wikiHow je wiki, což znamená, že mnoho našich článků je napsáno více autory. Tento článek byl upraven a vylepšen dobrovolnými autory během vytváření tohoto článku.
Počet zobrazení tohoto článku: 8803.
Roli kliků pro dívky nelze podceňovat. Pomáhají nejen tonizovat svaly hrudníku a ramenního pletence, ale také mají krásné držení těla a zdravou páteř. Správně provedené kliky srovnají ramena, otevřou hrudník, skryjí vyčnívající lopatky a celkově posílí uvolněné svaly. Dále podrobně zvážíme, jak se naučit, jak dělat kliky pro dívku od nuly a dělat to správně.
- Postavte se čelem ke zdi v krátké vzdálenosti.
- Položte dlaně na stěnu na úrovni hrudníku, mírně širší než vaše ramena.
- Při nádechu pokrčte lokty a přibližujte se ke stěně ohnutím paží, nikoli ohnutím pánve nebo prohnutím spodní části zad.
- Při výdechu vytlačte trup úsilím prsních svalů a tricepsů a zcela narovnejte lokty.
- Cvičení provádějte maximálně tolikrát, dokud nepocítíte únavu ve svalech – 50-100krát ve 2-3 sériích.
- Pokud je cvičení ze zdi příliš snadné, přejděte rovnou ke kroku 2.
- Položte dlaně na stůl o něco širší než vaše ramena a chodidla od sebe na šířku boků.
- Vytočte lokty do stran. Udržujte své břišní svaly napjaté tím, že budete držet páteř rovně. Nemělo by docházet k prověšení zad nebo pánve.
- Při nádechu pokrčte lokty a hrudníkem se snažte k okraji desky stolu, ale ne klíčními kostmi, ale středem nebo horním bodem hrudníku.
- Při výdechu uvolněte ruce a odtlačte je úsilím prsních svalů.
- Opakujte maximální počet opakování (15, 30, 50 a více).
- Když se cvičení stane pro vás snadným, přejděte k obtížnější možnosti, jako jsou kliky z plošiny nebo z kolen.
- Posaďte se na širokou lavici a položte dlaně pod ramenní klouby. Natáhněte nohy před sebe, rovně v kolenou. Taky můžete pokrčit kolena – tak to pro vás bude jednodušší. Poté posuňte pánev dopředu z lavice, opřete se pouze o dlaně.
- Při nádechu ohněte lokty a spusťte pánev na podlahu podél lavice. V nejnižším bodě by měly být lokty ohnuté v úhlu 45 stupňů.
- S výdechem se dlaněmi odtlačujte a vzhledem k tricepsům a prsním svalům narovnejte lokty a vraťte trup do původní polohy.
- Proveďte maximální počet opakování – od 10 a výše pro 2-3 sady.
- Položte dlaně na podlahu o něco širší než ramena a spojte kolena k sobě.
- Udržujte záda rovná zatnutím břišních svalů.
- Při nádechu pokrčte ruce a hrudník se snažte co nejníže k podlaze.
- Při výdechu narovnejte lokty.
- Umístěte dlaně širší než ramena do roviny s ramenními klouby a chodidla na šířku pánve.
- Je velmi důležité udržet páteř dokonale v rovině, bez prohnutí v kříži a také bez zakulacení hrudníku. Proto utáhněte lis a hýždě, jako byste kroutili kostrč „pod sebou“.
- Při nádechu pokrčte paže a pohybujte lokty do stran. Zamiřte hrudníkem co nejníže k podlaze nebo alespoň ramena přiveďte na úroveň loktů.
- Při výdechu se bez pomoci trupu a pánve odtlačte od podlahy a v důsledku stažení prsních svalů uvolněte lokty a opusťte výchozí pozici.
- Opakujte se správnou technikou pro maximální počet opakování, i když jsou jen tři. A tak dále 3 přístupy, postupně se zvyšuje počet kliků.
Nezapomeň protáhněte svaly paží a hrudníku po nebo během vyučování. Tím zabráníte zotročení svalů, učiníte je pružnějšími a urychlíte jejich zotavení.
Proveďte počet opakování, který jsou svaly schopny v této fázi provést přesnou technikou. Jakmile do hry vstoupí další svaly, švih pánve a trupu včetně propadnutí spodní části zad, ihned ukončete náběh.
Začněte s jednoduchými možnostmi a postupně přejděte ke složitějším. Bez přípravy nebudou svaly schopny provádět kliky z podlahy kvalitně.
Jedním z účinných cviků, které dívkám zlepšují držení těla a zpevňují poprsí, jsou kliky. Cvik nejen tvoří svalový korzet, procvičuje svaly ramenního pletence, ale také posiluje svaly středu těla, které podpírají páteř ve správné poloze.
Výhody kliků pro ženy
- Posilujte svaly hrudníku – vizuálně zvednout poprsí, zaoblení tvaru hrudníku.
- Zapojte do práce a posilujte triceps ramena, které se u žen často dostávají do atonického (uvolněného) stavu.
- Protahuje svaly hrudníku a spojuje svaly jádrapodporující páteř. Protažení prsních svalů umožňuje „otevření“ hrudní oblasti, která, pokud se shrbe, může vyvinout zakřivení páteře a posílit prsní svaly. V tomto případě se ramena mohou zešikmit a pohyby v ramenním pletenci jsou omezeny.
