Kardio zátěže jsou jedním z důležitých prvků tréninku každého sportovce, ať už jde o kulturistiku, crossfit nebo jiné silové sporty. Při provádění cvičení souvisejících se studiem srdečního svalu je velmi důležité dodržovat všechny jemnosti. Za nejdůležitější prvek lze považovat správné dýchání při běhu. Jaké vlastnosti je třeba vzít v úvahu při běhu? Jak dýchat: nosem nebo ústy? A co dělat, když vás bolí v boku od běhání?
Proč je důležité kontrolovat dýchání?
Dýchání je důležitou součástí každého cvičení, nejen běhu. Bez kyslíku totiž svaly přecházejí na anaerobní glykolýzu, což výrazně snižuje jejich vytrvalost a snižuje efektivitu cvičení. Dech:
- Dodává celému tělu kyslík.
- Zajišťuje normální fungování mozku, který je zodpovědný za koordinaci.
- Snižuje stresový faktor běhu, který snižuje katabolický faktor.
- Napomáhá spalování tuků, protože kompletní tuky mohou být oxidovány pouze velkým množstvím kyslíku.
- Pomáhá zbavit se přebytečného glykogenu v játrech a prodloužit celkovou dobu běhu.
- Pomáhá kontrolovat puls: čím je dech hlubší a rovnoměrnější, tím je menší. Mělké rychlé dýchání ústy naopak pomáhá rozptýlit váš srdeční sval.
Proto je důležité dodržovat techniku dýchání nejen při běhu, ale i při základních cvicích.
Nos nebo ústa?
Klasická technika běhu střední intenzity zahrnuje dýchání nosem.. Technika dýchání je extrémně jednoduchá, nazývá se 2-2:
- Na každé dva kroky (levá a pravá noha) se nadechne.
- Na další dva kroky vydechněte.
Technika se může změnit na 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 a další (první číslo je počet kroků k nádechu, druhé k výdechu) v závislosti na intenzitě běhu . Například při běhu v cíli se častěji používá 1-2, 2-1, nebo dokonce 1-1.
Dýchání ústy při běhu se nedoporučuje z následujících důvodů:
- Kyslík, procházející dutinou ústní, vysušuje sliznici, což při celkové ztrátě tekutin způsobuje nepohodlí.
- Když se zhluboka nadechnete ústy, tlak sestupné bránice je mnohem vyšší, což může vést k větší bolesti v boku.
Proč to při běhání bolí v boku a co s tím?
Při běhu se může objevit bolest na levé nebo pravé straně. Samotná bolest není něco kritického, může existovat několik důvodů pro její vzhled:
- Slabá výdrž, špatné zahřátí. Bolest v tomto případě znamená nahromadění přebytečné krve v játrech / slezině, která pod tlakem (ze snížení bránice při nádechu) způsobuje bolest. Proto je potřeba tempo a délku tréninku zvyšovat postupně. Dobré zahřátí je také nutné nejen pro klouby, ale pro kardiovaskulární systém. Pokud máte takové bolesti na začátku tréninku, je třeba zvolnit tempo, přejít na chůzi a zhluboka a pomalu dýchat.
- Příčinou může být i příliš mělké dýchání, například ve vzoru 1-1 při běhu s nízkou a střední intenzitou. Vše, co musíte udělat, je dýchat hlouběji a odměřeněji.
- Nedávné jídlo. Žaludek tlačí na bránici a ta tlačí na plíce. Pokud jste snědli těžké jídlo, potřebujete přestávku alespoň 1,5-2 hodiny.
- Chronická onemocnění vnitřních orgánů. Může to být například u hepatitidy. Zde pomůže pouze včasné vyšetření (například ultrazvuk břišní dutiny před zahájením běžeckého tréninku) a konzultace s lékařem.
Jak dýchat?
Ve skutečnosti se správné provedení dýchání technicky liší v závislosti na typu běhu. Pro efektivitu a pro zdraví se používají různé techniky. Například při běhu na maximální rychlost je potřeba dýchat, jak to dopadne, ale při práci v pásmu střední tepové frekvence je třeba dodržovat přísnou techniku, která zvýší efektivitu běhu a pomůže zbavit se přebytečného tuku.
Pojďme se blíže podívat na to, jak správně dýchat při běhu v různých případech:
Intenzita
Jak dýchat?
Proč?
