Jak se naučit stát na rukou doma

Stoj na rukou je cvik, který ne vždy zvládne ani ten, kdo cvičí dlouhodobě. Speciální technika umožňuje zvládnutí tohoto poměrně působivého a užitečného sportovního prvku pro udržení fyzické kondice. Jinými slovy, pokud byly všechny pokusy dostat se na vaše ruce neúspěšné, nebuďte naštvaní. Stačí přijmout několik účinných technik, pomocí kterých můžete dosáhnout svého cíle v poměrně krátkém čase.

Pro člověka, který se gymnastice nevěnuje od dětství, se v dospělosti i při pravidelném sportování stává stoj na rukou nesplnitelný úkol. U některých zvláště tvrdohlavých jedinců to může trvat roky, ale to jen v případech, kdy je zpočátku zvolena špatná metodika tréninku.

Jak se naučit dělat stojku

Nesnažte se okamžitě stát na rukou bez výraznější podpory. Ujistěte se, že používáte stěnu, která vám umožní rozvíjet sílu, stejně jako zvládnout složitější verze tohoto cvičení. Podpěra usnadňuje provedení stojky a umožňuje rychlejší postup při zvládnutí této techniky bez stání u zdi.

Většina lidí jen marní svůj čas tím, že se snaží postavit na ruce, a pak jsou frustrovaní a vzdávají se této myšlenky nebo vytrvají v marných pokusech. Metodismus a správný přístup zaručují úspěch a hlavně ušetří drahocenné hodiny tréninku. Proto je lepší udělat vše hned, protože existují speciální cvičení, která pomáhají zvládnout velkolepou techniku ​​v co nejkratším čase.

Krok první. Budujte sílu a vytrvalost

Stojka proti zdi nevypadá působivě, ale bez této podpory není možné rozvíjet sílu a vytrvalost, které jsou pro provedení tohoto prvku prvořadé. Umožňuje vám držet poměrně nezvyklou pozici po dlouhou dobu, což vám v budoucnu umožní provádět cvičení bez této podpory.

Chcete-li se naučit, jak držet tělo hlavou dolů, existují tři účinná cvičení:

Postavte se ke zdi ve svislé poloze

Zahrnuje pomalé zvedání prstů podél svislého povrchu nohou až do svislé polohy. Jinými slovy, neházejte si nohy na zeď, protože to nebude fungovat.

Nejprve se musíte o několik centimetrů přiblížit k vertikální rovině. Ne každý může okamžitě dosáhnout takového výsledku, ale pokud budete cvičit, všechno půjde. Pravidelné držení vám umožní prodloužit dobu, po kterou je přijatá pozice držena, a teprve poté přejít ke složitějším variantám provedení.

Hlavním účelem tohoto cvičení je naučit se držet tělo v rukou v přímé poloze bez jakýchkoliv záklonů. Po zaujmutí svislé polohy je nutné se narovnat a vtáhnout žebra a rukama silně zatlačit na povrch podlahy pomocí dlaní i prstů. Je třeba vynaložit tolik úsilí, abyste vytvořili pocit, že se ruce odpuzují od země.

Veškerá pozornost by měla být zaměřena na ponožky. Do práce by se měly zapojit kvadricepsy a hýžďové svaly. Je nutné stát ve vzpřímené poloze přesně tak dlouho, dokud je dostatek síly. Po prvních pokusech byste se měli ujistit, že trvání každého přístupu je alespoň jedna minuta.

Chůze ze strany na stranu proti zdi na rukou

Jde o trochu složitější variaci obvyklého postoje na svislé ploše, která navíc rozvíjí výbornou výdrž a sílu. Nejprve vylezou na zeď a přiblíží truhlu ke zdi co nejblíže. Pak si přeskupili ruce, odtrhli je od podlahy a začali chodit podél zdi.

Aby se udržela rovnováha a nespadly, měly by být nohy roztaženy více. Nejprve krok doleva a poté doprava k výchozímu bodu. Ruce musí spočívat na zemi maximální silou a tělo je drženo i bez jakéhokoli vychýlení.

