Co jíst během tréninku? Tato otázka trápí každého amatérského sportovce, který chce dostat tělo do formy. Bez správné výživy bude efekt tréninku mnohem nižší – to vám potvrdí každý člověk blízký sportu.
V tomto článku budeme hovořit podrobně o dietách pro sportovce. Jaké potraviny by se měly konzumovat a kterým se naopak vyhnout? Co je lepší jíst k obědu, snídani a večeři? Jak zhubnout? Odpovědi na všechny tyto otázky se dozvíte z článku.
Vyvíjíme dietu
Jídlo je palivo pro tělo. Při jídle přijímáte porci bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a stopových prvků nezbytných pro normální život.
Správná výživa je klíčem k úspěchu jak pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, tak pro ty, jejichž cílem je zhubnout. Je to dobře navržená dieta, která pomáhá dosáhnout cíle v co nejkratším čase.
Nejprve se musíte rozhodnout o účelu školení. Pokud se chcete napumpovat, je pro vás vhodné proteinové jídlo, pokud chcete zhubnout, nízkokalorické dietní varianty. Musíte se nastavit na myšlenku, že nyní nebude možné sníst všechno v kteroukoli denní dobu. Jednou ze základních zásad správného stravování je pravidelnost stravování ve stejnou dobu.
Nejlepší je jíst po částech, v malých porcích. Strava by měla být vyvážená. Ke snídani se doporučuje konzumovat komplexní sacharidy a bílkoviny, které dobijí baterky na zbytek dne.
Promluvme si podrobněji o produktech, které se doporučují používat během tréninku.
Jaké potraviny jíst během tréninku
Sportovec při tréninku vydává obrovské množství energie. Tělo potřebuje něco na doplnění. Proto by strava měla obsahovat zdravé komplexní sacharidy, jako jsou:
- Hnědá rýže;
- ovesné vločky;
- Brokolice
- Špenát
- Sladká brambora;
- Celozrnný chléb.
Tělo také potřebuje dostatečné množství bílkovin – ty jsou zodpovědné za obnovu a růst svalů. Nejlepší proteinová jídla:
- Kuře;
- Krocan;
- bílá ryba;
- sójové výrobky;
- Vejce bílé;
- Mléčné výrobky.
Pro zesílení účinku můžete zkusit použít proteinové koktejly – obsahují čisté bílkoviny, které se snadněji a rychleji vstřebávají než bílkoviny z potravy Jaké potraviny z jídelníčku vyloučit
Jakákoli dieta správné výživy zahrnuje určitá omezení. Pokud chcete zpevnit tělo a dostat se do dobré kondice, musíte něco obětovat. Následující potraviny je nejlepší úplně nebo téměř úplně vyloučit ze stravy:
- Pekařské výrobky, cukrovinky, pečivo;
- Alkohol;
- Rychlé občerstvení: hamburgery, hranolky a další smažená jídla;
- Nudle a jiné rychlé občerstvení;
- Sladká voda: soda, džusy;
- Káva, silný černý čaj;
- Omáčky zakoupené v obchodě;
- Mastná a kořeněná jídla;
- Uzeniny;
- Konzervy, uzené maso a okurky.
Možná, že po přečtení tohoto seznamu budete smutní a budete přemýšlet o tom, že ukončíte všechny pokusy a budete jíst, co máte rádi. Mnoho ze seznamu jsou skutečně chutné, ale nezdravé potraviny. Pokud nemůžete vůbec něco odmítnout, zkuste výrazně omezit používání tohoto produktu.
Nevěřte těm, kteří říkají, že správné a zdravé jídlo nemůže být chutné. Možná. Na internetu a v knihách je mnoho receptů na lahodná a zdravá jídla, jejichž příprava zabere velmi málo času.
Co jíst při hubnutí při cvičení
Pamatujte na hlavní zásadu hubnutí – musíte vydat více kalorií, než zkonzumujete. Nízkokalorická dieta v kombinaci s pravidelným kardio cvičením umožňuje tělu rychle se zbavit přebytečných kilogramů.
Před tréninkem by měla být výživa následující:
- Jídlo je lehké, převážně sacharidové. Dobrou možností by byla kaše;
- Před tréninkem nemůžete jíst. Poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před začátkem vyučování. Hladový trénovat se také nevyplatí;
- Pokud máte hlad, můžete vypít sklenici kefíru nebo sníst jedno jablko 30 minut před začátkem tréninku;
- Obiloviny s mlékem a vodou, zeleninové a ovocné saláty s lehkým dresinkem, chléb, plátky jsou dobrou variantou stravování před tréninkem.
