Jak správně běhat, abyste efektivně hubli

Problém nadváhy dnes vzrušuje téměř každého. Ženy a muži, staří i mladí lidé neustále bojují o dokonalou postavu.

Jeden se vyčerpává dietami, další se potí elánem a nadšením v posilovně a třetí si hrdinsky odmítá sladkosti. Existuje mnoho způsobů, jak se s nadváhou vypořádat.

Téměř pro každého však existuje zcela bezplatný a cenově dostupný způsob, a to běh na hubnutí.

Jaké jsou výhody běhu na hubnutí?

Při běhu tělo vydává spoustu energie. Zároveň se normalizuje metabolismus, spalují se kalorie, zlepšuje se střevní motilita a otupuje se pocit hladu. Kromě toho se posílí všechny svaly těla včetně srdce, oběhový systém se nasytí kyslíkem a sníží se hladina cholesterolu v krvi.

Správný běh pro hubnutí dodává živost, zpevňuje postavu a pomáhá zbavit se zbytečných kilogramů.

Samozřejmě, pokud máte nějaké chronické onemocnění nebo zdravotní kontraindikace, měli byste se před zahájením výuky poradit se svým lékařem.

Pomáhá vám běh zhubnout?

Možná jste si už šli ráno nebo večer zaběhat a poctivě „odcvičit“ svých 15-20 minut. A po nějaké době přestali trénovat a říkali si – dá se tímto způsobem zhubnout? Vzhledem k tomu, kila navíc tvrdohlavě zůstala na svých místech a nespěchali, aby opustili svou postavu.

Proč se to děje?

Pokud budete běhat 10-20 minut, je nepravděpodobné, že zhubnete. Při takové zátěži jsou svaly napájeny cukrem z jater – glykogenem. Jeho zásoby vystačí zhruba na půl hodiny a pak se tělo přepne na jiný zdroj energie – tukové buňky.

Ani to byste však neměli přehánět: jelikož se tuky odbourávají pomalu, tělo si začne brát energii z bílkovin, v důsledku čehož dochází ke ztrátě svalové hmoty.

Takže jsme přišli na to, že hubnutí běháním je nejen možné, ale také nutné. Zbývá vymyslet, jak běhat, abyste zhubli. Chcete-li to provést, musíte dodržovat určitá pravidla, která vám pomohou, aby vaše cvičení byla co nejužitečnější a nejpříjemnější.

Kolik byste měli běhat, abyste zhubli?

• Pokud jste ještě neběhali, začněte cvičit postupně, bez náhlé zátěže – sportovní chůzí nebo krátkými běhy v délce asi 10–15 minut. Nedávejte vše, co můžete, jinak může ostré napětí nepříznivě ovlivnit celkový stav těla, včetně práce srdce.
• V prvním měsíci by vaše vzdálenost neměla být větší než 1-2 kilometry, aby si tělo zvyklo na fyzickou aktivitu. Pokud byl adaptační proces úspěšný, můžete se postupně přesunout na 3-4 kilometry.
• Pamatujte na pravidelnost: abyste se zbavili přebytečných kilogramů, běhejte alespoň dvakrát týdně. A ideálně cvičit každý den.
• Chcete-li spálit více kalorií, zkuste jogging: střídejte chůzi, jogging a běh na plnou rychlost po dobu půl hodiny ve stejných vzdálenostech. Tato varianta je pro vás vhodná, pokud jste časově omezeni, nekouříte a nemáte zdravotní problémy.
• Běhejte s radostí a bez donucení, v režimu, který je pro vás nejpohodlnější. Poslouchejte své tělo a ono vám řekne, kolik běhat, abyste zhubli. A běhání vám pak přinese nejen užitek, ale i radost.

Jak běhat, abych zhubla?

1. Pokud se pustíte do hubnutí, nezapomeňte se zahřát. Připravíte tak tělo na stres a spalování kalorií, což znamená, že běhání bude mnohem efektivnější. Strečink před začátkem tréninku vám navíc pomůže vyhnout se zranění.
2. Nezapomínejte na správnou výživu: sladká, škrobová a smažená jídla vás nezhubnou a vaše cvičení bude prakticky zbytečné. Ale ovoce a zelenina naopak pomohou zhubnout. Pijte hodně vody – nejpozději však půl hodiny před lekcí. Při samotném běhu je lepší se zdržet pití. Běhejte ráno nalačno a večer dvě hodiny před večeří nebo po ní.
3. Na běh volte přirozené a pohodlné oblečení a nešetřete dobrými běžeckými botami, zvláště pokud běháte po asfaltu.
4. Pokud je to možné, běhejte na stadionu nebo po polních cestách – v parku nebo v lese. Tvrdá dlažba udělá nohám více škody než užitku. V zimě můžete dát přednost běžeckým pásům v posilovně.
5. Nádech a výdech ústy – to je nepostradatelná podmínka správného běhání na hubnutí.

Kdy je nejlepší běhat, abyste zhubli?

Někdo cvičí ranní běh na hubnutí, a někdo raději sportuje večer. Je třeba mít na paměti, že trénink v různých denních dobách má na tělo různé účinky.

