Jak správně jíst, když se houpete: užitečné tipy

Můžete chodit do posilovny, abyste si udrželi své zdraví, zhubnuli nebo budovali svaly. Ale bez správně navrženého výživového schématu nebude možné dosáhnout pozitivních výsledků. A aby trénink v tělocvičně nebo doma potěšil změny postavy, musíte to vědět jak zdravě jíst při cvičení.

Jak jíst před tréninkem, jak zhubnout

Chcete-li zhubnout, musíte správně uspořádat stravu. Nedržte půst, zvláště před tréninkem. Tělo musí mít dostatek síly na práci v posilovně nebo při cvičení doma.

Výživa před tréninkem je organizována s ohledem na několik pravidel:

1. Jídlo by mělo být lehké, převážně sacharidové. K tomu jsou ideální cereálie.
2. Poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před tréninkem.
3. Po dobu 30 minut můžete pít kefír nebo jíst jablko.

Pro nastartování procesu spalování tuků se doporučuje před tréninkem vypít šálek kávy. Nápoj vám dodá energii a pomůže nastartovat metabolismus.

Co je vhodné jako předtréninkové jídlo při hubnutí:

• cereálie na vodě nebo mléce;
• ovocné a zeleninové saláty;
• křupavý chléb.

Určitě počítejte kalorie – ty by neměly být více než 200 u žen a 300 u mužů.

Před tréninkem se užívají speciální doplňky – termogenní spalovače tuků. Jejich působení je zaměřeno na zvýšení tělesné teploty, díky čemuž se spouští mechanismy spalování tuků. Jaké doplňky lze zakoupit:

Nutrex Lipo-6 Black Ultra koncentrát. Aktivní složkou je kofein. Tato termogenní látka pomáhá spalovat tuky, zvyšuje výdrž a zlepšuje duševní soustředění.

Doplňky na hubnutí nejsou povinným atributem hubnutí. S nimi ale půjde proces spalování tuků mnohem rychleji.

Výživa po tréninku pro spalování tuků

Po tréninku nemůžete jíst sacharidy. Je to dáno tím, že při fyzické námaze a do 2 hodin po ní tělo nastartuje mechanismus aktivního spalování tuků, který je nezbytný pro doplnění ztracené energie. Pokud sníte jakýkoli sacharidový produkt, pak produkce glykogenu začne díky sacharidům, a ne tukovým zásobám.

Protein je potřeba po hodině. Pomáhají svalům pracovat, zachovávají krásu a tonus svalů. Díky proteinovým potravinám je možné dosáhnout úbytku hmotnosti a získat úlevovou postavu.

Co můžete jíst po tréninku:

• tvaroh bez tuku bez přísad;
• libové hovězí;
• kuřecí prsa;
• bílky;
• králičí maso;
• libové ryby.

Vždy můžete mít po ruce proteinovou tyčinku, která zažene váš hlad a pomůže v boji proti únavě. Například:

Power System Big Block 50%. Vysoce kvalitní proteinová tyčinka, která obsahuje 50 g. veverka. Ideální na svačinu.

Výživě po tréninku je věnována zvláštní pozornost. Důležité je nepřejídat se a nepřekračovat kalorický limit. Je důležité si pamatovat pravidla frakční výživy – často a v malých porcích.

Proč je důležité pít hodně vody

Voda je velmi důležitá pro normální fungování celého organismu. Ti, kteří aktivně sportují, potřebují 2x více tekutin. Navíc byste se neměli soustředit na žízeň – během cvičení je tento pocit otupělý a objevuje se pouze při dehydrataci.

Pokud nedodržujete pitný režim, pak se váš metabolismus zpomalí, zdravotní stav se zhorší, pracovní schopnost se sníží. A tím zabráníte hubnutí a nabírání svalů.

Upozorňujeme, že pokud se objeví příznaky dehydratace, měli byste přestat cvičit a doplnit nedostatek tekutin v těle. K tomu se používá obyčejná, nesycená voda. Šťávy, smoothies a jiné nápoje nejsou vhodnou alternativou.

