Většina lidí, kteří trénují v posilovně, plně nechápe výhody tréninku svalů na rukou, takže zápěstí jsou z tréninkového procesu vyloučena, ale marně. Právě tyto svaly nejčastěji zaostávají a neumožňují trénovat ruce s maximálním dopadem. Vše je o slabosti úchopu, pro pevné držení činky je kromě svalů rukou potřeba napumpovat (zpevnit) svaly rukou. V tomto případě je zaručen silný záběr a pokrok.
Vlastnosti struktury rukou a prstů
Stavba ruky je možná jedním z nejsložitějších systémů těla, ne nadarmo se ruka v traumatologii vyčleňuje zvlášť. Kartáč se skládá ze tří částí:
Zápěstí se skládá z 8 kostí, počet záprstních kůstek je podobný jako u prstů – je jich 5. Každý prst má tři falangy a jen ten velký má dva.
Svaly lidské ruky tvoří složitý systém a jsou umístěny na palmárním povrchu. Svaly ruky jsou rozděleny do tří skupin:
Charakteristickým rysem pohybu prstů je, že většina svalů, které pohybují falangy, se nachází v předloktí. Svaly předloktí jsou spojeny s prsty šlachami prostřednictvím několika kloubů. Prsty tedy pracují jako loutky, samotné svaly prstů nevykonávají samostatný pohyb.
Špičkové cviky na posílení rukou a prstů doma
1. Rotace zápěstí
Technika se provádí jako zahřátí svalů a kloubů. Stiskněte ruce v pěst a provádějte dynamické rotace na maximální amplitudu. Otáčejte v jednom směru po dobu jedné minuty, poté opakujte stejné množství v opačném směru.
2. Zatínání pěstí
Cvičení se provádí bez speciálního vybavení a umožňuje trénovat doma. Současně zatněte pěsti, maximální úsilí držte 1 až 2 sekundy a uvolněte prsty a narovnejte kartáč co nejvíce. Cvičení provádějte 1-2 minuty. Uvolněte svaly a opakujte další 2 série.
3. Tlak dlaně
Dlaně pevně spojte na úrovni hrudníku. Uvolněte statické napětí stlačením dlaní co nejvíce od prstů k základně ruky. Držte napětí po dobu 1-2 minut, uvolněte ruce po dobu 1 minuty. Opakujte ještě 2x.
4. Tlak jedné dlaně
Po současném tlaku štětců pracujte každou rukou zvlášť. Jedna dlaň vykonává tlak na druhou a odklání ji zpět a druhá ruka klade odpor. Střídejte na každé straně po dobu 5 sekund a tak dále po dobu 5-10 cyklů.
5. Abdukce prstu
Zůstaňte ve stejné poloze – dlaně na úrovni hrudníku, oddalte prsty co nejvíce od sebe, aniž byste dlaně zvedli. Cvik provádějte dynamicky, plynule procvičujte svaly, soustřeďte se na vjemy v dlaních a předloktí. Cvičení provádějte 20-30krát ve 3 sériích.
6. Tlak prstů
Spojte palce a ukazováčky na každé ruce. Proveďte maximální stlačení polštářků prstů, držte tlak po dobu 1-2 sekund a tak dále pro každý prst a vraťte se v opačném pořadí – od malíčku k palci. Udělejte 5-10 kruhů.
7. Flexe – prodloužení ruky bez zátěže
Držte ruce v pěst a předloktí paralelně k sobě, dlaně k sobě. Ohněte štětce a přisuňte je co nejvíce „k sobě“, poté je spusťte co nejvíce „od sebe“. Cvičení provádějte 1-2 minuty v plné amplitudě.
Cvičení rukou a prstů s vybavením
8. Zmáčkněte míček prsty
Vezměte si speciální expandér nebo tenisový míček a sevřete míč pouze pomocí polštářků prstů. Držte míček prsty po dobu 5 sekund a uvolněte se. Opakujte pohyb 5-10 cyklů pro každou ruku.
9. Udržení hmotnosti
Uchopte palačinky nebo nějaký plochý, ale těžký předmět prsty. Držte váhu, dokud neucítíte ztrátu síly, pak váhu snižte. Proveďte 3-4 přístupy a zatěžujte svaly rukou k selhání.
