Jak se rychle naučit vytahovat na hrazdě

Pull-upy jsou pro muže jednou z povinných norem, jejichž provedení naznačuje dobrou fyzickou kondici. Dnes budeme diskutovat o tom, jak se naučit vytáhnout na hrazdě od nuly. Pokud se ani jednou nedokážete zvednout, nezoufejte, do začátku vám pomůže speciální program.

Jaké svaly pracují při vytahování?

Když poprvé začneme cvičit na hrazdě, svaly zažívají stresovou zátěž. To je normální, protože váha našeho těla není tak malá. Zatěžují se svaly paží, ramen, zad a břišních svalů. Obzvláště napjaté jsou bicepsy, brachialis, latissimus dorsi a svaly ruky.

Proto, než začneme stahovat od nuly, připravme na to naše svaly.

Kde se mohou stahováky hodit?

Přítahy jsou velmi důležité cvičení. Pokud potřebujete někam vylézt, ale není nikdo, kdo by nám pomohl, pomůžou nám stahováky. Můžeme se zavěsit na ruce a vytáhnout tělo nahoru. A pokud víte, jak dělat kliky z podlahy nebo tyčí, úkol se ještě zjednoduší. Nezbytná je komplexní příprava.

Síla úchopu v extrémních podmínkách zachraňuje životy. A nejen vaše, ale i někoho jiného. Stává se, že potřebujete někoho podržet nebo pomoci vstát.

Samozřejmě se nebavíme jen o nebezpečných situacích, ale i o každodenních činnostech. Když na příměstských stanicích není ani náznak nástupiště, je docela těžké pomoci nastoupit do vozu. Je nutné podat ruku, druhou rukou se přidržovat zábradlí u výstupu z auta. Známý? V takových běžných případech silný stisk a schopnost vytáhnout se znatelně celý proces usnadňuje.

A pokud se věnujete například horolezectví, pak jsou přítahy životně důležitým cvičením. Právě to vám zachrání život a nenechá vás spadnout. A čím více vytáhnete, tím lépe.

Doufám, že jste přesvědčeni, že se musíte umět vytáhnout nahoru. Náš program vám pomůže učit se!

Příprava na první tah

Jakkoli to zní směšně, někteří lidé se nedokážou zvednout ani jednou. A není to tím, že by byly těžké. Není to tak, že by přítahy byly těžké cviky. Jen to lidé nikdy necvičili, jejich svaly „nevědí“, jak se správně stahovat. To platí zejména pro něžné pohlaví.

Obecně platí, že stahování pro dívky jsou volitelné. A když to nezvládnou, nevadí. Pokud je to žádoucí, můžete v případě potřeby dosáhnout 1-2krát na hrazdě. Dále si povíme, jak to lze provést.

Pro muže je vhodné provádět přítahy alespoň 10x pomalým tempem bez cukání.

Zvykněte si na závěs

Každý program by měl obsahovat prvky přípravy. Nejprve musíte najít dobré břevno. Musí být v dostupné výšce. Tedy tak, abyste se na hrazdu dostali malým skokem nebo zvednutím se na špičkách.

Připomeňme, že při hodinách na hrazdě se jí můžete držet dvěma typy úchopů – přímým a zpětným. Přímý úchop – obvyklá poloha rukou s dlaněmi od sebe. Reverzní – dlaně k vám. Můžete také umístit palec spolu se zbytkem a naproti nim. Druhá možnost poskytuje bezpečnější uchopení.

Takže uchopte vodorovnou tyč přímým úchopem a položte ruce o něco širší než ramena. Zavěste se na hrazdu tak, aby se vaše nohy nedotýkaly podlahy nebo země. Poprvé můžete zavěsit až 5 sekund, poté se vaše ruce otevřou. A čím více vážíte, tím vtipněji sklouznete z vodorovné tyče – to je normální. Abyste se alespoň 10krát úplně vytáhli nahoru, musíte na hrazdě viset alespoň 40 sekund. To je nezbytné pro začátečníky, kteří mohou sklouznout z tyče v nejnevhodnější chvíli.

Chcete-li prodloužit dobu zavěšení, jednoduše přidejte pokaždé 1-2 sekundy, dokud nedosáhnete 60 sekund. Vaše ruce se budou třást – buďte trpěliví. Všechny fyzické úspěchy přicházejí přes překonávání sebe sama.