- Posiluje břišní svaly, extenzory páteře (bederní hřebeny), které fixují bederní a pánev ve správné poloze, doprovázejí zachování tonusu hýžďových svalů.
- V mírném tempu, kliky posílit srdeční sval.
- Zvyšte celkovou odolnost těla.
- Zrychlit metabolismus.
- Zvyšte pružnost kloubů ramenního pletence.
- Zlepšete funkci plic otevřením hrudníku, což umožní plné hrudní dýchání.
Jak se naučit dělat kliky pro dívku: kde začít?
Pokud nikdy nemůžete dělat kliky z podlahy, musíte začít s nejjednodušší možností:
Nástěnné kliky
Pro jednu dívku se tato možnost ukáže jako příliš jednoduchá a pro druhou to bude přípravná fáze, která přináší potřebné svaly do tónu.
- Jděte ke zdi, opřete se dlaněmi o zeď ve vzdálenosti o něco širší než jsou vaše ramena.
- Udělejte několik kroků vzad a vytvořte mírný sklon s rovným trupem. Čím dále od stěny, tím je zátěž těžší.
- Při nádechu ohněte lokty a přitiskněte se ke zdi.
- Při výdechu vyvíjejte úsilí paží a prsních svalů, zatlačte nahoru a zcela narovnejte lokty.
- Provádějte, dokud samotné svaly neodmítnou pracovat.
Proveďte 3-4 sady pro maximální počet opakování.
Stolní kliky (vyvýšené)
Čím výše nad podlahou, tím jednodušší. Postupně snižujte sklon, jak si zvyknete na zátěž.
- Položte dlaně širší než ramena na okraj stolu, udělejte pár kroků vzad a vytvořte přímku těla s boky.
- Zatněte břišní svaly a udržujte se v dobré kondici.
- Při nádechu spusťte hrudník a dotkněte se povrchu stolu.
- S výdechem zatlačte nahoru, ale v žádném případě nezvedejte pánev nahoru odděleně od těla, čímž snížíte zatížení ramenního pletence.
Je to důležité, držte spodní část zad bez prověšení, abyste si neporanili bederní páteř.
Zatlačte, dokud se svaly neunaví, takže 3-4 série.
Shyby na zadní lavici
Tato možnost posílí triceps a protáhne prsní svaly. Techniku lze zjednodušit provedením variace s pokrčenými koleny.
Jak si zvyknete na zátěž – úplně narovnejte nohy nebo dejte nohy na kopec.
- Otočte se zády k lavici, položte ruce pod ramenní klouby a nohy na podlahu pod kolena.
- Lokty jsou narovnané, pánev je blíže k lavičce.
- Při nádechu ohněte lokty do pravého úhlu a spusťte pánev k podlaze.
- Při výdechu sevřete pažemi trup a narovnejte paže.
Proveďte maximální počet opakování ve 3-4 sériích.
Jak se zvedat z podlahy pro dívky
Poté, co se svaly připraví, pokračujte ke klikům z podlahy. Můžete také začít jednoduchou možností, zvýšením stupně zatížení.
Kolenní push up
Začněte se snadnou verzí kliků na kolenou. Pokud snadno zvládnete 15-20 opakování, zkomplikujte si úkol.
- Položte dlaně na podlahu širší než ramena, spojte kolena k sobě, chodidla udržujte viset.
- Udržujte přímou linii od kolen ke koruně.
- Při nádechu snižujte hrudník blíže k podlaze.
- Při výdechu narovnejte lokty.
Proveďte maximální počet opakování, takže 3-4 série.
Pokud nemůžete dokončit mnoho opakování, pokračujte v zvládnutí variace.
Shyby na platformě
Tato možnost vás přiblíží k povrchu podlahy, ale stále je to jednodušší možnost pro kliky.
- Položte dlaně na okraj plošiny širší než vaše ramena, ruce paralelně.
- Dostaňte se do pozice prkna, chodidla na podlaze, kolena rovně. Udržujte rovnou linii páteře.
- Při nádechu snižte hrudník na plošinu co nejvíce.
- S výdechem zatlačte nahoru.
Pokud se tato možnost ukáže jako obtížná, začněte kliky s rovnými nohami tolikrát, kolikrát můžete, pak spusťte kolena na podlahu a pokračujte v přístupu, dokud nejsou svaly úplně unavené.
A také si přečtěte, jak vybrat fitness platformu v tomto článku →
Push-up
- Položte dlaně na podlahu širší než vaše ramena, důraz dejte vleže.
- Udržujte svou páteř rovně napínáním břišních svalů.
- Při nádechu se snižte alespoň na polovinu amplitudy a s výdechem zatlačte nahoru.
- Postupně zvyšujte úhel v loktech a snižujte hrudník níže k podlaze.
Závěr
Ne každá dívka bez speciálního výcviku se dokáže alespoň jednou odrazit od podlahy. To je přirozené a není se za co stydět, tak ženské tělo funguje. Ale můžete to napravit, hlavně se zásobte trpělivostí a silou. Aby se dívka naučila dělat kliky od nuly, musíte provést nejjednodušší možnosti push-up a postupně přidávat zátěž. Vždy provádějte maximální počet a pouze v případě, že je volba jednodušší – proveďte obtížnou variantu s menším počtem opakování.
