Mnozí si slibují, že zítra začnou běhat. Nebo pondělí. Nebo příští měsíc. A nakonec tento plán nikdy nezačnou realizovat. S největší pravděpodobností je důvodem nedostatek motivace. V tomto článku vám prozradíme, jak běh působí na lidský organismus a jaké obrovské výhody přináší pro zdraví. Pojďme diskutovat o tom, jaké procesy se v těle spouští se zvýšením rychlosti pohybu. Dotkneme se i negativních stránek běhání.
Co se děje s tělem při běhu
V prvních sekundách při běhu se člověk obvykle cítí docela pohodlně: stále je hodně síly, dýchání je rovnoměrné a puls také. Zároveň svaly v reakci na zátěž, která se objevila, začnou hledat zdroj další energie. Tuto roli přebírá molekula zvaná adenosintrifosfát. Aby tělu dodal potřebnou energii, začne se adenosintrifosfát přeměňovat v jinou molekulu s podobným názvem, a to adenosindifosfát. Po krátké době však ani tato zásoba „paliva“ nestačí. Dochází k opačnému procesu: adenosindifosfát je již přeměněn na adenosintrifosfát.
Tak si to představme jedna a půl minuty běhu je již pozadu. Tělo začíná pociťovat zátěž, puls a tlak stoupají. Tělo potřebuje více energie. Aby se urychlil proces štěpení adenosintrifosfátu, buňky se „vrhnou“ na glykogen. Ničí glykogen ve svalech a krvi. Tělo rozkládá glukózu a svaly spouští produkci kyseliny mléčné. Proto stejný pocit pálení ve svalech.
Mezi mezi druhou a devátou minutou běhu zátěž rychle roste. To ovlivňuje jak puls, tak tlak. Tělo nutně potřebuje kyslík. Koneckonců, zvýšení zátěže znamená rychlou spotřebu energie. V důsledku toho si sportovec všimne, že se mu zrychluje dech. Srdeční tep se zrychlí. Teplota stoupá. Obličej je červený a pokrytý potem. Z příjemnějších procesů stojí za zmínku odbourávání tuků a sacharidů.
Od té doby desátá minuta běhu, mnozí cítí skutečnou únavu. Stává se obtížné dýchat, tlak vyskočí o 10-20 jednotek nad normál. Vlivem narušení odtoku kyseliny mléčné, která se začne hromadit ve svalech, se právě tyto svaly stávají jakoby odlité ze železa. Nedostatek kyslíku, který je nutný pro dostatečnou tvorbu adenosintrifosfátu, vede k tomu, že se zvyšuje pocit únavy. Srdce je doslova připraveno vyskočit z hrudi a dech už dávno zabloudil.
Cvičení trvá asi půl hodiny.? Takže je čas dokončit běh, obnovit puls, tlak a dýchání. Brzy se vrátí do normálu. A tělo bude cítit, že potřeba zvýšeného množství energie je pryč. Tělo bude ještě nějakou dobu pociťovat napětí, ale mozek pocítí nával radosti v důsledku uvolňování dopaminu (takzvaný „hormon tužeb“) do krevního oběhu. To je důvod, proč po běhu mnoho sportovců cítí nárůst síly, veselosti. Dobrá nálada neopouští ještě několik hodin.
Jaké tělesné systémy běh procvičuje a na co má pozitivní vliv?
Kardiovaskulární systém. Při běhu srdeční sval aktivně pracuje – je nucen prohánět sebou více krve než obvykle. Zvýšený krevní oběh vede ke zlepšení přístupu kyslíku k buňkám. Dochází k vazodilataci a krevní buňky vstupují do každé kapiláry. Samotný srdeční sval je posílen, stává se pružnějším. Z krevního oběhu se uvolňují strusky a toxiny, riziko přetížení je minimalizováno. Z tohoto důvodu je běhání považováno za vynikající prevenci infarktu, mozkové mrtvice, trombózy, za způsob normalizace krevního tlaku a posílení cév. Pokud chcete rozvíjet vytrvalost a zlepšit srdeční činnost, určitě zařaďte běh do svého tréninkového programu.
