Jak rychle získat svalovou hmotu pro dívku

Existuje mnoho mýtů a mylných představ o silovém tréninku a budování svalů pro dívky. Ženské tělo nereaguje na silový trénink tolik jako mužské, je to dáno nízkou hladinou testosteronu. Většina žen je skutečně schopna výrazně zvýšit svalovou hmotu během několika týdnů pomocí silového tréninku a vyvážené stravy. Pravdou je, že ne všichni reagují na trénink stejně. Ženy mají tendenci reagovat na cvičení odlišně, z velké části kvůli genetice.

Zásady hromadného náboru pro dívky

Jaké typy svalových vláken budou u konkrétního člověka převládat, také poměr testosteronu k estrogenu a kde je v těle geneticky zabudován tělesný tuk. A tyto faktory také ovlivňuje typ těla.

Všechny ženy spadají do jedné ze tří tělesných klasifikací nebo jsou kombinací typů.

bývají svalnatí; hustší a objemnější (jak svalová, tak tuková tkáň);
1. a ektomorfové mají tenkou kostru s minimem tuku a svalů.

Mezomorfy reagovat na silový trénink a budovat svalovou hmotu mnohem rychleji než ektomorfové, i když mohou dodržovat stejné tréninkové a výživové vzorce.

Endomorfy obvykle potřebujete ztratit hodně tělesného tuku, abyste viděli změnu velikosti nebo tvaru svalů v důsledku silového tréninku.

Ectomorphs je méně pravděpodobné, že naberou svalovou hmotu, ale zesílí.

Jedním ze základních principů silového tréninku je pracovat až do svalového selhánícož vede ke zvětšení jejich velikosti.

Aby rychle přibrali hubená dívka doma nebo v tělocvičně, potřebujete pracujte s vyššími váhami a provádějte méně opakování, od 8 do 12. Pro zvýšení vytrvalosti se používají lehčí váhy a vícenásobné opakování (více než 15), ale při tomto tréninkovém režimu svaly nerostou, ale naopak ubývají na objemu.

Určení typu vašeho těla a toho, jak vaše tělo reaguje na stres, vám může pomoci stanovit si realistické cíle a časový rámec pro dosažení výsledků. Vyhněte se srovnávání se s ostatními lidmi v posilovněPamatujte, že každý organismus je jedinečný. Zaměřte se na to, které cviky vám umožní lépe cítit svaly.

Výživa při nabírání svalové hmoty pro dívky

Ať už ženy provádějí jakoukoli zátěž a cvičení, bez správné výživy je to všechno k ničemu. Chcete-li získat hmotu pro dívku, a to svaly, ne tuk, dívky potřeba konzumovat pomalé sacharidy – 3-4 g na 1 kg vlastní hmotnosti. To poskytne dostatek energie pro vaše tréninky, aby se snížilo riziko rozpadu svalů. Odpoledne je vhodné, aby se ženy vyhýbaly jednoduchým sacharidům:

• pečení;
• sladkosti;
• škrobová zelenina;
• sladké ovoce.

Protože nadbytek glukózy ovlivní ukládání nežádoucího tuku. Vyberte si komplexní sacharidy Obiloviny a zelenina s vysokým obsahem vlákniny.

Stejně jako muži, ženy jsou potřeba bílkoviny, s výpočtem 2-3 g čisté bílkoviny na kilogram hmotnosti. Žádoucí bílkoviny živočišného původu – maso, ryby, vejce, mléčné výrobky. Také pro zdraví žen a růst svalů je potřeba tuk, a to mastné kyseliny. Tuků je potřeba v množství 1-2 g na 1 kg hmotnosti.

Mechanismus budování nové svalové tkáně u žen se neliší od opačného pohlaví. Pro růst svalů:

• nemůžete zažít hlad;
• je důležité jíst 4-5krát denně;
• konzumovat hodně vody.

Jíst po cvičení je obzvláště důležité a nikdy by nemělo být nesmí chybět.

Všechny živiny opraví poraněnou svalovou tkáň a to povede ke vzniku nových svalových vláken, takže konzumujte a bílkoviny a sacharidy dohromady po dobu 40 minut po cvičení.

Menu pro dívky k nabrání svalové hmoty na týden

pondělí

1. Snídaně: Vejce se zeleninou a bylinkami.
2. Oběd: Pšenice s tuňákem a rajčaty.
3. Svačina: jogurt s mraženým ovocem.
4. Večeře: Dušený losos, brokolice a sladké brambory.

