Vyvážená a racionální strava, pravidelný trénink, kvalitní regenerace po fyzické námaze jsou tři základní principy, jejichž dodržování umožňuje dosahovat vysokých výkonů a výsledků ve sportu. Ztráta jakéhokoli základního spojení okamžitě sníží na minimum veškeré úsilí vynaložené sportovcem a trénink bude neúčinný. Jedním z klíčových momentů regeneračních procesů je čas strávený ve spánku.
Studie prokázaly, že spánek není pasivní stav, ve kterém přestávají fungovat fyziologické funkce, ale jde o biochemicky složitý proces zahrnující mnoho systémů v lidském těle. To vede mnoho kulturistů k otázce, zda má spánek po tréninku nějaký přínos. Odpověď můžete získat až po úplné analýze toho, co se přesně stane, když člověk spí.
Jaká je struktura snu?
K dnešnímu dni existuje pět hlavních fází spánku. Rozdělení je založeno na ukazatelích mozkové aktivity, stupni pohyblivosti zaznamenané v oční bulvě a svalovém tonusu.
Fáze spánku
- První je spánek. Je to stav, kdy člověk teprve začíná usínat. Charakteristickým rysem fáze je, že vše, co se děje kolem, je stále cítěno a vnímáno.
- Druhým je hluboký spánek. Přichází hned po první fázi.
- Třetí a čtvrtý je pomalý spánek. To je nejdůležitější část celého spánku. Obě fáze mají pro každého sportovce prvořadý význam v procesu odpočinku a regenerace.
- Páté– rychle. odlišné od ostatních fází. Je to ona, kdo se vyznačuje sny, výskytem erekce u mužů.
Během noci může člověk projít každou z pěti fází několikrát. To vysvětluje skutečnost, že lidé vidí různé sny v jedné noci. Plná cykličnost průchodu všech fází trvá asi hodinu a půl, takže během noci může dojít ke čtyřem až šesti cyklům.
Vědci zjistili, že přerušovaný REM spánek (pátá fáze) má na člověka negativní vliv, když se místo návalu síly cítí slabý. Abyste se cítili dobře, když se rozhodnete odpočívat po dalším tréninku, musíte věnovat spánku buď asi dvě hodiny, nebo spát ne více než 30-40 minut.
Mohu spát po cvičení během dne?
Touha spát po hodině je způsobena nedostatkem spánku nebo prováděním příliš těžkých silových cvičení. Někteří sportovci po dřepech nebo mrtvých tahech doslova spadnou z nohou a usnou. Když se to pravidelně opakuje, vyčerpání těla se stává nevyhnutelným. Po tréninku můžete spát, ale jen když je spánek opravdu nezbytný. Jeho trvání by mělo být žádné další 40 minut. V opačném případě existuje šance na porušení obvyklého režimu.
Neměli byste začít trénovat, pokud nemůžete v noci dostatečně spát. Takové aktivity nejenže nepřinášejí žádný užitek, ale mohou být dokonce škodlivé. S pocitem přetížení z nedostatku spánku je pro sportovce lepší buď 30-40 minut před hodinou spát, nebo dokonce přesunout trénink na jiný den. Krátký spánek je skvělý způsob, jak ulevit od únavy, pomáhá řidičům při dlouhých cestách.
Kolik spánku potřebuje sportovec?
Po tréninku je velmi důležité a užitečné se trochu vyspat, ale k úplnému zotavení může sportovec dojít až po nočním spánku. Kulturistika a další aktivní sportovní disciplíny dokonale pomáhají vyrovnat se s nespavostí, výrazně prodlužují dobu pomalého spánku a rychlost usínání. Pokud jsou však výkonové zátěže příliš vysoké, je obtížné usnout, takže se nedoporučuje neustále zabírat pouze s maximální hmotností.
Studie ukázaly, že jen desetina lidí potřebuje sedm hodin spánku, zatímco mnozí potřebují alespoň osm hodin, což je minimální denní dávka, zejména pro ty, kteří zažívají značnou fyzickou námahu. Mnoho vědců zastává názor, že doba strávená ve snu je u každého individuální. Chcete-li přesně určit, kolik hodin stačí k tomu, abyste se cítili bdělí a dobře odpočatí, je nutné empiricky. Když chcete, musíte usnout a probudit se několik dní v řadě. A pokud je ráno veselost a energie, je zapotřebí tolik času na spánek.
Závěr
Po tréninku můžete spát, ale ne déle než čtyřicet minut, abyste zabránili tomu, aby se spánek stal zvykem. Je to dáno tím, že po cvičení je potřeba doplnit ztráty bílkovin a ve spánku se zpomaluje trávení.
Prioritou by měl být právě noční spánek, navyknutí těla na určitý režim, pak nebudou problémy s usínáním a probouzením. To vám umožní cítit se bdělý, což bude mít pozitivní vliv na tréninkový proces a růst svalové hmoty.
Práce na fyzické formě se neomezuje pouze na trénink: je to také správná výživa, životospráva a také řada pravidel, která je třeba dodržovat před a po tréninku. Abyste nezničili své úsilí po intenzivním tréninku, nedělejte chyby, kterých se začátečníci ve fitness často dopouštějí. Zvažte 7 chyb, které lidé dělají po tréninku. Využijte čas po tréninku na maximum!
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Zanedbáváte strečink
Jakýkoli trénink, zejména silový a aerobní, by měl končit strečinkem. Po dobrém, produktivním tréninku zůstanou svaly zahřáté asi 30 minut, a to je nejlepší čas na protažení. Protahování nezpůsobuje dodatečné zatížení svalů, ale naopak přispívá k jejich uvolnění, zotavení a činí je pružnějšími. Strečink navíc zlepšuje flexibilitu kloubů, což znamená, že se snižuje pravděpodobnost zranění během tréninku, zejména silového.