Ramenní kohoutky ve stojce

Další cvičení, které vám umožní posílit svaly ramenního pletence a naučit se cítit dobrou rovnováhu. Zaměřuje veškerou pozornost na ramenní pletenec a také poskytuje vynikající základnu pro provedení stojky jednou rukou bez zapojení zdi v budoucnu.

Po zaujetí svislé polohy na svislé nosné ploše se nakloní na stranu a odtrhnou ruku od povrchu podlahy. V prvních fázích tohoto cvičení se můžete ramene jen lehce dotknout a teprve poté setrvat v této poloze půl minuty. Nespěchejte, abyste to udělali poprvé, protože je nutné vyvinout dobrou rovnováhu a držet ji s jistotou, a ne se jen snažit provést cvičení.

Krok dva. Nástěnná cvičení pro rozvoj rovnováhy

Toto je další krok v učení, jak dělat stojku. Doporučuje se s ní začít po zvládnutí prvního bloku cviků na sílu a vytrvalost, kdy se všechny tři varianty stoje na stěně provádějí v klidu a bez nějaké extra námahy.

Abyste získali dobrý pocit rovnováhy, musíte zaujmout výchozí pozici u zdi, dotknout se povrchu hrudníku, s námahou položit ruce na podlahu a poté posunout ruce dopředu asi o půl kroku, ale ne více. Je nutné zajistit, aby stehna byla absolutně rovnoběžná s pažemi.

Dále je jedna noha pomalu odtržena od stěny, ale bez změny vertikální polohy ramenního pletence a kyčlí. Spodní část samotné nohy může být mírně nakloněna směrem od povrchu stěny. Poté se utrhne druhá noha. Vše musí být provedeno tak, aby byla zachována rovnováha, o čemž svědčí přítomnost hýždí a ramen na stejné vertikální linii.

Když selže stoj a hrozí pád zpět, noha se dává zpět a pokud dopředu, tak je nutné salto nad hlavou. Nebojte se pádu. To je v procesu učení zcela normální.

Provádění balančního cvičení zahrnuje pohyb nohy dopředu a dozadu. Je nezbytně nutné soustředit veškerou svou pozornost na koordinovanou práci stehenních svalů a ramenního pletence, abyste cítili, jak jsou konečky prstů neustále napjaté.

Abyste pochopili své vlastní chyby a měli pod kontrolou kvalitu cvičení, pokud musíte cvičit sami, můžete si svá cvičení zaznamenat. To vám umožní jasně sledovat váš pokrok v udržování správné rovnováhy a včas opravit provedení tohoto postoje. Hlavní věc je pochopit, že rychle vytvořit rovnováhu nebude fungovat. Musíte být trpěliví a pokračovat v práci.

Krok tři. Trénujte volnou stojku

Toto je samotná fáze zvládnutí toho, jak se naučit stát na rukou. K tomuto kroku byste měli přistoupit až po úplném zvládnutí cviků na vytrvalost, sílu, rovnováhu, schopnost držet svislou polohu těla u zdi alespoň půl minuty. Čím více času zvládnete pozici udržet, tím snazší pak bude stát bez jakékoliv opory.

V této závěrečné fázi tréninku stojky se doporučuje hodně cvičit. Zvláštní pozornost by měla být věnována házení nohou ve volné poloze (bez podpory). Tento bod vyžaduje pečlivou praxi. Pokud nevyhodíte nohy do potřebné výšky, prostě nebudete moci stát vzpřímeně. Nadměrná námaha naopak povede k tomu, že se jednoduše převalíte, ale opět nezaujmete požadovanou pozici. Hlavní je být trpělivý a hodně cvičit.

Nedoporučuje se opustit praxi stání u zdi. Cvičení při provádění tohoto gymnastického prvku by mělo být jak ve volné poloze, tak s oporou. Cvičení lze rozdělit na dvě části. První je věnována cvikům prováděným proti zdi a druhá je určena házení nohou, ale již bez opory.

I zkušení sportovci cvičí trénink na stěně. Poskytují vynikající rozvoj síly, vytrvalosti a rovnováhy a také umožňují zlepšit techniku ​​stojky na volné ruce. Omezit cvičení s oporou nebo úplně přestat provádět tyto cviky je možné až ve chvíli, kdy vydrží stát na rukou ve volné poloze alespoň pár minut.

