Obručový twist je velmi oblíbeným cvičením pro ženy. Nejčastěji jsou umístěny jako spalovače tuků.
Už jsme analyzovali, zda film pomáhá zhubnout. V tomto článku se zamyslíme nad tím, zda je skutečně možné efektivně redukovat váhu pomocí hula hoopu.
Výhody a účinnost
Cvičení s obručí je připisováno mnoho účinků, z nichž většina je mýtus. Takže hula hoop nepomůže:
- Kouzelně lokálně spalujte tuk na břiše a bocích. To v zásadě není možné žádnými prostředky (zdroje: 1, 2, 3, 4). Hubnutí závisí pouze na rovnováze kalorií (potřebujete malý deficit – 5-15%) a trénink s obručí může ovlivnit nadváhu pouze z této strany, a ne přímo. Za zmínku však stojí studie z roku 2019, která porovnávala hula hooping a chůzi (zdroj: pubmed.gov). Během 6 týdnů nebyl zjištěn žádný významný rozdíl ve změně hmotnosti a indexu tělesné hmotnosti. Rozdíl byl v obvodu pasu: mínus 3 cm ve skupině s obručí a mínus 1 cm ve skupině chůze. Autoři však upozorňují, že tyto změny mohou být způsobeny i jinými faktory, například zlepšením metabolických parametrů (tlak, hladina cholesterolu atd.). Pro jednoznačné závěry je potřeba více nezávislých studií, nejlépe s přísnou kontrolou všech příchozích a odchozích kalorií (například v metabolické komoře). Můžete porovnávat nejen s aerobním cvičením, ale také se silou, například s cvičením pro tisk.
- Rozptýlit a jakýmkoliv jiným způsobem ovlivnit metabolismus.
- Zbavte se celulitidy. Jde o komplexní problém a je třeba proti němu bojovat na několika frontách. Mezi hlavní patří zbavení se nadváhy a připojení silových cviků na problémovou partii. Dopad obruče, stejně jako masáž, může mít určitý účinek, ale bude nevýznamný a krátkodobý.
- Napumpujte pracující svaly: lis (rectus abdominis), šikmé, hýžďové, přední a zadní plochy stehna, lýtka. Samozřejmě, pokud jste nikdy předtím nesportovali, svaly se dostanou do nějakého tonusu, ale jejich hypertrofie vyžaduje hodně práce a silového tréninku.
Jak může být takové školení vlastně užitečné:
- Jedna z možností aerobního tréninku nebo jen způsob, jak zvýšit každodenní fyzickou aktivitu. Ženy průměrně spálí s obručí asi 330 kcal za hodinu, muži 400 kcal (zdroj: mayoclinic.org). Přibližně podobné údaje pro ostatní typy kardia s nízkou intenzitou: běh v pomalém tempu, rotoped, elipsoid. Mějte však na paměti, že točit s obručí hodinu je mnohem obtížnější než to dělat na dráze.
- Stejně jako každý jiný typ aerobního cvičení má torze hula hoop pozitivní vliv na kardiovaskulární a dýchací systém, pomáhá předcházet vysokému krevnímu tlaku a zlepšuje lipidový profil.
- Zlepšení koordinace ruka-oko, trénink koncentrace.
- Studie z roku 2015 zjistila lepší emocionální reakci u žen po tréninku obruče ve srovnání s chůzí (zdroj: pubmed.gov). Zvýšila se také motivace do dalších hodin a podpora výsledků, ubylo negativních reakcí.
Závěr: obruč lze použít pro zpestření a doplnění hlavních tréninků, jako nálož, jeden z typů kardia nebo pro zvýšení celkové aktivity.
Kritéria výběru
Při nákupu je třeba věnovat pozornost následujícím hlavním parametrům:
- Velikost (průměr). Pokud si koupíte obruč v obchodě, položte ji na podlahu vedle sebe. Měla by sahat přibližně k pupku nebo ještě o něco výše, protože čím větší průměr, tím snazší bude střelu zkroutit. Pokud nakupujete online, změřte si vzdálenost, kterou hledáte, a vyberte si hula hop s tímto průměrem.
- Materiál. Hliníkové obruče jsou pevné, ale odolnější než plastové obruče. Ocelové jsou také tuhé, ale váží více. Existují možnosti s měkkým potahem z gumy nebo textilu. Jsou dražší, ale pohodlné a nezanechají otlaky.
- Váha. Pro začátečníky vybírejte s hmotností do 1 kg. Přes kilogram jsou již vážené modely. Hmotnost hula hoop můžete postupně zvyšovat každé 1-2 měsíce, abyste zvýšili zátěž.