Na protahování nejlépe reagují zahřáté svaly, proto je protahování nejúčinnější po tréninku. Pravděpodobně jste si všimli, jak se po intenzivním tréninku chcete dobře protáhnout. Je to dáno tím, že při lehkém protahování klesá koncentrace kyseliny mléčné ve svalech, svaly se začínají zotavovat. Strečink po tréninku je nejlepší způsob, jak navázat na své úsilí.
Po cvičení se nesprchujte
I když bydlíte blízko posilovny, je nejlepší se hned po tréninku osprchovat, protože látky tlumené potem jsou dokonalou živnou půdou pro bakterie. Pokud se nemůžete nebo nechcete osprchovat, otřete si tělo čistým vlhkým ručníkem a převlékněte se do nového oblečení. Zašlé oblečení dře a dráždí pokožku a zaschlý pot ucpává vrchní vrstvu pokožky, což může vést k prasklinám. Ze stejného důvodu si při cvičení utírejte pot z obličeje, abyste se vyhnuli pupínkům. Ale v žádném případě ne s ručníkem, který jste právě položili na simulátor!
Jděte spát hned po tréninku
Po dynamické aerobní zátěži tělo dostává silnou dávku energie, takže se vám po tréninku nechce spát. Ale po statické zátěži se naopak okamžitě začne uspávat. Ale nemůžete jít spát hned po tréninku, protože tělu trvá několik hodin, než se dostane do stavu odpočinku. Dejte mu proto alespoň 2 hodiny, a pak si můžete jít odpočinout.
Ale co když se opravdu chcete vyspat, a to před celým pracovním dnem? Můžete si dát studenou sprchu, vypít šálek kávy nebo si lehnout na 15–20 minut zdřímnout. Pokud chcete spát po každém tréninku, pak byste měli přehodnotit svůj program: je možné, že zátěž je příliš velká a tělo nemá čas se zotavit; možná cvičíte příliš často a jste unavení z přetrénování. Dejte svému tělu více času na zotavení snížením počtu tréninků za týden. Přehodnoťte také svůj životní styl: může se stát, že celá věc je pravidelný nedostatek spánku.
Po intenzivním tréninku nepijte vodu
Při tréninku se člověk intenzivně potí, a tak je zřejmé, že nedostatek vody je potřeba doplnit. Mnozí se zdržují pití vody, aby nedocházelo k otokům. Tělo však po cvičení vodu potřebuje. Nečekejte na příznaky dehydratace: sucho v ústech, závratě, nevolnost. Zkuste se zvážit před a po tréninku: pokud se po tréninku vaše tělesná hmotnost snížila o 2 %, znamená to, že během tréninku ztrácíte hodně tekutin a pijete málo vody.
Dejte přednost čisté pitné vodě bez cukru. Je dobré, když má pokojovou teplotu nebo chladné, ale ne ledové.
Po tréninku se dobře najíst
Intenzivní tréninky spálí spoustu energie, kterou je potřeba doplnit, i když je vaším hlavním cílem zhubnout. Bezprostředně po fitness byste ale neměli pořádně jíst: proces spalování tuků pokračuje i po tréninku, a pokud jíte dobře, tento proces se zastaví. Nejlepší možností je svačit nejdříve hodinu po poli pohybové aktivity. Jako svačina se dobře hodí zeleninový salát, vařený kuřecí řízek, nízkotučný tvaroh s bylinkami.
Pamatujte, že před tréninkem musíte mít svačinu – 30-60 minut, zvláště pokud plánujete cvičit na simulátorech, jinak můžete během cvičení pociťovat závratě, bolesti hlavy a silnou únavu.
Ignorování známek přetrénování
Často, ve snaze o výsledek, mnozí začnou trénovat každý den a věří, že čím tvrději dají všechno nejlepší, tím rychlejší bude výsledek. Po produktivním a kvalitním tréninku byste se měli cítit lépe: energičtí, bdělí, pružnější, silní a silní. Pokud se po hodině necítíte dobře, máte obavy například ze závratí, nevolnosti, silné slabosti, bolesti svalů, pak je to jasný signál, že musíte změnit tréninkový proces a poradit se s trenérem.
Nenechte své tělo zotavit se
Po každém tréninku, zejména kardiu, si musíte vyčlenit 5-10 minut na to, abyste se pomalu procházeli po tělocvičně, normalizovali srdeční frekvenci a dýchání. Pamatujte, že tělo potřebuje plnou regeneraci: pauzu mezi intenzivní zátěží minimálně 36 hodin, kvalitní 8hodinový spánek, vyváženou stravu bez přísných diet a hladovění.
Jednou z nejčastějších chyb je přejídání se po tréninku. Mnoho lidí používá posilovnu jako záminku k přejídání nezdravým jídlem. Pokud chcete zůstat zdraví a fit, doporučuje se dát si po tréninku lehkou svačinu, abyste doplnili energii ztracenou během cvičení a pomohli tělu zotavit se.
Další častou chybou je vynechat strečink a po fitness jít hned do sprchy. Pamatujte, že strečink je důležitý pro udržení ohebnosti kloubů a elasticity svalů a také pro prevenci zranění. Po tréninku věnujte 10-15 minut strečinku.
Nevíte, jak se motivovat k fitness? Udělejte si tento kvíz a zjistěte, co to znamená, abyste ho milovali.
