Motouz pro začátečníky se může zdát jako obtížný prvek, o kterém se mnozí nechtějí rozhodovat. Jako každé fyzické cvičení však po tvrdém tréninku budete moci sedět na splitech, i když nemáte přirozenou flexibilitu.
Jaké jsou provázky
Gymnastika a akrobacie zahrnují různé mezičasy. Některé se dají naučit za pár měsíců tvrdého tréninku a na zvládnutí některých bude potřeba šest měsíců nebo rok.
Motouz se dělí na několik hlavních typů:
- Podélný
- Příčný
- klasický
- Provesnoy
- Horizontální
- Vertikální
- Poloviční provázek
Podívejme se na každou z nich blíže.
Příčný motouz
Podstatou příčného motouzu je roztažení nohou do maximálního úhlu v různých směrech. I přes trénink někteří lidé kvůli své fyziologii tento prvek nezvládnou – pointa spočívá ve stavbě pánve, která tělu nedovolí takovou polohu zaujmout. Mimochodem, pro muže je snazší zvládnout příčný špagát než pro ženy – ženské boky se na takové cvičení příliš nehodí.
Podélný provázek
S podélným motouzem jsou nohy roztaženy ve dvou směrech – dopředu a dozadu. Správně přijatá poloha tvoří podélnou linii ve směru nohou.
Zde mají na rozdíl od příčného provázku ženy mírnou výhodu – muži mají mohutnou zadní plochu stehna, pod podélným provázkem je dost obtížné rozvinout.
Klasický provázek
Tento prvek vzešel z akrobacie. Cvičení spočívá v nastavení nohou tak, aby úhel mezi vnitřními plochami stehen byl roven sto osmdesáti stupňům.
závěsný provázek
Tato verze motouzu musí být provedena obzvláště pečlivě, je vyžadována značná flexibilita. Cvičení musíte začít ve stoje na podpěře a postupně sedět na provázku, jak je znázorněno na obrázku níže. Po zaujetí správné polohy se ukazuje, že úhel mezi nohama je více než 180 stupňů, protože jedna z nich je na podpěře. Proto se tato možnost nazývá „slinging“.
Horizontální provázek
Na základě názvu by měly být nohy nasměrovány různými směry podél obzoru.
Vertikální provázek
Vertikální verze provázku se nejlépe provádí s podpěrou, které se můžete přidržet rukama – bude to jednodušší a bezpečnější. Nohy jsou chovány ze stoje svislé, jedna noha se zvedá kolmo vzhůru, kolmo k podlaze.
Poloviční provázek
Poloviční štípání je dobrým přípravným cvičením pro plnou verzi provázku. Dokončení bude vyžadovat několik cvičení. Sedněte si na podlahu, pokrčte jednu nohu co nejblíže k sobě a druhou stáhněte dozadu. Zajistěte v této poloze a natáhněte tělo směrem k natažené noze.
Zahřátí před provázkem
Chcete-li sedět na provázku bez zranění, je nutné zahřát svaly, k tomu se provádí sada cvičení, která jsou popsána níže.
Motýl
Toto cvičení je zaměřeno na protažení svalů stehna, zejména vnitřní části. Zvyšuje také pružnost tříselných vazů, které hrají důležitou roli při rozštěpech.
Posaďte se na podlahu, pokrčte nohy a spojte chodidla k sobě, přitáhněte paty k sobě, jak je znázorněno na obrázku. Položte ruce na kolena a snažte se je zatlačit do podlahy. Záda by měla být rovná, neměli byste cítit žádnou bolest. V případě, že nepohodlí, zkuste natáhnout obě paže a protáhnout celé tělo dopředu.
Tento typ zahřívacího cvičení je zvláště vhodný pro protažení tříselných vazů a vnitřní strany stehna. Zaujměte výchozí pozici – lehněte si na břicho na podlahu. Rozkročte nohy od sebe, ohněte se v kolenou. Stiskněte nohy tak, aby vaše tělo vytvořilo písmeno „P“. Pokuste se v této poloze několik minut vydržet, poté pomalu dejte nohy k sobě, přičemž pánev by měla zůstat na podlaze.
Ponožky na podlaze
Tento cvik posiluje a protahuje stehenní svaly, vazy v tříslech a pod kolenem. Dojděte ke zdi a lehněte si na záda. Zvedněte nohy nahoru, přitáhněte tělo ke zdi. Začněte roztahovat nohy v různých směrech, jemně, bez náhlých pohybů. Roztáhněte na maximální vzdálenost, zajistěte v této poloze na několik minut. Vraťte se do výchozí polohy také pomalu a opatrně, bez trhnutí.
