Výběr správného vybavení na běhání v zimě je důležitá a zodpovědná záležitost. Čím pohodlněji a vhodnější pro počasí jste oblečeni, tím menší je pravděpodobnost onemocnění. Pokrok závisí také na správném oblečení a obuvi: při dlouhých trénincích se nemůžete přechladit a při intervalových a tempových trénincích se nadměrně potíte.
Jak se obléknout na zimní trénink? Na co si dát pozor při výběru běžeckých bot? Jaké doplňky si pořídit? Přední obchodník-expert Sportmaster PRO Vladimír Kuzmin nám to pomůže zjistit.
Vlastnosti zimního běžeckého vybavení
Existuje mnoho tkanin a prvků oblečení, které plní své funkce – odvádějí vlhkost z těla, zadržují teplo, chrání před větrem. Jak tyto věci v zimě kombinovat? Jak se mění soubor prvků s nástupem chladu a mrazu?
Vladimír Kuzmin: „Při výběru oblečení na běhání v zimě je třeba v první řadě věnovat pozornost povětrnostním podmínkám – teplotě vzduchu, srážkám a větru. Zimní podmínky rozděluji do několika rozsahů a pro každý tvořím vlastní sadu vybavení:
- teplé počasí – 0…+5 °C;
- chladný – 0 . -5 ° С;
- mrazivý – pod -5 ° С.
Důležité je nejen dodržet princip vrstvení, ale také zvolit správné vrstvy pro konkrétní počasí. Vrstva přiléhající k tělu musí odvádět vlhkost, což je důležité zejména při dlouhých nebo rychlých bězích. Ve větrném počasí je potřeba si nahoře vzít větruodolnou bundu a zvolit kalhoty a punčochové kalhoty s vložkami proti větru.
Pokud běháte v noci, dávejte pozor na reflexní vložky na oblečení, aby vás řidiči ve tmě viděli.
Teplota od 0 do +5 °C
V takovém počasí nemá smysl nosit tři vrstvy (termoprádlo, fleece, bunda) na horní část těla, stačí dvě. Jako základní vrstvu můžete použít syntetické tričko odvádějící vlhkost nebo tričko s dlouhým rukávem. Při větru je vhodná membránová bunda nebo obyčejná sportovní bunda z husté tkaniny. Postačí punčocháče nebo tepláky.
Teplota od 0 do -5 °C
Když teplota klesne pod nulu, vyplatí se přidat třetí vrstvu – termoprádlo. Termoprádlo se liší v materiálech. Na běhání nedoporučuji brát spodní prádlo s označením „Warm“ nebo „X-Warm“, stejně jako s přídavkem merino vlny. Není vhodná pro aktivní sportování a je určena pro procházky, rybaření a jiné méně mobilní aktivity.
Druhou vrstvou je bunda s dlouhým rukávem nebo fleece, zde dle osobních preferencí. Používám ASICS dlouhý rukáv s označením H1 nebo “vyhřívání”, což znamená, že je teplejší než tradiční oblečení. Existují další označení: C1 / C2 nebo “cooling”, to znamená lehká prodyšná tkanina; S1 / S2 – s ochranou proti větru a vlhkosti. Nezapomeňte si přečíst popis produktu a štítek, abyste si vybrali oblečení, které je vhodnější pro konkrétní podmínky.
Vrchní vrstva je membránová nebo přiléhavá sportovní bunda. Já například používám ASICS Winter Accelerate. Jedná se o běžeckou bundu s membránou, která má na hrudi navíc zateplovací vložku, což je důležité zejména v zimě při větrném počasí.
Na nohách – punčocháče nebo sportovní kalhoty, ale ne tenké, ale zimní – z hustší tkaniny a s ochranou proti větru.
Teplota pod -5°С
Když teplota klesne ještě níže, až na -20 °C, lze na horní část těla přidat čtvrtou vrstvu – přes termoprádlo obléknout syntetické tričko. Získáte kombinaci – termoprádlo, tričko, fleece, bunda. Na nohavicích je spodek z termoprádla a zateplené punčocháče nebo sportovní kalhoty.
