Jak napumpovat nohy muži doma

K napumpování nohou vám pomůže fitness a sport za účelem hubnutí a budování svalové hmoty, silový trénink a další typy zátěže, které pomáhají posilovat svaly hýždí, stehen a dolních končetin. Pokud si přejete, můžete je provádět doma. Již za měsíc budou patrné první výsledky.

Pro dosažení úbytku hmotnosti a stavbu nohou by měl muž věnovat pozornost problémovým partiím v každém tréninku a pečlivě je procvičovat.

Svaly k procvičení

Před zahájením tříd je nutné určit oblasti, které je třeba načerpat, aby získaly krásný a pravidelný tvar. Obvykle věnujte pozornost následujícím oblastem dolních končetin:

• vnitřní strana stehna, kde je poměrně obtížné pumpovat svaly;
• přední povrch stehna, který dává nohám správný tvar;
• zadní strana stehna;
• hýžďové svaly;
• lýtka, případně holeně, které není tak těžké napumpovat.

Jedním z důležitých svalů pro vytvoření krásného reliéfu na přední ploše stehna je kvadriceps (quadriceps). Zodpovídá za flexi a extenzi nohy v kolenním kloubu a tvoří čéšku. Pokud je tento sval slabý a netrénovaný, zhoršuje se tvar nohou a jejich síla.

Obecná doporučení

Ke zvýšení efektivity domácího cvičení pomohou jednoduchá pravidla, která musí dodržovat začátečník i pokročilý sportovec:

1. Moderování Je to hlavní podmínka pro efektivitu a bezpečnost školení. První den byste neměli zatěžovat tělo těžkými cvičeními a zátěžemi, zvláště pokud ten chlap nebo muž nikdy předtím necvičil. To povede ke zranění nebo natažení svalů a vazů.
2. Pravidelnost. Trénink jednou za měsíc nebude mít žádný užitek a svaly z takové vzácné zátěže nebudou růst a budou velmi bolet. Optimální tréninkový režim jsou 3 tréninky týdně v délce 1,5-2 hodiny pro pokročilé sportovce a 30-60 minut pro začátečníky. Je důležité naslouchat svému tělu a zastavit se, když vám síly docházejí. Nadměrné zatížení nepovede k požadovanému výsledku, ale může poškodit tělo.
3. Potřeba se před každým sezením zahřát. Připraví svaly na nadcházející zátěž a zabrání zranění. Pro zahřátí byste měli zvolit jednoduchá rytmická cvičení, která vám umožní naladit se na další trénink.
4. Potřeba přestávky. Dokončete sezení nějakým druhem cvičení pro protažení svalů.

Začátečníkům se nedoporučuje začínat s vážnými zátěžemi a používat závaží větší než 3 kg. Pro zkušené sportovce může hmotnost každé činky dosáhnout 10-15 kg.

Pro trénink byste si měli vybrat prostornou místnost, větrat ji, nosit pohodlné sportovní oblečení a brát závaží v souladu s úrovní fyzické zdatnosti.

Zahřejte se

Doporučuje se provádět jednoduchá cvičení:

1. Skákejte přes švihadlo5-7 minut. Tempo si můžete zvolit sami. Neměli byste skákat rychle, důležité je cítit zahřátí každého svalu v mírném tempu. Je dovoleno skákat na dvou nohách nebo střídavě, na tom nezáleží.
2. Houpejte nohama dopředu. Musí být prováděny ve stoje, rovné nohy by měly být zvednuty střídavě na úroveň hrudníku po dobu 2-3 minut. Udržujte rytmus mírný.

Takové zahřátí po dobu 10 minut pomůže zahřát svaly a připravit se na nadcházející zátěž. Místo skákání přes švihadlo můžete běhat na místě nebo rychle chodit po místnosti. Tato možnost je vhodná pro začátečníky a ty, kteří začínají třídy po těžkých zraněních pohybového aparátu.