Natáhnout pro motouz
Základní cviky, které jsou zaměřeny na zlepšení elasticity svalů, posílení kloubů a protažení vazů.
Výpad
Ohněte jednu nohu v koleni, spusťte tělo blíže k podlaze a druhou nohu vezměte zpět. Opřete se o chodidlo druhé nohy, přitáhněte pánev k podlaze. Ruce mohou být zvednuty nebo složeny na kolenou.
Holub
Sedněte si na kolena, poté vezměte jednu nohu zpět a druhou ohněte v koleni a vyhoďte ji dopředu. Tělesná hmotnost by měla ležet na přední noze, ruce spočívat na podlaze. Pokud je cvik snadný, můžete zátěž zvýšit umístěním hrudníku na lýtko nohy natažené dopředu.
Pokles kolen
Zaujměte stejnou pozici jako při cvičení „Výpad“. Přitáhněte ruce k přední noze, položte zadní nohu na podlahu tak, aby se jí koleno dotýkalo. Narovnejte záda, položte ruce na pánev, trochu se prohněte dozadu.
Jak dlouho trénovat sezení na provázku?
Doba potřebná k úplnému zvládnutí cviku závisí na vytrvalosti, fyziologických vlastnostech těla a počtu tréninků.
Pokud se předtím člověk věnoval gymnastice a pravidelně prováděl protahovací cvičení, lze motouz zvládnout za jeden až dva měsíce. Pokud taková zkušenost není, je potřeba mnohem více času.
Fyziologie ve věku 20 let může mít velký vliv na čas potřebný k dosažení vašeho cíle, a to jak pozitivně, tak negativně. Důležitou roli hraje i pohlaví – mužům bude trvat od šesti měsíců do deseti měsíců, než si od nuly sednou na špagát. Je to dáno tím, že protahování svalů a vazů je pro ženy mnohem jednodušší než pro muže.
Nezapomeňte, že motouz má některé kontraindikace. Nemůžete cvičit, pokud máte:
- Problémy s páteří;
- osteoporóza;
- Osteochondróza;
- Patologie a chronická onemocnění spojená s oběhovým systémem;
Tipy, jak rychleji sednout na špagát
Tyto tipy vám pomohou naučit se splity rychleji.
- Elasticita svalů a kůže závisí na množství vody spotřebované člověkem. O něco snazší bude sedět na provázku, pokud budete pravidelně konzumovat potřebné množství tekutiny;
- Nedoporučuje se dělat protahovací cvičení a sedět na provázku, když se necítíte dobře, exacerbaci nějaké nemoci nebo kritické dny;
- Horká sprcha před tréninkem pomůže zahřát a zlepší elasticitu svalového systému a pokožky;
- Malá masáž před zahájením tréninku bude užitečná;
- Jezte správně: ráno – komplexní sacharidy a vláknina, na oběd – bílkoviny a tuky a večer k večeři – rychle stravitelné sacharidy;
- Souběžně se strečinkem provádějte joggingová cvičení a kardio cvičení. To pomůže posílit svaly, připravit tělo na stres, zlepšit krevní oběh.
Závěr
Motouz, jako každý jiný gymnastický prvek, vyžaduje od člověka značné úsilí a vytrvalost. Pružnější vazy a svaly umožní člověku zvládnout prvek rychleji, vše závisí na fyziologických vlastnostech těla.
Dodržujte rady, pravidelně cvičte, dělejte protahovací cviky. Je také nutné vést zdravý životní styl a dopřát tělu správné množství vody, vitamínů, bílkovin, tuků a sacharidů. Tím urychlíte dosažení svého cíle a za pár měsíců bude vaše tělo dostatečně pružné, aby sedělo na provázku.
Strečink je u lidí často spojován se schopností snadno sedět v podélných a příčných rozporech. Tyto dovednosti se stávají znakem sportovnosti, flexibility, zdravého životního stylu.
Dokonalý provázek je věcí hrdosti a závisti. Trénink na zlepšení elasticity vazů se nemusí dělat v posilovně. Dobrých výsledků dosáhnete i doma.
