Spěchej, machr. Cílevědomí lidé se snaží dosáhnout kariérních výšin a slušného blahobytu, prosadit se nebo někomu něco dokázat. Hromadí neskutečné množství práce, nalézají moře nových případů a snaží se s nimi se všemi vypořádat. Ctižádostivost, bezohlednost k sobě a okolnostem, statečnost, vytrvalost – to vše je považováno za nezbytné vlastnosti úspěšného člověka a pozornost k vlastnímu blahu a starost o něj jsou považovány za rysy outsidera.
V důsledku toho se život mění v chaos rychle se měnících událostí, jasný rotující kaleidoskop, zběsilý závod se vzácnými zastávkami v boxech.
Ti, kteří se stali otroky povinností, neustále hledají nejdůležitější zdroj, který jim navždy chybí. Čas udělat všechno. jak to získat? Obchodní šílenci rychle najdou odpověď na tuto otázku – rozhodnou se méně spát. Omezení spánku je více unaví, kazí jim náladu, ale to lidem, kteří hoří prací, nevadí. Dá se udržet víceméně funkční stav – to je fajn. Přestože nedostatek spánku překáží – výrazně překáží .
Nové video!
TV kanál “Kultura”. Přednáška R.V. Buzunova “Jak překonat nespavost omezením spánku.” Sledujte zde!
Mnoho supervytížených lidí říká, že si empiricky vypočítali optimální množství času, který jsou ochotni dovolené „obětovat“. Podle Napoleonových předpisů jsou připraveni vyčlenit si na spánek asi 4 hodiny. Je nemožné spát méně – proměna v zombie je zaručena. Více spát – no, to už je přebytek .
Jak usnout za 4 hodiny a je to vůbec možné?
Jak spát 4 hodiny a dostatečně se vyspat: příklady z historie
Thomas Addison, Winston Churchill, Margaret Thatcherová spali ne více než 5 hodin denně. Napoleon Bonaparte, Benjamin Franklin odpočívali 4 hodiny. Pán blesku Nikola Tesla prý spal 2-3 hodiny denně! Ačkoli oficiální příběh o jednom bodě mlčí: být skutečným maniakem, pokud jde o práci, vědec skutečně spal 2-3 hodiny denně po několik dní a usnul přímo ve svém oblečení na pracovišti. Ale postupně se nahromadila únava a občas upadl do zdravého spánku na 1-1,5 dne .
Gaius Julius Caesar našel odpověď na otázku, jak rychle získat dostatek spánku – dovolil si ne více než 3 hodiny spánku denně. A žirafy obecně spí v několika 10minutových jídlech a mají celkovou dobu spánku méně než 2 hodiny denně!
Stop-stop, „přetočit“ trochu zpět a vrátit se na číslo 4 hodiny. Jak ukazuje historie, existovaly skutečné příklady toho, jak lidé měli dostatek spánku 4 hodiny denně. Jak toho může obyčejný moderní člověk, který nepředstírá světovládu, dosáhnout?
“Ospalí” šťastlivci jsou lidé s krátkým spaním
Jsou lidé, kteří se i bez zvláštního úsilí a techniky v krátké době dostatečně vyspí. Zcela přirozeným způsobem. Říká se jim také krátké pražce. Procento krátkospících je velmi malé, jsou téměř tak vzácní jako albíni nebo yetti (to je samozřejmě vtip), ale rozhodně existují. Zvláštností těchto lidí je, že spí 4-5 hodin a mají dostatek spánku.
Kolik volného času mají na činy a výkony! Opravdu, existuje každý důvod jim závidět. Většina z nás, bohužel, potřebuje 7-8 hodin zapomnění, aby plně znovu získala sílu. Je možné oklamat tělo a naučit se dostatečně spát za 4 hodiny? Odpověď zní: techniky polyfázového spánku.
Polyfázický spánek: východisko ze situace nebo sebeklam?
Pro člověka, který má normální potřebu spánku, ale chce spát 4 hodiny, je jedinou možností, jak svou představu realizovat, přejít na polyfázický spánek..
Samozřejmě můžete jednoduše omezit svůj noční spánek na 4 hodiny, ale praxe ukazuje, že můžete spát takovou dobu, ale je nepravděpodobné, že budete mít dostatek spánku. Několik dní – a případ skončí usnutím v nejneočekávanější chvíli – například spánkem na pracovišti s hojným slintáním na klávesnici počítače. Nebo výpadky při večeři a polévka pálená na obličeji – kdo ví, kde podlehnete kouzlu spánku!