10. Shyby prstů
Tento typ push-upu posiluje svaly rukou co nejvíce, protože pod tlakem vlastní hmotnosti dostává velké zatížení. V této variantě byste se neměli moc soustředit na práci prsních svalů a tricepsů, protože prsty se mohou „vzdát“ rychleji než velké svaly. Proto může být možnost provedena z kolen nebo rukou na kopci.
11. Visí na liště
Hang je průpravný cvik na přítahy, protože trénuje sílu úchopu a posiluje svaly rukou. Držte viset, dokud se vaše paže neunaví. Můžete také zavěsit na ručník nebo lano jednou nebo dvěma rukama. Opakujte 3-4krát.
12. Cvičení s expandérem
Vezměte si gumový nebo pružinový expandér s vysokou tuhostí, abyste mohli provést alespoň 10krát. Stiskněte expandér po dobu 1-1,5 minuty na každé ruce a poté ruce uvolněte. Proveďte tyto postupy 3-4krát pro každý kartáč.
13. Ohýbání rukou s činkou nebo činkami
Cvik působí spíše na předloktí, ale také dobře procvičuje sílu úchopu. Vyberte si jakýkoli dostupný projektil dostatečné hmotnosti – činku nebo činky. Položte předloktí na boky, držte projektil úchopem pod rukou. Ohněte ruce a přibližte se k ramenům 6-12krát, 3-4 sady.
14. Reverse Barbell Extension
Uchopte činku nadhmatem, předloktí opřete o stehna. Uvolněte kartáče, spusťte lištu dolů a s námahou zvedněte lištu co nejvíce směrem k sobě. Zvolte váhu pro 8-12 opakování, proveďte 3-4 série.
Doporučení pro posílení rukou a prstů
Nedělejte více než třikrát týdně se závažím nebo bez něj. Poskytněte lekce 30-60 minut, dobře zahřejte svaly a klouby. Na konci sezení protáhněte svaly tlakem jedné dlaně na druhou a vyměňte se.
Závěr
Trénink rukou a prstů je nezbytný pro silové sporty kvůli zvýšené síle úchopu potřebné ke zvedání těžkých vah. Pro silový trénink zvolte sestavu cviků s náčiním a pro prevenci artrózy a osteoporózy doma provádějte jednoduché cviky bez závaží.
Když se řekne trénink paží, okamžitě se vybaví napumpované bicepsy a dobře vyvinuté tricepsy. Málokdo se stará o posilování a napumpování zápěstí a prstů, ačkoli je to věc nezbytná a užitečná. Síla stisku ruky byla vždy ukazatelem úrovně odvahy, natož důležitosti napumpovaných rukou pro sportovce. Zpevněte ruce pro silný úchop a zabráníte sportovním zraněním.
Anatomie svalů zápěstí
Anatomie svalů zápěstí je poměrně složitá a zajímavá. A práce na jejich posílení je velmi pracná.
Stručně řečeno, naše štětce se skládají z:
- červovité svaly;
- palmární a dorzální mezikostní svaly;
- svalové skupiny palce;
- svalové skupiny palce.
Svaly rukou přímo souvisí se svaly předloktí, takže cviky zaměřené na posílení první skupiny svalů fungují dobře i na druhou.
Jak napumpovat zápěstí doma
Začněme cviky určenými k posílení našeho úchopu a posílení předloktí.
Zmáčknutí a uvolnění dlaně
První cvik je nejznámější a nejjednodušší, nevyžaduje žádné další sportovní vybavení. Ale i přes svou jednoduchost je sevření a rozepnutí dlaně velmi účinné a efektivní. Používá se jak jako rozcvička unavených rukou, tak jako rehabilitační cvičení po těžkých úrazech a dokonce operacích.
- Zatněte pěst maximální silou.
- Držte pěst zaťatou po dobu 5-10 sekund.
- Uvolněte ji tak, že prsty co nejvíce narovnáte.
