Jak se naučit, jak si vyrobit kolo doma

Kolo patří k jednoduchým prvkům gymnastiky, které se ovládají na prvním místě v mládežnických a dětských sestavách. Pro dospělého se však pokus o výrobu kola může proměnit v naprosté selhání, za což může řada faktorů: od smyslu pro rovnováhu až po fyzickou zdatnost. Jednoduché kroky a osvědčený algoritmus akcí vám pomohou naučit se, jak vyrobit kolo od nuly i doma, a také připravit svaly a chrupavku na prvek.

Co je toto cvičení a proč ho dělat

Jako každé cvičení má i kolo řadu výhod, pro které se vyplatí tento prvek zvládnout. Naučit se vyrábět kolo od nuly se vyplatí, protože:

• Pozitivní vliv na koordinaci a rovnováhu.
• Rovnoměrné posilování všech tělesných svalů, kloubů a vazů.
• Trénink vestibulárního aparátu.
• Zvyšte flexibilitu a pohyblivost, zlepšujte zdraví páteře posílením zádových extenzorů a hlubokých svalů.

Je třeba si uvědomit, že provádění gymnastického kola v běžném životě není vždy relevantní, protože tento prvek patří ke specializovaným pohybům. Jedná se však o jednoduchý a efektivní pohyb, který se bude hodit jak k prokázání fyzické zdatnosti, tak k posílení svalů.

Jaké svaly fungují

Při provádění cviku se zapojují téměř všechny svaly těla. Některé fungují jako stabilizátory, vzhledem k inerciální povaze pohybu. Hlavní zátěž připadá na:

Cvičení na posílení zapojených svalů

Zvláštnost pohybu spočívá v tom, že se slabými svaly nebude fungovat správně vyrobit kolo. Důležitou roli v procesu osvojování prvku proto hraje jak výuka technických pohybů, tak provádění pomocných prvků k posílení svalů.

Abyste se rychle naučili dělat kolo, měli byste nejprve věnovat pozornost 4 pohybům pro jednotlivé svalové partie. V podstatě jsou to oni, kdo převezme rázovou (nebo stabilizační) zátěž a jakákoliv zaostávající skupina se stane slabým článkem celého řetězce. Základní pohyby:

– je považován za velmi obtížný cvik, protože se ho stejně jako kolo učí dělat na etapy, od lehkých technik až po plnohodnotné kliky hlavou dolů.

– k posílení všech svalů ramenního pletence, paží a těla.

Hluboké dřepové skoky a výpady.

Pro začátečníky se tato cvičení obvykle stávají povinnými, protože ve vzácných případech vám fyzická forma umožňuje udělat kolo hned a bez přípravy.

Všechny základní cviky také pomáhají posilovat svaly, doporučuje se je provádět v silovém formátu (3-6 opakování s váhou 75-90% z 1RM).

Zahřejte se

Prvním a základním bezpečnostním pravidlem je, že kolo byste měli vyrábět vždy až po důkladném zahřátí, které zahrnuje:

1. Dynamické zahřívací pohyby v každém kloubu: rotační pohyby těla, náklony, švihy paží a nohou, výskoky a další.

1. Protahovací nebo pohybová cvičení.

Zvláštní pozornost by měla být věnována zahřívání kartáčů.

Vedoucí cvičení

Jediný způsob, jak si co nejrychleji osvojit prvek, je provádět cviky s náskokem na kolo. Mezi hlavní patří:

• Stojka s nohama na podstavci – vstupní úroveň, pomáhá udržet váhu těla na pažích a ramenou.

• Polykejte na jedné noze s přechodem do obou rukou (z vlaštovky vezměte oporu rukama o podlahu s plochými zády).

• Shyby hlavou dolů ke stěně – ve skutečnosti tento pohyb pomáhá zvládnout hlavní a nejtěžší fázi kola – přechod ze stoje do rukou a fixaci těla v poloze hlavou dolů. Stěna zprvu slouží jako dobrá bariéra a pomáhá tlumit setrvačnost.

• Vyhazujte nohy do vzduchu a přitom se opřete rukama o podlahu. Pohyb pomáhá přivést sportovce přes „mrtvé místo“, kde hybnost požene tělo dopředu.

• Trénink na kole.

Technika cvičební kolo

Klasická verze prvku v gymnastice vypadá takto:

• Pro začátek si představte přímku na podlaze, po které bude pohyb prováděn.
• Položte přední nohu dopředu, zvedněte ruce nahoru. Důležité je nestát bokem podél čáry a mírně natočit tělo na stranu, zvýší se tím stabilita.
• Přeneste váhu těla dopředu (přední noha), nakloňte tělo dolů a zvedněte zadní nohu z podlahy.
• Položte obě ruce na podlahu. Když se váha těla přenese na dlaně, zvedněte přední nohu z podlahy. Odtlačte se špičkou nohy, abyste zvýšili hybnost.
• Přesuňte nohy přes vršek a poté na ně znovu přeneste oporu. Nejprve se podlahy dotkne noha, která byla ve výchozí poloze vzadu.

