Málokdo se může pochlubit dobrým protahování, snad kromě těch, kteří to potřebují v oblasti profesionální činnosti nebo osobních koníčků. Tanečníci, gymnasté, jogíni, milovníci bojových umění prostě potřebují protažení a flexibilitu. Pokud ale nejste profesionál (a dokonce ani amatér) v oblastech, které vyžadují pružné tělo, může být strečink příjemně obohacujícím cvičením.
Jak stárneme, naše svaly, vazy a klouby ztrácejí svou elasticitu a mobilita. V důsledku toho – drobivost těla, špatné držení těla, bolesti kloubů, zvýšené trauma. Proto je dnes strečink neboli strečink poměrně populární. Pokud potřebujete strečink, abyste zvýšili svůj úspěch ve svém oblíbeném sportu, pak sám Bůh nařídil protahování! A pokud ne, pak si můžete jen užívat své pružné tělo a neuvěřitelné přínosy pro tělo.
Začněme protahovat od nuly
Protáhnout se možné a nutné v každém věku. Samozřejmě, čím mladší svalová tkáň, tím lepších a rychlejších výsledků je dosaženo. Pro strečink ale není věková hranice. Jediné, na co si dát pozor, je dávat pozor na své tělo, pokud se začínáte protahovat od nuly.
Třídy s instruktor mít vždy výhodu nad nezávislými pokusy, protože profesionál může vždy správně opravit vaše jednání. Někdy se ale stane opak. Pokud se rozhodnete pro strečink, ale nemáte žádnou přípravu, pak je nebezpečné přicházet do strečinkových skupin se zkušenými studenty a pracovat s nimi hned na úrovni jejich zátěže.
Určitě varujte trenér o vaší úrovni a poprvé se zeptejte „nepomáhat“, abyste se protáhli. Individuální fyziologie těla nemusí při cvičení akceptovat ani sebemenší tlak a vy se zraníte. Začněte pomalu s nejmenšími zátěžemi a postupně je s každou lekcí zvyšujte. V strečinku bez přípravy je lepší nehonit se za rychlými výsledky.
Před protažením se zahřejte
Protahování můžete cvičit sami doma. Chcete-li získat maximální užitek, výsledek a nezranit se, musíte svaly před protahovacími cvičeními rozhodně zahřát. Nejlepší je provádět dynamická cvičení a skoky. Jakékoli taneční pohyby nebo aerobik budou stačit, hlavní věc je, že by měl být „živý“ a intenzivní, až do potu a horkých svalů.
Nezapomeňte zahřát všechny skupiny svalpočínaje krkem a postupně směřovat dolů k nohám. Zahřátí a zahřátí by mělo trvat 15-20 minut. Pokud vám vyhovuje se před spaním protáhnout a nemáte čas se zahřát, je vhodná i horká sprcha, která také pomůže zahřát svaly a dodá jim pružnost.
Je lepší se častěji protahovat
Kolik potřebujete zapojit samotný úsek? Pokud provádíte několik cviků na různé svalové skupiny, střídáte dynamiku a statiku, pak méně než 15 minut čistého strečinku nebude fungovat. Ale tajemství dobrého výsledku strečinku není ani v tomto. Musíte to dělat pravidelně, tedy denně. Svaly by si měly na nový stav postupně zvykat a to by se pro ně mělo stát normou. V opačném případě se budete po dlouhou dobu pohybovat ke svému oblíbenému cíli.
Čím častěji cvičíte protahováníčím lepší, tím efektivnější. Cvičit můžete samozřejmě důsledně jednou až dvakrát týdně a postupně se bude vaše flexibilita zlepšovat. Pokud se ale budete důsledně 15-20 minut před spaním věnovat protahovacím cvikům, dosáhnete úžasných výsledků! Když překročíte „nulovou hranici“, můžete perfektně kombinovat návštěvy skupinových lekcí s trenérem 2-3krát týdně a vaše každodenní patnáctiminutové cvičení pro udržení tónu a konsolidaci výsledku.
