Jak nabrat svalovou hmotu pro štíhlého člověka

Pomocí těchto tipů proměňte svůj sen o krásném embosovaném těle ve skutečnost!

Něco málo o budování svalů: jak to funguje?

Každý, kdo si chce vybudovat štíhlé tělo, potřebuje porozumět základním biochemickým procesům, které se vyskytují v těle při budování svalové hmoty. Bez toho bude obtížné budovat svaly a urychlit tento proces bude zcela nemožné.

Mnoho sportovců ví, že těžké zvedání vede k mikrotrhlinám svalů. Tím se v těle spouští celý komplex reakcí zaměřených na kompenzaci poškození. Obnovují se poškozené oblasti, stimuluje se syntéza nových svalových vláken (za účasti bílkovin). Sportovci tento proces nazývají „superkompenzace“.

Hlavním cílem tréninku pro růst svalů je proto aktivace syntézy bílkovin. A klíčem k nárůstu svalové hmoty je aktivní regenerace.

Když se plocha průřezu svalů zvětší, sportovec získá krásné tvarované tělo.

Čím více se sportovec blíží k hranici svých sil, tím více svalů je do tohoto procesu zapojeno. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, musíte pracovat s váhami, které se blíží celkovému úsilí.

„Proto je tak důležité mít pevný program na budování svalů. Trénink bez plánu prostě nepovede k požadovaným výsledkům, “říká ředitel fitness centra Ebenezer Samuel.

Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?

Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.

Jak budovat svaly: 9 tipů

Níže uvedená doporučení vám pomohou zvýšit množství svalové hmoty, ať už jste ve sportu začátečník nebo pokročilý sportovec s efektem plató. Hlavní věc je důslednost v akcích!

1. Zvyšte příjem bílkovin

Čím více bílkovin se v těle při syntéze hromadí, tím více svalových vláken přibývá. Problém je ale v tom, že tělo neustále vyčerpává zásoby, například na produkci hormonů. V důsledku toho se množství bílkovin potřebných pro růst svalů snižuje, a proto rostou pomaleji.

“Abyste tomu zabránili, musíte ukládat bílkoviny rychleji, než je tělo spotřebuje,” říká profesor výživy v Virginia Tech University – Michael Houston.

Efektivním řešením je navýšení bílkovin v jídelníčku. Studie zveřejněná v Journal of Applied Physiology, doporučuje, aby sportovci konzumovali 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

2. Znásobte své kalorie

Kromě dostatečného množství bílkovin potřebuje sportovec konzumovat více kalorií. Není žádným tajemstvím, že jejich nedostatek vede k hubnutí.

Ke stanovení denního obsahu kalorií ve stravě použijte vzorec!

• Pokud jste žena: 10 X hmotnost (vyjádřeno v kg) + 6,25 X výška (vyjádřeno v cm) – 5 X věk (počet celých let) – 161.
• Pokud jste muž: 10 X hmotnost (vyjádřeno v kg) + 6,25 X výška (vyjádřeno v cm) – 5 X věk (počet let) + 5.

Ženy i muži přitom potřebují výsledek znásobit koeficient fyzické aktivity:

• 1.2 – pokud je fyzická aktivita minimální nebo chybí.
• 1.375 – sporty se konají 3x týdně.
• 1.4625 – sporty se konají 5x týdně.
• 1.550 – intenzivní zátěž se cvičí 5x týdně.
• 1.6375 – sporty jsou denně.
• 1.725 ​​- Intenzivní zátěže se provádějí denně nebo dokonce dvakrát denně.
• 1.9 – intenzivní zátěž denně a kromě toho je tu fyzická práce.

Dejte si dva týdny na přebudování jídelníčku a dosažení doporučeného denního kalorického příjmu.

3. Zatěžujte několik svalových skupin najednou

Ti, kteří se snaží vybudovat vytvarované tělo, by se měli zaměřit na cvičení, která zapojují několik svalových skupin současně. Izolované cviky jsou zde neúčinné.

„Použití více svalových skupin vám umožní zvednout větší váhu,“ vysvětluje Ebenezer Samuel. Ujistěte se, že váš trénink zahrnuje cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, přítahy, dipy, tlaky na lavičce, mrtvé tahy (činky, činky) a vojenské tlaky.

4. Používejte těžké váhy

Chcete-li stimulovat nárůst svalové hmoty, musíte pracovat na síle. K tomu musíte hodně přibrat. Cvičení s nimi způsobuje kontrolované poškození svalů, po kterém se aktivují regenerační procesy.

Fitness expert Curtis Shannon doporučuje provést 10-15 sérií na cvičení. V tomto případě můžete začít s 5 opakováními a postupně jejich počet zvyšovat.