Také ve velkých mrazech doporučuji nasadit druhé rukavice, protože vám budou mrznout ruce. Přes tenké běžecké rukavice bych doporučoval nosit lyžařské rukavice, je to možné s membránou Gore-Tex.
Pokud je běhání v mrazu nepříjemné, pak můžete část tréninku přenést do arény nebo zajít do posilovny na běžeckém pásu. Pokud zima neděsí, pak v silném mínusu doporučuji udělat rozcvičku a zápřah doma, abyste se na ulici neochladili. Tímto způsobem můžete snížit riziko nachlazení.
Výběr oblečení na běhání v zimě
Termoprádlo
Termoprádlo se vyrábí především z polyesteru a polyamidu, které jsou obsaženy v různých modelech v různém poměru. Také spodní prádlo je v různých stylech – volnější, vypasované nebo kompresní. Kompresní modely jsou technologicky nejpokročilejší a nejlépe odvádějí vlhkost, ale jsou také dražší než jiná řešení.
Vladimír Kuzmin: „Složení a padnutí termoprádla na tělo přímo ovlivňuje cenu. Existují drahé značky, například X-Bionic. Cena za sadu takového spodního prádla může dosáhnout až 25 tisíc rublů. A je tu budget Craft, kde se můžete setkat s 2,5 tis.
Nejjednodušší možnosti mají obvykle volný střih a sedí na těle jako pyžamo. Dražší věci jsou těsné, kompresivní a obvykle vyrobené z hypoalergenních tkanin (mají méně nečistot). Pro přiléhavost k tělu je do termoprádla přidán elastan.
Správně zvolené termoprádlo by mělo udržet tělo v suchu. Pokud jsou po dlouhém běhu záda mokrá, tak termoprádlo neplní svou funkci. Možná látka nesplňuje požadavky, takže se budete muset poohlédnout po jiném modelu.
Punčocháče a tepláky
Vladimír Kuzmin: „Pančuchy jsou tenké a zimní. První jsou vhodné na běhání v létě, na podzim a na jaře. Druhý – pro třídy v chladném období. Zimní punčochové kalhoty jsou hustší, existují modely s fleecem uvnitř. Pro ochranu před větrem by měla být před stehny poskytnuta další vycpávka, obvykle vyrobená z nylonu s vysokou hustotou.
Například Craft má model Essence Wind. Jsou husté s ochranou proti větru, takže v nich můžu běhat v zimě bez spodního prádla až do -15°C. Na ASICS můžete vidět Lite-Show Winter Tight s hustými vsadkami a reflexními prvky.
Nepochybnou výhodou punčocháčů je vypasovaný střih a zúžení ve spodní části. Nohy se k sobě při běhu nebudou lepit a punčochové kalhoty samy budou plachtit a vytvářet zbytečný odpor.
Běžecká bunda
Vladimír Kuzmin: „Při výběru bundy se zateplením doporučuji vzít oblečení, kde je jako zateplení použit Primaloft nebo Thinsulate, a ne péřové. Takový syntetický materiál se po vyprání nebude hrudkovat, dokud je dostatečně teplý a neváží více než chmýří.
Na běhání v zimě je lepší vzít bundu o číslo větší, protože pod spodkem se bude nosit termoprádlo a fleece. Při montáži je třeba dávat pozor, aby bunda nebránila v pohybu. Je lepší nechat to být trochu pytlovité, ale neomezující pohyb rukou.
Obecně platí, že moderní běžecké oblečení je vyrobeno tak, aby bylo vhodné, a všechny tyto body jsou brány v úvahu. K běžeckým bundám jsou také přidány stahovací šňůrky, pomocí kterých si upravíte střih – zespodu utáhněte, abyste se chránili před větrem, kapuci upravte podle hlavy.
Stahovací šňůrka na kapuci
Аксессуары
Vladimír Kuzmin: «Bandana nebo buff – nutnost za každého počasí. Kryje krk, navíc se dá přetáhnout přes čepici výš, aby v mrazu zakryla uši. Zároveň si nemusíte přetahovat šátek přes ústa a nos, protože během běhu se hromadí kondenzace z dechu a můžete onemocnět.