Cvičení s činkami

Cvičení s činkami bude prvním krokem pro ty, kteří chtějí napumpovat nohy. Jsou účinné, přinášejí rychlé výsledky a hmotnost zatěžovacích prostředků lze volit s ohledem na stupeň připravenosti. To umožňuje jejich použití pro výcvik začátečníků i profesionálů.

Následující cvičení budou nejúčinnější a nejjednodušší na provedení.

Skákání

Pomáhají napumpovat všechny svaly stehna.

1. Zaujměte výchozí pozici – stojíte s nohama rozkročenými na šířku ramen.
2. Vezměte činku do každé ruky.
3. Dřepněte si s nimi a vyskočte co nejvýše.
4. Opakujte 10krát.

U pokročilých sportovců se počet opakování zvyšuje na 25krát. Hmotnost každé činky pro začátečníka je od 1 do 2 kg, pro profesionála – do 5 kg.

Držte se na jedné noze

K tomuto cviku budete potřebovat i činku. Pomáhá posilovat a napumpovat přední svaly stehna, bérce a hýždí.

1. Zaujměte výchozí pozici – stojte, držte ruce proti zdi nebo židli.
2. Umístěte kulatou činku na špičku jedné nohy.
3. Zvedněte nohu 10 cm od podlahy.
4. Vydržte alespoň 20 sekund.
5. Opakujte pro druhou nohu.

Pro každou nohu musíte provést alespoň 3 přístupy.

Hmotnost závaží pro začátečníka by neměla přesáhnout 2 kg, pro profesionály je povoleno 4-5 kg. Pro ty, kteří chtějí provedení zkomplikovat, je dovoleno nedržet se rukama, ale snažit se udržet rovnováhu bez opory.

Plíce

Výpady budou nejúčinnějším cvičením pro svaly hýždí a stehen, pomohou vytvořit krásnou úlevu a odstranit tuk v těchto partiích. Vhodné pro začátečníky i pokročilé sportovce.

Existuje několik způsobů, jak provádět výpady, které jsou stejně účinné pro práci přes problémové oblasti.

Boční, nebo do strany

Toto je nejjednodušší možnost, která vám umožní vypracovat problémové oblasti nohou.

1. Zaujměte výchozí pozici – stojte na podlaze s nohama od sebe, na šířku ramen.
2. Výpad jednou nohou do strany. Druhá noha by měla být narovnána a chodidlo by mělo být na podlaze.
3. Držte pozici po dobu 10 sekund.

Pro každou nohu musíte provést 3 přístupy.

Začátečníci by neměli používat závaží, pro profesionály je povoleno brát do každé ruky činky o hmotnosti do 5 kg.

bulharština

Tato varianta výpadů se provádí s mírnými komplikacemi.

1. Zaujměte pozici ve stoje na podlaze s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Za sebou byste měli dát židli nebo lavici.
2. Položte jednu nohu na lavičku, předtím pokrčenou v koleni.
3. Výpad na druhou nohu.

Pro každou nohu opakujte cvik alespoň 10x pro začátečníky. Pokročilí sportovci mohou používat závaží do 4 kg na každou paži a provést alespoň 20 opakování pro každou končetinu.

Nízká

Tato verze výpadů se provádí dopředu a umožňuje pumpovat kvadricepsy každé nohy, hýždí, dolních končetin.

1. Zaujměte pozici ve stoje na podlaze s nohama od sebe na šířku ramen.
2. Proveďte výpad vpřed jednou končetinou tak, aby se koleno druhé dotklo podlahy.
3. Pro každou nohu proveďte 10krát.

Začátečníkům se doporučuje, aby měli při provádění cviku ruce v bok. Trénovaní muži by si měli vzít do každé ruky zátěžový prostředek o hmotnosti do 4 kg.

Jedná se o komplikovanou verzi výpadů, která vám umožní napumpovat všechny svaly stehen, nohou a hýždí.

