Jak rychle zotavit muže doma

Často slýcháme rady, jak zhubnout. A co ti, kteří chtějí tloustnout?

Autor: Taťána Bobková

Teď všichni mluví o zdraví, kondici, tréninku a dalších pp-věcích. Každý druhý člověk je posedlý otázkami: “Jak zhubnout?”, “Jakou dietu držet?”, “Jaké cvičení vám pomůže zhubnout?” a dále v seznamu.

Ale je tu i druhá strana mince, a neméně důležitá. Je to problém s přibíráním na váze. A často je přibrat na váze ještě obtížnější než zhubnout. Pojďme zjistit, jak k tomuto jevu dochází, jaké má důsledky a jak se s ním vypořádat.

POZOR! Doporučení v tomto článku jsou zaměřena na lidi, kteří nemají nemoci, které jim a priori brání v přibírání na váze. Před přijetím opatření se poraďte s lékařem a zkontrolujte, zda ve vašem těle nejsou nebo nejsou přítomny.

1. Identifikujte základní příčiny

Než si přečtete doporučení pro zvýšení tělesné hmotnosti, měli byste identifikovat hlavní důvody, které vyvolaly nadměrnou hubenost.

1. Nedostatek kalorií. Nedostatečný počet kalorií přijatých v denní stravě, stejně jako kvalita konzumovaných potravin, jsou nejčastějšími příčinami nízké hmotnosti. Pamatujte: abyste se zlepšili, musíte konzumovat více kalorií, než tělo denně vydá, ale s mírou.
2. Stavba těla (dědičnost). V přítomnosti dědičné hubenosti může být metabolismus nízký a nemusí se současně přibírat na váze (jako u zrychleného metabolismu). Ztloustnout v tomto případě nebude snadné, ale stále možné. K rozhodnutí bude třeba přistupovat komplexně – pečlivě si přečtěte níže uvedená doporučení!
3. Zrychlený metabolismus. Ti s rychlým metabolismem rychle spalují kalorie a nepřibírají na váze. Nedostatek hmotnosti je nutné kompenzovat stejně jako v případě dědičnosti – komplexně.
4. Nervové poruchy. Neustálý stres může narušovat přibírání na váze kvůli nedostatku chuti k jídlu, brání tělu hromadit živiny a získávat požadovaný počet kalorií v denní stravě. Zde se musíte nejprve vypořádat se stresem a poté jeho nepřítomnost nahradit správnými kaloriemi ve správném množství.

2. Identifikujte problém včas, abyste se vyhnuli následkům

Z vědeckého hlediska není podváha neméně nebezpečná než nadváha. Zde je to, co vyhrožuje:

1. Slabá imunita
2. Nedostatek vitamínů
3. Celková únava těla
4. Atrofie svalové tkáně
5. Snížení kostní hmoty
6. Tenké a lámavé vlasy, suchá pokožka
7. Zvýšené riziko onemocnění ledvin, anémie
8. Problémy s plodností (plodností) a menstruací u žen

A to není celý seznam.

Abychom těmto následkům předešli a nabrali váhu, která ke zdravému fungování chybí, je nutné dodržovat doporučení, která jsou popsána níže.

Nejprve si ale zjistěte, zda netrpíte rozhodně podváhou. Pro tohle vypočítat si BMI (index tělesné hmotnosti)vydělením své hmotnosti v kilogramech druhou mocninou vaší výšky v metrech.

Dolní práh BMI = 18,5

To znamená, že pokud je vaše BMI stejné nebo vyšší než tato hodnota, pak se nemusíte zlepšovat a tento článek vám pouze připomene, jak tuto váhu nezhubnout.

Například, pokud vaše výška = 165 cm a váha = 45 kg, pak BMI = 16,5

To znamená, že máte podváhu a následující tipy na zvýšení hmotnosti vám velmi pomohou.

3. Dodržujte základní pokyny

1. Navštivte lékaře

Znovu připomínáme, že před jakýmkoliv opatřením k přibírání na váze je třeba se poradit s lékařem. Nedostatek hmotnosti může být spojen s přítomností různých onemocnění těla (onkologie, cukrovka, různá onemocnění gastrointestinálního traktu atd.), které je nutné nejprve léčit.

Níže uvedená doporučení nemusí pomoci, pokud se ignoruje hlavní příčina podváhy. Pokud nenajdete žádné zdravotní problémy, klidně pokračujte ve čtení a aplikaci dalších doporučení.

2. Zvyšte příjem kalorií (dobré kalorie!)

Nejdůležitější, pokud se chcete zlepšit, je správná výživa, a to: upravená, pravidelná a správná pro vaše tělo. To platí nejen pro užitečnost jídla, ale také pro jeho množství.

