Jak napumpovat horní část prsních svalů

U mnoha kulturistů horní část hrudníku výrazně zaostává, což vede k vytvoření „prohlubně“, která výrazně zhoršuje vzhled prsních svalů. Obvyklá elektroinstalace bench pressu a činky z horizontální lavice vás tohoto problému nezbaví. Do tréninku je nutné zařadit speciální cviky, které umožňují napumpovat přesně vršek prsních svalů.

Tipy na cvičení horní části hrudníku

Pro ty, kteří chtějí efektivně pumpovat horní část prsních svalů, doporučujeme věnovat pozornost následujícím důležitým bodům při tréninku:

• Základem tréninku by měly být základní cviky prováděné ve 3-4 sériích po 8-12 opakováních.
• Dělejte izolační cvičení po základních. Množství: 3-4 sady po 12-15 opakováních.
• Na konci každého sezení protáhněte prsní svaly. To pomůže urychlit zotavení.
• Zvolte takovou váhu mušlí, abyste pociťovali silné protažení cílových svalů a bylo těžké dělat poslední opakování v sériích.
• Pro začínající kulturisty lze tlak na lavičce provádět na stroji Smith. Je to bezpečnější.
• Pravidelně zvyšujte hmotnost projektilů. Progrese zátěží je klíčem ke kvalitnímu svalovému růstu.

Top 5 horních prsních cvičení

Cvičení probíraná níže jsou podobná klasickým tlakům na lavičce, přetahování s činkami, kliky a přítahy. Charakteristickým rysem všech navrhovaných cvičení je úhel pohybu projektilu, který vytváří zvýrazněné zatížení horní části hrudníku.

1. Tlak na nakloněné lavici

Doporučujeme provádět cvik s ochrannou sítí partnera. Navíc mějte na paměti, že váha tyče u „sklonového“ lisu by měla být menší než u klasického.

1. Nastavte úhel lavice asi na 30°.
2. Posaďte se na sedadlo, upevněte nohy na podlahu.
3. Uchopte tyč (vzdálenost mezi dlaněmi je o něco širší než ramena).
4. Odstraňte tyč a spusťte ji do horní části hrudní oblasti.
5. Bez prodlení střelu svisle zmáčkněte (není nutné ji spustit „čelem“).
6. S nádechem spusťte tyč k hrudníku, s výdechem ji vymáčkněte.

Tipy:

• Před provedením mírně ohněte hrudník, abyste zvýšili natažení svalů.
• Při zvedání úplně nenatahujte lokty, aby zátěž nešla do tricepsu.

2. Shyby na platformě (nohy nad hlavou)

Cvičení umožňuje pumpovat horní část prsních svalů přímo doma. Stačí doplnit stabilní plošinu o výšce minimálně 35-40 cm (sedačka, lavice, šuplík).

1. Dostaňte se do polohy „důraz vleže na narovnaných pažích“.
2. Zvedněte nohy a položte je prsty na plošinu.
3. Udržujte tělo a nohy v jedné “linii” a spusťte hrudník na podlahu.
4. Narovnejte ruce a zvedněte tělo do původního postoje.
5. Snižte hrudník při nádechu, zvedněte se při výdechu.

Tipy:

• Vyvarujte se ohýbání a prohýbání v bederní oblasti.
• Obě fáze cviku (spouštění, zvedání) provádějte rovnoměrně pomalým tempem.

3. Redukce rukou v crossoveru ze spodního bloku

Neustálý odpor zvednutých břemen umožňuje efektivně pumpovat horní část prsních svalů. Toto cvičení je izolace. Mělo by se provádět po základním zatížení.

1. Připevněte rukojeť D na lanka spodních kladek a uchopte je.
2. Postavte se mezi bloky, jednu nohu dejte trochu dopředu.
3. Ruce jsou roztaženy, dlaně jsou otočeny dopředu.
4. Současně zvedněte ruce dopředu a spojte je.
5. Jemně vraťte ruce do původní polohy.
6. Na výdech přineste rukojeti, roztáhněte – na nádech.

Tipy:

• Při roztahování rukojetí neuvolňujte paže a hrudník. To pomůže udržet příznivé napětí v cílových svalech.
• Míchání provádějte hladce, bez trhání.