Expandér
Pro toto cvičení je již zapotřebí pomocný nástroj, konkrétně expandér. Existuje mnoho druhů tohoto sportovního simulátoru, ale nyní nás zajímají pouze karpální expandéry. Ty se zase dělí na:
Zátěž těchto expandérů může být nastavitelná nebo pevná. A také existují gumové a silikonové simulátory, které jsou lépe známé jako “bagel” a “vejce”.
Technika provádění samotného cvičení je velmi jednoduchá:
- Vložíme expandér do dlaně.
- Komprimovat a dekomprimovat.
Když můžete snadno provést 50 opakování takového cvičení, přejděte na další úroveň – zvyšte zatížení expandéru.
Shyby prstů
Shyby na prstech jsou skvělým cvičením, díky kterému napumpujete nejen ruce, ale i mnoho dalších svalů:
- velký a malý hrudník;
- deltový sval;
- triceps;
- svaly předloktí;
- lichoběžníkové;
- latissimus dorsi svaly.
Ale nespěchejte s okamžitým zahájením cvičení, pokud jste jej ještě nikdy necvičili. Nesprávné rozložení tělesné hmotnosti může vážně poškodit končetiny. Nejprve se musíte naučit, jak pevně stát na špičkách. Chcete-li začít, zaujměte výchozí pozici pro kliky, ale na kolenou. Pokud máte pocit, že jsou vaše prsty schopny vydržet zátěž, narovnejte nohy a stoupněte si na prsty na deset sekund, pak dvacet a tak dále, dokud si neuvědomíte, že jste na cvičení připraveni. Nyní k samotnému cvičení:
- Zaujme výchozí pozici jako u klasických kliků, ale místo dlaní spoléháme na prsty.
- Nadechneme se a ohneme lokty a pomalu se spustíme tak, aby se hrudník dotkl podlahy.
- Vracíme se do horní polohy.
- Provádíme 10-15 opakování.
Možná se vám hned nepovede stát na prstech, ale nezoufejte: trpělivost a výdrž jsou nejlepšími pomocníky. Není divu, že toto cvičení je profilové pro bojové umělce, kteří snadno dělají kliky na jednom prstu. Stejnou dovednost můžete také zvládnout, pokud budete neustále cvičit a posouvat se vpřed.
Video: Jak zatlačit na prsty
Shyby na hřbetu rukou
Tento typ push-up je užitečný především pro posílení zápěstí. Ale pokud nemáte naléhavou potřebu silných zápěstí, pak byste toto cvičení neměli dělat, protože je to docela traumatické.
- Přijímáme klasickou polohu u kliků, ale s důrazem na zadní stranu dlaní;
- Dlaně by měly směřovat dovnitř tak, aby prsty směřovaly k sobě.
- Shyby provádíme pomalu a bez prudkých pohybů.
Zpočátku budete pociťovat bolest rukou a zápěstí, nelekejte se, ruce si jen potřebují zvyknout na nový typ zátěže.
Kudrnatá zápěstí s činkou
Toto cvičení je právem považováno za jedno z nejúčinnějších a nejužitečnějších pro ruce i paže obecně, protože postihuje velké množství svalů, včetně těch hlubokých. Ohýbání kartáčů se provádí buď s prázdnou lištou, nebo s malým závažím.
- Sedneme si na lavičku.
- Krk bereme středním nebo úzkým úchopem.
- Dáme dohromady předloktím na kolenou.
- Nadechneme se a roztáhneme štětce.
- Vydechněte a ohněte kartáče dolů.
Toto cvičení lze provést mírnou změnou výchozí polohy.
- Klečíme před lavicí.
- Vezmeme činku a položíme ruce ohnuté v loktech o 90 stupňů na lavici.
- Provádíme klasické ohýbání štětců.
Grip lze použít jak horní, tak i zpětný.
Video: Barbell Curl Technika
Kudrlinky s činkami
Ohýbání rukou s činkami je variací předchozího cviku s činkou. Svalové skupiny, které jsou procvičovány, jsou stejné. Nespornou výhodou činek je ale to, že je mnohem snazší si je pořídit a mít doma než činku. A to znamená. a trénink s nimi lze provést doma v každém volném čase.
- Bereme do ruky činku.