Kromě toho byste se měli připravit na to, že to budete muset dělat denně. Délka cvičení je krátká. 5-10 minut je dost, ale pokud tomu můžete věnovat trochu více času, pokrok půjde rychleji. Hlavní je konzistence a stálost.

Spoluautoři: Dean Theriot. Dean Terio je osobní trenér a majitel Timberline Fitness v Houstonu v Texasu. S více než 25 lety zkušeností ve fitness průmyslu se specializuje na individuální, skupinové a sportovně specifické cvičení. Bakalářský titul v oboru sportovní fyziologie získal na Louisianské státní univerzitě. Nabízí klientům komplexní cvičení, která kombinují odpor a kardio s pilates, stejně jako fotbal, basketbal a baseball cvičení.

Počet zobrazení tohoto článku: 67 420.

Stojka vyžaduje kombinaci síly, techniky a smyslu pro rovnováhu. Ať už jste roztleskávačka, gymnastka nebo praktikující jógu, zvládnutí stojky vám umožní posílit svaly, rozvinout smysl pro rovnováhu a přejít k pokročilejším technikám, jako je chůze nebo skákání na rukou.

• Postavte se rovně s rukama nataženýma nad hlavou a přitiskněte je k uším.
• Rozkročte nohy na šířku ramen.
• Udělejte krok vpřed svou vedoucí nohou. Vykročte vpřed, jako byste se chystali k výpadu.
• Nakloňte své tělo dopředu a držte záda rovná. Vaše druhá (zbývající za) noha by měla být první, která opustí podlahu.
• Položte dlaně na podlahu a držte je na šířku ramen.
• Odtlačte od podlahy pomocí vedoucí nohy a druhou nohou ji zvedněte úplně nahoru.
• Narovnejte nohy. Udržujte trup a záda rovně.

• Nechte někoho natočit proces na video nebo se jen dívejte a řekněte vám, jak moc zvedáte nohy.
• Můžete také cvičit stojku asi 30 centimetrů od stěny. Pokud se v tomto případě sehnete a začnete padat dopředu, narazíte do zdi pouze nohama. To vám dá pocit, jak silně musíte tlačit.

Bývalý trenér gymnastiky

Rosalind Lacki během studií pracovala jako trenérka gymnastiky pro SB Gymnastics na Stanfordské univerzitě a učila děti ve věku 5-12 let. Dříve závodila v gymnastice za svůj místní tým v Minnesotě.

Naučit se zaujmout správnou pozici je důležitější než vstát bez opory. Abyste si zapamatovali správnou polohu, bude to opravdu užitečné cvičte stoj na rukou proti zdi. Nebo požádejte pomocníka, aby vzal část vaší váhy a držel nohy u sebe, zatímco budete tuto dovednost procvičovat.

• Pokud je veškerá zátěž na vašich zápěstích, můžete si je snadno zranit a bude pro vás mnohem obtížnější udržet rovnováhu. Pokud je tlak na vaše zápěstí příliš silný, ztratíte rovnováhu a vaše nohy opět přistanou na podlaze.

• Pro udržení rovnováhy můžete i mírně pohybovat dlaněmi (chůze po rukou). Pokud vám nohy spadnou za hlavu, posuňte dlaně trochu dopředu; pokud se tělo nakloní dozadu, lze náklonu čelit také mírným posunutím dlaní dozadu.
• Pokud máte pocit, že vaše tělo začíná padat na jednu stranu, přesuňte dlaně na stejnou stranu. Použijte ruce pro rovnováhu a budete schopni stát na rukou po delší dobu.

Neprohýbejte záda. Ujistěte se, že se vaše záda neprohýbají. Nejen, že to může vést ke zranění, ale budete padat dopředu, protože tato klenba zad tlačí nohy dopředu za hlavu. Ujistěte se, že váš trup je v přímé vertikální linii od ramen k pasu. Možná si nevšimnete, jak se vám klenou záda, proto požádejte přítele nebo tréninkového partnera, aby vás následoval.