1. Zaujměte výchozí pozici – stojte na podlaze s nohama od sebe na šířku ramen.
2. Výpad dopředu tak, aby obě končetiny byly v jedné linii.

Pro každou nohu proveďte alespoň 10 opakování. Začátečníci by neměli používat závaží, protože je poměrně obtížné udržet rovnováhu při provádění výpadů. Trénovaní lidé mohou brát činky do každé ruky. Hmotnost každého z nich by neměla přesáhnout 2-3 kg.

Dřepy

Dřepy jsou považovány za nejúčinnější cvičení pro procvičení svalů dolních končetin, hýždí a budování svalové hmoty v těchto partiích. Z tohoto důvodu by měl být součástí každého tréninkového programu.

Následující typy dřepů jsou považovány za nejúčinnější pro napumpování nohou.

normální

Jedná se o jednoduchý a účinný cvik na napumpování svalové hmoty nejen v oblasti nohou, ale také v oblasti hýždí.

1. Zaujměte výchozí pozici – postavte se na podlahu s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Ruce jsou volně položené po stranách nebo natažené dopředu.
2. Dřepněte si, aniž byste zvedli paty z podlahy, aniž byste zakulatili záda, aniž byste sklopili hlavu.

Doba provedení pro začátečníky je 1 minuta, pro trénované – až 3 minuty mírným tempem.

Na jedné noze

Tato možnost je vhodnější pro profesionály, protože vyžaduje zvýšenou koncentraci a schopnost přesně udržovat rovnováhu.

1. Zaujměte výchozí pozici podobnou předchozímu cvičení.
2. Zvedněte jednu narovnanou nohu rovnoběžně s podlahou.
3. Na druhé straně dělejte dřepy.

Proveďte 20 opakování pro každou nohu. Začátečník by měl začít s 5 opakováními, postupně toto číslo zvyšovat.

Zatíženo

Cvičení je vhodné pro trénované muže a ty, kteří s cvičením teprve začínají. Provádí se podobně jako běžné dřepy, ale při provádění se bere do každé ruky činka.

Hmotnost pro zkušené sportovce – od 3 do 6 kg, pro začátečníky stačí 1-2 kg.

Měli byste začít s 10 opakováními, postupně toto číslo zvyšujte na 20-30krát v jednom tréninku. Váhu je také potřeba zvyšovat postupně, zejména u netrénovaných lidí a mladých kluků.

Přesouvání váhy dopředu

Cvičení se provádí podobně jako předchozí. Rozdíl spočívá v tom, že paže s činkami by měly být drženy co nejblíže hrudníku, aby veškerá jejich váha dopadla na ramena a paže. Tím se vytvoří další napětí v hýždích, stehnech a bércích, které se zapojí do udržení rovnováhy celého těla.

Udělejte až 20 dřepů. Hmotnost závaží pro začínající sportovce by neměla přesáhnout 3 kg, pro profesionály je povoleno do 5 kg na každou ruku.

Další efektivní cvičení

Existují snadno proveditelná, ale účinná cvičení, která jsou vhodná pro trénink doma. Nevyžadují speciální dovednosti, ale přinášejí výsledky po měsíci pravidelných tříd.

“Hýžďový most”

Jedná se o jednoduché cvičení, které vám umožní vybudovat svalovou hmotu na hýždích, stehnech na vnitřní i vnější straně, holeních.

1. Zaujměte polohu vleže na podlaze s pokrčenými koleny a spojenými nohami.
2. Položte ruce podél těla dlaněmi dolů.
3. Zvedněte tělo a na podlaze nechte pouze ramena a chodidla.

V odměřeném tempu proveďte 20-30 opakování. Při zvedání by měl trup a boky tvořit jednu linii bez vychýlení, pak se účinnost cviku zvýší.

“Mrtvý tah”

Jedná se o jednoduché zátěžové cvičení, které pomůže napumpovat svaly zadní strany stehna, hýždí a dolních končetin.

