Jak cvičit prkno

Plank je jedním z nejúčinnějších a nejjednodušších způsobů, jak posílit břišní svaly. Při správném provedení pomáhá posilovat svaly paží, zad a středu těla. Níže rozebereme možnosti provedení tohoto cvičení. Správnost cviků ukazuje trenérka běhu a všeobecné tělesné přípravy Alisa Matyash.

Sekce Zdraví je vaším podrobným průvodcem zdravým životním stylem. Trénink, výživa, amatérské sporty – máme jen ty nejdůležitější a nejužitečnější informace, které vám pomohou být každý den lepší. Přihlaste se k odběru našeho telegramového kanálu a buďte první, kdo obdrží nejnovější články.

Druhy prken a technika

Cvičení různých typů jsou podobná v technice provádění, ale procvičují různé svalové skupiny.

Prkno na rovných pažích

Standardní cvičení. Položte na podlahu koberec, položte ruce dlaněmi dolů. Zvedněte tělo, záda a nohy by měly tvořit přímku. Držte tuto pozici co nejdéle, poté odpočívejte a opakujte přístup.

• Vezměte důraz vleže na podlaze, jako u běžných kliků. Zvedněte tělo, spoléhejte se pouze na dlaně a prsty. Kolmá čára by měla probíhat od ramene podél paže k podlaze.
• Nohy by se neměly ohýbat, snažte se je držet rovně.
• Záda se neprohýbají a neprohýbají, lopatky jsou mírně spuštěné. Kostrč by neměla vyčnívat.
• Břišní svaly by měly být po celou dobu cvičení v neustálém napětí.
• Malý life hack – čím dál od sebe roztáhnete nohy, tím snáze se postavíte do pozice prkna, ale efektivita cvičení se sníží.
• Dýchání během provádění by mělo být odměřené a klidné.

Loketní prkno

Složitější verze hrazdy, za předpokladu, že váhu těla udržíte na loktech a na špičkách. Lokty jsou ohnuté v úhlu 90 stupňů. Tělo během cvičení by mělo být rovnoběžné s podlahou, nemělo by se ohýbat ani ohýbat – bude snazší udržet přímku, pokud zpevníte hýždě. Kromě břišních svalů zde pracují svaly stehna a dolní části zad, svaly prsní.

U tohoto typu planku se v zásadě vše provádí stejně jako u prkna na ruce. Jediný rozdíl je v tom, že se nespoléháte na dlaně a ruce, ale na předloktí.

• Zaujměte výchozí pozici.
• Ohněte lokty, položte je na podlahu a opřete se o předloktí.
• Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete zvednout jednu nohu nebo ruku a držet ji rovnoběžně s podlahou.
• Tyč můžete spojit na loktech a pažích, střídavě měnit polohy – přecházet z tyče na rukou k tyči na loktech a naopak, ohýbání a uvolňování paží.

Prkno s nataženou nohou nebo paží

Toto cvičení je obtížnější, protože nyní existují tři opěrné body místo čtyř. Musíte nejen udržet své tělo v pozici prkna, ale také dbát na to, aby zvednutá noha nebo paže neklesly pod linii zad. Tato tyčinka komplexně zatěžuje svalové skupiny a zlepšuje smysl pro rovnováhu a rovnováhu.

Boční lišta

Tato verze tyče zahrnuje napumpování bočních břišních svalů, šikmé břišní svaly – ty se při cvičení nejvíce zapojují. Ujistěte se, že tělo je v jedné linii s nohama a pánev není prohnutá. Chodidla musí být umístěna na sobě, nebo noha, která byla nahoře, by měla být posunuta dopředu.

→ Cvičení na zeštíhlení břicha a boků

Jaké svaly jsou zapojeny do prkna

Plank je všestranné cvičení, které při provádění zapojuje mnoho svalových skupin.

• Svaly paží – všechny druhy cvičení aktivně zapojují paže. Při cvičení zaujímáte polohu na břiše a vaše končetiny jsou pod velkým tlakem, aby tělo udržely v požadované poloze.
• Svaly lisu – podstatou cvičení je aktivní pumpování svalů lisu a různé typy popruhů také pumpují boční svaly lisu, které je obtížné rychle posílit jiným způsobem.
• Zádové svaly – při cvičení by měla být vaše záda rovná, toho je dosaženo prací svalů a páteře.
• Svaly nohou a kyčlí – tělo v oblasti pánve je díky práci těchto konkrétních svalů podporováno vahou.
• Krční svaly – hlava by měla být v jedné přímce s tělem, neměla by být moc nakloněná dolů. Krční svaly spolu s horní částí lichoběžníku pracují na udržení hlavy v požadované poloze.