Mezi příznaky dehydratace patří:

• sucho v ústech a kůži;
• bolesti hlavy;
• suché rty;
• závratě;
• slabost;
• nevolnost;
• podrážděnost.

Pokud nepijete dostatek vody, tělo ji začne hromadit a zapne režim úspory energie. A to zpomaluje proces hubnutí a vede k nárůstu hmotnosti.

Dalším důvodem, proč pít hodně vody, je ochrana ledvin před vlivem bílkovin. Toto pravidlo platí pro sportovce, kteří užívají proteinové doplňky.

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je voda přirozeným způsobem detoxikace organismu. Tekutina odstraňuje toxiny a toxiny, které způsobují přibírání na váze.

Pitný režim při cvičení

Důležité je soustředit se nejen na pocit žízně, ale také se přinutit pít více tekutin. Aktivní lidé potřebují 2,5-3 litry vody denně. Podle toho by měla být tato norma rozdělena do několika metod.

Povinným pravidlem pro hubnutí je vypít sklenici vody po probuzení a 30 minut před každým jídlem. Před tréninkem je norma 0,5 litru. Po cvičení je pro doplnění ztracených tekutin potřeba vypít asi 3 sklenice vody.

Při cvičení můžete také pít vodu. Každých 15 minut si udělejte přestávku a vypijte pár doušků vody. Je povoleno pít mléko nebo přírodní, čerstvě vymačkanou šťávu bez přidaného cukru.

Menu: jídelníček

Bez ohledu na cíl tréninku (hubnutí nebo přibírání na váze) budete muset přejít na správnou výživu, která plní několik funkcí:

• normalizace metabolismu;
• normalizace cukru a cholesterolu;
• odstranění tukové vrstvy;
• posílení svalů;
• vytvoření krásného reliéfu na těle;
• zvýšení vytrvalosti a fyzické síly.

Je nemožné jíst jen hamburgery a mít krásnou postavu. Správná výživa však neznamená vzdát se chutných jídel. Existuje obrovské množství receptů na vaření chutného a zdravého jídla. Můžete si například vyrobit svůj oblíbený hamburger sami pomocí domácí rajčatové pasty a majonézy, vařeného masa, otrubového chleba.

Při plánování jídelníčku použijte několik Užitečné tipy:

1. Jezte po částech, 5-6krát denně v malých porcích. Jídlo je tedy snadněji a rychleji stravitelné, dodává se dostatek kalorií k odstranění pocitu hladu na dlouhou dobu.
2. Počet spotřebované kalorie. Pro hubnutí musí žena spotřebovat 1500 až 2000 kalorií denně, muž – od 1800 do 2300 kalorií. K získání svalové hmoty potřebuje žena 2000 až 2200 kalorií, muž – 2300 až 2600 kalorií.
3. Nevzdávejte se tuku. Racionální výživa znamená použití 50 % sacharidů, 25 % bílkovin a 25 % tuků. Pro hubnutí se snižuje podíl sacharidů a tuků – 40 % a 15 %.
4. Jako občerstvení používejte nízkokalorické potraviny – zeleninu, ovoce, mléčné výrobky.
5. Vzdát se alkoholu. Jakýkoli druh alkoholických nápojů negativně ovlivňuje proces hubnutí a nabírání svalové hmoty. Je povoleno malé množství suchého červeného vína.
6. Vzdát se cukru, moučných jídel. Tyto produkty inhibují metabolismus, což je pro aktivního člověka nepřijatelné.

Dodržováním těchto pravidel můžete vytvořit jídelníček, který se skládá pouze ze zdravých potravin.

snídaně

Snídaně dodá tělu energii na celý den, proto byste ji neměli vynechávat. První jídlo by mělo proběhnout do hodiny po probuzení, aby tělo nespustilo mechanismus úspory energie a nezačalo hromadit tuk.

Ke snídani je potřeba konzumovat sacharidy, vlákninu a bílkoviny. Povoleno je malé množství celozrnného chleba.

