Jak plavat v bazénu, jak zhubnout

Mohu zhubnout plaváním v bazénu nebo na otevřené vodě? Umět! Ukážeme vám, jak si uspořádat plavecký trénink, abyste mohli zhubnout a rychle se dostat do formy.

Hubnutí je pro mnohé hlavním důvodem, proč se věnovat sportu: plavání, běhu, chůzi nebo cyklistice. S každým z těchto sportů je spojeno mnoho mýtů, zejména o jejich schopnosti spalovat kalorie. Mnozí se domnívají, že plavání není pro hubnutí tak účinné jako například běh nebo chůze. Někteří dokonce vtipkují: pokud chcete zhubnout, jděte raději do bazénu než plavat.

V roce 2010 však australský vědec Dr. Kay Cox tento mýtus vyvrátil. Její studie zahrnovala dvě skupiny zdravých, ale nesportujících žen. První skupina začala plavat a druhá skupina začala chodit ve stejné intenzitě měřené měřičem tepové frekvence. O rok později plavci zhubli v průměru o 1,1 kg více než pěší skupina. Je tedy na čase zapomenout, že plavání není pro hubnutí vhodné!

Plavání je nejen efektivní, ale také příjemný sport, protože vaše tělo při cvičení plave ve vodě. Voda je v létě osvěžující a v zimě otužující. Než však vběhnete do bazénu, doporučujeme vám přečíst si tento článek, abyste zjistili, jak zefektivnit cvičení a spálit maximální počet kalorií.

Hlavní výhody plavání

Jako každý cyklický sport i plavání trénuje vaše srdce, vytrvalost a pomáhá vám shodit tuk. Na rozdíl od suchozemských sportů však plavání zahrnuje pohyb ve vodě, který vytváří dodatečný odpor, a tedy další stres pro svaly.

Plavání tonizuje všechny svaly najednou a zároveň je výborným cvičením pro srdce a plíce. Plaváním nejen spalujete kalorie, ale také dostáváte své tělo do kondice.

Cvičení ve vodě je zároveň bezpečné pro klouby, protože voda vytváří stav beztíže, ve kterém je vaše váha rovnoměrně rozložena. To je důvod, proč je plavání v bazénu nejméně traumatizující než běh, chůze a jiné sporty, které se nemohou vždy pochlubit.

Může vám plavání pomoci získat plochý žaludek?

Jakákoli aktivita, která spaluje kalorie, pomáhá zbavit se tělesného tuku – včetně oblasti břicha. Existují však cvičení v plavání, která se zaměřují na tuto oblast, jako jsou pohyby kraulových nohou se znakem (trénování spodní části břicha) a pohyby motýlkových nohou (obliques).

Studie z roku 2015 publikovaná v Journal of Exercise Rehabilitation zjistila, že ženy, které plavou 3x týdně, ztrácejí více tuku na břiše a v pase než ty, které chodí 3x týdně.

Chuť k jídlu po cvičení

Apetit plavců je předmětem mnoha memů na internetu. Studená voda a obrovské množství energie, kterou vydáváme při plavání, jsou hlavními důvody přehnané chuti k jídlu po cvičení v bazénu. To může značně poškodit vaše plány na hubnutí, protože po plavání je vysoké riziko přejídání. Proto je tak důležité promyslet si jídelníček na tréninkové dny předem – jinak bude veškeré úsilí marné.

Ihned po plavání si můžete dát něco výživného, ​​ale ne příliš velkého – skvělé je ovoce, jogurt nebo cereální tyčinka!

Kolik kalorií spálíte?

Chcete-li zhubnout o 1 kg, musíte spálit přibližně 7500 kalorií. Tohle je hodně. Ale nepropadejte zoufalství! K dosažení výsledku je hlavní věcí systematickost a pravidelnost.

Trenéři a lékaři se shodují, že strava a pohyb jsou pro hubnutí stejně důležité. Pro začátek pečlivě zvažte svůj denní jídelníček a sestavte si tréninkový plán. Pro optimální výsledky se doporučuje při hubnutí alespoň 2,5 hodiny týdně plavat a poté 1 hodinu týdně pro udržení kondice.

