Kousek narozeninového dortu by mohl být opravdu odměnou a slavnostním dezertem. Jenže ve skutečnosti se takový kousek jí málokdy jen jednou za rok. Pokud bez obdržení cenného bonbonu začnete nenávidět celý svět, pak byste měli zvážit, zda svou závislost nerozdáváte víc, než dostáváte? Těchto 15 tipů vám pomůže zbavit se cukru.
Závislosti na cukru možná nepřikládáte velký význam. Zdá se, v čem je problém? Sladkosti jsou k dostání na každém rohu a sehnat čerstvou dávku není tak těžké, pokud se nálada začne kazit. Ale stále je příliš naivní podceňovat škodlivost sladkostí: zuby se zhoršují, je obtížnější sledovat váhu, změny nálad ovlivňují vztahy s ostatními. Pravděpodobně jste také slyšeli o cukrovce.
Na druhou stranu je většina zvyklá na cukr jako na něco přirozeného: od dětství dávají dospělí dítěti sladkosti na uklidnění nebo jen úsměv. Jsou šťastlivci, kteří zároveň zůstávají lhostejní ke sladkostem. Ale mnozí, kteří vyrostli a zbavili se rodičovských omezení, si dovolují tolik sladkostí, kolik mohou absorbovat.
Bez ohledu na to, jak silná je vaše závislost, neměli byste se vzdávat sami sebe. Existuje několik způsobů, jak bezbolestně snížit chuť na cukr.
1. Získejte více bílkovin s prvním jídlem
Studie prokázaly, že proteinová snídaně snižuje chuť na cukr po celý den. Zdroje chudých bílkovin, jako je řecký jogurt, neslazené arašídové máslo, vejce a nízkotučný sýr, snižují ghrelin, hormon hladu, a zvyšují pankreatický polypeptid signalizující sytost. Tato data potvrdila University of Missouri: pomocí MRI bylo prokázáno, že ti, kteří jedli proteinovou snídani, později pociťovali menší chutě na sladké. I když se vám kousek ráno nevejde do krku, přesto dejte při prvním jídle přednost proteinovým potravinám.
2. Nikdy nehladovět
Nechali jste se unést prací a rozhodli jste se odložit oběd? Nadarmo. Vynechání jídla je spolehlivý způsob, jak vyvolat chuť na cukr a přejídat se po zbytek dne. Dodržujte režim pěti jídel (tři hlavní jídla a dvě svačiny), který udrží hladinu glukózy v krvi stabilní. Pokud je to možné, snažte se také udržovat rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů, aby hladina inzulinu a glukózy v krvi během dne neskočila. Pak vás nebude táhnout sladké.
3. Zvažte nezřejmý cukr
Mnoho zdánlivě neškodných potravin ve skutečnosti obsahuje hodně cukru: kečup, omáčky, některá koření. Jediným způsobem, jak se takovým produktům vyhnout, je číst složení. Je lepší se takových potravinářských přídatných látek úplně zdržet. Často mají kromě cukru i spoustu škodlivých složek.
4. Rozvíjejte svůj vkus
V návaznosti na předchozí bod – následující rada: rozvíjejte svůj vkus a naučte se produkty vychutnávat.
Nakrájené rajče s lístky čerstvé bazalky pokapané lněným olejem, lehce osolené a opepřené avokádo, no přece sýrový talíř! Osobně jsem z takových jídel nadšený. I když před třemi lety, první věc, na kterou jsem myslel, když jsem chtěl jíst, byla čokoláda nebo zmrzlina. Je to otázka zvyku.
Experimentujte s kořením: skořice a zázvor potlačují chuť na cukr. Potěšte své chuťové buňky něčím rafinovanějším, než je majonéza a kečup – vezměte si alespoň balzamikový ocet a vyzkoušejte různé rostlinné oleje. Zamyslete se nad tím, zda káva s mlékem opravdu není dost sladká? Laktóza se z nějakého důvodu nazývá mléčný cukr.
5. Dopřejte si více spánku
Hormony ghrelin, leptin a inzulin hrají zásadní roli v touze po cukru. Vraťte je do normálu a přestanete upadat do bezvědomí při hledání sušenek. Zároveň s nadváhou bude méně problémů. Výzkum na University of Chicago ukázal, že pár bezesných nocí stačí k tomu, aby hladina leptinu klesla o 18 % a hladina ghrelinu stoupla o třetinu – celkově se chuť na cukr zvýší téměř jedenapůlkrát. Nedostatek spánku navíc snižuje vaši schopnost odolat pokušení. Spánek vám proto pomůže v boji se závislostí na cukru.
6. Rozhýbejte se
Sedavý způsob života zvyšuje chuť k jídlu. Na druhou stranu fyzická aktivita bez cukru zlepšuje náladu. Až budete příště chtít udělat další košíček, bude nejlepší udělat si nějaké jednoduché cvičení nebo se jít jen projít.
