Proteinový koktejl bohatý na proteiny je nejen účinným nástrojem pro zvýšení svalového objemu a účinným pomocníkem při regeneraci po tréninku, ale také zdravým nápojem pro zrychlení metabolismu a spalování podkožního tuku. Proteinové koktejly nevyžadují exotické přísady, každý si je může vyrobit doma.
Vlastnosti sportovních koktejlů a vliv bílkovin na tělo
Proteinové koktejly jsou koncentrátem proteinových sloučenin, které jsou nezbytné pro budování svalů a posilování kostí. Jakmile jsou v těle a štěpí se, neukládají se do tukových zásob, ale používají se jako hlavní materiál pro budování svalové hmoty.
Obecně přijímaný denní příjem bílkovin pro dospělého člověka se liší v závislosti na způsobu jeho života a je 1,2-1,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
Správně dávkované proteinové nápoje přispívají k:
- plné nasycení těla bílkovinami, aminokyselinami a užitečnými stopovými prvky;
- snížená chuť k jídlu;
- zbavit se přebytečného tělesného tuku;
- zvýšit elasticitu pokožky a odstranit ochablé oblasti;
- urychlit metabolické procesy;
- normalizace krevního tlaku;
- posílení imunity;
- posílení mozkové činnosti, zvýšení koncentrace;
- snížit riziko vzniku kardiovaskulárních chorob;
- posílení kostí (v symbióze s příjmem vitaminu D a vápníku).
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Pravidla pro přípravu sportovní výživy a způsob užívání proteinových koktejlů
Tělu prospějí pouze kvalitní a včas zkonzumované proteinové koktejly. Sportovní výživa může být připravena samostatně. V tomto případě je však třeba vzít v úvahu několik klíčových bodů:
- Nepřipravujte koktejly předem nebo pro budoucí použití. Je vhodné je použít ihned po přípravě. V opačném případě bude vůně i chuť nápoje extrémně nepříjemná a rychlost vstřebávání bílkovin bude nízká.
- Po přípravě koktejlu je nutné důkladně a ihned opláchnout všechny použité nádoby. Proteinové směsi vyrobené z přírodních surovin mají omezenou trvanlivost. Bílkoviny se rychle rozkládají a zanechávají nepříjemný, odpudivý zápach.
- Vyberte si proteinový prášek s co nejmenším počtem přísad a příchutí.
- Dodržujte dávkování uvedené na obalu. Překročení uvedených dávek může vést k negativním důsledkům a poruchám v těle.
- Vyberte si proteinový prášek, který nejlépe vyhovuje vašim cílům. Moderní výrobci poskytují mnoho možností: koktejly pro růst svalů, pro rozvoj ukazatelů vytrvalosti a síly, pro rychlé zotavení, pro hubnutí atd.
Pro dosažení požadovaného výsledku se doporučuje kombinovat proteinové koktejly se správnou dietou s nízkým obsahem sacharidů. Ze stravy by měly být vyloučeny pekařské výrobky, sladké, mouka, uzené. Také nezneužívejte škrobovou zeleninu.
Správný jídelníček by měl být založen na následujících zásadách:
- sacharidy se konzumují hlavně k snídani;
- oběd je tvořen z bílkovinných potravin a pomalých sacharidů;
- k večeři stačí vypít proteinový koktejl;
- Během dne jsou povoleny 1 nebo 2 svačiny. K tomu jsou vhodné fermentované mléčné výrobky, ořechy, ovoce, bobule, zelenina.
Nevýhody hotových proteinových směsí
Bezohlední výrobci ne vždy přesně a spolehlivě označují všechny použité komponenty. Ne všechny složky takových práškových formulací jsou pro lidské tělo bezpečné. Proto je lepší dát přednost známým výrobcům sportovní výživy s pozitivní pověstí v této oblasti. Jejich produkty zpravidla procházejí vícestupňovou kontrolou kvality a neobsahují špatně prozkoumané látky.