1. Zaujměte výchozí pozici – stojí na podlaze, nohy – na šířku ramen.
2. Vezměte činku do každé ruky.
3. Ohýbejte se s činkami, držte ruce a nohy rovné.
4. Přiveďte tělo rovnoběžně s podlahou.
5. Zajistěte v této poloze po dobu 20 sekund.

Musíte udělat 3 přístupy. Zkušení sportovci si mohou dovolit až 10 přístupů. Závaží pro začátečníky – do 2 kg v každé ruce, pro profesionály – do 6 kg.

Stoupá na ponožkách

Jedná se o nejjednodušší cvičení, které vám umožní vybudovat svalovou hmotu v dolních končetinách a vytvořit krásnou úlevu. Provádí se stání po dobu 1 minuty. Tento čas je pro začátečníky, pro profesionály jsou povoleny až 3 minuty.

Stačí se zvednout od pat až po prsty, přitom nepokrčit kolena, držet záda rovně a nikde se neopírat rukama. Hlava by měla být také rovná. Při správném provedení cviku je po jeho dokončení cítit pálení v bércích.

Nástup na plošinu

Tato lekce je pro napumpování všech svalů dolních končetin a hýždí. Vhodné pro začátečníky i profesionály.

1. Postavte se poblíž plošiny nejvýše 50 cm vysoko.
2. Položte na něj nohu pokrčenou v koleni.
3. Choďte při zachování rovnováhy.

Pro každou končetinu proveďte až 20 opakování. Začátečníci by neměli používat závaží, zkušení sportovci mohou vzít do každé ruky 3-5 kg ​​činky.

“Stolice”

Jedná se o efektivní cvičení ze statické skupiny, které vám umožní vytvořit maximální napětí ve všech svalech nohou a hýždí.

1. Zaujměte výchozí pozici – stojí na podlaze, nohy – na šířku ramen.
2. Narovnejte ruce a zvedněte je rovnoběžně s podlahou.
3. Dřepněte si na pomyslnou židli tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou.

V této poloze fixujte po dobu 20-30 sekund. Začátečníci mohou provádět cvičení opírající se o zeď, aby udrželi rovnováhu a snížili zatížení nohou.

“Chůze” na hýždě

Jedná se o jednoduché cvičení, které vám umožní pumpovat svaly hýždí, přední strany stehna a také jeho vnitřní a vnější strany. Provádí se vsedě na podlaze s narovnanými a předem spojenými nohami. Ruce mohou být přitisknuty k tělu a ohnuté v loktech.

Na podlaze je nutné se pohybovat pouze díky pohybům hýžďových svalů, přičemž nohy by neměly být roztažené nebo pokrčené v kolenou. Pro začátečníky se doporučuje „chůze“ alespoň minutu, pro profesionály – až 3 minuty mírným tempem.

Jedná se o jednoduché cvičení, které vám pomůže uvolnit svaly po náročném tréninku. Mělo by se provádět vleže na podlaze. Je nutné provádět charakteristické pohyby s nohama a snažit se cítit práci všech svalů.

Pro začátečníka stačí 1 minuta. Profesionál potřebuje alespoň 2 minuty. Při provádění „kola“ je důležité držet boky přísně kolmo k podlaze, aby bylo zatížení rovnoměrné.

“Nůžky”

Toto je nejjednodušší cvičení pro začátečníky. Pomáhá procvičovat boční a přední svaly stehen a bérců. Také se provádí na podlaze. Nohy by měly být zvednuty od podlahy o 10 cm a zkříženy jako nůžky.

Doba trvání pro začátečníka – 1 minuta, pro pokročilého sportovce – až 3 minuty mírným tempem. Je důležité zajistit, aby se záda v bederní oblasti neprohýbala.

Boční výtahy

Toto cvičení pomáhá cvičit a budovat svalovou hmotu v oblasti vnější strany stehen.