Trénink
Před zahájením cvičení na protažení svalů a vazů se musíte důkladně zahřát. Zanedbání úplného zahřátí je plné zranění. Během 20-30 minut byste měli připravit tělo, udělat společné cvičení, trochu si zaběhat nebo skákat přes švihadlo, provést sestavu jógových ásan.
© fizkes – stock.adobe.com. Jednou z jógových ásan je pes obrácený dolů.
Pocity v těle by měly být lehké, je dobré, když cítíte teplo ve svalech. Pocení je další známkou toho, že tělo je připraveno se protáhnout. Ani během rozcvičky byste se však neměli unavit. Je důležité věnovat pozornost dýchání. Je nutné zajistit, aby byla hluboká a rovnoměrná, zatímco svaly jsou rovnoměrně nasyceny kyslíkem.
Před protažením si můžete zajít do sauny nebo si dát teplou sprchu. Pro dodatečné zahřátí vazů jsou vhodné teplé legíny nebo legíny.
Protahování provázků pro začátečníky
Flexibilita závisí nejen na úrovni počátečního tréninku, ale také na věku a dokonce i na genetických vlastnostech. Nezoufejte, pokud je věk již po třicítce a vazy se od přírody špatně a dlouho natahují. Požadovaného výsledku dosáhnete každodenním tréninkem, jen to zabere více času než v 16 letech.
Existují požadavky, které musíte zvážit, než začnete protahovat.
Motouz pro začátečníky je:
- Povinné důkladné rozcvičení a zahřátí všech svalových skupin, nejen těch na nohou. Na strečink je velmi důležité připravit celý pohybový aparát, jinak se zvyšuje riziko poranění zad, pánve nebo ramen.
- Hladkost a postupnost v tréninku. Začátečníci by se měli vyvarovat trhání a silného tlaku na vazy. Bolest může být přítomna, ale měla by být snesitelná až do úrovně příjemných pocitů. Nemůžete tolerovat pocity řezání a trhání, jakékoli nepříjemné projevy v kloubech.
- Pravidelnost školení. Každá lekce přibližuje požadovaný výsledek. Musíte cvičit alespoň 3x týdně.
- Trpělivost a vytrvalost bude zapotřebí k tomu, aby se rozštěpy pro ty, kteří jsou přirozeně nepružní nebo nikdy nedělali strečink. Není třeba bezohledně čekat na okamžitý výsledek, abyste bez čekání byli zklamaní a skončili.
Dobrou motivací by byl deník úspěchů, ve kterém bude zaznamenán pokrok. Pokud ano, pak trénink probíhá efektivně a sezení na špagátu se vám určitě podaří.
Bezpečnostní pravidla pro samotrénink
Strečink doma bez dozoru zkušeného trenéra vyžaduje zvýšenou pozornost bezpečnostním pravidlům. Honba za rychlými výsledky může vést k vážným zraněním vazů a svalů a znemožnit další trénink. Měli byste zacházet se svým tělem s láskou a péčí a dát mu čas, aby se adaptovalo.
Každý, kdo chce dosáhnout dokonalého špagátu sám, si tedy musí pamatovat následující důležité věci.
Trvání
Je nepravděpodobné, že budete schopni sedět na provázku za týden nebo dokonce za měsíc, pokud jste se nikdy předtím pořádně neprotáhli. Systematická cvičení, vytrvalost a pozornost k pocitům pomohou připravit svaly, vazy a klouby docela dobře. Abyste se vyhnuli zlomeninám a bolestivým výronům, musíte pečlivě „naslouchat“ svým vlastním pocitům, vyhnout se přetížení, nedávat si žádné termíny a snažit se užít si proces. Důležité je chválit se za pokrok a nepřestat se protahovat.
Zahřejte se
Zahřátí je vždy nutné. Malý náboj na všechny svalové skupiny, klouby a vazy pomůže vyhnout se bolesti a zranění. Nepřecházejte příliš rychle k protahování. Čím kvalitnější příprava, tím příjemnější a produktivnější bude cesta k rozkolům.
Naplánovat
Harmonogram tréninkových dnů je sestaven individuálně. Záleží na cílech, které si stanovíte. Celý strečink trvá asi hodinu, včetně zahřátí. Pro dobrou dynamiku stačí tři kvalitní tréninky týdně.
Můžete je střídat se silovou nebo kardio zátěží. V těch dnech, kdy se neprovádí plnohodnotné protahování, stačí jen trochu zahřát vazy lehkým cvičením nebo provést několik jógových komplexů. To pomůže vyhnout se bolesti ve svalech.