4. Reverzní Bench Press

Hlavním rysem cviku je, že při uchopení činky jsou dlaně otočeny k sobě. To přispívá ke specifické dráze střely, která vám umožňuje napumpovat horní část hrudníku.

1. Lehněte si na lavici, uchopte tyč uzavřeným zpětným úchopem.
2. Vzdálenost mezi dlaněmi je přibližně na úrovni ramen.
3. Opatrně vyjměte tyč ze stojanů a spusťte ji do střední části hrudníku.
4. Svisle zmáčkněte projektil.
5. V horním bodě se lehce zastavte na 1-2 sekundy a poté činku pomalu snižujte.
6. Při nádechu snižte tyč, při výdechu vytlačte.

Tipy:

• Pokud nemáte v okolí partnera, proveďte Reverse Press na Smithově stroji.
• Ve spodním bodě nenasazujte krk na prsní svaly a nepracujte “na zpáteční”.
• Buďte opatrní při výběru hmotnosti činky. Pamatujte, že zátěž by měla být nižší než u klasického benchpressu.

5. Zvedání činky sklonu

Muška je považována za jeden z nejlepších cviků na horní část hrudníku. Chov lze provádět i v křížení na spodních blocích.

1. Nastavte úhel lavice asi na 30°.
2. Vezměte si činky, posaďte se na sedadlo a připevněte nohy na podlahu.
3. Mírně ohněte hrudník nahoru a spojte lopatky k sobě.
4. Zvedněte mušle nad hrudník, mírně pokrčte paže.
5. Udržujte lokty ohnuté a rozpažte ruce co nejdále.
6. Držte lehkou pauzu a poté přetáhněte činky na hrudník.
7. Při ředění nádech, při redukci výdech.

Tipy:

• V horním bodě se navzájem nedotýkejte činkami, nechte mezi nimi malou mezeru.
• Obě fáze cviku by měly být prováděny plynule, bez trhání.

Ukázkový program

Bez šikmé lavice, činky a činek je napumpování horní části prsních svalů doma docela obtížné. Horní část hrudníku můžete posílit pouze různými kliky na zvednutí nohou. Proto doporučujeme cvičit v posilovně. Zde je příklad tréninkového plánu s důrazem na horní část hrudníku.

: kardio (5-7 minut) + prohřátí kloubů rukou. na celém hrudníku (3-4 / 8-12). (3-4/12-15). (3-4/8-12). (3-4/12-15). (3-4/12-15).

Pro napumpování horní části hrudníku stačí tento program provádět jednou týdně. Sportovci, jejichž hrudník příliš zaostává, mohou trénovat 1krát týdně, ale pak by mezera mezi třídami měla být alespoň 2-3 dny. Tréninkový plán je sestaven na 4-8 týdnů. Pak by se to mělo změnit.

Cvičení pro horní část hrudníku ve formátu videa

Dobré ráno! Řekněte mi, je možné spojit komplex na rozvoj prsních svalů v jeden tréninkový den s programem na jeden zaostávající sval navíc, u mě jsou to zadní partie, bicepsy a laty. Děkuji.

Ahoj. Ano, je to docela reálné. Tyto cviky zvládnete za jeden den. Proveďte předběžnou únavu zaostávajících svalů. Cvičení hrudníku a zad je pro vás vhodné. Cviků je v ní samozřejmě hodně najednou a součástí jsou i cviky na svaly rukou, ale přesto to zkuste. Můžete snížit počet cvičení pro svaly rukou nebo dokonce na chvíli odstranit cvičení pro triceps. Opět je potřeba experimentovat.
Ve vašem případě bych toto cvičení provedl na základě supersetů:
1. Přítahy se závažím se širokým úchopem – Bench press na šikmé lavici.
2. Přitažení tyče k opasku – bench press činka.
3. Trakce v simulátoru páky – kliky na nerovných tyčích.
4. Zvedání činky na biceps vsedě s širokým úchopem – řada činky ve sklonu se zaměřením na zadní deltu.
5. Ohýbání paží s činkami ve stoje – mahi s činkami do stran ve sklonu.
6. Hyperextenze.
Tento komplex mi funguje skvěle, ale trénink je velmi individuální věc. V každém případě si to můžete vzít jako základ a příklad a postavit si svůj vlastní komplex.