Zde je několik chutných a výživných možností snídaně:

• Pohanková kaše s mlékem, toast se sýrem, zelený čaj. Sklenice mléka (druhá snídaně) .
• Ovesné vločky na vodě se sušeným ovocem, káva. Přírodní jogurt, jablko (oběd).
• Pečený tvaroh syrniki se zakysanou smetanou, ryazhenka. Banán (druhá snídaně).

Po druhé snídani si můžete dát svačinu s oříšky, kouskem sýra, jakoukoliv zeleninou.

Oběd

Oběd by měl být hutný a výživný, obsahovat tuky a bílkoviny. Hlavní je jídlo důkladně rozžvýkat a dát si na čas. Ideální varianta oběda polévka, druhý chod a nápoj, který by měl být konzumován 30 minut po jídle.

Zde je několik možností nabídky:

• Houbová polévka s bramborem, těstoviny s mletým masem, čaj s toastem.
• Brokolicová polévka, pečené kuřecí prso s cuketou, kompot ze sušeného ovoce.
• Ukha, rýže s lososem, zeleninový salát, zelený čaj.
• Boršč v zeleninovém vývaru, dušený kuřecí řízek, bramborová kaše, čerstvě vymačkaná šťáva.

Večeře

Večeře by měla být lehká a nízkokalorická. Například, 100 g kuřecího masa, salát ze zeleniny, čaje. To stačí k zasycení a odstranění hladu až do rána.

Stejně jako snídaně se první jídlo užívá asi v 18:00, druhé – 2 hodiny před spaním. Možnosti večeře:

• Kuřecí řízek, vinaigrette, černý čaj. Pozdní večeře – přírodní jogurt.
• Cuketa plněná králičím masem, kompot. Druhá večeře je kefír.
• Rybí kastrol, okurkový a rajčatový salát, bobule smoothie. Pozdní večeře – ryazhenka.

Výživa před a po tréninku

Výživa do značné míry závisí na účelu tréninku:

1. Na hubnutí. Snižuje se celkový obsah kalorií, snižuje se množství spotřebovaného tuku.
2. Pro úlevu. Základním pravidlem je konzumace 2 gramů bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Toto je denní sazba.
3. Na sušení. Norma BJU je: tuky – 25%, sacharidy – 40%, bílkoviny – 35%.

Na základě těchto ukazatelů sestavte denní menu.

Možnosti jídla před tréninkem:

• Zeleninový salát, kousek vařených kuřecích prsou.
• Kuřecí polévka s bramborem.
• Pohanková kaše, řízek z hovězího masa.

Možnosti po cvičení:

• Tvarohové palačinky s ovocem, kefír.
• Kuřecí prsa, vařený zeleninový salát.
• Omeleta se sýrem, ryazhenka.

Jinak se držte obecných pravidel zdravé výživy. To pomůže nejen zlepšit postavu, ale také normalizovat pohodu.

Moderní lidé věnují zvýšenou pozornost své stravě a zejména ti, kteří pravidelně cvičí. Dodržování pravidel zdravé výživy a správné stravovací návyky jim pomáhají podporovat tělo v procesech pohybové aktivity a snáze dosahovat cílů, kterých chtějí pomocí sportu dosáhnout.

V našem článku budeme hovořit o tom, jaké jsou normy a vlastnosti výživy pro sportovce, jak přesně se strava žen zapojených do sportu liší od mužů, jaké produkty by sportovci měli používat v různých sportech.

Proč musí sportovci správně jíst?

Správné stravování je nezbytné, aby byl každý zdravý. Ale pro sportovce je racionální výživa důležitá především proto, aby mohl dosahovat kýžených cílů a výborných sportovních výsledků, splňovat potřebnou fyzickou formu.

Neustálý trénink vyžaduje od člověka vytrvalost a pravidelný energetický výdej, odpovídající psychický stav a určité fyzické údaje. Nedostatečné množství živin v těle může vést k nerovnováze energie a celkovému vyčerpání organismu. V tomto případě člověk prostě nenajde sílu jít sportovat, nemluvě o vysokých výsledcích.

Navíc se sport bez zranění neobejde. Proto, aby byly zachovány regenerační funkce, musí výživa sportovce nutně zahrnovat ty látky a vitamíny, které se přímo podílejí na stavbě nových buněk a tkání.