Po tréninku je tělo pár hodin ve stavu aktivního spalování tuků – glykogen se tvoří díky spotřebovaným tukovým zásobám. Pokud během tohoto období sníte sacharidový produkt, pak se zpracováním tohoto produktu bude produkovat glykogen, který bude negovat proces spalování tuků. Po tréninku nejezte sacharidy.
Ale proteinové jídlo zde bude jen cesta. Obnova svalů, zlepšení úlevy nastává díky bílkovinám. Zde jsou potraviny, které můžete jíst po tréninku:
- Tvaroh bez tuku, bez polevy;
- Libové hovězí;
- Nízkotučné druhy ryb;
- Kuřecí prsa
- Bílek;
- Krocan;
- Speciální proteinová tyčinka nebo koktejl;
Jídelní lístek
Bez ohledu na účel tréninku plní správná výživa následující funkce:
- Normalizuje metabolismus;
- Normalizuje obsah cukru a cholesterolu v krvi;
- Odstraňuje tukovou vrstvu;
- Posiluje svalový korzet;
- Zvyšuje sílu a vytrvalost.
Udělejte si pro sebe rozvrh, který bude zahrnovat čas jídla, a snažte se ho striktně dodržovat. Interval mezi jídly by měl být 2-3 hodiny, abyste mohli současně ovládat pocit hladu a vyhnout se přejídání.
Je dovoleno uspořádat dny půstu. Během nich můžete do jídelníčku zařadit svá oblíbená „zakázaná“ jídla. Nepoužívejte to však nadměrně. Uspořádejte takové svátky pro žaludek ne více než jednou za deset dní.
power Zásady
Zvažte základní principy výživy pro lidi, kteří sportují a dostávají fyzickou aktivitu. Dodržováním těchto zásad ochráníte své tělo a pomůžete mu vytěžit z každého tréninku maximum.
- Nezanedbávejte jídlo. Cvičení na lačný žaludek je kontraindikováno. Při cvičení tělo vydává obrovské množství energie, kterou je potřeba něčím doplnit. Pokud se před tréninkem nenajíte, budete se cítit unavení, závrať a vyčerpaní;
- Nepřejídat se a nesvačit ve spěchu. Přejídání ohrožuje problémy s gastrointestinálním traktem, nepříznivě ovlivňuje trávicí systém. Během hubnutí, s pocitem hladu, můžete vypít sklenici vody – to na chvíli pomůže;
- Jídlo důkladně rozžvýkejte. Takže pomáháte trávicímu systému trávit a asimilovat potravu mnohem rychleji;
- Nejezte, pokud nemáte hlad. Zkuste se držet vestavěné stravy;
- Nenechte se rozptylovat při jídle v televizi a mluvení. Plně se soustřeďte na jídlo;
- Kontrolujte množství kalorií ve vaší stravě. K tomu existují speciální mobilní aplikace a webové služby;
- Při sestavování jídelníčku se obraťte na trenéra nebo výživového poradce, pomůže vám vybrat správný jídelníček podle vašich cílů.
snídaně
Jak již bylo zmíněno výše, při snídani získáte porci energie, kterou pak strávíte celý den. Proto se důrazně nedoporučuje vynechat první jídlo.
Nejlépe je jíst nejpozději hodinu po probuzení, aby se v těle nezačal hromadit tuk. Ke snídani je lepší jíst vlákninu, komplexní sacharidy a bílkoviny.
Jídla k snídani:
- Líná ovesná kaše, toast, sklenice kefíru;
- Pečené tvarohové palačinky, sklenice mléka, banán;
- Smažená vejce nebo míchaná vejce, jogurt, zelený čaj;
- Smoothies z ovoce a bobulovin, celozrnné cereálie s mlékem.
Oběd by měl obsahovat dostatečné množství tuku a bílkovin, být výživný a ne těžký. Dobrá komplexní varianta by se měla skládat z polévky, druhého chodu a nápoje.
- Námořní těstoviny, sýrová polévka, kompot;
- Houbová polévka, pečené ryby, sklenice minerální vody;
- Boršč ne v masovém vývaru, dušené kuře nebo masový řízek, rýže, zelený čaj;
- Ukha, zeleninový salát, kuře s těstovinami, kompot.
Večeře by měla být lehká. Nepřetěžujte tělo těžkým jídlem, které bude dlouho trávit. Je lepší se omezit na nízkokalorická jídla a malé porce.