Přesný počet kalorií, které musíte zkonzumovat, abyste přibrali na váze, závisí na faktorech, jako je metabolismus, dědičnost, váha, věk, pohlaví, životní styl a tak dále. Spočítat si to můžete ve speciální aplikaci nebo v online kalkulačce na internetu. Například zde.

Ale musíte si pamatovat: pokud se chcete zlepšit, musíte konzumovat více kalorií, než vaše tělo během dne vydá. Pokud jste muž, poté přidejte alespoň 250 dalších kalorií denně k požadovanému počtu kalorií a pokud žena – 125.

Neměli byste konzumovat kalorie výrazně nad normu, abyste nepřibrali přebytečný tuk. Potřebujeme budovat svaly a přibírat právě na jejich úkor.

3. Jezte 3-5 jídel denně

To zahrnuje 3 hlavní jídla a 2 svačiny. V případě potřeby můžete zajistit více občerstvení. Hlavní jídla se obvykle skládají ze snídaně, oběda a večeře, která by měla obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy.

Pojďme na to přijít popořadě.

Proteiny

Pro přibrání a udržení již nabraného by měla strava obsahovat 1,6 g – 1,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.

Protein se nejvíce vyskytuje v těchto produktech:

• Vejce
• Chléb sýr
• Mléko (odstředěné)
• Jogurty (neslazené)
• Sýr
• Рыба
• Kuřecí prsa
• Maso (libové hovězí a vepřové, krůtí)
• Fazole
• ořechy
• Hnědá rýže
• Tofu
• Naklíčená pšenice
• zelený hrášek a tak dále

Sacharidy

Ve stravě upřednostňujte komplexní sacharidy. Většinou zelenina a ovoce. Dávají pocit sytosti, jsou bohaté na užitečné minerály a vitamíny, což znamená, že jsou dobré pro zdraví.

Abyste přibrali, musíte denně přijmout 4-6 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti.

Sacharidy jsou jednoduché, složité a nerozpustné (vláknina).

) Jednoduché sacharidy: dávají pocit sytosti, ale nejsou pro tělo užitečné.

• Bílý chleba
• Bílá rýže
• Dorty, sladkosti
• Sušenky
• Koláče

b) Komplexní sacharidy: jsou pro tělo užitečné ve správném množství, takže upřednostněte komplexní sacharidy. Tyto zahrnují:

• Zelenina
• Ovoce
• Bobule
• Hnědá rýže
• ovesná mouka
• Celozrnný chléb
• Brambory

c) vláknina

Na každých 1000 kalorií diety se doporučuje konzumovat 10-15 g vlákniny.

Tuky

Doporučená spotřeba: 0,5 g – 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Nejvíce tuků se nachází v potravinách, jako jsou:

• Sýr
• ořechy
• Tmavá čokoláda
• avokádo
• Máslo (máslo, oliva)
• Jogurt (plnotučný)
• Tvaroh (netučný)

Ale nemusíte tyto potraviny bezmyšlenkovitě konzumovat. Abyste pochopili, kolik bílkovin, tuků a sacharidů vaše tělo potřebuje, aby se zlepšilo a udrželo si požadovaný tvar, musíte si spočítat KBZhU (kalorie, bílkoviny, tuky, sacharidy).

KBZhU je potřeba k dodržování vyvážené a zdravé stravy a udržení normální hmotnosti. Spočítat si ho můžete stejně jako potřebné množství kalorií, tedy v aplikaci nebo v online kalkulačce. Například zde.

Pokud jde o stravu během dne, můžete se spolehnout na tato doporučení:

• Snídaně: Ráno je lepší konzumovat více komplexních sacharidů než večer. Patří sem cereálie, tvaroh, vařená vejce/míchaná vejce, zelenina, ovoce, celozrnný chléb, máslo
• Oběd a večeře: do večera přidejte ke komplexním sacharidům více bílkovin. Maso, kuře, ryby lze jíst s bramborami, ale vhodnější by bylo konzumovat je se zeleninou nebo hnědou rýží / pohankou. Do této skupiny patří polévky.
• Občerstvení: ořechy, zelenina / ovoce, jogurty, kefír / fermentované pečené mléko, tofu, tvaroh, sýr, hořká čokoláda atd. (Důležité je také nepřehánět to s obsahem kalorií ve svačinkách).

DŮLEŽITÉ! Věnujte pozornost obsahu kalorií v potravinách. Nepřehánějte to – kalorie navíc vám pravděpodobně pomohou přibrat na váze, ale kdo to potřebuje na úkor tuku navíc?