Natáhněte prsty na nohou. To vám pomůže udržet rovnováhu a udržet nohy v souladu se zády a tělem. V opačném případě bude pro vás obtížnější je ovládat a mohou se pohybovat vpřed, za vaší hlavou. Po zaujmutí stojky okamžitě natáhněte chodidla a prsty svisle nahoru a udržujte je v této poloze, dokud se nevrátíte na nohy.

• Pokud jste předtím zapomněli zatnout hýždě, udělejte to ve stojce, zvláště pokud máte pocit, že ztrácíte rovnováhu.

• Rovnováhu však můžete udržet roztažením nohou do stran, za předpokladu, že to uděláte úmyslně.

• Dodržováním správného dýchání také ovládáte své tělo, což usnadňuje udržení rovnováhy ve stojce. Například v józe je kontrola dechu klíčová pro zvládnutí jakéhokoli držení těla, zejména stojky na rukou.

Přitiskněte si ruce k uším. Ujistěte se, že se vaše ruce dotýkají uší. Pokud máte paže příliš široce od sebe a nejsou rovnoběžné nebo vytažené dopředu nebo dozadu od uší, bude pro vás obtížné udržet postoj po dlouhou dobu. Příště se snažte dát ruce do správné polohy. To vám pomůže stát na rukou déle.

Umístěte ramena nad dlaně. Pro správný postoj se také musíte ujistit, že máte ramena přímo nad dlaněmi. To vám pomůže udržet rovnováhu a vaše tělo bude skutečně v přímé vertikální linii od vašich rukou k vašim nohám. Většina lidí drží ruce o něco širší než na šířku ramen, když stojí na stojkách, což ztěžuje udržení rovnováhy.

Roztáhněte nohy pro rovnováhu. Někomu se nelíbí mačkání nohou k sobě a raději je roztáhnou od sebe, aby udrželi rovnováhu. Pokud vyklenete jednu nohu dopředu a druhou dozadu, může to usnadnit udržení rovnováhy včasným zvednutím nebo snížením příslušné nohy. Stojky s pevnými nohami jsou někdy obtížné, protože nutnost držet nohy u sebe omezuje svobodu manévrování při zachování rovnováhy. [5] X Zdroj informací

• To vám pomůže překonat strach z pádu dopředu a procvičit si správnou stojku.
• Cvičení na stěně může být také efektivnější, protože při každém pádu nemusíte začínat znovu. Pokud se vaše nohy dotknou stěny, jen se jimi lehce odtlačíte a opět zaujmete vzpřímenou polohu a nespadnete.

Vyzkoušejte cvičení s vertikální housenkou. Postavte se zády ke zdi a ohněte se. Odstupte rukama co nejdále od stěny. Vykročte nohama tak vysoko, jak jen můžete po zdi. Pojďte rukama blíž ke zdi. Vystupte nohama po zdi. Tím posílíte svaly na pažích a břišních svalech.

• Cvičení na kladině jen jednu hodinu týdně přinese úžasné výsledky. Vaše schopnost udržet rovnováhu se výrazně zvýší, bez ohledu na to, zda jste předtím dělali gymnastiku nebo ne. Pokud neděláte gymnastiku, můžete místo klády použít nějakou úzkou plochu, která je dostatečně dlouhá a bezpečná pro cvičení, například pevnou lavici.

• Stoj na rukou proti zdi po dobu 10 sekund, 5 opakování.
• Ruka se dotýká ramene ve stoji proti zdi. Postavte se na ruce, rychle zvedněte jednu ruku, dotkněte se jí stejného ramene a okamžitě vraťte ruku na podlahu. Udělejte totéž s druhou rukou. Opakujte cvičení 10krát pro každou ruku a tak dále 2krát.
• Důraz vleže. Tato pozice se používá při cvičení jógy a je také výchozí pozicí při provádění kliků z podlahy. Lehněte si na břicho na podlahu a rukama se z ní vysuňte a narovnejte je; a přitom držte záda a nohy rovně. V této poloze vydržte alespoň 10 sekund. Cvik opakujte 3x nebo udělejte 2 série po 5 klikech z podlahy.