Stravování k večeři:
- Řecký salát, krůtí maso s rýží, kompot a jogurt k pozdní večeři;
- Papriky plněné mletým masem, kefír;
- Dušená ryba, lehký zeleninový salát, zelený čaj.
Občerstvení
Mezi hlavními jídly, pokud máte hlad, můžete si dát svačinu. Níže je uveden seznam potravin, které lze použít jako svačinu:
- Sklenici kefíru;
- Apple
- 50 gramů tmavé čokolády;
- Ořechy, sušené ovoce;
- Jogurt
- Syrová zelenina nebo ovoce;
- Ovesné sušenky;
- Rohlíky.
Nedělejte ze svačiny plnohodnotné jídlo – zkuste se do oběda nebo večeře uskromnit.
Závěr
V souhrnu bych chtěl říci, že vše závisí na člověku, jeho motivaci a touze. Pokud budete dodržovat všechna doporučení ohledně jídelníčku a pravidelně cvičit, stejně jako vyloučíte z jídelníčku nezdravé jídlo, pak na sebe výsledky nenechají dlouho čekat.
Připomínáme, že máme sekci slev, kde najdete Propagační kódy Grow Food.
Vystudoval Chemickou a farmaceutickou univerzitu. Chápe, jak probíhají procesy v těle ze strany chemie. O zdraví a medicíně píše více než 5 let.
Pravidelně cvičí jógu, chodí na baseball. Obecně vede aktivní životní styl.
Jíst před a po tréninku přímo ovlivňuje výsledek, který nakonec uděláme v posilovně nebo doma. Pokud chcete opravdu vidět efekt tréninku, pak byste měli dbát na vyváženou stravu a vodní režim. V tomto článku se podíváme na to, co je lepší pít a jak jíst během tréninku a nabídneme produkty, které jsou podle nás vhodnější.
Výživa před a po tréninku
Pro začátek stojí za to říci, že vaše výživa bude do značné míry záviset na cíli. Proč cvičíš v posilovně nebo doma? Chcete jen zhubnout, udržet se v kondici nebo zapracovat na postavě? Rozhodnuto? Jděte dál.
Před tréninkem jádrem našeho příjmu potravy by mělo být sacharidy и proteiny. Komplexní sacharidy, které najdete například v rýži, pohance, luštěninách, vám dodají energii. Bílkoviny jsou zdrojem aminokyselin, které jsou potřebné pro správnou funkci svalů. Před tréninkem je lepší snížit množství tuku na minimum (nebo jej úplně vyřadit, pokud cvičíte pro budování svalové hmoty). Tuk zpomaluje proces trávení, brání vstřebávání prospěšných živin. On sám se také celkem pomalu odbourává a vstřebává tělem.
Po sportu skvělé řešení k jídlu protein. Například libové hovězí maso a salát – rajčata, okurky, ledovka a dochuťte trochou olivového oleje. Nebo můžete vypít proteinový koktejl, jen se určitě podívejte na složení. Neberte bílkoviny s vysokým obsahem sacharidů jako svačinu po tréninku.
Jak dlouho před tréninkem byste měli jíst?
Pokud cvičíte ráno, jíst za 40-60 minut před tréninkem. Možnosti snídaně mohou být: ovoce a ovesné vločky, porce nízkotučného tvarohu s lesním ovocem nebo sázené vejce se zeleninou a celozrnným pečivem.
Jestliže odpolednepak se radši najez po dobu 1,5-2 hodin. Za předpokladu, že se jedná o plnohodnotné jídlo: rýže + grilovaná kuřecí prsa + zeleninový salát. Nebo si můžete udělat proteinový salát s tuňákem: tuňák ve vlastní šťávě, vejce, okurka, paprika, zelený salát. Můžete naplnit trochou olivového oleje, nízkotučnou zakysanou smetanou nebo řeckým jogurtem. Pokud jste jen dát si svačinu před tréninkem je lepší to udělat alespoň 30 minut před hodinou.
Před začátkem lekce byste neměli mít pocit hladu!
Obecně se na sebe dívejte, důležité je, aby bylo jídlo úplně strávené a vy jste měli energii. Pokud je metabolismus pomalý, je lepší jíst brzy, pokud je rychlý, tak naopak. Naučte se naslouchat svému tělu, abyste si lépe zvolili čas jídla.
Liší se výživa po různých typech tréninku?