Jak dlouho plankovat

Mnoho maratonů nabízí naučit se stát v baru 5 nebo dokonce 10 minut v řadě za měsíc. To není příliš užitečné: u nepřipraveného člověka se cílové svaly rychle unaví. Ukazuje se opačný efekt: zátěž se přenese na vazy a stabilizační svaly, tělo je drženo v požadované poloze díky nim, a ne díky svalům, které jste původně chtěli pumpovat.

Proto je pro začátečníky lepší plankovat v krátkých sestavách s malým odpočinkem. Například, pokud děláte prkno jako součást zahřátí, budete stát 10-30 sekund s 10 sekundami odpočinku a udělat 2-3 opakování.

Pokud je tyč součástí tréninku a děláte to staticky i dynamicky, v různých pozicích, stojte v každé pozici 60 sekund. Pod dohledem trenéra a pokud jste si jisti svými schopnostmi, můžete dobu trvání zvýšit na 1,5-2 minuty.

Pokud máte problémy se zády, je lepší dělat plank v krátkých sériích po 20 sekundách s odpočinkem na kolenou po dobu 3-5 sekund. Musíte provést 5-8 opakování (v závislosti na úrovni tréninku). Lékaři také doporučují provádět boční prkno, střídavě na každé straně, k posílení svalů páteře.

Výhody a poškození baru

Tyčinka je užitečná nejen pro komplexní napumpování svalů zad, břišních svalů a nohou, ale také pro zvýšení koncentrace, rozvoj schopnosti udržet rovnováhu a rovnováhu atd. Budeme analyzovat hlavní výhody cvičení a také mluvit o kontraindikacích.

Výhody pro záda

Záda jsou jednou z nejproblematičtějších částí lidského těla. Sedavý způsob života vede k bolestem v bederní oblasti a profesionální sportovci si často stěžují na bolesti zad kvůli velké zátěži. Důvodem toho všeho je slabost svalů jádra. Plank je právě zaměřen na posílení potřebných zádových svalových skupin – přímka, široký zádový sval, svaly dolní části zad a šíje. Pozice se stává rovnější a rovnoměrnější a dopad na břišní svaly dělá žaludek krásným a tónovaným.

Pamatujte, že nemůžete provádět cvičení s problémy s páteří, to může situaci pouze zhoršit. Porušení techniky provedení vede také ke zraněním.

Bolavá záda trápí jak úředníky, tak boxery s tenisty. Je všechno tak vážné? Lze opravit?

Výhody pro nohy

Při provádění tyče je zapojena většina svalů na nohou. Zatěžovány jsou zejména hýžďové svaly – střední a velké, zahrnuty jsou i svaly lýtkové a stehenní. Pravidelným tréninkem dobře ulevíte nohám, zpevníte boky a budete vypadat štíhlejší.

Výhody pro hubnutí

Pro mnohé je otázka hubnutí důležitá a prkno je jedním ze způsobů, jak rychle zhubnout. Abyste se rychle zbavili přebytečných kilogramů, stačí konzumovat méně kalorií, než utratíte. Kombinace správné výživy, režimu a pohybu zrychluje metabolismus v těle a vede k hubnutí. Za zmínku také stojí, že pravidelná implementace tyčinky činí pokožku pružnější.

Výhody prkna

• Postava se zlepšuje, svalové skupiny se posilují, hmota se stává více tónovanou.

• Zvyšuje svalovou vytrvalost.

• Klouby se posilují, snižuje se riziko zranění při vzpěračském tréninku.

• Zlepšuje se celková koncentrace, trénuje se vyrovnanost a trpělivost.

• Plank lze provádět doma, v tělocvičně, na ulici, obecně – kdekoli.

• Zlepšuje se držení těla.

• Sympatický nervový systém je vzrušený, což připravuje tělo na těžkou práci.

• Srdeční tep se zrychlí, svaly se nasytí krví.

Kontraindikace

Cvičení se nedoporučuje provádět, pokud máte některý z následujících problémů:

• Osteochondróza;

• Intervertebrální kýla;

• Pooperační období.

Také neprovádějte tyč po těhotenství a v poporodním období. Před zahájením cvičení se doporučuje poradit se s lékařem.