Intervalový trénink vám pomůže spálit kalorie rychleji. To znamená, že budete muset střídat krátké, vysoce intenzivní plavání s plaváním odpočinkovým. Řekněme, že můžete uplavat 25–50 metrů maximální rychlostí, na dalších 25–50 metrů přejít do volnějšího režimu a pak zase rychle. A tak celé cvičení. Běžci využívají stejný princip organizace tréninku.

Už se snažíte spočítat, kolik kalorií spálíte za hodinu plavání? Vše je velmi individuální a záleží na vaší váze a úrovni trénovanosti. Průměrně 75 kg vážící člověk spálí při plavání volným tempem asi 500 kalorií za hodinu a 90 kg vážící přes 630 kalorií. Takže čím jste těžší, tím rychleji si všimnete výsledku!

Jakým stylem plavat?

Je důležité si uvědomit, že počet spálených kalorií závisí také na stylu plavání, který používáte. Nejúčinnější na hubnutí a zároveň nejtěžší styl je motýlek. Spálí asi 150 kalorií za 10 minut! Motýlí plavání po dobu 10 minut a ještě více po dobu jedné hodiny je však poměrně obtížné a nedoporučuje se. Nejlepší možností je střídání stylů.

Různé styly trénují různé svalové skupiny:

• Plazení: prsní svaly, bicepsy, tricepsy, předloktí, kvadricepsy, zádové a krční svaly
• Prsa: hrudník a břicho, ramena, čtyřkolky a lýtka
• Motýl: hrudník, ramena, krk, břicho a záda, čtyřkolky, lýtka, hamstringy, trapézy
• Na zádech: střední a horní část zad, trapézy, čtyřkolky a hýžďové svaly

Pro rychlé výsledky strávte v bazénu asi 30 minut. Pokud nemáte 30 minut, snažte se, aby byl váš trénink co nejintenzivnější a nejpestřejší.

Jak ze cvičení v bazénu vytěžit maximum

Pokud s bazénem teprve začínáte, zde je několik tipů:

1. Začněte prsa nebo volný způsob. Tyto styly jsou nejjednodušší na zvládnutí a jsou skvělé pro začátečníky. Jakmile je zvládnete, můžete přejít na zadní kraul a motýl.
2. Cvičte s plaveckou deskou. Stažené stehenní svaly často znesnadňují zvládnutí techniky pohybu nohou. Deska vám s tím pomůže – pomáhá tělu uvolnit a dává větší volnost pohybu.
3. Zvyšte rychlost. Jak jsme řekli, intervalový trénink je dobrý způsob, jak zvýšit intenzitu tréninku a spálit více kalorií. Pro začátek zkuste 25 metrů rychlým tempem, 25 metrů uvolněným tempem. Postupem času prodlužujte délku každé fáze.
4. Sledujte svůj dech. Nesprávné dýchání vám brání zachytit rytmus cvičení, což vás rychle unaví. Při nádechu nezvedejte hlavu příliš vysoko – vynořte se jen tak, abyste měli čas se rychle nadechnout.

Bazénové tréninkové programy

Samozřejmě můžete jít do bazénu a dělat tam, co vás napadne. Ale stejně je nejlepší mít cvičební plán. Pokud si chcete zaplavat jen pro zábavu a neuznáváte cvičení, máme pro vás jeden tip: zkuste uplavat 1000 metrů v jednom tréninku (trať je obvykle dlouhá 25 metrů).

Pokud chcete zlepšit svou techniku, procvičovat různé svalové skupiny a zvýšit spalování kalorií, vyzkoušejte náš program.

Nadváha je metlou moderních lidí žijících ve věku hypodynamie. Tento problém trápí především ženy. Plavání je skvělý způsob, jak zhubnout. Aktivní plavání v bazénu prokazatelně spálí přibližně 500 kalorií za hodinu. Kromě toho posiluje imunitní systém, zlepšuje látkovou výměnu a příznivě působí na kardiovaskulární systém. Zkusme přijít na to, jak rozumně postavit lekce plavání v bazénu, abychom zhubli.

Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?

Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.

Výhody plavání pro hubnutí

Plavání je oblíbený a obohacující sport. Již dávno je prokázáno, že cvičení ve vodě působí komplexně na organismus, léčí jej a pozitivně ovlivňuje postavu. Právě tento druh pohybové aktivity radí odborníci zvolit lidem s nadváhou. Zdůrazňují řadu dobrých důvodů, které dokazují výhody plavání pro hubnutí:

• Soubor cvičení ve vodě urychluje metabolické procesy, v důsledku čehož se objem těla snižuje.
• Plavání je druh cvičení, který umožňuje využívat všechny svalové skupiny, což přispívá k úměrnému hubnutí. Jedná se o skvělou alternativu k tréninku v posilovně, kde musíte procvičovat každou svalovou skupinu individuálně.
• Vodní procedury minimálně zatěžují pohybový aparát (zejména páteř a klouby), takže nadváha není kontraindikací pro cvičení.
• Plavání je ukázáno všem kategoriím lidí v jakémkoli věku, včetně lidí se zdravotním postižením. Hustota vody umožňuje provádět složité sestavy cviků bez pocitu zátěže.
• Cvičení ve vodě normalizuje krevní tlak, zvyšuje vytrvalost, zrychluje krevní oběh, zlepšuje srdeční činnost a aktivuje činnost vnitřních orgánů.
• Aktivní vodní tréninky tonizují pokožku, zlepšují elasticitu epidermálních tkání a stimulují intenzivní boj těla proti ukládání tuku. Hydromasáž odstraňuje celulitidu. Jedná se o jediný druh fyzické aktivity, který současně odbourává nadváhu a napíná pokožku.
• Počet spálených kalorií za hodinu tréninku ve vodním sloupci je jedenapůlkrát vyšší než při běhu nebo při posilování.

Dalším bonusem při plavání budou pozitivní emoce. Voda dokonale uvolňuje, dává potěšení a uklidňuje, zmírňuje stres, naplňuje energií.

Plavání v bazénu je perfektním cvičením pro boj s přebytečnými kily. Hlavní je si hodiny dobře naplánovat. To vám pomůže nejen zhubnout, ale také zlepšit vaši pohodu.

Tajemství hubnutí v bazénu

Hubnutí pomocí vodního tréninku v bazénu je skutečnou vyhlídkou pro cílevědomé lidi, kteří bojují s nadváhou. Pouhé navštěvování kurzů pasivního plavání a chatování s přáteli vám však nepomůže shodit přebytečná kila. To je vysvětleno následovně:

• plavání vyvolává zvýšení chuti k jídlu a kalorie strávené v bazénu se zpravidla stonásobně vrátí po těsné svačině na konci tréninku;
• únava po bazénu často způsobuje, že se člověk po zbytek času málo hýbe.

Proto, abyste zhubli plaváním v bazénu, musíte si naplánovat speciální tréninkový program. Mělo by být pečlivě promyšleno, vybráno individuálně pro každé hubnutí, s ohledem na věk, tělesnou hmotnost a celkovou pohodu.

Kromě toho existují jednoduchá tajemství plavání v bazénu, která přispívají k hubnutí.

• Individuální program.

Pokud je to možné, pracujte s trenérem. Kompetentně pro vás vybere různé možnosti tříd, které jsou pro vás ideální. Pokud není možné studovat s instruktorem, vyberte si samostatně sadu cvičení, která je pro vás nejúčinnější. Přísné dodržování tréninkového programu je hlavní zásadou tréninku. Pamatujte, že se nejen dobře bavíte, ale vaším cílem je zhubnout.

• Pravidelné cvičení.

Přebytečná kila rychle zmizí, pokud budete bazén navštěvovat 3-4krát týdně a každé sezení by mělo trvat alespoň hodinu.

• Intervalový trénink.