Buffy se liší složením a hustotou látky. V létě to bude v zimě nepříjemné. Do mrazů a větrného počasí se raději poohlédněte po řešení s fleecovou vsadkou, která navíc zahřeje oblast krku.
Rukavice na běhání existují tenké ze syntetických materiálů (hlavně polyester) a teplejší, do kterých je přidána fleecová vložka. Existují také dobrá řešení s vestavěnou rukavicí vyrobenou z větruodolné tkaniny, kterou lze v teplém počasí sundat nebo nasadit v mrazu a sněhové bouři.
Ponožky v zimě by měly být dlouhé a zcela zakrývat Achillovu chlopeň, to znamená, že mezi punčochami a teniskami by neměla být žádná mezera. Je lepší se poohlédnout po modelech s hustším výpletem, budou pohodlné, nebudou vám mrznout nohy. Pro dodatečné teplo ve velkém mrazu si můžete pořídit ponožky s přídavkem merino vlny.
Klobouk je lepší kupovat z tenkého polyesteru, protože hlava se při běhu docela potí. V silném mrazu si můžete vzít teplou verzi s fleecem nebo si přes hlavu přetáhnout bufík a navíc zavřít uši a týl.
Brýle – skutečný doplněk nejen v létě, ale i v zimě. Ochrání vaše oči před srážkami (sníh, vánice) a správně zvolený filtr objektivu nezpůsobí nepohodlí při běhu. Doporučuji vzít neutrální filtr – červený, růžový, průhledný. Za slunečného počasí můžete vyměnit filtr za speciální s UV ochranou.
Zimní běžecké boty
Vladimír Kuzmin: „Pro běh po asfaltu nebo udusaném sněhu postačí běžné boty do každého počasí bez membrány, jako je Nike Pegasus. Hlavní věc je, že běhoun na teniskách je nový, protože na starých botách je obvykle opotřebovaný, což způsobuje dramatický pokles trakce. Na zimu doporučuji koupit nové běžecké boty, zvláště pokud hodně běháte.
Pokud je sníh sypký nebo je povrch hrbolatý, pak je lepší mít v arzenálu tenisky s hroty – ASICS Fujisetsu, Salomon Spikecross. Do hlubokého sněhu jsou vhodné trailové boty s agresivním běhounem a membránou. Pro dodatečnou ochranu proti sněhu lze přes tenisky nosit kamaše.
Běžecké boty sedí o půl čísla větší než běžné boty. Modely s membránou (například Gore-Tex) je lepší vzít ještě o polovinu více, protože membrána zabírá část vnitřního prostoru.
Přečtěte si také
- Dá se v zimě běhat venku? Nebo je lepší najít krytou arénu nebo koupit běžecký pás?
- Jak cvičit venku a neonemocnět?
- Co běhat na podzim? Běhá se dobře v chladném počasí? Jak neonemocnět a udržet se na jaro fit?
- Jak vybrat běžecké boty na zimu? Top 10 modelů pro různé povětrnostní podmínky a úkoly
Foto: unsplash.com/Isaac Wendland, Diana Parkhouse; pexels.com/William Choquette; asics.com, nike.com, buffusa.com, alltricks.com, salomon.ru
Na jaře a v létě jsou parky a nábřeží plné běžců, ale s příchodem chladného počasí je jich stále méně a méně. Mnoho začátečníků přerušuje pravidelné cvičení nebo chodí do posilovny, jako důvod uvádí chlad a špatné počasí. Přestože ti „mrazuvzdornější“ sportovci pokračují v běhání i při teplotách pod nulou.
V tomto článku vám prozradíme, proč byste neměli přestat běhat ani v zimě, jak správně cvičit venku v chladném počasí a jak vybírat vybavení.
Dá se běhat i v zimě
Dá se v zimě běhat venku? Ano, určitě můžete! A dokonce nutné!
Zimní běhy se často obávají ze strachu z nachlazení. Ty však naopak pomáhají posilovat imunitní systém a otužovat tělo, čímž snižují pravděpodobnost nachlazení. A pokud dodržíte jednoduchá pravidla, můžete pokračovat v běhání i v mrazu.
