Jak napumpovat dívčí nohy doma

Z amatérského fitness se postupně vytrácí stereotyp, že trénink nohou pro dívky by se měl provádět pouze v posilovně. Svaly vnímají zátěž, kterou jim poskytujete, bez ohledu na místo a čas. Doma tedy můžete cvičit celou spodní část těla se stejnou účinností jako v posilovně. K tomu stačí provést nejúčinnější cvičení nohou pro dívky, které zajistí rychlou progresi.

Vlastnosti domácího tréninku nohou pro dívky

Ještě před 10–12 lety byla otázka, jak napumpovat dívčí nohy, záhadná. Přednost byla dána výhradně úlevě, odsouvání svalové hmoty na druhořadý význam. Ale standardy krásy se postupně měnily směrem k rovnováze mezi přirozenými objemy svalů a reliéfem nohou.

Hlavní nevýhodou domácích úkolů je progrese zátěže. V posilovně můžete vždy přidat palačinky k čince nebo nastavit váhu v simulátoru o 2-5 kg ​​více než obvykle. Doma, trénink s váhou vlastního těla, dříve nebo později narazíte na „strop“, když vám váha nestačí. Poté, aby byla cvičení nohou pro ženy účinná, budete muset zvýšit zátěž a vyhnout se svalové adaptaci. Doma se to nejlépe hodí pro:

• pár skládacích činek;
• gumičky nebo expandéry;
• jakýkoli druh závaží (od pytlů s pískem po velké láhve s vodou).

Jinak v tréninku nohou u holek doma a v posilovně nejsou žádné rozdíly.

Aby byl domácí trénink nohou efektivní, měli byste si pamatovat základní pravidla:

• svaly potřebují čas na zotavení, proto je optimální provádět 2 tréninky týdně;
• propracujte všechny oblasti nohou, abyste se vyhnuli svalové nerovnováze;
• střídejte sílu a vysoký počet opakování (po týdnech nebo měsících), abyste eliminovali adaptaci;
• dodržovat správnou stravu a spánek.

Pamatujte, že nejdůležitější podmínkou a zárukou efektivního domácího cvičení je disciplína. Aby si dívka mohla doma napumpovat nohy, bude muset věnovat alespoň 20-30 minut času a nenechat se rozptylovat cizími aktivitami.

Top 8 domácích cvičení pro nohy pro dívky

Doma je velmi obtížné provádět izolační pohyby, protože základem tréninku nohou pro ženy budou základní cvičení. V jedné lekci je optimální provést 3-4 základní pohyby a 1-2 izolační.

1. Vzduchové dřepy

Efektivní pohyb, který se provádí s vahou vlastního těla.

• Snažte se dřepovat co nejníže a přitom držet záda rovná.
• Podpatky se nesmí zvedat z podlahy.
• Cvičení pomáhá nejen spalovat tuk z nohou a budovat svaly, ale také zlepšit techniku ​​dřepu, koordinaci a rovnováhu.

2. Zatížené dřepy

Toto je cvičení číslo 1, abyste doma rozpumpovali nohy dívky. Poskytuje téměř neomezený postup. Pro závaží používejte činky, láhve s vodou nebo jakékoli závaží s vhodnou hmotností.

Technika:

1. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Prsty jsou mírně vytočené do stran.
2. Pomalu se posaďte co nejníže (s rovnými zády a bez zvednutí paty z podlahy).
3. Bez pauzy se zvedněte s výdechem.

Neustále měňte podmínky provádění a přidávejte do programu rozmanitost. Například střídejte týdenní pravidelné dřepy a sumo (pro procvičení vnitřní strany stehna), dělejte přední dřepy atd.

3. Plíce

Všestranné cvičení s mnoha variacemi. Pokud pochybujete o svých schopnostech a nechápete, jak napumpovat dívce tenké nohy, dělejte výpady při každém tréninku (ale s jinými technikami). Použijte tyto typy výpadů:

Bulharské výpady
To pomůže rovnoměrně procvičit všechny svaly nohou.

4. Abdukce nohy ve stoje

Jedno z mála izolačních cvičení. Dokonale působí na hýždě a stehna. Svaly na nohách dívek si rychle zvyknou na zátěž, pokud vedete bez zátěže, proto bude nejlepším pomocníkem tréninková guma nebo expander. Alternativní možnosti provedení pro procvičení různých svalových partií:

Gumička by měla být připevněna těsně nad kotníkem, aby byl umožněn maximální rozsah pohybu.

