximálním počtem opakování. Aby se co nejvíce zanášely požadované svaly.
• V procesu tréninku by se měla pracovní hmotnost zvyšovat. Pouze v tomto případě dojde k pokroku a změně tvaru a objemu svalu.
• Dodržování režimu tréninku a odpočinku. Mezi lekcemi – 1 den vykládky bez vynaložení námahy na prsní svaly jako celek. Ve výživě se budete muset zaměřit na vyloučení škodlivých potravin, které zhoršují metabolismus.
• Intenzita tréninku by se měla zvýšit. Chcete-li to provést, můžete změnit počet opakování, snížit zbytek mezi opakováními. Pracovní hmotnost zvyšujte postupně, aby nedošlo ke zranění.
• Na úplný závěr lekce je žádoucí přidat negativní typ zátěže. Provádí se na tyčích. Ohýbání paží z výchozí pozice se provádí pomalu – můžete počítat až 10. Zvednutí do výchozí polohy se provádí nohama. Provedení – do úplného selhání.

Práce se spodní částí hrudníku je velká a namáhavá práce. Kvalita studia této svalové zóny závisí na pečlivosti a dodržování pravidel pro provádění cvičení.

Vyvinuté prsní svaly jsou chloubou každého kulturisty. V tomto případě je důležitý nejen objem svalů, ale také úleva. Pro zdůraznění tvaru prsou a výraznější jeho spodní část je potřeba specializovaná zátěž. V tomto článku jsme shromáždili nejlepší cvičení pro spodní svaly hrudníku.

Doporučení pro pumpování spodní části prsních svalů

• Trénink by se měl skládat z různých typů zátěží. Vezměte 1-2 základní cviky jako základ a přidejte k nim 2-3 izolační cviky.
• Pokud jste začátečník, snažte se nejprve nabrat celkový svalový objem a až poté vyrýsujte spodní část hrudníku.
• Pro napumpování spodní části prsních svalů vybírejte pouze ty cviky, u kterých je pohyb prováděn ve směru „pracovních“ vláken.
• V každém základním cviku proveďte 3-4 série po 8-12 opakováních, v každém izolačním cviku 3-4 série po 12-15 opakováních.
• Na konci sezení proveďte lehké protažení hrudníku. To vám pomůže rychleji se zotavit a dát impuls růstu vláken.

Top 5 cviků na spodní část hrudníku pro domácnost a posilovnu

Charakteristickým rysem níže uvedených cviků je úhel, pod kterým dochází k pohybu ve směru vláken břišní části velkého prsního svalu. To vám umožní vypracovat spodní část hrudníku.

1. Bench press vleže hlavou dolů

Vzhledem k tomu, že pohyb tyče je prováděn pod úhlem, doporučujeme toto cvičení provádět s pojištěním partnera nebo na stroji Smith.

1. Nastavte úhel sedu lavice na cca 25-30°.
2. Lehněte si na lavičku, uchopte tyč zavřeným úchopem.
3. Poloha dlaní je o něco širší než ramena.
4. S pomocí partnera opatrně vyjměte činku ze stojanů.
5. Spusťte projektil na spodní část hrudníku (blíže k solar plexu).
6. Zmáčkněte tyč plynulým, ale rázným pohybem.
7. Dýchání: nádech snížit, výdech stisknout.

Tipy:

• Lištu zmáčkněte přesně svisle, nezačínejte ji „čelem“.
• Vyvarujte se „bití“ od hrudníku ve spodním bodě.

2. Shyby na židli

Cvičení pomáhá napumpovat spodní část prsních svalů doma. Místo židle můžete použít jakýkoli stabilní předmět vysoký 50-60 cm.

1. Opřete židli o zeď, aby se nehýbala.
2. Položte dlaně na okraj sedadla.
3. Vezměte nohy zpět a dejte si prsty.
4. Držte celé tělo v jedné „linii“.
5. Ohněte ruce a spusťte hrudník směrem k sedadlu.
6. Nezdržujte se ve spodním bodě, narovnejte ruce a zvedněte se do výchozího postoje.
7. Dýchání: nádech pro snížení těla, výdech pro zvednutí.