Při důležitých soutěžích bývají účastníci nervózní. Menu pro stres a emoční poruchy by mělo přispět k rychlé rehabilitaci psychických procesů, nálady a myšlení.

V našem školicím centru můžete získat profesi sportovního výživového poradce / výživového poradce a naučit se, jak kompetentně vyvinout a sestavit jídelníček pro sportovce s přihlédnutím k jejich individuálním charakteristikám, cílům a záměrům, po zvládnutí příslušného vzdáleného profesionálního rekvalifikačního programu.

Úkoly racionální výživy pro sportovce

Zvažte hlavní úkoly výživy pro lidi, kteří se aktivně zabývají sportem.

Nasyťte tělo užitečnými látkami a vitamíny, abyste doplnili energii vynaloženou v procesu tréninku a soutěže.

Zajistěte přísun kalorií, které podporují správný metabolismus.

Posílit svalový tonus a zvýšit vytrvalost.

Poskytněte tělu rezervu sacharidů pro růst energie a správnou funkci jater, ledvin, svalů a oběhového systému v období fyzické námahy.

Jídelníček sportovce by měl být naplánován s ohledem na sport, kterému se daný člověk věnuje. Například pro zvýšení vytrvalosti byste měli snížit množství zkonzumovaného tuku a zvýšit ho u krátkých těžkých zátěží. Chcete-li vytvořit seznam produktů pro každý den, musíte vypočítat kvantitativní obsah kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů v nich.

Když sportovec pravidelně konzumuje potraviny bohaté na různé vitamíny a mikroelementy, pak se metabolismus zlepšuje a sportovní výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Vlastnosti výživy sportovců v různých sportech

Univerzální jídelníček, který by vyhovoval všem sportovcům bez výjimky, neexistuje. Existují však obecná pravidla: produkty musí být vysoce kvalitní, čerstvé, vybrané s ohledem na fyzikální vlastnosti a úroveň zatížení. Lidé, kteří se aktivně a pravidelně věnují tělesné výchově a sportu, potřebují v přijímané potravě dostatečný obsah mikro- a makroprvků. Nedostatek jakékoli složky v těle bude stejně škodlivý jako nadbytek.

Výživa sportovců by měla být 30 % bílkovin, 60 % sacharidů, 10 % tuků. Je třeba pochopit, že se jedná o přibližné rozdělení, protože procento se počítá na základě jednotlivých charakteristik a úkolů.

Nezanedbávejte také vitamíny, které lze tělu poskytnout s jídlem nebo užíváním léčivých komplexů a doplňků stravy.

Sportovní výživa je považována za kompletní, což nutně zahrnuje:

Je základem pro stavbu a opravu buněk. Velké množství bílkovin je nutné pro nárůst svalové hmoty, a proto je indikováno v následujících sportech: akrobacie, gymnastika, jezdectví, střelba, vzpírání a atletika, šerm.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou maso, drůbež, vejce, mořské plody, tvaroh, tvrdý sýr, ořechy.

Dodávají tělu další energii, proto je do každodenního jídelníčku zařazují horolezci, lyžaři, plavci, cyklisté a další sportovci provozující ty sporty, které vyžadují zvýšené náklady na energii a dobrou vytrvalost.

Tuky se nacházejí v makrele, červených rybách, olivovém a lněném oleji, semenech, ořeších, avokádu.

Je nenahraditelným zdrojem energie a přísunem živin. Sportovci mají zvláštní potřebu potravin bohatých na sacharidy po zraněních a vyčerpávajících trénincích.

Jednoduché sacharidy se získávají z bobulí, ovoce, cukru, džemu, cukrovinek, chleba a mléčných výrobků, brambor, leštěné rýže a složité sacharidy se nacházejí v obilovinách, obilovinách a luštěninách, tvrdých těstovinách, mrkvi.

