Je možné pít kefír po tréninku?

Pokud se zeptáte někoho blízkého sportu, zda je možné pít kefír po tréninku, určitě zvolá: “Samozřejmě!”. A bude mít pravdu: tento fermentovaný mléčný výrobek je jedním z mála, který je stejně užitečný jak pro dívky, které chtějí zhubnout, tak pro zkušené sportovce připravující se na závody.

Podívejme se, jak je kefír užitečný po fyzické námaze, kolik sklenic denně je přijatelnou normou a komu je tento nápoj kategoricky kontraindikován.

Složení a užitečné prvky kefíru

Abychom přesně pochopili, jak kefír ovlivňuje tělo sportovce, stačí si podrobně prostudovat jeho složení.

Vápník v kefíru obsahuje přesně tolik jako v mléce. Minerál z fermentovaného mléčného výrobku se ale mnohem lépe vstřebává.

Úloha vitamínů, které tvoří kefír

• vitamin A je silný antioxidant, který urychluje proces zotavení těla po nemoci a zvyšuje odolnost proti sezónním virům a infekcím.
• Vitamin C nebo kyselina askorbová zvyšuje imunitu, zrychluje metabolismus a účinně bojuje proti „špatnému“ cholesterolu.
• Vitamin PP činí cévy a kapiláry pružnějšími, chrání sportovce před kožním krvácením při kontaktních sportech, dodává energii.
• Vitamíny skupiny B se aktivně podílejí na metabolismu: metabolismu tuků, bílkovin a sacharidů. Potřebuje je naše srdce, trávicí a nervový systém.

Častý mýtus: Kefír způsobuje deprese. To není pravda! Složení produktu obsahuje aminokyselinu tryptofan, která vyvolává syntézu serotoninu – hormonu radosti. S nespavostí, neurózou, záchvaty paniky, neuropatologové předepisují svým pacientům příjem tryptofanu v kapslích. Nebo můžete místo nich zavést tradici – dopřát si sklenku kefíru.

Působení makroživin

• Draslík udržuje rovnováhu vody a soli v těle, udržuje tlak na požadované úrovni a je zodpovědný za hladké fungování srdečního svalu.
• Vápník tvoří kostní tkáň a normalizuje hormonální hladinu. Ale pozor: tuky jsou potřebné k asimilaci tohoto minerálu, takže kefír bez tuku nebude fungovat, aby nahradil nedostatek makroživiny.
• Sodík aktivuje produkci enzymů v těle, normalizuje krevní tlak, zajišťuje hladké fungování svalů.
• Fosfor dodává tělu energii, aktivně obnovuje svalová vlákna po tréninku, zmírňuje únavu.
• Hořčík podporuje nervový systém, je zodpovědný za metabolismus sacharidů v těle.

4 šálky kefíru denně tedy plně naplní potřebu vápníku dospělého. Lahodný fermentovaný mléčný nápoj posiluje srdce, uklidňuje nervový systém a zároveň dodává sílu k novým úspěchům.

Kefír má výrazný relaxační a uklidňující účinek. To se může hodit při přípravě na zkoušky nebo soutěže. Ale v těch dnech, kdy potřebujete maximální koncentraci, je lepší odmítnout kyselý mléčný nápoj.

Ale nejdůležitější složkou kefíru jsou bakterie mléčného kvašení: pre- a probiotika, podobná přirozené lidské střevní mikroflóře. Stimulují trávení, zlepšují stravitelnost potravy a potlačují patogenní mikroorganismy. Probiotikum Lactobacillus kefiri může inhibovat růst Escherichia coli, Salmonella a bakterií – Helictobacter pylori, které způsobují gastritidu a žaludeční vředy.

Výhody kefíru po tréninku

Bez ohledu na účel tréninku je jedním z hlavních úkolů sportovců udržení svalové hmoty. Proto musí trenéři po každé lekci svým svěřencům připomínat nutnost zavřít proteinové okno. A kefír je v tomto případě velmi užitečný.

V roce 2015 USA hostily „Protein Summit“ za účasti 40 vědců: odborníků na výživu, fyziologů a kardiologů. Výsledkem jednání byly revidované normy doporučené konzumace bílkovinných potravin. Byly téměř dvojnásobné. A nyní je lidem, kteří se pravidelně věnují silovému tréninku, předepsáno konzumovat 2-1,6 g bílkovin na 2 kg tělesné hmotnosti.