Pro dosažení maximálního účinku je důležité ve třídě střídat období fyzické aktivity a relaxace. Odložení takové taktiky k dosažení požadovaného výsledku zabere pouhých 25 minut. Obvykle se střídání intervalů provádí následovně: musíte plavat jedním směrem maximální rychlostí a jen se vrátit. Tato cvičení se vyplatí několikrát opakovat. Můžete střídat druhy plavání: udělejte 2-3 série kraul, pak stejné množství na zádech, asi minutu odpočívejte a plavte motýlek. Po 30 sekundách odpočinku musíte cyklus znovu spustit.

• Dodržování plavecké techniky.

Správná technika je klíčem k úspěchu. Nesprávné cvičení nepovede k požadovanému výsledku. Většina prvků, pokud je provedena nesprávně, nebude fungovat. Počínaje lekcemi v bazénu musíte dobře procvičit všechny pohyby. Tělo si je zapamatuje a pak budete snadno provádět cviky na maximální hranici.

Odborníci doporučují plavání ve studené vodě (ne vyšší než 25 stupňů). V tomto případě se náklady na kalorie pro obnovení tělesné teploty zvyšují, což přispívá k účinnému hubnutí.
Bazén můžete navštívit, aniž byste měli plavecké dovednosti. V takovém případě byste si měli od instruktora vzít pěnovou desku, která vám pomůže zůstat na vodě.

Profesionálové doporučují plavání před jídlem. Ranní tréninky jsou považovány za ideální, když tělo ještě není nasycené sacharidy a musí využívat vnitřní zdroje.

Soubor cvičení pro trénink v bazénu

Specialisté vyvinuli mnoho variací vodních cvičení zaměřených na procvičení jednotlivých svalových skupin pro udržení celkového tonusu těla, ale i snížení tělesné hmotnosti a zbavení se celulitidy. Pamatujte, že před tréninkem na zahřátí svalů je třeba se zahřát.

Nejoblíbenější prvky, které vám umožní dosáhnout maximálních výsledků při hubnutí:

Ponořte se do vody až po úroveň krku, vezměte si gumový míček a položte ruce s projektilem na úroveň hrudníku. Držte pozici a nakreslete s nimi pod vodou číslo osm. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

• Cvičení na hubnutí nohou.

Zamkněte ruce na straně. 25krát roztáhněte / roztáhněte nohy do stran.

Narovnejte záda, natáhněte ruce na úroveň hrudníku. Zvedněte nohy jednu po druhé a snažte se dosáhnout prsty na ruce. Proveďte 15 opakování na každou nohu.

Udržujte záda rovná, snažte se dělat široké křížové kroky nohama, natahujte ponožky a doprovázejte pohyby intenzivními švihy rukou.

Zaujměte vzpřímenou polohu, otočte obličej na stranu a uchopte jej rukama. Střídavě kývejte dolními končetinami, stahujte je dozadu a snažte se je zvednout co nejvýše. Opakujte 15krát.

Lehněte si na záda s nafukovacím polštářem pod hlavou. Pohybujte nohama, jako byste jeli na kole. Optimální doba provedení je 10 minut.

• Tiskové školení.

Sepněte ruce. Udržujte své tělo vzpřímené, mírně zpevněte břicho a pohybujte pažemi nahoru/dolů po dobu asi 20 minut.

Zamkněte ruce na stranu a otočte se k ní zády. Ohněte kolena a přitahujte je střídavě k břichu ve směru doleva / doprava. Stačí vytvořit prvek 10krát v každém směru. Ve stejné poloze můžete šlapat a střídat polohy směrem k vám / od vás.

Vlezte do vody až po klíční kost. Udržujte své tělo vzpřímené, zavřete nohy, spusťte ruce podél trupu. Mírně se přikrčte, vyskočte a roztáhněte nohy. Takto skákejte alespoň 3 minuty.

Povinným dokončením souboru cviků je protažení svalů.

Postavte se bokem do strany. Spojte nohy. Postupně zvedněte paži od zábradlí nad hlavu a zároveň naklánějte tělo na stranu. Změňte polohu a opakujte prvek pro druhou ruku.

Plavání v bazénu je skvělý způsob, jak zhubnout a zpevnit pokožku. Maximálního efektu tréninku však dosáhnete, pokud je zkombinujete se zdravým životním stylem a zásadami správné výživy.