Základní ingredience pro domácí proteinové nápoje a tipy na jejich výrobu
Domácí proteinové koktejly jsou zdravou alternativou práškové sportovní výživy. Základem nápoje jsou proteiny. Mohou být zastoupeny mlékem živočišného nebo rostlinného původu, kuřecími nebo křepelčími vejci, tvarohem, fermentovanými mléčnými výrobky.
Je také nutné doplnit nápoj vitamíny (ovoce, bobule) a sacharidy (med, cukr, ovesné vločky). Tuky se přidávají podle potřeby. V této funkci působí olivový, lněný nebo dýňový olej.
Důležité tipy pro přípravu domácích proteinových koktejlů:
- Správně si spočítejte denní příjem bílkovin s přihlédnutím k vašim vlastním parametrům.
- Optimální teplota nápoje je 37 stupňů Celsia: to pomáhá zlepšit trávení a urychlit metabolismus.
- Jednorázový celkový objem koktejlu by neměl přesáhnout 300 gramů.
- Zvažte stupeň stravitelnosti všech složek, které tvoří nápoj.
- Konzistence připraveného produktu by měla být homogenní a dostatečně hustá.
Zdravé recepty na domácí vaření
Zdravé proteinové koktejly lze připravit nezávisle na přírodních produktech, které jsou vždy po ruce. Takové nápoje se rychle připravují podle různých receptů, snadno se vstřebávají do těla, zlepšují fungování trávicího systému a nastartují metabolické procesy.
Tradiční proteinový koktejl
- 350 ml mléka;
- 180 gram tvarohu;
- vaječná bílá;
- jakékoli ovoce;
- lžíce medu.
Všechny ingredience smícháme a šleháme mixérem, dokud nevznikne nadýchaná pěna. Všechny recepty jsou obvykle určeny pro 2 porce nápoje, z nichž každá bude obsahovat až 220 kcal. Hodinu před nebo po fyzické aktivitě je vhodné vypít koktejl.
Proteinový nápoj, který stimuluje růst svalů
K jeho přípravě bude zapotřebí:
- sklenici mléka;
- 30 gramů zakysané smetany;
- vařené slepičí vejce;
- 2 polévkové lžíce ovesných vloček;
- lžíce rostlinného oleje;
- šťáva z půl citronu.
Všechny ingredience rozmixujte v mixéru do hladka. Pokud je výsledná směs příliš hustá, lze ji zředit vodou. Takový vysoce kalorický koktejl může dobře nahradit jedno z hlavních jídel.
Revitalizační koktejl
Nápoj napomáhá úplnému zotavení svalových vláken po intenzivní fyzické aktivitě, uvolňuje křeče a odstraňuje nepohodlí. Konzumuje se po tréninku.
- sklenice kefíru nebo pitného jogurtu;
- 300 gram tvarohu;
- 100 ml nesycené vody;
- avokádo;
- lžíce kakaového prášku;
- hrst vlašských ořechů nebo mandlí;
- lžička medu.
Tvaroh smícháme s medem a kakaem, přidáme oloupané a vypeckované, na kousky nakrájené avokádo, vzniklou směs zalijeme kefírem a vodou, rozšleháme mixérem. Konzistence nápoje by měla být hustá a homogenní.
Výživový nápoj pro sílu a vitalitu
- 2 vařené bílky, nakrájené avokádo, lžíce medu, 25 gramů vlašských ořechů nebo arašídů, vložte do hluboké nádoby;
- připravené ingredience zalijte odstředěným mlékem nebo vodou;
- vyšleháme do hladka.
Takový koktejl je nejlepší svačinou, která obnoví sílu a dodá energii pro další plodnou činnost.