Varianta cvičení kolo vpřed

Obtížnější varianta. Vhodné pouze pro ty, kteří se naučili dělat kolečko skrz bok. Mnohem více zatěžuje spodní část zad, takže může být zapotřebí další trénink, aby se zpevnila oblast a zabránilo se riziku zranění.

Technika:

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže zvednuté.
• Začněte mírně ohýbat kolena a současně dejte tělo rukama dopředu.
• Udělejte ostrý tlak s ponožkami, které narovnají nohy. Skočte dopředu, abyste dodali tělu hybnost a přenesli oporu na ruce.
• Po upevnění dlaní na podlahu přesuňte nohy přes horní část. Postupně ohýbejte záda a vytvořte oblouk jako při cvičení mostu.
• Přistaňte jemně s patami na podlaze, poté prudce zatlačte rukama a postavte se rovně.

Nejnebezpečnějšími momenty u této techniky jsou vychýlení v dolní části zad a dosednutí pat na podlahu v závěrečné fázi. Vyžadují pečlivou práci.

Cvičební kolo na jedné paži

Obecně se uznává, že kolo na jedné ruce je nejobtížnější varianta. To je způsobeno tím, že na paži a rameno je kladena enormní zátěž. Zároveň je silněji zatěžován i zbytek svalů, jelikož z důvodu nutnosti udržení polohy těla při spoléhání se na 1 paži se do práce zapojuje více stabilizačních svalů.

Technika:

• Postavte se bokem tak, abyste otočili kolo doleva. Zvedni pravou ruku.
• Zvedněte levou nohu a otočte ji tak, aby koleno vypadalo rovně na stranu.
• Silně zatlačte pravou nohou. Přeneste váhu na levou nohu a současně zvedněte pravou nohu a nakloňte trup (s rovnými zády) a paži blíže k podlaze.
• Přeneste váhu na ruku. Po upevnění dlaně na podlahu použijte hybnost k přesunutí nohou na druhou stranu.
• Pokuste se položit chodidlo pravé nohy na podlahu tak měkce, jak je to možné, a opřete se o ni. Poté položte levou nohu a narovnejte se.

Jedná se o nejvíce setrvačnou techniku, protože při absenci jedné podpory se musíte tvrději odtlačit nohama, abyste přenesli tělo a nohy.

Závěr

Kolo v základní verzi odkazuje na celkem jednoduché prvky, pokud sportovec nemá nadměrnou tělesnou hmotnost (tuk nebo svaly), což zvýší zátěž na ramena vzhledem k poměru váha / síla svalů. Můžete se naučit, jak tuto možnost udělat doma bez problémů. Rolování frontálně nebo na jedné straně jsou mnohem složitější techniky, které vyžadují zkušenosti a vysokou úroveň fyzické zdatnosti. Vzhledem k tomu, že tyto triky dokáže naplno předvést jen malý počet sportovců, jsou velkolepou ukázkou fyzických schopností.

Ať už dítě miluje sport a tělesnou výchovu nebo ne, určitě neodmítne zvládnout gymnastický trik. Navíc naučit se dělat „kolo“ není tak obtížné, jak se zdá, ale cvičení vypadá velmi působivě. Hlavní překážkou je strach, který svazuje svaly a nutí tělo krčit se a sednout si v tu nejméně vhodnou chvíli. Abyste to překonali, musíte malého podvodníka rozveselit a zvýšit jeho flexibilitu. Nabízíme vám naučit se všechny jemnosti cvičení a pár tajemství, abyste postupně dosáhli dokonalého výkonu.

Věk pro zahájení tréninku

Jak vyrobit „kolo“ se můžete naučit téměř v každém věku. Neexistují žádné přísné věkové hranice. Pokud dítě projeví zájem, můžete začít cvičit ve 4 letech. Právě v tomto věku probíhá první zápis do gymnastických kroužků.

Jak zjistit, že je dítě připraveno naučit se dělat „kolo“?

Před zahájením gymnastických cvičení se doporučuje s pomocí specialistů zkontrolovat stav srdce, plic a pohybového aparátu.

Co se týče obecných požadavků, je důležité, aby dítě mělo celkem dobrou koordinaci. Některé děti jsou schopny zvládnout trik ve věku 3-4 let, ale častěji přichází věk fyziologické připravenosti ve věku 5-6 let.

Než začnete trénovat, zkuste miminku nabídnout, aby se postavilo ke zdi (jištění a držení). Pokud se dítě s úkolem vyrovná a nespadne v prvních sekundách, můžete se začít učit.

Možná nebezpečí

Akrobacie (a „kolo“ je akrobatický prvek) je traumatická aktivita. Pokud nebudou dodržena bezpečnostní opatření, může dojít k podvrtnutí, zranění a modřinám.