5. Glute můstek

Jeden z nejlepších pohybů zaměřený na procvičení hýždí a hamstringů. Lze jej provádět jak na podlaze (lepší pro začátečníky), tak na jakékoliv stabilní stoličce (40-50 cm). Technika:

1. Lehněte si na podlahu a dejte důraz na lopatky a chodidla (pokud se provádí na židli, horní část zad by měla být umístěna na okraji sedadla).
2. Ve výchozí poloze leží pánev na podlaze, paže leží podél těla.
3. Pomalu tlačte pánev nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům.
4. Udělejte si krátkou přestávku a vraťte se do výchozí pozice.

Se slabými svaly nohou u žen můžete cvičit bez zátěže.

6. Výbušné vyskočí

Cvičení, které se dá dělat kdekoliv. Dokonale rozvíjí výbušnou sílu, roste svaly stehen a hýždí. Zlepšuje také uvolnění svalů.

Technika:

1. Postavte se rovně, záda rovně, paže dolů a uvolněné.
2. Mírným tempem se posaďte (těsně pod rovnoběžnost stehna s podlahou).
3. Silným pohybem vyskočte co nejvýše a pohybujte pažemi dozadu (pro udržení rovnováhy).
4. Přistaňte jemně na prsty u nohou a opakujte pohyb.

7. Stoupání na skříň

Toto je základní domácí cvičení nohou pro dívky, které pomůže spalovat tuk a vyrýsovat nohy. Stejně jako běh je chůze zařazena mezi aerobní pohyb.

Technika:

1. Zvedněte nohu a stoupněte si na podstavec (židle, stolička nebo jakýkoli stabilní povrch). Staňte se celým chodidlem, aniž byste se zaměřovali na patu.
2. Přeneste těžiště na nohu, která je na podstavci, pak jděte nahoru a zároveň přitáhněte druhou nohu.
3. Když jsou obě nohy na podstavci, pomalu posuňte nohu zpět a spusťte se dolů. Přistaňte na špičkách a poté položte druhou nohu na podlahu.

Ujistěte se, že se nohy při chůzi střídají (v čase nebo počtu kroků).

8. “Tabulka ke zdi”

Statické cvičení, které se zaměřuje na hýžďové svaly, hamstringy a kvadricepsy. Technika:

1. Dojděte ke zdi a opřete se o ni zády. Paže natažené dopředu na úrovni ramen. Udělejte půl kroku vpřed nohama.
2. Pomalu „klouzejte“ dolů, dokud nebude stehno kolmé k bérci.
3. Držte tuto pozici po dobu 45-60 sekund nebo dokud nepocítíte nesnesitelný pocit pálení.

Toto cvičení pomůže ženám nejen doma napumpovat nohy, ale také posílí vazivový aparát.

Napumpování svalů ženských nohou vyžaduje vzhledem k fyziologii dlouhou dobu, dodržování zásad správné výživy a také pravidelnou, úzce zaměřenou pohybovou aktivitu.

Poskytnout úlevu svalům dolní části trupu doma je jednodušší pro dívky s mírnou nadváhou.

Ti, jejichž procento podkožního tuku je sníženo na nulu, budou potřebovat sportovní náčiní a také specializované doplňky k budování svalů v co nejkratším čase.

Níže uvedený článek obsahuje informace o tom, jak může dívka napumpovat nohy doma, a přitom strávit minimální množství času. Hubené ženy se navíc po prostudování poskytnutých informací dozvědí, na co si dát při sportu zvláštní pozor, jakých chyb se vyvarovat, aby dosáhly kýženého výsledku co nejrychleji.

Pumpování tenkých končetin doma

Aby dívky přeměnily štíhlé zadek posílením svalů nohou, musí pečlivě vybrat cvičení, která jsou součástí tréninku, který pravidelně provádějí. Při vývoji programu byste měli:

• minimalizovat aerobní cvičení (běh, chůze atd.);
• věnovat mnohem více času procvičování spodní části těla než horní (protože nohy jsou díky svému aktivnímu zapojení do reálného života dobře přizpůsobeny vysoké zátěži);
• provádět cvičení pro rychlost (právě tento tréninkový režim přispívá k rychlému budování svalové hmoty v nohách);
• práce s improvizovanými závažími (činky, činky, láhve s vodou, knihy atd.);
• správně vyberte pracovní hmotnost, aniž byste přecenili své schopnosti (to pomůže předejít zranění).

Kromě kompetentní přípravy tréninkového plánu musí žena, která chce pumpovat nohy, upravit svůj jídelníček a nasměrovat ho k získání „správné“ hmotnosti. Nejčastější chyby v tomto ohledu jsou:

• zařazení do denní nabídky doplňků výživy určených ke zvýšení vytrvalosti nebo spalování tuků (při posilování svalů tenkých končetin je nutné používat doplňky s vysokým obsahem bílkovin, zejména proteinový prášek nebo kreatin);
• zvýšení počtu kalorií vstupujících do těla v důsledku časté konzumace moučných výrobků, polotovarů nebo výrobků obsahujících cukr (důraz ve výživě by v tomto případě měl být kladen na bílkoviny a výživné potraviny, konkrétně maso, ryby, zelenina , tvaroh atd. Dále).