Výživa po kardio
Stojí za to zakousnout se po 15-20 minutáchkdyby byl kardio trénink. Minimálně si připravte ovoce nebo müsli tyčinku, abyste nezpomalili metabolické procesy v těle. A do hodiny po tréninku snězte plnohodnotné jídlo. Oběd nebo večeři si vybírejte moudře v závislosti na době vašeho tréninku. Oběd se může skládat z bílkovin, tuků a sacharidů, ale večeře by měla být více bílkovinná, s malým množstvím sacharidů a minimem tuku.
Výživa po silovém tréninku
Po silovém tréninku dopřejte tělu odpočinek, ale také po 30-60 minutách stojí za to jíst bílkovinné potraviny. Libové maso, kuřecí nebo krůtí maso a libové ryby jsou skvělé možnosti. Opět můžete pít proteinový koktejl na vodě.
Po tréninku se v těle spouští procesy obnovy tkání a syntézy bílkovin, tzv. „metabolické okno“. Protein je nezbytný pro to, aby byl tento proces účinný.
Po tréninku, bez ohledu na formát, stojí za to vzdát se mléčných výrobků kvůli vysoké koncentraci tuků v nich. Ve skutečnosti tučná jídla nechávají tělo hladovět hodinu nebo déle (pamatujte, že tuky se tráví pomalu), během kterých máte hlad! S největší pravděpodobností to povede k přejídání.
Dobře, ale chci zhubnout a půjdu cvičit hladová / oh, efekt bude lepší?
Ne, nemůžete cvičit nalačno.
Pokud vložíte vybitou baterii do dálkového ovládání televizoru, divíte se, že nefunguje? Myslíme si, že ne. Tak je to s tělem, když nemá energii, tak kde vzít sílu na sport?
Ať už sledujete jakékoli cíle: zhubnout, udržet si, nabrat hmotu, je nezbytné doplnit energetické zásoby. V opačném případě jsou možné následky: ztráta síly, závratě, slabost, nevolnost a dokonce i mdloby. Ty druhé jsou nebezpečné i proto, že v posilovně je spousta železa a těžkého nářadí, na které se můžete těžce zranit.
Pojďme se bavit o výjimkách. Na lačný žaludek můžete dělat jógu, ale ne power, stejně jako strečink. Je možné si jít zaběhat, pokud je to kousek, do cca 3 km. Nikomu samozřejmě neublíží ranní cvičení, které je skvělé dělat před jídlem. Nezapomeňte však sledovat svůj stav, a pokud se vám během hodiny točí hlava nebo máte slabost, je lepší tuto myšlenku dnes opustit.
S jídlem je vše jasné, ale co voda?
Během cvičení stoupá tělesná teplota a tělo se začíná potit. Spolu s ním z těla odcházejí nejen škodlivé látky, jak se běžně věří, ale také užitečné minerály, soli, které tělo potřebuje. Doplňování tekutin během tréninku je nutností. Navíc je důležité pít vodu každých 10-15 minut po malých doušcích a nečekat, až vám vyschne v krku a vypijete půl láhve na jeden zátah.
Zde je také důležité říci, že je lepší pít vodu z chladičů nebo filtrovanou. Převařená voda není vhodná a obecně ji nedoporučujeme pít. Při vaření se všechny užitečné minerály, které obsahuje, zničí nebo se vysráží, taková voda nepomáhá tělu zotavit se. Do tréninku ale můžete přidat vodu s elektrolyty, často ji používají sportovci při tréninku.
Následky dehydratace jsou nepříjemné.
- Za prvé, srdce. Když je v těle málo vody, krev zhoustne. Cévy se zužují, takže voda vydrží déle. Zatížení srdce je značně zvýšené: musí pumpovat hustou krev úzkými cévami.
- Za druhé, kyslík. Ke spalování tuků je potřeba kyslík a naše krev zhoustla, prochází tělem pomaleji, obsahuje méně látek.
- Za třetí, zadržování vody. Nedostává se jí dostatek, tělo se začíná ukládat. A tak ahoj nafoukance. Je nepravděpodobné, že to bude spojeno s vašimi cíli pro trénink v tělocvičně.
Samozřejmě nezapomeňte, že výživa by měla být vybírána přímo pro vaše tělo. Vyzkoušejte několik způsobů výživy, uvidíte, co vám bude nejvíce vyhovovat, protože každý organismus je individuální. Nebojte se experimentovat, poraďte se s lékaři a trenérem. Hodně štěstí!