1. Lehněte si na podlahu a přetočte se na stranu.
2. Opřete se o loket a zvedněte rovnou nohu co nejvýše.
3. Opakujte pro druhou nohu.

Pro každou končetinu musíte provést alespoň 30 opakování. Pro trénované muže a chlapce můžete přidat zátěž v podobě gumičky na noze v oblasti holeně. Tím se zvýší odolnost a zatížení.

“psí póza”

Jedná se o relaxační cvičení pro dokončení každého cvičení, vypůjčené ze systému jógy. Pomáhá zklidnit svaly celého těla a vrací vynaloženou energii. Jsou 2 možnosti, jak to udělat.

„Pes lícem nahoru“ musí být proveden následovně:

1. Lehněte si na břicho.
2. Pomalu se zvedněte na ruce a nechte zbytek těla nehybný.
3. Zaměřte se na rovné paže a zvedněte obličej co nejvýše.

V této poloze byste měli setrvat 20-30 sekund.

„Pes lícem dolů“ je nutné provést následovně:

1. Postavte se na všechny čtyři.
2. Postupně zvedejte pánev nahoru, dokud trup nezíská tvar trojúhelníku. Nohy a ruce by měly být narovnány, hlava spuštěna mezi pažemi.

Zůstaňte v pozici 10-15 sekund.

Tato protahovací cvičení dokončí váš trénink.

kardio cvičení

Kardio zátěže jsou doplňkem hlavního tréninkového komplexu. Běh je považován za nejefektivnější formu. Procvičuje svaly nohou a hýždí, umožňuje eliminovat přebytečný tuk v této oblasti a budovat svalovou hmotu.

Optimální čas pro začátečníka je 20 minut mírným tempem. Proškolená osoba může tuto dobu prodloužit na 1 hodinu. Frekvence tréninků je 2-3x týdně. V případě absence možnosti běhat venku je povoleno nahradit lekci tréninkem v tělocvičně na běžeckém pásu nebo na orbitální dráze.

Kombinace takových cvičení s váhovými cvičeními vám umožní dosáhnout znatelných výsledků v krátké době.

Harmonicky vyvinuté tělesné svalstvo je něco, o co by se měli snažit nejen profesionální kulturisté, ale i amatérští sportovci cvičící doma. S pomocí hrazdy, tyčí a sady činek můžete formovat široká záda, zaoblené delty a objemné bicepsy. Ale vyvinutý trup v kombinaci s tenkými boky bude vypadat směšně. Proto je bezpodmínečně nutné zařadit do domácího tréninkového programu cviky na svaly nohou.

Proč cvičit nohy

Jak jsme již poznamenali, k vytvoření harmonicky vyvinuté siluety je nezbytná sada cvičení pro nohy. Ale vnější estetika není jedinou výhodou takového zatížení. Zde jsou některé další výhody tréninku spodní části těla pro muže:

jsou největší v lidském těle. To znamená, že prováděním základních cviků (dřepy, výpady atd.) muž stimuluje hormonální systém. V důsledku toho dochází ke zvýšené produkci růstových hormonů zodpovědných za budování svalů v celém těle.
• Pokud se muž věnuje běhání, bojovým uměním nebo herním disciplínám (volejbal, basketbal atd.), cvičení nohou mu umožní dále posilovat kyčle a bérce. Díky tomu se bude moci ostřeji pohybovat, zvýší se mu výška skoku a rychlost pohybu.
• Pokud máte nadváhu, pomůže vám s tímto problémem vypořádat se trénink spodní části těla. Cvičení pro pumpování nohou zahrnuje několik velkých svalových skupin, což přispívá k urychlení metabolických procesů, zvýšenému výdeji kalorií a v důsledku toho k efektivnímu hubnutí.
• Řekněme hned, že napumpovat silné nohy, jako mají kulturisté doma, je nemožné. To vyžaduje velké zatížení. Ale vytvoření krásného reliéfu spodní části těla a mírné zvýšení svalového objemu je docela reálné. Cvičení nohou doma je k tomu ideální.
• Cvičení nohou prováděné doma pomůže zvýšit krevní oběh v dolní části těla. To je dobré pro kardiovaskulární systém, protože to vytváří mírnou zátěž na myokard. Kromě toho taková cvičení umožní muži udržovat zdraví genitourinárního systému.