Dýchací systém. Když už mluvíme o tom, jak běh ovlivňuje tělo, nelze nezmínit jeho schopnost zlepšit tonus svalů bránice (koneckonců při rychlém dýchání se bránice aktivně pohybuje). Postupně se sportovec učí dýchat plynule, bez přerušení, bez ohledu na intenzitu zátěže.
Kromě toho kompetentním přístupem k otázce organizace joggingu můžete v průběhu času výrazně zlepšit stav plic a průdušek. To platí zejména pro lidi trpící bronchiálním astmatem a dalšími onemocněními dýchacího systému. V takových případech je však nutná předběžná konzultace s ošetřujícím lékařem. Ten musí pacientovi individuálně určit, jak často, jak dlouho a jakou rychlostí může běhat.
Muskuloskeletální systém. Při běhu a rozcvičce, která mu předchází, je možné zapojit do práce svaly, klouby a šlachy, které většinou zůstávají nehybné a léty vážně ochabují. Odtud plynou takové běžné problémy, jako je křupání a bolest kloubů, ztráta pružnosti, špatné držení těla. Mnozí znají stav, kdy po dlouhém sezení v jedné poloze tělo „dřevěne“. Běh tedy zajistí správné zatížení kloubů, svalů, kostí, šlach a umožní vám rozloučit se s nepříjemnými pocity. Posílení pohybového aparátu navíc snižuje riziko rozvoje osteochondrózy, osteoporózy a osteomyelitidy. A ohebné klouby a vazy jsou méně náchylné k podvrtnutí a dalším zraněním.
Další zajímavý fakt: při běhu se produkují minerály, které zajišťují zvýšení hustoty kostí, to znamená, že vám ve skutečnosti umožňují posilovat kosti.
Kromě toho odborníci poznamenávají, že běh má pozitivní vliv na další tělesné systémy: endokrinní, nervový, vizuální a dokonce i sluchový. Pozitivní účinek se rozšiřuje i na trávicí systém. Zátěž, kterou tělo při běhu zažívá, totiž vyvolává dojem efektu přirozené masáže trávicího traktu. Práce střev je normalizována, játra, žlučník, slinivka jsou očištěny od škodlivých látek.
Běh zapojuje různé svalové skupiny. Pracují nejen svaly nohou, ale i bicepsy, hýždě, břicho, ramena. Výhody pravidelného cvičení se projevují v posílení svalového korzetu.
Navíc je dokázáno, že běhání pomáhá shazovat přebytečná kila. Pro ženy je to dobrý způsob, jak se zbavit typických „dámských“ problémů: stagnace tekutin, zbytečné centimetry v problémových partiích, ztráta tonusu a pružnosti pokožky, celulitida.
Mužům, kteří chtějí napravit postavu, se bude hodit i běh. Tento typ tréninku preferují i profesionální sportovci při přípravě na závody, kdy je úkolem „vysušit“. Běh pomáhá spalovat tuky a odstraňovat přebytečnou vodu z těla. Výsledkem je, že kila navíc rychle mizí a je patrná krásná svalová úleva.
Neslevujte z toho, že běh nepřímo ovlivňuje stav imunitního systému. Faktem je, že s takovým zatížením se mění biochemické složení krve: ukazatele jeho kyslíkové kapacity se zvyšují, množství imunoglobulinů se zvyšuje. To vše vede k tomu, že se posilují vlastní ochranné funkce těla – stává se odolnějším vůči různým druhům onemocnění.
Kdy může být běhání škodlivé?
I takto prospěšný druh pohybové aktivity může mít negativní stránky.
1. Běh velmi zatěžuje klouby nohou.
Pokud toto neohrožuje zdravého člověka, pak pro lidi, kteří již mají problémy s klouby nebo problémy s nadváhou, to může být kritické. Proto je nesmírně důležité před zahájením tréninku správně zhodnotit svůj zdravotní stav.