Další doporučení
Existuje několik dalších tipů na dýchání, které zlepší váš běžecký výkon:
- Dýchejte rytmicky. Pamatujte, že s každým nádechem se vám zrychluje srdce, a pokud dýcháte trhaně a ne rytmicky, tak si uměle vytváříte „arytmii“, která zvyšuje zátěž nejen srdce, ale i všech orgánů.
- Pokud vás bolí v boku, udělejte krok, dýchejte hlouběji a pomaleji. Při nádechu zatlačte na postižené místo prsty a při výdechu uvolněte. Po 2-3 cyklech by měla bolest ustat.
- Pokud vám při běhu začne brnět srdce, snižte intenzitu a přejděte na brániční hluboké dýchání ústy.
Recepty na zdravou výživu
- 3.5 g bílkovin
- 1.07 g tuku
- 17.02 g sacharidů
- 89.7 kcal
Shrnutí
Když si osvojíte správnou techniku dýchání nosem při běhu, zlepšíte si nejen pohodu (přestane vás bolet bok), ale také zlepšíte svůj výkon a také urychlíte proces spalování tuků.
Hlavní věcí je zapamatovat si, že pokud běžíte maximální povolenou rychlostí (při soutěži nebo náročném měřeném WODu), je dýchání důležité, nicméně pokud jste zadýchaní, je lepší přejít na mělké dýchání. Vaším hlavním úkolem je zajistit tělu dostatek kyslíku. Pouze pravidelný trénink v aerobním pásmu pomůže rozvíjet vaše plíce a srdeční sval, což vám umožní běhat déle, rychleji a bez porušení dechové techniky.
Zkušenosti s výcvikem – více než 8 let. Vítěz a vítěz všech ruských turnajů v silovém trojboji a mrtvém tahu. Kandidát na mistra sportu v mrtvém tahu.
Správné dýchání při běhu je důležitou součástí tréninkového procesu. Existuje několik dechových technik a mnoho mýtů o tom, jak správně dýchat a zda můžete mít prospěch z jiného dýchání.
Techniky dýchání při běhu
Dýchání nosem
Při vdechování vzduchu nosem se v nosní dutině ohřívá a zvlhčuje. Také v nosní dutině jsou drobné chloupky (cilia), které filtrují prach a cizí tělesa, čímž chrání dýchací cesty před znečištěním.
Bylo prokázáno, že nosní dýchání je účinné při snižování hyperventilace, což je stav, kdy příliš rychlé nebo příliš hluboké dýchání vede ke snížení koncentrace oxidu uhličitého v těle, což může způsobit závratě nebo bezvědomí.
Na druhou stranu dýchání nosem vede k vyšší tepové frekvenci, což znamená větší zátěž pro kardiovaskulární systém. Vzhledem k tomu, že studie neprokázaly, že by dechový vzorec ovlivňoval výkon při cvičení, měl by se sportovec při výběru dechové metody řídit svými vlastními pocity.
Článek publikovaný v časopise Physiology of Respiration uvádí, že bod přepnutí mezi dýcháním pouze nosem a dýcháním nosem a ústy současně je individuální, ale v průměru se pohybuje na úrovni 35-45 litrů vdechovaného vzduchu za minuta. Muži jsou v průměru větší než ženy a mohou dýchat nosem až 60 litrů za minutu.
Jakmile pracující svaly potřebují více kyslíku, budete muset začít dýchat ústy, abyste uspokojili zvýšenou potřebu těla. Dýchání ústy totiž vytváří menší odpor proudění vzduchu, takže je snadnější a rychlejší nasát více vzduchu ústy, což je instinktivní reakce na nedostatek kyslíku.
Dýchání ústy
Pro člověka, který speciálně netrénuje nosní dýchání, je dýchání ústy při běhu pohodlnější, protože ústní dutina umožňuje hlubší nádechy. S rostoucí zátěží a při intenzivním tréninku umožňuje takové dýchání kompenzovat zvyšující se nároky svalů na kyslík.
Odborníci doporučují vyhýbat se při běhu mělkým nádechům. Snažte se zhluboka dýchat, ne po částech. K přechodu na častější dýchání dochází reflexně se zvýšením tempa.
Studie publikovaná v International Journal of Exercise uvádí, že dýchání ústy je upřednostňováno pro vysoce intenzivní cvičení a anaerobní cvičení, protože umožňuje čerpání více vzduchu plícemi, a tudíž i větší příjem kyslíku než dýchání nosem.