Nepospíchej! Teprve po dosažení laťky 15 opakování můžete zvýšit hmotnost zatěžovacího prostředku.

5. Pijte sportovní nápoje

V roce 2001 Univerzita of Texas byl proveden zajímavý experiment. Sportovci byli požádáni, aby před nebo po tréninku vypili koktejly obsahující 6 gramů esenciálních kyselin a 35 gramů sacharidů. Zároveň se ukázalo, že u sportovců, kteří konzumovali koktejly před tréninkem, došlo k výraznému zvýšení syntézy bílkovin ve srovnání s výsledky, které měli, pokud by pili koktejly po tréninku.

“Cvičení zvyšuje průtok krve do pracujících tkání, takže konzumace směsi sacharidů a bílkovin před cvičením může vést k většímu příjmu aminokyselin do svalů,” vysvětluje výzkumník. Kevin Tipton.

6. Dávkujte intenzitu tréninku

Pro aktivní růst svalové hmoty musí tělo dostávat pohybovou aktivitu každý den, ale to neznamená, že se musí denně cvičit na hranici svých možností, jinak může dojít k přetrénování.

Třikrát týdně omezte cvičení, která tlačí vaše tělo na limit, a zbytek dne praktikujte mírnou aktivitu.

Zaměřte se na základní cvičení.

7. Jezte sacharidy po tréninku

Studie ukazují, že svalová hmota se obnovuje rychleji ve dnech odpočinku, pokud sportovec konzumuje sacharidy po fitness.

„Potréninková sacharidová jídla zvyšují hladinu inzulínu, což zase zpomaluje rychlost odbourávání bílkovin,“ vysvětluje odborník na fitness. Doug Kalman. “Vezmi si banán, sportovní nápoj nebo sendvič s arašídovým máslem a sněz to po tréninku.”

8. Zvyšte hladinu testosteronu

Studie ukazují jasnou souvislost mezi množstvím mužského pohlavního hormonu v těle – testosteronu a nárůstem svalové hmoty. “Čím více máte jednoho, tím více druhého,” říkají odborníci.

Existují způsoby, jak stimulovat produkci testosteronu v těle. Pro tohle:

• Dělejte cviky, které aktivují maximální počet svalových skupin: dřepy, mrtvé tahy atd.
• Používejte těžké váhy. To by mělo být alespoň 85 % vašeho váhového limitu.
• Cvičte v několika přístupech s maximální zátěží.
• Zkraťte přestávky mezi cvičeními na 30-60 sekund.

Jak sledovat pokrok? Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je s centimetrem. Pravidelně si měřte a zapisujte do sešitu objem předloktí, bicepsu, ramen (horní deltové svaly), hrudníku (tejp se přikládá na linii bradavek), pasu, pánve a lýtek (v nejširší části).

9. Zůstaňte motivovaní

Budování svalové hmoty je dlouhý proces. Žádná zkratka prostě neexistuje. Pokud se ale nezastavíte a aktivně na svém těle budete pracovat, čas nepozorovaně poletí. Zůstaňte motivovaní! Vysoce motivovaní lidé vždy dostanou to, co chtějí!

Bohužel, ve snaze o rychlý nárůst svalové hmoty, cvičenci dělají tři hlavní chyby:

1. jíst velké množství „nesprávných“ kalorií ve formě jednoduchých sacharidů a nasycených tuků, čímž se zvyšuje především hmota tělesného tuku;
2. jako tréninkové metody používají průběžně posilovací cviky s přemrštěnými váhami zvyšujícími riziko poranění vazivového aparátu, kloubů a svalů;
3. užívat silné hormonální léky (anabolické androgenní steroidy), které negativně ovlivňují fungování všech tělesných systémů a způsobují nenapravitelné poškození zdraví.

Je možné bez chyb rychle, bezpečně a efektivně nabrat svalovou hmotu? Mělo by se to řešit!

Naše tělo je z hlediska fyziologie a probíhajících biochemických procesů poměrně složité. Protein v našem těle není tak snadno a jednoduše stravitelný (pro nárůst svalové hmoty) jako stejné tuky a sacharidy. Takže například člověk, který konzumuje velké množství sladkostí, snadno přibere za pár týdnů takové „diety“ pár kilo tuku navíc než sportovec, který konzumuje pouze jeden protein. Přinejlepším za stejnou dobu může vyznavače zdravého životního stylu potěšit pár set gramů svalové hmoty, kterou je třeba stále zachovat a která bude v odrazu zrcadla jen stěží patrná (na rozdíl od stejných pár kilogramů tuku).