To, co je popsáno výše, není všelék. Můžete se hýčkat sladkostmi, zařídit si dny půstu nebo nejíst ráno, pokud se vám nechce. Z toho se vám nerozloží metabolismus a kila navíc se automaticky neobjeví nebo naopak neutečou, pokud jste například ráno zapomněli / nechtěli jíst nebo večeřet.

Hlavní věc – nezapomeňte dodržet stanovený kalorický obsah během dne, aby se přírůstek hmotnosti stále objevoval a stal se patrným.

4. Jděte sportovat

To je při přibírání na váze stejně důležité jako správná výživa. Počet tréninků je přitom přímo úměrný počtu jídel za den – cca 3-5x týdně.

Pro budování svalů a přibírání na váze je lepší se zaměřit na silový trénink. A někdy je zřeďte kardio cvičením nebo jógou.

Tréninkové programy pro ty, kteří se chtějí zlepšit, najdete volně dostupné na internetu. Na toto téma existuje spousta článků a videí. Ale nejlepší možností by byly hodiny v tělocvičně s trenérem. To je nutné alespoň v počáteční fázi, abyste pochopili, na co se musíte zaměřit. V budoucnu budete moci cvičit samostatně a správně, protože nesprávné cvičení vašemu tělu pouze uškodí.

Zobrazit produkty pro silový trénink

5. Dostatek spánku

Spánek je klíčem ke zdravému tělu a je také nesmírně důležitý pro růst svalů. Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu – snažte se spát alespoň 7-8 hodin denně.

Zde jsou hlavní doporučení, která je třeba komplexně dodržovat, pokud chcete přibírat na váze zvyšováním svalové hmoty, nikoli tělesného tuku. Nezapomínejte také na špatné návyky (kouření, alkohol atd.), kterých byste se měli zbavit.

Problém nadváhy má na rtech každý, protože se s ním potýká mnoho lidí. Nastává však i opačná situace, kdy se lidé snaží přibrat, ale marně. Zda bude člověk tlustý nebo hubený, závisí především na typu postavy a rychlosti metabolismu. To neznamená, že problém nemá řešení. Tělesnou hmotnost lze zvýšit zvýšením obsahu kalorií ve stravě, pravidelným cvičením se závažím, používáním sportovní výživy a přidělením dostatečného času na spánek a odpočinek.

Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?

Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.

Kde začít budovat váhu?

Než podniknete nějaké kroky k přibírání na váze, měli byste se ujistit, že nadměrná hubenost není spojena s nějakou nemocí. Nemoci trávicího traktu, poruchy štítné žlázy, parazitární zamoření, skolióza, deprese, neurózy a patologie nadledvin vedou ke ztrátě hmotnosti. Nejprve musíte vyloučit zdravotní problémy a teprve poté naplánovat opatření ke zvýšení tělesné hmotnosti.

Abyste přibrali na váze, musíte si v těle vytvořit přebytek kalorií. Toho je dosaženo zvýšením kalorického obsahu stravy. Mělo by se zvyšovat pomalu, aby nedošlo k přetížení trávicího systému. Ti, kteří sní o přibírání na váze, by měli denně přijmout 40 kcal na kilogram tělesné hmotnosti. Stává se však, že taková rychlost příjmu kalorií nevede k požadovanému výsledku. Poté budete muset zvýšit denní dávku na 60 kcal / kg hmotnosti. Pokud je povolání spojeno s těžkou fyzickou prací, bude zapotřebí ještě více kalorií.

Potraviny pro hromadné shromažďování

Jídla by měla být kalorická, ale to neznamená, že musíte konzumovat housky, koláče, pečivo, tučné uzeniny, sladkou sodovku, majonézu a další potraviny s nízkou nutriční hodnotou. Jídelníček masově přibývajícího jídelníčku by měl obsahovat zdravé potraviny bohaté na cenné živiny. Pokud jíte nějak vysokokalorické jídlo a navíc necvičíte, tělo bude prostě plavat v tuku – a to není vůbec to, co chce člověk, který se chce zbavit hubenosti, dosáhnout.

V první řadě je třeba dbát na to, aby tělo přijímalo dostatečné množství aminokyselin – látek, ze kterých se syntetizují svalová vlákna. Pokud dietu nasytíte bílkovinami a budete pravidelně provádět silové cviky, tělesná hmotnost se zvýší díky svalové, nikoli tukové hmotě. Musíte sníst alespoň 200 gramů masa denně. Je lepší, když se jedná o nízkotučné odrůdy: telecí maso, králík, drůbež. Hodně bílkovin se nachází v mléce, vejcích, rybách, mořských plodech a ovoci luštěnin (hrách, fazole).