- Design. Existují skládací modely, které se hodí, pokud jste často na cestách a chcete si vzít projektil s sebou. Zpravidla jsou dražší než pevné možnosti.
- Doplňkové funkce. Nechybí obruče s počítadlem kalorií, otáčkami a časovačem. Toto je volitelná a nepříliš užitečná funkce.
Průměrná cena obručí je od 500 do 2000-3000 rublů.
Jak a jak moc kroutit
Pokud nevíte, jak otočit obruč, nejjednodušší způsob, jak se naučit z videa:
Trénink lze provádět denně nebo obden, ne na plný žaludek. Doba trvání je individuální, nejprve začněte 3-5 minutami, poté postupně zvyšujte na 20-30. Denní cvičení můžete rozdělit na 2 části. Postupem času, jak postupujete, přejděte na váženou obruč.
Pamatujte, že pokud je vaším cílem zhubnout, pak je nejdůležitější vytvořit si kalorický deficit, poté silový trénink a teprve potom kardio.
Kontraindikace
Takové školení by mělo být opuštěno:
- těhotné ženy a poprvé po porodu;
- během rehabilitačního období po úrazech nebo operacích;
- v přítomnosti výčnělku, kýly nebo jiných vážných problémů s páteří;
- s onemocněními břišní dutiny a malé pánve;
- v období menstruace.
Pokud po tréninku cítíte silnou bolest, neustále se vám tvoří modřiny – to je důvod pro výměnu projektilu, dočasné zastavení tréninku a konzultaci s lékařem. Nemusíte trénovat přes bolest.
Projektový expert. Zkušenosti s výcvikem – 12 let. Dobrý teoretický základ o procesu tréninku a správné výživy, který rád využívám v praxi. Potřebujete doporučení? Tohle je pro mě
Poté, co se rozhodli zhubnout, mnozí jdou na dietu a začnou se aktivně zapojovat do tělesné výchovy. A je to správné. Všeho by ale mělo být s mírou. Stává se, že se lidé vyčerpávají hladem, tráví hodně času chozením v posilovně a následkem toho se dostavují jen fyzické vyčerpání a zdravotní problémy. Před zahájením tréninku se proto doporučuje realisticky zhodnotit vaši úroveň počáteční přípravy a začít s jednoduchými cviky, které připraví vaše tělo na vážnější stres a učiní proces hubnutí pro tělo bezbolestným. Podívejte se blíže na tak jednoduché sportovní vybavení, jako je hula hoop. S ním můžete posílit svaly a vazy, zvýšit vytrvalost a spálit přebytečná kila v pase a na bocích.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Hubnutí s hula hoopem
Hula hoop zná každý už od dětství. Teprve tehdy se mu říkalo obruč a byl to jednoduchý plastový nebo hliníkový kroužek, který si každý dlouho rád kroutil. V současné době tento inventář vážně změnil svůj vzhled a funkčnost. Ale stejně jako předtím zůstává oblíbeným pomocníkem při korekci tvaru těla a boji za vosí pas. Pomocí hula hoop můžete doma zorganizovat efektivní hubnutí a udělat svou postavu štíhlou a fit.
Hula hoop je souhrnný název pro sportovní vybavení. “Hula” je polynéský lidový tanec, “hoop” v angličtině znamená “obruč”. Hula hoop je tedy obručový tanec. Jeho rotace skutečně připomíná taneční pohyby. Jestliže ale obyvatelé Polynésie tančili s kruhy vyrobenými z bambusu nebo upletenými z vinné révy, pak se tvůrcem moderního fitness obruče stal R. Knerr, který již v roce 1957 navrhl používat k tréninku kovový kruh. Od té doby se hula hoop samozřejmě hodně změnil, ale zachoval si svůj hlavní účel. Je ideální pro zeštíhlení břicha, posílení břišních svalů, rozvoj flexibility a obratnosti.
Druhy střel
V každém obchodě se sportovními potřebami najdete velké množství různých hula hoopů. Všechny mají své vlastní vlastnosti, o kterých byste měli vědět:
Byl to takový hula hoop, který mnozí zkroutili v dětství. Je to dutá trubka stočená do velkého prstence. Vyrobte takovou obruč z plastu nebo lehkého kovu;
- skládací konstrukce.
Vzhledově se téměř neliší od běžné obruče, pouze je lze rozložit na několik částí pro snadné skladování a přepravu;
Samotný název zakotvil hlavní rozdíl mezi tímto hula hoopem. Je těžký. Hmotnost inventáře tohoto typu začíná od 2 kg. Kvůli zvýšené hmotnosti jde hubnutí s takovým hula hoopem mnohem rychleji, protože k jeho otáčení je potřeba větší síla. Užitečný bude také masážní efekt, který dává těžká obruč;
- s masážními prvky.