Protein v našem těle plní řadu funkcí: enzymatické, ochranné, imunitní a není pouze „stavitelem“ svalové tkáně. Proto se jeho příjem do těla nevydává pouze na svalovou hypertrofii. Podle vědeckých studií z 24 gramů bílkovin na porci, konzumovaných ve formě proteinového koktejlu, projdou do svalové tkáně pouze 2 gramy. Budování svalů je proto velmi složitý a zdlouhavý proces.

Takže jaké je to tajemství?

Jednak v přebytku správných kalorií, které tvoří 15-20 % denní dávky. Spotřebujte více – utrácejte méně – slogan hromadného náborového procesu. Jídelníček cvičícího by se měl skládat především z komplexních sacharidů s nízkým glykemickým indexem (pohanka, hnědá rýže), polynenasycených tuků (tučné ryby, ořechy, oleje) a lehce stravitelných bílkovin (ryby, mořské plody, mléčné výrobky, vejce). Nicméně pokud jde o bílkoviny: strava by měla obsahovat bílkoviny s různorodým složením aminokyselin. To znamená, že zahrnutí různých zdrojů bílkovin (hovězí, kuřecí) může pokrýt potřebu rovnováhy aminokyselin. Při absenci nutriční rozmanitosti byste měli do stravy přidat také komplex esenciálních aminokyselin (sportovní doplňky ve formě BCAA). Poměr BJU na kg tělesné hmotnosti po dlouhou dobu být 1,2-1.5 g / 1 g / 3-4 g (a dokonce 5 g).

A samozřejmě pár slov k tréninkovému procesu. Je důležité si uvědomit, že pro růst svalů není vůbec nutné zneužívat silový trénink „k selhání“ nebo s maximálními váhami. Důležitá je zde pestrost, jak u tréninkových metod, tak u simulátorů. Éra notoricky známého „10 opakování na hmotu, 20 na úlevu“ upadla v zapomnění a nejdůležitějším růstovým faktorem zůstává správná technika prováděných cviků a stejný kalorický přebytek. Silový trénink v posilovně by neměl přesáhnout 40 minut, aby se zabránilo procesu katabolismu (destrukce svalové tkáně jako zdroje energie).

Pomocí těchto jednoduchých pravidel svaly milovníka fitness, i když ne rychle, porostou kvalitativně bez újmy na zdraví.

Pokud jde o nabírání svalové hmoty, musíte pochopit několik jemností:

• Soubor pouze svalové hmoty neexistuje. Soubor svalů je vždy doprovázen procentem souboru tukové tkáně. Čím je jídlo čistší, tím je toto procento nižší. Zvláště pokud jde o dámský set.
• Pro zvýšení svalové hmoty – jen “tvrdý trénink” nebude stačit. Jídelníček určitě přizpůsobte danému cíli.
• K růstu svalové hmoty dochází nejen při zvýšené konzumaci bílkovinných produktů (bílkovin) – kuřecí maso, maso, ryby, vejce, tvaroh atd., ale také při potřebném množství sacharidů (obiloviny). Svalový růst je nemožný bez sacharidů.
• Ve sportovní výživě existuje přípravek zvaný „gainer“, neboli „set“ – který již obsahuje vyvážené množství sacharidů, bílkovin a tuků.

Proces nabírání svalové hmoty není možné urychlit, ale zpříjemnit „set“ je možné, a to jak pomocí sportovní výživy, tak s pochopením potřeby upravit příjem potravy.

Světlana Maslova, kondiční trenérka, sportovní instruktorka, trenérka adaptivní tělesné výchovy

Budování dokonalého těla, překvapte své tělo!

Nenechte se zavěsit na posilování. Střídejte cvičení v posilovně s power jógou a vysoce intenzivním intervalovým tréninkem s využitím váhy vlastního těla, kombinací izometrických a izotonických cvičení.

Přizpůsobte jakýkoli pohyb svému tělu. Každé cvičení může mít mnoho modifikací v závislosti na vašich potřebách. Sami nebo s pomocí osobního trenéra si sestavte dlouhodobý tréninkový plán, abyste důkladně procvičili všechny svalové skupiny.

Změňte své stravovací návyky přidáním více kvalitních zdrojů bílkovin do svého jídelníčku. Spočítejte si svou denní potřebu bílkovin. Pro ty, kteří aktivně trénují se závažím, by se měl optimální příjem bílkovin pohybovat v rozmezí 1,3-1,8 g na kg tělesné hmotnosti.