Proteinový koktejl pro večerní recepci
Nápoj dokonale obnovuje sílu po intenzivní fyzické aktivitě, normalizuje trávení, nasycuje tělo užitečnými aminokyselinami a stopovými prvky. Nejvhodnější doba pro užívání je před spaním.
Připraveno z 200 gramů nízkotučného tvarohu, 350 ml mléka a 40 gramů jahod nebo malin.
Proteinová směs na hubnutí
Takový příjemný, voňavý nápoj urychluje procesy spalování tuků v těle a pomáhá odstraňovat produkty rozkladu.
- 50 gramů nízkotučného tvarohu;
- sklenice pomerančového džusu;
- lžíce otrub;
- několik lžic borůvek, ostružin nebo jiných bobulovin;
- med (podle chuti).
Rozvrh pro příjem proteinových koktejlů, stejně jako recepty na jejich přípravu, se vybírá individuálně a závisí na denní rutině, rytmu života a cílech umělce. Pro růst svalů by měl být hlavní příjem bílkovin prováděn odpoledne. Chcete-li snížit váhu pomocí proteinového koktejlu, je docela možné nahradit jedno z jídel. Koktejly konzumované večer by měly obsahovat minimální množství sacharidů.
Proteinové nápoje jsou věrnými pomocníky na cestě k nalezení dokonalé postavy. Umožňují tělu získat dostatek bílkovin a celou řadu užitečných makro- a mikroprvků, zvláště nezbytných pro aktivní fitness hodiny.
Nezapomeňte však, že kromě užívání proteinových koktejlů je pro bezproblémové fungování těla nezbytná i dávkovaná fyzická aktivita, vyvážená sportovní výživa a správný denní režim.
Nevíte, jak se motivovat k fitness? Udělejte si tento kvíz a zjistěte, co to znamená, abyste ho milovali.
Foto: Murziknata, AdobeStock
Proteinové koktejly jsou nepostradatelné pro ty, kteří dodržují správnou výživu a zdravý životní styl. Pomáhají získat normu bílkovin, zlepšují trávicí a metabolické procesy, podporují hubnutí. Prozradíme 20 nejlepších receptů doma!
1. Banánový proteinový koktejl
Na tento koktejl nepotřebujete ani práškový protein.
Budete potřebovat: 100 g tvarohu, 250 ml mléka, 2 bílky, 50 ml jogurtu, 200 g banánu.
Příprava: Z bílků ušlehejte nadýchaný sníh a zbytek ingrediencí rozdrťte v mixéru. Obě hmoty jemně promíchejte.
2. Proteinový koktejl s ovesnými vločkami
V případě potřeby přidejte odměrku proteinového prášku.
Budete potřebovat: 200 ml mléka, 2 lžičky. kakao, 3 polévkové lžíce ovesné vločky, 3 datle, 1 polévková lžíce. arašídy.
Příprava: Ovesné vločky, arašídy a datle rozmixujte v mixéru do hladka. Přidejte kakao s mlékem a znovu důkladně prošlehejte.
3. Proteinový koktejl s tvarohem a lesním ovocem
Velmi chutné s ostružinami nebo rybízem.
Budete potřebovat: 200 g tvarohu, 2 polévkové lžíce. med, 500 g bobulí, 2 polévkové lžíce. bílkovin, 250 ml mléka.
Příprava: Tvaroh s proteinem a lesním ovocem vyšlehejte v mixéru do hladka. Přidejte med s mlékem a znovu prošlehejte.
4. Proteinový koktejl s vejcem, hroznovou šťávou a mrkví
Neobvyklý ovocný a zeleninový koktejl, když chcete rozmanitost.
Budete potřebovat: 1 jablko, 1 vejce, 1 mrkev, 1 polévková lžíce. med, 1 polévková lžíce. arašídy, 1 sklenice hroznové šťávy.
Příprava: Arašídy umelte v mixéru, najemno nastrouhejte jablko a mrkev a rozklepněte vejce. Všechny ingredience smíchejte a v případě potřeby znovu rozdrťte mixérem.