7. Zjistěte, co vás opravdu znepokojuje
Chuť na sladké je silně spojena s emočním nepohodlím. Možná jste byli závislí na sladkém v pubertě, kdy jste se nedokázali vypořádat s pocity odcizení nebo zášti. Ale teď jsi vyrostl! Najděte východisko pro negativní emoce a nezabavujte je sladkostmi. Ano, není snadné změnit reflex, který jste si roky udržovali. Ale pravděpodobně. Až se příště rozčílíte a sáhnete po čokoládové tyčince, zastavte se na chvíli, zavřete oči, uvědomte si, jak se cítíte, soustřeďte se na svůj dech a uvolněte se. Teď bude o něco snazší odolat další porci cukroví.
8. Odhalte sladké pasti
Analyzujte svůj den a určete, v kterou dobu a na jakých místech jste nejvíce vnímaví ke sladkým pokušením. Možná má vaše kancelář neomezený přístup k souborům cookie? Promiňte. Přečtěte si tento článek kolegům a nabídněte, že sladkosti nahradíte ovocem. Možná po náročném pracovním dni neodoláte nákupu čokoládových tyčinek v supermarketu? Dnes se naposledy poddejte pokušení, ale kupte si navíc balení ořechů a dejte si je do tašky. Zítra, než půjdete do obchodu, zmrazte červa.
9. Hledejte zdravé odměny
Místo toho, abyste si dopřávali sladkosti, odměňte se hodnotnějším pamlskem. Chuť na cukr se často objevuje, když se nudíte nebo jste osamělí. Udělejte si svůj seznam odměn bez cukru a mějte ho po ruce pro případ, že vás to odradí. Přemýšlejte o tom, co byste mohli udělat za těch 10-20 minut při čekání na další kousek dortu v kavárně: poslouchejte svou oblíbenou hudbu, nakreslete náčrt, zavolejte kamarádovi, poškrábejte kočku, zdřímněte si.
Hlavním pravidlem je, že ocenění musí být nepotravinářského charakteru.
10. Vyhněte se nedostatku vápníku
Některé výzkumy naznačují, že touha po cukru může být způsobena nedostatkem vápníku v těle. Máte-li jiné příznaky (lámavost vlasů a nehtů, citlivost zubů, únavu), vypijte kúru léku s obsahem vápníku v kombinaci s vitamínem D. A myslete na slabá místa ve vaší stravě, která vedou k nerovnováze.
11. Zapisujte si, co jíte
Výzkum ukázal, že vedení jídelního deníku vám může pomoci zhubnout, zejména snížit spotřebu sladkostí. Je však nutné to udělat správně, totiž nezaznamenat to, co již bylo snědeno, ale to, co budete jíst. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je pomocí fotografie. Výsledek není nutné zveřejňovat na Instagramu*. Důležitý je samotný proces: při volbě úhlu si dáte pár vteřin navíc na rozmyšlenou, zda jste vybrali ten nejlepší pokrm.
12. Odpočiňte si u šálku čaje a knihy
Nejen, že sladké odbourávání stresu není nejzdravější, ale také není nejúčinnější. Univerzita v Sussexu zjistila, že čaj je mnohem lepší odbourávač stresu. Hudba je ještě více uvolňující. Nejúčinnější je ale číst! Vypěstujte si proto návyk: pokud se cítíte otráveni, uvařte si čaj (nejlépe s heřmánkem) a přečtěte si knihu. Čtení je mnohem lepší rozptýlení než žvýkání.
13. Pijte hodně tekutin.
Dehydratace je často zaměňována za hlad nebo chuť na cukr. Následkem nedostatku vody v těle může být únava, neklid, snížená koncentrace, ale i náladová nálada. Sáhnout po čokoládě? Odstavte na 15 minut a vypijte nejprve sklenici vody.
14. Zařiďte aromaterapii
Příjemné vůně vám mohou pomoci uklidnit se a vypořádat se se silnými emocemi sami. Místo reflexního sahání po sladkostech vdechněte vůni levandule, pomeranče nebo kardamomu. Tyto vůně vám pomohou uvolnit se a přepnout vaši pozornost na čichové orgány. Zároveň si můžete vyvinout nový reflex, který vede ke zklidnění.
15. Užívejte si života
Udělejte si chvilku na přemýšlení o svém rozvrhu. Je v ní dost věcí, které vám dělají opravdu radost? Čím více zdravých zdrojů radosti ve vašem životě, tím méně budete toužit po sladkém. Naučte se užívat si daný okamžik, ať už jde o večeři s rodinou nebo procházku z práce domů. Usmívejte se častěji a vnímejte sladkost každého okamžiku svého života. Pak se sníží i samotná chuť na sladké.
*Aktivity Meta Platforms Inc. a její sociální sítě Facebook a Instagram jsou na území Ruské federace zakázány.
Máte zvláštní lásku ke sladkému a nevíte, jak tento nekonečný vztah ukončit? Pomůžeme vám rozloučit se s cukrem jednou provždy! Všimli jste si někdy, že jste se již najedli, ale přesto si pro sebe objednáváte dezert? Jste ten typ člověka, který sahá po „cookies“ v kancelářské kuchyni jen proto, že tam jsou?