Dobře vyvinutá horní část hrudníku dodává mužské postavě atletiku a sílu. Vždy vypadá velkolepě, ať už jste na pláži nebo máte na sobě jen upnuté tričko. Mimochodem, právě tato část roste nejrychleji, protože nevyžaduje zvlášť složitá cvičení.

Cvičení na horní část hrudníku

Chcete-li napumpovat horní část hrudníku, musíte se naučit 6 cvičení:

• Bench press v různých úhlech.
• Chov činek pod úhlem 30 a 45 stupňů.
• Bench s činkami ve stejných úhlech.
• Redukce rukou v crossoveru (paže nad paralelní).
• Shyby na tyčích. Toto cvičení je více zaměřeno na procvičení spodní části hrudníku a jeho vnější části, ale nenechte se tím zmást. Uděláme to, protože je to velmi účinné pro komplexní rozvoj svalů.
• Shyby z podlahy hlavou dolů.

Správná technika každého cviku

Před tréninkem se nezapomeň zahřát a protáhnout se!

Bench press s činkou

Budeme potřebovat šikmou lavici, stojany na činky a samotnou činku. Cvičení lze provádět doma. Zde nejsou závaží tak velké jako v případě klasického bench-pressu.

Prvním přístupem bude zahřátí s prázdným krkem (jeho hmotnost je asi 20 kg – pro dívky je to hodně, pro chlapy – tak akorát):

1. Nastavíme sklon opěradla lavice na 30 stupňů. Lehneme si tak, aby činka byla přesně nad očima.
2. Uchopte tyč rukama širšími než ramena. Šířka úchopu se určuje následovně – z této pozice spusťte paže s lokty dolů, úhel mezi předloktím a ramenem by měl být asi 90 stupňů. Úchop je kruhový, nejsou potřeba žádné jednostranné úchopy, kde by se tyč mohla přetáčet na břicho.
3. Nohy opřeme o podlahu. Zvedněte tyč do maximálního možného narovnání paží a spusťte ji ke krku. Byl to nádech.
4. Při výdechu jej vraťte do horního bodu. Proveďte 15 opakování s prázdnou tyčí a poté přejděte k pracovním sadám.

Pokud jste dívka, vezměte si lehčí bar. Pro vás, milé dámy, budou vždy supi o váze 4, 6, 8 kg atd. Jsou pogumovaní a vícebarevní.

Nuance, kvůli kterým dochází k chybám:

• Během cvičení nezvedejte pánev. Je “přilepen” k lavičce.
• Hrudník je mírně klenutý dopředu, v dolní části zad dochází k přirozenému prohnutí. Není potřeba dělat žádné můstky, jinak přetočíte tělo do klasické pozice bench press. Význam svahu se ztrácí.
• Nohy jsou od sebe a spočívají patami na podlaze. Stává se, že začátečníci po zhlédnutí podivných video tutoriálů „jak budovat svaly“ udrží nohy na váze. Kdykoli mohou spadnout na jednu stranu lavičky. Chápeme, že chtějí napumpovat i lis, jen se to dělá samostatně. Bez baru.
• Provádíme plynule, bez trhání.
• Spouštíme činku do oblasti krku. Na bradě nebo hrudníku – ne. Je pro nás důležité, aby nám fungovala horní část prsních svalů!
• Nesnímáme hlavy z lavičky. Podívejte se nahoru, ne doleva a doprava.
• Na lištu vždy umístěte zámky. Pokud během tréninku deska spadne nebo sklouzne na hranu tyče, přiblížení bude zbytečné.

Pracovní hmotnost volíme tak, aby byla náročná na práci, pouze v tomto případě budeme schopni něco napumpovat. Tuto verzi cviku provádíme po klasickém benchpressu, nebo samostatně – 3-4 série po 8-10 opakováních. K pracovní hmotnosti se přibližujeme postupně. V případě potřeby přivoláme partnera k pojištění.