20 jednoduchých receptů na mléčné koktejly
5. Proteinový koktejl s mlékem
Nejlepší recept na vydatný a zdravý proteinový koktejl.
Budete potřebovat: 1 polévková lžíce protein, 1 polévková lžíce. ovesné vločky, 250 ml mléka, 1/2 banánu, 1/2 broskve, 1 špetka skořice.
Příprava: Ovoce, protein a ovesné vločky umelte v mixéru, přidejte skořici s mlékem a znovu rozmixujte. Koktejl pijte studený.
6. Proteinový koktejl s kefírem
Je vysoce stravitelný a vhodný i při mírné laktózové intoleranci.
Budete potřebovat: 200 ml kefíru, 1 jablko, 1 polévková lžíce. med, 2 polévkové lžíce. ovesné vločky.
Příprava: Jablko nastrouháme na jemném struhadle, vločky rozetřeme na mouku a vše smícháme s medem. Přidejte kefír a koktejl protřepejte.
7. Jahodový proteinový koktejl
Tento jemný koktejl je stejně dobrý k snídani i večeři.
Budete potřebovat: 200 g tvarohu, 300 ml mléka, 500 g jahod, 60 g bílkovin.
Příprava: Jahody důkladně opláchněte a osušte. Všechny ingredience vložte do mixéru a rozmixujte dohladka.
8. Proteinový koktejl s kakaem
Přírodní proteinový koktejl, který adekvátně zpestří každodenní jídelníček.
Budete potřebovat: 250 g tvarohu, 350 ml mléka, 3 polévkové lžíce. kakao, 5 vlašských ořechů, 2 lžičky. med, 1/2 banánu, 2 kostky ledu.
Příprava: Tvaroh rozetřete s mlékem do hladka. Samostatně mleté vlašské ořechy, banán, kakao a med a odděleně – led. Všechny ingredience na koktejl smícháme dohromady.
30 receptů na nealkoholické koktejly, které si snadno připravíte doma
9. Kiwi proteinový koktejl
Nejen užitečné, ale také velmi osvěžující. Můžete přidat sirup nebo jiné sladidlo.
Budete potřebovat: 200 ml kokosového mléka, 2 kiwi, 1 polévková lžíce. strouhaný zázvor, 5 snítek petrželky, 1 polévková lžíce. lněná semínka.
Příprava: V mixéru pomelte petržel, zázvor a semínka. Přidejte kiwi a kokosové mléko a znovu prošlehejte.
10. Proteinový koktejl s kávou
Obzvláště dobře funguje s vanilkovým proteinovým práškem.
Budete potřebovat: 150 ml kávy, 60 g proteinu, led.
Příprava: Protřepejte kávu s proteinovým práškem, dokud nebude hladká. Do koktejlu přidejte drcený led.
11. Proteinový koktejl Spirulina
Dvojí porce výhod, protože spirulina je bohatá na množství vitamínů a stopových prvků.
Budete potřebovat: 250 ml rostlinného mléka, 1 hrst špenátu, 1 lžička. spirulina, 1 polévková lžíce protein, 1 banán, 1 hrst bobulí, 1 lžička. citronová šťáva.
Příprava: Vše rozdrťte v mixéru, kromě rostlinného mléka, do hladka. Nalijte mléko a znovu koktejl protřepejte.
12. Proteinový koktejl z chia semínek
Chia semínka můžete na několik hodin namočit do vody nebo mléka.
Budete potřebovat: 1 banán, 1 hrst špenátu, 1 polévková lžíce. protein, 1 sklenice rostlinného mléka, 1 list bazalky, 1 snítka máty, 1 polévková lžíce. chia semínka, 1 polévková lžíce. protein, 1 polévková lžíce. citronová šťáva.
Příprava: Všechnu zeleninu rozemlejte s banány do hladka. Zbytek ingrediencí dejte do mixéru a koktejl znovu ušlehejte.