Důležité! Pumpování tenkých nohou zabere spoustu času a vyžaduje integrovaný přístup, takže od tréninku s podobnými počátečními údaji byste neměli očekávat rychlé výsledky.

Všechny způsoby, jak rychle napumpovat lýtka dívčích nohou doma a vybudovat holeně pro muže a ženy

Nejúčinnější cvičení pro ženy

Mezi nejúčinnější cviky na proměnu spodní části ženského těla, které mohou sportovkyni pomoci dosáhnout výsledků v co nejkratším čase, patří:

Klasický dřep se zátěží	Výchozí poloha (IP): postavte se rovně; nohy mírně od sebe; páteř je co nejrovnější; ramena narovnaná; v rukou se drží zatěžovací prostředek, například stoh knih nebo láhev vody. Zhluboka se nadechnout. Při výdechu pokrčte kolena, dokud se nevytvoří pravý úhel s podlahou. Zároveň je důležité zajistit, aby kolena byla přibližně nad chodidly a nešla dopředu. Po zafixování přijaté polohy na 2 sekundy narovnejte končetiny a vraťte se do PI.
Výpady (volitelné, lze provést s váhovým prostředkem)	IP: zaujmout vertikální polohu; záda jsou rovná; chodidla umístěte do minimální vzdálenosti od sebe; krk je prodloužený; pohled směřuje dopředu; když používáte zatěžovací prostředky, vezměte je do ruky. Udělejte výpad pravou nohou a ohněte ji v kolenním kloubu do pravého úhlu. Opřete se o chodidlo celým tělem, přičemž tělo by mělo být přesně mezi pokrčenýma nohama a nepředklánět se. Po setrvání v přijaté poloze po dobu 3 sekund se vraťte do původní polohy. Opakujte stejné kroky, výpad levou nohou.
Vstaňte na ponožkách	IP: umístěte tělo svisle; nohy mírně od sebe; záda jsou rovná; zvedněte činky nebo jakýkoli jiný improvizovaný projektil, který může zvýšit zátěž během tohoto cvičení. Při výdechu se zvedněte na špičky a zvedněte paty z podlahy co nejvíce. Držíme tělo v podobné poloze po dobu 5-7 sekund a pomalu se vracíme do výchozí polohy.

Pokud není možné posilovat svaly dolních končetin postupným zvyšováním zátěže při provádění vhodných cviků, můžete využít níže uvedený tréninkový program. Tento plán lekcí je uznáván profesionálními fitness trenéry jako jeden z nejúčinnějších, schopných pomoci dívkám dosáhnout prvního výsledku v napumpování nohou za pouhých 5 dní pravidelného provádění popsané fyzické aktivity.

Důležité! Následující komplex vyžaduje nejen každodenní provádění těchto cviků v souladu s technikou, ale také dodržování zásad správné výživy podporující růst svalů.

1 den:

• zahřát se;
• dřepy s činkami, činkou nebo jakýmkoli jiným zátěžovým prostředkem – 4 sady 15krát;
• klasické výpady (nejlépe se zátěžovým prostředkem) – 4 sady 10krát pro každou nohu;
• boční výpady (ideálně při držení činek) – 4 série po 8x na každou nohu;
• klasické dřepy – 1 série pro maximální počet opakování za 1 minutu;
• závěs, včetně protahovacích cvičení.

2 den:

• zahřát se;
• výpady bez závaží – 4 sady po 15 opakováních;
• plié dřepy – 2 série pro maximální počet opakování;
• skákání přes švihadlo – 90 sekund;
• střídavě zvedat nohy zpět z polohy na všech čtyřech;
• závěs s povinným protažením namáhaných svalů končetin.

3 den:

• zahřát se;
• šlapání do kopce – 3 sady po 15 opakováních;
• otočte nohy do strany – 4 sady 20krát;
• výpady zpět – 4 sady 15krát;
• výpady do strany – 1 série pro maximální počet opakování;
• závěs, který zahrnuje protahovací cvičení pro svaly cílové oblasti.

4 den:

• zahřát se;
• houpání nohou zpět – 5 sad 20krát;
• vážené dřepy – 4 sady po 15 opakováních;
• zvedání na prstech – 5 sad 10krát;
• skákání – 1 minuta;
• stoupání do kopce – maximální počet opakování za 90 sekund aktivní práce;
• závěs + protažení svalů nohou.