Nejlepší cvičení pro nohy doma

Doma zpravidla chybí posilovací stojan s činkou nebo stroj Smith. Proto doporučujeme jako závaží používat závaží, činky, ale i improvizované předměty (například láhve na vodu nebo batoh s nákladem). Práce s vlastní vahou je v tomto případě zbytečná.

Činka dřepy

Pokud chcete rychle napumpovat nohy, bez dřepů se neobejdete. Cvičení procvičuje svaly dolní části těla komplexním způsobem.

1. Vezměte do rukou činky.
2. Položte nohy na úroveň ramen nebo mírně širší.
3. Při nádechu pokrčte nohy, vraťte pánev dozadu, spusťte se do dřepu.
4. Při výdechu se zvedněte.

• Pohybujte se rovnoměrným tempem, vyhněte se prudkému spouštění těla a rychlým stoupáním.
• Udržujte páteř rovně.
• Snažte se nepřetáčet své tělo dopředu a držte kolena dovnitř.

Vpřed výpady

Cvičení pomáhá nejen napumpovat svaly nohou, ale také posílit drobné svaly zodpovědné za rovnováhu těla. Jako závaží používejte kettlebelly, činky, láhve s vodou.

1. Vezměte skořápky, spusťte je do stran a narovnejte se.
2. S nádechem dejte nohu dopředu (asi 1 metr) a spusťte se do výpadu.
3. V dolní části na sekundu zmrazte, poté se s výdechem vraťte do vertikálního postoje.
4. Opakujte počínaje druhou nohou.

• Ujistěte se, že úhel mezi stehnem a bércem „přední“ nohy je rovný.
• Nespěchejte, provádějte výpady plynule a kontrolujte svou rovnováhu.
• Při pohybu se nepředklánějte, záda mějte vzpřímená.

Mrtvý tah

Cvičení pomáhá procvičovat spodní část těla a také svaly zad. Použijte jedno těžké závaží jako závaží.

1. Postavte se rovně, chodidla mírně širší než ramena.
2. Uchopte kettlebell oběma rukama v oblasti třísel.
3. Nadechněte se při předklonu a zatlačte pánev dozadu.
4. Dotkněte se projektilu podlahy a s výdechem se vraťte do vertikálního postoje.

• Při stahování se vyvarujte zakulacení páteře.
• Ze spodní polohy se zvedněte pouze narovnáním nohou. A pouze v horním bodě “připojte” záda.

Stoupá na ponožkách

Cvičení je určeno k posílení svalů bérce. Jako zátěž doporučujeme použít batoh s knihami.

1. Připravte si stabilní plošinu 7-10 cm vysokou.
2. Přehoďte si batoh přes záda a postavte se prsty na hraně platformy.
3. Rukou se můžete opřít o zeď nebo nábytek.
4. Při výdechu se zvedněte na prsty u nohou, při nádechu pomalu klesejte.
5. Podpatky držte nahoře.

Pravidelně měňte polohu chodidel (rovnoběžně, prsty dovnitř, prsty od sebe), abyste přenesli zátěž na různé části bérce. Lýtkové svaly tak budou plně vyvinuty.

Bulharské výpady

Cvičení vám umožní napumpovat nohy a hýždě doma. Jako závaží použijte dva kettlebelly nebo činky.

1. Postavte se zády k pohovce (vzdálenost – asi 1 metr).
2. Vezměte skořápky a spusťte je po stranách boků.
3. Jednu nohu vezměte dozadu a položte palec na sedadlo.
4. S nádechem se ponořte do výpadu, s výdechem se vraťte do vzpřímeného postoje.