Chuť na sladké je notoricky těžké odolat a zdá se, že je nemožné se mu vyhnout.
Pravděpodobně jste slyšeli, že cukr je návykovější než kokain. Klasická studie publikovaná v americkém časopise PLoS ONE zjistila, že 94 % krys zvolilo uměle slazenou vodu před kokainem. Může být přehnané srovnávat stejně účinky bonbónů a kokainu na lidské tělo, ale přesto je cukr shodný, který po zapálení zvyšuje produkci dopaminu a zapaluje samotné centrum potěšení v našem mozku úplně stejně jako kokain ano.
“Naše těla potřebují sacharidy, aby fungovala, takže je přirozené, že je naše tělo touží ve formě cukru,” říká Vera Tharman, MD, autorka knihy The Whole Truth About Food Addiction a lékařská ředitelka největšího kanadského centra pro závislost na jídle. závislost na alkoholu a drogách.
Jak víte, cukr se v malých dávkách nachází i v zelenině a ovoci a v této podobě je pro naše tělo neuvěřitelně užitečný.
Jediným problémem je, že díky zpracování obsahují potraviny koncentrované množství tohoto velmi přírodního sladidla. To znamená, že obsah látek nezbytných pro naše tělo v jakýchkoli produktech se několikrát zvyšuje, což nezpůsobuje tolik potěšení jako závislost. Je to jako srovnávat to s Jihoameričany, kteří po staletí žvýkali listy koky, a rostlina sama o sobě nebyla problémem, dokud její koncentrovaná verze, totiž kokain, nezasáhla celý světový trh.
„Když se vaše chuť na sladké změní z prosté touhy v posedlost, můžete se chytit,“ říká Dr. Tharman. Příznaky závislosti jsou stejné jako u drogové závislosti, to znamená, že nemyslíte na nic jiného než na jídlo, cítíte se neschopní přestat, i když se znatelně přejídáte, nebo začnete jídlo skrývat, aby o něm nikdo nevěděl.
“Problémem však může být i cukr, pokud jej používáte jen ze zvyku,” řekla doktorka Tamara Meltonová, dietoložka, MSc, z Americké akademie výživy a dietetiky. Podle ní jde o formu závislosti na cukru, kdy lidé po jídle cítí potřebu sníst něco sladkého, protože nemají pocit dovršení, jako by nejedli vůbec.
Zneužívání sladkostí může mít i při normální hmotnosti řadu negativních důsledků. To může vést nejen k srdečním problémům, ale také způsobit bolesti hlavy, nadýmání a ztrátu energie.
Jak se správně vzdát sladkého?
Doktor Tharman také uvádí, že “chcete-li dosáhnout dlouhodobých výsledků, pak je náhlé vysazení cukru jediným způsobem, jak problém vyřešit, protože i když si dáte jeden bonbón, vždy budete chtít jíst další.” Varuje, že prvních pět dní bude velmi těžkých, možná i doprovázených nespavostí a podrážděností. Ve druhém týdnu všechny tyto příznaky pominou a ve třetím týdnu už vám sladké nebude chybět.
Musíte začít tím, že ze svého jídelníčku vyloučíte všechny sladké potraviny, včetně skrytých zdrojů cukru: nízkotučné salátové dresinky, ovocné a zeleninové omáčky, jogurty s přísadami. Na této lodi je důležitá přítomnost všech členů rodiny na palubě, aby se nepotopila. Koneckonců, pokud milujete sladkosti, s největší pravděpodobností je také neodmítnou. Když vás přepadne chuť na něco sladkého, je podle lékařky výborným řešením žvýkačka nebo jen čaj.
Pokud se blíží zvláštní příležitost, jako jsou narozeniny, jednou z možností je zůstat v práci pozdě a vynechat slavnostní krájení narozeninového dortu, abyste se vyhnuli pokušení. A místo přeslazené kávy s bonbony o přestávce pozvěte své kolegy na procházku na čerstvý vzduch.
Emoční postoj hraje velmi důležitou roli při překonávání tužeb.
Slibte si, že za 5 minut, zatímco se budete všemožně rozptylovat, přejdou chutě na sladké. A během této doby se snažte dělat něco zábavného, aby se všechna negativa rozpustila. Udělejte něco hezkého pro druhého, poslouchejte svou oblíbenou hudbu nebo si jen promluvte s přítelem.
Pokud máte pocit, že vaše vůle ubývá, připomeňte si, proč jste se rozhodli přestat jíst cukr, a pokračujte ve stimulaci. Pokud je důvodem nadváha – vyfoťte se a všechny fotky si uschovejte, pak bude dobrý příklad vždy na očích.
Drastické ukončení sladkostí se může zdát nemožné, ale je to zcela reálné a účinné. Za pár týdnů vaše chuťové pohárky poznají jídlo jinak a to, co máte rádi teď, vám už nebude připadat chutné. Dr. Tharman říká: “Svoboda chutná skvěle – svoboda od vlastnictví.”