Integrovaný přístup k protahování
Pružnost a elasticita svalů by měl být v celém těle. Všechny svaly jsou propojené a protahování některých nevylučuje flexibilitu jiných, ale spíše pomáhá. Čili pokud chcete sedět na špagátu, je nutné i protažení postranních svalů a břišních svalů.
Pravidlo komplexní kampaně funguje pro stejnou skupinu sval: musíte je protáhnout několika různými cviky a ne provádět jedno. Například pro protažení svalů pod kolenem můžete dělat náklony ve stoje, vsedě, na jednu nohu, na dvě a tak dále. Můžete si vybrat libovolné sady protahovacích cvičení, ty, které jsou pro vás v této fázi vaší flexibility vhodné. Čím více cvičíte, tím by měly být cviky obtížnější, tím vyšší je protahovací tyč. Bez neustálého zvyšování zátěže nemá smysl cvičit.
Dynamika a statika v strečinku
Pokud je potřeba “jaro“ během cvičení nebo zůstat statický? Nejlepší je tyto dva stavy kombinovat v rozumných mezích. „Jaro“ se snadněji provádí, takže s ním nejčastěji začínají trénovat a používá se v počátečních fázích protahovacích tříd. Ale měli byste být opatrní, abyste nedělali náhlé pohyby a velké amplitudy.
Statický je užitečnější a dává požadované эффект, ale zpočátku je obtížné jej implementovat. Statická cvičení přidávejte postupně. Zafixujte svalové napětí v maximálním stavu a vydržte tak dlouho, jak jen můžete. Musíte dosáhnout limitu 30 sekund v jedné statické natahovací pozici. Vše ale samozřejmě začne od pěti sekund.
Relaxujte při protahování
Přesně tohle hlavní věca nejtěžší. Svaly, i když jsou napjaté, je obtížné protáhnout. Uvolněný sval je pružnější a pociťuje méně bolesti. Pro uvolnění svalů v místě napětí je potřeba trochu cvičit.
Nejprve to zkuste pořádně a hluboko dýchat. Dýchání vám pomůže uvolnit se při výdechu. Soustřeďte svou pozornost na správné svaly a co nejvíce je uvolněte. Když se naučíte takto relaxovat při protahování, začnete si tento proces opravdu užívat a znatelně zlepšíte výsledek.
Co byste ještě měli vědět o strečinku?
Během cvičení na protahování záda by měla být vždy rovná. Shrbená záda nejen nepomáhají, ale narušují i správné fungování svalů. Například při naklánění těla k nohám, abyste protáhli hamstringy, není důležité, jak daleko dosáhnete rukama s pomocí shrbených zad, ale jak moc dokážete na nohy položit podbřišek. Čím rovnější jsou záda, tím obtížnější je tento cvik, tím správnější a lepší efekt.
Pokud se vám chtít posaďte se na provázek a začněte téměř od nuly, po několika dnech cvičení protahovacích cviků začněte zkoušet pomalu sedět na provázku. Můžete tak určit, které svaly vám „zasahují“, a upravit tak svůj trénink.
A poslední. Protahování – to bolí. Ale bolest by pro vás měla být příjemná, ne ostrá, vždy na hranici možností a vždy s potěšením. Pokud cítíte bolest, je to místo, kde vaše tělo není dostatečně pružné. Což znamená, že na tom musíte zapracovat!
– Vraťte se na obsah sekce “Dermatologie”
Informace na stránce jsou předmětem konzultace ošetřujícího lékaře a nenahrazují osobní konzultaci s ním.
Další podrobnosti naleznete v uživatelské smlouvě.
Zahřátí na motouz je klíčem k úspěchu v umění flexibility. Když si totiž sednete na špagát bez přípravy (i jako baletka), můžete se zranit. A není nám k ničemu! Proto stojí za to pamatovat na zlaté pravidlo, které lze připsat strečinku a každému jinému sportu: „Chceš-li být zdravý, zahřej se!“.
Autorem článku je Yana Lebedeva. Majitel XNUMX. kategorie v umělecké gymnastice. Instruktor sítě klubů “Fitness Territory”.
Začněte, věnujte pozornost!
