Ranní běh: jak běhat ráno a nepřestat běhat po týdnu
Běh je nejjednodušší, nejdostupnější a nejefektivnější sport, který lze použít k udržení kondice a zdraví. Každý slyšel o výhodách ranního běhání, ale ne každý se může přimět, aby začal tyto běhy dělat. Pojďme přijít na to, jak na to a jak správně ranní běhat.
Hlavním cílem ranního běhu je aktivace metabolických procesů a uvedení všech svalů do práce. Po spánku je tělo uvolněné, běh ho dokonale nastaví na produktivní a aktivní den. Běhání také pomáhá nasytit krevní cévy kyslíkem, posiluje imunitní systém, dodává energii, energii a dobrou náladu. A samozřejmě důležité je, že ranní běhání pomáhá zhubnout. Po několika měsících pravidelných kurzů uvidíte jasné výsledky. Abyste dosáhli výsledků při hubnutí pomocí běhání, musíte také přehodnotit svůj jídelníček. Hodinový běh vám umožní spálit asi 360 kcal. Běh zároveň urychluje metabolické procesy, zapojuje všechny svalové skupiny, což přispívá k ještě aktivnější spotřebě kalorií. Výhodou ranního běhu je, že zásoby glykogenu v těle jsou nízké a spalovat se bude tuk a ne to, co jste během dne snědli.
Obvykle obtížné – stačí začít běhat ráno. Tělo si časem na zátěž zvykne a běhání budete vnímat jako nedílnou součást svého života. Prvním důležitým bodem je motivace. Běh je poměrně jednotvárná činnost, a pokud běháte bez konkrétního cíle, brzy vás to omrzí. Proto se zpočátku rozhodněte, proč to potřebujete, a pamatujte si svou motivaci, která vám pomůže začít a neopustit tuto užitečnou činnost. Vaše cíle budou určovat povahu běhu. Pro zvýšení tónu je užitečný jogging, při kterém je dýchání rovnoměrné. Pro posílení srdce a plic je užitečné rozvíjet vlastnosti rychlosti proudění, jako při školním kyvadlovém běhu. Ale intervalový běh může být užitečný pro hubnutí. Velmi důležitým bodem je začít správně běhat a neopouštět toto podnikání – správná volba tempa. Pro netrénované lidi je těžké to vyzvednout.
Často začínají začátečníci běhat velmi rychle a po sto metrech se dusí. Netrénované srdce bije velmi často a zátěž z aerobu se stává anaerobní, takže ji tělo dlouhodobě nevydrží. Aerobní cvičení vzniká díky kyslíku, který vstupuje do těla dýcháním. Mělo by se provádět s pulzem až 120 tepů za minutu – pak bude tělo schopno dlouhodobě odolávat a dýchání se neztratí. Správné tempo je tedy velmi důležité. Začátečníci mohou střídat běh s chůzí. Dobrou zprávou je, že výdrž se vyvíjí poměrně rychle a po dvou týdnech budete moci snadno běžet mírným tempem, aniž byste přešli na chůzi. Ale zpočátku to bude těžké – musíte vydržet a trénovat.
Důležitým bodem je čas a trasa, kdy se koná ranní běh. Je třeba poznamenat, že stojí za to začít běhat nejdříve 30 minut po probuzení – jinak bude zátěž kardiovaskulárního systému příliš velká. Navíc nemůžete běhat s plným žaludkem – bude to pro vás velmi těžké. Můžete vypít šálek čaje nebo kávy.
Za nejlepší čas pro běh se považuje 5.30-6.00 hodin, kdy je vzduch co nejčistší a cesty volné. Co se týče trasy, je lepší zvolit místo poblíž vašeho domova. Může to být buď stadion s asfaltovým povrchem, nebo zalesněná plocha. Nejdůležitějším bodem je psychická motivace. Stačí týden pravidelného běhání – a zátěž už pro vás nebude utrpením. A když zaznamenáte první výsledky, budete mít větší nadšení, protože zdravé a krásné tělo je ta nejlepší motivace.
Jak běhat ráno? První bod – pokud chcete zhubnout pomocí běhu, měl by ranní běhání trvat alespoň 30–40 minut, protože teprve po této době tělo začne aktivně spalovat tukové buňky. Měli byste také zvážit následující doporučení. Nerovné povrchy mohou být pro běh efektivní. Skvělou variantou jsou schody stadionu nebo areál s neustálým klesáním a stoupáním. Při běhu se zrychlují metabolické procesy a dochází k aktivnímu odbourávání tělesného tuku, při běhu klesá zátěž a tělo má možnost si odpočinout. Užitečné je intervalové běhání, při kterém se zátěž rovnoměrně střídá. Je to skvělá volba i pro začátečníky. Řekněme, že prvních 10 minut je rychlá chůze, dalších 15 běží průměrným tempem. Když začnete být unavení a bude se vám špatně dýchat, vraťte se k mírnému tempu. Po dobu jedné hodiny je žádoucí provést 2-3 přístupy se zrychlením. Neměli byste ze sebe vytlačit všechnu šťávu – máte před sebou ještě celý den a chuť běhat tak rychle pomine. Podle potřeby snižte čas nebo tempo. Postupně se bude výdrž zvyšovat. Adaptační období je u každého jiné. Pokud jste dosud nesportovali, budete potřebovat trpělivost. Snažte se ráno nic nejíst. Vypijte sklenici vody, čaje nebo biojogurtu, jděte si zaběhat a po něm si dejte zdravou snídani.