• Pohybujte se plynule a neustále kontrolujte rovnováhu.
• Ujistěte se, že koleno „přední“ nohy nepřesahuje prsty.
• Záda držte vzpřímená, ramena neprohýbejte.

Nástup na plošinu

Cvičení komplexně zatěžuje svaly spodní části těla. Jako závaží používejte činky nebo kettlebelly.

1. Připravte si stabilní plošinu 50-60 cm vysokou.
2. Vezměte skořápky, držte je po stranách boků.
3. Při nádechu položte pravou nohu na plošinu.
4. Poté se s výdechem narovnejte na pravé noze a vystřídejte levou.
5. Sestupte v opačném pořadí a opakujte pohyby, začněte levou končetinou.

• Nespěchejte, jinak můžete ztratit rovnováhu a upadnout.
• Při absenci činek a závaží doporučujeme použít batoh se zátěží.

Boční výpady

Cvičení dobře zatěžuje hýždě a svaly vnitřní strany stehen. Jako závaží použijte činky nebo batoh s knihami.

1. Vezměte si činky a ohněte ruce na úrovni hrudníku.
2. Široko roztáhněte nohy (80-100 cm).
3. Při spouštění pravé nohy se nadechněte, při zvednutí vydechněte.
4. Opakujte pohyb doleva.

• Při vystoupení se snažte nestrhnout ponožky z podlahy.
• Koleno opěrné nohy by se mělo pohybovat ve stejné rovině jako chodidlo.

Cvičení “stolička”

Cvičení vytváří statickou zátěž, která vám umožňuje diverzifikovat trénink a „šokovat“ svaly nohou. Používejte kettlebell nebo činky jako závaží.

1. Přitiskněte se zády ke stěně, nohy dejte dopředu o 50-60 cm.
2. Uchopte mušle po stranách rovnými pažemi.
3. Aniž byste zvedli záda od stěny, spusťte se do pozice „dřep“ (úhel v kolenou je rovný).
4. Vydržte ve statické poloze po dobu 40-60 sekund.

Pokud si chcete techniku ​​zkomplikovat, zvedněte jednu nohu dopředu a v této poloze vydržte až do konce série.

Doporučení pro školení

Chcete-li napumpovat nohy doma, doporučujeme mužům dodržovat následující tipy:

• Před každým sezením si protáhněte kotníky, kolena a kyčle.
• Před silovým tréninkem neprotahujte svaly nohou, protože to snižuje účinnost cviků.
• Doporučený objem tréninku: 5-6 cviků po 3-4 sériích po 8-12 opakováních (kromě stoupání na špičkách a “vysoké židle”).
• Regenerační pauza mezi sériemi – 2 minuty, mezi cviky – podle pohody.
• Necvičte přes bolest (zejména v kloubech). Pokud pociťujete nepohodlí, je lepší lekci odložit.
• Pokuste se zvolit váhu mušlí tak, aby poslední 2 opakování v sadě byla obtížná.
• Mezi sériemi si masírujte stehna a bérce, aby nedošlo k ucpání svalů krví.
• Počet lekcí – 1x týdně (doporučujeme kombinovat trénink nohou se cviky na záda, paže, břicho, hrudník).

Příklad tréninkového plánu

Zvažte příklad jednoduchého tréninkového programu nohou pro začátečníky. Nebudou žádné složité supermnožiny. Pouze základní cviky, které formují objem a rozvíjejí sílu nohou.

(5-7 minut) + prohřátí kloubů.
1. Stoupá na ponožkách (4/15-20).
2. Dřepy (4/10-12).
3. Bulharské výpady (3-4/10-12).
4. Mrtvý tah (3-4/10-12).
5. Боковые выпады (3-4/10-12). (3-4/15-20).

Na konci tréninku si promasírujte svaly nohou a proveďte jednoduché protažení. To vám pomůže rychleji se zotavit a vyhnout se silným bolestem po tréninku.