úterý

1. Snídaně: ovesná kaše s mlékem a nakrájený banán.
2. Oběd: krevety s hráškem a kukuřicí, hnědá rýže.
3. Svačina: kuřecí játra a zelenina.
4. Večeře: Grilované hovězí steaky se špenátem a fazolemi.

středa

1. Snídaně: smoothies s mlékem a mraženým ovocem, jogurt, med.
2. Oběd: makrela se zeleninovým salátem.
3. Svačina: sklenice mléka, ovoce.
4. Večeře: fazole, hnědá rýže.

čtvrtek

1. Snídaně: třívaječná míchaná vejce s mořskými plody.
2. Oběd: brambory, zelenina.
3. Svačina: arašídové máslo s pitou, jablko.
4. Večeře: kuřecí prsa, čočka a cuketa.

pátek

1. Snídaně: omeleta ze tří vajec s houbami.
2. Oběd: losos se zeleninou, tvaroh.
3. Svačina: banán.
4. Večeře: Dušený vepřový steak, brokolice a květák.

Sobota

1. Snídaně: ovesná kaše s banánem, jablkem, medem a lesním ovocem, mandle.
2. Oběd: hnědá rýže, hrášek a kukuřice.
3. Svačina: tvaroh.
4. Večeře: Pečená ryba s batáty a rozmačkaným květákem a fazolemi.

Neděle

1. Snídaně: brokolice a vejce.
2. Oběd: pečený krocan se zeleninou.
3. Svačina: ořechy, jablko.
4. Večeře: batáty, mrkev a hrášek.

Pravidla silového tréninku:

• netrénujte více než 3-4krát týdně;
• trénovat obden, nechat 2 dny odpočinku v týdnu;
• odpočinek mezi sériemi 1-2 minuty;
• necvičit déle než 1,5 hodiny, nepřetěžovat tělo nadměrnou délkou zátěže;
• provádět přístupy ne více než 12krát;
• neberte příliš lehké váhy;
• provádějte cvičení správně, soustřeďte se na práci svalů, dokud neucítíte pálení;
• jezte 1,5-2 hodiny před tréninkem a bezprostředně po něm.

Tréninkový program pro zvýšení tělesné hmotnosti pro dívky

Den 1

Den 2

Den 3

1. Bench press pod úhlem 45 stupňů 3 × 12;

Závěr

Ženy jsou schopny nabírat svalovou hmotu, ať říkají, co říkají, ale pouze při dodržení všech zásad a pravidel. Nabírání hmoty pro dívky je soubor akcí, a pokud vám chybí byť jen jeden bod, nic z toho nebude. Proto je třeba, aby bylo pravidlem jíst správně, konzumovat individuální požadované množství BJU a pravidelně trénovat, neustále zvyšovat zátěž.

Téměř každá dívka má „přítelkyni čarodějnice“, která jí a netloustne. Málokdo ví, že nadměrná hubenost často skrývá spoustu komplexů, snů o přibírání a ženských podob. V takových situacích musíte své tělo doslova vyzvat! Pokud přirozeně neinklinujete k nadváze a přemýšlíte, jak nabrat svalovou hmotu, připravte se na to, že se budete muset hodně snažit. Výsledek se nedostaví přes noc.

Nejprve je nutné zavést výživu, režim a také se aktivně věnovat sportu.

Jak nabrat hmotu v závislosti na fyzičce?

Existují tři běžné somatotypy. Somatotyp je odborný termín pro klasifikaci tělesných typů:

Ectomorphs – to jsou lidé, kterým se říká “tenké od přírody.” Zpravidla jsou vysocí, štíhlí, s dlouhými pažemi a nohama, úzkými rameny a boky. Ektomorfové mají rychlý metabolismus, který je zároveň požehnáním i prokletím. Tato skupina je nejobtížnější na budování svalové hmoty.

Endomorfy přirozeně zaoblenější, s velkou kostní strukturou. Mají tendenci snadněji budovat svalovou hmotu, ale také ukládají více tuku v oblasti břicha, když pravidelně necvičí nebo nedrží dietu.

Mezomorfy – Jedná se o atletický, silný a silný somatotyp, který snadno nabírá svaly a snadno spaluje tuk. To znamená, že tito lidé vyhráli genetickou loterii.