Na vnitřní straně této obruče jsou malé kuličky z měkké gumy, jejichž počet může být 35 a více kusů. Když se projektil otáčí, masírují pas a boky, pozitivně ovlivňují biologicky aktivní body těla, zlepšují krevní oběh, odstraňují celulitidu a normalizují metabolické procesy. Program hubnutí s použitím takového zařízení může také stanovit zdravotní a nápravné cíle;
- s počítadlem kalorií.
Tento typ hula hoop má vestavěný otáčkoměr a počítadlo kalorií. Běží na baterie a umožňuje přesněji plánovat pohybové aktivity a přibližně vyhodnocovat jejich efektivitu. Samozřejmě nemůže přesně určit počet spálených kalorií, protože nebere v úvahu váhu a věk sportovce. Ale pro ty, kdo se zabývají fitness, nebudou takové informace nadbytečné;
Jedná se o všestranný hula hoop, což je vyztužený pryžový kroužek, který může mít různé tvary, a tím se proměnit v jiné simulátory. S takovou obručí jsou organizována cvičení nejen pro hubnutí břicha a boků, ale také pro korekci a čerpání svalů nohou, hýždí, zad a paží.
Při výběru hula hoop pro hubnutí byste neměli okamžitě brát multifunkční model. Cvičte nejprve s běžnou obručí a až poté, co si osvojíte techniku spinu, pořiďte si zajímavější model.
Hula hoop cvičení pro hubnutí
Pokud cvičíte s obručí každý den, pak jsou první výsledky vidět už po měsíci tréninku. Lekce by měly trvat alespoň 15 minut. Jak se vaše kondice zvyšuje, zvyšte tuto dobu na 30-40 minut.
Výchozí pozice pro všechny cviky je následující: stoj rovně, záda rovná, nohy na šířku ramen, chodidla mírně od sebe. To znamená, že zaujmete stabilní polohu, vhodnou pro otáčení obruče. Hula hoop musíte otočit celým tělem. Udržujte břišní a stehenní svaly napjaté. Intenzitu pohybů si zvolte sami. Váš program na hubnutí se může skládat z následujících cvičení:
- postavte se do výchozí polohy, zvedněte ruce a položte dlaně na zadní část hlavy. Začněte točit obruč;
- výchozí pozice je stejná, pouze paže jsou zvednuty svisle nahoru;
- rotace obruče se změnou tempa pohybů;
- soubor cvičení sestávající z alternativního provádění výše uvedených prvků;
- provádění rotačních pohybů se zvedáním a spouštěním těla na špičkách nohou;
- otočení 2 obručí;
- rotace obruče v pohybu.
Všechna cvičení se zdají být docela jednoduchá. Abyste je však udělali správně, budete muset vynaložit spoustu úsilí a energie. Každý prvek provádějte 1-2 minuty.
Proces hubnutí s obručí lze efektivně kombinovat s jinými fyzickými cvičeními.
Výhody a nevýhody programu hubnutí hula hoop
Pokud vezmeme v úvahu pozitivní aspekty budování tréninku pomocí obruče, pak je třeba poznamenat, že hula hoop je skvělý pro začátečníky, kteří se teprve začínají učit fyzická cvičení. Mezi funkce jeho aplikace patří:
- aktivní rotační pohyby pomáhají posilovat svaly, vazy, klouby, rozvíjet flexibilitu, trénovat kardiovaskulární a dýchací systém. Takové tréninky jsou ideální pro rychlé hubnutí břicha a boků;
- rotace obruče dává aerobní cvičení. Za půl hodiny tříd je docela možné spálit až 250 kalorií;
- masážní efekt rotace hula-hoop umožňuje zbavit se celulitidy v problémových oblastech;
- obruč nezabere mnoho místa a je k dispozici pro použití v každém věku.
Při sestavování programu hubnutí je nutné vzít v úvahu některá omezení používání hula hoop:
- měli byste být opatrní s obručí pro lidi s poraněním zad, krku, kolen;
- neotáčejte obruč v kritické dny, těhotné ženy a bezprostředně po porodu.
Zbytek hula hoop nemá žádná zvláštní omezení. Pokud se rozhodnete zorganizovat hubnutí pomocí tohoto sportovního vybavení, pak si z tréninku určitě odnesete spoustu pozitivních emocí.
Nevíte, jak se motivovat k fitness? Udělejte si tento kvíz a zjistěte, co to znamená, abyste ho milovali.