Je velmi důležité správně dýchat. Dýchejte nosem a provádějte rytmické nádechy a výdechy – takto budete vytrvalejší. Při běhání dochází k zátěži srdce, proto je nejprve důležité se ujistit, že s ním nemáte problémy. Poraďte se se svým lékařem. Ranní běh: jak běhat ráno a nepřestat běhat po týdnu Otázka, která zajímá mnoho začátečníků, je, zda je možné běhat každý den ráno. Musíte pochopit, že příliš těsný tréninkový plán není vždy ukazatelem úspěchu, protože tělo se potřebuje zotavit. Začátečníkům se doporučuje začít se 3-4 běhy týdně. Pokud budete běhat každý den hodinu, můžete vyprovokovat přepracování těla. Ale lehké jogging po dobu 15-20 minut pro udržení tónu těla lze provádět denně.
Existuje velké množství individuálních metod ranního běhu, ale podle textur většina z nich zahrnuje obecná pravidla a techniky určené k zdokonalování vašich dovedností pro maximální efektivitu. Zpočátku je velmi důležité zahřátí. Nevystavujte hned tělo, které se ještě neprobudilo, stresu. Udělejte si lehký strečink, abyste zahřáli svaly a klouby. Ranní cvičení by mělo trvat asi 15-20 minut. Můžete použít následující cvičení, každé 2-3 minuty: Položte rovné nohy na šířku ramen. Provádějte náklony střídavě ke každé noze. Po napřímení pohybujte chodidly co nejvíce a předkloňte se. Můžete obejmout nohy rukama a zůstat v této poloze několik sekund. Po zaujetí výchozí pozice narovnejte ruce nahoru. Proveďte náklony po předchozím otočení doleva. Poté se vraťte do výchozí polohy a ohněte se na pravou stranu. Ve stejné poloze položte ruce v pas a pohybujte boky následujícím způsobem: dopředu, doprava, pak dozadu, doleva a pak v opačném směru. Jednu nohu dejte dopředu a provádějte na ní co nejhlubší dřepy, přičemž tělo a druhou nohu nechte narovnanou. Opakujte totéž, dřepněte si na druhou nohu. Zavěste se na hrazdu, aniž byste dělali švihy a přítahy.
Technika ranního běhu je také velmi důležitá ve svých výhodách a efektivitě. Dokonalost může trvat dlouho, ale je důležité vzít v úvahu všechny body: dýchání, puls, polohu nohy vzhledem k vozovce, vaše držení těla. Zde je několik pravidel, která je třeba mít na paměti: Přestože ideální doba běhu je 30 minut nebo více, začátečníkům se doporučuje začít s 10-15 minutami a dát tělu dny na zotavení. Na začátku běhu udržujte mírné tempo, které pomůže organismus hned nepřetěžovat. Zrychlujte postupně. Při maximálním tempu by vaše dýchání nemělo sejít. Dýchejte nosem, rytmicky a rovnoměrně. Ohněte ruce v loktech do pravého úhlu. Aktivně je posouvejte dopředu, aniž byste je při pohybu křížili. Udržujte záda rovná, aniž byste se hrbili. Lis může být mírně napnutý a ramena by měla být vyrovnaná a uvolněná. Dívat se dopředu. Vaše kroky by měly být tiché, pohybovat se lehkými a krátkými kroky. Snažte se vyhnout hlasitému a těžkému dupání. Není třeba se odrážet na nohou. Po běhání udělejte protahovací cvičení a dejte si kontrastní sprchu – pomůže to ztvrdnout krevní cévy a rozveselit. Důležitý je také výběr správné obuvi a oblečení na běhání. Tenisky je nutné vybírat s pružnou a elastickou podrážkou. Jeho design by měl kvalitativně fixovat nohu v přirozené poloze. Vybírejte boty, které jsou perforované, aby vaše nohy mohly dýchat.