Vitamínové komplexy jsou vždy zdravotní péčí. Sportovci potřebují následující vitamíny:

vitamín “A” pro aktivní syntézu bílkovin, nezbytný pro budování svalové hmoty a tvorbu glykogenu, jako doplňkový zdroj energetických zdrojů;

vitamín “B” podporuje lepší vstřebávání glukózy, produkuje bílkoviny, saturuje buňky kyslíkem, zajišťuje vysoký svalový výkon, je ukázán účastníkům odpovědných soutěží k udržení nervového systému;

vitamín “C” zvyšuje imunitní obranu těla;

vitamín “D” zlepšuje metabolismus, posiluje kosti a klouby;

vitamín “K” je zodpovědný za srážení krve, chrání sportovce před zraněním;

aminokyseliny přispívají k lepší vytrvalosti a také urychlují soubor svalové hmoty;

lidé, kteří praktikují intenzivní silovou zátěž, by měli zvýšit obsah vápníku, hořčíku, fosforu a draslíku v těle.

Pro lepší pochopení toho, které potraviny byste měli zařadit do svého jídelníčku a které naopak omezit, doporučujeme věnovat pozornost jejich vlastnostem.

Kuřecí nebo krůtí prsa (obsahuje bílkoviny, fosfor, hořčík, vitamíny “B” a “PP”) se doporučuje pro kulturisty, sportovce, basketbalisty.

Libové hovězí nebo králičí maso (obsahuje bílkoviny, vitamíny skupiny B, vápník, železo, aminokyseliny) se doporučuje pro vzpěrače, boxery, zápasníky, gymnasty, plavce.

Červená ryba také obsahuje velké množství bílkovin, vitamínů “B”, retinolu, sodíku, draslíku, mastných kyselin, takže tento produkt je užitečný pro jógu, zumbu, sportovní tanec a sportování.

Velké množství lehce stravitelných bílkovin, keratinu a vitamínů skupin “E”, “A”, “B” obsahují krevety, mušle, chobotnice. Zařadit tyto mořské plody do jídelníčku by měli sportovci, kteří chtějí zhubnout, ale zároveň si udržet/budovat svalovou hmotu.

Tvaroh je bohatý na kasein, vápník, fosfor, hořčík, proto je indikován pro kulturisty, zápasníky, fotbalisty, volejbalisty, tenisty.

Vzpěrači a příznivci fitness by měli do jídelníčku zařadit fermentované mléčné výrobky (bifidobakterin, betakaroten, jód, selen, vitamíny skupin A, B, C, PP).

Tanečníci a cyklisté by si měli dávat pozor na sýry s vysokým obsahem bílkovin, vápníku, sodíku a mědi.

Slepičí vejce obsahují bílkoviny, vitamíny skupiny „A“ a „E“, thiamin, jód a kyselinu listovou, doporučují se boxerům, volejbalistům, sportovcům, atletům v období sušení.

Ořechy pomohou při fitness, vzpírání a zápase při získávání polynenasycených mastných kyselin a dalších esenciálních kyselin.

Pohanka je skutečný poklad, obsahuje velké množství železa, zinku, jódu, kyseliny jablečné a bílkovin a určitě by ji měli zařadit do jídelníčku běžci, cyklisté, závodní jezdci a basketbalisté.

Rajčata, mrkev a řepa jsou bohaté na karoten, vlákninu, kyselinu listovou a askorbovou a jsou vhodné pro boxery, zápasníky a plavce.

Zelená zelenina je zásobárnou vlákniny, kyseliny šťavelové a vitamínu C, doporučována lidem věnujícím se jakémukoli sportu.

Luštěniny obsahují kyselinu askorbovou, síru a vitamíny “E” a “PP”, jsou indikovány pro jógu, pilates, všestranné, sportování.

Celozrnné plodiny (oves a pšenice), díky vysokému obsahu vlákniny, aminokyselin a vitamínu C, milují sportovci, fotbalisté, jezdci.

Čerstvé ovoce by měli konzumovat sportovci jakékoli orientace kvůli vysokému obsahu vitamínů různých skupin, vlákniny, draslíku a hořčíku a dalších užitečných látek.

Mluvili jsme pouze o nejběžnějších produktech používaných ve sportovní výživě.