A polyfázický spánek je ne-li všelékem, ale alespoň nadějí na zachování pracovní kapacity a duševních procesů. Žádný oficiální výzkum polyfázického spánku neproběhl (a odborníci na spánek to nedoporučují!), ale existují lidé, kteří ano. Bylo dokonce navrženo několik způsobů polyfázového spánku.
režim Dymaxion: člověk spí půl hodiny každých 6 hodin.
režim UBerman: spát každé 4 hodiny po dobu 20 minut. Přibližně takovou techniku svého času používal Leonardo da Vinci – má se však za to, že spal častěji a 15 minut.
režim Evelmiman: spát v noci 1,5-3 hodiny, přes den – 3x v pravidelných intervalech 20 minut.
režim Tesla: 2 hodiny v noci, 20 minut přes den.
režim Siesta: 5 hodin v noci a 1,5 hodiny ve dne.
Mnoho lidí, kteří se chtějí naučit, jak si rychle dopřát dostatek spánku, si volí a uvádějí do praxe schémata, která mají rádi. Internet je plný komunit, skupin, stránek, diskuzí věnovaných polyfázovému spánku a sbírání jeho následovníků, sdílení zkušeností a úspěchů.
Zvládnou spát 4 hodiny a dostatečně se vyspat? Často ano. Největšího úspěchu dosahují lidé ve schématu „jedna noc a jeden den“. Navíc nemusí nutně dodržovat minutový rozvrh výše uvedených režimů, někdy milovníci techniky polyfázového spánku jednoduše spí 1,5-2 hodiny v noci a ve dne.
To je celkem logické. 1,5-2 hodiny je délka jednoho spánkového cyklu. Po této době je člověk ve fázi povrchního spánku, ve chvíli, kdy je pro něj nejjednodušší se probudit a přejít do energického stavu, který trvá několik hodin. Pokud pak stejně dlouho spíte, pomáhá to získat další náboj živosti. Člověk tak postupně „přerušováním“ malými porcemi spánku vede přijatelnou existenci.
Přečtěte si příspěvek pro hosty: Jak se dostatečně vyspat a dostatečně spát. Osobní zkušenost
Výsledky technik polyfázového spánku. Radost i zklamání
Lidé často experimentují se zkrácením doby odpočinku, ale zřídka na to přejdou konstantní polyfázický spánek – málokomu to dlouhodobě bohužel (nebo naštěstí?) stačí.
První výsledky technologie jsou vždy působivé. Praktici říkají, že mají moře času uvolněného pro podnikání, že jsou výkonní a veselí, že jsou prostě šokováni tím, jak málo se dá spát, abyste měli dostatek spánku!
Bohužel po pár dnech či týdnech se většina vrátí ke svému předchozímu režimu. Scénář je většinou stejný. Sebemenší selhání zavedené rutiny – a teď člověk nejprve na mnoho hodin upadne do hlubokého spánku, a když se probudí v ne zrovna nejlepším stavu, uvědomí si, že tohle už nezvládne. Proč je to tak?
Je těžké odolat přírodě. Lidské tělo je geneticky naprogramováno ke spánku po dobu, kterou potřebuje. U většiny je to 7-8 hodin. Při takové délce spánku člověk znovu nabere sílu, udržuje fyzické a duševní zdraví. A snažit se dostat dostatek spánku za 4 hodiny znamená připravit se o potřebný, obnovující, léčivý spánek.
Technika polyfázového spánku, ve kterém je doba odpočinku snížena na polovinu, je jako tvrdá dieta, ve které je obsah kalorií v jídle snížen na polovinu. Při dietě člověk do svého těla pravidelně „přihazuje“ malé porce „paliva“, dostatečné pro minimální zotavení. V prvních dnech a týdnech se může cítit ještě lépe a lehčí než dříve!
Ale přesto se obává hladu, tělo začíná utrácet vnitřní zdroje, díky čemuž se váha snižuje, cítí se zhroucení. Pokud budete na takové dietě sedět příliš dlouho, můžete dokonce onemocnět, navíc čímkoli, od vředů až po anorexii.