Technika a pravidla
Začátečníci se musí vyvarovat prudkých trhnutí, houpání a sesedání. Každé cvičení se provádí hladce s kompetentním a promyšleným rozložením zátěže.
Pro pokrok musí podvrtnutí projít tažnou tolerovatelnou bolestí.
Nemůžeš zadržet dech. Naopak je lepší zhluboka dýchat, úsilí soustředit na výdech.
V době cvičení se veškerá pozornost soustředí na pocity v těle, důležité je „slyšet“ se a zastavit se včas.
Druhy strečinku
Existují dva hlavní typy strečinku: statické a dynamické. Statickými cviky jsou zaměřeny speciálně na sezení ve špagátu. Dynamický je švih nohou, při kterém se split dosáhne pohybem nohy nahoru nebo do stran. Pro někoho je jednodušší dynamický strečink, jiný naopak dosáhne výsledků rychleji ve statické verzi.
Pro efektivní trénink by měly být oba typy kombinovány.
Při pokusu o sezení v podélném nebo příčném špagátu nestačí jen staticky tahat vazy. Bude mnohem účinnější, pokud uděláte lehké výkyvy s krátkou amplitudou.
Oblečení
Oblečení by nemělo bránit pohybu a narušovat práci vazů a svalů. Je dobré si vzít ponožky nebo nazouváky, aby se nohy snadno pohybovaly a protahovaly vlastní vahou.
Časová kontrola
Pro kontrolu času cvičení je vhodné využít speciální aplikace pro chytré telefony nebo jednoduchý časovač pro střídání cviků a přitom každému věnovat dostatek pozornosti. Pociťují bolest a nepohodlí, mnozí rychle skončí a přejdou k tomu, co přijde snazší. V tomto případě bude muset motouz čekat velmi dlouho.
Jídlo
Sezení na provázku spíše napomůže úpravám ve výživě. Pití dostatečného množství vody, omega-3 tuků a kolagenu má pozitivní vliv na elasticitu tkání.
Tipy a triky
Existuje několik jednoduchých tipů pro ty, kteří chtějí sedět na provázku:
- Aby se dobře protáhly vazy, zejména ty pod koleny, měla by být chodidla držena na sobě, nikoli natažená.
- Při provádění cvičení by záda a ramena měly být rovné. Pokud ne, je lepší vzít další zařízení, jako jsou cihly nebo židle. Pokud během protahování začnou bolet kolena nebo záda, znamená to, že technika je porušena a zátěž je rozložena nerovnoměrně.
- Nejproduktivnější doba pro strečink je ráno. Na úplném začátku tréninku je však lepší to udělat v pozdním odpoledni, protože do této doby je tělo díky přirozeným pohybům během dne více zahřáté.
- Je lepší odmítnout pomoc při protahování od cizích lidí. Správně dávkovat zátěž ví jen trenér se znalostmi anatomie a fyziologie. Nešikovné pohyby mohou bolet.
Komplex pro podélný motouz
U podélného motouzu je zapojen stejný motorický aparát jako při běhu a chůzi. Existuje mnoho cvičení pro tento typ strečinku.
Výpady vpřed
- Při výdechu musíte udělat široký výpad dopředu a ohnout opěrnou nohu (tu, která bude vepředu) v koleni.
- Druhá noha je rovná, důraz je kladen na ruce.
- V dolním bodě proveďte několik kývavých pohybů s krátkou amplitudou, hlava se dívá dopředu, poté se vraťte do původní polohy a skočte druhou opěrnou nohou. Můžete si pomoci rukama, začněte od podlahy.
Odklon od výpadu
- Udělejte podobný výpad vpřed, ale zvedněte ruce a připojte se k zámku.
- Ramena by měla být rozdělená a mírně klenutá vzadu. Toto cvičení nejen dobře stahuje vazy nohou, ale také uvolňuje napětí od páteře a pánve.
- Po minutě proveďte totéž na druhé noze.
Ohněte se od kolena
- Provede se výpad vpřed, ale předtím rovná zadní noha je položena na koleno.
© Syda Productions — stock.adobe.com
Shyby ve výpadu
- Provede se široký výpad vpřed, spodní noha opěrné nohy je držena kolmo k podlaze, druhá noha je rovná a spočívá na konečcích prstů.