Snažte se to však nepřehánět. Pokud můžete viset na 1-2 sekundy, je to v pořádku. Vlak. Zavěste každý den 3-5x. Po měsíci uvidíte, že doba vašeho visení na hrazdě se výrazně prodloužila. Pro začátečníky je hlavní cíl. Musíte si vypěstovat návyk, jak to získat.

Dosahujeme prvního přitažení

První vážený tah pro začátečníky není získán okamžitě. Zdá se, že existuje síla, zdá se, že není těžká, ale nikdy to nevyjde. Svaly „nevědí“, co mají dělat a jak se stahovat. Je to podobné jako schopnost izolovat požadovaný sval izolovaně. Pokud vysvětlíte, jak na to, vše se ukáže docela rychle. Pokud se nemůžete vytáhnout kvůli svalové atrofii, je všechno obtížnější. Ale učit se můžeš vždycky.

Prvního vytažení lze dosáhnout několika způsoby.

Negativní

Možná to není nejlepší metoda pro začátečníky. Pod hrazdu musíte podsadit židli, abyste se pomocí nohou dostali do výchozí polohy, nebo si najít nízkou hrazdu. Dále postupně uvolňujte nohy, dokud se celá zátěž z držení těla v této poloze nerozloží na paže a záda.

Z této pozice se musíte co nejpomaleji snížit a narovnat ruce. Předpokládá se, že takový trénink pomůže zvýšit počet pull-upů. Začátečníkům to však nedoporučujeme. Negativita s váhou je plná natahování šlach a bez závaží a pomoci při vzestupu jsou výsledky nevýznamné. Přečtěte si více o negativních pull-upech v samostatném článku na webu. A zvážíme jiný způsob.

Použití tlumičů

Dobrým způsobem, jak připravit tělo na přítahy, je běžná guma. Obtočí se kolem vodorovné tyče tak, že vznikne smyčka, která vám poslouží jako jakási houpačka. Díky tomu bude snazší jít nahoru i dolů. Až si svaly zvyknou, můžete pomůcky odstranit. Nyní se můžete vytáhnout nahoru a zbývá pouze zvýšit počet opakování.

Získejte pomoc od partnera. Často se stává, že kluci pomáhají dívkám s přítahy – tlačí je na vzestupu a dívka dělá zpětný pohyb sama. Je to docela efektivní způsob, jak se naučit vytahovat (a také zábavný). Upozorňujeme, že se jedná o stejný zápor, ale s pomocí na vzestupu.

Použití simulátorů

Pokud máte možnost navštívit posilovnu – budete mít každou šanci naučit se, jak vytáhnout. Tam budete moci provádět cviky, které vám pomohou poprvé na hrazdě.

Věnujte pozornost simulátorům, které napodobují tahy. Toto je především horní blok. Jeho mrtvý tah je imitací přítahu s jakýmkoliv úchopem. Začněte s váhou, která se vám nezdá příliš těžká. Postupem času jej zvyšujte. Jednoho dne, kdy dosáhnete poloviny své váhy, zvládnete klidně 5 přítahů.

Dalším zařízením k tomuto účelu je vytahovací stroj protizávaží neboli gravitron. Podrobnou analýzu si přečtěte v samostatném článku na webu.

Program pro první stahování pro začátečníky je jednoduchý: zkuste a zkuste znovu. Dokud neuspějete. Pamatujte, že klíčem k úspěchu je správná technika. Vše děláme hladce, bez trhání.

Jdeme dále: zvyšujeme počet stahovačů (tabulka)

Když se naučíte dělat tato cvičení, musíte se postarat o množství. Pomůže vám speciální schéma nebo program.

Různé cviky na hrazdě budou užitečné pro rozvoj ukazatelů síly a vašeho svalového profilu. Upozorňujeme, že na práci se závažím je ještě příliš brzy. Když se dokážete vytáhnout více než 15krát, můžete přemýšlet o dalších závažích. Nyní je nevhodné o tom mluvit.

Vytahování doporučujeme klasickým rovným úchopem na šířku ramen, širokým úchopem a úzkým reverzem. Tyto 3 varianty cviku vám umožní poměrně rychle vyvinout sílu. Nyní je zkombinujme, abychom získali požadovaný program pro sadu tahů. Pro usnadnění vnímání to bude stůl. Řekněme, že se dokážete vytáhnout 2-3krát.