Pamatujte, že nejlepší čas na trávení bílkovin je před spaním. 30-40 g bílkovin na spánek přichází, podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu, dramaticky zvyšuje rychlost metabolických procesů, což umožňuje urychlit růst svalové hmoty. Toto pravidlo platí pro sportovce jakéhokoli pohlaví a věku.

Proteinové koktejly, tyčinky a další proteinové doplňky používejte pouze v případě, že v lednici nic jiného není a není možné se dostat do obchodu s potravinami. Vařte si doma zdravé jídlo z přírodních produktů.

Abyste získali 20 g kvalitních bílkovin, není nutné jehně smažit. Dostatek 30 g pečených kuřecích prsou, tuňák, mleté ​​hovězí maso. Příznivci vegetariánské stravy dostanou tuto porci s šálkem vařených fazolí nebo čočky.

Chcete-li získat svalovou hmotu, nezapomeňte cvičit silový trénink a dobře jíst.

3-4 tréninky týdně stačí k dostatečnému procvičení všech svalových skupin. Nejlepším způsobem, jak stimulovat chuť k jídlu a dát potenciál pro růst svalů, jsou složené společné cvičení pro velké svalové skupiny: nohy, záda a hrudník. Menší: ramena a paže – můžete cvičit podle zbytkového principu, podle pohody.

Dalším důležitým faktorem bude výživa. Musíte jíst hodně, pestře a vyváženě. Na kvalitní sestavu v průměru stačí cca 40 kcal na 1 kg váhy, pro různé typy postavy, věk, váhu a pohlaví se údaj může mírně lišit.

Lví podíl kalorií by měly tvořit sacharidy, jakožto hlavní zdroj energie pro pokrytí všech potřeb. Sacharidy by měly být převážně pomalu stravitelné, jejichž hlavním zdrojem jsou obiloviny: pohanka, rýže, těstoviny atd. Asi 30 % mohou tvořit sladké potraviny – různé housky, bílé pečivo a čokoláda.

Také ve stravě by měly být přítomny bílkovinné potraviny, jako jsou ryby, kuřecí maso, krůtí maso, hovězí maso, vejce, tvaroh. Jako zdroj zdravých tuků mohou posloužit ořechy, tučné ryby, mléčné výrobky.

Dalším důležitým faktorem pro růst svalů je správný odpočinek. Je nutné zajistit plný 8hodinový spánek nutně ve tmě. A pokuste se minimalizovat stres. Toto je vzorec pro zvýšení hmotnosti.

Jak cvičit doma pro růst svalů? Co je důležité vědět pro masový zisk?

Odpovídá fitness trenér.

Setkali jste se se situací, kdy je kvůli práci málo času na posilovnu a na osobní trénink s trenérem nezbývají peníze? A opravdu chci vypadat jako starořecký bůh nebo bohyně. Uvolněte ruce, rovnoměrné držení těla, štíhlý trup a krásné abs.

Uspořádejme si tréninky tak, abyste z nich vytěžili maximum v podobě pár kilogramů čistého svalstva, nikoli tuku.

Budete potřebovat správnou techniku, stanovený plán odpočinku a cvičení a dobrou výživu.

Tři pilíře svalové hmoty

Power. Konzumujte normu bílkovin, tuků a sacharidů. Vytvořte si kalorický přebytek 10-15% vašich kalorií. Přebytečný tuk tak nepřibereme. Tělesná hmotnost se nezvýší, pokud budete jíst špatně. Do jídelníčku zařaďte: vejce, ryby, maso, zelenou zeleninu a ovoce, slunečnicový olej, pohanku, rýži, těstoviny, tvaroh, ořechy, chléb, med. Nemusíte se přejídat normou, nepřidáte si další svaly, ale nebudete moci obléknout své oblíbené džíny.

Například pro sportovce je vhodné následující schéma: na 1 kg hmotnosti: bílkoviny – 1,5 g, tuky – 1 g, sacharidy – 5 g. Pokud muž váží 70 kg, pak je nutné, aby denní strava byla: bílkoviny – 105 g, tuky – 70 g, sacharidy – 350 g.

Silový trénink. Věnujte 2-4 lekcím týdně po dobu jedné hodiny. To je základ pro rozvoj svalů. Tréninkový deník vám pomůže mít jasnou představu o tom, které dny cvičit, které svaly zatěžovat, kolik cviků, sérií a opakování dělat. To usnadňuje sledování pokroku.

Upřednostňujte vícekloubové cviky, jako jsou kliky, dřepy, výpady, přítahy, kliky hlavou dolů, kliky atd. Cvičte technicky správně, dokud nepocítíte únavu ve svalech. Aby bylo dosaženo maximálního účinku, měla by existovat dynamika od jednoduché po komplexní. Zvyšte počet opakování a použijte jakoukoli dodatečnou váhu. Dělejte například kliky s 5 litrovou lahví na zádech.