Plank a cvičení břicha jsou super účinné a prospěšné. Ale je tu problém: nebezpečí pro záda

Jak udělat prkno těžší

Přidejte dynamiku: to pomůže lépe procvičit svaly. Pamatujte ale, že dynamika cvičení komplikuje, v dynamice je snazší se rozptýlit a přestat dodržovat techniku. Sledujte polohu ramen, paží, zad – měla by být nehybná. Zátěž by měla dopadat na břišní svaly.

Cvik plank je považován za jeden z nejúčinnějších cviků na napumpování břišních svalů. Toto cvičení si získalo oblibu díky jednoduchosti tréninku a názoru, že dobře pomáhá při hubnutí. Je to tak? O tom a o tom, jak toto cvičení správně provést, si povíme v našem dnešním materiálu.

Cvičení je jedinečné v tom, že procvičuje několik různých svalových skupin současně bez přístrojů a simulátorů. Jedná se o svaly tisku, ramenního pletence, paží, zad, nohou, hýždí.

Cvičení na prkně také zvyšuje odolnost celého organismu, pomáhá zhubnout díky zrychlení metabolismu a dokonce zlepšuje psycho-emocionální stav. Ať už dáváte přednost skupinovému CrossFit tréninku nebo sólovému tréninku, cvičení planku je to, co dělá ostatní cvičení bezpečnými a efektivními.

Cvičení na prkně je skvělé v CrossFitu!

Pojďme se bavit o následujících věcech:

• Všechny druhy prken.
• Správná technika prkna.
• Tělu prospívá a škodí.
• Jak udělat plank pokrok za 30 dní.

Druhy prken

Všechny typy prken mají společná pravidla a podobnou techniku. Liší se však polohou těla, paží, nohou, sklonem těla. V souladu s tím mohou být v každém typu cvičení zahrnuty různé svalové skupiny.

• Prkno na rovných pažích. Jedná se o klasické cvičení. Provádí se staticky a je to nejlepší cvik pro zlepšení stabilizačních schopností břišních svalů.
• Loketní prkno je složitější varianta. Úhel mezi tělem a podlahou se zmenšuje, v důsledku čehož je těžší stát. Kromě břišních svalů je do práce zařazen velký prsní sval, deltový sval, velký čtvercový sval zádový a svaly přední plochy stehna.
• Plank s nataženou rukou nebo nohou. Zvyšuje účinnost cvičení snížením opěrného bodu. Dává velkou zátěž na svaly jádra, dobře rozvíjí rovnováhu.

Po zvládnutí těchto cviků můžete následně zpestřit svůj trénink přidáním skoků, kliků, zvratů, výpadů do klasické verze a také použitím dalších zařízení, jako je fitball, lavice, palačinky nebo závaží s pískem.

Cvičení na prkně existuje ve více než stovce různých variant. Dnes se blíže podíváme na dva klasické typy: na ruce a na lokty. Cvičení se zdá být jednoduché, ale pokud dojde k porušení techniky provedení, jeho účinnost může přijít vniveč. Proto si před vstupem do lišty pozorně přečtěte níže uvedený text a pak budou výhody cvičení maximální.

Technika provedení

Nyní zjistíme, jak provádět plank na příkladu 2 klasických technik provádění – na rovných pažích a na loktech.

Velmi podrobně a jasně o liště na videu – podívejte se!

Prkno na rovných pažích

Pamatujte, že na správné technice záleží. Poté, co se vypořádáte s nuancemi cvičení, budete postupně schopni zlepšit ukazatele času. První den výuky bude začátečníkovi stačit 20 sekund stát v baru. Každý den můžete svůj výsledek postupně zlepšovat. Pak dosáhnete nejlepších výsledků.

Pokud s sebou nemáte mentora, který bude kontrolovat správnost techniky, pak cvik provádějte před zrcadlem. Používejte také fitness podložku.

1. Zdůrazněte vleže. Z této polohy se zvedněte tak, abyste se spoléhali pouze na dlaně a prsty na nohou. Ruce by měly být přesně pod rameny.
2. Nekrčte nohy, držte je rovně
3. Poloha zad je naprosto rovná. Lopatky jsou dole. Nezakulacujte si záda ani nevystrčujte ocasní kost. Pohled směřuje dopředu
4. Lis musí být udržován v maximálním napětí a nesmí být uvolněn až do konce prkna.
5. Nohy mohou být umístěny k sobě nebo mohou být rozděleny na šířku ramen. Čím širší jsou chodidla, tím snazší je provedení cviku, ale zároveň snížíte efektivitu svalů.
6. Dýchání je klidné a nepřetržité