Schéma tříd pro začátečníky ke zvýšení počtu pull-upů:

Typ tahů	Kolikrát
	Den 1	2	3	4	5	6	7	8
Klasické vydání	2	3	3	3	4	4	4	5
široký úchop	–	–	–	–	1	1	2	2
Reverzní těsné uchopení	2	2	3	4	4	5	6	5

Cvičit můžete každý den. Za 8 dní tedy můžete přejít od 2 do 5 opakování. Doporučujeme poslední cvik dělat do selhání co nejvíce.

Toto je přibližné tréninkové schéma, můžete jej změnit. Naším úkolem je vést vás tak, abyste pochopili, na jakém principu máte jednat.

Přitahování širokým úchopem je nejobtížnější verze cviku, protože v něm hrají velkou roli nedostatečně vyvinuté svaly širokého zádového svalu. Proto se objevuje pátý den tréninku v malém počtu opakování.

Pravidlo “minul – vytáhl se”

Zajímavou psychologickou technikou pro ty, kteří začínají od nuly, která pomáhá zvýšit počet nejen shybů, ale i kliků, je pravidlo „minulo – hotovo“.

Chcete-li to provést, zavěste vodorovnou lištu na cestu do kuchyně nebo do koupelny. Dost často kolem něj budete procházet. Pokaždé vytáhněte. Alespoň jedno opakování. Po týdnu budete překvapeni, jak moc vám přibyly přítahy. A pamatujte – vše se děje bez trhnutí.

Až přijde plošina

Jednoho dne přestane počet tahů přibývat. Určitě se to stane. Zde je třeba prokázat trpělivost. Následující schéma je určeno k překonání plošiny. Řekněme, že jste začali táhnout 8-9krát a už to nemůžete udělat.

Schéma (tabulka) pro zvýšení počtu opakování na hrazdě ve stavu plató:

Typ tahů	Kolikrát
	Den 1	2	3	4	5	6	7	8
Klasické vydání	8	9	10	11	12	8	10	15
široký úchop	5	9	10	11	12	12	10	15
Reverzní těsné uchopení	8	9	10	11	12	12	10	15

Upozorňujeme, že lekce se musí konat každý druhý den.

Nuance tohoto schématu je toto – pokud nemůžete dokončit všechna opakování v sadě, prodlužte potěšení. Vaším úkolem je udělat vše. Nechte s přestávkou – ale udělejte to. Například přímým úchopem jste se první den vytáhli 8x, širokým úchopem pouze 3. Odpočívejte, pak udělejte ještě 2. Vytočíte tak potřebných 5 opakování.

Devátý den přidejte ke každému cvičení druhou sérii a začněte od prvního dne. To znamená, že uděláte 8x klasické přítahy již ve dvou přístupech, 2 až 5 široký úchop a 2 až 8 úzký. Dělejte to dalších 8 dní a přidejte třetí sadu. Po 24 dnech budete schopni vytáhnout nahoru 15-20krát při jednom přístupu. Hlavní je vytrvalost.

Klíčovým pravidlem během plošiny je nevzdávat se, nepřestat cvičit. Dělejte si přestávky, ale dodržujte plán. Byly případy, kdy mladí muži, kteří se 1-2krát vytáhli, díky vytrvalosti, získali 20-30krát v jednom tréninku. Tato technika jim umožňovala dělat složitější prvky na hrazdě za měsíc (výjezd silou a jiné).

Poslouchejte své tělo, abyste se nezranili. Rozlišujte lenost od přetrénování. Výše uvedený diagram vás dovede k výsledku.

Vytahovací doporučení

Naučte se a aplikujte:

1. Postupnost. Pokud budete spěchat, nebudete schopni dosáhnout skvělých výsledků. Kromě přetrénování a zranění nezískáte nic. To platí pro váhy a podvádění.
2. Existuje určitá technika přítahů – s výdechem zvednete tělo tak, aby brada byla nad tyčí. Je na vás, zda tam zůstanete nebo ne. Při nádechu se pomalu spouštějte zpět dolů.
3. Všechny cviky probíhají hladce a bez trhání. Snatch je podřadný tah, pamatujte si to. Navíc si můžete poškodit svaly.
4. Než začnete vytahovat, zahřejte se.
5. Není třeba chvíli viset s bradou nad hrazdou. Nedá ti to nic jiného než zranění. Stačí takhle viset 30 sekund, už to nemá smysl.
6. Při vytahování širokým úchopem je vaším úkolem cítit široký zádový sval.
7. Pokud nemůžete vytočit více než 10-15 opakování v sérii, neměli byste používat závaží.
8. Mezi sadami odpočívejte 1-2 minuty, zatímco nemůžete zůstat v klidu – chodit, mávat rukama, honit komáry.
9. Aby se vaše ruce cítily na hrazdě dobře, můžete cvičit ve speciálních rukavicích.
10. Snažte se volit vysoké hrazdy, aby vám nohy pokrčené v kolenou nebránily ve vytahování.