Můžete si vzít tučné ryby: sleď, makrela, losos, saury. Tučné mořské ryby jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny, které jsou zdraví prospěšné. Cenným zdrojem zdravých tuků jsou ořechy, semínka, vejce, rostlinné oleje. Dieta by také měla obsahovat potraviny bohaté na nasycené tuky, ale s mírou. Jedná se o tučné maso, sádlo, máslo, sýr, mléko s vysokým procentem tuku. Nezdravé tuky (trans-tuky) najdeme ve smažených jídlech, majonézách, margarínech, pečivu, koláčích, sladkostech, hranolkách, chipsech.

Hlavní součástí denní stravy – 60 % všech přijatých kalorií – by měly být sacharidy. Nejlepšími zdroji sacharidů jsou různé druhy obilovin, těstoviny z tvrdé pšenice, celozrnné pečivo. Dietní menu pro zvýšení hmotnosti musí nutně obsahovat různé druhy ovoce a zeleniny, aby tělo dostávalo vitamíny a minerály bez přerušení. Jsou nezbytné pro stavbu tkání a normální fungování všech orgánů a systémů.

Při přibírání byste měli hodně jíst, ale nedoporučuje se přejídat, abyste nepociťovali tíhu, ospalost a nepřetěžovali trávicí systém. Denní množství jídla by mělo být rovnoměrně rozděleno mezi všechna jídla – základní i doplňková: snídaně, oběd, večeře, pár svačin. Hlavním pravidlem je nepřejídat se, ale také nedovolit, aby se objevil hlad. Pro svačiny mezi hlavními jídly můžete použít ořechy, semínka, jogurt, kefír, tvaroh, čokoládu, sušené ovoce, ovoce.

Jako svačinu můžete vypít porci proteinového koktejlu. Připravuje se podle následující receptury: smíchejte sušené mléko (2 šálky), běžné mléko (2 l) a sportovní výživu – suchý protein (140 g). Pro zlepšení chuti můžete přidat zmrzlinu. Směs se uchovává v lednici a pije se během dne (lze natáhnout po dobu 2 dnů). Takový koktejl je jak proteinovým palivem pro svaly, tak potravinovým produktem bohatým na kalorie. Při neustálém používání můžete přidat asi 5 kg za měsíc.

Dietní menu pro zvýšení hmotnosti: možnosti

Denní výživový program by měl být pestrý, aby tělo dostalo všechny potřebné látky. Možnosti dietního menu pro nárůst hmotnosti:

• snídaně – pohanková kaše, míchaná vejce ze tří vajec a čtyř bílkovin, krajíc chleba se sýrem, kefír;
• svačina – banán, jogurt, rozinky, švestky;
• oběd – kuřecí nudlová polévka, makarony a sýr, zeleninový salát, čaj;
• svačina – hrst ořechů, čokoláda;
• večeře – pečený filet z tuňáka, bramborová kaše, vinaigrette, mrkvová šťáva.

• snídaně – kaše z ječného mléka, tři vařená vejce, krajíc chleba s máslem, sklenice mléka;
• svačina – marmeláda, sušené ovoce, kompot;
• oběd – hrachová polévka, špagety s dušeným hovězím masem, zeleninový salát, čaj;
• svačina – hruška, ořechy, sklenice ovocné šťávy;
• večeře – tvarohový kastrol se sušeným ovocem a zakysanou smetanou, sýrový sendvič, kakao.

Před spaním si můžete dát svačinku s nízkotučným tvarohem, fermentovaným pečeným mlékem, kefírem – jídlem s minimem tuku a sacharidů.

Jakou sportovní výživu lze použít?

Typy sportovní výživy doporučené pro zvýšení tělesné hmotnosti:

• Gainer je vysoce kalorický sacharidovo-proteinový doplněk stravy. Je lepší užívat po skončení tréninku nebo místo hlavního jídla, pokud není možné se pořádně nasnídat nebo obědvat. Nedoporučuje se používat na noc.
• Protein je produkt s vysokým obsahem bílkovin, koncentrovaný protein. Tento typ sportovní výživy je dobrý pro růst svalů. Lze užívat až pětkrát denně. Na jednu porci se odebere 30 g bílkovin a 200 ml mléka.
• Kreatin monohydrát. Patří také do kategorie sportovní výživy, která podporuje růst svalů. Používá se podle schématu: první týden – 20 g denně, poté 5 g denně.
• Pivovarské kvasnice. Zlepšují chuť k jídlu, normalizují metabolismus, obnovují energetickou rovnováhu, nasycují tělo vitamíny B, stopovými prvky, aminokyselinami. Lze přidat do proteinových koktejlů nebo gainerů.

Kromě správné výživy je nutné dodržovat pitný režim, vyhýbat se stresu, spát alespoň 8-9 hodin denně a systematicky zatěžovat tělo silovými cviky stimulujícími růst svalů.