Ale stojí za to říci, že tyto tři typy se zřídka vyskytují v jejich čisté formě. Každý z nás jich má zpravidla několik najednou, proto je důležité pochopit, která dominuje a co se s ní dá dělat pro zlepšení a udržení kondice.

Výživa pro soubor svalové hmoty dívky

Málokdo chápe a sdílí bolest hubených lidí, takže často můžete slyšet velmi hloupé rady z kategorie: „ano, jen jíst více mouky a sladkostí,“ nebo najít na internetu ještě absurdnější lidové postupy – namíchejte si pivní koktejl s zakysanou smetanou nebo pitím pivovarských kvasnic.

Ve skutečnosti hraje velkou roli metabolismus, endokrinní systém a štítná žláza. Nejprve se vyplatí zkontrolovat, zda je u posledních dvou vše v pořádku. Pokud jste zdraví, stejně jako při hubnutí, budování svalů není jen o cvičení v posilovně. Důležitý je příjem kalorií, intenzita a pravidelnost fyzické aktivity, spánek a regenerace.

Pro růst svalů je důležité, aby tělo dostávalo správné množství živin. Mluvíme o bílkovinách, tucích a sacharidech.

Proteiny

V lidském těle jsou proteiny hlavní strukturální složkou buněk a plní několik různých funkcí.

Když cvičíme, svalová tkáň je poškozena a je třeba ji opravit prostřednictvím syntézy bílkovin. Tento proces je základem budování svalové hmoty. Protein také ovlivňuje složení těla regulací hormonů a zadržováním vody.

Tuky plní strukturální funkci a lze je také spálit jako palivo v nepřítomnosti sacharidů.

Všechny druhy tuků obsahují dvakrát více energie než sacharidy a bílkoviny. „Správné“ tuky poskytují 9 kalorií na gram, zatímco sacharidy a bílkoviny pouze 4. Tuk ve stravě je syntetizován oxidací a rozkládán na mastné kyseliny. Jsou transportovány krevním řečištěm a zásobují svaly během cvičení, což jim umožňuje růst.

Sacharidy

Sacharidy nasycují tělo energií a také poskytují pocit sytosti, díky kterému tělo klidně utrácí energii na růst svalů. Navíc zabraňují svalové slabosti a zlepšují sportovní výkon.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy?

Proteiny: maso (hovězí, vepřové), drůbež (kuře, krůta, kachna), vejce, sýry a mléčné výrobky, ryby a korýši (losos, tuňák, růžový losos, krevety), luštěniny (černé fazole, cizrna).

Sacharidy jsou jednoduché a složité. Jednoduché: bílý chléb a pečivo, cukr, soda a džusy. Komplex: zelenina, obiloviny, luštěniny a čočka, žitný chléb, tvrdé těstoviny.

Tuky jsou nasycené a nenasycené. Nasycené: plnotučné mléko, kokos a máslo, ryby, hovězí maso. Nenasycené: avokádo, mandle, vlašské ořechy, arašídy a olivový olej.

Nezapomeňte vypít svou denní potřebu vody.

Obecná výživová doporučení pro zvýšení tělesné hmotnosti

Doporučuje se jíst dvě hodiny před tréninkem a co nejdříve po něm. Dobré pro toto období proteinový koktejl k doplnění zásob glykogenu. Například proteinové koktejly obsahují bílkoviny rostlinného nebo živočišného původu, které se neliší od těch, které se nacházejí v produktech. Díky tekuté formě se protein lépe a rychleji vstřebává. Je nepostradatelným pomocníkem v procesech svalové regenerace, nárůstu svalové hmoty a zvýšení hladiny růstového hormonu.

Obecně se nebojte používat sportovní výživu. Může to být užitečné k dosažení vašich cílů. Pamatujte ale, že se nejedná o náhradu dobré výživy, ale pouze o její doplnění. Mimochodem, informacím o výživě před tréninkem byl věnován samostatný článek.

Proteinové koktejly pomáhají v nahromaděné m’azovoy hmoty

Mnozí pravděpodobně slyšeli o „sacharidovém okně“ – tzv. post-tréninkovém období (až 40-60 minut), kdy se zásoby glykogenu obnovují o 75 % aktivněji než 2 hodiny po cvičení. Nedávný výzkum publikovaný v Journal of Applied Physiology prokázal, že stojí za to zvážit pouze několik tréninků denně.