Existují tři typy lidí: šťastlivci s přirozenou flexibilitou, ti, kteří se protahují odmala (gymnastky, baletky) a nakonec „dřevění soudruzi“. Ale to druhé lze také protáhnout. Hlavní věc je udělat to správně. A zde pomůže zahřátí před protažením.
Шаг первый. Vybíráme správnou hudbu. V ideálním případě by to měl být mix: povzbuzující začátek pro intenzivní zahřátí a klidnější motivy pro hlavní část. Pokud chcete, můžete najít speciální fitness detaily, které se dobře hodí pro strečink.
Vezměte si nějaké dynamické a plynulé skladby pro první a druhou část rozcvičky nebo použijte hotový fitness mix.
Шаг второй. Kvalitní zahřátí před strečinkem. Zde je vhodný následující komplex: běh s vysokým zvedáním boků, „překrývání“ nohou, skákání (s lanem nebo bez), dřepy „plie“ (s širokým nastavením nohou), švihy nohou.
Svaly na nohou před strečinkem aktivně prohříváme. Běh, dřepy, švihy nohou.
Třetí krok. Klidnějším komplexem je „hladké nabíjení“. To zahrnuje všechny druhy výpadů, náklony těla k nohám (vsedě a stoje) a kroucení.
Po zahřátí provádíme protahovací komplex. Podélné a příčné výpady, náklony a další cviky.
Třepat se jako motýl
Jaká rozcvička před strečinkem bez „motýlka“? Toto cvičení se provádí, když jsou svaly již dobře zahřáté. Zaujmeme tedy polohu vsedě. Nohy jsou pokrčené v kolenou a rozkročené. Pokud budete dělat plynulé pohyby s nohama nahoru a dolů, pak toto cvičení bude připomínat mávání motýlích křídel.
Pohybujte koleny nahoru a dolů po dobu 1-2 minut. To pomůže uvolnit svaly v tříslech a připravit tělo na rozkol.
V ideálním případě by se tento komplex měl opakovat asi dvě minuty. Hlavní je zde relaxovat, dýchat rovnoměrně a poslouchat své tělo. V tomto případě se svaly před protažením konečně uvolní.
Dále můžete přidat klesající sklony těla. Takové protažení před špagátem je zvláště užitečné, protože při cvičení dochází k zahřátí tříselných svalů (nejčastěji poraněných míst u lidí, kteří na špagátu nesedí správně).
Užitečné tipy
- Nejlepší čas na protažení je večer, protože po všemožných každodenních činnostech jsou svaly na protahování lépe připraveny. V souladu s tím bude zahřátí před strečinkem nejúčinnější a svaly budou lépe připraveny na hlavní část.
- Hlavní je, že oblek sedí. Spolehlivým spojencem strečinku, zejména jeho zahřívací části, je pohodlná tepláková souprava. Zahřátí svalů před protažením je totiž intenzivní proces. Běh, skákání, výpady, ohýbání – všechna tato cvičení vyžadují pohodlné oblečení. Je lepší, když jsou to legíny nebo volné kalhoty.
- Nezapomeňte na boty. Na intenzivní část rozcvičky potřebujete tenisky, na pasivnější část – české boty, balerínky, ponožky. „Línou rozcvičku“ lze zvládnout i naboso.
- Horká koupel pomůže zahřát svaly před protažením. Je potřeba v něm vydržet asi 20 minut, poté se důkladně osušit a začít se protahovat. Koneckonců, protahujeme dobře zahřáté tělo, rychle se blížíme k drahocennému provázku.
Pojďme zničit mýtus
Existuje mýtus, že na špagát můžete sedět pouze v mladém věku. Ale to není. Mnoho odborníků tvrdí, že na dlouho očekávaný špagát můžete přijít i v dospělosti, ale k tomu by měl být trénink pravidelný.
A nezanedbávejte ani kvalitní zahřívací část. Jedním slovem, pořádně se zahřejte a ať je flexibilita s vámi!
Majitel XNUMX. kategorie v umělecké gymnastice. Instruktor sítě klubů “Fitness Territory”.