- Dlaně klesají na úroveň chodidla na jedné straně opěrné nohy, hrudník je držen blízko rovnoběžně s podlahou. Pružnými pohyby je hrudník skloněný dolů, paže jsou pokrčené v loktech.
Na pokročilé úrovni můžete zkusit položit hrudník na podlahu.
Podélný provázek
- Pozice nohou jako při výpadu.
- Postupně, plynulými pohyby, musíte snížit čéšku na podlahu. Zároveň se snažte narovnat opěrnou nohu pokrčenou v koleni.
- V tomto případě mohou být dlaně pevně položeny na podlaze nebo ve speciálních cihlách a záda by měla být ponechána rovná.
Komplex pro příčný motouz
Cross-strečink je těžší provést, ale jeho zdravotní přínosy jsou neocenitelné. Díky tomuto provázku se svaly pánevního dna napínají a prokrvují, což je velmi užitečné pro prevenci gynekologických a proktologických onemocnění.
Spodní část zad se dostává do fyziologické polohy, zlepšuje se tvar nohou.
Příprava na křížový provázek může trvat déle.
Můžete se do něj dostat pravidelnou realizací dalšího komplexu.
zpětný průhyb
- Rozložte nohy tak, aby tvořily rovnostranný trojúhelník s podlahou.
- Kartáče musí být opřeny o spodní část zad a ohnout se co nejvíce dozadu. Cvičení vyšlo, pokud se vám podařilo vidět podlahu za zády.
Ne vždy to jde hned, vyplatí se pokračovat v tréninku a časem se záda stanou pružnějšími.
Předklon s prodloužením
- Nohy v pozici širší než ramena, takže napětí je cítit na vnitřní ploše stehna.
- Ruce je třeba zvednout, spojit a zkroutit dlaněmi nahoru.
- Dále musíte natáhnout ruce a hlavu nahoru a v takovém nataženém stavu se naklonit dopředu, dokud nejsou záda rovnoběžná s podlahou. Záda by měla být rovná, nezakulacujte spodní část zad.
Skládání s podporou korunky
- Chodidla v pozici z předchozího cviku, poté se provede předklon.
- Nemůžete ohýbat kolena, kulaté spodní části zad. Kostrč směřuje nahoru, záda jsou co nejrovnější.
- Cvičení se osvědčilo, pokud se vám podařilo položit horní část hlavy na podlahu.
Skládání s oporou na loktech
Provádí se podobně jako předchozí, ale sklon je hlubší. Položte lokty na podlahu a držte nohy rovně.
Hluboký dřep na kolena
- Výchozí poloha nohou je stejná, ruce jsou zvednuté před hrudníkem, chodidla jsou vytočená ven.
- Dále se provádí dřep s maximální abdukcí kolen do strany. V ideálním případě by měly vypadat stejným směrem jako ponožky.
- Měli byste provést 6-10 dřepů, poté setrvat ve spodní poloze alespoň půl minuty. Ukazuje se tedy kombinovat dynamické zatížení se statickým zatížením.
Přenos hmotnosti
- Výchozí pozice – nohy od sebe tak široce, jak to protažení dovolí, dlaně opřeny o podlahu.
- Tělo se přesune na pokrčenou nohu, zatímco druhou musíte protáhnout a narovnat. Nohy by se měly zcela dotýkat podlahy.
Na obtížnější úrovni můžete mít ruce na kotnících a přenášet váhu pouze díky svalům na nohou.
Příčný motouz
- Nohy rozkročte do maximální šířky, opřete se o dlaně nebo lokty a při každém pohybu se snažte snížit.
- Při nádechu byste měli namáhat svaly a při výdechu se je snažte uvolnit.
Chyby a kontraindikace
Ne každý může trénovat strečink sám.
Protahování doma bez dohledu kvalifikovaného trenéra je kontraindikováno:
- Se zánětem svalů a vazů, jak během období exacerbace, tak během remise.
- Poranění páteře, pánve a kyčelních kloubů, zvláště pokud je v anamnéze dysplazie, luxace nebo zlomenina krčku stehenní kosti.
- Hypertenze a cévní mozková příhoda.
Osteochondróza a skolióza nejsou kontraindikacemi, ale před zahájením tréninku byste se měli rozhodně poradit se svým lékařem.
Projektový expert. Zkušenosti s výcvikem – 12 let. Dobrý teoretický základ o procesu tréninku a správné výživy, který rád využívám v praxi. Potřebujete doporučení? Tohle je pro mě