U spánku je situace podobná. Popíráme si nejdůležitější fyziologickou potřebu. Zpočátku to může způsobit malé nebo žádné nepohodlí. Ale únava se hromadí, tělo je vyčerpané. Obzvláště škodlivé jsou polyfázické spánkové vzorce, kdy je člověk požádán, aby spal 20-30 minut v kuse. Je to jen náhražka zotavení, nával energie, který se velmi rychle spotřebuje – pro hladovějícího člověka je to jako jeden malý bonbón. Při krátkém odpočinku ve snu neexistují hluboké fáze a rychlá fáze, které jsou zodpovědné za uvolňování důležitých hormonů, za zdraví, zajišťující zapamatování a další mozkové procesy.
Poškození dlouhodobého omezení spánku je srovnatelné s poškozením nespavosti. Lidé, kteří dlouhodobě spí méně, než je nutné, získávají cirkadiánní poruchy, hormonální poruchy, deprese a další nemoci a mají také sníženou délku života!
Jak spát 4 hodiny a dostatečně se vyspat? Není to tak těžké, když to zkusíš. Ale za následky nesete odpovědnost pouze vy.
Mnoho z nás trpí poruchami spánku: nemohou dlouho usnout nebo se velmi obtížně probouzejí. Vědecky ověřené metody pomohou zbavit se tohoto problému.
1. Určete, kolik spánku potřebujete
Každý jsme jiný: podle chronotypu se lidé dělí na skřivany, sovy a holuby. Harmonogram práce zpravidla nezohledňuje individuální biorytmy: kanceláře se tradičně otevírají v 8–9 ráno. Těžká zkouška pro sovy i pro ty, kteří z nějakého důvodu nemohli včas usnout.
Rada je jednoduchá: nejprve si prostudujte své tělo.
Jděte spát, jakmile budete chtít. Vypněte budík a spěte, jak dlouho chcete.
Abyste mohli určit své přirozené biorytmy a návyky, potřebujete pár dní volna v práci. Mohou to být dlouhé prázdniny nebo alespoň víkendy. Při takovém “volném plavání” člověk obvykle spí od 7 do 9 hodin – to je právě doba, během které je tělo plně obnoveno.
Zjistěte, jaké spánkové rituály máte. Díváte se před spaním na televizi? Budíte se v noci, abyste pili vodu nebo něco snědli? Nemůžete změnit své návyky, pokud se je nenaučíte.
2. Vyberte si čas spánku
Nesnažte se jít spát co nejdříve. To je neurčitý cíl, kterého je téměř nemožné dosáhnout. Místo toho si pečlivě naplánujte čas „zhasnutí světel“ podle toho, kdy potřebujete vstát.
Předpokládejme, že experiment popsaný v předchozím odstavci ukázal, že potřebujete spát 8 hodin. A musíte vstávat v 7:00. Pak jděte spát ve 23:00 nebo o něco dříve.
Abyste se dostali do rutiny, zkuste se jí držet i o víkendech. Ale někdy si přesto dovolte výjimečně spát až do večeře nebo jít spát později.
3. Vyhněte se práci v ložnici
Jakmile se rozhodnete, kolik času potřebujete na dostatek spánku, vytvořte si vlastní sadu pravidel, která vám pomohou relaxovat. Může to být tlumená světla, nesledování televize hodinu před spaním a podobně.
Mějte na paměti: práce a volný čas by se neměly odehrávat na stejném místě! To je důležité pro rozvoj dobrých spánkových návyků. Nekontrolujte e-maily v posteli, nedokončujte článek nebo reportáž. Jinak se nebudete moci plně uvolnit.
Hlavní princip je tento: postel je na spaní a sex.
4. Nepijte alkohol a nejezte před spaním
Vše je zde jednoduché: pozdní večeře je plná pálení žáhy, která vás rozhodně nenechá klidně spát.
Pokud jde o alkohol, vědci zjistili, že ti, kteří si před spaním „uvolní“ sklenku nebo sklenku vína, trpí v druhé polovině noci poruchami spánku.
Čím více času mezi večeří a pitím a spánkem, tím lépe.
5. Vypněte gadgety 30 minut před spaním
To je rada, kterou všichni ignorujeme (chci si přečíst e-knihu, zkontrolovat sociální sítě a tak dále). Ale marně.