Zoranm/ Getty Images Zdroj: runnersworld.com
Proč byste neměli přestat běhat v zimě
Zimní běhání je mnohem bezpečnější, než si myslíte. Kromě již zmíněných výhod dělá člověka cílevědomějším, disciplinovanějším a odpovědnějším. A k tomu se stačí přemoci a jít si zaběhat.
Chlad zvyšuje efektivitu běžeckého tréninku pro ty, kteří chtějí zhubnout. Nízká okolní teplota nutí tělo vydávat více energie, protože ji kromě fyzické aktivity vynakládá na zahřívání těla. Spotřeba kalorií se tedy zvyšuje.
Překonávání kluzkých nebo nerovných oblastí poskytuje další funkční zátěž a pomáhá posilovat svaly, které nebyly v létě zapojeny při běhu na pohodlném povrchu.
Jak dýchat při běhu v mrazu
Často se říká, že při -20°C a níže se běžecké tréninky nejlépe přenesou do arény nebo do posilovny. Jelikož běhání venku může vést k omrzlinám horních cest dýchacích. Existují však určité podmínky, za kterých je to nepravděpodobné.
-
Běhejte v mrazu tempem, které vám umožní nadechnout se nosem. Pokud během inhalace potřebujete mírně otevřít ústa, měli byste jazyk přitlačit k patru. Je lepší vydechovat ústy – tím se plíce zcela vyčistí od oxidu uhličitého.
- Snažte se nepohybovat do čtvrté a páté zóny tepové frekvence.
Kde se v zimě nejlépe běhá?
Pokud se připravujete na asfaltové starty, měli byste se samozřejmě rozhodnout ve prospěch vyjetých tratí – lepších než škvárových, protože asfalt se při poklesu teploty stává ještě tužším.
Běhat se dá i na čistém asfaltu, ale k tomu je bezpodmínečně nutné zvolit kvalitní běžecké boty s dobrým tlumením.
Čisté pokrytí – zejména v regionech – je však spíše vzácností než normou. Častěji můžete najít led, sněhové závěje. V případě, že potřebujete běhat na kluzkém, zasněženém povrchu, zvolte trailovou běžeckou obuv s agresivním dezénem.
Stáhněte si tréninkové programy pro maraton a půlmaraton a začněte trénovat ještě dnes!
A jak již bylo řečeno, trénink v aréně nikdo nezrušil. Zvláště pokud potřebujete dělat rychlou práci.
Při jakých teplotách můžete běhat
Předpokládá se, že venku můžete běhat až do -20°C. To ovšem znamená, že půlka naší země musí buď v zimě přestat trénovat, nebo je přenést do posilovny.
A to se ve skutečnosti samozřejmě neděje. Stačí se v zimě podívat na svůj instagramový feed, abyste pochopili, že ani v mrazu někteří běžci nepřestávají trénovat venku.
Jak dýchat při venkovním tréninku v mrazu, už víte. Nyní pojďme mluvit o vybavení.
Zimní běžecké oblečení
Není špatné počasí, je špatné vybavení. Pokud tedy plánujete pokračovat v běhání venku, ujistěte se, že máte na zimní trénink vhodné oblečení a obuv.
1. Boty
Silniční tenisky jsou vhodné na mokrý asfalt a na sníh a led vybírejte modely s dobrým běhounem. V krajním případě se zásobte teniskami s kovovými hroty. Sluší se však připomenout, že v žádném případě v nich nemůžete běhat po asfaltu.
Obvykle se na zimu doporučuje koupit tenisky s membránou, aby nedošlo k promočení obuvi a aby byly nohy v teple. Některým běžcům ale stačí letní tenisky, protože při pohybu nemrznou nohy ani v mokrých botách.
Vše závisí na individuálních vlastnostech těla a krevním oběhu v periferní části kardiovaskulárního systému.
Zimní tenisky by měly být o 0,5-1 velikost větší než obvykle, abyste si mohli vzít buď druhou ponožku, nebo těsnější. Těsné běžecké boty mohou nejen poškodit nehty, ale také způsobit prochladnutí nohou. Ve špičce musí být volný prostor.