V žádném případě byste se neměli učit otáčet „kolem“ na ulici na chodníku nebo na trávníku v parku. To je plné modřin a zranění. I když se vám povrch zdá dostatečně měkký, v zemi nebo trávě mohou být skleněné střepy, hřebíky nebo jiné nebezpečné předměty. Pokud dítě spadne celou svou vahou na takový předmět, může se zranit.

Nejvhodnějším místem pro gymnastické cvičení „kolečko“ je tělocvična s žíněnkami. Pokud se rozhodnete cvičit doma, musíte uvolnit místo (alespoň 3 m x 4 m). A také si vyberte pokoj s linoleem, kobercem nebo laminátem, ale ne dlaždicemi, abyste se při pádu nezranili.

Technika provedení

Než se naučíte, jak vyrobit „kolo“, měli byste dítě určitě seznámit s jeho technikou:

1. Ruce jsou vždy rovné, napjaté.
2. Ósaka je správně, s udržovaným těžištěm.
3. Cvičení začíná pravou rukou pro praváka a levou rukou pro leváka.
4. Potom je váha postupně rozložena na 4 body: pravá noha, pravá paže, levá paže, levá noha.
5. Tělo se pohybuje dopředu. Nohy jsou při cvičení rovné. To je nezbytné nejen pro krásu, ale také pro udržení rovnováhy.

Na obrázcích je jasné, jak správně vyrobit „kolo“:

Fyzicky nepřipravený člověk, a tím spíše dítě, nezvládne udělat „kolečko“ na první pokus. Důležité je postupně přejít od jednoduchých cviků ke složitým.

Jak naučit dítě – 3 kroky

Existuje několik způsobů, jak naučit dítě dělat „kolečko“. V profesionální gymnastice se děti nejprve postaví ke zdi a poté spouštějí nohy na jednu a poté na druhou stranu. V této době jsou však již fyzicky dobře připraveni, mají silné paže a protažení.

Pro začátečníky je zde konzistentní komplex se zvýšením zátěže. Školení probíhá ve 3 fázích. Na další byste měli přejít až tehdy, když se předchozí provede bez napětí a bolesti ve svalech. Mimochodem, fyzicky vyvinuté děti, sportovci mohou projít všemi fázemi za 1 den. A miminkům může přechod na další úroveň trvat 2 až 4 týdny.

Připravte dítěti pohodlné oblečení, které nebrání v pohybu (šortky, tričko) a protiskluzové boty.

Takže se učíme otáčet „kolem“:

Obsahuje 4 cviky na posílení zádových a břišních svalů. Začíná se vyrovnáním zad, paží a hlavy do jedné linie v sedu (10-20 sekund).

Poté se dítě přetočí na břicho a drží se za kolena a lokty a střídavě hází nohy dozadu (každá 10-15krát).

Třetím cvikem je prkno na 10-15 sekund.

Cvičení završí fázi vyhozením nohou nahoru (výchozí pozice je stejná). Počet opakování je 15-25krát.

Určitě to začíná cvičeními předchozí fáze. Na konci se přidá vyhazování nohou nahoru, ale dítě se již neopírá o lokty, ale o dlaně. Noha by měla být rovná a zvedat se co nejvýše. Záda jsou rovná, hlava vypadá dolů. Opakujte – 15-20krát.

Dalším úkolem je opřít se o dlaně a vyhodit obě nohy co nejvýše (5-10x). Na konci děláme skoky, opíráme se o stabilní židli, jak je znázorněno na obrázku.

Opět se doporučuje začít s úplně prvním cvičením první fáze. I když je dítě již fyzicky připraveno, důkladná rozcvička mu neublíží. Dále, když se opíráte o židli a napínáte si záda, měli byste vyskočit a zvednout 2 nohy současně (15-20krát).

Následující cvičení se provádí s podporou dospělého. Dítě leží na zádech, zvedá nohy nahoru. Dospělý ho chytí zezadu kolem pasu a mírně ho nadzvedne. Ukazuje se stojka. Pevně ​​přitiskne dlaně k podlaze, s pomocí dospělého, dítě hází otevřené a rovnoměrné nohy doleva, poté doprava (půlprovázek). Počet opakování je 5–10.

Poté statickou stojku na rukou po dobu 10-15 sekund. Hurá! Dítě dělá první „kolečko“!

Pokud se současně naučíte dělat „kolečko“ a provázek, zvládnete oba gymnastické triky velmi rychle.

Roztáčení „kolečka“ je nejen efektní, ale také užitečné pro děti. Cvičením se procvičuje vestibulární aparát, posilují se svaly zad, paží, nohou, břicha. Dítě roste silné, štíhlé a obratné. A když se “kolečko” vpřed dokonale otočí, můžete dovednost zlepšit – otočte ho zpět, na místě, na jedné ruce nebo úplně bez rukou!