20 jednoduchých receptů na piňacoladu
13. Cherry Protein Shake
Třešně jsou potřeba bez pecek, ale čerstvé nebo zmrazené – na tom nezáleží.
Budete potřebovat: 100 g třešní, 100 ml jogurtu, 150 ml mléka, 2 polévkové lžíce. protein.
Příprava: V mixéru vyšleháme protein s třešněmi. Přidejte mléko s jogurtem a znovu prošlehejte.
14. Proteinový koktejl s čokoládou
Tajemství je v tom, že místo kakaa sem přichází přírodní hořká čokoláda.
Budete potřebovat: 1 banán, 50 g hořké čokolády, 2 polévkové lžíce. lněná semínka, 40 g ovesných vloček, 2 polévkové lžíce. arašídové máslo, 1 polévková lžíce. chia semínka, 450 ml rostlinného mléka, 2 datle.
Příprava: Banán oloupejte, nakrájejte nahrubo, vložte do sáčku a odešlete do mrazáku, aby zmrzl. Všechny ingredience dejte do mixéru a koktejl vyšlehejte dohladka.
15. Proteinový koktejl se špenátem a datlemi
Proteinové koktejly na bázi špenátu vypadají velmi atraktivně díky své jasně zelené barvě.
Budete potřebovat: 1 banán, 2 datle, 40 g špenátu, 1 lžička. lněná semínka, 30 g bílkovin, 100 ml mléka.
Příprava: Banán oloupejte, zbavte datlí pecky, špenát opláchněte a osušte. Všechny ingredience vložte do mixéru a rozmixujte dohladka.
16. Proteinový koktejl s arašídovým máslem
Pokud nemáte rádi ovocné a zeleninové smoothie, pak je tato možnost pro vás.
Budete potřebovat: 300 ml mléka, 100 g tvarohu, 60 g arašídového másla, 60 g arašídů, 1 špetka skořice, 2 polévkové lžíce. Miláček.
Příprava: Arašídy rozemelte s medem a arašídovým máslem do hladka. Přidejte skořici, tvaroh a mléko a znovu koktejl protřepejte.
20 nejlepších receptů na mojito pro letošní léto
17. Avokádový proteinový koktejl
Nejjednodušší recept a pouze tři hlavní ingredience! Můžete přidat další odměrku proteinového prášku.
Budete potřebovat: 1 banán, 1 avokádo, 1 sklenice mléka.
Příprava: Banán rozdrťte s avokádem a rozdrťte v mixéru do hladka. Zalijeme studeným mlékem a vše znovu rozetřeme.
18. Hruškový proteinový koktejl
Doporučujeme vám vybrat si sladkou a šťavnatou hrušku.
Budete potřebovat: 250 ml mléka, 100 g tvarohu, 1 polévková lžíce. protein, 100 g banán, 100 g hruška.
Příprava: Oloupané ovoce umelte s tvarohem a proteinem v mixéru. Přidejte mléko a koktejl protřepejte.
19. Proteinový koktejl s vlašskými ořechy
Doporučujeme vařit se sójovým nebo ořechovým mlékem.
Budete potřebovat: 300 g tvarohu, 300 ml rostlinného mléka, 10 vlašských ořechů, 2 polévkové lžíce. kakao.
Příprava: Vlašské ořechy opražíme na suché pánvi a rozdrtíme v mixéru. Přidejte zbytek ingrediencí a vyšlehejte koktejl do hladka.
20. Jablečný proteinový koktejl
Jeden z klasických receptů na proteinový koktejl pro každý den.
Budete potřebovat: 250 g mléka, 150 g jablek, 100 g tvarohu, 20 g arašídového másla.
Příprava: Jablko oloupejte a rozdrťte v mixéru. Přidejte zbytek ingrediencí a důkladně koktejl protřepejte.