• Zvedání těla z polohy na břiše. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, dejte ruce za hlavu a zvedněte horní část těla směrem ke kolenům, poté si lehněte zpět na podlahu. Proveďte 2 sady po 20 opakováních.
• Banánové cvičení. Lehněte si na záda, natáhněte ruce za hlavu a zvedněte je. Zvedněte nohy z podlahy tak, aby vaše tělo mělo tvar oblouku připomínajícího banán. Vydržte v této pozici 10 sekund a poté cvik opakujte znovu.
• Cvičení na kole. Lehněte si na záda na zem s rukama za hlavou a pohybujte nohama ve vzduchu, jako byste šlapali na kole. Střídavě zvedněte jeden nebo druhý loket ke kolenu opačné nohy. Toto cvičení provádějte 30 sekund.

• Nechte někoho hrát roli „stěny“ a až budete mít pocit, že můžete udržet svůj postoj, požádejte asistenta, aby vám uvolnil nohy.
• Dobrá stojka vyžaduje poměrně hodně cviku, takže se nenechte odradit, když vám něco nevyjde. Někomu stojka nevychází ani po dlouhých trénincích.
• Představte si, že je před vámi neviditelná zeď. Položte ruce na podlahu 5-10 centimetrů od této stěny, abyste se jí nedotkli. Udělejte stojku a představte si, že se dotýkáte této stěny, abyste lépe udrželi rovnováhu. To vám pomůže vizualizovat správnou polohu.
• Při nácviku stojky začněte něčím měkkým na podlaze, protože zpočátku můžete hodně padat.
• Zkuste si nacvičit stoj na rukou proti zdi. Když se začnete zdokonalovat v držení postoje po dobu 10 sekund, zkuste se vzdálit od zdi. Poté začněte znovu trénovat proti zdi, abyste vydrželi postoj po dobu 20 sekund a tak dále.
• Určitě pracujte na posílení jádra a paží. Můžete tak zůstat ve stojanu déle.
• Aby stojka fungovala, potřebujete sebevědomí. Pro větší jistotu v tomto cviku začněte tréninkem proti zdi.
• Když se dostanete do stojky a zůstanete v ní, záda by měla být rovná. Pokud začnete padat, přesuňte se mírně opačným směrem, než jste se odchýlili.
• Zkuste si udělat stojku na trávníku na zahradě nebo v parku, kde je dostatek volného místa. Nerovný nebo šikmý povrch vám umožní naučit se stát na rukou v různých úhlech. Proto pro vás později bude jednodušší provádět tento cvik na rovné podlaze.

• Při nácviku stojky dbejte na to, aby vzdálenost mezi vámi a ostatními byla pro jistotu alespoň 2 metry.
• Pokud se objeví bolest, okamžitě přestaňte cvičit.
• Nestůjte u zdi, na které visí obrázky nebo jiné předměty.
• Ujistěte se, že máte kolem sebe dostatek prostoru, abyste nikoho kolem sebe nesrazili. Můžete je vážně zranit.
• Ujistěte se, že pokud začnete padat, nejsou vám v cestě žádné skříňky, rozbitné předměty nebo jiné předměty.
• Při vystupování z regálu dávejte pozor na svůj krk a záda. [7] X Zdroj informací

Další články

1. ↑https://www.youtube.com/watch?v=ZH3PkhtOUwg
2. ↑https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-hold-a-freestanding-handstand
3. ↑https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-hold-a-freestanding-handstand
4. ↑https://www.youtube.com/watch?v=ZH3PkhtOUwg
5. ↑https://yogainternational.com/article/view/3-tips-for-finding-your-balance-in-handstand
6. ↑https://www.youtube.com/watch?v=8z5Rgyr-d0g
7. ↑https://www.youtube.com/watch?v=ZzEP7XvkDDk

O tomto článku

Spoluautoři: Dean Theriot. Dean Terio je osobní trenér a majitel Timberline Fitness v Houstonu v Texasu. S více než 25 lety zkušeností ve fitness průmyslu se specializuje na individuální, skupinové a sportovně specifické cvičení. Bakalářský titul v oboru sportovní fyziologie získal na Louisianské státní univerzitě. Nabízí klientům komplexní cvičení, která kombinují odpor a kardio s pilates, stejně jako fotbal, basketbal a baseball cvičení. Počet zobrazení tohoto článku: 67 420.