Diafragmatické dýchání
Bránice je nepárový sval, který odděluje hrudní a břišní dutinu. Hraje hlavní roli v dýchací funkci těla: pohyb bránice směrem dolů poskytuje inspiraci vytvořením podtlaku v hrudní dutině. Je důležité si uvědomit, že s výjimkou případů vzácných patologií (například s paralýzou) bránice vždy funguje. Naučit se techniky břišního dýchání však může být užitečné.
Mnoho dospělých, kteří necvičí, dýchá mělce, krátce. Ze strany můžete vidět, že když se nadechnou, jejich hrudník se roztáhne a žaludek zůstane nehybný. Kvůli tomu je krev méně nasycená kyslíkem a když se objeví fyzická aktivita, člověk začne častěji dýchat, protože nikdy necvičil břišní (také nazývané brániční) dýchání.
Břišní dýchání je užitečná technika, která se používá v józe a dechových praktikách, ale také užitečná pro každého sportovce, zejména ve vytrvalostních sportech. Diafragmatické dýchání vám umožňuje:
- snížit dechovou frekvenci (počet dechů za minutu);
- zvýšit saturaci krve kyslíkem;
- snížit spotřebu energie pro dýchací funkce těla.
Technika bráničního dýchání:
Jak zlepšit dýchání
Začínající běžci si často kladou otázku, jak zlepšit dýchání a zvýšit vytrvalost. Ve skutečnosti správná technika dýchání neposkytne tak výrazné zvýšení vytrvalosti, jakou poskytne nepřetržitý a dlouhý běžecký trénink.
Při běhu potřebují pracující svaly energii. V lidském těle se hlavní část energie získává jako výsledek procesů oxidace látek, které vyžadují kyslík.
Nejprve jdou do spotřeby sacharidy a pak tuky. Zásoby sacharidů se v případě potřeby rychle mobilizují, což zajišťuje konstantní hladinu glukózy v krvi. Sacharidy poskytují většinu energie v těle. Zároveň jsou ale omezené zásoby sacharidů schopných rychlé mobilizace (především glykogenu ve svalech a játrech) – vystačí na nepřetržitých 60-90 minut běhu.
Trénovanější sportovci, jejichž metabolismus se přizpůsobil vysoké a dlouhodobé zátěži, jsou schopni spalovat více tuku při stejné intenzitě jako začátečníci. V souladu s tím budou schopni udržet vysoké tempo běhu déle tím, že budou šetřit sacharidy.
Toho je dosaženo systematickým tréninkem, protože potřebné změny nastávají na buněčné úrovni v těle v průběhu času. To znamená, že současnou produktivitu nebude možné zvednout jen díky dýchání.
Základní pravidla pro dýchání při běhu
- Snažte se dýchat přirozeně. Není třeba konkrétně zhluboka dýchat nebo dýchat často, pokud to tělo nevyžaduje.
- Neexistuje žádný definitivní důkaz, že nádech a výdech v určitém kroku poskytuje nějaké výhody ve vytrvalostních sportech, takže nekomplikujte tréninkový proces a počítejte kroky, abyste dosáhli rytmického běhu. Nechte dýchací reflexy pracovat samy.
- Při nízkém tempu běhu si můžete procvičit dýchání nosem. Vzduch procházející nosní dutinou je čistší, teplejší a vlhčí.
- S rostoucím tempem roste potřeba více kyslíku, který nelze zajistit dýcháním úzkými nosními průchody, proto je v určitém okamžiku nutné připojit dýchání ústy. Nejlepší dechovou technikou při běhu střední až vysoké intenzity je dýchat současně ústy a nosem.
- Naučte se břišní dýchání. To zvýší produktivitu a sníží náklady na energii.
Jak obnovit dýchání při běhu, pokud zabloudilo
Pokud se vám při běhu zadýchá, trochu zpomalte a zkuste dýchat o něco méně. Sníží se tak zátěž dýchacích svalů. Pokud budete i nadále pociťovat nepohodlí, pak stojí za to udělat krok nebo se zastavit a umožnit tělu obnovit dýchací funkce.
Jak dýchat při běhu na dlouhé vzdálenosti
Optimální dechovou technikou na dlouhé vzdálenosti je brániční dýchání nosem a ústy.
Co je to „druhý dech“ a kdy se objevuje
Druhý vítr je fenoménem v cyklických sportech (běh, cyklistika, běh na lyžích, plavání), kdy sportovec na pozadí únavy náhle začne přidávat váhu ve druhé polovině vzdálenosti. V tuto chvíli existují pouze teorie, proč se tak děje.