Komplikace cvičení

• Plank na jedné noze. Je nutné vstát, dodržovat všechna výše uvedená pravidla a zvedat jednu nohu nahoru a udržovat polohu těla ve statické poloze. Po dokončení cviku s jednou nohou opakujte s druhou. Pro udržení rovnováhy mohou být ruce umístěny o něco širší než ramena.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Loketní prkno

Princip provedení je stejný jako u tyče na ruce. Jediný rozdíl je v tom, že se opíráte o předloktí. Chcete-li to provést, musíte ohýbat ruce, držet lokty přísně pod rameny. Dbejte na to, aby se páteř neprohýbala, kostrč nevyčnívala a lis zůstal v napětí.

Komplikace cvičení

• Na jedné noze. Opřete se o lokty, zvedněte jednu nohu a setrvejte v této poloze. Poté opakujte s druhou nohou.
• S nataženou rukou. Zatímco v tyči na loktech, natáhněte ruce dopředu. Poté, co v této poloze několik sekund nehybně stojíte, vyměňte ruku.
• Tyč na pažích a loktech lze spojit do jednoho cviku. Nejprve zaujměte pozici na rovných pažích, poté se spusťte na lokty a střídavě ohněte nejprve jednu a potom druhou paži. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte několikrát.

Video s 5 neobvyklými a efektivními variacemi prkna pro ty, kteří sebevědomě dělají klasickou verzi tohoto cvičení:

Výhody a poškození baru

Jak užitečné je cvičení plank? Obvykle lze jeho výhody rozdělit do několika složek, jako jsou výhody pro záda, nohy a abs. Promluvme si podrobně o každém případě, pokud jde o přínosy a škody cvičení.

Výhody pro záda

Bolest zad postihuje většinu lidí, kteří vedou sedavý způsob života. Záda jsou zranitelným místem jak pro profesionální sportovce, tak pro běžné návštěvníky posilovny. Hlavním důvodem tohoto jevu jsou slabé svaly jádra. Přínosem cviku back plank je posílení svalových skupin, které jsou zodpovědné za stabilizaci našeho těla. Během prkna se procvičují velké svaly zad: přímý, široký zádový sval, svaly dolní části zad a šíje. Taková symetrická zátěž na lis a záda způsobuje, že držení těla je správné a žaludek se stahuje. Pravidelným prováděním cviku plank se můžete zbavit bolestí zad, zaznamenat pokroky v silových cvicích a minimalizovat možnost poranění páteře. Prkno na záda poslouží jako prevence osteochondrózy.

Buďte však opatrní: cvičení může být škodlivé v případě jakýchkoli problémů s páteří. Porušení techniky může dokonce vést ke zranění zad.

Výhody pro nohy

V tyči pracují téměř všechny svaly nohou. Při různých typech cvičení jsou střední a velké hýžďové svaly ve velkém napětí, pracují svaly stehen a lýtek. Pravidelným cvičením tyče si všimnete, že svaly nohou jsou posíleny, získávají tonus, hýždě se stávají více tónovanými a nohy jsou štíhlé. Prkno na hýždě má další pozitivní efekt – redukci celulitidy, díky zlepšení mikrocirkulace krve v této oblasti. Při zahájení cvičení byste měli vzít v úvahu velký stres, který dopadá na nohy.

Klasický plank se sice provádí ve statické poloze a působí šetrně na klouby, v některých případech, například při problémech s kotníkem, může být cvičení škodlivé.

Pro ztrátu hmotnosti

Skvělá zpráva pro ty, kteří chtějí zhubnout. Provedením baru se můžete rychle zbavit nadbytečných kilogramů. Jak víte, efektu hubnutí se dosáhne v případě nedostatku kalorií. To znamená, že musíte vydat více energie, než spotřebujete jídlem. Kombinací správné výživy a plank cvičení výrazně zrychlíte metabolismus, což povede k hubnutí. Přínosem pro hubnutí je také to, že systematické cvičení napíná pokožku a činí ji pružnější.

Kontraindikace

Už jsme zjistili, co plank dává a jaké jsou výhody cvičení. Mějte však prosím na paměti, že provedení prkna může být také škodlivé. Je kontraindikován u lidí s poraněním páteře, intervertebrální kýlou, těhotnými ženami. V pooperačním a poporodním období by se cvičení mělo také provádět opatrně. Takoví lidé by se měli poradit s lékařem, jinak mohou způsobit vážné poškození zdraví.