Z oblečení by nejlepší volbou byla pohodlná tepláková souprava, která nebude bránit pohybu a přežije konkrétní části těla. Materiál by měl podporovat cirkulaci vzduchu. Pokud běháte v chladném počasí, oblečení, které používáte, by vás mělo zahřát a zabránit podchlazení, které může způsobit i vážné záněty dýchacích cest. Důležitá je také výživa. Trénink by se neměl provádět na plný žaludek, můžete vypít nějaký lehký nápoj. Je také důležité zabránit vodní rovnováze těla. Abyste tomu zabránili, vezměte si s sebou nádobu s vodou a vypijte několik doušků v krátkých přestávkách mezi běhy. Zpočátku je také vhodné změřit puls, což pomůže pochopit, zda příliš nepřetěžujete kardiovaskulární systém. Aby bylo běhání zábavnější, můžete poslouchat hudbu se sluchátky. Můžete si najít i parťáka na běhání, ale snažte se při běhu nemluvit přímo, jinak se vám dech rychle ztratí. Správné ranní běhání je skvělý způsob, jak zlepšit postavu a zdraví. Jakmile začnete běhat, brzy si všimnete jasných zlepšení. Důležité je pouze dodržovat všechna pravidla a přistupovat k běhání i ke svému zdraví zodpovědně.
Ranní běhání je pro mnohé tabu, protože brzo vstávají do práce nebo do školy. Kdo by chtěl trávit čas ranním běháním, když se můžete ještě trochu vyspat a nasát svou postel? Ve skutečnosti se zanedbáváním takového tréninku připravujeme nejen o fyzické, ale i psychické zdraví.
Výhody a škody ranního běhání
Nemůžeme pominout skutečnost, že náš rychlý život se stal velmi náročným a do jisté míry i škodlivý pro naše zdraví. Je mnoho věcí, které nám v životě chybí, když se zoufale snažíme uspět a vydělat více peněz. Například si ani nenajdeme čas na ranní běh, abychom se postarali o své zdraví, fyzické i psychické.
Málokdo chápe, jak velké výhody může mít ranní běhání. V tuto chvíli je problémem planetárního rozsahu globální oteplování, s jehož důsledky se již potýkáme. Jsme si do značné míry vědomi toho, že se připravujeme o tolik potřebný kyslík. Ráno je ideální čas nasytit své tělo čerstvým kyslíkem a být sám s přírodou. Je to také skvělý čas nastartovat své myšlenkové procesy a vytvářet nové nápady, když uvažujete o různých možnostech života. Pozastavme se u pozitivních vlastností ranního běhání podrobněji:
Energetický náboj
Na první pohled se může zdát neintuitivní, že plýtvání energií při cvičení může naopak vést ke zvýšení energetického náboje po zbytek dne. Fyzická aktivita zvyšuje produkci dopaminu (tento hormon pomáhá rychle se adaptovat na nové prostředí, zvyšuje odolnost organismu vůči stresu, zvyšuje sílu a frekvenci srdečních kontrakcí, zlepšuje průtok krve v ledvinách, zvyšuje efektivitu), díky čemuž se tělo cítí dobře, být na pozitivní vlně. Díky tomu je více síly a energie na všechny ostatní věci, které je třeba během dne udělat.
Snížení krevního tlaku
Podle vědců má ranní cvičení pozitivní vliv na krevní tlak. Podle studií vedly ranní tréninky k 10% poklesu krevního tlaku, který zůstal na této úrovni po celý den. Pokud je váš krevní tlak zvýšený, může mít každé ráno běhání velmi pozitivní dopad na vaše zdraví.
Zbavte se stresu
Ranní běh o samotě bez rušivých vlivů může být užitečným způsobem, jak se dostat pryč od pracovního tlaku a ruchu velkoměsta, pomůže vám relaxovat a osvobodit se od zátěže všedního dne. První věc, kterou člověk ráno udělá, dává pocit, že se blíží o krok blíže ke svým cílům. To zase pomáhá zůstat v pozitivní náladě až do konce dne. Přijatý náboj vivacity ráno je také schopen zabránit podráždění a zvýšit odolnost proti stresu.
Zlepšení stravovacích návyků
Jakmile dokončíte ranní trénink, budete se mnohem pečlivěji dívat na jídlo, které během dne jíte. Malý úspěch, který byl dán prací a potem, bude ukáznit a nedovolí vám sabotovat výsledek nezdravým jídlem. S největší pravděpodobností po takovém ránu dáte přednost správné výživě, která může pokračovat v procesu posilování těla. Také se po ranním běhu určitě budete chtít nasnídat, takže toto jídlo vás nemine.
Posílení metabolismu
Ranní běhání dělá tělo spalovat kalorie během celého dne. Spouštění metabolismus ranní fyzickou aktivitou umožňujeme tělu čerpat potřebnou energii z tukových zásob, a nikoli z nedávno přijaté potravy. V důsledku toho se proces hubnutí zrychluje. Pamatujte však, že i přes to byste neměli vynechávat snídani, protože právě on vám dodá energii na dlouhou dobu a také pomůže kontrolovat vaši chuť k jídlu.