100 gramů kefíru obsahuje 3 gramy bílkovin. Zkusme se trochu zamyslet:

• dívka vážící 50 kg, potřebujete 80 g bílkovin denně. A dvě 200gramové sklenice kefíru naplní tuto potřebu o 15 %;
• sportovec vážící 90 kg, potřebuje 144-180 gramů bílkovin a dvě sklenice fermentovaného mléčného nápoje zajistí tuto potřebu o 6,5-8%.

Skvělý ukazatel! Zvláště když si uvědomíte, že většinu bílkovin v kefíru tvoří kasein. Jeho hlavní předností je dlouhá stravitelnost. Udržením hladiny bílkovin na určité úrovni po dobu několika hodin kasein ušetří sportovce brutálního hladu po tréninku a zabrání přejídání.

Kromě doplnění nedostatku bílkovin se kefír opilý po tréninku:

• bojuje proti dehydrataci;
• odstraňuje kalorický deficit, který nevyhnutelně mizí během cvičení;
• nasycuje buňky vápníkem;
• léčí trávicí systém;
• zrychluje metabolismus.

Pokud tělo špatně vstřebává mléko, není to důvod k odmítnutí kefíru. Kyselý mléčný výrobek obsahuje mnohem méně laktózy, která u dospělých často způsobuje plynatost, bolesti břicha a průjmy.

Kefír po tréninku na hubnutí

Pokud si ve fázi nabírání svalové hmoty mohou sportovci po tréninku dovolit pít vysoce kalorické proteinové koktejly, pak při hubnutí musíte počítat všechny kalorie, které přicházejí s jídlem.

Kalorický obsah kefíru, ani vysoký obsah tuku, není kritický. Jedna sklenice po tréninku je pouze 118 kcal. Vzhledem k tomu, že zakysaný mléčný výrobek dobře tlumí pocit hladu, vyplatí se jej zařadit do jídelníčku alespoň z důvodu prevence přejídání.

Zajímavý experiment provedli vědci z australské univerzity v Curtinu. Nasadili 2 skupinám dobrovolníků nízkokalorickou dietu. Ale jedna skupina byla instruována, aby vypila 3 šálky kefíru denně, druhá – 5 šálků. Výsledkem bylo, že právě ti dobrovolníci, kteří pili více kefíru, stavěli silnější. Navíc v procentuálním vyjádření právě tato skupina ztratila více nebezpečného viscerálního tuku, který se hromadí v břišní dutině.

Jak a kolik kefíru můžete pít po tréninku?

Pokud hned po návštěvě posilovny pocítíte brutální hlad, můžete okamžitě vypít sklenici kefíru. A po 1-1,5 hodině plně jíst. Pokud vám fitness lekce zbyly sílu na procházku, neodpírejte si takové potěšení. A po 30-60 minutách vypijte 1-2 sklenice fermentovaného mléčného nápoje.

Kefír můžete pít v čisté formě. Ale mnohem chutnější – nasekané mixérem, obohacený nápoj:

Možnost 1: 1 lžička medu, 200 ml kefíru, 1 zelené jablko bez kůry;

Možnost 2: 200 ml kefíru, 200 gramů čerstvých jahod, 1 polévková lžíce drcených vlašských ořechů;

Možnost 3: 1 žloutek, 1 banán, 400 ml kefíru. Ingredience jsou na 2 porce.

Upozornění: přidávání cukru do kefíru je špatný nápad! Tělo vynakládá obrovské množství vápníku na vstřebávání cukru, takže ze sladkého nápoje nebudete mít žádný užitek.

Kefírem byste se neměli nechat unést, protože produkt má výrazný projímavý účinek. Maximální užitek přinese 300-600 ml fermentovaného mléčného nápoje denně.

Mohu pít kefír před nebo během tréninku?

Pokud nebyl čas a příležitost se před tréninkem pořádně najíst, má smysl vypít hodinu před lekcí sklenici vysokotučného kysaného mléka. Kefír utlumí hlad a pomůže vám najít sílu vydat ze sebe to nejlepší v posilovně naplno. Ale přímo uprostřed tréninku je lepší pít pouze čistou teplou vodu.

Je možné pít kefír v noci?

Optimální schéma pro použití kefíru sportovcem vypadá takto:

• 200 ml 30-60 minut před tréninkem;
• 200-400 ml po sportu;
• 200 ml těsně před spaním.

V tom spočívá hlavní rozdíl mezi kefírem a mlékem. Chvíli trvá, než si na to druhé zvyknete. Proto můžete pít mléko nejméně 2 hodiny před zhasnutím světla. Aktivní laktobacily kefíru ale sportovce neomezují: nápoj lze konzumovat i vleže v posteli a trávicí trakt vám za to jen poděkuje.