Práce s váhami

Když dokážete zatáhnout více než 10krát ve třech sériích, je čas vzít si závaží. Můžete použít batohy a láhve na vodu, palačinky z činek, kameny.

Pamatujte, že zátěž je třeba zvyšovat postupně, aby si vazy a šlachy měly čas zvyknout. Jsou přestavěny mnohem déle než svaly.

Hlavním rozlišovacím znakem vodorovné lišty je její univerzálnost. Instalace tohoto projektilu doma není náročná a pro začínající sportovce je nepostradatelná. Pokud se budeme bavit o cvicích, ve kterých se podílí tělesná hmotnost, pak jsou přítahy jedny z nejdůležitějších.

Navíc je to vytažení na vodorovné liště, které ukáže, v jaké fyzické kondici se člověk nachází, a také určí míru korespondence mezi tělesnou hmotností a rozvojem svalů.

Jak začít tahat pro začátečníka je těžká otázka, i když se vytváří opačný dojem. Faktem je, že cvičení, ve kterých je zapojena vaše vlastní váha, vyžadují speciální techniku ​​​​provádění a některá důležitá pravidla.

Jaké jsou výhody cvičení s činkou?

Provádění tohoto typu cvičení, pokud se provádí správně, má několik výhod. Mezi nimi:

• schopnost upravit postavu;
• posílit svaly;
• zvýšit vytrvalost;
• posílit klouby, vazy;
• snížit váhu.

To ale zdaleka není úplný seznam. Kromě těchto funkcí je vodorovná lišta jednou z nejúčinnějších schránek pro zdraví páteře. Pokud bude páteř zdravá a funkční, bude zdravé a mladé i celé tělo.

Také pravidelný trénink na hrazdě pomáhá formovat atletickou formu trupu. A to znamená, že budou vyvinuty široké svaly zádové, svaly paží a ramenního pletence budou silné. Existuje několik tréninkových technik, z nichž každá vám umožňuje cvičit různé svalové skupiny horní části těla. Záleží také na šířce rozpětí.

Doporučení pro začátečníky

Začátečníci by měli začít snegativní opakování“- technika, jejímž smyslem je zaujmout pozici, jako by již byl stah dokončen. Tato technika je skvělým pomocníkem pro začátečníky, který pomůže i těm, kteří se v životě nevytáhli nahoru.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte se postavit na stoličku nebo židli, ohnout ruce a zajistit v takové poloze, aby byla brada nad tyčí. Pak musíte hladce bez trhání, narovnání rukou, jít dolů. Poté se vraťte do výchozí pozice. V počáteční fázi byste se neměli příliš přetěžovat: stačí dokončit tři sady po pěti.

Pokud se stále nemůžete vytáhnout, můžete požádat o pomoc přítele nebo partnera, jehož úkolem bude pomoci vytáhnout, stojícího vzadu. V některých případech tyto metody nejsou vhodné, ale existuje další možnost – posilování svalových skupin nezbytných pro cvičení na hrazdě. Pro tyto účely můžete použít simulátory, činky nebo činky. Tělocvičny mají navíc speciální vybavení pro začátečníky. Pokud jde o domácí cvičení, v tomto případě je vhodná gumička. Účinné bude také vytažení až 50 % amplitudy.

Je třeba poznamenat, že pro začátečníky je důležité provádět cvičení na tyči opatrně a plynule, protože při seskoku hrozí poškození vazů nebo zranění. Před tréninkem je nutná 15minutová rozcvička zaměřená na zahřátí svalů. Zde jsou vhodné všechny druhy zátěží, které stimulují činnost kardiovaskulárního systému.