Světlo, které vychází ze smartphonu, napodobuje slunce.
Signalizuje mozku, aby přestal produkovat melatonin. Je to důležitý hormon, který reguluje cirkadiánní rytmus (cykly spánku a bdění) a signalizuje, kdy je čas usnout a kdy se probudit.
Poruchy cirkadiánního rytmu vedou nejen ke špatnému spánku: jsou také plné problémů se zrakem, rozvojem deprese a rakoviny. Takže radši své gadgety odložte.
6. Relaxujte 30-60 minut
Zde jsou některá doporučení od American National Sleep Foundation.
- Přečtěte si knihu nebo časopis (ne elektronický, ale papírový a nesouvisející s prací).
- Zapište si své myšlenky. Odborníci tvrdí, že psaní deníku před spaním může pomoci zvládat stres a úzkost.
- Dodržujte rituály, které vysílají signál, že se chystáte do postele: vyčistěte si zuby, umyjte si obličej.
- Zkuste meditaci. Studie prokázaly, že podporuje psychickou pohodu.
7. Nedostatek spánku
Odborníci tvrdí, že pokud se probudíte brzy a rozhodnete se trochu více zdřímnout, vstávání včas bude mnohem obtížnější. S největší pravděpodobností upadnete do hlubokého spánku.
Je tedy lepší využít šance, kterou vám tělo nadělilo, a využít časné ráno na nějaké užitečné věci.
8. Dělejte ranní cvičení
Fyzické cvičení spojené se slunečním zářením vypne produkci melatoninu a dodá energii. Začne nový cyklus připravovat vaše tělo na spánek.
Mimochodem, odpolední cvičení vám také pomůže večer včas usnout, jen se nenakládejte příliš pozdě.
CrossFit po 21:00 je rozhodně kontraindikován – nahraďte jej jógou.
V každém případě musí být zátěž pro dobrý spánek vybrána individuálně.
9. Nebojte se, že usnete
Samozřejmě se to snadněji řekne, než udělá. Jsou tací, kteří se strachem těší na noc, dívají se na hodiny a bojí se, že dnes v noci zase nebudou moci spát. A poté, co spánek opravdu nepřichází, zažívají negativní emoce: strach, úzkost, hněv. To může vést k chronické nespavosti.
V takovém případě lékaři doporučují odstranit z ložnice hodiny a další předměty, které vám připomínají možnou nespavost.
To, že nemůžete usnout, nemusíte považovat za katastrofu. Místo toho, abyste se trápili nad dalším těžkým dnem v práci, myslete na to, jak dobře se vám bude příští noc spát. Připravte se na to.
10. Cvičte relaxaci
Pokaždé, když se bojíte, že neusnete, vaše tělo uvolňuje stresové hormony. Výsledkem je, že usínání se skutečně mění v problém.
Z tohoto kruhu vám pomůže progresivní relaxace, kterou vynalezl americký neurolog Edmund Jacobson. Jedná se o cviky se střídavým uvolňováním a napětím jednotlivých svalových skupin.
Zaškrtnuto: toto je jeden z nejúčinnějších způsobů boje proti chronické nespavosti.
11. Myslete pozitivně
V mnoha případech lidé, kteří si myslí, že trpí nespavostí, mají tendenci tento problém zveličovat. Věří, že spali méně, než ve skutečnosti spali. Pokud se pokusíte přepnout na pozitivní, rozsah katastrofy se výrazně sníží.
Abyste toho dosáhli, musíte na sobě pracovat: naučit se meditovat a relaxovat, vytvořit příznivé podmínky pro spánek: například spát v chladné, tiché a tmavé místnosti.
12. Nemůžeš-li spát, vstaň.
Neležte celé hodiny v posteli a doufejte, že usnete. Pokud to nezvládnete do 20 minut, vstaňte z postele a něco dělejte. Nezapínejte však počítač, telefon ani televizi, což může problém ještě zhoršit.
Odborníci se domnívají, že toto pravidlo pomáhá prolomit začarovaný kruh, kdy je postel spojena s negativními emocemi.
13. Nenuťte se spát
Nemusíte se snažit usnout. Stačí vytvořit všechny potřebné podmínky (zhasnout světla, zapnout tichou hudbu, otevřít okno a tak dále) a relaxovat.