Zatímco spíte, bakterie mléčného kvašení jemně čistí střeva od toxinů a toxinů. A pokud si večer uděláte ze sklenice kefíru svůj zvyk, po týdnu si všimnete, že se stolice vrátila do normálu, kůže se vyčistila a objem břicha se o pár centimetrů zmenšil. Ano, a vápník naše tělo lépe vstřebává v noci, kdy tělo odpočívá.

Při první léčbě se stížnostmi na nespavost kompetentní neuropatologové nespěchají, aby svým pacientům předepisovali prášky na spaní a antidepresiva, ale doporučují jim vypít v noci sklenici kefíru. Tento produkt obsahuje několik prvků najednou, které uklidňují nervový systém: hořčík, draslík, vitamíny A, C, B1 a B12.

Jak vybrat správný kefír?

Pokud se pozorně podíváte na tabulku chemického složení kefíru, můžete vidět zajímavou věc: obsah vitamínů a makroprvků ve výrobku s různým obsahem tuku je téměř totožný. “Tak proč konzumovat další prázdné kalorie, když jsou výhody stejné?” – volá hubnutí. A . bude špatně.

Rozdíl 38 kcal na 1 sklenici kysaného mléčného nápoje nerozlišuje. Mnohem hůře se ale vstřebává vápník a bílkoviny z nízkotučných potravin. Pokud je tedy 3,2 % tuku příliš děsivé, udělejte rozumný kompromis: kupte si kefír s 2,5 % tuku.

Honba za nízkotučnými mléčnými výrobky velmi rychle vede ke zvýšení inzulinu v krvi. To s sebou nese metabolické selhání, hormonální poruchy a . rychlý nárůst hmotnosti.

Škody a kontraindikace kefíru po tréninku

Bohužel ani takový užitečný produkt není pro každého. Kefír je kontraindikován u:

• gastritida s vysokou kyselostí;
• žaludeční vřed;
• selhání ledvin;
• laktózová intolerance.

Někteří sportovci klidně pijí kefír po tréninku, ale pití nápoje v noci se pro ně změní v nesnesitelné pálení žáhy. S největší pravděpodobností mluvíme v tomto případě o refluxní chorobě. Není absolutní kontraindikací pro použití kefíru. Stačí si 2-3 hodiny před spaním dopřát kysané mléčné výrobky.

Co může nahradit kefír?

Další produkty mohou také podporovat svalovou tkáň po tréninku:

• mléko. Také dobře uhasí žízeň, má podobné složení vitamínů a minerálů a aktivuje proces spalování tuků;
• jogurt. Dokonale obnovuje svalová vlákna a přitom jej mnoho sportovců pije s mnohem větším nadšením;
• nízkotučný tvaroh. To už není svačina, ale plnohodnotná večeře, která nezatíží žaludek, ale zároveň dodá zasycení na dlouhou dobu.

Vhodnou alternativou mohou být kapsle nebo prášek se syrovátkovým proteinem. Neobsahuje téměř žádné bílkoviny a sacharidy a podíl bílkovin od různých výrobců je 60-80%!

S dobře sestaveným jídelníčkem, který obsahuje vejce, maso a mléčné výrobky, se bez sportovní výživy docela dobře obejdete! Stejně populární BCCA obsahuje pouze 3 esenciální aminokyseliny a ve fermentovaných mléčných výrobcích jich je 20! Příroda je moudrá a stojí za to jí naslouchat. A obrovské svaly nejsou důsledkem příjmu bílkovin, ale samotných anabolických steroidů, které jsou škodlivé pro celé tělo.

Dnes jdeš do posilovny! Někdo se na tuto událost těší a připravuje se na ni ráno, pečlivě sbírá formulář, odkládá setkání s přáteli v kavárně na další den, připravuje večeři pro domácnost a na konci pracovního dne rychle vypne počítač a běží do nejbližšího sportovního klubu.

Druhý to vnímá jako nutnost k udržení image aktivního módního člověka nebo jako návyk získaný od dětství, strávený na soustředění. Ale pro každého, kdo se po hlavě a všech ostatních částech těla vrhl do světa fitness a zdravého životního stylu, je hlavním výsledkem to, co vidí v zrcadle po mnoha hodinách přešlapování nebo plavání v bazénu. Bohužel ne vždy se požadovaný efekt tréninku projeví. Koneckonců, mnoho lidí zapomíná, že aktivní rytmus života znamená zvláštní režim a složení výživy.