Ranní běh posiluje kardiovaskulární a nervový systém a každodenní běh posiluje svaly. Na hubnutí je nejlepší večerní běhání.

Pokud však nemáte možnost cvičit večer, věnujte se běhání ráno – pomohou vám zpevnit postavu a získat harmonii.

Pokud se přesto rozhodnete běhat večer, nezapomeňte na bezpečnost: vyhýbejte se opuštěným nebo špatně osvětleným oblastem, držte se mimo dálnice a noste reflexní oblečení, aby vás řidiči viděli.

A tak jsme přišli na to, jak běhat, abychom zhubli. Nelekejte se, pokud se po několika měsících vaše váha naopak zvýší o 1-2 kilogramy. To znamená, že se tělo postupně zbavuje tukových zásob a zpracovává je na svalovou hmotu.

Nepřestávejte trénovat a brzy dosáhnete vynikajících výsledků. A navíc odměnou za vaši práci vám bude veselost, energie, dobrá nálada a radost z práce.

Většina lidí s nadváhou začala boj s kily navíc pomocí běhání. Podle jejich názoru každodenní vícekilometrové běhy pomáhají rychle dostat tělo do formy. Je to tak? Jak správně běhat při hubnutí?

Obsah článku:

Kardio trénink je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit tělesný tuk. Nejoblíbenějším druhem cvičení je běh. Běhání na ulici nebo v tělocvičně však ne vždy přináší působivé viditelné výsledky. Proto mnozí, kteří zhubnou po 2-3 týdnech, jsou z běhu zklamaní a přecházejí pouze na posilovací cvičení.

Ranní běhání po dobu 20-40 minut nepomůže zbavit se přebytečných kilogramů. Taková zatížení se vyznačují nízkou rychlostí a v důsledku toho nízkou nebo střední spotřebou energie. Glykogen použitý tělem během tréninku se doplní při dalším jídle, takže tělesná hmotnost zůstává nezměněna.

Ani každodenní hodinové běhy vám nepomohou rychle shodit přebytečná kila. Hlavní není, jak moc běháte, ale jak běháte.

Chcete-li zhubnout, musíte sestavit kompetentní program fyzické aktivity. Tuková vrstva se začne vypalovat až po 30-40 minutách běhu rychlostí 9,5-11 km/h. Při takovém tréninku se pot valí proudem, dýchání se ztěžuje, ve svalech se objevuje únava, puls je o 50–80 % vyšší než tepová frekvence v klidu. Takové vnější projevy hovoří o účinnosti kardio zátěží.

Správně můžete běhat na ulici nebo v hale. Pojďme se blíže podívat na to, jak by měl trénink vypadat v různých podmínkách.

Jak běhat v tělocvičně

Běhání a hubnutí je pohodlnější v posilovně. Dokonce i ten nejjednodušší běžecký pás má několik programů, které vám umožňují upravit zátěž a získat maximální efekt z vašeho tréninku. Běh do kopce, intervalový trénink, komplex na spalování tuků, rychlá chůze – to je jen malá část dostupných nastavení pro hubnutí. Zároveň byste se neměli bát případných poranění kloubů a výronů v důsledku spadlých kamenů pod nohy nebo nerovných povrchů, jako při outdoorových aktivitách.

Snažte se nenechat se rozptylovat telefonem a mluvit s ostatními sportovci během tréninku. Pád z běžeckého pásu i při nízké rychlosti – 5-6 km/h – se změní v modřiny a odřeniny, které zmizí během 1,5-2 týdnů.

Než začnete cvičit, musíte se trochu zahřát. Stačí 1-2 minuty skákat s lanem pro zahřátí svalů, protažení kotníků a kolenních kloubů, úklony do stran, švih rukou a nohou. Tyto jednoduché cviky připraví tělo na dlouhé kardio cvičení.

Začněte trénink klidným krokem – 4-6 km / h. Doba chůze je 2-3 minuty. Poté můžete přejít k joggingu a nastavit rychlost v nastavení na 8-10 km / h. Budete muset běžet alespoň 3-5 minut.

Během tréninku musíte sledovat své dýchání – mělo by být měřené a hluboké. Indikátory srdeční frekvence bude také nutné pravidelně sledovat. Uchopte madla se senzory, po 4-7 sekundách uvidíte na displeji tepovou frekvenci.

Neměli byste mluvit s ostatními lidmi, kteří při běhu hubnou. Váš dech rychle zasáhne a budete muset přerušit cvičení, abyste popadli dech.

Po 3-5 minutách běhu je vhodnější přejít na rychlý krok, aby si tělo trochu odpočinulo. Doba chůze je 1-2 minuty. Poté se vrátíme k běhání. Pokročilejší sportovci mohou zvýšit rychlost běhu na 11-13 km/h.