- Předloktí položíme na stehno nebo lavici.
- Vypustíme štětec.
- Zvedněte kartáč do původní polohy.
Zottmanova flexe
Další cvik s činkami, který procvičuje nejen zápěstí, ale i biceps s tricepsem.
- Vezmeme činky do obou rukou a postavíme se rovně.
- Lokty tiskneme k tělu, dlaně tam otáčíme. Nehýbeme rameny.
- Nadechneme se a při výdechu zvedáme činky, ruce otáčíme dlaněmi nahoru.
- Po zvednutí činky na ramena fixujeme ruce v této poloze na několik sekund.
- Otočte ruce o 180 stupňů tak, aby dlaně směřovaly dolů.
- Na inspiraci začneme spouštět činky a znovu otočíme kartáče tak, aby směřovaly k tělu.
- Ruce s činkami spustíme do výchozí polohy.
Používejte lehké nebo střední činky. Výstup by měl trvat asi 2 sekundy a sestup za 4 sekundy. Chcete-li získat maximum ze Zottman Curls pro vaše paže, provádějte je v kombinaci s jinými cviky.
Video: Jak udělat Zottmanovy kadeře
Vodorovná tyčová cvičení
Výhody vodorovné lišty pro štětce nebudou pro nikoho objevem. Pokud máte dobrou fyzickou kondici, ale ne dostatečně silný úchop, jednoduše se na hrazdě nevytáhnete. Obcházet tento projektil se proto nevyplatí. Výborným bonusem tréninku na hrazdě bude přínos pro páteř a celé držení těla vůbec.
Zavěste na vodorovnou tyč
Aby bylo možné cvičit svaly rukou na hrazdě, není nutné se vytahovat. Stačí provést následující algoritmus akcí s vysokou frekvencí:
- Uchopte tyč středním úchopem.
- Visíme na hrazdě 1-1,5 minuty.
Když se začnete s tímto cvičením snadno vypořádat, pokračujte v zavěšení na konečky prstů.
Pak mistr visí v horní poloze:
- Hrazdu uchopíme běžným nebo obráceným úchopem.
- Vytáhneme se a zůstaneme v horní poloze.
- V této pozici se snažíme vydržet co nejdéle.
Přítahy na hrazdě
Jakmile se naučíte viset z hrazdy a dostatečně zpevnit zápěstí, přejděte ke skutečným přítahům.
- Hrazdu uchopíme úchopem, který je pro vás pohodlný.
- Vytáhneme se tak, aby brada byla nad hrazdou.
Složitá verze – přítahy s ručníkem:
- Přivažte ručník k příčce.
- Chytáme to rukama.
- Provádějte přítahy tak, že pokrčíte kolena.
Doporučení pro cvičení
Tyto tipy vám pomohou, aby vaše cvičení byla co nejefektivnější a nejbezpečnější.
- Nesoustřeďte se na jeden cvik, snažte se jich zvládnout co nejvíce a nejlépe je provádět sestavu alespoň tří cviků najednou.
- Nepoužívejte těžké činky a činky, nejlepší variantou je lehká nebo střední váha.
- Proveďte alespoň 6 opakování na cvičení s činkou.
- Pokud to s posilováním svalů zápěstí myslíte vážně, pak cvičte s vysokou frekvencí – alespoň třikrát týdně.
- Protáhněte zápěstí: natáhněte paži před sebe, dlaní dolů. Ohneme zápěstí tak, aby se prsty dívaly na podlahu. Jemně stiskněte tuto ruku druhou rukou po dobu 30 sekund. Měníme ruce.
- Nespěchejte s napumpováním a posílením rukou co nejdříve, vše dělejte postupně, bez přetěžování svalů.
Mnozí si ani neuvědomují, jak důležitá je fyzická příprava rukou, proto je tato část těla při tréninku často ochuzena o pozornost. Mezitím silný úchop hodně pomáhá při práci na hrazdě, umožňuje zvýšit výsledky ve cvičení s činkou a činkami. Shyby a přítahy na hrazdě udělají výbornou službu i dalším důležitým svalovým partiím: zpevní například záda a procvičí břišní svaly.