VÝŽIVA PŘED Tréninkem

Takže ve stravě před tréninkem potřebujete:

-tuky (nebo ne více než 3 g).

SACHARIDY v předtréninkové stravě jsou nezbytné pro zásobování svalů a mozku energií. Během cvičení se „palivo“ spálí velmi rychle a musí to být glykogen, protože tělo nemůže dodat potřebné množství energie z tuku (kvůli nedostatku kyslíku).

PROTEINY v předtréninkové stravě nebudou zdrojem energie, jsou zdrojem aminokyselin pro pracující svaly. Výsledkem je, že ihned po tréninku se syntéza bílkovin ve svalech dramaticky zvýší.

TUK v předtréninkové stravě by neměl chybět, protože zpomaluje práci žaludku a rychlost trávení. Tučná jídla zůstávají v žaludku déle a mohou způsobit koliku, nevolnost a říhání během cvičení.

Nejlepší jídla před tréninkem:

– drůbeží maso (krůtí, kuřecí prsa) s hrubým chlebem nebo rýží;

– nízkotučný steak s bramborami;

– omeleta z vaječných bílků s ovesnými vločkami.

Kalorický obsah jídla před tréninkem by měl být normální, stejně jako jindy. Objemné jídlo (velká porce salátu nebo miska polévky) je nejlepší sníst hodinu až dvě před tréninkem, aby se stihlo vytrávit a žaludek byl prázdný. Hutnější jídlo (půl talíře kaše nebo tvarohu) můžete sníst 30 minut až hodinu před začátkem tréninku. Pokud trénujete na budování svalové hmoty, pak 30 minut před tréninkem snězte jedno velké ovoce s nízkým glykemickým indexem (jablko, hruška, jahoda nebo jakékoliv jiné lesní ovoce) a zapijte ho proteinovým nápojem (nejlépe syrovátkovým proteinem). Výpočet bílkovin v tomto koktejlu je následující: 0,22 g syrovátkové bílkoviny na kilogram hmotnosti. Pokud vážíte například 68 kg, pak by v koktejlu (smíchaném s vodou) mělo být 15 g bílkovin. Také 30 minut před tréninkem vypijte sklenici silné černé kávy (lze i se sladidlem, ale ne se smetanou) nebo velmi silného zeleného čaje. To pomůže vylučovat epinefrin a noradrenalin, které mobilizují tuk z tukových buněk, aby je tělo mohlo využít jako palivo. Během tréninku tak spálíte více tuku a méně glukózy, glykogenu a aminokyselin. Únava v procesu tréninku přijde mnohem později. Hlava bude lépe přemýšlet a vy budete moci trénovat intenzivněji. Účinek kávy před tréninkem trvá přibližně 2 hodiny. Bezprostředně před tréninkem je lepší nic nejíst, protože fyzická aktivita odvádí pozornost od procesu trávení (rytmické stahy žaludku k trávení potravy). Jako poslední možnost, pokud máte velký hlad, můžete vypít sklenici proteinového koktejlu nebo mléka.

PITÍ BĚHEM CVIČENÍ

Nejdůležitější při tréninku je nezapomínat pít! Již při 2% dehydrataci bude trénink pomalý a neefektivní. Nezaměřujte se na pocit žízně. Intenzivní cvičení potlačuje receptory žízně ve vašem krku a gastrointestinálním traktu, takže v době, kdy pocítíte žízeň, bude vaše tělo již dehydratované. S přibývajícím věkem navíc senzory žízně v těle ztrácejí citlivost. Dospělí potřebují pít vodu, protože potřebují, ne protože chtějí.

Pokud zaznamenáte příznaky dehydratace (dva nebo více současně):

suché nebo dokonce popraskané rty

okamžitě začněte pít vodu a přestaňte na několik minut cvičit, dokud příznaky neustoupí.

PITNÝ REGULACE je následující: těsně před začátkem tréninku vypijte sklenici vody a během tréninku každých 15-20 minut trochu vypijte. Vypité množství bude záviset na množství potu. Během tréninku musíte své tělo udržovat hydratované a dokonce i superhydratované. Pokud trénink trvá déle než hodinu, pak je vhodné pít speciální sportovní nápoje. S cukry by z nich mělo pocházet asi 30-60g sacharidů za hodinu. Více než 60 g sacharidů tělo během tréninku nevstřebá a produktivita tréninku se může snížit. Pít vysoce kalorické nápoje by měly být postupně, pít každých 10 minut. Sportovní nápoje také obsahují prospěšné elektrolyty (soli), které tělo ztrácí potem a močí. Během tréninku můžete pít i ovocné šťávy, nejlépe čerstvě vymačkané a ne z obchodu. S jistotou lze říci, že všechny kupované džusy, i ty prodávané s označením „100% džus bez přidaného cukru“, jsou ředěné vodou a obsahují přimíchané cukry. Pomerančové šťávy obsahují nejčastěji řepný cukr, jablečné šťávy kukuřičný sirup a inulin. Nejlepší šťávou je čerstvě vymačkaný pomeranč, zředěný vodou v poměru 1:1.