Zotavení. Během tréninku ničíme bílkovinnou tkáň, aby na ni mohla nastoupit nová s malou rezervou. Takto se biceps krok za krokem zvětšuje a zpevňuje.

Svaly nerostou během tréninku, ale během odpočinku, takže spěte, dokud nebudete mít dostatek spánku a zkuste vstát bez budíku. Tělo potřebuje obnovit vynaložené zdroje.

Co je důležité vědět před tréninkem?

• Vyberte si pohodlné oblečení a boty. Nepohodlné oblečení omezuje pohyb při cvičení a vy strávíte více času dosahováním výsledků.
• Ujistěte se, že se zahřejete na 10-15 minut. Cvičení doma je horší než cvičení v posilovně, kde je vybavení, proto používejte všechny fáze cvičení opatrněji: zahřátí, hlavní část, ochlazení. Chráníte se tak před možnými zraněními a zvyšujete efektivitu svého cvičení.
• Naučte se podrobně techniku ​​provádění každého pohybu. Uvědomte si, co stahujete.
• Sledujte záda a kolenní klouby. Tato místa patří mezi nejslabší a nejnáchylnější ke zranění.

Cvičení pro soubor svalů doma

Pokud cvičíte bez přídavných závaží, pak se cviky provádějí pomalu, aby se zabránilo setrvačnosti a zapojilo se více svalových vláken.

Bulharské výpady

Technika:

• Záda jsou rovná s mírným obloukem v dolní části zad, skloněná k podlaze. Lopatky u sebe, hrudník dopředu.
• Levá a pravá noha pod úhlem 90° v kolenou.
• Vzdálenost mezi kolenem levé nohy a podlahou je 5-10 cm.
• Levá noha slouží pouze k udržení rovnováhy.
• Zhluboka se nadechněte a pomalu se spouštějte dolů, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné s podlahou.
• Vydechněte a zatlačte nahoru silným pohybem.

Proveďte tři sady po 20 opakováních. Odpočinek mezi sériemi – minuta.

Kliky

Technika:

• Udržujte své tělo v přímé linii. Krk, záda a boky jsou v jedné linii. Nohy u sebe.
• Rozložte zátěž na celou plochu dlaní a prstů.
• Lokty jsou mírně přitisknuté k tělu.
• Pomalu se spusťte do úhlu 90° v loktech.
• Při stoupání na vrchol silně vydechněte.
• Nenarovnávejte lokty až do konce.

Proveďte tři sady po 10 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je minuta. Můžete si vzít další zátěž v podobě batohu s knihami.

Dřepy

Technika:

• Nohy na šířku ramen. Nohy jsou mírně vytočené ven. Těšit se.
• Vraťte ramena trochu dozadu, hrudník dopředu, lopatky spojte.
• Při cvičení držte tělo rovně s mírným prohnutím v dolní části zad.
• Pevně ​​zatlačte paty do podlahy.
• Spusťte se pomalu do úhlu 90° v kolenou.
• Ze spodní části dřepu se tlačte nahoru.

Proveďte tři sady po 20 opakováních. Odpočinek mezi sériemi – minuta. Můžete si vzít zátěž navíc v podobě batohu s knihami nebo pětilitrové láhve vody.

Kroucení

Technika:

• Lehněte si na záda. Nohy jsou ohnuté v kolenou a ruce jsou před vámi. Není třeba je odstraňovat za hlavou, takže zatěžujeme krk.
• Při výdechu zvedněte horní část těla, aniž byste odtrhli spodní část zad, a setrvejte v horní poloze jednu sekundu.
• Při nádechu se pomalu snižujte na dvě sekundy.

Proveďte tři sady po 5-10 opakováních. Odpočinek mezi sériemi – minuta. Můžete si vzít další zátěž v podobě láhve vody.

Technika:

• Lehněte si na břicho. Natáhněte ruce dopředu a narovnejte nohy tak, aby špička byla rovnoběžná s podlahou.
• Zvedněte trup a nohy současně nahoru a v horní poloze setrvejte jednu sekundu.
• Nezapomeňte zmáčknout lopatky.
• S výdechem se pomalu snižujte.

Proveďte tři sady po 15 opakováních. Odpočinek mezi sériemi – minuta.

Tato cvičení jsou vhodná spíše pro začátečníky než pro zkušené sportovce. Vystoupit na kulturistickém šampionátu nepůjde, ale udělat krásné a zdravé tělo svědomitým přístupem je velmi reálné.