Chovatelské činky

Nastavíme stejný úhel sklonu lavice. Lehneme si na něj stejným způsobem jako u bench-pressu:

1. Pohyb činek probíhá v rovině kolmé k podlaze. Lokty směřují dolů.
2. Protahujeme se co nejvíce, spouštíme ruce s činkami.
3. Paže jsou během pohybu mírně pokrčené a v horním bodě se téměř narovnají (není třeba je ohýbat do 90 stupňů, cvik nelze provádět s rovnými pažemi).

Na nádech rozpažíme, na výdech snížíme. Váha by měla být taková, abyste se správnou technikou zvládli 3 série po 12 opakováních.

Lis na činku

Tady vznikají neshody. Někteří trenéři doporučují dělat to samé jako s činkou, ale s činkami. Jiní říkají, že je třeba vzít lokty trochu blíže k tělu, aby se zvýšila zátěž předních deltových svalů.

Navrhujeme kompromis: z pozice při šikmém stlačení tyče posuňte lokty trochu blíže k tělu. Děláme 3-4 sady 10x.

Redukce rukou v crossoveru

Snad technicky nejnáročnější cvičení:

1. Instalujeme potřebné úchyty tak, aby se pohodlně držely rukama.
2. Stojíme mezi nimi. Vezmeme madla dlaněmi dopředu a spojíme je na mírně pokrčené paže v úrovni hrudníku.
3. Zde je nuance – pokud snížíte ruce, již nebude fungovat horní část prsních svalů.
4. Ruce v posledním bodě konvergence by měly jít mírně za sebe, jako byste je zkřížili.

Cvičení je o něco jednodušší než verze s činkou, takže zde můžete udělat trochu více opakování – 3-4 série po 10-12 krát.

Kliky na tyče

Zahřívací přístup by měl být bez zátěže. Pokud je to možné, posuňte tyče tak, aby vzdálenost mezi nimi byla na každé straně asi o 10 cm širší než vaše ramena.

Nuance je tato – při tlačení nahoru děláme „loď“. To znamená, že pokrčíme nohy dozadu. Při pohybu zdola nahoru se zdá, že se vynořujete zpod vody. Tím přesunete zátěž zespodu do středu hrudníku.

Děláme 3-4 série 15x bez zátěže nebo stejný počet sérií, ale již 8 opakování se zátěží. V případě potřeby můžete udělat krátké schodiště, snížit počet opakování od přiblížení k přiblížení a zvýšit zátěž.

Shyby z podlahy hlavou dolů

Nejpohodlnější možnost pro zvedání prsou doma. Vezmeme stoličku nebo pohovku. Důraz klademe vleže, ruce mírně širší než ramena, prsty se dívají dopředu. Položíme nohy na stoličku.

Stojíte tedy na svahu. Hlava pod nohama. Děláme 3-4 sady 10-15krát. Můžete udělat víc. Nevadí, stejně je to jedno.

S nádechem klesáme, s výdechem stoupáme. Brada se téměř dotýká podlahy.

Kombinace cvičení

Dali jsme vám příklad 6 různých cviků na pumpování horní oblasti hrudníku. Nemusíte je dělat ve stejný den. Při práci „do selhání“ se prostě přepracujete, ale takové cvičení nemá smysl. Proto, abyste svědomitě napumpovali horní část hrudníku, zvolte tři cvičení v jednom tréninku:

1. Dipy, úhlový lis, zvedání úhlu.
2. Bench press, tlak s činkou, zvedání činky.
3. Lavička, chov, crossover.

Kliky jdou samy, aby se hrudník napumpoval doma.

Nezapomeňte udělat zahřívací sady! Mimochodem, chov můžete střídat 30 a 45 stupňů.

Výživa a spánek

Bez normálního množství BJU a spánku bude velmi obtížné napumpovat hrudník shora. Pamatujte si to.

Jezte dostatek bílkovin, vitamínů, nenasycených mastných kyselin. Spěte pravidelně 7-9 hodin denně. Cvičení nemá bez správné výživy a spánku žádnou cenu.

Frekvence školení

Nejčastěji se doporučuje cvičit jednou týdně. Pokud váš hrudník výrazně zaostává, zkuste zvýšit svůj trénink: trénujte dvakrát týdně podle schémat, které jsme navrhli.

A nezapomeňte zvýšit zátěž v souladu s vaší pohodou. Váhy rostou – svaly rostou!