Hlavní škodou při ranním běhu je vysoká pravděpodobnost zranění
Tělesná teplota ráno bezprostředně po probuzení není dostatečně teplá. Svaly jsou v klidu a nejsou připraveny na vážný stres, jsou ztuhlé a jejich elasticita není dostatečně vysoká. Dýchací proces může být také obtížný, což je zvláště důležité při běhu, protože tělo musí být co nejlépe obohaceno kyslíkem. Krevní tlak je navíc v ranních hodinách vyšší, i ten je potřeba hlídat a předejít přepracování kardiovaskulárního systému. Lidé jsou nejzranitelnější vůči infarktu a mrtvici ráno.
Riziko zranění a zdravotních problémů lze snížit kvalitou zahřátí před běháním. Tento malý rituál protáhne a protáhne svaly a klouby, připraví srdce na nadcházející stres a rozproudí krev do celého těla. Průpravné rozcvičení by mělo zahrnovat jak statická, tak dynamická cvičení, aby bylo správně prohřáto celé tělo.
Výhody a nevýhody ranního běhu
Výhody ranního běhání vycházejí z toho, jaké výhody má takový trénink oproti večerním a odpoledním aktivitám:
Nižší teplota vzduchu
Toto plus je zvláště důležité v létě, kdy se vzduch během dne zahřeje na +30 stupňů a více. Za nejvhodnější dobu pro trénink se považuje doba před svítáním a svítáním, kdy již není příliš chladno, ale ani horko. V tuto chvíli můžete cítit krásu ranního běhu, cítit pouze pohodlí a pohodlí.
Méně lidí a dopravy
Toto plus je považováno za jednu z hlavních výhod ranního běhání před večerním běháním. V časných ranních hodinách není na ulici tolik lidí a je zde mnohem méně aut než ve dne a večer ještě více. Ráno nebudete muset čelit kolemjdoucím ani dýchat výfukové plyny, vzduch je stále čistý a svěží, takže můžete zhluboka dýchat bez újmy na těle. S menším provozem vozidel a chodců je méně hluku z ulice, takže můžete slyšet zpěv ptáků nebo zvuk tenisek narážejících na zem. Můžete využít této příležitosti a vypnout svůj přehrávač, poslouchat svůj vlastní dech a vrhnout se po hlavě do samotného procesu a dostat z něj to nejlepší. Rytmus běhu je krásný zvuk, užijte si to!
Čerstvý vzduch
Menší provoz na ulicích také znamená, že úroveň znečištění ovzduší je nižší, takže je ráno čistší a svěžejší. V časných ranních hodinách si můžete vychutnat vůni přírody. Proveďte experiment a pozorujte sami sebe: kdy se vám dýchá snadněji, ráno nebo večer? Pamatujte, že běh zahrnuje hluboké dýchání a vysokou spotřebu kyslíku, proto je důležité počítat se znečištěním ovzduší.
Dosažení
Každý den plánujeme udělat nějaké věci, od nepodstatných po něco velmi důležitého. Ranní hodiny jsou považovány za nejproduktivnější, proto právě v tuto dobu odborníci doporučují dělat vše, co je nejtěžší a nejnáročnější. Ranní běh může být skvělým začátkem dne, pokud si půjdete zaběhat hned po probuzení a po návratu domů si tuto položku zaškrtnete ve svém seznamu úkolů. Nastavíte tak pracovní tempo dne. Už se nemůžete starat o to, že potřebujete splnit potřebnou normu cvičení, ale prostě jít dál a přejít k jiným věcem.
Hlavní nevýhody ranního běhání jsou spojeny s brzkým vstáváním a nedostatkem času před prací nebo studiem. Pokud nejste zvyklí na brzké vstávání a zdá se vám, že takový počin rozhodně není pro vás, pak není třeba se do ranních tréninků násilně nutit. Ano, mají pozitivní vliv na tělo, ale také běhání večer může být také užitečné. Věnujte pozornost svému dennímu režimu a vyberte si ten nejlepší čas na cvičení. Vše je individuální a nelze všechny sportovní fanoušky zahnat do určitých mezí. Pamatujte, že trénink by vás měl především bavit, jinak nebudou výsledky tak inspirativní, jak byste si přáli.
Závěr
Běh je nejlepší způsob, jak udržet své tělo v kondici a cítit se zdravě. Kdo chce zhubnout a upravit postavu, může pravidelně ráno běhat. Také taková cvičení jsou vhodná pro ty, kteří jsou zvyklí začít den produktivně a ráno se nabít energií a veselostí. Spolu s fyzickými výhodami můžete z takového běhu získat i psychické výhody, takže to, co můžete udělat příští ráno, neodkládejte na později.