Nejlepší dieta pro ektomorfa je strava s vysokým obsahem sacharidů a kalorií. Přibližně 50 až 60 % kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, 25 % z bílkovin a 25 % z tuků.

Jak zjistit, kolik kalorií za den potřebujete zkonzumovat?

Tam jednoduchý vzorec : 0.9 × vaše hmotnost v kg × 24

Například pro dívku 50 kg bude výsledek 1 080 kcal / den, ale není to konečné.

Výsledné číslo se vynásobí koeficientem pohybové aktivity (od 1 do 2). Pokud trénujete 2-3x týdně, tak do 1,4.

Tedy 1 080 × 1.4 = 1 512, ale v případě nabírání svalové hmoty připočtěte dalších 500.

Výsledek: 2 kcal/den.

Vezměte prosím na vědomí, že minimální denní dávka je 1400 kcal.

Pro přibírání na váze je důležité kontrolovat množství redukcí bílkovin, tuků a sacharidů

Cvičení pro nabírání svalové hmoty pro hubené dívky

Ektomorfové mají lehké kosti, malé klouby a tenké svaly. Často proto vynikají ve vytrvalostních sportech. Například běh na dlouhé tratě, triatlon, cyklistika atd.

Pokud však jde o nabírání svalové hmoty, nejlépe funguje silový trénink. Abyste dosáhli výsledku, musíte cvičit v posilovně alespoň 3-4krát týdně a každý den věnovat pozornost různým svalovým skupinám.

Trénink doma nepřinese znatelný výsledek, protože třídy bez závaží nezajišťují růst svalů.

Příklad cvičení pro 4 tréninky týdně:

Den 1 – nohy.

Cvičení: leg press, dřep s činkou, výpady s činkami, mrtvý tah, dřep na jedné noze ve smyčce TRX.

3. den – hrudník a triceps.

Cvičení: vertikální blokový tah k hrudníku, zvedání činky nebo činky na biceps, bench press činky nebo činky vsedě nebo na šikmé lavici, přitahování činky k bradě.

5. den – hýždě a nohy.

Cvičení: výpady s činkou na Smithově stroji, stočení nohou, zvednutí lýtek na stroji, cvičení abdukce a abdukce nohou a využití zpětného rázu ve stoji v blokovém rámu.

7. den – zpět a stiskněte.

Cvičení: na hyperextenzi, gravitron, bench pro tlak, simulátor pro vertikální tah k hrudníku a za hlavu s různými typy úchopu.

Proveďte alespoň 3 sady po 12 opakováních.

Hubené dívky přibírají na váze, aby jim pomohl pravidelný silový trénink

První lekce je nejlepší absolvovat s trenérem, který zkontroluje správnost cviků. FitCurves má program pro regulaci hmotnosti a profesionální odbornou podporu.

A pamatujte, že ne všichni jsou stejní, pokud jde o hubnutí nebo nabírání svalů, takže buďte trpěliví a dejte si čas na změnu. Pokud směny nejsou pozorovány delší dobu, možná děláte něco špatně.

Spánek a zotavení

Spánek je to nejlepší, co můžete svému tělu dát k rozvoji. Po tréninku vaše svaly využívají živiny a vodu, které jste přijali během dne, a budou pracovat, zatímco budete spát v režimu nahromadění.

Důležitou roli hrají hormony. Hladiny lidského růstového hormonu (GH) jsou nejvyšší, když spíme. To je první důvod, proč potřebují svalovci hodně spát.

Mnoho studií ukazuje souvislost mezi nedostatkem spánku a vysokou hladinou kortizolu. Kortizol je katabolický hormon, který je spojován se stresem a může odbourávat svalovou tkáň. Z tohoto důvodu by se pro budování svalové hmoty měla dívka vyhýbat stresu a spánek je nejlepší způsob.

Navíc se v noci obnovují zásoby biologicky aktivních chemikálií, které jsou zodpovědné za efektivitu a bezpečnost výcviku.

Správný režim a pravidelný spánek pomáhají při budování m’azovoy hmoty

A pravidelná nespavost a nedostatek spánku vyčerpávají nervový systém, ovlivňují výkonnost a ochranné reakce těla. Odpočinek je proto velmi důležitou složkou nejen pro hubené dívky, které chtějí přibrat, ale také pro všechny, kteří trénují.

Závěr

Ektomorfní dívky, které chtějí nabrat svalovou hmotu, by měly dodržovat tato základní pravidla: