Vyváženě vypracované a krásné tělo je hlavním kritériem pro hodnocení sportovce v kulturistice. Napumpované, vyvinuté, proporcionální by měly být i ty nejmenší svalové skupiny. To platí i pro předloktí. Mnoho kulturistů tuto malou svalovou skupinu zanedbává nebo zcela ignoruje.
Cvičení na biceps je dobře zapojeno do práce předloktí, ale nezaručuje, že „udrží krok“ se zbytkem. Pokud předloktí zaostávají, je potřeba další zatížení. Když není dostatek času na trénink v posilovně, můžete si napumpovat předloktí doma. Ze sportovního vybavení budou vyžadovány pouze činky, ale lepší je mít k dispozici činku.
Domácí cvičení pro předloktí
Existuje několik poměrně jednoduchých, ale důležitých doporučení, o kterých musíte vědět ještě před zahájením výuky:
- Při napumpování předloktí se zapojí mnoho stejných svalů jako při práci na bicepsu. A pokud se zaměříte na kteroukoli jednu skupinu, výsledkem tohoto přístupu bude přetrénování. Biceps i předloktí by se proto měly cvičit v různé dny, a ne ve stejný den.
- Pro posilování předloktí, kdy je v plánu cvičit doma, je potřeba mít k dispozici činku, ale lepší bude i činka s palačinkami.
- Pro zatížení předloktí je třeba poznamenat, že tato svalová skupina je malá. Proto je v každém přístupu nutné provést mnoho opakování, to znamená od 15 do 20.
- Předloktí je nutné cvičit ne před bicepsem, ale až po něm.
Důležitý je také správný přístup k tréninku. Nejprve je lepší dělat základní a teprve potom izolační cvičení.
Cvičení pro trénink předloktí doma
Pokud máte pro domácí trénink k dispozici činky i činku, můžete provádět následující cviky:
Základní:
- Zvedání činky na biceps horním úchopem.
- Kladiva
Izolační:
- Ohýbání paží v zápěstí s činkou nebo činkou. Sednou si na lavičku, položí ruce na okraj. Střela se vezme spodním úchopem a zápěstí se začnou ohýbat.
- Prodloužení paží v zápěstích. Provádí se podobně jako ohýbání, ale střela se bere úchopem nikoli zdola, ale shora.
- Flexe zápěstí s činkami nebo činkou za zády.
Neměli byste jít z opačného směru a začít trénovat předloktí příliš často. Tato svalová skupina, stejně jako ostatní, potřebuje čas na zotavení a růst. Nejlepší možností by byl trénink bicepsů a předloktí každé tři dny. To je docela dost na to, abyste dosáhli dobrého výsledku i doma. Není nutné cvičit na trenažérech, stačí činky s činkou.
Pro začínající kulturisty je lepší si nejprve vybudovat dobrý základ a teprve poté, pokud předloktí zaostávají, je dále propracovávat. Ne všichni kulturisté, kteří získali titul „Mr. Olympia“, cvičili tuto malou svalovou partii. U většiny sportovců se vyvíjeli rovnoměrně a nezaostávali za ostatními díky kladívkovým ohybům nebo zdvihům s činkou k napumpování bicepsů. Pokud se, jak je zřejmé, věnuje velká pozornost velkým svalovým skupinám, začnou růst a rozvíjet se i malé svalové skupiny.
Cvičební program pro předloktí
Je nutné studovat doma podle efektivního tréninkového plánu, který se skládá z následujících cvičení:
- Zvedání tyče pro biceps s nadhmatem (3-4X8-10);
- Ohýbání paží v zápěstí pomocí činky nebo činky (3-4X15-20);
- Prodloužení zápěstí (3-4×15-20).
Tento program je dostačující pro pumpování předloktí doma. Hlavní věcí je zvolit optimální hmotnost a pro zlepšení účinnosti se můžete uchýlit k poklesu a supersetům.
Třídy by měly vždy začínat dobrou rozcvičkou. Zátěž se postupně zvyšuje. Předloktí se napumpují podobně jako jakékoli jiné svalové skupiny a principy, kterými se trénink řídí, se neliší.
Trénink mimo posilovnu, například doma, je náročný úkol. Doma jsou potíže s vybavením, s motivací a s nedostatkem pomoci při tréninku, protože doma není trenér, na kterého se můžete obrátit. Pokud je cílem tréninku vybudovat u muže svalovou hmotu, pak je úkol a priori obtížný. V tomto článku vyřešíme všechny problémy a odpovíme na hlavní otázku: „Jak napumpovat předloktí doma“?
Jak pumpovat předloktí doma
Předloktí jsou součástí těla, jehož svaly aktivně využíváme v běžném životě. V předloktí se soustřeďují svaly odpovědné za sílu stisku ruky a také za extenzi a flexi ruky. Abyste rozvinuli svaly předloktí, a mluvíme o zvětšení objemu cílových svalů, musíte napumpovat svaly, které ohýbají a prodlužují předloktí. Zbývající svaly zodpovědné za sílu úchopu jsou malé ploché svaly, které během svého vývoje nevytvářejí viditelný objem.
Takže předloktí je třeba trénovat v den rukou. A pokud antagonisté trénují v různých dnech, například trénink je soubor cvičení pro záda a biceps a v jiný den – pro triceps a prsní svaly, pak můžete do jednoho z tréninků zařadit cvičení pro předloktí.
Pokud sportovec trénuje antagonistické svaly ve stejný den, pak je nejlepší možností kombinovat cvičení na předloktí s možnostmi pro biceps a triceps, i když sportovec v ten den pracuje také s deltami.
Pro nejlepší účinnost stačí provést dva cviky na radiální extenzor zápěstí, ulnární flexor zápěstí a také m. brachioradialis. Toto schéma práce vám umožní rychle rozvíjet svaly.
Sada cvičení
1. Ohýbání štětců s důrazem na činky
Tato verze cviku, kdy jsou činky drženy úchopem zespodu, rozvíjí ulnární a radiální flexory zápěstí, dlouhé palmární svaly a také flexory a extenzory prstů. Cvik můžete provádět s důrazem na boky nebo lavičku, v tomto případě zvažte druhou možnost. Vzhledem k tomu, že je snazší udržet velkou váhu ve flexi rukou, můžete koncentrovaně cvičit každou paži jednotlivě.
- Položte předloktí na lavičku, držte činku podhmatem, zatímco váha spočívá ve vaší dlani. Pohodlně se posaďte na kolena. Zápěstí by nemělo překážet při pohybu nahoru nebo dolů.
- S výdechem pokrčte zápěstní kloub, ruku ohněte co nejvíce, napněte předloktí. Na vrcholu ohybu zafixujte napětí.
- Při nádechu snižujte činku volně.
- Totéž opakujte na druhou stranu.
2. Prodloužení štětců s důrazem na činky
Tento cvik je zaměřen na posílení vnějších partií předloktí a rozvoj jejich objemu. Další technika rozvíjí extenzory zápěstí a sílu rukou. Techniku můžete provádět také tak, že si položíte předloktí na lavici, ruce zavěsíte s činkami z okraje. Zvažte možnost s důrazem na boky.
- Posaďte se na lavici nebo židli s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů a položte předloktí na stehna s hřbety rukou a činkami otočenými ven. Tedy štětce navrch činek.
- Položte ruce na boky tak, aby se zápěstí mohl volně pohybovat, to znamená, že ruce s činkami by měly viset z kolen nad podlahou.
- S výdechem uvolněte zápěstí „směrem k sobě“ a zvedněte činky až na doraz díky svalům předloktí. V horním bodě setrvejte na vrcholu svalové kontrakce.
- Při nádechu uvolněte klouby a spusťte činky dolů.
3. Curl s činkami nebo posilovací gumou přes ruku
Přesto, že jsou do cviku zařazeny bicepsy, hlavní práci odvádějí předloktí, zejména flexory zápěstí. Cvičení provádějte ve stoje.
- Vezměte činky do obou rukou a otočte hřbety rukou ven. Držte činky v rovných pažích na přední straně stehen.
- S výdechem pokrčte lokty, držte je u těla a zvedněte mušle na ramena bez otáčení rukou nebo změny polohy činek.
- Při nádechu pomalu spouštějte činky na stehna.
4. Kladivo kudrlinky
V této variaci funguje i biceps, ale ten slouží především k rozvoji brachioradialisových svalů.
- Ve stoje spusťte ruce s činkami podél trupu po stranách boků. Činky by měly být vzájemně rovnoběžné.
- S výdechem, bez pohybu loktů a bez otáčení rukou, pokrčte paže, činky dejte na ramena. Držte pozici na sekundu.
- Při nádechu pomalu spouštějte činky dolů.
Nahromadění svalů předloktí: doporučení
- Cvičení na předloktí se provádí jako poslední, po práci s bicepsem a tricepsem.
- Abyste napumpovali svaly předloktí, měli byste použít váhu, která je přibližně 70 % z 1 RM.
- Musíte trénovat předloktí pomocí schématu sestávajícího ze sérií a opakování. Optimální počet sérií bude rozmezí 2 až 4 v závislosti na kondici sportovce a 8-14 opakování. Pro rozvoj malých svalů, jako jsou svaly předloktí, je důležité používat mírnou váhu a více opakování.
- Je velmi důležité dodržovat proporce. Objem předloktí by neměl být větší než objem bicepsu.
- Mezi cviky na cílovou svalovou skupinu byste neměli dělat dlouhé přestávky. Stačí 30-40 sekund odpočinku.
Svaly předloktí lze cvičit dvakrát týdně, ale pak bude druhý trénink zaměřen na rozvoj síly úchopu. K tomu použijte karpální expandéry a proveďte mačkání prsty.