Jedním osvědčeným řešením pro lidi s nadváhou, kteří chtějí běhat, je začít s rychlou chůzí. Věřte, že i toto je účinné! A hlavně – užitečnější. Pravidelná chůze vám pomůže zbavit se pár kil navíc, zpevnit svalový korzet. Postupem času bude možné zvýšit rychlost pohybu a přejít na běh.
2. Běh může způsobit nadměrnou zátěž na srdce.
Proto je důležité dávky dávkovat a postupně je zvyšovat, stejně jako kontrolovat svou pohodu. To platí zejména pro začátečníky. Pokud tělo není na takový stres zvyklé, ochablý srdeční sval těžko udrží krok s pumpováním zvýšeného množství krve.
3. Běh způsobuje morální nepohodlí.
Obvykle se to stane, když se člověk nutí sportovat, ignoruje své vlastní biorytmy. Pokud jste se také ocitli v podobné situaci, zkuste obnovit trénink, ale změňte pouze čas výuky. Běhejte například ne ráno, ale naopak večer.
Když se rozhodneme změnit svůj život, odpočítáváme od dalšího pondělí, začátek měsíce nebo roku, pak začneme s kardio tréninkem. Posilují naši vůli, ale podívejme se – jaké jsou výhody běhu pro tělo a zdraví nebo škodí?
Atletická postava a spousta vitality pro muže i ženy
Teoreticky víme, že kardio trénink vede ke zlepšení práce srdečního svalu, což vede k aktivnímu obohacování všech buněk těla kyslíkem. Životodárný plyn naplňuje plíce a dostává se do mozku. Člověk okamžitě pocítí nárůst síly, protože metabolismus začne aktivně pracovat – rozkládat tuky a sacharidy a uvolňovat energii.
K vynikajícímu výsledku přispívá skutečnost, že k zatížení svalové hmoty a kloubů dochází vlastní vahou, bez závaží (můžete nosit závaží, ale to se doporučuje pro sportovce se zkušenostmi). To vede k tomu, že se postava napne, ale nenafoukne, pokud se komplexně nevěnujete posilovacím zařízením.
Takže v důsledku toho získáte štíhlé, atletické tělo, ale budete celý den bdělí. Níže se budeme podrobněji zabývat každou nuancí – proč je běh užitečný nebo škodlivý.
Jak se před běháním rozcvičit a proč
- prasknutí, natažení šlachy;
- zkroucená noha kvůli slabým kotníkům;
- bolest v zádech, v krku.
Při rozcvičce se teplota zvýší, začne se produkovat synoviální tekutina, která doslova promastí svalovou hmotu, všechny klouby. Všechny vazy se stávají pružnějšími. Tepová frekvence se také postupně zvyšuje, aby srdce nebylo šokováno náhlým startem. Doslova připravíte všechny části těla.
Komplex cvičení má následující účinky:
- psychologický postoj;
- dýchání se normalizuje;
- je posílena koordinace pohybů – to je zvláště důležité při ranním běhání;
- průtok krve se zrychluje, srdeční sval pracuje rychleji, cévy se rozšiřují – riziko srdečního infarktu a mrtvice při běhu je mnohem menší;
- nervový systém si na zátěž zvykne, uvědomí si, že se léčí, a pokud spěcháte od začátku na plné obrátky, dostáváte se do stresu;
- metabolismus se spustí – od prvního kroku utratíte kalorie navíc;
- snižuje možnost poranění vazů.
Obecně se trénink stává efektivnější. Chcete-li ukázat některá cvičení, podívejte se na video na toto téma:
________
Dámské oblečení STAYER na běhání, fitness a jógu
________
Je běhání dobré pro zdraví nebo ne, když se vám po něm dělá špatně
Závratě a nutkání na zvracení nejsou normální. Pokud doprovázejí vaše cvičení, pak se něco pokazilo. S takovým problémem se však museli potýkat téměř všichni sportovci. Důvodů, stejně jako řešení, může být několik.