Celková délka intervalového tréninku na běžeckém pásu by měla být alespoň 30-40 minut. V ideálním případě je potřeba dotáhnout trénink na 50-60 minut. V praxi je reálné dosáhnout takových ukazatelů do měsíce, pokud nemáte žádná zdravotní omezení. Výsledkem takového tréninku bude úbytek 4–5 kg za předpokladu, že budou probíhat alespoň 3–4 sezení týdně.

Užitečné tipy

Abyste ze svého cvičení vytěžili maximum a nepoškodili své zdraví, dodržujte následující doporučení:

• před běháním se nezapomeňte zahřát;
• cvičit v pohodlné obuvi a oblečení;
• během tréninku pít minerální vodu;
• protáhnout se po hodině;
• Střídejte kardio se silovým tréninkem.

Po 2 měsících pravidelného správného cvičení pocítíte vážné změny. Lezení do schodů bude snazší, dušnost zmizí po dlouhé procházce nebo běhu po odjíždějícím autobusu, tělo se zpevní.

Jak běhat venku

Běhání venku je těžší než uvnitř. Pro trénink je třeba zvolit platformu s relativně rovným povrchem. Běhání na rozbitém asfaltu se pro začínající sportovce mění ve zranění a výrony. Zvláště pokud jsou problémy s kotníkovými klouby a boty jsou vybrány nesprávně.

Nejlepší je běhat na stadionu nebo sportovišti. Oblečení se vybírá podle ročního období. Ženy si na léto mohou vzít volné tričko a přiléhavé legíny, v zimě a na podzim nosit termoprádlo pod teplákovou soupravu.

K výběru bot pro běh na ulici se přistupuje co nejzodpovědněji. Pohodlné a kvalitní tenisky zabrání poranění kotníkových kloubů, případným výronům. Je vhodné nebýt lakomý a koupit si model známé značky, které se podařilo získat důvěru a bezvadnou pověst mezi sportovci.

Boty jsou vybírány přísně podle velikosti a také podle typu pokrytí, kde bude kardio trénink prováděn. V obchodech se sportovním vybavením seženete tenisky na běhání do lesa, na asfalt nebo do posilovny. Před nákupem si boty určitě vyzkoušejte, zkuste v nich skákat a běhat na místě. Pokud během cvičení dojde k mírnému nepohodlí – kotník je silně stlačen nebo prsty spočívají na špičce – vyhledejte jiný model.

Lidé vážící více než 70 kg potřebují vyzvednout tenisky se zesílenou podrážkou. V běžných botách bude pata rychle klesat – doslova po 2-3 týdnech tréninku.

Pouliční jogging pro hubnutí se provádí podle stejného schématu, jak je popsáno výše. Začněte trénovat chůzí a poté přejděte k běhání. Délka intenzivní části výuky se postupně prodlužuje. Do konce měsíce by se měl trénink skládat ze tří bloků, z nichž každý obsahuje 5 minut běhu a 2 minuty chůze.

Užitečné tipy

Mějte na paměti následující tipy, aby byl váš venkovní běh co nejefektivnější a nejpřínosnější:

• pokud během tréninku pociťujete dušnost, udělejte krok a obnovte dýchání;
• zkuste na podzim a v zimě při běhu dýchat nosem;
• nosit oblečení, které nebrání pohybu;
• zvolit optimální denní dobu pro trénink – není nutné ráno běhat;
• vzdejte se běhu ve prospěch rychlé chůze, pokud je vaše tělesná hmotnost vyšší než 100 kg.

Před třídami se nezapomeňte poradit s lékařem, pokud existují podezření na onemocnění srdce a cév, problémy s pohybovým aparátem. Jinak se i správný trénink změní ve škodu.

Kdy budou první výsledky

První výsledky kardio tréninku v posilovně nebo na ulici budou viditelné do konce prvního měsíce. Během této doby zmizí dušnost, v těle se objeví lehkost, boky a lýtka budou více tónované. Někteří hubnutí zaznamenávají zvýšení elasticity pokožky v problémových oblastech.

Kardio trénink musí být doplněn silovými cvičeními. Pomohou získat krásnou úlevu.

Správný běh ubere od 4 do 8 kg za měsíc. Čím více hmoty, tím více můžete shodit. Trénovaní lidé, kteří sportují dlouhodobě a drží dietu, neztratí více než 2 kg za měsíc intenzivního kardio tréninku.

Je nutné dodržovat správnou výživu

Pokud dietu ignorujete, běhání bude neúčinné. Chcete-li zhubnout, musíte omezit používání následujících produktů:

• pečivo a sladkosti;
• uzeniny, sýry a konzervy;
• smetanové omáčky, kečupy, mastné omáčky;
• tučné maso a ryby;
• jogurty a jiné kysané mléčné výrobky s ovocnou náplní.

Přednost by měla mít plnohodnotná a zdravá strava – zelenina, ovoce, libové maso, říční ryby, obiloviny. Jídlo se vaří v páře, vaří nebo dusí. Do hotových jídel je povoleno přidávat koření a malé množství rostlinných olejů.

Pravidelné běhání a správná výživa pomohou dostat tělo do formy za několik měsíců. Nezapomínejte na silový trénink, abyste předešli povislé kůži při rychlém hubnutí.