Tipy:

• Pokud máte pocit, že je cvik snadný, přidejte závaží. Jednoduchým řešením je hodit batoh s nákladem na ramena.
• Vyvarujte se „prohnutí“ v centrální části těla.

3. Shyby z tyčí

Cvičení je určeno do posilovny. Pokud si však koupíte simulátor „horizontálních tyčí“, můžete spodní část prsních svalů pumpovat doma.

1. Uchopte tyče a trhnutím nahoru do výchozí polohy.
2. Pro pohodlí ohněte nohy a překřižte je.
3. Současně pokrčte ruce a mírně nakloňte tělo dopředu.
4. Jakmile budete dole, okamžitě se začněte zvedat zpět do výchozí polohy.
5. Dýchání: při nádechu klesejte, při výdechu se zvedněte.

Tipy:

• Při spouštění široce roztáhněte lokty.
• Při zvedání nenarovnávejte paže až do konce.
• Použijte závaží: nasaďte si speciální pás a připevněte k němu disk z tyče.

4. Sklopte ruce v crossoveru

Izolační cvičení, které vám umožní efektivně pumpovat spodní část prsních svalů.

1. Připevněte ke kabelům horních bloků rukojeti D.
2. Postavte se mezi bloky uprostřed, uchopte madla.
3. Jednu nohu trochu natáhněte, abyste zlepšili rovnováhu těla.
4. Mírně nakloňte tělo dopředu, mírně pokrčte paže.
5. Udržujte ohyb v loktech a jemně stáhněte rukojeti dolů.
6. Pak stejně hladce roztáhněte ruce.
7. Dýchání: míchání na výdech, chov – na nádech.

Tipy:

• Ve spodním bodě podržte několik sekund, abyste zlepšili vývoj cílových vláken.
• Nepomáhat si svým tělem. Pokud se to stane nedobrovolně, pak musíte snížit váhu.

5. Obrácená muška s činkou

Jedno z nejlepších izolačních cvičení pro spodní část hrudníku. Zpravidla se provádí v tělocvičně, jelikož je zde lavička s negativním sklonem.

1. Vezměte si činky, spusťte sedák lavice a lehněte si se skloněnou hlavou.
2. Lehce ohněte hrudník nahoru, nohy zafixujte pomocí válečků.
3. Zvedněte činky nad spodní část hrudníku a mírně pokrčte paže.
4. Jemně roztáhněte ruce do stran, přitom udržujte ohyb v loktech.
5. Podržte na dně po dobu 1-2 sekund, abyste zvýšili natažení vláken.
6. Poté stejně plynule vraťte činky do původní polohy.
7. Dýchání: nádech, retrakce, výdech.

Tipy:

• Neberte těžké činky. Pamatujte, že u „úhlových“ cvičení by měla být váha projektilů menší než u „horizontálních“.
• Kabeláž obrácená vzhůru nohama je přípustná v křížení přes spodní bloky.

Vzdělávací program

Nabízíme tréninkový plán, který při pravidelném výkonu umožňuje kvalitativně napumpovat spodní část prsních svalů a zlepšit jejich úlevu. Základem programu jsou výše probíraná cvičení.

1. Zahřátí: zahřívejte se na kardio stroji 7-10 minut, poté švihy a rotace prohněťte klouby rukou. (3-4/8-12). (3-4/12-15). (3-4/8-12). (3-4/12-15). (3-4/12-15).

Na konci tréninku proveďte jemné protažení prsních svalů. Prezentovaný program provádějte 2x týdně. Po 2 měsících změňte tréninkový plán.

O strečinku po tréninku čtěte zde →

Závěr

Analyzovali jsme nejlepší cvičení, která vám umožní napumpovat spodní část hrudníku. Tato cvičení pomohou vytvořit krásný reliéf cílových svalů. Stává se ale, že jasně ohraničený okraj hrudníku není kvůli podkožnímu tuku viditelný. V takové situaci se musí sportovec nejprve postarat o hubnutí. K tomu doporučujeme mírně snížit příjem sacharidů a pokračovat v tréninku. Tuková vrstva se brzy zúží a spodní okraj hrudníku bude mnohem zřetelněji viditelný.