První možnou chybou je těžké jídlo před začátkem cvičení. Buď jste snědli příliš mnoho nebo jídlo, které bylo těžko stravitelné, a pak jste s běháním čekali méně než hodinu. V důsledku toho musí tělo řešit dva problémy zároveň – utrácet energii na svaly a vstřebávat potravu. Na druhého většinou není dost sil, začíná mu být nevolno, píchá ho v boku. Cestou z toho je jíst alespoň 2 hodiny předem a 40-60 minut před kardiem si můžete dát maximálně jeden celozrnný chléb nebo speciální müsli tyčinku.
Druhá možná chyba je přesně paralelní s tou první – nedostatečná výživa, totiž málo sacharidů v krvi. Pokud držíte přísnou nízkosacharidovou dietu, pak je pro vás běhání kontraindikováno. Výhody joggingu mohou být pouze tehdy, pokud jsou v těle přítomny všechny mikroelementy, plné složení BJU. Hodinu a půl před lekcí se považuje za užitečné vyřadit sladký čaj.
Může jít i o zdravotní problémy, například nízký krevní tlak. Zpočátku může klesnout nebo být nízká. Pak bude nevolnost doprovázena závratěmi a ztmavnutím očí s náhlými změnami polohy těla. Jste-li meteosenzitivní člověk, vybírejte pro kardio trénink vhodné počasí a v případě patologie byste měli užívat léky nebo speciální potraviny předepsané lékařem – ranní káva nejen povzbudí, ale i zvýší krevní tlak. V každém případě stojí za to poradit se s odborníkem.
Pokud cvičíte v horké místnosti nebo venku na slunci, pak dochází ke zvýšení tělesné teploty maximálně o 1 stupeň. To, stejně jako vnitřní teplo generované svaly, vede k aktivnímu pocení jako účinnému způsobu ochlazení těla. Výrazná ztráta tekutin z těla může vést k těžké dehydrataci, při které začíná nevolnost a závratě. Podobné příznaky se objevují při úpalu. Aby nedošlo k přehřátí, doporučujeme:
- vyberte si tělocvičny s dobrým klimatizačním systémem;
- v létě běhejte na stinných místech, noste klobouk;
- vezměte si s sebou malou láhev studené vody, někdy si dejte malé doušky;
- v zimě cvičte pouze v kvalitních sportovních soupravách z prodyšné látky a s dobrou ventilací, takové vyrábí ruská značka Stayer.
Pokud máte chronická onemocnění nebo exacerbace onemocnění, musíte navštívit lékaře. Pouze on, s přihlédnutím ke všem nuancím vašeho stavu, řekne, zda je pro vás běhání v tuto chvíli užitečné nebo škodlivé.
Vyvažte svůj jídelníček, běhání a spánek, vezměte si s sebou vodu a pořádně se oblečte, pak nebudete pociťovat nevolnost a závratě.
Účinek na tělo jako celek – když budou přínosy
Pokud nezohledníte negativní aspekty spojené se špatným rozcvičením, nedostatečnou přípravou a zdravotními problémy, pak běhání přinese jen pozitivní efekt. To vyžaduje:
- před začátkem běhu se zahřejte, alespoň 15 minut;
- udělejte si denní režim, dopřejte si dostatek spánku, jezte výživně, ale ne dříve než 1,5–2 hodiny před lekcí;
- volte dobré oblečení s ventilací a prodyšným materiálem, oblékejte se podle počasí;
- hlídejte si svůj zdravotní stav – změřte si tlak, kupte si měřič tepové frekvence, pokud se necítíte dobře, běh odložte;
- kupte si boty s dobrým odpružením, abyste nedosáhli plochých nohou, vážných mozolů nebo zkroucené nohy;
- využívat specializovaná sportoviště, běžecké pásy nebo najít vhodnou cestu v lese, v parku, daleko od výfukových plynů aut.
S těmito pokyny si můžete být jisti, že dosáhnete vysoké provozní užitečnosti. A my vám dáme 14 důvodů, proč byste s výukou vůbec měli začít.