5 den:

• zahřát se;
• dřepy s váhovým prostředkem – 3 sady 20krát;
• výpady vpřed se zátěžovým prostředkem – 3 sady po 10 opakováních;
• otočte nohy do strany – 4 sady 20krát;
• skákání přes švihadlo – 90 sekund;
• dřepy bez závaží – 1 sada pro maximální počet opakování;
• zápřah následovaný cviky zaměřenými na protažení svalů nohou.

Jaké výsledky lze dosáhnout za týden

Výsledky v posilování svalového korzetu dolních končetin, kterých lze dosáhnout za týden pravidelného tréninku i doma, závisí na vstupních údajích sportovce.

Pokud proměna dívky začala nadměrným množstvím podkožního tuku, po 7 dnech aktivního sportování se jeho objem začne zmenšovat, o odlehčení svalů nohou dosaženém v uvedeném období však nemůže být řeč. . Proces čerpání dolních končetin v takovém případě bude sestávat ze dvou fází:

• zbavit se přebytečného tuku a tekutin v těle („vysušení“ těla);
• budování svalové hmoty a poskytování úlevy cílové oblasti.

Důležité! Při zanedbání tohoto pravidla a napumpování svalů velkým množstvím podkožního tuku hrozí dívce výrazné zvětšení objemu vlastního těla. Je to dáno růstem svalů pod tukovou vrstvou, jejichž vliv na spalování tuků je v takovém případě minimální.

Pokud je žena od přírody ektomorf, pak po týdnu každodenních cvičení na posílení svalů nohou s největší pravděpodobností zaznamená zvýšení vytrvalosti a síly končetin.

Jak zvýšit efekt tréninku

Je možné výrazně zvýšit účinnost tréninku zaměřeného na čerpání svalů ženských nohou:

• použití improvizovaných vah při cvičení;
• úpravy stravy;
• užívání proteinových doplňků;
• normalizace denního režimu (jíst, vstávat a jít spát by mělo probíhat každý den ve stejnou dobu);
• kompetentní kombinace cvičení k procvičení různých skupin svalového korzetu dolních končetin;
• rozcvička před hodinou a zápřah s protahovacími prvky – po;
• dodržování pitného režimu;
• poskytnutí správného množství času na odpočinek a regeneraci těla jako celku.

Pomáhají profesionálové

Ve věci kompetentního sestavení komplexu domácích cvičení pro cvičení svalů nohou dívek je nutné seznámit se s radami a názory odborníků na tuto problematiku.

Alena Sharlizová, kondiční trenérka

K proměně dolních končetin Alena svým klientům doporučuje pravidelně cvičit s činkami a činkou. Domácí cvičení bez závaží jsou podle jejího názoru podpůrné a lze je použít pouze v případě, že je tvar nohou zachován a je již dosaženo požadovaného vzhledu. Je však důležité pochopit, že pracovní hmotnost musí být zvolena velmi pečlivě, protože chyba v tomto aspektu může mít za následek vážné zranění sportovce.

Diana Mayorová, modelka bikini fitness

Diana přiznává, že sportování doma se už stalo jejím zvykem. Mezi představeními věnuje svému tělu každodenní fyzickou aktivitu doma, zaměřenou na procvičení klíčových partií: nohou, břicha, hýždí a paží. Diana si je jistá, že dobře sestavený sportovní plán může přinést viditelné výsledky již po týdnu pravidelného tréninku. Pro jeho sestavení je však vhodné obrátit se na profesionála.

Artem Mikhailov, fitness trenér

Artem považuje domácí cvičení za ztrátu času. Podle jeho názoru je pohybová aktivita tohoto druhu neúčinná kvůli několika faktorům. Mezi hlavní patří nedostatek širokého sortimentu sportovního vybavení doma, nedostatek motivace a také nedostatek kontroly kvalifikovanými odborníky.

Užitečné videa

Klíčová zjištění

1. Pumpování svalů dolních končetin by se mělo ve svých specifikách lišit v závislosti na počátečních údajích dívek (štíhlé nohy nebo s nadměrným množstvím podkožního tuku).
2. Při dodržení pravidel zdravé výživy a pravidelného cvičení může být první výsledek v posílení svalového korzetu nohou patrný po 5-7 dnech každodenní práce na těle.
3. Úpravou jídelníčku, ale i změnou životního stylu může dívka výrazně zvýšit efektivitu tréninku zaměřeného na procvičování svalů končetin.

Po pochopení rysů tréninkových schémat, které se liší v závislosti na postavě, si dívka může nezávisle vybrat nejúčinnější cvičení pro sebe na základě výše uvedených informací. Je důležité si uvědomit, že v této věci je skutečně možné dosáhnout výsledků pouze s integrovaným přístupem k transformaci nohou: přezkoumáním stravy a denní rutiny a také pravidelným vystavováním těla fyzické aktivitě.