2. Ponožky
Ponožky s jelenem a vzory je nejlepší nechat na každodenní nošení a na zimní běh si vezměte silnější běžecké ponožky než v létě. V mrazu můžete použít dva páry najednou, právě pro to jsme vybrali tenisky s velkou rezervou.
Hlavní věc je, že ponožky jsou nejen teplé, ale také odvádějí vlhkost, nedřete si nohy.
V chladném počasí využijete i speciální trekové syntetické ponožky – jako běžecké ponožky odvádějí vlhkost a udrží vás v teple, i když jsou mokré.
3. Vrstvení v oblečení
Hlavní zásadou při výběru oblečení na zimní běhání je vrstvení. Spodní vrstva odvádí vlhkost, střední vrstva zadržuje teplo a vrchní vrstva chrání před větrem a srážkami.
Termoprádlo je tedy lepší nosit dolů, druhá vrstva je fleece (zahřeje i mokro a odvádí vlhkost). Vrchní vrstva: větrovky, membránové bundy nebo bundy z větruodolného materiálu jako je WindStopper.
S poklesem teploty je třeba postupně zvyšovat počet vrstev. Navíc si každý individuálně určuje, kdy se potřebuje tepleji obléknout na běh. Někdo může běhat v 0 °C v jednom rukávu a někdo půjde na trénink ve třech vrstvách oblečení.
Pokud jde o punčochové kalhoty, na zimu je lepší zvolit modely se speciálními vložkami odolnými proti větru. To ochrání svaly nohou a vnitřní orgány před ochlazením. Muži často nosí běžecké šortky přes punčocháče.
A v případě extrémních mrazů můžete přidat další vrstvu: buď tenké termoprádlo pro bezvětrné mrazivé dny, nebo větruodolné svrchní kalhoty do větrného počasí.
Jak vybrat bundu, punčocháče a termoprádlo na běhání se dočtete na našem webu.
4. Klobouky
Čepice by měla odvádět pot a přebytečné teplo ven. Proto se jeho tloušťka vybírá na základě teploty mimo okno a vašich osobních vlastností termoregulace.
Čepice by měla “dýchat”, udržovat v teple a zakrývat uši. Navíc je lepší volit čepici ze syntetiky, vlna totiž snáze profoukne a neodvádí vlhkost.
5. Buff
Někteří běžci raději trénují v zimě ne v čepici, ale v buffu. Různá použití této čelenky z ní činí nepostradatelnou součást šatníku běžců. Čepice, šála, čelenka – to vše je o buffu.
Někteří běžci si v extrémním mrazu zakrývají ústa a nos buffem (nebo alternativně kuklou). Údajně tak chrání dýchací cesty před studeným vzduchem. Pokud však dýcháte látkou, začne se na ní tvořit kondenzát, který pak naruší normální dýchání.
Proto je nutné používat buffy a kukly pro tento účel opatrně. Celkově je můžete zvednout na obličej pouze při práci ve vysoké rychlosti.
Chcete-li chránit pokožku obličeje, můžete náplast na krku jednoduše zvednout o něco výše: tak, aby pokryla tváře a bradu a nechala ústa otevřená.
6. Rukavice
Stejně jako u čepice je lepší používat syntetické rukavice. Měly by nejen hřát, ale také odvádět vlhkost, protože při běhání se vám hodně potí ruce.
Je žádoucí, aby rukavice měly větruodolné vložky, které ochrání vaše ruce. V extrémních mrazech mnoho běžců přechází z rukavic na palčáky, protože lépe udržují teplo.
Před zimním běháním se zahřejte
Než začnete běhat, proveďte rozcvičku pro všechny svalové skupiny. Současně musí být provedeno v teplé místnosti, než půjdete ven. Zvláštní pozornost by měla být věnována noze.
Pokud neprovedete rozcvičku, hrozí nebezpečí zranění nebo natažení. Rozcvička by přitom měla být co nejjednodušší – potřebujeme zahřát svaly, a ne pot.