VÝŽIVA PO Tréninku

Jíst musíte ihned po tréninku, nejlépe v prvních 20 minutách. Pokud se po skončení tréninku na 2 hodiny zdržíte jídla, pak trénink ztratí veškerý smysl – ve výsledku NIC NETRÉNUJE, trochu se spálí tuk a je to, ale nedojde k nárůstu síly. hustota svalů, harmonie a rychlost metabolismu. V prvních 20 minutách po tréninku se v těle otevře tzv. potréninkové (anabolické) okno pro spotřebu bílkovin a sacharidů (nikoli však tuků). Vše, co se v tomto období sní, půjde na obnovu svalů a růst svalů, ani jedna kalorie z jídla nepůjde na tuk. Je to velmi důležité. Sacharidy po tréninku je nejlepší konzumovat v tekuté formě z jednoduchých zdrojů s vysokým glykemickým indexem. Musíte dosáhnout vrcholu hladiny inzulínu s jeho anabolickými a antikatabolickými vlastnostmi (pomáhá budovat svalovou tkáň). Brusinková a hroznová šťáva jsou považovány za nejlepší, protože mají vysoký poměr glukózy a fruktózy. Konzumujte přibližně 1 g sacharidů ze šťávy na každé kilo IDEÁLNÍ hmotnosti. Sklenice hroznové šťávy obsahuje 38 g sacharidů (155 kcal), zatímco sklenice brusinkové šťávy obsahuje 31 g sacharidů (115 kcal). Můžete také jíst jakékoli sacharidové jídlo, které neobsahuje tuk (chléb, džem, cukr, brambory, rýže, těstoviny, ovoce, zelenina atd.).

Navíc ihned po tréninku je potřeba nabít bílkoviny. Nejlépe ve formě práškového proteinového nápoje. Tímto způsobem se syntéza bílkovin ve svalech po tréninku zvýší 3x (ve srovnání s hladověním). Pokud tedy cvičíte mimo domov, vezměte si s sebou láhev proteinového prášku a džusu a vypijte to všechno najednou, jakmile cvičení přestanete. Množství bílkovin z prášku by mělo být 0,55 g na kilogram ideální hmotnosti. Pokud z nějakého důvodu nemůžete pít proteinové koktejly, spolehněte se na vaječné bílky.

Pokud je možné se najíst do hodiny po tréninku, pak volte jakékoliv proteinové jídlo, jen si spočítejte správné množství bílkovin. Vaši dávku proteinového jídla lze určit velmi jednoduše: měla by se vám vejít do dlaně. Vzhledem k tomu, že potréninková výživa má pouze jeden důležitý cíl – podpořit růst svalů co nejrychleji a nejúčinněji – nemělo by toto jídlo vůbec obsahovat tuk. Tuk zpomalí tok sacharidů a bílkovin ze žaludku do krve.

Proteinové potraviny by měly být libové, tedy pokud jsou kuře prsa, ne nohy. Když vejce, tak jedině bílkoviny. Hovězí a vepřové maso je třeba se vyhnout, protože jsou vždy velmi tučné, preferujte telecí. Pozor je třeba dávat i na sýry, mléko, jogurty a tvaroh – zpravidla obsahují minimálně 5 % tuku. Jedinou výjimkou jsou tučné ryby (ne smažené!). Může a měl by se jíst co nejčastěji.

Po tréninku do dvou hodin je žádoucí vyloučit vše, co obsahuje kofein: kávu, čaj, kakao a vše čokoládové (i proteinové prášky s čokoládovou příchutí). Faktem je, že kofein interferuje s inzulinem a brání tak vašemu tělu znovu nabíjet glykogen ve svalech a játrech a využívat bílkoviny k opravě svalů. Pokud tedy trénujete ráno, vydržte 2 hodiny a teprve potom pijte pořádnou silnou kávu. Šálek kávy před tréninkem by vám měl pomoci zůstat bdělí a nabití energií. Pokud se vůbec nemůžete vzdát kávy nebo čaje, vyberte si jejich dekofinizované protějšky.