Začátečníci se často zajímají o to, jaké svaly se procvičují při vytahování na hrazdě. Takový silový trénink vám umožňuje rozvíjet všechny svaly paží a těla, včetně břišního lisu (roh, otočení), tricepsu, bicepsu a tak dále.

Obtíže pro začátečníky

Kromě toho, že to pro začátečníky v žádném případě nebude jednoduché, jsou zde faktory, které cviky s hrazdou dále komplikují. Tyto zahrnují:

Nadváha

Kila navíc jsou další zátěží pro svaly, i když jsou dostatečně vypracované a vyvinuté. Pokud ve sportu nejsou vůbec žádné zkušenosti, nedoporučuje se začínat s přítahy. V první řadě by se mělo úsilí zaměřit na korekci hmotnosti. Zde se hodí speciální cvičení a dieta.

fyzická slabost

Nedostatečný rozvoj svalů začátečníkům značně komplikuje cvičení na hrazdě. Proto se doporučuje nejprve připravit tělo na takový trénink, to znamená rozvíjet sílu a zvýšit vytrvalost.

Slabé pomocné svaly

Před zahájením tréninku pomocí hrazdy je důležité procvičit hlavní svaly, ale stejně důležité jsou pomocné svaly. To znamená, že by měly být vyvinuty takové svaly: deltový (zadní svazek), radiální. Pozornost by měla být věnována také hrudním svalům.

Nepoužitá technika

Technika se musí neustále zlepšovat, jinak může dojít k nerovnoměrnému rozvoji svalů a nadměrnému namáhání kloubů, vazů a rukou.

Pravidla pro provádění cviků na hrazdě

Aby byl trénink opravdu efektivní, musíte dodržovat některá pravidla:

• Do procesu tahu by měly být zapojeny pouze svaly, to znamená, že si to nemůžete usnadnit švihem nebo setrvačností.
• Při zvedání a spouštění by pohyby měly být pomalé, plynulé. Trhání a náhlé pohyby jsou nepřijatelné.
• Na horním vrcholu by měla být brada nad tyčí.
• Vzestup se provádí na výdech, sestup – na nádech. Správné dýchání je velmi důležité!
• Hrazda by měla být držena co nejpevněji.
• Umístění těla je přísně vertikální.

Kromě toho je třeba mít na paměti, že různé typy cvičení mají své vlastní charakteristiky. Například při tahání úzký úchop, musíte se pokusit dotknout se příčky spodní částí hrudníku při pohledu na štětce.

na vytahování hlavy nahoru při širokém úchopu by měla být záda plochá bez prohnutí. Také by neměly být povoleny náhlé pohyby, trhnutí. Je třeba dávat pozor, aby nedošlo k poranění lebky.

Cvičení zpětný úchop se provádějí s rameny položenými dozadu, přičemž lopatky musí být spojeny.

Při vytahování s široký úchop zvedání by mělo být prováděno výhradně kvůli širokému hřbetu: na horním vrcholu byste se měli snažit dotknout se vodorovné tyče hrudníkem.

Cvičení na hrazdě, zaměřené na procvičení zad, zahrnuje práci bicepsů.

Je nemožné nezvažovat trénink na hrazdě pro růst. Existuje názor, že díky takovým aktivitám můžete „vyrůst“ maximálně o 5 cm. Cvičení, o kterých je řeč, se provádí ve volném visu – k protažení těla dochází pod vlivem jeho vlastní váhy. V této poloze musíte provádět pohyby nohou v různých směrech. Užitečné jsou také zkroucení trupu a zkroucení nohou. Je třeba poznamenat, že taková cvičení pomáhají vyrovnat držení těla.

Je důležité vzít v úvahu, že začátečníci se nemusí mučit mnoha přístupy a různými tréninkovými programy. V počáteční fázi můžete použít pouze jedno nebo dvě cvičení, ale proveďte je správně. Hlavním pravidlem pull-upů není spěch. Čím pomaleji se přítah provádí, tím lépe, protože v tomto případě se zapracují všechny potřebné svalové skupiny a technika se bude neustále zlepšovat.

Velkou roli hraje i pravidelnost tréninku, která pomáhá zpevňovat svaly a zvyšovat vytrvalost. Když toho dosáhnete, můžete přemýšlet o zvýšení opakování, ale ne náhle, postupně. Jen pár let takových lekcí a nyní může bývalý začátečník překvapit schopností vytáhnout se na jednu paži a provádět cvičení s váhou.